Onko personal trainer ajanhukkaa?

Onko personal trainer ajanhukkaa?

Personal Trainer on ammattinimike

Personal trainer on ammattinimike, mitä ei ole suojattu ja kukavain voi olla “personal trainer”.

Personal trainerit voidaan jakaa kolmeen erilaiseen ryhmään:

Ensimmäisessä ryhmässä on erittäin huonoja personal trainereita. He käyttävät vain yhtä ainoaa metodia hyödykseen. Heille ominaista on vannoutua yhden ainoan metodin ja kikan taakse. 

Toisessa ryhmässä on taas loistavia personal trainereita. He saavat sinut kehittymään ja edistymään johdonmukaisesti viikosta toiseen. Tämän ryhmän valmentaja saa loistavia tuloksia aikaiseksi kenelle tahansa. 

Kolmas ryhmä on tästä väliltä. He joko onnistuvat tai eivät onnistu.

Vuonna 2012 kuuluin ensimmäiseen ryhmään. Olin personal trainer, joka luuli tietävän harjoittelusta kaiken. Vannouduin vahvasti pelkän kuntosaliharjoittelussa tehtävän 5- jakoisen ohjelman nimeen. Filosofiani ravinnosta oli kutakuinkin tällainen: maitorahkaa ja kanaa. Niin kuin huomaat, olin täysi idiootti. 

2013 kuitenkin ymmärsin millainen valmentaja halusin olla. Huomasin luulleeni itsestäni aivan liikoja ja olin ihan helvetin kaukana siitä, missä halusin todellisuudessa valmentajana olla. Ymmärsin, etten tiennyt mistään mitään.

Muuttamalla omaa ajatusmaailmaani, aloin ymmärtämään paremmin sitä, mitä vaatii olla ammattilainen tällä alalla.

Opiskelin kovaa ja hartaasti ja aloin ymmärtämään entistä enemmän, että pelkkä sertifikaatti tai edes liikunta-alan koulutus ei takaa sitä, että on ammattilainen. 

Olen myös huomannut, että saman sertifikaatin takana oleva ammattitaito vaihtelee erittäin paljon.

Aloin ymmärtämään vasta Tanhuvaaran urheiluopistoa käydessäni, että koulutus on vasta “ponnistus hyvinvoinnin ja liikunta-alan pariin”. Todellinen matka alkaa vasta oikeiden asiakkaiden parissa ja asiakkaiden kanssa kädet mullassa touhutessa.

Hyvä personal trainer on jokaisen euron arvoinen 

(Tiedän, koska sijoitan itsekin rahaa erilaisiin valmentajiin kuukausittain.) 

Huono personal trainer taas ei ainoastaan vie rahojasi, vaan vie myös kaiken aikasi. Rahat saat aina takaisin, mutta aikaasi et saa koskaan. 

Tänään haluan puhua hiukan siitä, miten löydät itsellesi hyvän valmentajan ja kuinka vältät huonoja valmentajia. Haluan myös muistuttaa, että käyttämäsi rahamäärä ei aina korreloi sen kanssa kuinka laadukasta valmennusta todellisuudessa saat. 

Ennen kuin menen itse aiheeseen, haluan kertoa nopeasti että minun etävalmennuksessa on vapaita paikkoja. Valmennus tuli tarpeeseen, kun huomasin usean ihmisen puurtavan hiki hatussa turhautuneena kuukaudesta toiseen ilman minkäänlaisia tuloksia. Pahinta on se, että luulet tekeväsi oikeita asioita, mutta tuloksia ei tule. 

Jos olet huolissasi siitä, että heität kallisarvoista aikaasi hukkaan. Tai jos haluat saada avaimet käteen periaatteella asiantuntevan valmentajan laatiman palautumis-, ravitsemus- tai treeniohjelman. Tällöin suosittelen sinulle etävalmennustani. 

Olen valmentanut viimeiset 3 vuotta netin välityksellä ihmisiä parempaan kuntoon. 

Klikkaa alapuolella olevaa nappia ja sovitaan ilmainen tapaaminen. Katsotaan yhdessä, onko henkilökohtainen personal trainer etävalmennus toimivin menetelmä sinulle.

Personal trainer

Tiedä mitä haluat

Istut taksiin. Sanot taksikuskille: “En halua ABC:lle, enkä missään tapauksessa takaisin keskustaan.” Silloin taksikuski kuljettaa sinua ympäri kaupunkia. Mittari nakuttaa jokaisella kilometrillä ja mittarissa pyörivät numerot vaan lisääntyvät ja lisääntyvät. 

Varmista siis aluksi se, mitä haluat. 

Valmentajaa etsiessä, muista että 80-90 prosenttia kaikista tuloksista tehdään keittiössä. 

Vaikka treenaisit päivittäin valmentajan kanssa 45-90 minuuttia, voit “pilata” keittiössä (sekä huonolla palautumisella) parhaat mahdolliset tulokset.

Toivon valmentajasi auttavan sinua kehittämään arkeesi sopivan ravitsemusstrategian.

Luo ensimmäisenä tavoite. Tämän jälkeen mieti, onko personal trainer sopiva sinulle, koska erilaisia valmentajia on tooooodella paljon.

Kuvaan usein sopivan valmentajan etsimistä seurustelu-/ treffikumppaniin. Voit käydä treffeillä ihmisen kanssa, joka on hämmästyttävän hyvännäköinen, mutta ei vain tunnu oikealta. Kemiat eivät vain tunnu kohtaavan.

Sama pätee valmentajan etsimiseen. Elämäntapamuutokseen ja pysyvien tuloksien saamiseksi paras mahdollinen valmentaja sinulle ei välttämättä ole se kisakireä fitness-pirkko. Se fitness-pirkko, joka määrää sinut tiukalle kalorivaakadietille ja juoksemaan aamulenkkejä 6 kertaa viikossa.

Jos taas haluat lisätä maksimaalisesti voimatasoja, et luultavasti mene maratonjuoksijan luokse tai päinvastoin.

Luo tavoite

– Haluatko lisätä lihasmassaa? 

– Haluatko pudottaa painoa? 

– Onko tavoitteesi päästä 8 % rasvamassaan?

– Haluatko olla vahvempi?

– Haluatko oppia tarvittavat työkalut pysyvään muutokseen? 

– Haluatko juosta ensimmäisen maratonin? 

– Haluatko vain tuntea itsesi energiseksi ja nauttia liikunnasta? 

– Haluatko kyykätä 200 kiloa? 

Nämä tavoitteet määrittelevät hyvin pitkälti sen, minkälaista personal trainer / valmentajaa haet ja tarvitset. 

Varmista aina, että valmentajasi on asiantunteva ammattilainen sillä alueella, johon haluat parannusta. Yhden asian osaaminen ei välttämättä tee hyvää valmentajaa toisessa asiassa.

Tämän jälkeen mieti, että mitä tarvitset? 

– Etsitkö vain valmentajaa, joka katsoo olympianostojen tekniikat kuntoon? (Esim rinnalleveto ja tempaus). Muutama tapaaminen saattaa silloin riittää. 

– Haluatko perseelle potkimista? Etsitkö valmentajaa, joka treenauttaa sinua 2-4 kertaa viikossa, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen aikaan. 

– Etsitkö tsempparia, joka auttaa sinut vaikeista ongelmatilanteista eteenpäin? 

– Etsitkö valmentajaa, joka oikeasti välittää sinusta ja antaa sinulle rakkautta ja motivoi sinua? 

– Etsitkö valmentajaa, joka antaa sinulle yksinkertaiset ohjeet, miten ruoka tehdään, jotta sinun ei tarvitse miettiä sen enempää?  

Kun olet asettanut odotukset siihen, mitä oikeasti haluat, rajaat paljon erilaisia vaihtoehtoja pois. 

Miten löydät hyvän valmentajan

Löydettyäsi valmentajan, jonka kanssa harkitset mahdollista yhteistyötä, täytyy teidän seuraavaksi keskustella. 

Ennen valmennusta:

Valmentajan PITÄÄ tietää tarinasi ja lähtötilanteesi. 

Valmentajan PITÄÄ kuunnella sinua. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä menneistä vammoista ja ongelmista. Valmentajan pitää tietää, minkälaisia puutteita / vammoja olet aikaisemmin saanut. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä ravitsemuksesta. Jos valmentaja ei kysy ravitsemuksesta, menetät vain aikaasi.

Valmentajan PITÄÄ itsekin treenata. Suutarin lapsella pitää olla kengät. Ei tarvitse olla fitnesskunnossa, mutta valmentajan täytyy elää terveellisten elämäntapojen mukaan. Terveellisiin elämäntapoihin eivät kuulu päihteet, kuten tupakka ja nuuska. 

Valmentajan PITÄÄ kertoa siitä, missä he ovat ammattilaisia ja miten valmentaja voi auttaa sinua. 

Valmentajan PITÄÄ pystyä kertomaan aikaisempien asiakkaiden menestystarinoita. 

Valmentajan PITÄÄ asettaa asianmukaiset odotukset projektille. 

Valmentajan PITÄÄ ymmärtää kertoa, että pysyvien tuloksien saaminen kestää kuukausia. Kuukausia siksi, koska voittavat tavat muodostuvat kuukausien aikana.

Varmista, että nämä asiat ovat kunnossa. Seuraavaksi kerron, mitä kannattaa varoa.

Varo näitä valmentajia! 

 

Valmentajia, jotka ovat itse kilpailleet jossain fitnesslajissa, mutta eivät omaa muutakuin omakohtaisen kokemuksen itsensä treenaamisesta.

Henkilökohtaisesti minulle on tullut kymmeniä asiakkaita fitnessvalmentajien jäljiltä. Usein tulokset joita on saavutettu “fitness” valmennuksessa ovat olleet vain lyhytaikaisia ja paluu vanhaan on ollut väistämätön. Näin ollen olet tuhlannut omaa aikaasi ja rahaasi. Ja ei, en halua mustamaalata fitnessvalmentajia, koska tiedän että porukassa on aivan loistavia yksilöitä ja valmentajia, joista useita itsekin seuraan. 

Valmentajia, jotka tekevät harjoittelusta tarpeettoman monimutkaista, vaikka ihan perusasiatkin riittäisivät.

Tässä esimerkki: 

“Tasapainoile tämän jumppapallon päällä, ota samalla nämä käsipainot käteesi. Toisella kädellä teet ylöstyöntöä ja toisella kädellä hauiskääntöä ja siitä sitten menet kyykkyyn ja samalla venytät kieltä mahdollisimman pitkälle kohti korvaa, jotta sivuketju aukeaa.” 

Toki en sano sitä, että jos pääset sovitussa ajassa tavoitteeseen näillä ohjeilla, onko siinä mitään vikaa? Luultavasti ei. 

Olen huomannut monella eri alalla ajateltavan, että “kun saan vain koulutukset käytyä, en enää opiskele”. Sama pätee myös personal trainer toiminnassa. Uskotaan ns. “perinteiseen viisauteen” sen sijaan, että olisi tehty tutkimusta ja liitetty tutkimustiedon hyödyt osaksi käytännön tekemistä. 

Jos kuulet valmentajan sanovan tällaisia lauseita, juokse niin kauas kuin vain kintuista pääset: 

“Et voi kyykätä yhtään alemmas, koska se on huonoksi polvillesi” 

“Käytä tätä laitetta, koska se on paljon turvallisempi kuin vapaat painot” (Paitsi jos on tapahtunut loukkaantuminen.) 

“Nyt sitten leikataan hiukan rasvoja ruokavaliostasi…” 

“Nämä liikkeet polttavat parhaiten rasvaa mahan alueelta” (Kukaan ei pysty määrittelemään harjoituksen avulla, mistä kohti rasva lähtee.) 

“Nyt syöt tätä maitorahkaa neljällä aterialla.” 

“Seuraavat kolme kuukautta sun pitää mitata vaa’alla kaikki sun ruoat”

Valmentajan pitää olla tuloshakuinen ja keskittyä siihen, että saat tuloksia annetussa ajassa. Olen nähnyt paljon valmentajia, jotka treenaavat saman asiakkaan kanssa kuukaudesta toiseen, mutta asiakas näyttää kuukaudesta toiseen samanlaiselta ja tulokset ovat edelleen samat. Tällainen valmentaja on kiinnostunut vain rahasta tai ei ole ammattilainen. 

Muista aina, että valmentajan perimmäinen tehtävä on työskennellä SINUA VARTEN. Älä anna heidän rakentaa ohjelmaa, joka ei sovi sinun tarpeisiisi. Sen huomaat siitä kun kysyt valmentajalta kysymyksen “miksi”. 

Esimerkiksi: “Miksi tätä takakyykkyä tehdään, vaikka en pääse edes kunnolla kyykkyyn?” 

Kopioiko valmentaja harjoitusohjelman vai tekeekö hän sen sinua varten? Keskittyykö harjoitusohjelma tavoitteisiisi? 

Onko valmentaja tukenasi? Tarkistaako valmentaja liikkuvuuden ja teettääkö hän sinulle liikkuvuusharjoituksia?  Rohkaiseeko ja kannustaako valmentajasi koko harjoituksen ajan sinua vai onko hän kännykällä samalla kun teet sarjasi? 

Maksat tämän henkilön asiantuntemuksesta ja huomiosta – joten etsi sellainen henkilö, joka on läsnä ja tekee työnsä hyvin. 

Mitä koulutuksia valmentajalla olisi hyvä olla? Kuinka paljon personal trainer maksaa?

Personal trainereille on paljon erilaisia sertifikaatteja ja ns. “uskottavuusindikaattoreita”. 

Perinteinen polku on usein se, että on käynyt jonkun liikunta-alan koulutuksen kuten liikuntaneuvojan tai siitä ylemmän tutkinnon. 

Osa valmentajista on käynyt jonkun personal trainer yrityksen järjestämän koulutuksen ja ovat saaneet siitä tutkinnon itselleen. 

En ota kantaa erilaisiin koulutustahoihin, koska niitäkin on paljon erilaisia.

Tiedän myös paljon valmentajia, jotka ovat aivan loistavia työssään mutta heillä ei ole mitään koulutusta alaan liittyen. On myös paljon valmentajia, joilla on valtava määrä erilaisia sertifikaatteja kovalta tasolta, mutta eivät ole kuitenkaan niin hyviä valmentajia. 

Mielestäni tärkein asia valmentajaa etsiessä on todellinen kokemus eikä niinkään sertifikaatit. Kokemus siitä minkälaisia tuloksia on saanut ihmisille aikaan ja kyky sekä halu auttaa asiakkaita tavoitteiden saavuttamisessa. 

Esimerkiksi henkilökohtaisesti kuuntelen mielelläni sellaista ihmistä, joka on elävä esimerkki sekä auttaa intohimolla myös muita ihmisiä saavuttamaan ne tavoitteet, joita itsekin haluan. 

Hyvä kombo tulee siitä, että on sekä koulutusta että kokemusta.

Koulutus on mielestäni vain lähtökohta eikä takaa sitä, että on ammattilainen. 

Valmentajat eivät ole halpoja, mutta edut ovat korvaamattomia. Muista aina, että et maksa pelkästään ajastasi valmentajan kanssa vaan myös siitä vuosien ja vuosien opiskelusta ja kokemuksesta, jotka he ovat satsanneet itseensä. Valmentaja on saattanut käyttää koko omaisuutensa itsensä kehittämiseen, joka tekee heidän ajastaan arvokasta. 

Riippuen kokemuksesta sekä koulutuksen tasosta valmentajien hinnat ovat yleensä +100€ kuukaudessa. Halvemmallakin luultavasti saat, mutta usein tuhlaat vain aikaasi. Hyvä valmentaja tietää hintansa eikä myy liian halvalla.  

Henkilökohtaisesti olen satsannut vuosittain yli 10 000 € etävalmennuksiin vuodesta 2015 lähtien. Kaikki se raha, jonka olen käyttänyt asiakkaana olemiseen on ollut jokaisen euron arvoista. 

Kun löytää oikean valmentajan. Se kannattaa.

Voinko palkata etävalmentajan? Mitä hyvää ja huonoa etävalmennuksessa on?

Olen luonnollisesti hyvä sekä erittäin puolueellinen vastaamaan tähän kysymykseen. Olen valmentanut viimeiset 3 vuoden ajan netin yli asiakkaita ympäri Suomea. Samalla olen myös itse ollut asiakkaan roolissa 4 vuoden ajan. 

Olen myös erittäin puolueellinen, koska tarjoan asiakkailleni etävalmennusta perinteisen valmennuksen lisäksi. 

Rehellisesti sanottuna olen huomannut eroja etävalmennuksen ja perinteisen valmennuksen välillä. 

Etävalmennuksessa on tiettyjä etuja ja haittoja.

Etävalmennuksen avulla voit itse vapaasti valita, milloin ja missä treenaat. Etävalmennuksessa valmentaja rakentaa harjoitusohjelman sinulle, jonka jälkeen pääset harjoittelemaan omaan tahtiin. Kun taas perinteisellä valmentajalla saattaa olla kalenteri täynnä päiväsaikaan ja saatat joutua treenaamaan klo 06.00. Tämä voi tuntua raskaalta, jos et ole aamuihminen.

Jatkuva vastuullisuus. (Jokainen asiakas kuuluu ainakin itselläni yhteiseen asiakkaiden Whatsapp-ryhmään.) Riippumatta missä päin maailmaa olet, wa-ryhmä on aina mukana. Se tarkoittaa sitä, että vastuullisuus ei lakkaa koskaan. 

Ravitsemukselliset ohjeet. Usein henkilökohtaisessa valmennuksessa käytät tapaamisissa valmentajan ja itsesi aikaa oppiaksesi uusia asioita. Kun taas etävalmennuksessa saat askel askeleelta ohjeet siihen, miten edetä ravitsemuksen suhteen. Voit käydä ohjeita lävitse omaan tahtiin. 

Kustannustehokkaampi. Usein henkilökohtaiset valmennukset ovat kalliita. Varsinkin silloin kun työskentelet valmentajan kanssa useasti kuukaudessa tai viikossa. Kun otat etävalmennuksen, saat käytännössä samat ohjeet halvemmalla.

Verrataan haittoja loistavan etävalmennuksen ja henkilökohtaisen valmentajan välillä… 

Tässä etävalmennuksen haitat: 

Valmentaja ei koskaan tee töitä sinulle. Mikään ei estä sinua skippaamasta harjoitusta ja valehtelemasta. Etävalmennuksessa valmentaja ei kesken sarjan voi korjata liikkeen asentoa tai antaa palautetta harjoituksesta. Jokainen kerta sinun pitää tehdä työ. 

Ei reaaliaikaista palautetta. Kun valmennetaan kasvokkain, saat samantien palautetta liikkeiden tekniikoista. Palaute on välitöntä. Vaikka etävalmennuksessa lähetetään liikkeiden “tarkistusvideoita”, se ei ole kuitenkaan sama kuin siinä hetkessä saatava palaute. 

Saatat tuhlata rahaa. Jos maksat kuukausittain etävalmennuksesta, ei ole ketään kuka motivoi sinua treenaamaan silloin kun olet väsynyt. Verrataan tätä henkilökohtaiseen valmentajaan. Maksat tapaamisesta 100 euroa kerta ja jos et tule paikalle, maksat silti valmentajan tuntihinnasta, joka luultavasti on liian kallista skipattavaksi.

On siis paljon erilaisia syitä ja on hyvä pohtia, mikä toimintamalli sopii juuri sinulle parhaiten. Onko se etävalmennus vai henkilökohtainen valmennus? En sano, että jokin valmennusmetodi on parempi kuin toinen. Se riippuu niin paljon sinusta, mitä teet ja minkälaiset olosuhteet itsellesi luot. 

Henkilökohtaisesti olen ollut asiakkaana etävalmennuksessa 4 vuoden ajan. Voin sanoa, että valmennus on mullistanut elämäni. Olen saavuttanut tavoitteeni joka kerta. Minulle henkilökohtaisesti etävalmennus on ollut loistava tapa toimia. 

Mitä teen seuraavaksi?

Suosittelen että otat 5-10 kerran valmennuspaketin valmentajalta, jota olet miettinyt. Yleensä 5-10 kertaa on hiukan edullisempi alkuun. 

Ensimmäinen kerta on usein sellainen, jossa valmentaja katsoo liikeratoja ja kyselee vaikeita. 

Seuraavilla kerroilla saat hiukan ajatusta siihen, miten valmentaja toimii ja miten teidän henkilökemiat toimivat. Luultavasti huomaat aika nopeasti, että onko valmentaja ammattilainen vai ei. 

Muutama ajatus näin loppuun: 

Älä käytä valmentajaa tekosyynä tekemättömyydelle:  Liian monesti huomaan, että monet ihmiset palkkaavat valmentajan ja lopettavat tosissaan tekemisen ensimmäisen kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen he kääntyvät ystäviensä puoleen ja kertovat, miten valmentaja ei saanut tuloksia aikaan. Ajattele valmentajaa oppaana. Opas ei kävele puolestasi vaan sinun pitää itse kävellä reittisi. 

Kyseenalaista: Usein valmentaja pyytää tekemään jotain. Esimerkiksi: Kävele 10 000 askelta päivittäin tai syö enemmän vihanneksia. Kysy ja keskustele jos et jostain syystä pystykään kävelemään 10 000 askelta päivässä. Kysy, mitä voisit tehdä kävelyn sijaan. Hyvä valmentaja antaa aina vaihtoehtoisia ratkaisuja. 

Jos pidät yhteistyöstä: kerro se valmentajalle. Kerro että pidät siitä, miten hän toimii ja että haluat jatkaa valmentajan opissa. 

Jos et pidä yhteistyöstä: kerro sekin. Se on ok. Kaikki suhteet eivät kestä. Kaikkien ihmisten kanssa ei tarvitse mennä naimisiin. Ole rehellinen ja kerro asiasta. Hyvät valmentajat kysyvät palautetta siitä, mitä he olisivat voineet tehdä paremmin. 

Hyvän valmentajan etsiminen on elinikäinen matka. Valmentajat eivät tee koskaan työtä puolestasi. Se on sinun matkasi. Valmentajat eivät myöskään pysty ihmeisiin, koska ovat ihmisiä itsekin. 

Sano mitä haluat niin yleensä sitä saat. Uskon, että jos investoit itsellesi hyvän valmentajan se voi olla paras investointi, jonka koskaan tulet elämässäsi tekemään.

Viimeinen huomautus: usein uuden asian aloittaminen vaatii priorisointia ja jostain rajoittavista asioista irti päästämistä. Kaiken menestyksen takana on säännöllisyys ja oikeat tavat. 

Jos etsit valmentajaa, joka pystyy auttamaan sinua askel askeleelta kohti kokonaisvaltaisempaan hyvinvointia ja suorituskykyä, harkitse etävalmennustani. 

Rakennan juuri sinun kehollesi suunnatun harjoitusohjelman ja autan sinua tekemään parempia valintoja omassa arjessasi. (Joka merkitsee 80-90 prosenttia kaikista tuloksista). Annat vastuulleni sen, että saat loistavan harjoitusohjelman, askel askeleelta -ohjeet ravintoon. Pidän sinut vastuullisena projektin aikana. 

Sinun ei tarvitse miettiä, että mitä pitäisi tehdä seuraavaksi vaan saat selvät sävelet miten toimia. Jos haluat etävalmennukseeni, paina alapuolelta painiketta ja sovi kanssani ilmainen 45 minuutin tapaaminen. 

Jos sinulle heräsi jotain kysymyksiä, voit kommentoida alapuolella olevaan kommenttikenttään. 

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien aamurutiinit, joiden suorittamiseen menee alle 10 minuuttia. Mitä ne ovat? 

Tom Corley tutki viiden vuoden ajan self-made miljonäärejä ja heidän rutiinejaan. Hän huomasi saman kaavan toistuvan puolella porukasta. Puolet miljonääreistä heräsi 3 tuntia ennen töiden alkua ja toisti tietyt 5 asiaa ennen töiden aloittamista. 

Tämän tekstin lähde tulee cbnc uutisivustolta.

1. Tee aamutreeni 

Liikunta on erittäin hyväksi keholle ja mielelle. Esimerkiksi Oprah Winrey harjoittelee jokainen aamu yhden tunnin verran. Hän käy juoksemassa tai tekee kuntosaliharjoituksen.

Arianna Huffington aloittaa päivänsä meditaatiolla ja joogalla. 

Tutkimusten mukaan jopa 10 minuutin kevyt liikunta auttaa parantamaan päivittäistä muistia.

2. Buustaa motivaatiota 

Varaa aamulla aikaa kehon ja mielen rentoutumiselle. Steve Jobs kysyi itseltään jokainen aamu: “Jos tänään olisi viimeinen päiväni, mikä saisi minut iloiseksi, mitä aion tehdä?”

Tony Robbins taas puolestaan tekee 10 minuutin meditaation, jota hän kutsuu nimeltään “priming”. Tämä tarkoittaa aikaa ajatusten ja tunteiden säätelemiseen, jotta voi elää elämää ns. huipputilasta käsin. 

Keinoja motivaation lisäämiseen on paljon. Voit esimerkiksi meditoida, lukea inspiroivia kirjoja, kuunnella motivoivia podcasteja. Mikä saa sinut hereille ja motivoituneeksi? 

3. Vietä aikaa rakkaiden kanssa

Aloita päiväsi niin, että priorisoit aamusta aikaa ihmisille, joita rakastat. Richard Bransonilla on perheaikaa aamuisin.

Nimittäin sosiaaliset suhteet vaikuttavat elämäämme kaikkiin eri osa-alueisiin, kuten menestymiseen.

Harvard Medical Schoolin johtamassa 75 vuoden tutkimuksessa todettiin, että elämässä menestyminen riippuu siitä, minkälaisia ja miten lämpimiä suhteita sinulla on muihin ihmisiin.

Yksinkertaisesti, voit esimerkiksi juoda aamukahvin sinulle arvokkaan henkilön kanssa.

Rakas voi olla koira, kissa tai jokin muu lemmikkieläin. Rapsuta, halaa, rutista.

4. Suunnittele päiväsi 

Elon Musk on äärimmäisen tarkka suunnittelemaan päivänsä. Hän suunnittelee päivänsä 5 minuutin tarkkuudella. Vankan suunnitelman tekeminen auttaa sinua priorisoimaan ja pitämään kiinni siitä, mitä sinun pitää tehdä. 

Se, että suunnittelet etukäteen, milloin teet kaikista vaikeimmat työt, vähentää stressiä ja parantaa suorituskykyäsi. 

5. Levitä muille ihmisille positiivisuutta ja iloa

Tämän voit suorittaa niinkin yksinkertaisesti kuin sanomalla ihmisille “hyvää huomenta”. Keskustele ihmisten kanssa ilman sosiaalista mediaa.

Terveelliset rutiinit ovat välttämättömiä onnistuneelle elämälle. Sitoutuminen hyviin aamurutiineihin on askel kohti tuottavampaa ja menestyksellisempää elämää.

Rutiinit ovat aina henkilökohtaisia ja toiselle ihmiselle toimii toinen rutiini paremmin kuin toiselle. Valitse mieleiset aamurutiinisi, jotta tulet vahvemmaksi, positiivisemmaksi ja paremmaksi ihmiseksi niin henkilökohtaisesti kuin ammatillisesti.

Aseta kello soimaan hiukan aikaisemmin aamulla ja katso miten käy!

Jos haluat lukea lisää rutiineista, niin suosittelen tätä artikkelia: 
10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

Viisi vuotta sitten aloitin erilaisten tapojen testaamisen. Minulla oli aamurutiinit, jotka kestivät yhteensä kolme tuntia. Nämä aamurutiinit olivat niin sanotusti positiivisia tapoja. Positiivinen tapa nostaa elämänlaatua ja parantaa jollakin tavalla terveyttä.

Kuinka vaikeaa on luoda uudet tavat? Kuinka kauan niihin tottuminen kestää? Miten rikkoa negatiiviset tavat? Miten ottaa uudet tavat käyttöön?

Kokemukseni mukaan jokainen ihminen voi oppia uusia tapoja. Keskity siihen, mitä tapoja haluat muuttaa ja miksi.

Tässä artikkelissa kerron muutamia tapoja, joita itse pidän hyvinä ja voittavina. Henkilökohtaisen kokemuksen ja yli 400 asiakkaani kokemuksen perusteella voin todeta näiden tapojen tuovan pitkässä juoksussa lisää menestystä, onnellisuutta ja hyvää oloa.

Aloitetaan

1. Treenaa 3-5 kertaa viikossa

Voimaharjoittelulla on erittäin paljon hyötyjä omaan hyvinvointiin:

  • suojaa luun vahvuutta
  • lisää lihasmassaa
  • pitää sinut “hyvässä kunnossa”
  • lisää energiaa
  • vähentää loukkaantumisia

Aloitin voimaharjoittelun 15 vuoden ikäisenä. Tämä on ainoa tapa tässä luettelossa, jota olen tehnyt yli 10 vuotta. Olen vaihdellut harjoituskertojen määrää riippuen elämäntilanteesta sekä harjoitusohjelmasta. Harjoituskerrat ovat vaihdelleet kolmesta viiteen kertaan viikossa.

Mitä monijakoisempi ohjelma on, sitä useammin joudut käymään salilla. Jos taas treenaat kolme kertaa viikossa, silloin 1-jakoinen ohjelma on järkevä. Tällöin saat tarvittavan ärsykkeen keholle jokaisella treenikerralla. 1-jakoisessa harjoitusohjelmassa käyt kehon jokaisen lihaksen läpi kolme kertaa viikossa.

2. Aseta 3-4 prioriteettia

Tämä on ehkä parhaimpia ajankäytön ja tuottavuuden strategioita, joita tiedän. Tällöin tiedät jokaisena päivänä, mihin aikasi on järkevä fokusoida.

Olen huomannut, että jos ei ole fokusta päivässä, niin tulokset ovat heikkoja. Liian usean asian / to-do tehtävän ottaminen listaan voi useasti hajottaa fokusta liikaa. Eliminoi turhia tehtäviä listalta ja keskity sen sijaan muutamaan tärkeimpään.

Pidä erittäin selkeänä se, mitä haluat saavuttaa päivittäin, viikottain ja vuosittain.

Työskentele jokainen päivä 3-4 asian parissa, jotka vievät lähemmäksi suurempaa, esimerkiksi viiden vuoden päässä olevaa tavoitetta. Lue artikkeli: Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset? 

3. Opiskele 60 minuuttia

Aivan, olet liian kiireinen lukemaan. Tai voi olla, että et vain pidä lukemisesta?

Kuulen useasti asiakkaiden sanovan, että he ovat erittäin kiireisiä. Niin olen myös minäkin. Kiireestä huolimatta opiskelen jokainen viikko vähintään kaksi uutta kirjaa. Miksi? Lukeminen kehittää ajattelua, lisää uutta tietoa, parantaa kommunikointitaitoja ja tekee myös paremman version itsestäsi.

Kaikki ei pidä lukemisesta ja se on ihan ok. Sen sijaan, että kertoisit tarinaa itsellesi “en pidä lukemisesta”, aloita lukemaan siitä huolimatta. Opi nauttimaan siitä. Tiedän omasta kokemuksesta, että se toimii. Aiemmin vihasin lukemista. Nyt minä olen alkanut rakastaa sitä, ja opiskelen kaksi kirjaa viikossa. Tähän on päästy säännöllisyyden avulla.

4. Nuku 8-9 tuntia

 

En koskaan tingi yöunista. Yöunet ovat aina minun prioriteettilistan kärjessä. Viime viikolla peruin myöhäisen tapaamisen ja siirsin aikataulun seuraavalle päivälle, sillä tiesin, että muuten yöunet olisivat jääneet alle 7 tunnin. Tiesin, että olisin ollut aamulla rättiväsynyt lyhyiden yöunien vuoksi. Tämä on täysin fysiologinen fakta.

Suosittelen lukemaan kirjan nimeltä “Miksi nukumme?”. Tuo kirja syventää hyvin tätä aihetta. Kirjoitin aiheesta lyhyen artikkelin tänne.

Tämän kirjan jälkeen en ole ollut enää oma itseni, koska en USKALLA enää tinkiä unistani. Huomio sanalle uskalla.

Noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sammutan kaikki laitteet (puhelimen, tietokoneen ja television). Tämä tapa rauhoittaa elimistöä kohti unta.

6. Tee lyhyitä pätkäpaastoja päivittäin

“En syö 14-16 tuntiin mitään. En syö aamupalaa vaan syön vasta lounaan.”

On olemassa terveyshyötyjä pätkäpaastosta, mutta näiden väitteiden esiin tuomisella kannattaa olla varovainen, sillä jokainen ihminen on yksilö. Naiselle ja miehelle paastoaminen vaikuttaa eri tavoin.

Tämän vuoksi seuraan enemmän olotilaani. Voin tällöin paremmin ja voin syödä päivän aikana isompia aterioita, joka sopii minulle. Minun ei tarvitse mittailla ruokien kokoja vaa’alla vaan voin syödä erittäin rennosti.

En syö roskaruokaa vaan syön terveellistä ruokaa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruoasta saa tarvittavan määrän hyviä rasvoja, vitamiineja, kuituja, hivenaineita, maitohappobakteereita, proteiinia sekä hiilihydraattia.

Pyri siihen, että saat tarpeeksi kaloreita. Ei liian paljoa, joka johtaa ylipainoon tai liian vähän. Voit laskea oman energiansaantisi TÄSTÄ ja katsoa, kuinka paljon oikeasti tarvitset kaloreita päivittäin.

7. Ole läsnä

Välillä me ihmiset olemme niin keskittyneitä omiin tavoitteisiin ja tulevaisuuteen, että unohdamme olla läsnä. Mielestäni tämä on yksi suurimpia elämän paradokseja.

Minun pitää päivittäin muistuttaa itseäni olemaan läsnä. Tekemällä ja hengittämällä tätä hetkeä. Ajatuksemme saattaa usein olla se, että: “olen onnellinen SITTEN KUN…”

Ei. Ei ole olemassa mitään SITTEN KUN hetkeä. On olemassa vain tämä hetki tässä ja nyt. Palaa tähän hetkeen ja nauti tästä hetkestä. Se on kaikki, mitä sinulla tällä hetkellä ihan oikeasti on.

Hengitä syvään ja ole kiitollinen siitä, mitä kaikkea sinun ympärilläsi on.

8. Harjoittele kiitollisuutta ja rakkautta

Jokainen rakastaa sitä, että rakastetaan. Rakkaus on rajaton ja se ei koskaan lopu kesken. Voit antaa rakkautta itsellesi sekä muille niin paljon kuin vain itse haluat. Se ei koskaan tule loppumaan.

Välillä ego pysäyttää antamasta kiitollisuutta ja rakkautta ihmisille. Siinä hetkessä täytyy pysähtyä ja hengittää tätä hetkeä.

Elämäni muuttui 5 vuotta sitten, kun aloitin kirjoittamaan päivittäin kiitollisuuspäiväkirjaa. Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitin päivittäin 10 asiaa, mistä tunsin kiitollisuutta. Kiitollisuus on verbi, samoin kuin rakkaus.

Anna pyyteettömästi rakkautta ihmisille. Ole kiitollinen läheisimmistä, sekä asioista, joita sinulla on jokapäiväisessä elämässä.

9. Kirjoita 30 minuuttia päivässä

En tiedä mitään niin voimakasta tapaa toimia, kuin kirjoittaminen. Kirjoittaminen pitää ajatukseni todella vahvasti järjestyksessä. Keskityn paremmin ja saan fokuksen asioihin todella selkeäksi. Tämän vuoksi kirjoitan päivittäin.

Mikäli en kirjoita artikkelia tai tee muistiinpanoja tutkimustuloksista, kirjoitan päiväkirjaa. Käytän ¨Evernote¨ -sovellusta, joka on mukana jokaisessa hetkessä. Kirjoitan sinne asioita ylös välittömästi kun ne tulevat mieleen.

Kirjoittaminen ja päiväkirjan tekeminen on loistava työkalu ajatteluun ja siihen, että kehität itseäsi päivittäin paremmaksi henkilöksi.

10. Laita tuloista sivuun 10 %

Opin tämän tavan Varapuun koulutuksista. Suosittelen valtavan paljon Varapuun koulutuksia jos talousasiat kiinnostavat. (Tämä on vilpitön suositus, ilman mitään yhteistyötä).

Aloitin alkuun 10% säästämisellä. Säästin niin pitkään kunnes sain 6 kuukauden “puskurin” itselleni. Puskuri kattaa kaikki peruskulut 6 kuukauden ajalta. Puskuri on niin sanotusti pahan päivän varalle.

Nykyään laitan sivuun 40% kaikista tuloista: 10% säästöön, 20% sijoituksiin ja 10% opiskeluun, joka on myöskin “sijoitus itseen”.

Leikkaamalla turhia menoja ja ostamalla halvempia tuotteita, saattaa säästää useita satoja euroja. Ainakin omalla kohdallani kävi näin. Esimerkkinä en osta luomu cashewpähkinöitä vaan ihan normaalit cashewpähkinät käyvät. Eikä minun tarvitse enää käydä kahvilassa kahta kertaa päivässä juomassa 5 euron espressoa. Perus kahvikin käy.

Pienistä asioista tulee suuria puroja. Pienet sijoitukset pitkässä juoksussa muuttuvat ajan myötä suureksi potiksi.

Salaisuus piileekin pienissä askelissa, jotka saattavat tuntua aluksi merkityksettömiltä. Viiden vuoden kuluttua nämä pienet asiat ovat elämässä suuressa roolissa.

Toivottavasti pidit artikkelista! Jaa artikkeli alapuolelta kaverille ja jos haluat lukea vastaavia artikkeleita, tässä muutama:

Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
17 asiaa, jotka auttavat sinua luomaan voimakkaat aamurutiinit 

Valmennan viikottain kymmeniä asiakkaita elämäntapamuutokseen.  Jos haluat saada pysyviä tuloksia aikaan, niin ota minuun yhteyttä ja varaa ilmainen tapaaminen.

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi

Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.

Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.

Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.

Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.

Miesasiakkaani tarina

Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.

Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:

Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä“.

Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.

Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.

Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa

Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.

Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin “painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.

Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.

Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.

Tavoite on lihasmassan kasvatus.

Järkevä tapa

Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.

Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…

1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat

Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.

”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu.  Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.

Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.

Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.

Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.

Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.

Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.

Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.

2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti

Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja “fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.

Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.

Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).

Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.

Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.

Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.

Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.

Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.

Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)

Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.

3. Treenaa raskailla painoilla

Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.

Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.

Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:

– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö

Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.

Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike “osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.

Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.

4. Nuku paljon

Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.

Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.

Lue lisää unen hyödyistä.

Yhteenveto  

Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.

Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.

Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

Ihmisen historiassa ei ole koskaan ollut tällaista aikaa, mitä tällä hetkellä elämme.

Pystymme olemaan terveempiä, kuin koskaan aikaisemmin, koska lääketiede ja terveydenhuolto ovat edistyneet todella paljon. Ihmisiltä pystytään selvittää sairauksia ja ihminen pystyy elää pidempään, kuin koskaan aikaisemmin.

Lähes koko ihmiskunnan historiassa pitkäikäisyys oli jonkinlainen sattuma tai vahinko. Nykyään pitkäikäisyys on suunniteltua ja itse omien valintojen summa.

Voit todellakin päättää, miten paljon liikut ja minkälaista ruokaa syöt. Minkälaisia rutiineja ja toimintamalleja luot elämääsi? Miten ja milloin käyt nukkumaan ja miten paljon vietät aikaa asioiden parissa, jotka ovat terveydellesi hyväksi.

Kaikki, mitä olet tehnyt, on valintojesi ja päätöksiesi summa. Jos haluat muuttaa jotain elämäsi osa-aluetta, sinulla on valta. Sinun pitää tehdä päätös.

Jos haluat esimerkiksi olla hoikemmassa kunnossa, sinun pitää tehdä päätös. Päätös liikkua ja syödä terveellisemmin. Tehdä päätös, että tämä projekti on koko elämän mittainen, koska lyhyillä projekteilla ei ole merkitystä 20 vuoden ajanjaksolla.

Jos et muuta tottumuksia ja tapoja, et voi muuttua.

Mieti minkälaisia tapoja ja uusia rutiineja sinun täytyy tehdä. Mieti, mitä päivittäisiä asioita sinun pitää tehdä ja luoda, että pääset eteenpäin ja lähemmäksi tavoitettasi.

Jos haluat olla terve vielä 20 vuodenkin päästä, tässä on kolme asiaa, jotka tarvitset elämääsi nyt.

1. Syö luonnollista ruokaa

Ensimmäinen ja kaikista tärkein vaikuttava tekijä ihmisen hyvinvointiin on luultavasti ruoka, jonka laitamme suuhumme.

Luo sellaiset tavat syömiseen liittyen, että saat oikeita ravintoaineita tarpeeksi ja oikeissa mittasuhteissa päivittäin.

Jokainen ihminen tietää, että jokaisen pitäisi syödä enemmän marjoja, kasviksia, täysjyvätuotteita ja vihreitä. Sen lisäksi jokainen ihminen tietää, että näitä kolmea asiaa kannattaa välttää ruokavaliossa:

1. Liika suola
2. Sokeri
3. Jauhot

2. Riittävä liikunta

Monet ihmiset lopettavat harjoittelemisen teini-iässä tai viimeistään 20 vuotiaana. (Jopa ihmiset, jotka ovat olleet aktiivisia koulussa). Ihmiskehoa on tarkoitus käyttää säännöllisesti koko elämän ajan.

Kehitä erilaisia tapoja liikuttaa kehoa jokainen päivä. Säännöllinen harjoittelu ja liikunta varmistavat, että sinulla on tasapaino elämässäsi.

Tärkeimpiä asioita liikunnassa on liikkuminen ja askelien ottaminen. Jokainen ihminen on kuullut, että 10 000 askelta olisi hyvä ottaa päivittäin, mutta kerron myös miksi näin on.

Kun keho on aktiivinen, myös kehon sisällä tapahtuvat prosessit toimivat paremmin ja nopeammin. Kuona-aineet liikkuvat kehossa ja kulutat enemmän kaloreita. 10 000 askelta kävelemällä vältät myös lihavuutta (jos syöt täysin normaalisti).

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä saada 2 tuntia viikoittain. Askelia puolestaan joka ikinen päivä 10 000.

3. Nuku tarpeeksi

Kolmas loistava tapa terveelliseen elämäntapaan on oikeanlainen lepo. Tarvitset 7,5-9 tuntia yössä optimaaliseen suorituskykyyn. Jos saat vähemmän kuin kuusi tai 7 tuntia yössä ja jatkat silti normaalia työtahtia, väsyt ja työtehosi tipahtavat luultavasti aika nopeasti.

Lue lisää unesta tästä sekä tästä: miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen.

Voit testata halutessasi ”30 minuutin sääntöä”, joka on sääntö elektronisille laitteille.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on suljettava kaikki laitteet. Minulla tämä aikataulu on 21.30, jolloin laitan kaikki sinivaloa tuottavat laitteet syrjään.

Näin saat paremmin unta ja uni on paljon sikeämpää.

Ota nämä kolme perusasiaa käyttöön, jonka seurauksena luultavasti elämänlaatusikin alkaa nousemaan näiden asioiden myötä. Elät pidempään ja voit paremmin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
5 helppoa tapaa lievittää stressiä

5 helppoa tapaa lievittää stressiä

Stressi on hyvin luonnollinen ja normaali osa ihmisten elämää. Et voi välttää sitä, mutta voit hallita stressiä.

Koemme stressiä päivittäin

– kun heräämme ja katsomme päivän kalenteria
– kun lähdemme kotoa töihin autolla
– kun mietimme siinä autossa ”Mitäs asioita minun pitää hoitaa tänään”
– kun joudumme ponnistella ja tehdä töitä asioiden eteen
– kun katsomme aikatauluja

Voit lukea lisää artikkelista ”Mitä stressi on?”.

Artikkeli kertoo mitä eri muotoja stressillä on ja miten se vaikuttaa meihin. Jotta voisimme paremmin ja saisimme aikaan asioita myös ”huonosta” stressistä huolimatta, meidän olisi hyvä oppia hallitsemaan stressiä.

Tänään ja tässä artikkelissa annan sinulle muutaman helpon tavan lievittää päivän stressitasoja.

1. Suunnittele päiväsi

Jokainen yksityiskohta ja asia päivästä on hyvin vaikea suunnitella etukäteen, koska päivässä tulee usein todella paljon erilaisia muuttujia.

Kun suunnittelet etukäteen päiväsi ”isoimmat ja tärkeimmät asiat”, tunnet että hallitset asioita enemmän elämässäsi. Sinun ei tarvitse tehdä suuria päätöksiä päivässä, vaan tiedä mitä seuraavaksi tapahtuu.

Siksi varmaankin myös Facebookin perustajalla Mark Zuckerbergillä on vain yhtä vaatekertaa vaatekapissaan. Hänellä ei tule ongelmia aamusta päätöksien suhteen, vaan hän tietää jo mitä laittaa päälleen.

Ajanhallinnan ja organisoinnin mestariksi tuleminen vähentää valtavan määrän stressitasoja. Kaikkien tehtävien suunnittelemattomuus tekee suuresta kuvasta paljon pelottavamman, koska asiat ovat sekaisin.

Saat tässä artikkelissa syyn, miksi sinun kannattaa lopettaa ajan tappaminen.

2. Keskity tärkeimpään tehtävään

 Kolmea firmaa pyörittäneenä ja siinä samalla asiakkaita valmentaneena, tiedän, miten suuri merkitys on, kun työskentelee kaikista tärkeimmän tehtävän parissa päivittäin.

Annan aina asiakkailleni työkaluksi “80/20 säännön“, jota myös sinä voit käyttää työkaluna. Tämä sääntö tekee tavoitteiden asettamisesta paljon helpompaa ja löytää fokuksen oikeisiin asioihin.

Jos teet työtä, jossa saat itse päättää painopisteet päivään, päätä ne jo ennen päivän aloittamista. Näin helpotat stressiäsi välittömästi. Tämän jälkeen otat vain ensimmäisen askeleen kohti tärkeintä tehtävää.

Joo tiedän, tämä ei ole kaikista miellyttävin asia hoitaa, mutta tämä tekee kaikista suurimman vaikutuksen.

3. Lepää enemmän

On aivan uskomatonta, miten moni ihminen kärsii stressistä.

Kun olen kysynyt ihmiseltä, joka stressaa: ”Miten paljon nukut yössä?”, lähes jokainen kerta vastaus on viittä tai maksimissaan 7 tuntia yössä!

Ongelma vähissä unissa on se, että se tiputtaa päivittäistä energiamäärää ja suorituskykyä.

No mitäpä luulet, jos olet väsynyt, jaksatko samalla tavalla kuin virkeänä? No et helvetissä.

Väsymys aiheuttaa sen, että koet stressin paljon kovempana, kuin virkeänä ollessasi. Huolehdi kehostasi. Käy treenaamassa, kävele 10 000 askelta, meditoi, tee hengitysharjoituksia päivittäin ja tee asioita, jotka rauhoittavat.

Keho, jota hoidetaan hyvin, palvelee sinua paljon paremmin pitkällä aikavälillä ja vähentää stressiä luonnollisesti.

Jos suunnittelet päiväsi hyvin, nukkuminenkaan ei pitäisi olla mikään ongelma.

4. Keskustele stressistäsi

Etsi lähimmäinen ihminen, josta pidät, luotat sekä kunnioitat. Puhu tilanteesta, jonka olet kokenut. Kysy neuvoa.

Olen myös itse huomannut, että joskus pelkkä puhuminen ääneen auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä.   

Samalla tavalla kävi minulle viikonloppuna. Puolisoni asuu toisella paikkakunnalla töiden vuoksi, mutta hän tuli kotiin viikonlopuksi ja menimme yhdessä mökille. Sain vain keskustella viikonlopun ajan puolisolleni asioista, jotka stressaavat tällä hetkellä ja huomasin saavani keskustelun myötä selkeyden omaan päähäni ja stressi vain hävisi, kuin tuuli taivaanrantaan.

Keskustelu auttaa stressinhallinnassa.

5. Tee stressistä oppitunti

Tämän tekniikan opin noin puoli vuotta sitten, kun luin Brian Tracyn kirjaa: ”Eat That Frog”. Hän kertoi kirjassaan, että jos sinulla on stressiä, pyri muuttamaan kokemus oppitunniksi:

”Mitä voit oppia tästä kokemuksesta? Mitä tämä kokemus yrittää opettaa minulle?”

Voit kysyä itseltäsi nämä kysymykset ja kirjoittaa ylös paperille, mitä sydämesi sinulle kertoo. Kirjoita ensimmäinen asia ylös, älä mieti sen kummemmin asiaa. Kirjoita vain ensimmäinen asia.

Jokaisesta kokemuksesta löytyy jokin asia, josta voimme oppia.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
Jeff Bezoksen 5 salaisuutta menestymiseen

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer