Tervetuloa Podcast

Tervetuloa Podcast

Kommentoi alapuolelle, mitä ajatuksia podcast herätti. Voit jakaa myös podcastin alapuolelta! 

Henkilökohtaisesti minua pelotti tehdä tämä podcast, mutta toivottavasti sait jotain uutta. 

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

Nykypäivänä on todella paljon ihmisiä, jotka nauttivat puurtamisesta ja työn tekemisestä.   

Tällaisten ihmisten sanavalikossa on vain sanoja kiire, tuotteliaisuus, tehokkuus ja painaminen. Ymmärrän täysin mistä on kyse, koska joskus aikaisemmin yli 15 tunnin työpäiviä tehneenä olen painanut hommia.

Painamisen ja pitkään puurtamisen vastapainoksi kuitenkin tarvitaan palautumista ja rentoutumista.

Enkä tarkoita, että käydäänpä 1- 2 kertaa vuodessa ulkomailla rentoutumassa. Ei, vaan tarkoitan sitä, että rentoudutaan päivittäin ja opitaan tuntemaan kehoamme paremmin.

Rentoutumista voi tehdä päivän pienissä askareissa.

Tässä artikkelissa annan sinulle vinkkejä palautumiseen eli siihen, miten rauhoitat kehoasi kiireellisen arjen keskellä. Palautuminen auttaa sinua tiputtamaan helpommin painoasi, koska stressi, kiire ja painonpudotus ei ole koskaan hyvä yhdistelmä.

1. Hengitä

Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa.   

Buddha on joskus sanonut: ”Pitkän iän salaisuus piilee hengityksessä, koska jokaisella ihmisellä on rajallinen määrä hengenvetoja.”

Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta osaatko ihan oikeasti hengittää?

Jos tarkkailet hengitystäsi samalla kun luet tätä tekstiä…

– Onko hengityksesi pinnallista?

– Miltä hengityksesi tuntuu?

– Onko rintakehässä jotain puristusta?

– Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?

Pyri rentouttamaan koko kehoa ja hengitystä niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana. Miehillä palleihin asti ja naisilla alavatsaan asti.

Harjoitus:
– Hengitä 10 syvää sisäänvetoa happea sisään
– Keskity kehon tuntemuksiin

2. Laita silmät kiinni

Kun suljemme silmämme, aistimuksistamme 70 prosenttia poistuu käytöstä.

Ihan missä tahansa silmiä ei kannata laittaa kiinni, ettei tapahdu vahinkoa.

Suosittelen, että kerran päivässä käyt rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, eikä mielesi käy jatkuvasti ylikierroksilla.

Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen, jolloin saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

3. Treenaa 10-15 minuuttia päivässä

Treeni lisää elimistön eustressiä, joka on elimistölle positiivista stressiä. Treenaamalla keho rasittuu ja voimistuu.

10-15 minuutin kehonpainotreeni tai joogaharjoitus  on todella tehokas ja energisoiva ja auttaa sinua pitämään omasta palautumisestasi huolta. Ja kun lisäät harjoittelua, luultavasti jaksatkin myös paremmin.

Lue lisää lyhyistä kotona tehtävistä treeneistä TÄSTÄ 

4. Sulje kaikki älylaitteet

Sulkemalla älylaitteet saat rauhan. Kun et ole tavoitettavissa tai et ole jatkuvan ärsytyksen alaisena, kehon stressireaktiot eivät nouse jatkuvasti esille.

Laitteiden äänet ja ilmoitukset ajavat elimistön fight or flight tilaan, joka tarkoittaa taistele tai pakene -tilaa. Taistele ja pakene -tilassa keho on stressaantunut. Jatkuva stressitila ei tee kenellekään hyvää.

Aina kun minulla on mahdollisuus, suljen kaikki älylaitteet 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska haluan olla rauhassa puolisoni ja koirieni kanssa ja nauttia yhteisestä läsnäolosta. Luen mieluummin vaikka kirjaa.

Kirjan lukeminen ei aiheuta samanlaista reaktiota aivoille kuin kännykän selaaminen.

Suosittelen, että otat 1 päivän viikosta, jolloin olet täysin ilman kännykkää ja älylaitteita.

5. Syö hyvää ja luonnollista ravintoa

Ravinto tuo energiaa. Huonolla ravinnolla ihminen voi huonosti. Ravitsemuksen tärkeimpiä kulmakiviä on luonnonmukainen ruoka. Luonnonmukainen ruoka on ruokaa, jossa ei ole pakkausselostetta.

Ihminen on elänyt maan päällä yli 300 tuhatta vuotta ja käyttänyt aina ennen ruokateollisuuden tuloa luonnosta saatavaa ruokaa. 300 tuhatta vuotta sitten ainakaan tietääkseni ei ole ollut 1€ juustoja tai Atrian tekemiä porkkanaohukaisia.

Syömällä luonnollista ruokaa keho palautuu ja painokin pysyy helpommin poissa.

Lue lisää artikkeleita aiheesta palautuminen:

Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa 
11 vinkkiä parempaan unenlaatuun
Uni ja lepo

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi ihmiset lihovat?

Syitä on monia, mutta tärkein on evoluution hitaus. Tarkoitan tällä sitä, että viimeisen 500 vuoden aikana perustavimmat mekaninsmit kuten

– nälkä

– kylläisyyden tunne

– vaaroilta suojautuminen

– lisääntyminen

– laumahakuisuus

eivät ole ehtineet muuttua.

Ihminen on lähes tähän päivään asti joutunut taistelemaan kynsin ja hampain ravinnostaan, koska elossa pysyminen on ollut vaikeampaa. Samaan aikaan ihmisen kehoon on kehittynyt kyky varastoida energiaa tiukkoja ja ravintoköyhiä ajanjaksoja ajatellen.

Tämä varastointijärjestelmä kehossa oli todella suuri vahvuus ihmislajin kehityksen alkuvaiheessa, koska kivikauden ihminen ei varastoinut ruokaa juuri mitenkään.

Jos jokin ravinnoksi kelpaava ”ruoka” juoksi eteen, niin se piti syödä.

Nykyisin kuitenkin elämme yhteiskunnassa, jossa on ruokaa jatkuvasti ja lähes rajattomasti tarjolla. Piilokalorit odottavat vain syöjäänsä.

Onneksi meillä on myös myötäsyntyinen suoja liiallista syömistä vastaan. Kun olemme syöneet tarpeeksi, tunnemme kylläisyyttä ja aivot käskevät lopettaa syömisen. Jos jatkamme syömistä siitä huolimatta, meille tulee paha olo. 

Jos syö jatkuvasti kylläisyyden tunteeseen asti, uhkana on lihominen.

Tätä taustaa vasten voimme sanoa, että syömme liikaa ja liikumme liian vähän. Kuitenkin pelkkä ajatus liiallisesta kalorimäärästä ja sen merkityksestä on riittämätön ja johtaa ihmisiä harhaan.

Kukaan ei saa painoaan PYSYVÄSTI hallintaan pelkästään ruokamäärää vähentämällä. Sellaiset neuvot valmistavat ihmisen ottamaan vastaan täysin vääränlaisia dieettejä.

Merkitystä on sillä, missä muodossa kalorit nautitaan, koska kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.    

Sinun täytyy unohtaa ajatus ”ruoka on vain polttoainetta”. Jos huomaat ajattelevasi näin, on sinut aivopesty ajattelemaan väärin.

Lihominen tapahtuu pienissä arjen valinnoissa

Väitän, että verensokerin suuri heilahtelu on yksi suurimpia syitä siihen, miksi ihmiset lihovat.

Nykypäivänä käytetään paljon prosessoitua ruokaa, paljon kaloreita sisältäviä juomia sekä aterioita, joissa on todella korkea GMI (glykeeminen indeksi, joka tarkoittaa korkeaa sokerin määrää tuotteessa).

Tarkoitan tällä sitä, että sokerin saanti on räjähtänyt käsiin.

Esimerkiksi asiakkaani Marja tajusi, että hänen verensokerinsa oli pomppinut viimeisen 10 vuoden aikana todella paljon. Hän oli välillä saanut voimakkaita energiapiikkejä, jonka jälkeen väsymys oli iskenyt ja vienyt toimintakyvyn mennessään.   

Hän ymmärsi myös sen, että mitä rajummin verensokeri heitteli ylös ja alas, sitä voimakkaampi oli hänen makeanhimonsa.

Aivot rakastavat sokeria. Muihin kädellisiin verrattuna ihmisellä on painavat aivot ja suhteellisen lyhyt suolisto ja tästä jotkut tutkijat ovat vetäneet johtopäätöksen, että meitä vetää puoleensa kaikki mikä sulaa helposti ja nopeasti. (lähde: from my stetson)

Ravintoaineiden kolmesta pääryhmästä: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit – proteiini on kaikista vaikeimmin sulavaa.

Ei olekaan siis mikään ihme, että sokeri ja rasva hallitsevat ruokavaliota, kun ruokaa on rajattomasti tarjolla.

Aivot siis rakastavat sokeria ja hyvänolon tunnetta. Sokeri on aivoille tärkeää valuuttaa. Jos tuota sokerihirviötä kuitenkin ruokitaan jatkuvasti, makeanhimosta tulee noidankehä.

Tämä vaikuttaa moniin muihinkin pieniin päätöksiin elämässä ja niiden yhteisvaikutus voi olla hyvinkin ratkaiseva pitkässä juoksussa.

Pienet päätökset voivat olla tuhoisia pitkällä tähtäimellä.

Mielenkiintoista tästä jutusta tekee sen, että mielemme ja aivomme on todella ovelia.

Mielessämme on jatkuva kamppailu

Jatkuva kamppailu viisaan ja vastuuntuntoisen ja lapsellisen minän kanssa on raju. Lapsellinen minä haluaa välittömän tyydytyksen kun taas vastuuntuntoinen ja viisas minä ajattelee pidemmän matkan päähän.

Järkevä minä piilottaa sipsipussin kaapin pimeimpään ja kolkoimpaan nurkkaan ja ”yrittää” unohtaa sen sinne, mutta hetken kuluttua lapsellinen tänne-kaikki-heti-nyt minä käy kaivamassa sen esiin, koska ”onhan se parempi vaihtoehto kuin karkit”.

Ajattelet, että nouset aamulla hiukan aikaisemmin, jotta kerkeät ajamaan pyörällä töihin ja kuluttamaan illalla syötyjen sipsien kalorit, mutta kun vihdoin ja viimein herätyskello herättää, ideasi tuntuu todella huonolta.

Olet väsynyt, etkä edes tiedä, missä kunnossa polkupyörä on tai onko pyörissä ilmaa. Mietit, että pyöräillessä tulee hiki, jota varten pitäisi pakata vaihtovaatteet ja varata aikaa siihen, että käyt suihkussa.

Missäs välissä syöt aamupalan? Äh, liian vaikeaa.  Päätät siirtää asian huomiselle.

Samalla huomaat, että aika on kulkenut kuin siivillä ja sinulle tulee kiire töihin, jonka seurauksena nappaat jääkaapista jotain nopeasti ja painelet kaasu pohjassa töihin.

Illalla laitat taas herätyskellon soimaan ja tällä kertaa hiukan kovemmalle…

Ainainen valtataistelu on työlästä ja huvittavaa, koska on täysin uskomatonta, että toistat samoja valintoja päivästä ja kuukaudesta toiseen.

Järjestelmän tarkoitus on palkita meitä. Se on niin sanottu ”palkitsemisjärjestelmä”.

 Tästäkin on mahdollista päästä eroon oikeiden rutiinien avulla. Rutiinit pitää iskostaa elimistöön ja selkärankaan, jotta et pysty enää palaamaan normaaleihin tapoihin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Miten asetat tavoitteen, johon tulet pääsemään?

Miten asetat tavoitteen, johon tulet pääsemään?

Tavoitteen luominen kertoo oikeastaan koko päiväsi, viikkosi, kuukautesi ja jopa vuotesi suunnan.

Tavoitteen tärkein tehtävä on olla hiukan vaikeasti saavutettavissa, jotta sen saavuttamisen eteen joutuu oikeasti työskentelemään.

On olemassa neljä tapaa asettaa tavoite.

Kolme ensimmäistä tapaa ovat visualisointi, SMART-tavoitteet ja tunnetavoite.

  

Tässä artikkelissa kuitenkin käsittelemme neljättä tavoitetta, eli tapatavoitetta.

Tapatavoite tarkoittaa sitä, että sitoutuu asiaan, joka tapahtuu päivittäin. Tämä on todella, todella hyvä ja hyödyllinen tapa asettaa tavoite. Jos sinun on vaikea hahmottaa sitä, kuinka paljon pystyt saavuttamaan kuukaudessa, kolmessa kuukaudessa tai puolessa vuodessa, voi tapatavoite olla hyvä vaihtoehto.

On helpompi sitoutua päivittäiseen rutiiniin kuin isoon päämäärään, koska jaksamme tehdä asioita jostain syystä silloin pidempään.

Ennen tapatavoitteen luomista sinulla olisi hyvä olla jokin suunta, mitä kohti haluat kulkea.

Jos haluat vaikka tiputtaa painoasi, 10 kilon painonpudotus on liian suuri pala kerralla tavoiteltavaksi. Unohdetaan paino ja keskitytään päivittäisiin tapoihin, jotka johtavat siihen, että 3kk, 6kk tai kahden vuoden päästä paino on pudonnut 10 kiloa. Päivittäisten tapojen kannattaisi olla ravintoon, aktiivisuuteen, palautumiseen ja harjoitteluun liittyv.

Jos päätät luvata itsellesi, että syöt päivittäin nyrkillisen proteiinia jokaisella aterialla ja keskityt siihen, että saat 10 000 askelta täyteen ja illalla jätät tv:n katsomisen ennen nukkumaan menoa pois, niin paino alkaa tippumaan.

Minullakin on paljon tapatavoitteita. Päivittäinen työhön liittyvä tapatavoite on kuvata 5 päivänä viikossa 2 videota per päivä.

Minulla on unelma ja visio, missä näen itseni viiden vuoden päästä. En vain tiedä, että pääsenkö sinne. Jos en pääse, niin olen ainakin oppinut matkani varrella todella, todella paljon.

Varaudu epäonnistumisiin

Epäonnistuminen ei ole virhe. Mikään ei mene koskaan niin, kuin on itse suunnitellut.

Kun tulee vastaan päivä, että juuri sitä oikeaa vähärasvaista jauhelihaa ei olekaan lähikaupassa, niin ei kannata lyödä läskiksi koko projektia ja ostaa kolmea litraa jäätelöä ja karkkia. Välillä tulee takapakkeja.

Välillä tulee päiviä, milloin et pääse tapatavoitteeseen. Kysymys kuuluukin, että mitä teet silloin kun epäonnistut, etkä pääse päivittäiseen tavoitteeseen?

Tietenkin aloitat seuraavana päivänä tavoitteen toteuttamisen alusta. Unohdat tappiosi ja annat itsellesi anteeksi, että kaikki ei mennyt suunnitelmien mukaan. Jatkat siitä, mihin olit jäänyt.

Luomalla tavoitteet päivittäiseen elämään, pääset aina lähemmäksi omaa unelmaasi. Kiitos kun luit tämän artikkelin!

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuinka opit tuntemaan itsesi paremmin? 
10 tapaa hyväksyä itsensä
Miten opin johtamaan itseni menestykseen?

 

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Näin pudotat painoasi tehokkaasti ja pysyvästi

Näin pudotat painoasi tehokkaasti ja pysyvästi

Kuulostaako tämä tutulta:

– ei ole tuntia aikaa käydä lenkillä tai kuntosalilla

– ei ole aikaa treenata

– lapsi sairastui 

– ei ole aikaa kun on töitä 

– siivota pitää

– väsyttää

– huono mieli

– huono sää

Nämä ovat yleisimpiä tekosyitä, mitä kuulen jatkuvasti kun toimin ihmisten kanssa valmennustyössäni. Alkuun ihmettelin, että miksi ihmiset kehtaavat keksiä tällaisia tekosyitä. En oikein ymmärtänyt asiaa ” miksi” ihmiset keksivät erilaisia tekosyitä. 

Huolestuttavinta oli se, että välillä huomasin itsekin keksivän itselleni samanlaisia tekosyitä. ”En kerkeä treenaamaan kun pitää tehdä töitä”, oli se yleisin. 

Mutta tekosyyt ovat vain tekosyitä. 

Todellinen syy taustalla on aivan eri.

Luultavasti kukaan ei ole koskaan neuvonut sinulle:

– Miten priorisoit aikaasi harjoitteluun?

– Missä välissä päivää sinun kannattaa harjoitella, että ensinnäkin jaksat ja viitsit tehdä treenin?

– Miten harjoittelet myös silloin kuin sinulla on lapsi kipeänä?

– Miten harjoittelet kotona ilman välineitä ja saat silti tehokkaan ja täysin hyödyllisen harjoituksen?

– Miten saat asunnon siivotuksi SEKÄ kehosi treenatuksi samassa ajassa, mikä normaalisti olisi mennyt vain siivoamiseen?

– Miten motivoit itsesi treenaamaan vaikka kiinnostuskiikarit ovat hukkuneet?

– Miten treenaat niin, että ulkona oleva keli EI vaikuta sinuun

Niimpä. Treenaamisesta ja painonpudotuksesta tuli astetta mielenkiintoisempaa, eikö? Ja muuten, saat kaikkiin näihin vastaukset ja avaimet käteen ohjeet 21- päivän verkkovalmennuksessa.

CASE STUDY: Miten Jukka saavutti kevyemmän kropan 21- päivän aikana? 

Haluan kertoa sinulle Jukasta. Aluksi kerron sinulle, mitä teimme 21- päivän valmennuksen aikana ja lopuksi miten Jukka ja muut valmennukseen osallistujat saivat pysyviä tuloksia vain 21 päivässä.

1. Viikko – rutiinit ravintoon, treeniin ja motivaatioon

Ensimmäinen viikon aikana Jukka sai toimintamallit ja oikeat rutiinit ravintoon, treeniin ja motivaation ylläpitämiseen.

Ohjeet olivat selkeät:

– Miten syöt niin, että sinun ei tarvitse puntaroida jokaista suuhusi laittamaa suupalaa? 

– Miten syöt ja suunnittelet syömisesi niin, että siitä ei tule sinulle ylimääräistä stressiä.

– Miten syöt juuri sinun kehotyypillesi oikealla tavalla?

Ensimmäisen viikon aikana loimme rutiinit myös liikuntaan:

– Miten harjoittelet niin, että kehollesi ei jää muuta mahdollisuutta kuin kiristyä ja kiinteytyä?

– Jokainen ryhmäläinen sai harjoituksia, joita tekemällä rasva lähti tehokkaasti palamaan

Annoin ensimmäisenn viikon aikana myös ohjeita motivaation ylläpitämiseen. Tässä blogitekstissä avaan YHTÄ motivaatioon liittyvistä harjoituksista. Voit lukea lisää >> TÄSTÄ <<

2. Viikko – rutiinit jokaiselle elämän osa-alueelle

Toisella viikolla varmistimme, että rutiini varmasti toimii ja kiinnittyy kunnolla selkärankaan. Lisäsimme muutaman uuden rutiinin, joiden avulla elämän aikataulut helpottuivat ja jaksaminen ja hyväolo kasvoivat.

Käsittelimme näitä aiheita 2 viikolla:

– Miten palaudut erittäin tehokkaasti?

– Minkälaiset on hyvät rutiinit normaalissa arjessa, jotta jaksaminen ja elinvoimaisuus ovat huipussaan?

– Miten eliminoit huonon stressin elämästäsi?   

– Miten lisäät hyvää oloasi sosiaalisissa suhteissa?

3. Viikko – Henkinen valmennus

Jokainen ryhmäläinen sai erilaisia tehtäviä kolmannen  viikon aikana liittyen omaan henkiseen hyvinvointiin ja jaksamiseen. Tehtävät olivat lyhyitä ja niiden suorittamiseen meni päivässä enintään 5 minuuttia.

Jukan matka

Aloitimme Jukan kanssa siitä tilanteesta, että ylimääräisiä kiloja oli kertynyt mahan seudulle. Energiatasot ja liikunta olivat jääneet taka- alalle. Syöminenkin oli välillä vähän ”mitä sattuu” tyylistä ja näkyi myös nousevana mittarilukemana vaa’assa.

Jukka osallistui 21- päivän valmennukseen, jonka aikana hän pääsi eroon jatkuvasta ja pitkään vaivanneesta turvotuksesta. Hän löysi päivittäisen liikkumisen, joka on nyt muodostunut hänen elinikäiseksi tavakseen. 

Valmentajana olen todella iloinen Jukan puolesta ja toivotankin Jukalle lämpimät onnittelut!

Jukka kertoo:

” Olen oppinut 21- päivän valmennuksessa, miten liikunta tekee hyvää pääkopalle, fysiikalle, kunnolle ja henkiselle hyvinvoinnille. Suosikki asiani valmennuksessa on ollut ehdottomasti oikeanlaiset treenit painonpudotukseen. Olen saanut takaisin päivittäisen liikkumisen ja samalla olen päässyt eroon jatkuvasta herkkukierteestä. ”

Jukka pääsi tälläisiin tuloksiin vain 21- päivän aikana

Panostimme siis vain ja ainoastaan oikeanlaisiin rutiineihin.

21- päivän valmennuksessa jokainen osallistuja saa päivittäin uusia LYHYITÄ, mutta todella tehokkaita tehtäviä. Nämä lyhyet tehtävät pitävät mielen virkeänä EIVÄTKÄ ne kuormita mieltä tai kehoa liikaa.

Emme siis tehneet 21- päivän valmennuksen aikana MITÄÄN: 

– laihdutuskikkoja,

– pikadieetti ohjelmia,

– tai ostos -tv tavaraa

Keskityimme ainoastaan oikeisiin ja äärettömän toimiviin rutiineihin, joiden avulla VAIN ja AINOASTAAN saat PITKÄ-AIKAISIA TULOKSIA.

Kun keskitytään oikeisiin asioihin 21- päivän ajan, KAIKKI turhat tekosyyt jäävät taka-alalle jonka jälkeen:

– Energiatasosi nousee todella korkeaksi, jotta jaksat tehdä asioita, joita todella rakastat

– Koet onnistumisia, joita olet jo kaivannutkin

– Saat kevyemmän ja kiinteämmän kehon, jota kehtaa esitellä myös itselleen peilin edessä

– Pääset eroon jatkuvasta turvotuksen tunteesta

– Sekä onnellisen hymyn kasvoillesi kun huomaat, että sinun ei tarvitse enää häpeillä kehoasi

Vain oikeilla rutiineilla pudotat painoasi tehokkaasti – ja pysyvästi

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer