Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Jokainen ihminen on erilainen, uniikki.

Kyllä, sinäkin olet uniikki. Vaikka kuulumme samaan rotuun, nimeltään Homo sapiens, meillä jokaisella on erilaiset ajatukset, erinäköiset kehot ja menneisyys.

Tässä artikkelissa vastaan muutamaan tärkeään kysymykseen kehoon ja genetiikkaan liittyen:

– mitä kehotyyppiä olet?

– miten kehotyyppini vaikuttaa harjoitteluuni ja ruokavaliooni?

– minulla on huono genetiikka, mitä minun pitää tehdä?

– minun kehotyyppini on [kehotyyppi], mitä tämä tarkoittaa ja miten minun tulisi treenata?

Jokainen meistä on erilainen. Jokaisella meillä on erilainen kehon muoto, jokaisella meillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia sekä erilaisia malleja käyttäytyä. Jokainen meistä on erilaisessa tilanteessa elämässään.

Jokainen meistä toimii täysin eri tavalla, joten eikö ole aika järkeenkäypää, että jokaista ihmistä ei voida iskeä samaan muottiin? Eikö niin?

Perinteinen tapa luokitella jokainen keho “eri” kehotyyppiin on amerikkalaisen psykologin W.H Sheldonin määrittelemä vartalotyyppi, jonka hän loi 1940-luvulla.

Hän jakoi kehot kolmeen eri ryhmään:

– ektomorfeihin

– mesomorfeihin

– endomorfeihin

Alapuolella avaan hiukan jokaista kehotyyppiä sinulle.

Mielestäni kehotyyppiluokittelu tuo hyvän pohjan asiakkaiden kanssa toimimiseen ja antaa hiukan suuntaviivaa siihen, miten ja minkälaista ravintoa ihmisen kannattaa syödä ja minkälaista treeniä henkilön kannattaa tehdä.

Voi olla, ettet ole koskaan kuullut kehotyypeistä, joten suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun ja tekemään tässä artikkelissa mainittavan kehotyyppitestin.

Kolme erilaista kehotyyppiä

Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, 1940-luvulla amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon luokitteli ihmiset kolmeen eri “somatotyyppiin”.

– ektomorfit

– mesomorfit

– endomorfit

Mielestäni tämä luokittelu on yksilöllisempi ja paljon enemmän suuntaa antavampi, kuin markkinoilla olevat pikadieetit tai yhden harjoituksen ja metodin ihmeet.

Kehotyypit antavat hyvän pohjan sille, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja ravintoon.

En ota kantaa siihen, mitä W.H. Sheldon sanoo villisti yleistäen siitä, minkälaisia psykologisia piirteitä jokainen kehotyyppi pitää sisällään.

Erittäin harva kuuluu vain yhteen kehotyyppiin ja siksi useimmat meistä ovat yhden, kahden tai jopa kolmen eri kehotyypin sekoitusta.

Sekin on totta, että W.H. Sheldon teki tutkimuksen ainoastaan 1000 ihmisen alastonkuvien perusteella hiukan hämärissä olosuhteissa… (1)

Voi olla, että somatotyypit ovat täyttä huuhaata, joten siitä syystä katsomme aihetta ulkoa boksia.

Niin miksi?

Kolmen eri kehotyypin ajattelu on onnistunut kestämään pitkän aikaa harjoittelussa, treenaamisessa ja jopa fitneksenkin saralla. Jos haluat tarkan ja monimutkaisen matemaattisen kaavan, jonka mukaan voit laskea mitä “kehotyyppiä” olet, voit kurkata sen tästä.

Voit myös tehdä nopean testin tästä: mitä kehotyyppiä olet?

Tärkeä huomautus:

Olen huomannut, että ajattelumallilla ja ajatuksilla/uskomuksilla on ihan hirvittävän suuri vaikutus siihen, miten hyvin projektisi onnistuu. Jos huomaat itsessäsi jonkun /joitain näistä kehotyypeistä, suosittelen miettimään “mitä asialle voit tehdä” lokeroinnin sijaan.

Tässä kolme kategoriaa, joihin kehotyypit luokitellaan. Uskon että löydät itsesi jostain näistä kolmesta:

Endomorfi (kurvikas)

Endomorfeilla on usein haasteita painonpudotuksen kanssa. Heillä on usein:

– lyhyet raajat

– vahvat luut

– hartiat ovat yhtä leveät tai aivan aavistuksen leveämmät, kuin lantio

Jos kamppailet sen kanssa, että rasva tarttuu helposti, mutta ei välttämättä putoa samalla tavalla, sinussa on luultavasti endomorfin piirteitä.

Olen itsekin endomorfi ja käytin tätä ” diagnoosia” hyväkseni rakentamaan lihaksikkaan ja hyväkuntoisen vartalon – kerron tarinastani hiukan lisää artikkelin lopussa.

Mesomorfi (lihaksikas)

Mesomorfit ovat onnekkaita, koska heillä on:

– keskisuuret luut

– kiinteä ja vähärasvainen vartalo

– levemmät hartiat, kuin lantio

Mesomorfeille yleistä on se, että he ovat taipuvaisia rakentamaan paljon lihaksia, mutta samalla heillä on vain vähän rasvaa kehossa.

Miten tunnistat mesomorfin? Mesomorfin ei tarvitse kuin katsoa kuntosalille, niin hänen hauiksensa kasvaa. 😀

Ektomorfi (hoikka)

Ektomorfeille on taas hyvin ominaista:

– pitkät raajat

– ohuet kädet ja keho

– alhainen rasvaprosentti

Ektomorfille on hyvin tyypillistä se, ettei lihakset tai läski tartu kehoon.

Mitä kehotyyppiä olen?

Vaikka nämä kolme eri kehotyyppiä antavat perustan, jolle voimme rakentaa harjoitteluamme tai ravitsemusasioita, on kuitenkin olemassa erittäin paljon muitakin erilaisia tekijöitä, jotta saamme oikeasti tuloksia aikaan.

Mielestäni kehotyyppiajattelu voidaan parhaiten ajatella kolmion kautta. Kuvitellaan, että meillä on kolmio, jonka jokainen piste edustaa yhtä näistä kolmesta eri kehotyypistä.

Pointti on siinä, että voimme olla missä tahansa tässä kolmion sisällä.

/ Testaa kehotyyppisi tällä testillä /

Todellisuus on se, että meissä jokaisessa on jokaista kehotyyppiä.

– toisen keho saattaa käyttää paremmin hiilihydraatteja polttoaineena, kuin toisen

– toisen henkilön keho saattaa varastoida vähemmän rasvaa, kuin toisen

– yhden henkilön keho pystyy kehittämään lihasta paljon, kun taas toisen keho joutuu tekemään enemmän töitä sen eteen

Kehotyypeistä voi tulla ”ongelma”, koska on erittäin helppoa uhriutua tietyn kehotyypin “varjoon” ja syödä epäterveellisesti ja olla liikkumatta sen takia.

Mielestäni realiteetit tulevat eteen alapuolella:

– minkälaiset elämäntavat meillä todellisuudessa on?

– minkälaista ravintoa syömme?

– minkälainen aktiivisuus meillä on?

– miten harjoittelemme?

– kuinka palaudumme?

– miten käsittelemme stressiä?

+ geneettisistä ja fysiologisista asioista

Annan vielä toisen esimerkin aiheesta.

Oletko koskaan tehnyt “16 personalities” -testiä”? 

Testissä on paljon erilaisia persoonallisuuksia ja kysymyksiin rehellisesti vastaamalla saat tuloksen siitä, minkälainen persoona olet.

No, kun olet tehnyt kyseisen testin, voi testin varjolla “uhriutua” samalla tavalla, kuin kehotyyppitestin mukaan:

“Olen INTJ ja sinä olet ENTJ ja koska olen introvertti, en tule kanssasi toimeen, koska tämä testi sanoi niin.”

Pointtini tässä on se, että “kehotyyppitesti” pitäisi olla lähtökohta oman suunnitelman tekemiseen. Käy lukemassa aiheeseen liittyvä artikkeli: Näin teet viiden vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset.

Testin pohjalta ei kannata luoda itselleen pysyvää identiteettiä.

Näin tunnistat, milloin olet luonut itsellesi identiteetin:

“Olen endomorfi, joten siitä syystä olen ylipainoinen.”

“Olen endomorfi, en voi tiputtaa painoani helposti, vaan joudun tekemään valtavasti töitä sen eteen.”

“Olen ektomorfi, joten en voi saada koskaan massaa tai lihaksia.”

“Olen ektomorfi, joten olen aina tällainen.”

“Mitä helv****ä, miten toi voi syödä ihan mitä vaan ja silti tämä kaveri ei vain liho?”

“Just, kaveri katselee vain salille ja lihakset kasvavat.”

Totuus on se, että emme pysty valitsemaan vanhempiamme tai niitä tapoja ja rutiineja, joita olemme nähneet menneisyydessämme… Emme juurikaan voi vaikuttaa menneisyyden tapoihin tai rutiineihin. Meidän pitää pelata näillä korteilla mahdollisimman hyvin tässä hetkessä ja nyt.

Osalla ihmisistä on arpajaisissa osunut sellainen genetiikka ja ympäristö, joka on tukenut koko elämän ajan hyviin ja terveellisiin valintoihin.

Sinun tämän hetkinen tilanteesi katsos ei ole sinun vikasi. Vastuullasi on se, mitä teet jatkossa. Vastuullasi on se, minkälaisia päätöksiä teet tulevaisuudessa.

Vastuullasi on se, minkälainen tulevaisuus sinulla on.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä (kun olet terve):

– jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, sinulla ei ole hidasta aineenvaihduntaa, niin kuin luulet. Totuus on, että kehosi aineenvaihdunta on paljon, paljon nopeampi ja tehokkaampi, kuin henkilöllä, joka on sinua 25 kiloa kevyempi. Totuus on se, että todellisuudessa syöt liikaa verrattuna siihen, minkä verran oikeasti poltat kaloreita.

– Jos olet tällä hetkellä alipainoinen, sinulla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa, kuin luulet. Totuus on se, että vaikka luulet syöväsi “paljon”, totuus on lähes aina se, että saat aivan liian vähän kaloreita.

Nämä ovat loistavia uutisia sinulle, koska sinulla on mahdollisuus ITSE vaikuttaa siihen omilla valinnoillasi, missä kunnossa olet tulevaisuudessa.

Kehon erilaiset lihassolut

Haluan korostaa vieläkin sitä, että jokainen meistä on erilainen ja uniikki. Lihaksemme ja kehomme pitävät sisällään erilaisia ominaisuuksia.

Kehotyypeillä voidaan arvioida myös sitä, mitä lihassoluja lihaksesi pitävät sisällään.

Lihassolut voidaan karkeasti jakaa muutamaan eri ryhmään.

Hitaat lihassolut (tyyppi1):

Nämä lihassolut kuljettavat enemmän happea ja ylläpitävät aerobista toimintaa pidempiä aikoja. Nämä lihassolut käyttävät polttoaineenaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihassolut soveltuvat esimerkiksi hyvin pitkän matkan juoksuihin ja tuntien mittaisiin aerobisiin harjoituksiin.

Nopeat, tyyppi 2a lihassolut:

Nämä lihassolut käyttävät hyväkseen sekä aerobista, että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia. Tyypin 2a solut ovat tyypin 1 ja 2 sekoitus.

Nopeat, tyyppi 2b lihassolut:

Tyypin 2B solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Näillä soluilla on mahdollisuus suureen koon kasvuun. Näitä käytetään lajeissa, kuten: pikajuoksu ja painonnosto.

Geenit määrittelevät aika pitkälti, kuinka paljon meillä on kehossa hitaita ja nopeita lihassoluja ja kuinka nämä lihassolut ilmenevät lihaksissa.

Olemmeko siis jo syntyessämme sulkeneet sen mahdollisuuden, että voisimme olla pitkän matkan juoksijoita tai pikajuoksijoita?

Emme tietenkään.

Voimme harjoittelun avulla kouluttaa ja omaksua jonkin verran lihassolutyyppien eri ominaisuuksia.

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan. Voi olla, että jokin lihasryhmä ei ota vastaan nykyistä harjoittelua, joten on hyvä vaihtaa ärsykettä.

Kehotyypit, aineenvaihdunnan nopeus ja lihassolujen erilaiset tyypit ovat mielestäni vain lähtökohta keskustelulle ja sille, mistä lähdemme liikkeelle.

Harjoittelu kehotyyppien mukaan

Jos olet aloittelija, suosittelen lukemaan tämän artikkelin treenaamiseen liittyen, koska tässä artikkelissa on kaikki, mitä tällä hetkellä tarvitset harjoitteluun liittyen.

Kehotyyppinen harjoittelu sopii jokaiselle, mutta harjoittelun ohjelmointi kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa, joka tietää mitä tekee.

Endomorfin harjoittelu

Endomorfeja nähdään hyvin paljon erilaisissa voimalajeissa, kuten:

– kamppailulajit

– paini

– painonnosto

Endomorfin harjoittelussa on erittäin tärkeää myös ottaa huomioon, että kehoon “tarttuu helposti” rasvaa, jolloin matalatehoiset aerobiset lenkit ovat erittäin suositeltavia rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.

Endomorfille on suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, koska usein lihasmassan kasvatus on endomorfeille suhteellisen helppoa. Peruskestävyyskunnon parantaminen on toinen osapuoli, joka kannattaa ottaa huomioon.

Harjoittelussa voidaan siirtyä suht nopeasti korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä tehdään lyhyemmillä toistomäärillä, mutta sarjoja liikkeessä tehdään enemmän.

HUOMIOI! Nämä esimerkit ovat esimerkkejä ja jokainen harjoitussuunnitelma täytyy tehdä yksilöllisesti.

Esimerkki endomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1 + 10 minuutin loppuaerobinen

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2 + 10 minuutin loppuaerobinen

To – palautuminen

Pe – treeni1 + 10 minuutin loppuaerobinen

La – palautuminen

Su – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Tämä voisi olla perinteinen endomorfin harjoitussuunnitelma, joka sisältää useasti aerobista harjoittelua.

Harjoitukset tietenkin jatkuvat tästä suunnitellusti eteenpäin järkevästi niin, että ärsyke vaihtuu ja harjoitukset pysyvät nousujohteisina.

Treeni 1 voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Muista aina lämmitellä vähintään viiden minuutin ajan

Mesomorfin harjoittelu

Mesomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja, koska heidän lihaksensa ovat paksuja ja tiheitä.

Harjoittelussa on tärkeää vaihdella harjoitusärsykkeistä riittävän usein, jotta kehittyminen pysyy yllä ja ns. tottumista ei pääse tapahtumaan.

Mitä harjoitusohjelmaan tulee, mesomorfin kehon omaava henkilö saa tuloksia erilaisilla voimaharjoittelumetodeilla kuten:

– HST (Hypertrophy-Specific Training)

– GVT (German Volume Training)

– Mark Rippetoe -metodi

– Texas-metodi

– Vince Girondan 8x8

– Mike Mentzerin Heavy Duty HIT -metodi

– Bulgarialainen metodi

Esimerkki mesomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2

To – palautuminen

Pe – treeni 1

La – palautuminen

Su – 40 minuutin palauttava kävely

Tässä kuvaesimerkki treeni 1 harjoituksesta.

Aina ennen harjoittelua lämmittelyä 10 minuutin ajan, jotta keho on oikeasti lämmin.

Ektomorfin harjoittelu

Ektomorfin kehonmuokkauksen periaatteet kulminoituvat kehon eri osiin, mikä tarkoittaa jaotettua harjoitusohjelmaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusohjelmassa pyritään saamaan riittävän kova ärsyke harjoituksen aikana lihaksen muokkaukselle.

Esimerkki ektomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – kävely 30-40 minuuttia

Ke – treeni 2

To – palautuminen / kävely 30-40 minuuttia

Pe – treeni 3

La – treeni 1 

Su – palautuminen

Harjoituksena on esimerkkitreeni, jossa mukana rinta, olkapäät ja epäkkäät.

Entä, jos en pidä kehotyypistäni?

Saattaa olla, että sinulle on herännyt muutamia kysymyksiä harjoitteluun liittyen…

“En pidä voima- tai kuntosaliharjoittelusta, voinko tehdä jotain muuta?”

Kyllä voit.

En halua luoda tiettyä muottia kenellekään, vaan haluan antaa sinulle toimivia malleja, joita voit itse soveltaa omaan harjoitteluun ja tavoitteeseen.

Voit nimittäin luoda itsestäsi juuri sellaisen henkilön, joka oikeasti haluat olla, eikä sellaisen “joka sinun oletetaan olevan”.

Kerron pienen salaisuuden: jokaisen ihmisen keho on erilainen. Meillä jokaisella on erilainen:

– genetiikka

– kehotyyppi

– lihassoluja

– sukupuoli

– sairauksia

– ikä

– hormonitasapaino

– aineenvaihdunta

Jokainen meistä on siis erilainen. Olen kuitenkin huomannut, että kaikista tärkeimmässä roolissa on se, miten kiinnität ruokavalioosi huomiota.

Ajatusmalli “syö vähemmän, liiku enemmän” on mielestäni tuhoon tuomittu ajatus. Kyseessä on kymmeniä erilaisia muuttujia ja ravitsemus on erittäin monimutkainen aihe.

Joka tapauksessa genetiikkasi ja kehotyyppisi avaa hyvin tämän pelin, mutta ruokavaliosi on todellisuudessa tämän elokuvan tähti.

Se on harmillista, mutta se on totuus.

Ruokavalion ansiosta teet 80-90% kaikista tuloksista. Se miten liikut, on vain 10-20% osuus siitä, miten hyvin oikeasti onnistut.

Voit myös halutessasi ottaa minuun yhteyttä, jotta pääset eteenpäin projektissasi. Sovitaan yhteinen Zoom-etäpalaveri netin ylitse ja katsotaan yhdessä, miten kovaan kondikseen treenataan yhdessä.

Vertaa itseäsi itseesi

Usein vertaamme itseämme muihin.

“Naapurilla on parempi kroppa, kuin minulla.”

Saattaa olla, että kesällä näet todella kovassa kunnossa olevia, saman ikäisiä ihmisiä ja vertaat itseäsi heihin. Saattaa olla, että ajattelet hyvän kunnon olevan kiinni genetiikasta, mutta se ei ole koko totuus.

Totuus on, että ihan sama minkälainen genetiikka sinulla on tällä hetkellä, voit treenata itsesi hyvään kuntoon. Ihan sama minkälainen kehotyyppi sinulla on, voit päästä kovaan kondikseen.

Hyvään fyysiseen ja mentaaliseen kuntoon tarvitaan ja vaaditaan säännöllisyyttä. Siihen tarvitaan johdonmukaisuutta treeneihin, syömiseen ja siihen, että palaudut riittävästi.

Et saa tuloksia ilman, että tekisit töitä.

Tottakai genetiikkaa ja geenejä on helppo syyttää ja osoittaa fyysisestä kunnosta, mutta totuus on se, että henkilöt, jotka ovat hyvässä kunnossa, ovat oikeasti työskennelleet hyvän kuntonsa eteen paljon.

Kehossamme on erilaisia lihassoluja, luun tiheyksiä, rasvan ”varastoitumis-” ja rasva-aineenvaihdunnan tasoja, mutta näistä huolimatta jokainen voi päästä hyvään kuntoon, kun tietää mitä tekee.

Se, että joku on lihaksikas tai laiha, ei tarkoita sitä, että hän olisi terve.

Ainoa vertailukohde on ainoastaan sinä itse. Oletko tänään parempi, kuin eilen?

Kiitos.

Kiitos, kun luit artikkelin. Haluaisin kuulla sinusta. Alapuolella on kommenttikenttä, joten kommentoi mitä kehotyyppiä olet.

Muista, että ihan sama mitä kehotyyppiä olet (ekto, meso tai endo) tai minkälainen lihassolutyyppi sinulla on, voit tehdä ihan mitä vain itse haluat. Voit oikeasti päästä todella hyvään kuntoon. Hyvä treeni, oikea ravinto ja riittävä palautuminen korjaavat minkä tahansa puutteen, mutta usein se tarvitsee järkevää tekemistä.

Voit tehdä kehotyyppitestin tästä

Jätä alapuolelle kommentti ja kerro, mitä kehotyyppiä olit.

– Joonas

PS. Jos haluat apua harjoitteluun tai ravinnon suunnitteluun, ota minuun yhteyttä.

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Haluaisitko oppia, miten luot viiden vuoden suunnitelman ja tavoitteen?

Usein viiden vuoden päähän on vaikea ajatella ja kuvitella, koska usein elämme tässä hetkessä ja juuri ja juuri tiedämme, mitä kuukauden päästä tapahtuu. (Ja tämä on ihan normaalia.)

Suunnitelmat ja tavoitteet ovat erittäin tärkeitä asioita, koska niiden avulla pystyt menestyä millä tahansa elämäsi osa-alueella. Katsos, ilman suunnitelmaa tai tavoitetta et tiedä mihin olet menossa.

Tavoitteen ja suunnitelman tekemisessä on tietenkin yksi erittäin tärkeä pointti, nimittäin johdonmukaisuus eli säännöllisyys.

Viiden vuoden tavoitteen tekeminen saattaa kuulostaa alkuun jopa ylivoimaisen vaikealta, koska elämme välittömän tyydytyksen aikakautta, jossa voimme saada kaiken lähes nappia painamalla. Siksi elämän suunnittelu viiden vuoden päähän voi tuntua aluksi raskaalta.

Voimme tehdä suunnitelmia ja tavoitteita mihin osa-alueelle tahansa ja suosittelenkin tekemään näin, koska elämä on muutakin kuin treeniä, syömistä, lepoa, uraa, ja seurustelua.

Alla oleva esimerkki tuli yhdeltä osa-alueeltani, nimittäin liiketoiminnastani ja urastani, johon tein pitkän aikavälin suunnitelman vuonna 2012.

Vuonna 2012 halusin toimia yrittäjänä, valmentajana ja auttaa ihmisiä elämäntapamuutoksessa eteenpäin viimeistään viiden vuoden päästä. Silloin ajattelin, että itsensä työllistäminen valmentajana on iso juttu ja se tuntuikin ihan hirvittävän suurelta painolastilta selässäni. En tiennyt yhtään, miten saisin koulutuksen, asiakkaita tai osaisin valmentaa yhtään ketään.

Ensimmäisenä vuotena pääsin kouluun, jossa liikunta-alan juttuja käytiin läpi ja opiskelin hiukan psykologiaa siinä samalla.

Toisena vuotenani pääsin Tanhuvaaran urheiluopistoon ja siitä sitten urheiluopistojen personal traineriksi.

Kolmantena vuotena aloin kirjoittaa blogia, touhuta sosiaalisessa mediassa, tein verkkosivut itselleni, aloitin opiskella markkinointia ja samalla ohjasin muutamaa kymmentä asiakasta ilmaiseksi.

Neljäntenä vuotena huomasinkin, että toimin yrittäjänä ja minulla oli kuin olikin vähimmäismäärä asiakkaita, jotta pystyin työllistää itseni.

Huomasin, että jollain tavalla maailmankaikkeus auttoi matkallani, koska sain koulupaikat ihan tuosta noin vain. Sain paljon erilaisia valmentajia, mentoreita sekä opettajia, jotka opastivat yrittäjyyteen ja valmentamiseen liittyvistä asioista todella paljon.

Ymmärsin kuitenkin vasta jälkikäteen, että jokainen näistä valmentajista, mentoreista ja opettajista puhui samasta asiasta, nimittäin siitä, kuinka luoda pitkän aikavälin tavoite itselleen.

Ja näin vain kävi… Loppujen lopuksi rakennusmiehestä tuli valmentaja, joka auttaa ihmisiä pysyviin elämäntapamuutoksiin: hidastamalla, tekemällä tavoitteita ja keskittymällä tärkeimpiin asioihin elämässä.

Mitä saat tästä artikkelista:

1. Miten luot viisivuotissuunnitelman

2. Miten luot vuoden tavoitteen

3. 90 päivän tavoitteet

4. Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Pohjan rakentaminen

Taloa ei voi rakentaa suoraan hiekkakasan päälle tukevasti, koska sateen tullen talo valuu pois. Taloon on tehtävä aina vahvat perustukset, jotta talo seisoo jykevänä ja vahvana satoja vuosia samassa paikassa.

Sama ajatus toimii myös pitkän aikavälin tavoitteiden asettamisessa.

Tavoitteiden ja suunnitelman tekemiseen on kolme kriittistä kohtaa:

1. visio

2. missio

3. menetelmä / metodi

Huono uutinen on se, että näihin asioihin menee aikaa. Joudut miettiä ja pohtia, jotta saat jokaisen pohjan kulmakiven paikalleen. Hyvä uutinen on se, että se on sen arvoista.

Ennen seuraavia tehtäviä, voit miettiä halutessasi muutamaa kysymystä:

– Mitkä ovat ydinarvosi?

– Minkälaisia uskomuksia sinulla on tavoitteista ja elämässä eteenpäin menemisessä?

– Onko elämä pahan- vai hyväntahtoinen?

– Mistä yhdestä asiasta seuraa myös muuta hyvää?

Usein me ihmiset luomme sellaisia tavoitteita itsellemme, jotka eivät ole edes omia, vaan olemme jostain elämänvaiheesta ja ympäristöstä napanneet toisen ihmisen ajatuksia ja tavoitteita.

Mitä tapahtuu, kun lähdemme etenemään sellaista tavoitetta kohti, jota emme edes halua? Luultavasti et halua työskennellä tavoitteen eteen syvällä sisimässäsi, koska et voi pakottaa itseäsi tekemään asioita, jotka eivät “resonoi” sinulle. Tästä syystä tavoitteetkin ovat heikkoja. Jos pakotat itsesi tekemään arvojesi vastaisia asioita pitkässä juoksussa liian pitkään, luultavasti henkinen ja mentaalinen hyvinvointisi ovat vaakalaudalla.

Tästä syystä on erittäin tärkeää pysähtyä hetkeksi ja kysyä itseltään yläpuolella olevat kysymykset.

Enkä tarkoita sitä, että jos jostain syystä “voittavat tavat”  pitäisi jättää arjesta pois, koska ne eivät tunnu kivalta: 

– päivittäinen aktiivisuus

– hyvän ruoan syöminen

– hyvien unien saaminen päivittäin

– stressinhallinta harjoitukset päivittäin

– sosiaaliset suhteet ja hyvien suhteiden ylläpitäminen

– jne…

Nämä asiat kuuluvat perustaan ja siihen, että jaksat kulkea omia tavoittasi kohti. Välillä näiden asioiden tekeminen uuvuttaa, mutta ne ovat loppujen lopuksi aina sinun eduksesi.

Kyllä, joudut työskennellä asian eteen ja kyllä, sinun kannattaa käyttää tähän aikaa ja kysyä nämä kysymykset oikeasti.

12 hyvinvoinnin osa-aluetta

Ennen kuin menemme itse tavoitteiden tekemiseen ja siihen, miten ne asetat, suosittelen, että teet näille kaikille 12 eri osa-alueelle hyvinvoinnista tavoitteet.

Hyvinvointiin ja omaan jaksamiseen vaikuttavat kaikki nämä 12 asiaa:

1. Fyysinen hyvinvointi

2. Älyllinen hyvinvointi

3. Emotionaalinen

4. Character – kuka olet ja miten kannat itsesi

5. Henkinen hyvinvointi

6. Rakkaus ja parisuhde

7. Vanhemmuus (jos lapsia)

8. Sosiaalinen hyvinvointi

9. Työ ja ura

10. Talous

11. Elämänlaatu

12. Elämän visio ja unelmat

Nämä osa-alueet tulevat suoraan Alan Beckettiltä, joka on kirjoittanut kirjan nimeltään ”LifeBook”. Kirjassaan hän kertoo 12 elämän ja hyvinvoinnin eri osa-aluetta, jotka näkyvät yläpuolella olevassa luettelossa.

Miten luot viisivuotissuunnitelman?


Kuvittele, miltä elämäsi näyttää viiden vuoden päästä. Pyri unelmoimaan isosti. 

Annan sinulle työkalut, miten voit haaveilla unelmia ja opetella kulkemaan niitä kohti.

Tässä ohjeet, miten unelmoit:

1. Kirjoita kaikki mahdolliset unelmat ja haaveet paperille, anna itsellesi tähän aikaa 60 minuuttia. (Pyri siihen, että jokainen 12 hyvinvoinnin osa-alue tulee paperille mukaan)

2. Ympyröi näistä unelmista ne asiat, jotka ovat mielestäsi kaikista tärkeimpiä. (15-20 asiaa.)

3. Kirjoita lyhyt tarina erilliselle paperille siitä, kun olet saavuttanut nämä 15-20 unelmaa. Minkälainen ihminen olet? Mikä on elämäntilanteesi? Miltä sinusta tuntuu? Maksimissaan sivun mittainen.

4. Etsi internetistä kuvat näihin unelmiin. Kuvien täytyy olla hienot ja niiden pitää herättää tunteita sinussa.

5. Teetätä lähimässä valokuvausliikkeessä nämä 15-20 kuvaa.

6. Osta tyylikkäillä kehyksillä oleva taulu.

7. Laita taulun keskelle kirjoitus, jonka kirjoitit ja ympärille nämä kuvat, jotka olet teettänyt

8. Ripusta taulu sellaiseen paikkaan, mistä näet nämä kuvat ennen nukkumaan menoa ja aina kuin heräät.

Nyt sinulla on unelmia, asioita mitä haluat elämältä. Miltä tuntuu? Nousiko hymy kasvoillesi? Jännittääkö?

Halutessasi voit käyttää näitä kysymyksiä hyödyksesi, kun teet kyseisen unelmointiharjoituksen:

– Missä olet?

– Kenen kanssa olet?

– Mitä teet elämässäsi?

– Mikä päivä on kyseessä? Miltä kyseinen päivä näyttää? Mitä teet päivällä? Miltä se tuntuu? Maistuu? Kuuluu? Tuoksuu?

Tämän jälkeen on tärkeää laittaa konkreettisia asioita, jotka kertovat, että olet päässyt kyseisiin tavoitteisiin.

– Mitkä kolme merkkiä kertovat, että olet päässyt tavoitteeseen? (Kysymys tulee muistaakseni Ilkka Koppelomäeltä.

Esimerkiksi työhön liittyvät merkit voisivat olla:

– Montako asiakasta viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Montako yksikköä olet myynyt viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Tuloksien määrä?

– Tulojen määrä?

– Aika, joka kuluu tehtävään, mihin aikaisemmin mennyt kauan aikaa?

Esimerkki fyysiseen hyvinvointiin liittyen:

– Paljonko kehon rasvaprosenttisi on?

– Paljonko ympärysmittasi ovat?

– Kuinka paljon jaksat… (juosta, hiihtää tai muuta?)

– Miten isoilla painoilla teet erilaisia liikkeitä?

– Näkyykö lihaksesi kehostasi?

– Huomataanko sinut rannalla positiivisilla katseilla?

– Mitä ystäväsi sanovat?

Mieti kolme erilaista merkkiä, miten huomaat, että olet päässyt tavoitteeseen.

Kertauksena:

1. Kirjoita mitä haluat

2. Kuvaile sitä, miltä elämäsi näyttää

3. Käytä kaikkia 12 eri elämän osa-aluetta hyödyksesi unelmia kirjoittaessasi

4. Kirjoita jokaisesta unelmakohdasta kolme merkkiä, mitkä kertovat, että olet päässyt unelmaasi

Kolme asiaa, jotka auttavat tavoitteen asettamisessa

Kun olet unelmoinut ja miettinyt mitkä ovat kolme merkkiä, että olet päässyt tavoitteeseen, voimme vieläkin syventää jokaista näistä 12 kohdasta hiukan.

Pyri tekemään tavoitteestasi mahdollisimman konkreettinen ja helposti lähestyttävä, jotta tiedät, mitä sinun pitää seuraavaksi tehdä.

Nämä kolme esimerkkiä kerron vain kahdesta eri hyvinvoinnin näkökulmasta eli työn ja uran näkökulmasta sekä fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta, koska usein nämä ovat isossa roolissa asiakkaideni elämää.

1. Työ ja ura VISIO: Työni perustuu siihen ajatukseen, että…. [ Lisää, miltä elämäsi täydellisessä maailmassa näyttää viiden vuoden päästä.]

Esimerkki: Työni perustuu ajatukseen, että saan työskennellä missä ja milloin vain auttaakseni ihmisiä elämään terveellisempää, hyvinvoivempaa ja vahvempaa elämää, niin että autan päivittäin ihmisiä pääsemään heidän todellisiin unelmiinsa.

1. Fyysinen hyvinvointi VISIO: Kehoni on… [Kuvaile: minkälainen kehosi on, mitä jaksat tehdä, minkälaisiin suorituksiin pystyt.]

Esimerkki: Kehoni on hyvinvoiva, toimiva ja terve. Rasvaprosenttini on alle 8 prosenttia. Pystyn juoksemaan 3500 metriä Cooperissa ja samalla jaksan nostaa 150 kiloa rinnalle vedossa.

2. Työ ja ura TEHTÄVÄ: Mitä perusasioita teet, jotta tämä visio on mahdollista saavuttaa?

Esimerkki: Buukkaan jokainen viikko viisi uutta tapaamista uusien asiakkaiden kanssa, ihmisten, jotka haluavat saavuttaa pysyvät ja voittavat elämäntavat.

2. Fyysinen hyvinvointi TEHTÄVÄ

Esimerkki: Treenaan nousujohteisesti, syön terveellistä ruokaa 90% ajastani ja nukun vähintään 8,5 tuntia yössä.

Click here to subscribe

3. Työ ja ura METODI: miten teet ja mitä teet käytännössä?

Esimerkki: Valmennan päivittäin + 20-vuotiaita miehiä ja naisia tunnistamaan ja keskeyttämään toimintamallit, jotka estävät pysyvän elämäntapamuutoksen saavuttamisen. Autan asiakkaita luomaan yksinkertaisia, kestäviä uusia tapoja, jotka tuovat yli 10 vuoden aikana vain lisää ja lisää menestymistä, onnistumisia sekä terveempää ja hyvinvoivempaa elämää.

3. Fyysinen hyvinvointi METODI

Esimerkki: Treenaan kolme kertaa viikossa voimaharjoittelua, joka perustuu isoihin liikkeisiin ja apuliikkeisiin, jotka vahvistavat heikkouksiani. Käyn päivittäin kävelemässä tai juoksemassa koiran kanssa vähintään 5 kilometrin matkan. Syön päivittäin 4-5 ateriaa, jotka on suunniteltu kehotyyppisen ruokavalion mukaan. Menen nukkumaan viimeistään 21.30, jotta saan 8,5h tunnin yöunet.

Mitä selkeämmäksi saat ajatusta päässäsi, sitä nopeammin ja helpommin tulet päämäärääsi kulkemaan.

Kertaus:

– VISIO – Kuvaile, miltä osa-alue näyttää

– TEHTÄVÄ – Miten tulet pääsemään?

– METODI – Mitä teet päivittäin/viikossa käytännössä?

Miten luot vuoden tavoitteen

Viiden vuoden tavoite voi kuulostaa ja näyttää hallitsemattomalta ja siitä syystä onkin järkevää puristaa tavoite pienempiin palasiin.

Pienemmät palaset saavat sinut tuntemaan, että asiat ovat helpommin saavutettavissa.

Luon jokainen vuosi uudenvuoden vaihteessa suunnitelman, jonka tarkoituksena on katsoa, olenko menossa oikeaan suuntaan eli pidemmän aikavälin tavoitteeseeni. Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla uudenvuoden vaihde, vaan voit tehdä harjoituksen ja tavoitteet milloin vain.

Tavoitteessa on järkevää olla erilaisia mittareita, joilla voit mitata, oletko päässyt tavoitteeseen.

Jos viiden vuoden suunnitelma sisältää, että olet 20 kiloa kevyempi, siinä tapauksessa sinun ei tarvitse tiputtaa 10 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana, vaan suunnitelma voi näyttää tältä:

Vuosi 1: tiputan 6 kiloa painoani

Vuosi 2: tiputan 5 kiloa painoani

Vuosi 3: tiputan 4 kiloa painoani

Vuosi 4: tiputan 3 kiloa painoani

Vuosi 5: tiputan 2 kiloa painoani

Tämä on vain esimerkki, jossa painonpudotus on erittäin maltillista.

Toinen esimerkki on uraan liittyvä:

Vuosi 1: Valmennan 30 asiakasta

Vuosi 2: Valmennan 40 asiakasta

Vuosi 3: Valmennan 70 asiakasta

Vuosi 4: Valmennan 100 asiakasta

Viides vuosi: Valmennan 150 asiakasta

Oli “pääluku” mikä tahansa, pystyt päästä sinne järkevällä suunnitellulla.

Click here to subscribe

90 päivän tavoitteet

90 päivää on kolmen kuukauden ajanjakso, jonka aikana keskitytään kuukausittaiseen tekemiseen.

Kysymys kuuluukin: ”Mitä prosesseja ja systeemejä tarvitaan, että pääset vuosittaiseen tavoitteeseen?”

Voi olla, että joudut miettimään:

– Minkälaisen suunnitelman joudun tekemään?

– Kenen apua mahdollisesti kaipaat?

– Mitä asioita pitää viedä käytäntöön?

– Mitkä ovat seuraavat viisi tärkeintä askelta?

Brendon Burchard on sanonut usein kirjoissaan, että kaikista tärkeintä on miettiä viisi seuraavaksi tärkeintä askelta, jotta pääsee etenemään mahdollisimman nopeasti eteenpäin.

Jos tavoitteenasi on tiputtaa painoa ja löytää terveellisemmät elämäntavat, silloin askeleet voisivat olla tällaiset:

1. Etsi valmentaja (varaa aika ilmaiseen tapaamiseen)

2. Anna valmentajan tehdä suunnitelma

3. Aloita tekeminen valmentajan oppien mukaan

4. Toteuta suunnitelmaa säännöllisesti

5. Ole kärsivällinen

Jos puolestaan haluat tehdä asiat yksin, askeleet voisivat olla esimerkiksi tällaiset:

1. Luo suunnitelma mitä teet päivittäin

2. Toteuta suunnitelmaa päivittäin

3. Pysähdy, analysoi tekemistä, tee uusi suunnitelma

4. Toteuta uutta suunnitelmaa päivittäin

5. Ole erittäin, erittäin kärsivällinen

Alempi versio toimii myöskin, mutta vaatii sinulta enemmän energiaa ja jaksamista. Voisit päästä helpommallakin. Siksi suosittelen sinulle ilmaista tapaamista. 

Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Jokainen päivä voi tehdä jotain pientä oman tavoitteensa eteen. Olen kirjoittanut artikkelin siitä, mitä 1% kasvu päivittäin tekee 10 vuoden aikana… Käy lukemassa artikkeli. 

Tärkeintä on ottaa ja tehdä mahdollisimman pieniä askeleita, jotta pääset pitkässä juoksussa tavoitteeseen.

Pienien rutiinien avulla on tarkoitus päästä jokaiseen 90 päivän tavoitteeseen ja sitä kautta olla mahdollisimman lähellä isompaa viiden vuoden tavoitetta.

Päivittäisten rutiinien pitää olla niin pieniä, että ne on mahdollista toteuttaa myös päivinä, jolloin kaikki ei mene niin kuin pitäisi. Jos pienet rutiinit ja päivittäiset tavoitteet ovat niin pieniä, että ne tuntuvat jokainen päivä mahdolliselta tehdä ja saavuttaa, silloin nämä pienet asiat muuttuvat kestäviksi, päivästä toiseen toistettaviksi rutiineiksi.

Valmennuksessani olevat asiakkaat saattavat lisätä päivittäiseen tekemiseen 30 minuutin kävelyn, joka säännöllisesti toistettuna saattaa tuplata viikottaisen aktiivisuuden, jonka myötä myös painokin lähtee tippumaan.

Niin kuin sanottu… Päivittäisten rutiinien siis pitää johtaa isompaan lopputulokseen ja niiden pitää tuntua sellaisilta, että ne ovat helppo toteuttaa. Kun toistat päivittäistä rutiinia keskimäärin 66 kertaa, asiasta tulee tapa, joka toistuu myös tulevaisuudessakin.

Suosittelen lisäämään asioita arkeen, koska asiakastyötä tehdessäni olen huomannut, että asioiden lisääminen elämään on helpompaa, kuin niiden poistaminen. Niin kuin sanontakin sanoo: vanhasta on vaikea oppia pois.

Olemme juuri tehneet sinulle viisivuotissuunnitelman, joka todellakin on saavutettavissa.

Loin itsekin vuonna 2017 suunnitelman ja olen jo toista vuotta kulkemassa kohti suunnitelmiani…. No missä olen nyt, onko kaikki mennyt suunnitellusti? Ei tietenkään ole, matkan varrelle on sattunut erittäin paljon yllätyksiä ja niin kuuluu ollakin. Mitä matka olisi ilman yllätyksiä? Se on elämää.

Click here to subscribe

Mitä seuraavaksi?

Siirry toimiin, tai oikeastaan ota pieniä päivittäisiä askeleita kohti tavoitettasi. Tarkista viikottain, kuukausittain, 90 päivän välein ja vuosittain suunnitelmaasi, missä kohti olet menossa.

Jos olet tehnyt syvällisen katsauksen siihen, kuka oikeasti olet ja siihen, mitä ihan oikeasti haluat… Jos olet nähnyt oikeasti kaiken sen vaivan ja tehnyt syvällisen työn sen eteen, mitä aikaisemmin kerroin… Olet erittäin hyvässä vauhdissa.

Eikö tunnukin hyvältä?

Tavoitteet ja toimenpiteet voivat muuttua ajan myötä erittäin paljon, mutta silloin kaikki on kunnossa, jos tekemäsi muutokset ovat tarkkaan mietittyjä ja rakkaudesta käsin tehtyjä päätöksiä.

Pyri siihen, että teet aina rakkaudesta käsin päätökset, koska pelosta käsin ei tule koskaan hyviä tuloksia.

Tavoite voi siis muuttua. Kysy aina itseltäsi onko tavoite sellainen, joka kohtaa:

– Arvojeni kanssa

– Sen kanssa, kuka olen

– Sen kanssa, mitä haluan

– Sen kanssa, mitkä ovat oikeasti tärkeitä asioita elämässäni

Jos vastaus on aivan jotain muuta kuin “kyllä”, tavoite ei ole oikea.

Vastaan tulee erilaisia mahdollisuuksia ihan varmasti ja tästä johtuen on erittäin tärkeää, että pidät silmäsi tarkasti tavoitteessasi. Jos ympäriltä tulee erilaisia neuvoja tai mahdollisuuksia, jotka eivät kohtaa tavoitteesi kanssa, uskalla sanoa “EI.”

Kuuntele sydäntäsi ja sisäistä ääntäsi.

Jos hyppäät erilaisista neuvoista, vinkeistä ja tehtävistä toiseen ja muutat jatkuvasti tavoitettasi sekä tekemistäsi, mitään tuloksia ei pysty syntymään, koska tavoite ja visio eivät ole tarpeeksi selkeät.

Kun huomaat näin käyvän, palaa suoraan tämän tekstin alkuun, koska tulet huomaamaan, että rakennuksen pohja ei ole kunnossa. Tarvitset vahvan pohja, jotta voit jatkaa eteenpäin.

Kiitos

Olen kiitollinen siitä, että luit tekstini. Uskon vahvasti siihen, että jokainen ihminen pystyy tekemään ja saavuttamaan elämässään sellaisia tuloksia ja tavoitteita, joihin ei välttämättä edes uskonut lähtiessään.

Jos koet, että haluat matkallesi apua, voit pyytää sitä minulta koska tahansa. Tarjoan ensimmäisen tapaamisen jokaiselle ilmaiseksi. Tapaaminen on netin ylitse tapaaminen Zoom-ohjelman avulla. Voit varata ilmaisen tapaamisen tästä.

Kuljetaan polkua mahdollisesti yhdessä, koska matka on silloin paljon helpompi ja mukavampi kulkea. Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta

Tehdään tästä helppoa ja kivaa!

Aloita perusteista ja jatka siitä matkaasi visiointiin sekä unelmien rakentamiseen. Ota vauhtia tavoitteista ja päädy tekemään päivittäisiä rutiineja, jotka tuovat suurimmat tulokset elämässäsi.

Jaa artikkeli eteenpäin tai kommentoi artikkelia.

– Joonas

P.S Voit myös halutessasi ladata alapuolelta ”Menestyksekkäät aamun avaimet” – kolmen videon verkkovalmennuksen itsellesi täysin ilmaiseksi syöttämällä ainoastaan sähköpostiosoitteesi.

Valmennuksen opeilla saat aamusi käyntiin mutkattomasti ja kevyesti.

Nähdään valmennuksessa!

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Tervetuloa Podcast

Tervetuloa Podcast

Kommentoi alapuolelle, mitä ajatuksia podcast herätti. Voit jakaa myös podcastin alapuolelta! 

Henkilökohtaisesti minua pelotti tehdä tämä podcast, mutta toivottavasti sait jotain uutta. 

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

Nykypäivänä on todella paljon ihmisiä, jotka nauttivat puurtamisesta ja työn tekemisestä.   

Tällaisten ihmisten sanavalikossa on vain sanoja kiire, tuotteliaisuus, tehokkuus ja painaminen. Ymmärrän täysin mistä on kyse, koska joskus aikaisemmin yli 15 tunnin työpäiviä tehneenä olen painanut hommia.

Painamisen ja pitkään puurtamisen vastapainoksi kuitenkin tarvitaan palautumista ja rentoutumista.

Enkä tarkoita, että käydäänpä 1- 2 kertaa vuodessa ulkomailla rentoutumassa. Ei, vaan tarkoitan sitä, että rentoudutaan päivittäin ja opitaan tuntemaan kehoamme paremmin.

Rentoutumista voi tehdä päivän pienissä askareissa.

Tässä artikkelissa annan sinulle vinkkejä palautumiseen eli siihen, miten rauhoitat kehoasi kiireellisen arjen keskellä. Palautuminen auttaa sinua tiputtamaan helpommin painoasi, koska stressi, kiire ja painonpudotus ei ole koskaan hyvä yhdistelmä.

1. Hengitä

Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa.   

Buddha on joskus sanonut: ”Pitkän iän salaisuus piilee hengityksessä, koska jokaisella ihmisellä on rajallinen määrä hengenvetoja.”

Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta osaatko ihan oikeasti hengittää?

Jos tarkkailet hengitystäsi samalla kun luet tätä tekstiä…

– Onko hengityksesi pinnallista?

– Miltä hengityksesi tuntuu?

– Onko rintakehässä jotain puristusta?

– Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?

Pyri rentouttamaan koko kehoa ja hengitystä niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana. Miehillä palleihin asti ja naisilla alavatsaan asti.

Harjoitus:
– Hengitä 10 syvää sisäänvetoa happea sisään
– Keskity kehon tuntemuksiin

2. Laita silmät kiinni

Kun suljemme silmämme, aistimuksistamme 70 prosenttia poistuu käytöstä.

Ihan missä tahansa silmiä ei kannata laittaa kiinni, ettei tapahdu vahinkoa.

Suosittelen, että kerran päivässä käyt rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, eikä mielesi käy jatkuvasti ylikierroksilla.

Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen, jolloin saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

3. Treenaa 10-15 minuuttia päivässä

Treeni lisää elimistön eustressiä, joka on elimistölle positiivista stressiä. Treenaamalla keho rasittuu ja voimistuu.

10-15 minuutin kehonpainotreeni tai joogaharjoitus  on todella tehokas ja energisoiva ja auttaa sinua pitämään omasta palautumisestasi huolta. Ja kun lisäät harjoittelua, luultavasti jaksatkin myös paremmin.

Lue lisää lyhyistä kotona tehtävistä treeneistä TÄSTÄ 

4. Sulje kaikki älylaitteet

Sulkemalla älylaitteet saat rauhan. Kun et ole tavoitettavissa tai et ole jatkuvan ärsytyksen alaisena, kehon stressireaktiot eivät nouse jatkuvasti esille.

Laitteiden äänet ja ilmoitukset ajavat elimistön fight or flight tilaan, joka tarkoittaa taistele tai pakene -tilaa. Taistele ja pakene -tilassa keho on stressaantunut. Jatkuva stressitila ei tee kenellekään hyvää.

Aina kun minulla on mahdollisuus, suljen kaikki älylaitteet 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska haluan olla rauhassa puolisoni ja koirieni kanssa ja nauttia yhteisestä läsnäolosta. Luen mieluummin vaikka kirjaa.

Kirjan lukeminen ei aiheuta samanlaista reaktiota aivoille kuin kännykän selaaminen.

Suosittelen, että otat 1 päivän viikosta, jolloin olet täysin ilman kännykkää ja älylaitteita.

5. Syö hyvää ja luonnollista ravintoa

Ravinto tuo energiaa. Huonolla ravinnolla ihminen voi huonosti. Ravitsemuksen tärkeimpiä kulmakiviä on luonnonmukainen ruoka. Luonnonmukainen ruoka on ruokaa, jossa ei ole pakkausselostetta.

Ihminen on elänyt maan päällä yli 300 tuhatta vuotta ja käyttänyt aina ennen ruokateollisuuden tuloa luonnosta saatavaa ruokaa. 300 tuhatta vuotta sitten ainakaan tietääkseni ei ole ollut 1€ juustoja tai Atrian tekemiä porkkanaohukaisia.

Syömällä luonnollista ruokaa keho palautuu ja painokin pysyy helpommin poissa.

Lue lisää artikkeleita aiheesta palautuminen:

Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa 
11 vinkkiä parempaan unenlaatuun
Uni ja lepo

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi ihmiset lihovat?

Syitä on monia, mutta tärkein on evoluution hitaus. Tarkoitan tällä sitä, että viimeisen 500 vuoden aikana perustavimmat mekaninsmit kuten

– nälkä

– kylläisyyden tunne

– vaaroilta suojautuminen

– lisääntyminen

– laumahakuisuus

eivät ole ehtineet muuttua.

Ihminen on lähes tähän päivään asti joutunut taistelemaan kynsin ja hampain ravinnostaan, koska elossa pysyminen on ollut vaikeampaa. Samaan aikaan ihmisen kehoon on kehittynyt kyky varastoida energiaa tiukkoja ja ravintoköyhiä ajanjaksoja ajatellen.

Tämä varastointijärjestelmä kehossa oli todella suuri vahvuus ihmislajin kehityksen alkuvaiheessa, koska kivikauden ihminen ei varastoinut ruokaa juuri mitenkään.

Jos jokin ravinnoksi kelpaava ”ruoka” juoksi eteen, niin se piti syödä.

Nykyisin kuitenkin elämme yhteiskunnassa, jossa on ruokaa jatkuvasti ja lähes rajattomasti tarjolla. Piilokalorit odottavat vain syöjäänsä.

Onneksi meillä on myös myötäsyntyinen suoja liiallista syömistä vastaan. Kun olemme syöneet tarpeeksi, tunnemme kylläisyyttä ja aivot käskevät lopettaa syömisen. Jos jatkamme syömistä siitä huolimatta, meille tulee paha olo. 

Jos syö jatkuvasti kylläisyyden tunteeseen asti, uhkana on lihominen.

Tätä taustaa vasten voimme sanoa, että syömme liikaa ja liikumme liian vähän. Kuitenkin pelkkä ajatus liiallisesta kalorimäärästä ja sen merkityksestä on riittämätön ja johtaa ihmisiä harhaan.

Kukaan ei saa painoaan PYSYVÄSTI hallintaan pelkästään ruokamäärää vähentämällä. Sellaiset neuvot valmistavat ihmisen ottamaan vastaan täysin vääränlaisia dieettejä.

Merkitystä on sillä, missä muodossa kalorit nautitaan, koska kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.    

Sinun täytyy unohtaa ajatus ”ruoka on vain polttoainetta”. Jos huomaat ajattelevasi näin, on sinut aivopesty ajattelemaan väärin.

Lihominen tapahtuu pienissä arjen valinnoissa

Väitän, että verensokerin suuri heilahtelu on yksi suurimpia syitä siihen, miksi ihmiset lihovat.

Nykypäivänä käytetään paljon prosessoitua ruokaa, paljon kaloreita sisältäviä juomia sekä aterioita, joissa on todella korkea GMI (glykeeminen indeksi, joka tarkoittaa korkeaa sokerin määrää tuotteessa).

Tarkoitan tällä sitä, että sokerin saanti on räjähtänyt käsiin.

Esimerkiksi asiakkaani Marja tajusi, että hänen verensokerinsa oli pomppinut viimeisen 10 vuoden aikana todella paljon. Hän oli välillä saanut voimakkaita energiapiikkejä, jonka jälkeen väsymys oli iskenyt ja vienyt toimintakyvyn mennessään.   

Hän ymmärsi myös sen, että mitä rajummin verensokeri heitteli ylös ja alas, sitä voimakkaampi oli hänen makeanhimonsa.

Aivot rakastavat sokeria. Muihin kädellisiin verrattuna ihmisellä on painavat aivot ja suhteellisen lyhyt suolisto ja tästä jotkut tutkijat ovat vetäneet johtopäätöksen, että meitä vetää puoleensa kaikki mikä sulaa helposti ja nopeasti. (lähde: from my stetson)

Ravintoaineiden kolmesta pääryhmästä: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit – proteiini on kaikista vaikeimmin sulavaa.

Ei olekaan siis mikään ihme, että sokeri ja rasva hallitsevat ruokavaliota, kun ruokaa on rajattomasti tarjolla.

Aivot siis rakastavat sokeria ja hyvänolon tunnetta. Sokeri on aivoille tärkeää valuuttaa. Jos tuota sokerihirviötä kuitenkin ruokitaan jatkuvasti, makeanhimosta tulee noidankehä.

Tämä vaikuttaa moniin muihinkin pieniin päätöksiin elämässä ja niiden yhteisvaikutus voi olla hyvinkin ratkaiseva pitkässä juoksussa.

Pienet päätökset voivat olla tuhoisia pitkällä tähtäimellä.

Mielenkiintoista tästä jutusta tekee sen, että mielemme ja aivomme on todella ovelia.

Mielessämme on jatkuva kamppailu

Jatkuva kamppailu viisaan ja vastuuntuntoisen ja lapsellisen minän kanssa on raju. Lapsellinen minä haluaa välittömän tyydytyksen kun taas vastuuntuntoinen ja viisas minä ajattelee pidemmän matkan päähän.

Järkevä minä piilottaa sipsipussin kaapin pimeimpään ja kolkoimpaan nurkkaan ja ”yrittää” unohtaa sen sinne, mutta hetken kuluttua lapsellinen tänne-kaikki-heti-nyt minä käy kaivamassa sen esiin, koska ”onhan se parempi vaihtoehto kuin karkit”.

Ajattelet, että nouset aamulla hiukan aikaisemmin, jotta kerkeät ajamaan pyörällä töihin ja kuluttamaan illalla syötyjen sipsien kalorit, mutta kun vihdoin ja viimein herätyskello herättää, ideasi tuntuu todella huonolta.

Olet väsynyt, etkä edes tiedä, missä kunnossa polkupyörä on tai onko pyörissä ilmaa. Mietit, että pyöräillessä tulee hiki, jota varten pitäisi pakata vaihtovaatteet ja varata aikaa siihen, että käyt suihkussa.

Missäs välissä syöt aamupalan? Äh, liian vaikeaa.  Päätät siirtää asian huomiselle.

Samalla huomaat, että aika on kulkenut kuin siivillä ja sinulle tulee kiire töihin, jonka seurauksena nappaat jääkaapista jotain nopeasti ja painelet kaasu pohjassa töihin.

Illalla laitat taas herätyskellon soimaan ja tällä kertaa hiukan kovemmalle…

Ainainen valtataistelu on työlästä ja huvittavaa, koska on täysin uskomatonta, että toistat samoja valintoja päivästä ja kuukaudesta toiseen.

Järjestelmän tarkoitus on palkita meitä. Se on niin sanottu ”palkitsemisjärjestelmä”.

 Tästäkin on mahdollista päästä eroon oikeiden rutiinien avulla. Rutiinit pitää iskostaa elimistöön ja selkärankaan, jotta et pysty enää palaamaan normaaleihin tapoihin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer