Minkälainen on terveellinen ruokavalio?

Minkälainen on terveellinen ruokavalio?

Olen testannut elämäni aikana 11 erilaista ruokavalioita ja löytänyt kaiken sen seasta nykyisen mallin, joka toimii erittäin hyvin. Olen aina liputtanut terveellisen ja monipuolisen ruokavalion puolesta, joka nyt ei sinulle sano yhtään mitään.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavaliota on helppo toteuttaa. Ruokavaliosta saa tarpeeksi kuituja, vitamiineja, hyviä rasvanlähteitä sekä tietenkin oikeassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja.  

Kun puhutaan monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota rasvojen, proteiinin ja hiilihydraattien lähteisiin.

Terveellinen ruokavalio: rasvat

Jokainenhan tietää, että on olemassa “kovaa” ja “nestemäistä” rasvaa. Totuus on kuitenkin se, että tällä argumentilla mennään päin seinää. Avataas hiukan rasvojen saantia:

Ihminen tarvitsee kolmea eri rasvanlähdettä.

Ensimmäinen on monityydyttyneet rasvahapot eli toiselta nimeltään VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAHAPOT (kuten omega-3 tai omega-6). Elimistö tarvitsee näitä ravinnosta, koska ei pysty näitä itse tuottamaan tarpeeksi.

Toinen rasvanlähde on tyydyttyneet rasvahapot, kuten voi ja eläinperäiset rasvat.

Kolmas rasvanlähde on tyydyttymättömät rasvahapot, kuten oliiviöljy.

Jokaista rasvanlähdettä olisi hyvä saada suhteessa 1/3 ja tämä neuvo on hyvin perusteellinen, jos aiheeseen perehtyy yhtään syvemmin.

(En puutu tässä artikkelissa transrasvoihin tai muutenkaan rasvoihin sen kummemmin, koska en halua tästä artikkelista raamattua. Voit lukea lisää TÄSTÄ)

Terveellinen ruokavalio: vitamiinit ja hivenaineet

Voi pojat, olen kuullut argumentin “normaali ruoka riittää” miljoona kertaa. Joo tämä on totta, mutta uskon vahvasti siihen, että 0,01 prosenttia ihmisistä noudattaa tätä normaalia ruokavaliota.

Olen valmentanut reilua 300 asiakasta elämäntapamuutokseen henkilökohtaisesti ja käsitys “normaalista ruoasta” on hyvin erilainen.

Valitettavasti siitä isoäidin makaronilaatikosta ketsupin kanssa ei nyt kerta kaikkiaan saa kaikkia niitä vitamiineja, mitä ihmisen keho tarvitsee.

Lista tarvittavista vitamiineista on pitkä, joten käy kurkkaamassa, mitä kaikkea kehosi tarvitsee.

Terveellinen ruokavalio: proteiinin saanti

Perusteiden mukaan ihminen tarvitsee vähintään 0,8 – 1 grammaa proteiinia päivittäin. Kiinnittäisin huomiota myös proteiinin lähteisiin. Riippuen siitä oletko kasvis- vai lihansyöjä, olisi tärkeää saada sellaista proteiinikantaa, jossa on elimistölle tarvittavat aminohapot mukana.

Katso tarkemmat ohjeet tästä artikkelista: Proteiinia jokaiselle aterialle

Terveellinen ruokavalio: hiilihydraattien saanti

Hiilihydraatit eivät ole pahasta. Ihmisen keho tarvitsee niitä toimiakseen. Ihmisen keho pystyy myös tuottamaan hiilihydraattia itse, mutta en ota siihen kantaa, onko ketogeeninen ruokavalio tai muu ruokavalio se oikea.

Olen sitä mieltä, että jokainen ruokavalio toimii, JOS sitä käytetään oikein ja oikealle henkilölle. Kaikki ei käy kaikille, joten täytyy ottaa yksilölliset tarpeet huomioon.

Kiinnittäisin huomiota enemmän siihen,

Mistä lähteestä hiilihydraatit tulevat?

Huonoja lähteitä ovat:

– sokerit
– valkoiset viljat
– kaikki korkean glykemiaindeksin omaavat ravinto-aineet

Voit lukea hyvistä ja huonoista hiilihydraateista lisää.

  

Terveellinen ruokavalio: kuidut

Suolistomme kaipaa kuituja toimiakseen oikein. Usein ihmisillä, jotka haluavat kiinteytyä, on ongelmana se, että he eivät saa tarpeeksi kuituja ruokavaliostaan.

Kuitujen lähteitä ovat:

– mustaherukka
– kaalit ja juurekset
– täysjyväruis
– kotimaiset omenat
– täysjyväkaura

Terveellinen ruokavalio: yhteenveto

Kaikki lähtee liikkeelle perusteista. Siitä, että saadaan tarvittavat ainesosat ruokavaliosta.

Turha kalorien ja ruokien puntarointi ei toimi 20-50 vuoden päästä. Hetkellisesti kyllä toimii, mutta ihminen harvoin ajattelee asiaa pitkässä juoksussa.

Opettele nyt toimivat mallit, joiden avulla saat perusasiat kuntoon ruokavaliossa:

– saat tarpeeksi vettä päivisin
– syöt nimenomaan monipuolista ruokaa. (edellä mainittujen ohjeiden mukaan
– syöt juuri sinulle sopivalla tavalla, jonka olet kokenut toimivaksi

No mistäs hitosta sitä tietää, mikä sopii juuri itselle?

Tätä voi kokeilla. Kokeilla, että syö vaikka vähän enemmän marjoja ja vihanneksia. Kokeilla, että korvaa nopeat hiilarit vähän “hitaimmilla”. Kokeile kahden viikon ajan ja tarkastele olotilaas. Paraniko se vai tuliko siitä heikompi?

Lue myös hiukan ravinnon ABC:stä lisää.

Jos haluat, voit ladata tämän linkin kautta muutaman työkirjan.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
6 vinkkiä, miten vähennät kaloreita ruokavaliostasi helposti

6 vinkkiä, miten vähennät kaloreita ruokavaliostasi helposti

On olemassa miljoona eri tapaa, miten pystyt kiinteytyä ja saada tuloksia aikaan. Nykypäivänä on myös paljon eri koulukuntia ja ”ruokavaliouskontoja”, joista jokainen pyrkii olemaan oikeassa. Väitellään ja kiistellään siitä, mikä on kaikista tärkein tapa tai metodi.

Valitettavasti todellisuus on se, että ei ole olemassa täydellistä ja tärkeintä tapaa tai metodia. Kaikki toimii, kyse on vain käyttäjässä. 

Suomalaiset ravitsemussuositukset toimivat, JOS käytät niitä oikein. Ketogeeninen ruokavalio toimii, JOS käytät sitä oikein. Välimeren ruokavalio toimii, JOS käytät sitä oikein. Jokainen on yksilö ja jokainen ruokavalio TOIMII.

Pointtini on herätellä sinua tajuamaan, että erilaiset ruokavaliot toimivat kiinteytymiseen. Ei ole yhtä ainutta.

Tässä artikkelissa en anna ”ruokauskontoon” liittyvää soopaa tai yritä aivopestä sinua laulamaan hoosiannaa risti-istunnassa bulletproof-kahvin nimeen.

Annan tässä artikkelissa 6 asiaa, miten vähennät kaloreita ruokavaliostasi helposti. 

1. Leikkaa nestemäisiä kaloreita

“Kalorihan on vain kalori. Ei siitä kannata välittää”

Kyllä ja ei. 500 kaloria limpparista ja sokerista on hiukan eri, kuin 500 kaloria perunasta. Ongelma on se, että kalorien juominen on helppoa ja ne tulevat kuin itsestään.

Jokainen ymmärtää, että jos näkee edessään kauniin ja herkullisen näköisen kermakakun, että siinä on paljon kaloreita, mutta unohtaa juoneensa mehuja ja maitokaakaoita. Nämä eivät välttämättä ole valtavia kaloripommeja, mutta 100-200 kaloria pienissä erissä päivän mittaan voi yllättää kalorien määrässä.

Vaihda mehu veteen ja kaakao esimerkiksi teehen.

2. Vaihda vähärasvaiseen

Olet ihan varmasti kuullut argumentteja, että vähärasvaiset versiot, kuten salaatinkastikkeet, pastakastikkeet jne. ovat paljon pahempi ja luonnoton vaihtoehto, kuin luonnolliset tuotteet.

Se on totta, mutta jos kyse on vain kaloreista, eikä mistään muusta, fakta on yleensä se, että vähärasvaisissa tuotteissa on vähemmän kaloreita.

3. Vähennä välipaloja

Syö vähän ja usein = kiinteydyt.
Tämä ei ole välttämätöntä, jos haluaa kiinteytyä.

Usein tämä ajatus perustuu siihen, että aina kun syöt, saatat hiukan nostaa aineenvaihduntasi määrää. Aineenvaihdunta polttaisi kaloreita enemmän. Totuus on kuitenkin sen, että kaloreiden polttamisen aste on suhteessa kulutettujen kaloreiden määrään.

Esimerkiksi:
Sanotaan vaikka, että poltat kaloreita n. 10 % silloin kun syöt. Syöt 2000 kaloria päivässä ja syöt kahdeksan ateriaa, jolloin syöt 250 kaloria per ateria. Eli poltat 25 kaloria kerralla. 25 kcal x 8= 200 poltettua kaloria.

Jos taas syöt päivittäiset kalorit neljällä aterialla, joka tarkoittaisi sitä, että söisit 500 kaloria kerralla. 500 x 4 = 200 poltettua kaloria. Eli ei eroa.

Vähennä aterioiden määrää. Syö itsesi 80 prosenttia kylläiseksi jokaisella aterialla.

4. Vaihda tärkkelys “kuituihin”

Jos haluat leikata kaloreita, mutta haluat silti olla kylläinen, vaihda valkoinen riisi, pasta ja peruna parsakaaliin, täysjyväriisiin tai vaikka papuihin.

Riisissä, pastassa ja perunassa on korkea glykemiaindeksi ja ne sisältävät usein enemmän kaloreita, kuin pavut ja parsakaali.

On selvää, että jos treenaat ja haluat pitää kyseiset tuotteet ruokavaliossa, sijoita ne treenin ympärille.

5. Vaihda nestemäinen öljy suihkutettavaan

Öljyistä ja rasvoista on paljon hyötyä sekä lukuisia etuja. Jos mietitään ainoastaan kaloreiden saantia ja niiden leikkaamista sekä unohdetaan kaikki terveellisyys ja hyvinvointi, niin suihkutettavassa sprayssä pannulle on paljon vähemmän kaloreita, kuin ruokalusikassa oliiviöljyä.

6. Vältä ravintoloita

Ulkona syöminen on kivaa ja mahtavaa, mutta ruoat ovat usein hyvin kaloripitoisia. Ja tottahan se on, että ravintoloissa tehdyt ruoat eivät eroa loppujen lopuksi paljoakaan kotona tehdyistä ruoista kalorien puolesta, mutta ravintolassa on paljon enemmän kiusauksia, kuin kotona. Osaan aterioihin on luultavasti käytetty enemmän rasvaa ja sokereita.

Yhteenveto

Tätä artikkelia oli pyydetty asiakkaan toimesta, joten tässä on erilaisia tapoja, miten kaloreita voi vähentää ruokavaliosta. On olemassa paljon erilaisia tapoja tiputtaa kalorien määrää ruokavaliosta.

Haluan sanoa tähän loppuun, että kiinteytyminen on paljon muutakin, kuin kaloreiden tuijottamista. Sen pystyy tehdä myös hyvin eri tavalla, kuin mitä tässä artikkelissa sinulle avasin. Tärkeintä on oikeanlainen ajattelumalli kiinteytymisestä ja siitä, miten ajattelet koko projektin.

Kuka tahansa voi leikata kaloreita omasta ruokavaliostaan ja saada itsensä hetkellisesti kiinteään rantakuntoon. Kuka tahansa. Ongelma on se, että hetkellinen hyvä kondis on vain lyhyen aikavälin “juttu” ja sillä ei ole mitään tekemistä 20-50 vuoden päähän, koska luultavasti elät vielä silloinkin.

Minkälaisia valintoja haluat tehdä nyt, että tulokset ovat vielä 20-50 vuoden päästäkin loistavia? Totuus on se, että sinulla ei ole aikaa miettiä ja siirtää asioita huomiseen.

Asiat pitää tehdä nyt, koska sillä tavalla sinä olet jokainen päivä yhden prosentin parempi.

Lue lisää artikkeleita:
12 helppoa tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaa
9 luonnollista tapaa balansoida hormonit

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi

Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.

Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.

Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.

Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.

Miesasiakkaani tarina

Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.

Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:

Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä“.

Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.

Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.

Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa

Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.

Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin “painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.

Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.

Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.

Tavoite on lihasmassan kasvatus.

Järkevä tapa

Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.

Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…

1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat

Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.

”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu.  Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.

Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.

Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.

Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.

Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.

Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.

Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.

2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti

Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja “fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.

Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.

Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).

Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.

Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.

Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.

Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.

Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.

Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)

Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.

3. Treenaa raskailla painoilla

Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.

Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.

Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:

– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö

Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.

Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike “osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.

Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.

4. Nuku paljon

Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.

Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.

Lue lisää unen hyödyistä.

Yhteenveto  

Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.

Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.

Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

Ihmisen historiassa ei ole koskaan ollut tällaista aikaa, mitä tällä hetkellä elämme.

Pystymme olemaan terveempiä, kuin koskaan aikaisemmin, koska lääketiede ja terveydenhuolto ovat edistyneet todella paljon. Ihmisiltä pystytään selvittää sairauksia ja ihminen pystyy elää pidempään, kuin koskaan aikaisemmin.

Lähes koko ihmiskunnan historiassa pitkäikäisyys oli jonkinlainen sattuma tai vahinko. Nykyään pitkäikäisyys on suunniteltua ja itse omien valintojen summa.

Voit todellakin päättää, miten paljon liikut ja minkälaista ruokaa syöt. Minkälaisia rutiineja ja toimintamalleja luot elämääsi? Miten ja milloin käyt nukkumaan ja miten paljon vietät aikaa asioiden parissa, jotka ovat terveydellesi hyväksi.

Kaikki, mitä olet tehnyt, on valintojesi ja päätöksiesi summa. Jos haluat muuttaa jotain elämäsi osa-aluetta, sinulla on valta. Sinun pitää tehdä päätös.

Jos haluat esimerkiksi olla hoikemmassa kunnossa, sinun pitää tehdä päätös. Päätös liikkua ja syödä terveellisemmin. Tehdä päätös, että tämä projekti on koko elämän mittainen, koska lyhyillä projekteilla ei ole merkitystä 20 vuoden ajanjaksolla.

Jos et muuta tottumuksia ja tapoja, et voi muuttua.

Mieti minkälaisia tapoja ja uusia rutiineja sinun täytyy tehdä. Mieti, mitä päivittäisiä asioita sinun pitää tehdä ja luoda, että pääset eteenpäin ja lähemmäksi tavoitettasi.

Jos haluat olla terve vielä 20 vuodenkin päästä, tässä on kolme asiaa, jotka tarvitset elämääsi nyt.

1. Syö luonnollista ruokaa

Ensimmäinen ja kaikista tärkein vaikuttava tekijä ihmisen hyvinvointiin on luultavasti ruoka, jonka laitamme suuhumme.

Luo sellaiset tavat syömiseen liittyen, että saat oikeita ravintoaineita tarpeeksi ja oikeissa mittasuhteissa päivittäin.

Jokainen ihminen tietää, että jokaisen pitäisi syödä enemmän marjoja, kasviksia, täysjyvätuotteita ja vihreitä. Sen lisäksi jokainen ihminen tietää, että näitä kolmea asiaa kannattaa välttää ruokavaliossa:

1. Liika suola
2. Sokeri
3. Jauhot

2. Riittävä liikunta

Monet ihmiset lopettavat harjoittelemisen teini-iässä tai viimeistään 20 vuotiaana. (Jopa ihmiset, jotka ovat olleet aktiivisia koulussa). Ihmiskehoa on tarkoitus käyttää säännöllisesti koko elämän ajan.

Kehitä erilaisia tapoja liikuttaa kehoa jokainen päivä. Säännöllinen harjoittelu ja liikunta varmistavat, että sinulla on tasapaino elämässäsi.

Tärkeimpiä asioita liikunnassa on liikkuminen ja askelien ottaminen. Jokainen ihminen on kuullut, että 10 000 askelta olisi hyvä ottaa päivittäin, mutta kerron myös miksi näin on.

Kun keho on aktiivinen, myös kehon sisällä tapahtuvat prosessit toimivat paremmin ja nopeammin. Kuona-aineet liikkuvat kehossa ja kulutat enemmän kaloreita. 10 000 askelta kävelemällä vältät myös lihavuutta (jos syöt täysin normaalisti).

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä saada 2 tuntia viikoittain. Askelia puolestaan joka ikinen päivä 10 000.

3. Nuku tarpeeksi

Kolmas loistava tapa terveelliseen elämäntapaan on oikeanlainen lepo. Tarvitset 7,5-9 tuntia yössä optimaaliseen suorituskykyyn. Jos saat vähemmän kuin kuusi tai 7 tuntia yössä ja jatkat silti normaalia työtahtia, väsyt ja työtehosi tipahtavat luultavasti aika nopeasti.

Lue lisää unesta tästä sekä tästä: miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen.

Voit testata halutessasi ”30 minuutin sääntöä”, joka on sääntö elektronisille laitteille.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on suljettava kaikki laitteet. Minulla tämä aikataulu on 21.30, jolloin laitan kaikki sinivaloa tuottavat laitteet syrjään.

Näin saat paremmin unta ja uni on paljon sikeämpää.

Ota nämä kolme perusasiaa käyttöön, jonka seurauksena luultavasti elämänlaatusikin alkaa nousemaan näiden asioiden myötä. Elät pidempään ja voit paremmin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Onko kalorien tiputtaminen ainut keino rasvan pudotukseen?

Onko kalorien tiputtaminen ainut keino rasvan pudotukseen?

Tämä on mielenkiintoinen keskustelu…

Asiakkaakseni tuli kolme vuotta sitten kaksi hyvin erilaista ihmistä. Toinen ihminen painoi 67 kiloa ja toinen 78 kiloa. Molemmat halusivat tiputtaa painoaan.

Käsittelen tässä artikkelissa 67 kiloista henkilöä nimellä A ja 78 kiloista henkilöä nimellä B.

Kysyin kummaltakin, miksi he haluavat tiputtaa painoaan, eivätkä rasvamassaansa. Molemmat omissa tapaamisissaan vastasivat, että haluavat todellisuudessa saada rasvamassan ja kehonkuvan näyttämään paremmalta.

Koko ajatus PAINONPUDOTUKSESTA on perseestä. Kyse ei ole koskaan painonpudotuksesta, vaan rasvamassan tiputtamisesta.

Vaikka henkilöllä B oli enemmän painoa, hän oli todella lihaksikas jo valmiiksi ja sinänsä hassua, että henkilö A, joka oli kevyempi, näytti huonokuntoisemmalta.

Miten ihmeessä toinen näistä henkilöistä oli painavampi, mutta silti ”paremmassa” kunnossa kuin kevyempi henkilö?

Henkilön A elämässä oli ollut paljon passiivisuutta ja kaikki ylimääräinen ruoka ja energia oli kertynyt rasvamassaksi kehoon.

Henkilön B elämä oli puolestaan todella aktiivinen ja hän oli treenannut jo aikaisemmin elämässään. Hänen kohdallaan ylimääräistä energiaa oli käytetty enemmän lihaksien korjaamisen ja kehon energiavajeen tappamiseen.

Törmäsin taas vaihteeksi Facebookissa pussikeittodieetteihin

Pussikeittodieettien suurin ongelma on siinä, että ihminen saattaa käyttää erilaisiin synteettisesti tehtyihin valmisteisiin jopa 70-110 euroa viikossa.

Ihmiselle saatetaan antaa tehtäväksi syödä vain pelkkiä pirtelöitä. Paino kyllä lähtee tippumaan, mutta ongelma tulee oikeastaan vasta pirtelödieetin jälkeen, jos on jaksanut sinne asti vääntää itsekurilla. Olet samalla kyllä menettänyt myös lihaksia, rasvaa ja nestettä kehosta.

Kun pika/pussikeittodieetti on ohi, ihmisen keho on aliravitussa tilassa ja olisi erittäin tärkeää, että ihminen lähtisi askel kerrallaan nostamaan kaloreita pikkuhiljaa ylöspäin. Puhutaan kuukausien työstä. Tässä kohtaa ihminen epäonnistuu, koska kärsimys on ohitse ja ihminen haluaa helppoja pikaratkaisuja itselleen. Ihminen suuntaa pizzalle ja jojokierre onkin jo luotu.

Eli ei ole niin yksinkertaista, että leikkaat vain kaloreita, niin paino lähtee tippumaan. Kyllä paino lähtee tippumaan, mutta haluathan pitää lihakset samalla, kun rasva palaa? Siihen on aivan eri konstit kuin pussikeittodieetit. Pussikeittodieeteillä saat painon tippumaan, mutta samalla poltat lihaksetkin (ellet treenaa KOVAA).

Jos kyseessä on rasvanpoltto, on olemassa paljon terveellisempiä vaihtoehtoja kuin kaloreiden leikkaus. Joten kyllä, kalorit ovat tärkeitä, mutta todellisuus on se, että kalorien laatu ja se mitä syöt, merkitsee.

Varmista, että syöt korkealaatuista, todellista ja luonnollista ruokaa. Tämä pitäisi olla muutenkin koko ajatus ja prioriteettilistan kärjessä, kun puhutaan elämäntavoista.

Jos haluat vähentää kaloreiden saantia, sinun kannattaa alkuun tarkkailla, mitä syöt päivän aikana. Seuraa vain sitä, mitä laitat suuhusi. Älä tee tässä vaiheessa mitään muutoksia.

Ajattelumalli siitä, että lisäät jotain uutta ravintoon, kuten vihanneksia, marjoja, veden juontia, hyvien rasvojen saantia, proteiinin saantia jokaisella aterialla on erittäin tärkeä juttu!

Samalla kun viet fokuksesi asioihin, joita haluat lisätä ruokavalioosi, käy hassu ilmiö.

Nimittäin leikkaat automaattisesti asioita pois ruokavaliostasi, joita et tarvitse tai halua siellä pitää. Tämä tulee täysin luonnollisesti.

Syö luonnollista ruokaa.
Syö aitoa ruokaa.
Pysy aktiivisena.
Keskity ajatuksien muuttamiseen.

Jos haluat lukea lisää ajatuksien muuttamisesta painonpudotuksessa, lue tästä:

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
8 asiaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi. Part 2.

8 asiaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi. Part 2.

Tämä artikkeli on 2. osa eiliselle artikkelille. Tässä artikkelissa saat 8 asiaa, joiden avulla muutat ajatteluasi menestyksekkääksi.

Lue artikkeli ja jos pidit artikkelista, jaa artikkeli eteenpäin.

1. Järjestä ja priorisoi

Järjestä kotisi ja työtilasi siistiksi. Älä anna asioiden ja häiritsevien tavaroiden kerääntyä ympärille. Siivoa aina tilat, ennen kuin lopetat työpäiväsi.

Järjestettömät tilat eivät ole vain tehottomia ja haitallisia, vaan myös uuvuttavat psykologisesti.

Valitse yksi alue elämässäsi, johon käytät aikaa 30 minuuttia päivässä järjestääksesi sen kuntoon. Aloita tilasta, jossa vietät eniten aikaa työpäivästäsi. Jos sinulla on jokin muu alue tai asia, joka häiritsee sinua enemmän, valitse se.

Priorisoi. Tee yksi tehtävä kerrallaan. Jos aloitat jotain muuta tehtävää, niin lopeta työ mahdollisimman luonnolliseen tehtävään. Yritä sulkea tehtäviä ja leikata isompia kokonaisuuksia pienempiin työtehtäviin, jotta voit työskennellä vähän kerralla ja varmistat, että asiat etenevät koko ajan.

2. Kuuntele opetusaudioita autossa

Sen sijaan, että kuuntelisit radiota, voit harjoittaa aivojasi samalla. Voit opiskella uutta kieltä, opiskella myyntiä, opiskella hyvinvoinnista tai jostain muusta ammattiosaamisesta mitä tarvitset. Spotify, Amazon Audible, BookBeat sekä Storytel ovat loistavia vaihtoehtoja, joista voit kuunnella audiokirjoja. Näiden sovellusten avulla sinun ei tarvitse ostaa fyysistä levyä.

3. Syö positiivisuutta

Syöminen ei ole vain energia-aine. Syöminen on paljon muutakin. Syöminen on kokemus, johon liittyy voimakkaasti aivojen emotionaalisia piirejä. On olemassa erilaisia emotionaalisia ruoka-yhdistelmiä, joita sekoittamalla saa aikaan muistoja ja jotka ovat koostumukseltaan ja ulkonäöltään miellyttävän näköisiä ateroita.

Luo hyviä muistoja ruokaa kohtaan. Kiireinen aikataulu ei aina välttämättä salli istua ja nauttia jokaisesta ateriasta, mutta riippumatta siitä, kuinka paljon sinulla on aikaa syödä, pyri käyttämään ja keskittymään eri aisteillasi ateriaan. Se on avain emotionaalisesti terveelliseen ruokahaluun.

Keskity enemmän ”miten” ja ”mitä” syöt. Syö mahdollisimman terveellistä, ravitsevaa ruokaa. Keskity vihanneksiin ja perusteisiin ravinnossa. Voit kokeilla, onko sinulla perusjutut kunnossa tämän testin avulla.

Kun testitulos näyttää hyvältä ja handlaat perusasiat hyvin, voit siirtyä hifistelemään ravinnon kanssa, joka tarkoittaa sitä, että superfoodit astuvat peliin. Ja tarkoitan tätä. Kun perusasiat ovat kunnossa, astu vasta sitten hifistelemään. Ei ennen sitä. Superfoodien tarkoitus on täydentää ja rikastuttaa kehoa. Kun perusteet ovat kunnossa voit lisätä nämä neljä superfoodia ravintoosi:

Maca

– vähentää stressiä, tasapainottaa hormonitoimintaa sekä antaa energiaa ja kestävyyttä

Acai

– lisää kognitiivisia toimintoja sekä aivotoimintaa, parantaa kolesterolia ja taistelee haitallisia myrkkyjä vastaan

Chian siemenet

– ovat loistava tapa puhdistaa ja poistaa myrkkyjä ja epäpuhtauksia kehosta

Goji-marjat

– voi parantaa näkökykyä ja immuunijärjestelmää, pitää sinut keskittyneenä

On olemassa paljon paljon muitakin superfoodeja, joita kannattaa kokeilla, mutta aina, huom. aina vasta sen jälkeen, kun sinulla on perusteet kunnossa.

Perusteet:

– juot vettä 2-4 litraa päivittäin
– syöt proteiinia 1.8-2,5 grammaa per painokiloa kohden. Lue lisää proteiinista
– saat tarpeeksi energiaa ruoasta
– saat 500-800 grammaa kasviksia tai marjoja päivässä
– saat hyviä rasvoja, jokaista suhteessa 1/3. Lue lisää rasvoista
– et pelkää hiilihydraatteja, vaan saat hiilihydraatit lähteistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi
– et syö vaa’an kautta ruokia
– sinulla on terve ajattelumalli ravintoon

Asenteellamme ruokaan liittyen on todella tärkeä rooli. Et voi vain ottaa terveellistä ruokavaliota käyttöön, sinun pitää luoda siitä identiteetin tason asia, jotta se toimii.

4. Ota aikaa treenaamista varten

Parannat treenamalla terveyttäsi ja vähennät väsymystä. Sinun ei tarvitse treenata, kuin huippu-urheilijat salilla tai treenata, kuin kehonrakentaja tai urheilija. Riittää, että liikut vähintään 30 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa. Saat samalla paljon hyötyjä:

– vähennät stressiä ja ahdistusta
– lisäät onnellisuutta
– parannat itseluottamusta
– lisäät aivokapasiteettiä
– terävöität muistia
– estät kognitiivisten taitojen heikkenemisen
– lisäät luovuutta

Treeniä ei tarvitse myöskään tehdä juoksumatolla tai kuntosalilla. Voit treenata järven rannalla, puutarhassa, ratsastaa, pyöräillä, voit treenata kotona, kuljettaa isot kassit ruokaa kaupasta kävellen kotiin, voit tanssia tai käydä uimassa. Päätä, mikä treenimuoto on sinulle kaikista parhain ja aloita.

5. Käytä positiivisia affirmaatioita

Aloitin positiivisten affirmaatioiden lukemisen äänen itselleni ensimmäisen kerran viisi vuotta sitten. Affirmaatioiden tarkoitus on muokata alitajuntaamme uudelle levelille.

Alitajunta on merkittävässä roolissa elämässämme. Sillä mitä alitajunnassamme itsestämme uskomme, on merkittävä vaikutus myös tulevien tapahtumien lopputulokseen.

Usein ihmiset käyttävät affirmaatioilauseita alitajunnan uudelleen ohjelmoinnissa. Ne auttavat luomaan itsellemme sellaisen tulevaisuuden, jonka haluamme todellisuudessa. Usein ihmiset lukevat affirmaatioita:

– menestymiseen
– rakkauteen
– hyvinvointiin ja terveyteen
– onnellisuuteen
– iloisuuteen liittyen

Affirmaatiolauseiden käyttö voi myös lisätä keskittymistä asiaan, jonka haluat saavuttaa, koska muistutat asiasta tietoisella mielelläsi itseäsi.

6. Vältä ihmisiä, jotka vievät energiaasi

Minun mielestäni on järkevää viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka tuovat energiaa. Ja varmasti tiedät ihmisiä, jotka imevät kaiken energian sinusta. Olet aivan poikki tapaamisen jälkeen. Tuntuu, että nämä ihmiset rajoittavat elämääsi.

Jokaisella meillä ihmisellä on rajoitetusti energiaa päivässä. Se kasvaa ja pienenee sen mukaan, mitä teet, kenen kanssa ja minkälaisessa ympäristössä. Ymmärtämällä sen, miten ihmiset vaikuttavat sinuun, voit paremmin palvella omia tarpeitasi. Jos tarvitset energiaa, menet ihmisten luokse, jotka antavat sitä.

Energiasyöpöt ovat ihmisiä, jotka voivat olla juuttuneet ongelmaan, jonka olet jo kuullut vuosien ja vuosien ajan. Heidän tilanteensa ja ajatuksensa ovat edelleen samat, kuin vuosia sitten. He valittavat tilanteestaan uudestaan ja uudestaan, eivätkä tuo mitään uutta esille.

Ei, he eivät ole pahoja ihmisiä. Heidän kanssaan oleminen vain vie sinulta energiaa. Riippumatta siitä, onko tämä henkilö työkaveri tai ystävä, vältä häntä, jos haluat pitää energiasi korkealla. Jos välttäminen ei ole mahdollista, voit kokeilla nostaa mielesi kautta omaa vastustuskykyä.

Tähän harjoitukseen tarvitset avoimen mielen:   

Mieti, että ympärilläsi on ”valkoinen” pallo, jonka läpi kulkee kaikki tunteet ja energiat. Kun negatiiviset tunteet ja energiasyöpöt osuvat palloon, energia harmonisoituu ja kulkee lävitsesi, mutta ei vaikuta sinuun. Ajatuksena on se, ettet enää samaistuisi tunteisiin ja energioihin, joita kohtaat energiasyöppöjen kanssa. Pyrit löytämään ns. onnellisuuden tilan sisimmästäsi.

7.Lisää aikaa itsellesi ja perheellesi

Mieti hetki arvojasi.

Mitä oikeasti haluat elämältä ja mitkä asiat tuovat elämääsi paljon rakkautta ja onnellisuutta?

Minulle henkilökohtaisesti kolmen tärkeimmän lista tällä hetkellä on:

– perhe
– terveys
– täyttymys

Lisää aikaa itsellesi, koska elämässä pitää olla tasapainoa työn ja vapaa-ajan suhteen. Vietä puolisosi ja ystävien kanssa aikaa. Laita kännykkä ja muut ärsykkeet sivuun ja nauti perheestäsi tai jopa omasta seurastasi.

8. Opettele sanomaan “EI”

Tämä on vaikeaa. On todella helppo sano kaikkiin kivoihin asioihin “Kyllä“.

Kerron tarinan omasta elämästä:

Olin 21 vuotias ja perustin ensimmäistä firmaani. Sillä paikkakunnalla olevat yrittäjät kuulivat, että perustan oman firman, jonka seurauksena sain ensimmäisen kahden kuukauden aikana viisi yhteistyöneuvottelua. Eikä siinä mitään, kaikki olivat loistavia yhteistyökuvioita, mutta ongelma oli siinä, että osallistuin kaikkiin. Osallistuin kaikkiin ja huomasin jossain vaiheessa, että tunnit päivästä loppuivat totaalisesti kesken.

Oppi itselleni oli se, että ihmisen pitää valita, mihin osallistuu ja varjella omaa “energiatankkiaan” sanomalla “ei” asioihin, jotka eivät vie kohti tavoitetta.

Voit kysyä kysymyksen ehdotuksen tullen itseltäsi: “Viekö tämä valinta minua lähemmäs tavoitettani?” Jos vastaus on ei, valitse toisin ja sano “EI“.

Yhteenveto

Negatiivisuus lakkaa olemasta, jos et anna sille huomiota. Kokonaan negatiivisuutta on lähes mahdoton karkottaa, mutta enemmän merkitystä on sillä, miten ajattelet “negatiivista” asioista.

Astutko negatiivisten asioiden kuoppaan itsekin ja murehditko niitä vai opetteletko keinoja voittaa ne?

Voit lukea lisää negatiivisen ajattelun tainnuttamisesta