4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi

Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.

Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.

Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.

Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.

Miesasiakkaani tarina

Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.

Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:

Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä“.

Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.

Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.

Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa

Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.

Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin “painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.

Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.

Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.

Tavoite on lihasmassan kasvatus.

Järkevä tapa

Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.

Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…

1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat

Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.

”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu.  Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.

Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.

Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.

Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.

Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.

Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.

Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.

2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti

Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja “fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.

Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.

Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).

Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.

Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.

Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.

Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.

Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.

Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)

Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.

3. Treenaa raskailla painoilla

Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.

Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.

Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:

– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö

Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.

Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike “osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.

Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.

4. Nuku paljon

Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.

Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.

Lue lisää unen hyödyistä.

Yhteenveto  

Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.

Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.

Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

Ihmisen historiassa ei ole koskaan ollut tällaista aikaa, mitä tällä hetkellä elämme.

Pystymme olemaan terveempiä, kuin koskaan aikaisemmin, koska lääketiede ja terveydenhuolto ovat edistyneet todella paljon. Ihmisiltä pystytään selvittää sairauksia ja ihminen pystyy elää pidempään, kuin koskaan aikaisemmin.

Lähes koko ihmiskunnan historiassa pitkäikäisyys oli jonkinlainen sattuma tai vahinko. Nykyään pitkäikäisyys on suunniteltua ja itse omien valintojen summa.

Voit todellakin päättää, miten paljon liikut ja minkälaista ruokaa syöt. Minkälaisia rutiineja ja toimintamalleja luot elämääsi? Miten ja milloin käyt nukkumaan ja miten paljon vietät aikaa asioiden parissa, jotka ovat terveydellesi hyväksi.

Kaikki, mitä olet tehnyt, on valintojesi ja päätöksiesi summa. Jos haluat muuttaa jotain elämäsi osa-aluetta, sinulla on valta. Sinun pitää tehdä päätös.

Jos haluat esimerkiksi olla hoikemmassa kunnossa, sinun pitää tehdä päätös. Päätös liikkua ja syödä terveellisemmin. Tehdä päätös, että tämä projekti on koko elämän mittainen, koska lyhyillä projekteilla ei ole merkitystä 20 vuoden ajanjaksolla.

Jos et muuta tottumuksia ja tapoja, et voi muuttua.

Mieti minkälaisia tapoja ja uusia rutiineja sinun täytyy tehdä. Mieti, mitä päivittäisiä asioita sinun pitää tehdä ja luoda, että pääset eteenpäin ja lähemmäksi tavoitettasi.

Jos haluat olla terve vielä 20 vuodenkin päästä, tässä on kolme asiaa, jotka tarvitset elämääsi nyt.

1. Syö luonnollista ruokaa

Ensimmäinen ja kaikista tärkein vaikuttava tekijä ihmisen hyvinvointiin on luultavasti ruoka, jonka laitamme suuhumme.

Luo sellaiset tavat syömiseen liittyen, että saat oikeita ravintoaineita tarpeeksi ja oikeissa mittasuhteissa päivittäin.

Jokainen ihminen tietää, että jokaisen pitäisi syödä enemmän marjoja, kasviksia, täysjyvätuotteita ja vihreitä. Sen lisäksi jokainen ihminen tietää, että näitä kolmea asiaa kannattaa välttää ruokavaliossa:

1. Liika suola
2. Sokeri
3. Jauhot

2. Riittävä liikunta

Monet ihmiset lopettavat harjoittelemisen teini-iässä tai viimeistään 20 vuotiaana. (Jopa ihmiset, jotka ovat olleet aktiivisia koulussa). Ihmiskehoa on tarkoitus käyttää säännöllisesti koko elämän ajan.

Kehitä erilaisia tapoja liikuttaa kehoa jokainen päivä. Säännöllinen harjoittelu ja liikunta varmistavat, että sinulla on tasapaino elämässäsi.

Tärkeimpiä asioita liikunnassa on liikkuminen ja askelien ottaminen. Jokainen ihminen on kuullut, että 10 000 askelta olisi hyvä ottaa päivittäin, mutta kerron myös miksi näin on.

Kun keho on aktiivinen, myös kehon sisällä tapahtuvat prosessit toimivat paremmin ja nopeammin. Kuona-aineet liikkuvat kehossa ja kulutat enemmän kaloreita. 10 000 askelta kävelemällä vältät myös lihavuutta (jos syöt täysin normaalisti).

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä saada 2 tuntia viikoittain. Askelia puolestaan joka ikinen päivä 10 000.

3. Nuku tarpeeksi

Kolmas loistava tapa terveelliseen elämäntapaan on oikeanlainen lepo. Tarvitset 7,5-9 tuntia yössä optimaaliseen suorituskykyyn. Jos saat vähemmän kuin kuusi tai 7 tuntia yössä ja jatkat silti normaalia työtahtia, väsyt ja työtehosi tipahtavat luultavasti aika nopeasti.

Lue lisää unesta tästä sekä tästä: miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen.

Voit testata halutessasi ”30 minuutin sääntöä”, joka on sääntö elektronisille laitteille.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on suljettava kaikki laitteet. Minulla tämä aikataulu on 21.30, jolloin laitan kaikki sinivaloa tuottavat laitteet syrjään.

Näin saat paremmin unta ja uni on paljon sikeämpää.

Ota nämä kolme perusasiaa käyttöön, jonka seurauksena luultavasti elämänlaatusikin alkaa nousemaan näiden asioiden myötä. Elät pidempään ja voit paremmin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
5 helppoa tapaa lievittää stressiä

5 helppoa tapaa lievittää stressiä

Stressi on hyvin luonnollinen ja normaali osa ihmisten elämää. Et voi välttää sitä, mutta voit hallita stressiä.

Koemme stressiä päivittäin

– kun heräämme ja katsomme päivän kalenteria
– kun lähdemme kotoa töihin autolla
– kun mietimme siinä autossa ”Mitäs asioita minun pitää hoitaa tänään”
– kun joudumme ponnistella ja tehdä töitä asioiden eteen
– kun katsomme aikatauluja

Voit lukea lisää artikkelista ”Mitä stressi on?”.

Artikkeli kertoo mitä eri muotoja stressillä on ja miten se vaikuttaa meihin. Jotta voisimme paremmin ja saisimme aikaan asioita myös ”huonosta” stressistä huolimatta, meidän olisi hyvä oppia hallitsemaan stressiä.

Tänään ja tässä artikkelissa annan sinulle muutaman helpon tavan lievittää päivän stressitasoja.

1. Suunnittele päiväsi

Jokainen yksityiskohta ja asia päivästä on hyvin vaikea suunnitella etukäteen, koska päivässä tulee usein todella paljon erilaisia muuttujia.

Kun suunnittelet etukäteen päiväsi ”isoimmat ja tärkeimmät asiat”, tunnet että hallitset asioita enemmän elämässäsi. Sinun ei tarvitse tehdä suuria päätöksiä päivässä, vaan tiedä mitä seuraavaksi tapahtuu.

Siksi varmaankin myös Facebookin perustajalla Mark Zuckerbergillä on vain yhtä vaatekertaa vaatekapissaan. Hänellä ei tule ongelmia aamusta päätöksien suhteen, vaan hän tietää jo mitä laittaa päälleen.

Ajanhallinnan ja organisoinnin mestariksi tuleminen vähentää valtavan määrän stressitasoja. Kaikkien tehtävien suunnittelemattomuus tekee suuresta kuvasta paljon pelottavamman, koska asiat ovat sekaisin.

Saat tässä artikkelissa syyn, miksi sinun kannattaa lopettaa ajan tappaminen.

2. Keskity tärkeimpään tehtävään

 Kolmea firmaa pyörittäneenä ja siinä samalla asiakkaita valmentaneena, tiedän, miten suuri merkitys on, kun työskentelee kaikista tärkeimmän tehtävän parissa päivittäin.

Annan aina asiakkailleni työkaluksi “80/20 säännön“, jota myös sinä voit käyttää työkaluna. Tämä sääntö tekee tavoitteiden asettamisesta paljon helpompaa ja löytää fokuksen oikeisiin asioihin.

Jos teet työtä, jossa saat itse päättää painopisteet päivään, päätä ne jo ennen päivän aloittamista. Näin helpotat stressiäsi välittömästi. Tämän jälkeen otat vain ensimmäisen askeleen kohti tärkeintä tehtävää.

Joo tiedän, tämä ei ole kaikista miellyttävin asia hoitaa, mutta tämä tekee kaikista suurimman vaikutuksen.

3. Lepää enemmän

On aivan uskomatonta, miten moni ihminen kärsii stressistä.

Kun olen kysynyt ihmiseltä, joka stressaa: ”Miten paljon nukut yössä?”, lähes jokainen kerta vastaus on viittä tai maksimissaan 7 tuntia yössä!

Ongelma vähissä unissa on se, että se tiputtaa päivittäistä energiamäärää ja suorituskykyä.

No mitäpä luulet, jos olet väsynyt, jaksatko samalla tavalla kuin virkeänä? No et helvetissä.

Väsymys aiheuttaa sen, että koet stressin paljon kovempana, kuin virkeänä ollessasi. Huolehdi kehostasi. Käy treenaamassa, kävele 10 000 askelta, meditoi, tee hengitysharjoituksia päivittäin ja tee asioita, jotka rauhoittavat.

Keho, jota hoidetaan hyvin, palvelee sinua paljon paremmin pitkällä aikavälillä ja vähentää stressiä luonnollisesti.

Jos suunnittelet päiväsi hyvin, nukkuminenkaan ei pitäisi olla mikään ongelma.

4. Keskustele stressistäsi

Etsi lähimmäinen ihminen, josta pidät, luotat sekä kunnioitat. Puhu tilanteesta, jonka olet kokenut. Kysy neuvoa.

Olen myös itse huomannut, että joskus pelkkä puhuminen ääneen auttaa vähentämään ahdistusta ja stressiä.   

Samalla tavalla kävi minulle viikonloppuna. Puolisoni asuu toisella paikkakunnalla töiden vuoksi, mutta hän tuli kotiin viikonlopuksi ja menimme yhdessä mökille. Sain vain keskustella viikonlopun ajan puolisolleni asioista, jotka stressaavat tällä hetkellä ja huomasin saavani keskustelun myötä selkeyden omaan päähäni ja stressi vain hävisi, kuin tuuli taivaanrantaan.

Keskustelu auttaa stressinhallinnassa.

5. Tee stressistä oppitunti

Tämän tekniikan opin noin puoli vuotta sitten, kun luin Brian Tracyn kirjaa: ”Eat That Frog”. Hän kertoi kirjassaan, että jos sinulla on stressiä, pyri muuttamaan kokemus oppitunniksi:

”Mitä voit oppia tästä kokemuksesta? Mitä tämä kokemus yrittää opettaa minulle?”

Voit kysyä itseltäsi nämä kysymykset ja kirjoittaa ylös paperille, mitä sydämesi sinulle kertoo. Kirjoita ensimmäinen asia ylös, älä mieti sen kummemmin asiaa. Kirjoita vain ensimmäinen asia.

Jokaisesta kokemuksesta löytyy jokin asia, josta voimme oppia.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
Jeff Bezoksen 5 salaisuutta menestymiseen

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

1. Lisää proteiinia jokaiselle aterialle

Proteiini polttaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraatti tai rasva.

Proteiini myös tuottaa kehossa enemmän energiaa, kuin muut ainesosat.

Tämä tarkoittaa, että poltat muutaman ylimääräisen kalorin, jos syöt paljon proteiinipitoisia ruokia.

Lue lisää proteiinista.

2. Vähennä harjoitteluaikaa

Tee edelleen sama harjoitus kuin aikaisemmin, mutta vähennä palautumisen määrää.

Pyri tekemään sama harjoitus nopeammin.

Työtehot kasvavat ja sinulle jää enemmän aikaa myös kehonhuoltoon.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa myös kaloreita kuluu enemmän.

3. Kävele autoilun sijaan

Jos asut kaupungissa ja matkaa kauppaan ei tule 30 kilometriä, voit hyvin olla hyppäämättä autoosi.

Kävely on huomattavasti hitaampaa, mutta jos aikaa menee 5-15 minuuttia enemmän, ei sillä pitäisi olla niin isoa merkitystä.

Kävelemällä saat ulkoilmaa, poltat kaloreita, säästät pienellä teollasi luontoa sekä saat liikettä kehollesi.

4. Nuku hyvät yöunet

Tämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, on paljon alhaisempi aineenvaihdunta ja suurempi riskit sairastua kroonisiin sairauksiin kuin ihmisillä, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia yössä.

Lue lisää, miten optimoida unenlaatua.

5. Liikuta kehoasi myös sohvalla

Usein kun rojahdamme sohvalle, emme liikuttele kehoamme, vaan olemme mahdollisimman paikallamme.

Kun katselet televisiota, voit välillä nousta ylös ja tehdä esim. kyykkyjä. Voit kiertää sohvaa ympäri tai nostella tyynyjä.

Jos mahdollinen seuralaisesi häiriintyy tästä, voit myös jännittää lihaksiasi. Jännitä kehossa olevia lihaksia maksimijännitykseen ja vapauta.

Tämäkin on parempi kuin se, että keho olisi täysin paikallaan. Näin saat lihaksiin verta.

6. Seuraa 6/60 sääntöä

6/60 sääntö tarkoittaa sitä, että jokaiseen 60 minuuttiin kuuluu 6 minuuttia liikettä.

Nouse siis ylös 54 minuutin välein heiluttelemaan kehoa.

Pitkiä aikoja istuessa kehon aineenvaihdunta hidastuu ja liikkeellä on tarkoitus herätellä kehoa sekä saada veri kiertämään.

Kuusi minuuttia jokaista tuntia kohden riittää alkuun.

7. Ajasta itsellesi enemmän lepohetkiä

Lepohetkillä tarkoitan rauhoittumista.

Voit tehdä esimerkiksi meditaatio– tai mindfulnessharjoituksenVaraa tälle aikaa päivässä 10 minuuttia.

Rauhoittuminen vähentää kehon stressiä, jolloin keho alkaa korjata paremmin itse itseään.

Pidä viikossa myös lepopäiviä, jolloin raskasta treeniä ei tehdä. Lepopäivinä on kuitenkin hyvä pitää liikkeestä kiinni: kävelyä, uimista, aktiviteetteja.

8.  Lisää pieniä painoja raajoihin tai kehoon

Pienien painojen asettaminen raajoihin liikkuessasi lisää vastuksen määrää ja kehosi joutuu työskentelemään normaalia enemmän.

9. Juo jäävettä

Jäähdytetyn veden juominen nostaa kehon lämpötilaa.

Kehosi joutuu työskentelemään kovemmin, jotta saa nesteen lämpimäksi.

10. Ota kylmä / kuuma suihku 

Kun menet jääkylmään suihkuun, keho joutuu nostamaan lämpötilaansa.

Vaihda kylmä suihku hetken kuluttua lämpimäksi ja anna kehon tottua siihen. Tee tälläisia kierroksia 3-10 kertaa.

Kylmyys vähentää tehokkaasti kehon tulehdusta ja ennaltaehkäisee sydän- sekä verisuonisairauksilta.

11. Valitse rappuset hissin sijaan

Vaikka olisit menossa ylimpään kerrokseen, käytä aina rappusia.

Saat huomaamattasi todella paljon askeleita ja poltat kaloreita.

12. Vaihda istuttava pöytä seisovaan pöytään

Seisomalla poltat henkilöstä riippuen 15-50 kaloria enemmän tunnissa.

Seisomalla neljä tuntia päivässä, poltat 60-200 kaloria enemmän.

Viiden päivän työviikossa se tekee 300-1000 kaloria enemmän.

Vuodessa kaloreita kuluu 15 600-52 000 kaloria enemmän.

13. Naura enemmän

Vanderbiltin yliopiston tutkijat seurasivat opiskelijoiden emotionaalisia reaktioita.

He havaitsivat, että nauraminen nostaa kaloreiden kulutusta 20 prosenttia enemmän, kuin muut tunteet.

Fox News on uutisoinut asiasta.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Opas aikaisemmin heräämiseen

Opas aikaisemmin heräämiseen

Kuusi vuotta sitten kokeilin ensimmäisen kerran laittaa herätyskellon soimaan 05.30. Heräsin kyllä sinä aamuna, mutta kahden viikon jälkeen en keksinyt enää yhtäkään syytä herätä niin aikaisin.

Kesti viisi vuotta, että ymmärsin aikaisin heräämisen todellisen arvon.

Oletan, että luettuasi tämän artikkelin, kehität tavan herätä hiukan normaalia aikaisemmin ja toivon, että teet niin useammin kuin kerran. Ei haittaa, vaikka epäonnistut, kokeile uudestaan. Aikaisin heräämisellä on ollut luultavasti suurin vaikutus elämääni, sillä voin keskittyä itseeni, ennen kuin muut ihmiset heräävät.

Maailman menestyneimmät yrittäjät ovat myöskin huomanneet aikaisen herätyksen hyödyt

Muutamia mainitakseni:

  • Tim Cook, Applen toimitusjohtaja
    Herää klo 3.45 (lähettää sähköposteja 4.30 ja viiden aikaan aamulla hän on jo salilla).
  • Richard Branson, liikemies, Virgin-brändin perustaja
    Herää klo 5.45
  • Michelle Obama, Yhdysvaltain presidentin puoliso
    Herää klo 4.30
  • Steve Reinemund, PepsiCo:n perustaja
    Herää klo 5.30
  • Howard Schultz, Starbucksin toimitusjohtaja
    Herää klo 4.30
  • George W. Bush, Yhdysvaltain Presidentti
    Herää klo 4.00
  • Gary Vaynerchuk, VaynerMedian perustaja, sarjayrittäjä
    Herää klo 6.00
  • Jack Dorsey, Twitterin perustaja
    Herää klo 5.00

Jos haluat asettaa artikkelin kirjainmerkkeihin palataksesi tähän myös myöhemmin, mene sivun yläreunaan ja lisää artikkeli kirjanmerkkeihin. Säästät aikaa, eikä sinun tarvitse miettiä, mistä tämän artikkelin löydät.

Jos olet valmis sitoutumaan ja luomaan tavan herätä aikaisemmin, niin tsemppaan sinua siihen. Tiedän tästä olevan sinulle hyötyä.

Jocko Willink on entinen Navy SEAL-joukkojen komentaja ja hän herää aina 4.30.

Hän on luonut ”4.30 klubin”, jossa herätään jokainen aamu klo 4.30. En sano, ettetkö sinäkin voisi herätä samaan aikaan, mutta ehkä sinun ei pitäisi?

Kuusi vuotta sitten olin opiskelija, kun yritin herätä klo 05.30. (Nykyisin olen yrittäjä). Silloin en ottanut muita elämäntapojani niin hyvin huomioon ja herääminen oli sen takia todella raskasta ja puuduttavaa.

Se, mihin aikaan heräät riippuu täysin siitä, minkälaisia velvollisuuksia ja toimintoja sinulla on elämässäsi ja päivässäsi.

Heräämiseen vaikuttaa mm. millaisessa työssä olet, opiskeletko, onko sinulla puolisoa tai perhettä, millaisessa sosiaalisessa ympäristössä olet, matkustatko paljon, onko sinulle iltamyöhäisiä harrastuksia jne.

Nouseminen klo 4.30-6.00 välillä on äärimmäisen haastavaa, jos työskentelet yövuorossa tai olet opiskelija, joka osallistuu yömyöhään erilaisiin juhliin ja illanviettoihin. Aina 4.30- 06.00 aikaväliin herääminen ei ole se kaikista järkevin juttu. Suosittelen aina nukkumaan 7.5-9 tuntia yössä.

Aikaisin heräämisellä ei ole minkäänlaista tekemistä herätyskellon kanssa. Tämän tajusin vasta vuosi sitten.

1. Tavoitteesi ja ajattelumaailmasi

Jordan Petersonin ja monen muun viisaan miehen sekä naisen mukaan, me ihmiset haemme elämästä välitöntä tyydytystä. Tämän takia aikaisin heräämisen ”kuolemanlaakso” on yksi kuukausi. Kuolemanlaakso tarkoittaa sitä, että tehdään tappiota ennen suurempia voittoja. Ensimmäisen kuukauden aikana sinun pitää uhrata aika paljon. Tiedän, että ensimmäisen kuukauden aikana energiatasot tipahtavat ja tuottavuutesi kärsii. Näin on käynyt minulle seitsemän kertaa aikaisemmin, kun yritin siirtää kelloni herättämään klo 05.30. Jotta pääset kuolemanlaakson ylitse, sinun pitää asettaa tavoite. Tavoitteen asettamiseen on muutama erittäin tärkeä syy.

Tavoitteet motivoivat meitä

Tavoitteen asettaminen antaa meille vauhtia aamuun ja kun olet painamassa torkkunappia, et paina sitä enää niin herkästi hyvän tavoitteen asettamisen jälkeen.

Tavoitteen asettamiseen on todella paljon erilaisia tapoja, mutta mielestäni toimivin on S.M.A.R.T -kaavan mukaan asetettu tavoite.

”Mitä suuremmalla tunteella ja fiiliksellä teet tavoitteesi, sitä suurempi vaikutus on koko elämääsi.” -Minä

Tavoitteet ohjaavat toimintaamme

Mitä kirjoitamme ylös, ohjaa fokuksemme suunnan. Toimit järjestelmällisesti tavoitetta kohti.

Esimerkki tavoitteen asettamisesta:

Tavoite: Haluan laihtua 7 kg 1.12.2018 mennessä.

Metodit: Nukun 7.5-9 tuntia yössä. Syön vähän alle kulutuksen (mielellään kehotyyppisen ruokavalion mukaan). Lisään liikettä ja pyrin 10 000 askeleeseen päivittäin. Painoharjoittelua kahtena kertana viikossa, jonka aikana teen myös liikkuvuutta ja kehonhuoltoa.”

Annan tarkemmat yksityiskohdat painonpudottamiseen vain valmennuksissani, mutta myös täältä blogista löydät loistavia artikkeleita aiheeseen liittyen:
Tämä ajatus sabotoi painonpudotuksesi
Sisäinen höpöttäjä pilasi painonpudotuksen
24 suurinta sudenkuoppaa painonpudotuksessa

Tehtävä sinulle rakas ystäväni

Aseta kolme tavoitetta (seuraavalle vuodelle). Aloita järjestelmällisesti kulkea niitä kohti luomalla iltarutiinit, joilla aikaisin herääminen on oikeasti mahdollista.

2. Iltarutiinit

Lähes jokainen ihminen ajattelee, että heräämisessä on kyse vain aamusta.

”Mulla riippuu tosi paljon siitä, millainen aamu on, että jaksanko herätä” ei ole totta.

Jotta voisit herätä aikaisemmin aamusta, sinun pitää luoda iltarutiinit, jotka palvelevat aikaista herätystä.

Suosittelen, että lopetat kaikkien älylaitteiden ja sinivaloa tuottavien laitteiden käytön 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Sammuta kaikki ylimääräiset laitteet ja keskity itseesi. Jotta et tuhlaisi illasta kallisarvoista aikaasi ja saisit seuraavan päivän mahdollisimman tehokkaasti käyntiin.

Mieti näitä kolmea asiaa:

  • Mitkä ovat kolme tärkeintä asiaa, jotka hoidan huomenna?
  • Mitä vaatteita käytän huomenna?
  • Mitä syön huomenna ruoaksi ja mihin aikaan?

Kun teet nämä asiat jo edellisenä iltana, seuraavan päiväsi energiatankki on paljon täydempi. Näin et joudu miettiä näitä asioita seuraavana päivänä, koska olet sen jo suunnitellut etukäteen.

Aika kulkee ihan hirvittävän nopeasti. Jos et koskaan pysähdy miettimään ja pohtimaan sinulle tärkeitä asioita, menetät elämässäsi paljon.

Kysy nämä kysymykset itseltäsi illalla:

  • Minkä asioiden parissa työskentelit tänään?
  • Etenitkö elämässäsi?
  • Mistä olet kiitollinen?
  • Mitkä asiat saavat sinut onnelliseksi?

Arvioi tämän jälkeen, miten seuraava päiväsi etenee ja luo päässäsi mielikuva täydellisestä aamusta. Tämä varmistaa, että olet aamulla innoissasi valmis uuteen päivään ja unohdat torkuttamisen.

Illalla lukeminen

Normaalisti jokaisella meillä on ihan hirvittävä kiire päivisin ja aikaa ei tahdo löytyä mistään lukemiseen. Kun poistat illastasi kaiken teknologian, ajan löytäminen lukemiseenkin löytyy samalla. Suosittelen, että kirjat olisivat henkilökohtaiseen– tai ammattilliseen kasvuun liittyviä.

3. Unenlaatu

Harva ihminen oikeasti tietää, miten unenlaatua voisi parantaa tai että pystyt vaikuttaa siihen todella paljon pienillä jutuilla. Tässä muutama ehdotus:

Vältä raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa

Melatoniinin eli ”pimeähormonin” tuotanto ei ole juuri ennen nukkumaan menoa parhaimmillaan. Treeni aiheuttaa kehoon stressireaktion ja usein palautumiseen menee useampi tunti aikaa.

Älä käytä ”piristeitä”

Älä juo kahvia, alkoholia tai muita ”piristeitä”, jotka haittaavat unenlaatuasi kuutta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Juo lasi vettä

Keho tarvitsee nesteytystä, koska hikoilemme yön aikana. Juo myös aamulla 0,5 – litra vettä, jotta saat nestetasapainon normalisoitua yön jäljiltä.

Vältä isoja aterioita

Isot ateriat heikentävät unenlaatua, koska ne rasittavat ruoansulatusta. Suosi pieniä iltapaloja, kuten marjoja ja pähkinöitä.

Optimoi olosuhteet

Viilennä huonetta hiukan, jos se vain on mahdollista. Hyvä sänky, peitto ja tyyny ovat tärkeässä roolissa hyvän unenlaadun takaamiseksi. Pimennä huonetta ja pyri saamaan huoneesta mahdollisimman hiljainen.

Siirry sänkyyn aina samaan aikaan

Keho tarvitsee samanlaisen rytmin päivään. Pyri siihen, että menet jokainen päivä sänkyyn samaan aikaan. Alkuun tämä voi tuntua haastavalta, mutta keho tottuu muutaman päivän jälkeen. Hyvä vinkki on käydä sänkyyn silloin, kun haukottelet ensimmäisen kerran.

Löydä täydellinen aika nukahtaa

Etsi aika, milloin nukahdat lähes välittömästi.

4. Herääminen ja aamuiset rutiinit

Kerron kaksi kokeilemaani tapaa, joista voit valita itsellesi toimivimman:

1. Suoraan -metodi
Suoraan -metodissa hypätään heti haluttuun tuntiin ja ylläpidetään se. Varoituksen sanana, että äkilliset muutokset vaikuttavat energiatasoihisi aika radikaalisti.

Jos olet aikaisemmin herännyt 07.00 ja nyt laitat herätyskellon soimaan 04.30, olet luultavasti aika väsynyt seuraavan päivänä

2. Pikkuhiljaa- metodi
Siirrä kelloa 10-15min aikaisempaan ja ylläpidä samaa herätystä pari päivää. Kun energiatasosi pysyvät ylhäällä, siirrä herätystä taas n. vartilla aikaisempaan.

Tämä on ollut itselleni paljon toimivampi tapa, koska kelloa siirretään pikkuhiljaa aikaisempaan kellonaikaan. Tämän tekniikan avulla aikaa menee enemmän, mutta vaikutukset energiatasoihin ovat paljon vähäisemmät.

  • Pyri siihen, että päiväsi alkaa jollakin positiivisella melodialla. Aseta herätysääneksi esimerkiksi lempikappaleesi.
  • Aseta herätyskello tarpeeksi kauaksi, että sinun täytyy nousta sammuttaaksesi se.
  • Jos et meinaa saada itseäsi ylös sängystä, kokeile Mel Robbinsin tekniikkaa ”Viiden sekunnin sääntö”:

Tavoite: nousen välittömästi ylös sängystä ja aloitan päiväni.

Metodi: Lähetä itsesi liikkeelle lähtölaskennalla: 5, 4, 3, 2 , 1, nouset.

Ole tilivelvollinen

Tiedätkö henkilön, joka herää samaan aikaan kuin sinä? Sovi hänen kanssaan, että sinun pitää laittaa heräämisen jälkeen viestiä.

Seuraa prosessia

Hanki itsellesi esimerkiksi iso seinäkalenteri, jossa näkyy mielellään koko vuosi kerralla. Laita kalenteri paikalle, jonka huomaat helposti ja merkkaa, kun olet herännyt sovittujen pelisääntöjesi mukaisesti. Älä huijaa itseäsi tai muita.

Ainoa tehtäväsi on merkata päivittäin iso X kalenteriin ja olla katkaisematta ketjua.

Hommaa pakollinen heräämistoiminto

Tarvitset jonkun aktiiviteetin, joka vaihtaa mielesi pois lepotilasta. Suosittelen, että juot lasin vettä ensimmäisenä aamulla, jotta saat yön aikana hikoillut nesteet takaisin elimistöön. Käy pesemässä hampaat ja tee aamutarpeesi.

Tämän jälkeen suosittelen, että lähdet ulos raikkaaseen ilmaan kävelemään, juoksemaan tai tekemään jonkinlaisen aamutreenin. Jokaisella ihmisellä on erilaisia rituaaleja aamuun ja onkin hyvä, että löydät itsellesi kaikista sopivimmat.

Minun aamuni toistuvat jokainen kerta samalla kaavalla:

”Herään ja juon vettä, jossa on suolaa mukana. Menen vessaan, puen päälleni ja lähden ulos lenkille tai treenaamaan. Kuuntelen aina äänikirjaa 30-40 minuutin lenkin tai treenin aikana.

Tulen kotiin, jolloin petaan sängyn, meditoin 10 minuuttia, teen itselleni kahvin ja kirjoitan artikkelin. (Tämäkin artikkeli on aamurutiinien aikaansaannosta.) Artikkelin kirjoittamisen jälkeen syön aamupalan, kirjoitan päivän tavoitteet ja aloitan päiväni.”

Aamun aktiviteetit

Yksi ehkä tärkeimpiä sääntöjä sinulle:
Pyri pitämään aamurutiinit tunnin mittaisena.

Jos yrität tehdä kolmen tunnin aamurutiinit, et jaksa ylläpitää niitä kovinkaan pitkään ja se käytännössä tappaa motivaatiosi.

Muutamia ehdotuksia, joista voit luoda omat aamurutiinisi:

  • Tavoitteen asettaminen
  • Suunnittele päiväsi
  • Hengitysharjoitukset
  • Fyysinen aktiivisuus (kävely, treeni, juoksu, uiminen, jooga yms.)
  • Meditaatio
  • Veden juominen
  • Lukeminen ja opiskelu
  • Kurssien katsominen
  • Työskentely unelmasi eteen (firma, työ tai asia mistä olet todella inspiroitunut)
  • Aika läheisimpien kanssa
  • Hyvän proteiini- ja rasvapitoisen aamupalan syöminen (vältä nopeita hiilihydraatteja )
  • Päivän ruokien suunnittelu tai tekeminen

Kun muutamme toimintaamme, olemme aluksi 2-4 viikkoa aika väsyneitä, eikä tästä kannata huolestua. On täysin normaalia, että kestää hetken, ennen kuin keho ja mieli sopeutuu täysin uuteen aikatauluun.

Vinkki: Jos huomaat, että energiatasosi ovat todella alhaalla päivällä, ota 10-20 minuutin päiväunet. Virkistyt ja saat uutta energiaa päivääsi.

Tee heräämisestä rutiini

Jos et pariin/muutamaan päivään herääkään suunnitelman mukaisesti, on paljon vaikeampi siirtyä takaisin rutiiniin.

Miten haluat toimia viikonloppuisin, riippuu sinun näkemyksestäsi ja mieltymyksestäsi.

Jotta saat heräämisen rutiiniksi, suosittelen että teet toimit mahdollisimman johdonmukaisesti. Myöhemmässä vaiheessa voit miettiä myöhemmin heräämistä, kun heräämisrutiinistasi on tullut vahvempi.

Matkustaessa ja ympäristöä muuttaessa voit kohdata ongelmia, koska tottumuksista on usein vaikeampi pitää kiinni.
Älä ole liian ankara itsellesi!

Sama koskee myös juhlia.
Nauti juhlista! Pidä hauskaa ja hulluttele!
Älä laita herätyskelloa soimaan seuraavana päivänä samaan aikaan tai yritä pakottaa itseäsi nousemaan. Ota niin pitkät unet kuin tarvitsetkin juhlien jälkeen. Ole tässäkin armollinen itsellesi. Korjaat tilanteen seuraavan iltana ja aamuna, vai mitä?

Bonus vinkki: älä torkuta

Mel Robbinsin mukaan torkuttaminen on opittu tapa. Torkuttaminen antaa aivoille selkeän viestin: ”Tänään ei tarvitse olla kovinkaan aktiivinen, vaan voin touhuta omia juttuja vähän rennommin.”

Älä astu tähän ansaan. Kestä ensimmäinen kuukausi, jotta saat heräämisestä hyvän rutiinin.

Jos pidit tästä artikkelista, jaa teksti kavereillesi, joiden kanssa haluaisit herätä hiukan aikaisemmin.

Haasta ystäväsi heräämään samaan aikaan aikaisemmin ja luokaa yhdessä ”täydellinen aamu”, jolla päivä lähtee vauhdilla käyntiin.

Aloita pienestä ja pyri olemaan jokainen päivä yhden prosentin parempi. Luo hyvistä toimintamalleista rutiineja, koska rutiinit ratkaisevat kaikista eniten.

Jaa tämä artikkeli! Kiitos!

Neljä hyvinvoinnin tärkeintä  pilaria

Neljä hyvinvoinnin tärkeintä pilaria

Tuolissa on neljä jalkaa. Jotta pystyt istua sillä, jokaisen neljän jalan pitää olla kunnossa. Tuolin jalat ovat:

Uni, ravitsemus, liikunta ja stressinhallinta

Jos sairastut tai olet loukkaantunut, älä yritä puskea itseäsi täysillä eteenpäin, vaan keskity kuntoutumiseen ja kolmeen muuhun jalkaan. On harhaluuloa, että sairastuessasi 2-3 viikon ajaksi saavutetut tulokset pyyhkiytyisivät kokonaan pois. Kiinnittämällä huomion muihin kolmeen jalkaan, pystyt ylläpitää saavutetun tasosi paremmin.

Unohda siis treenin stressaaminen. Minullakin on ollut pitkiä jaksoja, jonka aikana en ole pystynyt treenata sillä tavalla, kuin olisin halunnut.

Muuttaessani Jyväskylään tulin kovaan flunssaan. Flunssaa kesti kolme viikkoa, minkä takia en pystynyt treenata. Kolmen viikon aikana ainut asia mitä keholleni tapahtui oli, että lihaksien ”pumppi” hävisi. En ollut kuitenkaan siitä millään tavallani huolissani, koska minun oli järkevämpi kiinnittää enemmän huomiota treenaamisen sijasta ravitsemukseen, uneen ja stressinhallintaan.

Listasin nämä neljä pilaria mielestäni terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeysjärjestykseen

Vielä neljä vuotta sitten olisin laittanut liikunnan ja treenin ensimmäiseksi listalle, mutta tässä listassa se on viimeisenä. Liike on nimittäin eri asia kuin liikunta. Liikettä keho tarvitsee päivittäin. Liike on askelia, arkiaskareita ja touhuamista.

Miksi liikunta on listattu viimeisenä? Tämä johtuu siitä, että hormonitoimintasi, aineenvaihduntasi ja koko yleinen terveydentilasi on parempi, kun kiinnitämme huomiota enemmän hyvään uneen, ravintoon sekä stressinhallintaan.

Uni

Nukkuminen on mielestäni kaikista tärkein asia ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle. Vietämme unen pauloissa normaalista vuorokaudestamme jopa 1/3, mikä on valtava määrä.

Nukkumisen ajoitus, kesto ja laatu ovat keskeisessä asemassa ohjaamassa hormoneja, jotka ohjaavat ruokahalua ja kortisolia. Kortisoli on stressihormoni.

Uni vaikuttaa myös ulkonäköösi. Näytät pirteämmältä ja silmäpussisi eivät ole kilometrin kokoiset.

Mitä hyvä uni tekee sinulle?

  • saat paremman suorituskyvyn
  • tekee sinut onnellisemmaksi
  • vähentää stressitasoja
  • parantaa tarkkaavaisuutta
  • parantaa luovuutta
  • parantaa muistia
  • vähentää ja säätelee tulehdustiloja

11 vinkkiä parempaan unenlaatuun

Ravitsemus

Ravinto ja ravitsemus ovat listallani toisena, koska jokainen puraisu suorittaa metabolisen prosessin solutasolla.

Olet kirjaimellisesti sitä, mitä syöt.

Minulla ja monella muullakin ihmisellä on varmasti ongelmia siinä, miten helppoa on unohtaa tauottaminen ja syöminen, kun jokin todella mielenkiintoinen työ on kesken.

Toisille tämä ei ole ongelma, mutta osalle ihmisistä sopii paremmin se, että ei skippaa ainuttakaan ruokailua välistä.

Kiinnitä huomiota siihen, miten saat proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja sekä ”vihreitä” päivän mittaan.

Syö proteiinia jokaisella aterialla vähintään kämmenen verran.

Tässä on loistava tapa mitata, kuinka paljon proteiinia pitää syödä päivässä ja miten se vaikuttaa kehoosi.

Hiilihydraatin saannin sijoittaisin treenien ympärille.

Tästä lähteestä löydät, mitä hiilihydraatteja kannattaisi syödä.

Rasvoja ei kannata pelätä, koska ne ovat yhtä tärkeitä keholle siinä missä proteiini ja hiilihydraattikin ovat.

Nappaa hyviä rasvanlähteitä peukalon mitan verran.

Tässä artikkeli, jonka suosittelen lukemaan, jos sinulla on epävarmuutta mitkä ovat ”hyviä rasvoja”,  Voit yllättyä!

Nappaa vihreitä aterioille vähintään nyrkillisen verran.

Vinkit ravitsemukseen

Lue kaupassa käydessä kaikki elintarvikkeiden pakkausselosteet. Älä suosi ruoka-aineita, joissa on:

  • lisättyä sokeria
  • korkeat natriumpitoisuudet
  • paljon kemikaalisia ainesosia, joita et tunnista

Suosi mahdollisimaan luonnollista ruokaa.

Jos sinulle tulee säännöllisiä himoja, se on usein merkki siitä, että sinulla on puutostila jostain ravintoaineista.

Syö mahdollisimman monipuolista ruokaa. Milloin viimeksi vaihdoit kanan toiseen proteiinin lähteeseen? Entä hiilihydraatit? Miten rasvojen laita? On hyvä vaihtaa välillä treenityyliä sekä samalla tavalla asioita myös ravitsemuksessakin.

Hanki suunnitelma, joka auttaa sinua saamaan kaikki ravintoaineet helposti ja ilman pään kiristelyä.

Anna minun auttaa sinua tekemään terveellisempi ruokavalio sinulle.

 

Varaa ilmainen online- konsultaatio

Konsultaatio on siis täysin maksuton. Avaa muutamalla lauseella vain vastauslomakkeeseen ”nykyinen tilanteesi”, niin sovitaan yhteinen aika.

 

Stressinhallinta

Stressinhallinta on kaiken mentaalisen terveyden perusta. Kun stressinhallinnassa mennään metsään, se on vähän sama asia kun villitsisit elefantin omassa olohuoneessasi. Elefantti tiputtelee kaikki kallisarvoiset tavarat ja rikkoo kaiken tieltään.

Vertauskuvalla tarkoitan sitä, että jos et ota stressinhallintaa huomioon, poukkoilet paikasta toiseen tuhoamassa päättömästi asioita. Jos olet asettanut tämän tavan omassa listassasi luettelon alimpaan sarakkeeseen, miettisin asiaa uudelleen.

Krooninen stressi aiheuttaa meille mielitekoja ja korkeat stressihormonin eli kortisolin tasot aiheuttavat rasvan varastointia mahan alueelle. Tältä alueelta on yleensä kaikista vaikein poistaa rasvaa.

Korkeat stressitasot vaikuttavat myös aivoihin, koska ne vähentävät immuunipuolustusta, jolloin meidän on helpompi sairastua ja palaudumme loukkaantumisista hitaammin.

On olemassa sekä ulkoisia sekä sisäisiä asioita, jotka aiheuttavat meille stressiä. Usein emme juurikaan pysty vaikuttaa ulkoisiin stressintekijöihin, mutta onneksi sisäisiin voimme.

Puhun asiakkailleni siitä, minkälaista keskustelua he käyvät sisäisen höpöttäjänsä kanssa. Minkälaista vuoropuhelua mielesi sinulle luo? On todella tärkeää tunnistaa, mitä sisäinen höpöttäjäsi sinulle puhuu.

Jos asiat ovat kovin negatiivisia, olisi ne hyvä kääntää positiivisiksi. Pystyt muokata nykyistä ajatteluasi rakastavampaan ja positiivisempaan suuntaan.

Muutosmetodi- valmennusyhteisössä opetan sinulle tekniikoita, joiden avulla saat sisäisen höpöttäjäsi muutettua negatiivisesta positiiviseen.

Tämä valmennus on hiukan erilainen kuin muut. Saat katsoa ja opiskella omaan tahtiin valmennuksen materiaaleja, jotta opit tärkeimmät työkalut ja puitteet, joita tekemällä voit vahvistaa omia henkisiä voimavarojasi.

Valmennuksen aikana

voitat vanhat asiat, kuten:

  • ajatukset, jotka vetävät sinua alaspäin
  • negatiivisen sisäisen keskustelun
  • itsesi nöyryyttämisen
  • rajoitetut uskomuksesi ja ajatuksesi

Nämä asiat eivät ole sinua. Sinusta on paljon enempään. Luomme yhdessä todellisen ja kestävän menestyksen, jossa täytämme sinut onnellisuudella ja uudella tavalla ajatella.

Stressinhallintatekniikat voivat olla erilaisia työkaluja, joita haluat harjoitella.

Voit tehdä:

  • hengitysharjoituksia
  • meditaatioharjoituksia
  • mindfulnessharjoituksia
  • joogata
  • erilaisia tekniikoita
  • kuunnella rentouttavaa musiikkia
  • lukea lehteä tai kirjaa
  • käydä erilaisissa hoidoissa
  • maalata
  • piirtää
  • työskennellä valmentajan kanssa
  • liittyä asiaan liittyvään yhteisöön tai vaikka leikkiä koirien kanssa.

Mahdollisuuksia on rajattomasti. Valitse jokin asia, mikä sinulle sopii parhaiten. Tee siitä päivittäinen rutiini, koska positiivisen rutiinin luominen on erittäin tärkeää.

Sinulla voi olla loistava treeni tai ravinto-ohjelma, mutta ilman tukea ja oikeanlaisia ajatuksia sabotoit itseäsi jatkuvasti. Loppujen lopuksi et ole koskaan tyytyväinen itseesi ja olet mielesi ikuinen vanki.

Tämä asia oli minulle valmentajana kaikista vaikein ymmärtää. Kesti ensimmäiset kaksi vuotta tajuta (89 asiakkaan verran), että miksi 80 % asiakkaista sabotoivat omaa elämäntapamuutosmatkaansa.

Olin oppinut erilaisia tekniikoita kuten:

  • EFT
  • ThetaHealing
  • Reiki
  • Paranemisen Avaimet
  • noin 40 erilaista hengitysharjoitusta
  • useita erilaisia meditaatioharjoituksia
  • läsnäoloharjoituksia

Oman kokemukseni kautta ymmärsin, että oikean elämäntapamuutoksen sabotointi tapahtuu ihmisen pään sisällä. Esimerkin tarkoituksena on kirkastaa ajatustasi siitä, että jokaisella meillä toimii erilaiset toimintamallit.

Tätä pilaria ei pidä missään nimessä laiminlyödä.

Treenaaminen

Treenaamisella ja harjoittelulla on todella paljon positiivisia vaikutuksia. Se auttaa luonnollisesti stressissä ja ahdistuneisuuden hoidossa. Treeni on auttanut myös minua koko ikäni ajan purkamaan stressikuormaani.

Liikunta saa veren virtaamaan kehossa sekä aivoissa. Tämä puolestaan auttaa sinua keskittymään, ajattelemaan ja tekemään asioita paremmin. Liikunta ja harjoitteleminen energisoi meitä ja parantaa immuunijärjestelmäämme, koska se pitää kaikki verenkiertoaineet virtaavana.

Jos nyt joku lukija ajattelee: ”Alanpa treenata 15 kertaa viikossa vähentääkseni ahdistusta”, on se kuin katkaisisi jalkoja hyvinvoinnin tuolistaan.

Treenaamiseen tarvitaan tasapainoa ja suunnitelmallisuutta.

Kaikista kovimmat urheilijat eivät voi jättää mitään näistä neljästä jalasta ilman huomiota.

Jos he haluavat pysyä pelissä mukana mahdollisimman pitkään ja saada mahdollisimman kovia tuloksia aikaan, heidän pitää optimoida unensaantinsa, ravitsemuksensa ja stressinhallintansa. Yleisesti ottaen heillä on valmentajia sekä kouluttajia, jotka opettavat heille näitä samoja asioita.

Lukijani, vaikka en pääse fyysisesti valmentamaan sinua kotiisi, voin saada sinut silti harjoittelemaan. Jos haluat, että valmennan tai motivoin sinua, olen auttamassa sinua täällä blogissani tai mahdollisesti jopa henkilökohtaisen etävalmennuksen merkeissä.

 

Paikkoja etävalmennukseeni on vain yksi, joten toimi nopeasti ja

Voit myös osallistua Muutosmetodi- verkkokurssilleni, jonka tarkoituksena on kääntää hyvinvoinnin kelkka positiiviseen suuntaan. Saat valmennuksessa täyden tuen ja yhteisön, joka auttaa näiden neljän tukipilarin vahvistamisessa.

Oletan, että tämä teksti aukaisi hiukan ajatuksiasi siitä, mitä asioita mahdollisesti voisit parantaa omassa elämässäsi. Keskity tällä hetkellä erityisesti siihen pilariin, joka tarvitsee eniten huomiotasi tällä hetkellä. Pyri hankkimaan uusia työkaluja ja resursseja elämääsi.

Jaa näkemyksesi alla olevaan kommenttikenttään. Jaa artikkeli ystävällesi, jonka luulet hyötyvän tästä artikkelista.

 

Muista, sinä olet tärkeä!
Pidä hyvinvoinnistasi huolta, koska sinulla on vain yksi elämä!

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer