4 toimivaa vinkkiä rasvanpolton tasannevaiheen taltuttamiseen

4 toimivaa vinkkiä rasvanpolton tasannevaiheen taltuttamiseen

Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee? Tässä sinulle 4 toimivaa vinkkiä, joilla taltutat tasannevaiheen, ja jatkat rasvanpolttoa. 

Jokaiselle henkilölle, joka on joskus eläessään polttanut tietoisesti rasvaa, tulee jossain vaiheessa vastaan tilanne, että paino ei vain tipu. 

Silloin herää kysymyksiä: 

– Mitä tehdä? 

– Teenkö jotain väärin? 

Samaan sykliin tulee myös usein epäusko omaan tekemiseen, koska mitään ei välttämättä ole tapahtunut muutamaan viimeiseen viikkoon.

Et ole yksin tämän ongelman kanssa. Olen valmentanut vuodesta 2014 saakka asiakkaita parempaan fyysiseen kondikseen ja tämä sama ongelma tulee vastaan edelleenkin viikoittain. 

Tässä artikkelissa annan vinkkejä siihen, kuinka selätät tasannevaiheen ja pääset takaisin rasvanpolton tielle. 

Tasannevaihe voi johtua useasta eri asiasta: 

1. Vähentyneestä arkiaktiivisuudesta
2. Ruokavaliosta luistamisesta 
3. Unohtuneesta suorituskyvyn parantamisesta
4. Aineenvaihdunnan muutoksista
5. Solutason muutoksista 

Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee? 

1. Energian vähentäminen 

Usein 150-200 kalorin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista on kaikista järkevin tapa. Olen huomannut, että kalorit kannattaa vähentää hiilihydraateista, koska proteiinilla on suuri merkitys lihasten ylläpitämisessä. 

Usein riittää, että otat päivälliseltä tai lounaalta hiilihydraatit pois. Näin saat helposti 150-200 kalorin vähennyksen päivittäisestä energiansaannista.

On kuitenkin hyvä ymmärtää myös se, ettet voi vähentää kaloreiden saantia loputtomiin. Kun energiansaanti alkaa olemaan (aineenvaihdunta + 300-400 kaloria) tasolla, suosittelen pitämään dieettitaukoa.

2. Dieettitauko

Pidä taukoa dieetistä 2-6 viikon verran. Kun olet polttanut pitkän ajan rasvaa, jossain vaiheessa keho alkaa pitämään kaikesta rasvamassasta kiinni kaikin mahdollisin keinoin. Tällaisissa tilanteissa dieettitauko on tarpeen. 

Dieettitauon ”ensimmäisen vaiheen” pituus voi olla 2-4 viikkoa. Tauon aikana nostetaan energiansaantia 500 kaloria nykyisen kalorimäärän päälle. Tämän seurauksena paino voi nousta 0,5-1,5 kilogrammaa, koska kehosi hiilihydraattivarastot täyttyvät. Tätä ei kannata säikähtää, se on täysin normaalia.

Voit siirtyä takaisin rasvanpoltto-osuuteen, kun treenitehot palaavat ja huomaat jaksavasi paremmin myös töissä.

Joskus voi käydä myös niin, että keho tarvitsee pidemmän ajan palautumiseen ja aineenvaihdunnan tason nostamiseen ja silloin on järkevää tehdä dieettitauon ”toinen vaihe”. 

Dieettitauon ”toisessa vaiheessa” nostetaan  kaloreita vielä toisen kerran 200-500 kalorilla. Voit jatkaa rasvanpolttoa, kun painonnousu tasoittuu kaloreiden noston aikana. 

3. Liikunnan lisääminen 

Suosittelen aina lisäämään arkiliikuntaa sekä kävelyä. Olen huomannut, että 30 minuutin kävely päivässä, 3-4 kertaa viikossa tekee tehtävänsä. 

Kävely auttaa palautumisessa ja samalla nostaa hiukan kehon energiankulutusta. 

Lisäämällä liikuntaa tasannevaihe on tiessään.

4. Optimoi palautuminen 

Olen huomannut, että unella sekä palautumisella on valtava merkitys. Paino ei putoa, jos ei hoida stressiä. Huonosti nukutut yöunet voivat aiheuttaa solun insuliiniresistenssin.  (1,2)

Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verenkierrosta kehon soluihin energiaksi. 

Kun soluihin tulee insuliiniresistenssi, verenkiertoon jää enemmän sokeria ja keho tuottaa enemmän insuliinia asian kompensoimiseksi. 

Ylimääräinen insuliini tekee sinut nälkäisemmäksi ja kertoo kehollesi, että kalorit jotka syöt, täytyy säilyttää kehossasi. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa (Spiegel K., Knutson K., Leproult R., Tasali E. & Van cauter E. 2005. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes) mitattiin 11 miestä. Miehet saivat vain neljä tuntia unta yössä kuuden päivän ajan. Tutkimuksessa huomattiin, että heidän verensokeriensa tasot laskivat 40 prosenttia. Tämä viittaa vahvasti siihen, että vain muutama huonosti nukuttu yö voi aiheuttaa solujen insuliiniresistenssiä. (3)

Nukkumalla hyvät yli 8 tunnin yöunet, palaudut ja kehosi toimii oikealla tavalla. Tämä on tullut todettua asiakkaiden kanssa työskennellessä. 

Muutaman asiakkaan kohdalla lisättiin unien pituutta kuudesta tunnista kahdeksaan tuntiin. Lisäksi kehotin rauhoittamaan illan, jotta he saisivat yöllä paremmat unet. Nämä asiakkaat saivat kahden viikon hyvien unien jälkeen rasvanpolton taas käyntiin. 

Tarvitsetko sinä apua tasannevaiheen nujertamiseen? Osallistu tällöin etävalmennukseeni. Pystyt osallistumaan etävalmennukseen mistäpäin maailmaa tahansa. Saat valmennuksen aikana selkeät ohjeet, jotta pääset tavoitteisiisi. Kerron miten asiat tulee tehdä ja mitä sinun tulee tehdä. 

Aloittelijan Täydellinen Opas – Pätkäpaasto

Aloittelijan Täydellinen Opas – Pätkäpaasto

Pätkäpaasto on noussut valtavaan suosioon ketogeenisen ruokavalion rinnalla. 

Jätetään aamupala välistä ja syödään iltapäivällä muutama isompi ateria, jonka jälkeen ollaan syömättä vähintään 16 tuntia putkeen ja sama toistetaan seuraavana päivänä. 

Ihmiset käyttävät pätkäpaastoa painonpudotukseen, oman terveyden panostamiseen sekä osalle ihmisistä siitä on tullut jopa elämäntapa. 

Onko pätkäpaastossa minkäänlaista tieteellistä näyttöä? Kannattaako sinun kokeilla pätkäpaastoa? Mitä hyötyjä ja haittoja pätkäpaastosta voi olla?

Tässä artikkelissa saat kaiken aiheeseen liittyen. Tämä on täydellinen opas pätkäpaastoon.

Mitä pätkäpaasto on? 

Pätkäpaasto ei ole dieetti vaan se on tapa ajoittaa ruokailu. Pätkäpaasto ei rajoita ruokia, mitä saat syödä vaan ajatuksena on ohittaa tietoisesti aterioita ja jatkaa tietoisesti syömistä paaston jälkeen. 

Tietoisuus omasta ruokailusta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa on pätkäpaastossa tärkeää. 

Pätkäpaasto taistelee yleisesti hyväksyttyjen terveellisten ruokavalioon liittyvien sääntöjen kanssa… 

Sääntö 1: Syö aamupala aina ensimmäisenä. Varmistat näin, että saat aineenvaihdunnan käyntiin heti aamusta, koska aamupala on tärkein ateria päivässä. 

On jopa tehty erilaisia tutkimuksia, jotka osoittavat että henkilöt, jotka ovat syöneet aamupalan tiputtivat painoansa enemmän kuin henkilöt, jotka söivät myöhemmin tai ohittivat aterian. (1) 

Sääntö 2: Syö pieniä aterioita pitkin päivää, että pudotat painoasi. Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy jatkuvasti toiminnassa… 

Nämä kaksi sääntöä yhdessä kuulostaa tältä: “syö aamupala ja paljon pieniä aterioita, jotta voit saada optimaalisen terveyden ja pysyä hyvässä kunnossa.” 

Missä vaiheessa on unohdettu ihmisen evoluutio? 

Paastoaminen on ollut käytössä käytännössä koko ihmisen evoluution ajan. Muinaisilla metsästäjillä ei ollut saatavilla jatkuvasti ruokaa. Heillä ei ollu autokaistoja, eikä ruokakauppoja, joista olisivat voineet ostaa itsensä jokainen päivä yltäkylläisiksi. 

Entä jos tiede ja tutkimukset pystyisivätkin todistamaan, että JÄTTÄMÄLLÄ AAMUPALAN väliin, voit optimoida terveyttäsi, suorituskykyäsi, mentaalisia ja psyykkisiä ominaisuuksia, kasvattaa lihaksia ja samalla pitää ylimääräisen rasvamassan poissa?

Minkälaisia pätkäpaasto metodeja on olemassa?

Tässä on muutamia suosituimpia menetelmiä: 

16/8 metodi 

Tähän metodiin kuuluu se, että ohitetaan aamiainen ja ruokailut rajoitetaan 8 tuntiin. Esimerkiksi kello 13.00 -19.00 väliin, jonka jälkeen paastotaan 16 tuntia. 

Sillä ei ole väliä, mihin ajankohtaan ajoitat ruokailun. Voi olla, että haluat syödä 8 aikaan aamusta ja lopettaa syömisen neljän aikaan päivästä. 

Tätä metodia kutsutaan englannin kielellä nimellä: “leangain-protocol”. Vapaa suomennos: polta rasvaa ja rakenna lihasta. Tämän mallin teki kuuluisaksi Martin Berkhan, josta voit lukea lisää osoitteessa www.leangains.com, josta myös nimikin on peräisin. 

16/8 metodia pidetään yllä jokainen päivä, joten siitä on erittäin helppo tehdä rutiininomaista, koska luultavasti jo tällä hetkellä syöt päivittäin aina samaan aikaan, ilman että ajattelet asiaa sen kummemmin. 

Tässä metodissa on myös haittansa. Olen huomannut, että tätä metodia noudattamalla on vaikeampi saada kaloreita tarpeeksi viikossa. Mistä tämä johtuu? Se on hyvin selvää, jos et syö normaalia 1-3 ateriaa, joudut kasvattamaan aterioiden kokoa valtavasti. Suoraan sanottuna on erittäin vaikeaa opettaa itseään syömään kolmella aterialla kuuden aterian sapuskat. 

Hyvin usein ihmiset, jotka 16/8 metodia kokeilevat, usein myös pudottavat painoaan. Se ei tietenkään ole hyvä tai huono asia, koska se riippuu tavoitteestasi.

Syö-lopeta-syö-metodi. 24 tunnin paasto kerran viikkoon

(engl. eat-stop-eat)

Mielestäni tämä on kaikista paras tapa aloittaa paastoaminen.  Ajatuksena on paastota 24 tuntia kerran viikossa.

Skippaa kaikki ruoat 24 tunnin aikana. Voit esimerkiksi syödä viimeisen aterian klo 20.00, jonka jälkeen olet syömättä seuraavaan päivään klo 20.00 asti. 

Jos pystyt olemaan vain 18, 20 tai 22 tuntia – se on ok, Kokeile erilaisia aikavälejä, ja katso miten kehosi reagoi. 

Henkilökohtaisesti pidän 24 tunnin paastosta juhlien jälkeen. 

24 tunnin paastossa suurin hyöty mielestäni on se, että ylittää “henkisen esteen” ja huomaa, että vaikka on syömättä 24 tuntia, ei siitä huolimatta kuole… 

ADF- metodi

ADF tulee englannista Alternative Day Fasting ja tarkoittaa suomeksi vaihtoehtoista päivää paastolle. 

ADF-metodissa voi olla pidempiä jaksoja, jolloin ollaan paastolla. 

Esimerkiksi alapuolella olevassa kuvassa syödään kaksi illallista maanantaina, jonka jälkeen syödään vasta seuraavan kerran tiistai-iltana. Keskiviikkona syödään koko päivän, jolloin ollaan oltu 24 tuntia paastolla… 

ADF-paastoamista käytetään hyvin usein tutkimuksissa, mutta oma mielipiteeni on se, että ADF-metodia on mielestäni erittäin vaikea toteuttaa oikeassa elämässä. 

Henkilökohtaisesti suosittelen 24 tunnin paastoamista kerran viikossa tai 16/8 paastoa. 

Tässä esimerkissä syöt suurempia lounaita ja päivällisiä kuin normaalisti, mutta ohittamalla aamiaisen kulutat 500 kaloria vähemmän…

Ja TA-DAA, laihdut. 

Tätä korostettiin vuoden 2017 JAMA-tutkimuksessa, missä sekä kalorirajoitetut laihduttajat ja ajoittaiset paastoajat menettivät saman verran kiloja vuoden aikana. (2) 

Tämä ei tietenkään kerro koko totuutta, koska aterioiden ajoitus vaikuttaa kehon reaktioihin. 

Kun syöt aterian kehosi viettää muutamia tunteja ruoan prosessointiin ja pilkkomiseen, polttaen sen mitä tarvitset ja kulutat. 

Silloin energia on helposti saatavilla ja energiaa on helppo polttaa. Silloin pääsääntöinen energia tulee ruoasta. 

Paasto-olosuhteissa (silloin kun kehosi ei sulata tai kuluta mitään ruokaa), keholla ei ole ateriaa, mistä voisi energian ottaa. 

Siksi on todennäköistä, että keho ottaa energiansa varastoituneista rasvoista, koska se on ainoa saatavilla oleva energianlähde. Poltat rasvaa.

Sama pätee treenaamiseen paaston aikana.

 Ilman valmiita glukoosi- ja glykogeenivarastoja (jotka ovat ehtyneet paaston aikana, eikä niitä ole täydennetty) kehosi pakottaa sopeutumaan ja ottamaan energian jostain, joka on luultavasti sillä hetkellä soluihin varastoitunut rasva. 

Miten pätkäpaasto vaikuttaa kehoon?

 Miksi tämä toimii? Kehomme reagoivat ruoan syömiseen insuliinin tuotannolla. 

Mitä herkempi elimistösi on insuliinille, sitä todennäköisemmin käytät kuluttamaasi ruokaa tehokkaasti ja kehosi on kaikista herkin paaston jälkeen. (3) 

 Nämä muutokset insuliinin tuotannossa ja herkkyydessä voivat johtaa painon laskuun (4) ja lihaksien luomiseen. (5) 

Mitä sitten: Glykogeeni (lihaksiin ja maksaan varastoitunut tärkkelys, jonka kehosi voi polttaa tarvittaessa polttoaineena) kuluu tottakai silloin kun nukut. (Paasto). Glykogeeni kuluu vielä enemmän harjoittelun aikana, mikä voi johtaa lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. 

Tämä tarkoittaa puolestaan sitä, että kun syöt harjoittelun jälkeen seuraavan aterian, se muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu takaisin lihaksiin tai palaa välittömästi energiana, jotta palautumisprosessi helpottuu. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että silloin keho ei todennäköisesti varastoi ruokaa niin helposti rasvaksi. 

Paaston aikana kasvuhormoni lisääntyy (sekä unen sekä paaston jälkeen) (6)

Kun yhdistää lisääntyneen kasvuhormonin erityksen,(7) vähentyneeseen insuliinin tuotantoon (ja siihen lisätään insuliiniherkkyys(8)) se paljastaa sen, että sinulla on mahdollisuus tehdä lihasmassaa ja vähentää rasvaa pätkäpaaston aikana.  

Vielä suomeksi. 😀 

Pätkäpaasto voi auttaa kehoasi käyttämään kuluttamaasi ruokaa tehokkaammin ja kehosi voi oppia polttamaan rasvaa polttoaineenaan. 

Tiedän, että pätkäpaasto voi olla välillä erittäin ylivoimainen aihe monelle ja siksi valmennan tälläkin hetkellä kymmeniä valmennusasiakkaita etänä. Työskentelemme yhdessä tavoitteen eteen ja autan asiakkaita ymmärtämään, mitä tapahtuu paastoamisen aikana ja kuinka saada paasto toimimaan elämässä parhaalla mahdollisella tavalla. 

Jos kuulostaa sinun valmennukselta, paina alapuolella olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa, kuinka valmennus toimii.

Mitä hyötyä pätkäpaastosta on?

Pätkäpaastoa on tutkittu niin ihmisillä kuin eläimillä. 

Tutkimuksia tulee jatkuvasti lisää, ja uskon että nykypäivänä saatava tieto on vain murto-osa siitä tiedosta, mitä se voi olla 50 vuoden päästä. 

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet valtavia terveyshyötyjä sekä painonhallintaan, että kehon ja aivojen terveyteen. 

Tässä paaston terveyshyötyjä: 

Painonpudotus: kuten edellä mainitsin, pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa ja laihduttamaan. (9)

Insuliiniresistenssi: pätkäpaasto voi vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää verensokeria. (10)

Matala-asteinen tulehdus: jotkut tutkimuksista ovat osoittaneet tulehdusmarkkereiden vähentyneen pätkäpaaston aikana. Tulehdus on monien kroonisten sairauksien avaintekijä. (11,12,13) 

Sydämen terveys: pätkäpaasto voi vähentää “huonoa” LDL-kolesterolia, veren trigdlyseridiä, tulehduksen markkereita, verensokeri – ja insuliiniresistenssiä. Kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä. (10,14,15)

Syöpä: muutamassa eläintutkimuksessa on viitattu siihen, että pätkäpaasto voi estää syöpää. (16,17,18)

Aivojen terveys: pätkäpaasto lisää aivohormoni BDNF ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvussa. Se voi myös suojata Alzheimerin tautia vastaan. (19, 20, 21, 22) 

Ikääntymisen esto: pätkäpaasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittavat, että paastonneet rotat elivät 36-83% pidempään, kuin tavallisesti. (23, 24) 

Paasto voi tasata aivojesi toimintaa, ja voi vaikuttaa positiivisesti Parkinsoniin, Alzheimeriin ja dementiaan.. 

Kuten tässä TEDx- haastattelussa Mark Mattson kertoo, (joka on Johns Hopkinsin yliopiston professori ja kansallisen ikääntymisinstituunin neurotieteiden laboratorion päälikkö…)

Haluan vielä muistuttaa, että tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimuksista ovat olleet erittäin lyhytkestoisia ja ne on suoritettu eläimillä. Moneenkaan kysymykseen ei ole vastattu korkealaatuisissa ihmistutkimuksissa.

Mitä hyötyä paastosta on arjessa?

Tieteellisen tarinan kerronnan jälkeen kerron hiukan hyötyjä omasta kokemuksesta. Miksi kannattaa harkita pätkäpaastoja? 

1. Se voi toimia kiinteytymistavoitteiden saavuttamisessa. 

Olen huomannut viimeisen puolen vuoden aikana, jonka aikana olen itse henkilökohtaisesti ollut jokaikinen päivä pätkäpaastolla, että vartalostani on lähtenyt paljon rasvaa ja se on kiinteytynyt. Näytän paremmalta peilin edessä. 

 On helpompi pitää hyvää kuntoa yllä. 

 2. Pätkäpaasto yksinkertaistaa päivää. 

Sen sijaan, että sinun tarvitsee miettiä, että mitä hittoa syöt 2-3 tunnin välein, voit ohittaa 1-2 ateriaa ja syödä enemmän kolmella aterialla. 

Aterioiden tekeminen on yksi päätös vähemmän, joka sinun on tehtävä jokainen päivä. Mitä vähemmän teet päivittäin päätöksiä, sitä helpommin ja varmemmin tuloksia tulee pitkässä juoksussa. 

 3. Vie vähemmän aikaa ja rahaa 

Sen sijaan, että valmistat kuusi ateriaa päivässä, sinun on valmistettava vain 2-3 ateriaa päivässä. 

Sen sijaan, että pysähtyisit syömään kuusi kertaa päivässä, sinun tarvitsee pysähtyä vain 2-3 kertaa päivässä. 

 Sen sijaan, että ostaisit ruokakaupasta kuudelle aterialle tarvikkeet, sinun täytyy ostaa vain 2-3 aterialle. 

4. Pätkäpaasto lisää energiaa

 Tämä on täysin oma sekä asiakkaiden kokemus. Pätkäpaaston aikana päivät ovat paljon energisempiä. Väsymys ei tule niin helposti vastaan aamulla ja energiaa riittää koko päivän ajan. 

 Huomio! Tämä on hyvin yksilöllistä. 

Mitä negatiivisia vaikutuksia pätkäpaastosta voi olla?

Sain ensimmäisen todella vahvan kokemuksen vuonna 2017, kun löysin muutaman negatiivisen vaikutuksen pätkäpaastosta. 

Suurin huolenaihe ihmisillä on luultavasti se, että pätkäpaasto voi johtaa alhaisempaan energiaan, huonompaan keskittymiseen ja kauheaan nälän tunteeseen. Valtava näläntunne voi pilata koko paastokokemuksen. 

On hyvin todennäköistä, että joudut totuttelemaan paastoon, niinkuin itsekin jouduin.

Usein asiakkaana ovat huolissaan siitä, että he viettävät koko aamun täysin ilman energiaa ja sen takia he ovat täysin tehottomia töissä ja tehtävissä, joita heidän pitää tehdä. 

Olen huomannut, että on olemassa muutamia erilaisia kokemuksia pätkäpaastosta:

Kun päätät ensimmäisen kerran olla 16 tuntia ilman ruokaa se on SHOKKI järjestelmääsi, niinkuin se oli myös minulle. 

Kuitenkin, sain siirtymisen tehtyä muutamassa päivässä, kehoni mukautui erittäin nopeasti ja oppi siihen, etten syö kuin kolme kertaa päivässä. 

Vaikka 16 tunnin paasto onnistuisi ilman ongelmia, olen huomannut, että ajatus aamupalan jättämisestä väliin tuottaa erilaisia pelkoja, kuten: 

– suorituskyky laskee

– aktiivisuus laskee 

– uni ei enää tule 

– mieliala laskee 

Äskeittäisessä tutkimuksessa, jossa normaalit ja terveet ihmiset olivat 48 tuntia paastolla, paasto ei vaikuttanut haitallisesti uneen, kognitiiviseen suorituskykyyn, aktiivisuuteen, uneen tai mielialaan. (25) 

 Nyt on kuitenkin kyse vain 16 tunnista…

“Miksi minusta tuntuu silti siltä, että olen väsynyt ja en jaksa tehdä mitään jos en syö aamupalaa?” 

Kaikkeen tottuu. Jos olet tottunut syömään kolmen tunnin välein ja heti herättyäsi, kehosi alkaa olemaan nälkäinen kolmen tunnin välein. Se on tottunut siihen. 

Jos syöt aamiaista jokainen aamu, kehosi ja mielesi odottaa heräämisen jälkeen ruokaa. 

Kun totutat kehoasi uudelleen odottamatta ruokaa (ensimmäisenä aamusta), nämä sivuvaikutukset eivät vaikuta enää niin vahvasti. Lisäksi ghreliini (hormoni, mikä saa sinut nälkäiseksi) on kaikista vähiten aamulla. Se myös vähenee muutaman tunnin kuluttua siitä, jos et syö mitään. Näläntunne ohittuu luonnollisesti. (26)  

Myös minulla oli valtava näläntunne muutamana aamuna, mutta muutaman päivän jälkeen huomasin, että herään aamuun todella virkeänä. 

Pätkäpaasto ei ole parannuskeino

Älä odota, että jos skippaat aamiaisen ja syöt sitten 2000 kaloria karkkia ja ahdat itsesi täyteen “herkkuja” päivästä iltaan, tiputtaisit painoasi. 

Jos sinulla on addiktoiva suhde ruokaan ja kamppailet annoskontrollin kanssa, selvitä kalorien saanti ja seuraa kalorien saantia varmistaaksesi ettet ylensyö. 

Jos ohitat aamiaisen, saatat olla nälkäinen… Älä ylisyö lounaalla ja päivällisellä.

Kehomme kestää noin 84 tuntia paastoa, ennen kuin glukoositasot vaikuttavat haitallisesti ja koska tässä artikkelissa puhutaan 16-24 tunnin paastoista, tämä ei koske meitä. (27) 

Tärkeä ottaa huomioon: pätkäpaasto voi olla hiukan monimutkaisempi asia ihmisille, joilla on:

– ongelmia verensokerin säätelyssä 

– kärsivät hypoglykemiasta 

– 1-tyypin diabeetikot

– jne…

Jos kuulut johonkin näistä luokista, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi ennen syömisaikataulujen muuttamista. Pätkäpaasto vaikuttaa myös eri tavalla naisiin, josta tulen kertomaan seuraavassa kappaleessa. 

Minkälaisia vaikutuksia ja eroja on naisten ja miesten pätkäpaastolla?

 Vaikutus on erilainen naisilla ja miehillä. 

Valmennuksessani on paljon naisia, jotka vannovat pätkäpaaston nimeen ja on myös henkilöitä, joihin paasto on vaikuttanut negatiivisesti. 

Tutkitaampa hiukan syvemmin tutkimuksia ja tiedettä.

Äskettäin Pubmedin yhteenvedossa todettiin, että “paasto voidaan määrätä turvallisena lääketieteellisenä toimenpiteenä sekä elämäntapana, joka voi parantaa naisten terveyttä monissa eri tapauksissa” (28)

Monet tutkimukset ovat keskittyneet kaloreiden rajoittamiseen (eikä pelkkään paastoon), ja ne myös sanovat että “tulevien tutkimusten tulisi korjata tämä aukko tekemällä lääketieteellisesti valvottuja paastoamismenetelmiä paremman näytön saamiseksi.” 

Kun tutkin tutkimuksia PubMedista, huomasin olevani vain kaveri joka puhuu anekdotisista todisteista. 

Yhdessä pienessä tutkimuksessa (jossa oli 8 miestä ja 8 naista, joista jokainen oli rasvattomia) johti seuraavaan: naisten glukoosivaste ruoista hiukan 3 viikon hoidon jälkeen heikentyi, mutta insuliinivaste ei muuttunnut. Miehillä ei tullut muutoksia glukoosivasteeseen, mutta merkittävä muutos insuulinvasteeseen. (29)

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 11 naista 72 tunnin paastolla (taas pidempi aika, mitä suosittelen) ja tutkimuksessa todettiin, että “naisten paastoaminen aiheutti odotetut metaboliset vasteet, sisälti lisääntyneen stressihormonin kasvun ja ilmeisesti edisti sisäistä sirkaanirytmiä. (Joka voi sekoittaa nukkumistapoja.) (30)

Nämä muutamat tutkimukset ovat niin pieni otanta sekä paastojen tyypit ovat olleet hyvin erilaisia, joita itse suosittelen. Kuitenkin ensimmäinen tutkimus voisi vaikuttaa siltä, että monet painonpudotuksen eduista, jotka liittyvät pätkäpaastoon (tarkoitan insuliinin ja glukoosin vasteita) vaikuttavat positiivisesti miehiin ja negatiivisesti naisiin. 

PubMedissä on myös joukko artikkeleita, joissa pohditaan mahdollisia lisääntymisterveyteen liittyviä kysymyksiä, stressihaasteita, varhaisia vaihdevuosia, jotka liittyvä paastoon (ja voimakkaaseen kaloreiden rajoittamiseen) naisilla.  (31, 32)

Mielestäni Precision Nutritionin suositukset ovat erinomaiset tässä asiassa naisille. Älä paastoa jos: 

– olet raskaana 

– jos sinulla on historiaa syömishäiriöistä

– olet kroonisesti stressaantunut 

– et nuku hyvin 

– olet täysin uusi ruokavalion ja liikunnan suhteen 

 Haasteen tästä asiasta tekee se, ettei ole tarpeeksi pitkäaikaisia tutkimuksia, missä on tarpeeksi suuri otanta naisista. 

Tunnen myös naispuolisia henkilöitä, jotka ovat jatkuvasti 16/8 paastolla ja liputtavat täysin pätkäpaaston suhteen. Valmennuksessani on ollut myös naisia, jotka ovat halunneet kokeilla omalla vastuullaan pätkäpaastoa ja saaneet erittäin hyviä kokemuksia pätkäpaastosta, mutta tämä ei itsessään kerro mitään.

Oman valmennuskokemukseni mukaan olen huomannut, että paastoaminen painonpudotussyistä ei ole niin tehokasta naisille kuin miehille. 

Käytä energiasi viisaasti näihin kolmeen kategoriaan: 

  1. Keskity ruoan kokonaiskaloreiden saantiin sekä ruoan laatuun. 
  2. Aloita treenaamaan säännöllisesti.
  3. Varmista että nukut tarpeeksi. 

Jos olet nainen ja luet tätä artikkelia ja olet lukenut yllä olevat varoitukset, mutta olet edelleen kiinnostunut pätkäpaastosta ja haluat sitä kokeilla, se on sinun valintasi. 

Sinä tunnet kehosi parhaiten. 

Suosittelen menemään lääkäriin ja ottamaan verikokeet. 

Kokeile paastoa, mittaa uudestaan verikoetulokset. Seuraa kehosi olotilaa ja katso muuttuvatko tulokset. Päätä sen jälkeen onko pätkäpaasto sinulle sopiva vai ei. 

Suosittelen myös sellaista lääkäriä, joka tietää ja ymmärtää pätkäpaastosta.  

Jos et ole varma, onko pätkäpaasto sinulle oikea suunnitelma,  voit aina työskennellä valmentajan kanssa, joka osaa työnsä. Olen aina auttamassa sinua.

Voinko lisätä lihasmassaa samalla kun teen pätkäpaastoa? 

 Kyllä voit! 

Minulla on kokemusta siitä. Olen vuoden 2018 puolivälistä saakka ollut pätkäpaastolla.

Mistä tiedän, että näin on käynyt? Valokuvista ja ympärysmitoista.  

Syön edelleen saman verran kuin aikaisemmin, mutta sen sijaan että söisin jatkuvasti, tiivistän ruokailun kahdeksaan tuntiin. Syön paaaaaaljon isompia annoksia kuin ennen. 

Tältä päiväohjelma näyttää: 

11.00 Treenaan salilla (raskailla painoilla) voimaharjoittelua

12.00 Syön ruuan, joka on 1000-1500 kaloria. 

15.00 Syön toisen ruoan, joka on toiset 1000-1500 kaloria.

19.00 Syön kolmannen ruoan, joka on kolmas 1000-1500 kaloria. 

20.00-12.00 Pätkäpaasto 

Pidän tästä menetelmästä paljon enemmän kuin “lihota itsesi porsaaksi – leikkaa läski porsaasta” menetelmä. Tyypillisesti tässä menetelmässä syödään erittäin paljon, jonka jälkeen olet lihava porsas.

Tämän jälkeen kiristetään porsaasta kaikki rasva irti. 

En pidä tästä tekniikasta, koska olen joskus itseni lihottanut lähelle 100 kiloa… (otin aika tosissani lihottamisen) ja tiputin painoa takaisin 80-90 kilon paikkeille. 

Ei ole järkeä lihottaa itseään 30 kiloa, joista 25 kiloa on läskiä ja vain 5 kiloa lihasta. Keho kokee valtavia heilahduksia lyhyessä ajassa. Vaatteet kiristävät joka paikasta, tulee hiki rappusia noustessa ja keho ihmettelee “mitä helvettiä täällä tapahtuu” .

Kulutat vähemmän ruokaa, kun otat pätkäpaaston mukaan lihasmassan kasvatukseen ja näin kulutat myös vähemmän rahaa. Ajatus on siinä, että syöt juuri sen verran ylimääräistä, että rasvamassa ei juurikaan kasvaisi. Kyllä, tämä vaatii tasapainoa. 

Hyvä puoli tässä on se, että rakennat jatkuvan tasaisesti lihasta lisää ja samalla voimatasot nousevat. Olipa kesä tai talvi, sinun ei koskaan tarvitse hioa kuntoa “lomalle” vaan näytät hyvältä alasti ympäri vuoden. Eikö niin? 

Voit tehdä pieniä säätöjä ja pitää kehon rasvaprosentin alhaisena. Jos satut huomaamaan, että rasvaa on tarttunut, leikkaa hiukan hiilihydraateista ja jatka prosessin jatkamista. 

Martin LeanGains suosittelee haaraketjuisia aminohappoja (BCAA:n) treenin yhteydessä auttaakseen lihasten toimintaa. 

Henkilökohtaisesti en ole käyttänyt vuosiin BCAA:ta, koska tämä artikkeli Haatajalta sai minut ajattelemaan asiaa tarkemmin ja pohdin mihin rahani laitan. (34) 

En huomannut vuosien käytön aikana mitään positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia, koska kehittyminen oli hyvin samanlaista.

En sano, että BCAA:sta olisi haittaa, mutta suosittelen ennemmin käyttämään rahansa EAA:han tai hyvään heraisolaattiin.

Jos haluat tehdä lihaksia paaston aikana, on sanomattakin selvää, että sinun pitää treenata voimaharjoittelua. 

Haluatko apua lihasten rakentamiseen? Minulla on sinulle kaksi vaihtoehtoa: 

 1. “Luo oma harjoitusohjelma” ja laita kädet multaan.

Olen luonut pitkän artikkelin siitä, miten luot itsellesi harjoitusohjelman, joka toimii 100%.

Jos olet aloittelija, suosittelen ottamaan harjoitusohjelmaan paljon yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, työntöjä ja vetoja.  

2. Pyydä minua tekemään raskas työ puolestasi 

Tai oikeastaan sinun pitää silti käydä salilla, mutta rakennan sinulle täysin yksilöidyn harjoitusohjelman, joka on rakennettu: 

– liikkuvuutesi mukaan

– omaan arkeesi sopivaksi 

– tavoitteesi mukaan

– nousujohteinen 8 viikon progressio 

Harjoitusohjelma ei ole bulkkikamaa, vaan täysin yksilöity harjoitusohjelma.

 Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta. 

Onko Ketogeeninen ruokavalio ja pätkäpaasto hyvä yhdistelmä?

Olen kirjoittanut erittäin pitkän artikkelin aiheesta ketogeeninen ruokavalio. 

Jos et ole lukenut artikkelia, tässä muutamia asioita pähkinänkuoressa: 

Syömällä rasvaa ja proteiinia, kehosi on sopeutunut käyttämään polttoaineenaan rasvaa hiilihydraattien sijasta. Hiilihydraattien / glukoosin puuttuessa kehosi muuntaa rasvat ketoaineiksi ja käyttää niitä polttoaineenaan. 

Tätä prosessia kutsutaan nimellä “ketoosi“. Keholla on kaksi tapaa päästä ketoosiin: 

1.Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaisesti (erittäin vähän hiilihydraattia, runsaasti rasvaa) 

2. Paastoaminen, josta tällä hetkellä luet. 

Kun keho on paastossa ja sillä ei ole mahdollisuutta käyttää ensisijaista energianlähdettään glukoosia energiaksi tai sitä ei ole saatavilla, maksa aloittaa rasvan hajottamisen ketoaineiksi.

Paasto voi olla yhtenä tekijänä laukaisemassa ketoosin. 

Kun haluat siirtyä ketoosin metaboliseen (aineenvaihdunnalliseen) tilaan, voi pätkäpaasto auttaa ylläpitämään tätä tilaa ja samalla se voi myös nopeuttaa ketoosiin pääsemistä. 

Henkilökohtaisesti rakastan paastoamista, koska se on maailman yksinkertaisinta. En syö “aamupalaa”.  Teen töitä 1-2 tuntia paaston aikana, jonka jälkeen teen myös treenin paaston “loppupuolella”. Minulle henkilökohtaisesti tämä toimii erittäin hyvin. Energiatasot pysyvät koko päivän korkealla. 

Ajattelen asiaa näin: kun en syö “aamupalaa” (huomautuksena, syön aamupalan aina paaston jälkeen, koska rakastan aamupalaa) säästän omaa aikaani ja käytän energiani tehokkaasti asioihin, joita haluan saavuttaa elämässäni. 

Ketogeenistä ruokavaliota on mielestäni kaikista haastavin ylläpitää, koska siinä rajoittuu niin paljon eri ainesosia pois. Saattaa olla, että kerran kaksi syöt vahingossa ohi ketogeenisestä ruokavaliosta ja olet “pois” ketoosista. 

Joten ohittamalla yhden aterian, voit silti pysyä ketoositilassa. 

Jos ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan tähän artikkeliin.

Huom! Sinun on päätettävä, mikä asia toimii sinulle ja mentävä sen mukaan. 

En usko, että pelkästään aamupalan ohittamisella tulet koskaan saavuttamaan ketotilaa, koska kehollasi on tarpeeksi glukoosia, jonka se on varastoinut lounaalla ja päivällisellä kehoosi. 

Paaston avulla ketoosiin pääsemiseksi täytyy tyhjentää riittävän kauan hiilihydraatti/ glukoosivarastoja, joka tarkoittaa TUNTEJA. Vaihtoehto B. on rajoittaa ankaralla kädellä hiilihydraattien saantia, mikäli haluat päästä ketoosiin. 

Voi olla, että vaikka kuinka ohittelisit aterioita ja minimoisit kaikki hiilihydraatit, et tiputa painoasi… 

– Voit elää ilman pätkäpaastoja ja olla syömättä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja voit silti laihtua.

– Voit elää ketogeenisellä ruokavaliolla ilman paastoja ja silti laihtua. 

– Voit yhdistää pätkäpaaston ja ketogeenisen ruokavalion ja silti laihtua.

Haluan sanoa varoituksen tämän osion päätteeksi: ketogeeninen ruokavalio on erittäin haasteellinen ruokavalio. Sen ylläpitäminen ja tekeminen oikein on erittäin haasteellista. Väitän, että ketogeeninen ruokavalio ei sovi 98% ihmisistä tällä planeetalla. 

Siksi 98% ihmisille suosittelen – “aloita pienistä askeleista. Vaihda ruoka-aineita terveellisempään suuntaan. Älä pyri rajoittamaan vaan vaihtamaan parempiin valintoihin.” 

Jokainen päättää omalla kohdallaan, mikä toimii elämäntyyliin. Jos haluat lisätietoa ketogeenisestä ruokavaliosta, lue tämä yli 6000 sanan artikkeli aiheesta. 

6 vinkkiä pätkäpaastoon

 1. Älä turhaudu 

“Entä jos olen vain 14 tuntia paastolla 16 tunnin sijaan?” 

“Voinko syödä banaanin silloin kun paastoan?” 

Rentoudu. 

Ihmiskeho on erittäin monimutkainen. Se oppii ja adaptoituu lähes kaikkeen. Kaikki ei ole niin suoraviivaista kuin saatat ajatella. 

Jos haluat syödä aamupalan yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä jättää sen syömättä, se on ihan ok. Itsekin teen niin. Välillä syön aamupalan tai brunssin ja se on ihan ok. Viikonloppuisin vaimoni kanssa saatamme syödä illalla pizzan niihin aikoihin, kun minun pitäisi olla paastolla. Nämä valinnat eivät pilaa mitään. Ne ovat päätöksiä. 

Tämä ei tietenkään onnistu silloin, jos haluat optimoida kaiken ja päästä erittäin tiukkaan fyysiseen kuntoon. Silloin sinun pitää olla kurinalaisempi, mutta muuten… Rentoudu. Älä stressaa yksityiskohdista.

2.Kuuntele kehoasi 

Kuuntele kehoasi varsinkin voimaharjoittelun aikana. Muista juoda tarpeeksi vettä. 

Jos huomaat suorituskykysi laskevan huomattavasti, varmista että syöt tarpeeksi kaloreita ruokailuikkunnan aikana. 

Jos tunnet treenaamisen aikana olevan aivan “TÖÖT”, keskeytä treeni. Anna itsellesi lupa hallita omaa kehoasi. Tämä pätee erityisesti kestävyysurheiluun. 

3. Harkitse kävelyä aamuisin

Itse rakastan aamukävelyä. Laitan podcastin tai äänikirjan soimaan korviini, laitan koirille pannat ja käyn “paastotilassa” kävelyllä yleensä 20-30 minuuttia. 

Tämä on erittäin hyvä aamun aloitus. Saa kehon käyntiin heti aamusta. 

Pätkäpaaston aikana tästä on hyötyä myös rasvanpolttoon. 

4. Pysy kiireisenä 

Ensimmäisten päivien aikana suosittelen tätä, muuten en. Jos jäät paikoillesi pohtimaan ja miettimään ajatusta siitä, kuinka nälkäinen olet, joudut luultavasti käymään sisäisen taistelun siitä, syötkö vai et. 

Henkilökohtaisesti teen töitä ja treenaan paaston aikana, koska olen huomannut paasto ajan olevan kaikista tehokkainta aikaa itselleni. 

Yleensä lopetan syömisen noin kello 20.00, joka tarkoittaa sitä, että syön seuraavan kerran vasta 12 jälkeen. Kun herään aamulla sängystä, olen paastonnut jo 12 tuntia, joten 4 tunnin paasto aamulla on peace of cake. 

5. Nollakaloriset luonnolliset juomat on ok 

Juon aamulla kahvia. Juon aamulla vettä. Osa asiakkaistani juo myös teetä aamulla.

En halua rajoittaa sinua, jos haluat laittaa kahviisi maitoa, laita kahviisi maitoa.

Haluan muistuttaa, että ole johdonmukainen tapojesi rakentamisen suhteen. Toista tapoja, jotka johtavat parhaaseen mahdolliseen tulokseen tulevaisuudessa. 

Nimittäin, jos se kerma tai maito kahvissa on se asia miksi elät tällä planeetalla, se on ok. 

Mielestäni paras mahdollinen vaihtoehto on se, että onnistut 80% ajastasi seuraavan 5 vuoden ajan, kuin se että yrität 100% noudattaa rajoitettua ohjelmaa ja hylkäät ajatuksen ja tekemisen kolmen kuukauden päästä. Älä rajoita itseäsi liikaa. (Se kahvimaito on ok.) 

Jos tavoitteesi on päästä mahdollisimman kireään kuntoon, siinä tilanteessa joudut olemaan tiukempi kahvimaidon kanssa. 

6. Seuraa kehittymistäsi 

Pidä kirjaa voimaharjoittelusta, seuraa sitä että vahvistutko vai heikkenetkö? 

Käy tekemässä kehonkoostumusmittaukset, ota verikokeet jos koet sille olevan tarvetta. Ota ympärysmitat ja nappaa bikinikuvat itsestäsi.

Tule tietoiseksi siitä mitä syöt, katso hiukan kaloreita. Seuraa sitä, miten kehosi muuttuu kun syöt tiettyyn “paastoaikaan“. 

Voinko silti syödä 6 ateriaa päivässä?

Suurimpia syitä, miksi ruokavaliot suosittelevat kuutta pientä ateriaa päivässä: 

1. Kun syöt aterian, kehosi polttaa kaloreita käsitelläkseen ruoan. Joten teoriassa jos syöt kuusi pientä ateriaa päivässä, kehosi tuottaa ylimääräistä energiaa ja aineenvaihdunta toimii maksimaalisella kyvyllä. Vai mitä?  

Valitettavasti tämä ei ole totta. 

Kun syöt 2000 kaloria kuudella aterialla tai lyhyemmässä ajassa, keho polttaa saman määrän kaloreita prosessoidakseen ruokaa. (35) 

“Pidä aineenvaihdunta käynnissä syömällä” kuulostaa kyllä hyvältä, mutta todellisuus kertoo aivan eri tarinaa. 

2. Kun syöt pienempiä aterioita, et syö liikaa.

Tässäkin on osa totuutta, varsinkin niiden ihmisten kanssa, joiden on vaikea hahmottaa omien annosten kokoa, ja sitä kuinka paljon heidän pitäisi syödä. 

Voit opettaa itsellesi tavan syödä 6 ateriaa päivässä, siinä ei ole mitään vikaa. Olen huomannut, että 6 kertaa päivässä syöminen aiheuttaa monelle ihmisille erittäin paljon vaivaa. Osalle valmennusasiakkaista on ennen valmennukseeni hyppäämistä opetettu tapa kuudesta ateriasta päivässä ja he ovat kokeneet valtavaa stressiä jatkuvasta syömisestä. Kuuden aterian syöminen päivittäin vaatii vaivaa. Tiedän, koska olen itsekin joskus tehnyt niin. 

Syömällä kuusi pientä ateriaa, ei välttämättä koe kylläisyyden tunnetta koskaan. Tämä johtaa siihen, että lisätään ylimääräisiä kaloreita välipaloihin. 

Vaikka kuusi ateriaa päivässä perustuu “ihmisen logiikkaan” ja erilaisiin periaatteisiin, kuten kohdassa (1) mainitsin. Se toimii yleensä vain ihmisten kanssa, jotka kamppailevat annoskoon kanssa. 

Ajatellaan asiaa ihmisen historian kautta. Olisimme olleet luolamies aikoina erittäin pahoissa ongelmissa, jos meidän olisi pitänyt syödä kahden tunnin välein jotain. Tai mistäs minä tiedän? Voi olla, että luolamies Pate katsoi aurinkokellostaan: “Kappas, aikaa on mennyt taas kaksi tuntia, ruoka aika. Vaimo! Olikos meillä sitä BBQ-pihviä vielä siellä jääkaapissa?” 

Itse uskon tarinaa, jossa luolamies Pate söi silloin kun hän pystyi. Ilman jääkaappia tai ruoan varastointia. Ilman BBQ-pihvejä.

Äskettäinen tutkimus, jonka myös LeanGains nosti esille on mielestäni erinomainen haastamaan “6 aterian taktiikkaa” (36) 

Vapaasti suomentaen: “Ryhmien matalan ja korkean aterioiden syömisen välillä ei ollut eroja adipositeettisessä indeksissä, ruokahalumittauksissa tai suolireptideissä (peptidi YY ja greliini), joko ennen interventiota tai sen jälkeen. Johtopäätöksenä on se, että ateriatiheyden lisääminen ei edistä suurempaa kehon painon menetystä tässä tutkimuksessa ja näissä olosuhteissa.”

Tämä tutkimus on erittäin hyvä tukemaan paaston tekemistä, jos haluaa vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia. 

6 suurinta kysymystä pätkäpaastoon

 

1. Tykkään ajatuksesta treenata päivällä, mutta olen töissä 9-17 tai minulla saattaa olla yövuoro. En pysty treenaamaan 11-12 aikaan. Mitä suosittelet? 

Suosittelen palaamaan tässä artikkelissa hiukan taaksepäin. Välttämättä sinun kohdallasi 16/8 paasto ei ole kaikista järkevin vaihtoehto. 

Voi olla, että haluat kokeilla 16/8 paastoa, joka tarkoittaa kohdallasi sitä että aikaikkuna siirtyy vain hieman eri kohtaan.

Ehkä kohdallasi paras tapa voisi olla 8 tunnin aikaikkuna, jonka aikana syöt, olisikin vaikka klo 9-17. 

Ja jos käyt salilla ennen töitä, niin silloin hommahan toimii erittäin hyvin. Kyse on joustavuudesta. Leanganes suosittelee proteiinilisää treenin jälkeen, jos aloitat paaston treenistä. 

16/8 metodi voi olla jostain syystä liian haasteellinen, joten toinen hyvä vaihtoehto on tehdä 24 tunnin pätkäpaasto kerran viikkoon. 

2. “Mistä saan kaiken energian harjoituksiin? Eikö paastossa olla uupuneita ja eihän silloin pysty harjoittelemaan?” 

Tämä on ehkä suurin ihmisten huolenaihe. Treenaaminen rajoitetulla hiilihydraatin saannilla voi stimuloida lihassolujen sopeutumista helpottamaan energiantuotantoa rasvan hapettumisen avulla. (37)

Kun siis treenaat paastotilassa, keho voi paremmin polttaa rasvaa energianlähteenään, kun ei ole hiilihydraatteja, joita käyttää. 

Muistan itse ensimmäisen kerran, kun olin paastonnut 15 tuntia putkeen ja normaalisti olin aina ennen treeniä syönyt hyvän aterian. Tuntui täysin absurdilta lähteä tekemään treeni “ilman energiaa”. 

Huomasin ensimmäisen kahden treenin olleen erittäin “väsyneitä”, mutta sen jälkeen treenit ovat kulkeneet erittäin hyvin. Olen nostanut vuoden aikana paastotessani kyykkytulosta 15 kilolla. (Taustaa kuitenkin yli 10 vuotta voimaharjoittelusta.) 

3. En ole koskaan ohittanut aamupalaa. Miten teet sen? 

En teekään. Aamiainen on lempiruokani. Rakastan joka aamuista munakasta, joten syön sen 12-13 aikaan päivällä. 

Jos syöt suuren illallisen, tulet huomaamaan aamulla treenatessasi että energiatasot ovat korkealla. Suurin huolenaihe tähän ihmisillä on yleensä se, että he ovat tottuneet ajatukseen “2-3 tunnin välein ateria ja 5-7 ateriaa päivässä”. 

Niinkuin aikaisemmin tekstissäni mainitsin 2-3 tunnin välein syömisessä on hyötyä vain muutamassa tilanteessa. 

4. “Entä jos aineenvaihduntani menee “säästöliekille” paaston aikana, koska en syö.”

Ajatusprosessi tämän kysymyksen takana menee hyvin usein näin: jos emme syö, kehomme olettaa että kaloreita ja ruokaa ei ole saatavilla, jonka takia se päättää varastoida kaikki kalorit kehoon sen sijaan että polttaisi niitä. 

Et siirry säästöliekille pätkäpaaston aikana. 

Säästöliekkiefektistä puhutaan jatkuvasti ja sillä välillä pelotellaan jopa asiakkaita. Se on kyllä oikea metabolinentila, mutta puhumme nyt 16 ja 24 tunnin pätkäpaastoista. Kehon vieminen säästöliekille kestää huomattavasti pidempään. (38) 

5. “Eikö paasto aiheuta lihasten menetystä?” 

Kun lisäravinnemarkkinaa luotiin, lisäravinteiden valmistajat keksivät iskevän moton, joka kuului näin: “ihmisen on saatava 30grammaa proteiinia muutaman tunnin välein, koska se on määrä jonka keho pystyy käsittelemään kerralla”

Usein kuulen väittämän vieläkin. Eli meidän alitajuntaamme on syötetty ajatus “jos emme saa proteiinia muutaman tunnin välein, lihakset menevät kataboliseen tilaan ja ne PALAA POIS!”

Tämä ei ole totta. 

Kehomme pystyy säilyttämään lihakset pätkäpaaston aikana, joten tämä osoittaa sen, että proteiinien imeytyminen tapahtuu usean, usean, usean tunnin aikana. Sanoinko sanan usean? (39)  

Sillä ei ole väliä, syötkö lyhyemmässä ajassa enemmän proteiinia, vai syötkö proteiinia pitkin päivää…

6. Kuinka paljon minun pitää syödä paaston aikana? 

Tähän on yksikertainen vastaus: sen verran, mikä on tavoitteesi. Tiedäthän, montako kaloria sinun pitää syödä päivittäin? Jos et… käy laskemassa täällä.

Jos haluat kiinteytyä tai haluat pudottaa painoasi, sinun pitää syödä vähemmän kuin kulutat. Jos tavoitteenasi on kasvaa isommaksi, sinun pitää syödä enemmän kuin kulutat.

Ajoittainen paasto ei ole mikään hippien keksimä parannuskeino, se on vain osa palapeliä.

Voit tehdä niin, että aloitat pätkäpaaston ja syöt täsmälleen samanlaisia annoksia kuin ennenkin, seuraa matkaa, painoasi, ympärysmittoja, jaksamista ja suorituskykyäsi. Jos tavoitteenasi on laihtua ja laihdut, jatka samaan malliin. Jos paino ei taas tipu, niin silloin syöt liikaa. 

Tiedän, tämä saattaa olla haasteellista yksin, minkä vuoksi olen apunasi. Etävalmennuksessani on ollut satoja asiakkaita, joista osa on tiputtanut jopa 10-20 kiloa! 

Valmennus on täysin yksilöllinen ja tarvitset valmennukseen ainoastaan tietokoneen ja nettiyhteyden. 

Seuraavat askeleet pätkäpaastoon… Mitä seuraavaksi?

 Pätkäpaastosta on siis apua jos haluat kiinteytyä ja päästä parempaan kuntoon. 

Miehillä sekä naisilla tulokset ja taipumus on erilainen ja se riippuu myös yksilöstä, minkälaisia tuloksia pätkäpaaston aikana saa tai miten pätkäpaasto vaikuttaa. 

Ainoa tapa saada selville se, miten pätkäpaasto vaikuttaa, on keskustella lääkärisi kanssa tai kokeilla itse. 

Oli muutamia tapoja toteuttaa pätkäpaastoa: 

1. Paastoa säännöllisesti. Paastoa tietty määrä tunteja, jonka jälkeen syö tiettyyn aikaikkunaan.

2. Syö normaalisti ja paastoa 1-2 päivää viikossa. Voit valita yhden päivän viikosta, milloin paastoat 24 tuntia yhteen putkeen.

3. Paastoa silloin tällöin. Tämä on luultavasti kaikista helpoin tapa ja vaatii vähiten työtä. Ohita ateria silloin kun se sopii sinun elämääsi. Jätä välistä aamupala silloin tällöin.

Sen jälkeen sinun ei tarvitse muuta kuin aloittaa. Aloita. Ota valokuvat itsestäsi, mittaa ympärysmitalla mitat kehostasi, seuraa kehittymistäsi sekä olotilaasi muutamien kuukausien ajan. 

Katso miten kehosi reagoi ja muuttuu. Kirjaa ylös myös treenit ja katso myös mihin suuntaan harjoitusten painot ja suorituskyky muuttuu. Päätä sen jälkeen, haluatko jatkaa pätkäpaastoa vai et. 

Minä olen vuodesta 2017 pätkäpaastoillut ja en aio enää koskaan palata takaisin aikaisempaan. 

Jos olet huolissasi kaikesta tästä ja et ole varma, milloin juuri sinun kannattaisi lopettaa syöminen, voi olla että paras vaihtoehto on työskennellä ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään kaikkia näitä kysymyksiä.

 Minulla on muutama vaihtoehto, joiden avulla autan ihmisiä parempaan kuntoon: 

1. Etävalmennus – tapaamisilla. Olen huomannut, että ihmiset haluavat yksilöllisiä ohjeita, miten heidän kannattaisi syödä ja miten ei. Mitä syödä juhlissa ja erilaisissa tilaisuuksissa? Näissä voin auttaa sinua. 

2. Etävalmennus – ilman tapaamisia. Kymmeniä asiakkaita saa viikoittain ohjeet seuraavaan viikkoon. ”Miten päästä parhaaseen mahdolliseen kuntoon arjen kiireissä.” Tämän valmennuksen aikana opit askel askeleelta ravitsemuksen salat, jotka tuovat sinut tilanteeseen, missä olet kiinteämpi ja seksikkäämpi. Valmennus on helppo toteuttaa mistäpäin maailmaa tahansa. 

3. Liity viikkokirjeeseen ja lataa pätkäpaastoon liittyvä ohjelma. Saat viikoittain vinkkejä painonpudotukseen, laihtumiseen sekä elämäntapamuutoksen tekemiseen.  

Kirjeen on tilannut jo vajaa tuhat ihmistä.  

Click here to subscribe

Haluaisin kuulla sinusta! Mitä kysymyksiä sinulle heräsi? 

Mitkä ovat suurimmat kysymykset liittyen paastoon? 

Oletko koskaan kokeillut paastoa? 

Minkälaisia kokemuksia sinulla on paastosta? 

Jätä kommentti alapuolelle, olen innostunut keskustelemaan aiheesta lisää. 

– Joonas 

Tästä voit ladata pätkäpaasto ohjelman. 

Click here to subscribe
Onko personal trainer ajanhukkaa?

Onko personal trainer ajanhukkaa?

Personal Trainer on ammattinimike

Personal trainer on ammattinimike, mitä ei ole suojattu ja kukavain voi olla “personal trainer”.

Personal trainerit voidaan jakaa kolmeen erilaiseen ryhmään:

Ensimmäisessä ryhmässä on erittäin huonoja personal trainereita. He käyttävät vain yhtä ainoaa metodia hyödykseen. Heille ominaista on vannoutua yhden ainoan metodin ja kikan taakse. 

Toisessa ryhmässä on taas loistavia personal trainereita. He saavat sinut kehittymään ja edistymään johdonmukaisesti viikosta toiseen. Tämän ryhmän valmentaja saa loistavia tuloksia aikaiseksi kenelle tahansa. 

Kolmas ryhmä on tästä väliltä. He joko onnistuvat tai eivät onnistu.

Vuonna 2012 kuuluin ensimmäiseen ryhmään. Olin personal trainer, joka luuli tietävän harjoittelusta kaiken. Vannouduin vahvasti pelkän kuntosaliharjoittelussa tehtävän 5- jakoisen ohjelman nimeen. Filosofiani ravinnosta oli kutakuinkin tällainen: maitorahkaa ja kanaa. Niin kuin huomaat, olin täysi idiootti. 

2013 kuitenkin ymmärsin millainen valmentaja halusin olla. Huomasin luulleeni itsestäni aivan liikoja ja olin ihan helvetin kaukana siitä, missä halusin todellisuudessa valmentajana olla. Ymmärsin, etten tiennyt mistään mitään.

Muuttamalla omaa ajatusmaailmaani, aloin ymmärtämään paremmin sitä, mitä vaatii olla ammattilainen tällä alalla.

Opiskelin kovaa ja hartaasti ja aloin ymmärtämään entistä enemmän, että pelkkä sertifikaatti tai edes liikunta-alan koulutus ei takaa sitä, että on ammattilainen. 

Olen myös huomannut, että saman sertifikaatin takana oleva ammattitaito vaihtelee erittäin paljon.

Aloin ymmärtämään vasta Tanhuvaaran urheiluopistoa käydessäni, että koulutus on vasta “ponnistus hyvinvoinnin ja liikunta-alan pariin”. Todellinen matka alkaa vasta oikeiden asiakkaiden parissa ja asiakkaiden kanssa kädet mullassa touhutessa.

Hyvä personal trainer on jokaisen euron arvoinen 

(Tiedän, koska sijoitan itsekin rahaa erilaisiin valmentajiin kuukausittain.) 

Huono personal trainer taas ei ainoastaan vie rahojasi, vaan vie myös kaiken aikasi. Rahat saat aina takaisin, mutta aikaasi et saa koskaan. 

Tänään haluan puhua hiukan siitä, miten löydät itsellesi hyvän valmentajan ja kuinka vältät huonoja valmentajia. Haluan myös muistuttaa, että käyttämäsi rahamäärä ei aina korreloi sen kanssa kuinka laadukasta valmennusta todellisuudessa saat. 

Ennen kuin menen itse aiheeseen, haluan kertoa nopeasti että minun etävalmennuksessa on vapaita paikkoja. Valmennus tuli tarpeeseen, kun huomasin usean ihmisen puurtavan hiki hatussa turhautuneena kuukaudesta toiseen ilman minkäänlaisia tuloksia. Pahinta on se, että luulet tekeväsi oikeita asioita, mutta tuloksia ei tule. 

Jos olet huolissasi siitä, että heität kallisarvoista aikaasi hukkaan. Tai jos haluat saada avaimet käteen periaatteella asiantuntevan valmentajan laatiman palautumis-, ravitsemus- tai treeniohjelman. Tällöin suosittelen sinulle etävalmennustani. 

Olen valmentanut viimeiset 3 vuotta netin välityksellä ihmisiä parempaan kuntoon. 

Klikkaa alapuolella olevaa nappia ja sovitaan ilmainen tapaaminen. Katsotaan yhdessä, onko henkilökohtainen personal trainer etävalmennus toimivin menetelmä sinulle.

Personal trainer

Tiedä mitä haluat

Istut taksiin. Sanot taksikuskille: “En halua ABC:lle, enkä missään tapauksessa takaisin keskustaan.” Silloin taksikuski kuljettaa sinua ympäri kaupunkia. Mittari nakuttaa jokaisella kilometrillä ja mittarissa pyörivät numerot vaan lisääntyvät ja lisääntyvät. 

Varmista siis aluksi se, mitä haluat. 

Valmentajaa etsiessä, muista että 80-90 prosenttia kaikista tuloksista tehdään keittiössä. 

Vaikka treenaisit päivittäin valmentajan kanssa 45-90 minuuttia, voit “pilata” keittiössä (sekä huonolla palautumisella) parhaat mahdolliset tulokset.

Toivon valmentajasi auttavan sinua kehittämään arkeesi sopivan ravitsemusstrategian.

Luo ensimmäisenä tavoite. Tämän jälkeen mieti, onko personal trainer sopiva sinulle, koska erilaisia valmentajia on tooooodella paljon.

Kuvaan usein sopivan valmentajan etsimistä seurustelu-/ treffikumppaniin. Voit käydä treffeillä ihmisen kanssa, joka on hämmästyttävän hyvännäköinen, mutta ei vain tunnu oikealta. Kemiat eivät vain tunnu kohtaavan.

Sama pätee valmentajan etsimiseen. Elämäntapamuutokseen ja pysyvien tuloksien saamiseksi paras mahdollinen valmentaja sinulle ei välttämättä ole se kisakireä fitness-pirkko. Se fitness-pirkko, joka määrää sinut tiukalle kalorivaakadietille ja juoksemaan aamulenkkejä 6 kertaa viikossa.

Jos taas haluat lisätä maksimaalisesti voimatasoja, et luultavasti mene maratonjuoksijan luokse tai päinvastoin.

Luo tavoite

– Haluatko lisätä lihasmassaa? 

– Haluatko pudottaa painoa? 

– Onko tavoitteesi päästä 8 % rasvamassaan?

– Haluatko olla vahvempi?

– Haluatko oppia tarvittavat työkalut pysyvään muutokseen? 

– Haluatko juosta ensimmäisen maratonin? 

– Haluatko vain tuntea itsesi energiseksi ja nauttia liikunnasta? 

– Haluatko kyykätä 200 kiloa? 

Nämä tavoitteet määrittelevät hyvin pitkälti sen, minkälaista personal trainer / valmentajaa haet ja tarvitset. 

Varmista aina, että valmentajasi on asiantunteva ammattilainen sillä alueella, johon haluat parannusta. Yhden asian osaaminen ei välttämättä tee hyvää valmentajaa toisessa asiassa.

Tämän jälkeen mieti, että mitä tarvitset? 

– Etsitkö vain valmentajaa, joka katsoo olympianostojen tekniikat kuntoon? (Esim rinnalleveto ja tempaus). Muutama tapaaminen saattaa silloin riittää. 

– Haluatko perseelle potkimista? Etsitkö valmentajaa, joka treenauttaa sinua 2-4 kertaa viikossa, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen aikaan. 

– Etsitkö tsempparia, joka auttaa sinut vaikeista ongelmatilanteista eteenpäin? 

– Etsitkö valmentajaa, joka oikeasti välittää sinusta ja antaa sinulle rakkautta ja motivoi sinua? 

– Etsitkö valmentajaa, joka antaa sinulle yksinkertaiset ohjeet, miten ruoka tehdään, jotta sinun ei tarvitse miettiä sen enempää?  

Kun olet asettanut odotukset siihen, mitä oikeasti haluat, rajaat paljon erilaisia vaihtoehtoja pois. 

Miten löydät hyvän valmentajan

Löydettyäsi valmentajan, jonka kanssa harkitset mahdollista yhteistyötä, täytyy teidän seuraavaksi keskustella. 

Ennen valmennusta:

Valmentajan PITÄÄ tietää tarinasi ja lähtötilanteesi. 

Valmentajan PITÄÄ kuunnella sinua. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä menneistä vammoista ja ongelmista. Valmentajan pitää tietää, minkälaisia puutteita / vammoja olet aikaisemmin saanut. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä ravitsemuksesta. Jos valmentaja ei kysy ravitsemuksesta, menetät vain aikaasi.

Valmentajan PITÄÄ itsekin treenata. Suutarin lapsella pitää olla kengät. Ei tarvitse olla fitnesskunnossa, mutta valmentajan täytyy elää terveellisten elämäntapojen mukaan. Terveellisiin elämäntapoihin eivät kuulu päihteet, kuten tupakka ja nuuska. 

Valmentajan PITÄÄ kertoa siitä, missä he ovat ammattilaisia ja miten valmentaja voi auttaa sinua. 

Valmentajan PITÄÄ pystyä kertomaan aikaisempien asiakkaiden menestystarinoita. 

Valmentajan PITÄÄ asettaa asianmukaiset odotukset projektille. 

Valmentajan PITÄÄ ymmärtää kertoa, että pysyvien tuloksien saaminen kestää kuukausia. Kuukausia siksi, koska voittavat tavat muodostuvat kuukausien aikana.

Varmista, että nämä asiat ovat kunnossa. Seuraavaksi kerron, mitä kannattaa varoa.

Varo näitä valmentajia! 

 

Valmentajia, jotka ovat itse kilpailleet jossain fitnesslajissa, mutta eivät omaa muutakuin omakohtaisen kokemuksen itsensä treenaamisesta.

Henkilökohtaisesti minulle on tullut kymmeniä asiakkaita fitnessvalmentajien jäljiltä. Usein tulokset joita on saavutettu “fitness” valmennuksessa ovat olleet vain lyhytaikaisia ja paluu vanhaan on ollut väistämätön. Näin ollen olet tuhlannut omaa aikaasi ja rahaasi. Ja ei, en halua mustamaalata fitnessvalmentajia, koska tiedän että porukassa on aivan loistavia yksilöitä ja valmentajia, joista useita itsekin seuraan. 

Valmentajia, jotka tekevät harjoittelusta tarpeettoman monimutkaista, vaikka ihan perusasiatkin riittäisivät.

Tässä esimerkki: 

“Tasapainoile tämän jumppapallon päällä, ota samalla nämä käsipainot käteesi. Toisella kädellä teet ylöstyöntöä ja toisella kädellä hauiskääntöä ja siitä sitten menet kyykkyyn ja samalla venytät kieltä mahdollisimman pitkälle kohti korvaa, jotta sivuketju aukeaa.” 

Toki en sano sitä, että jos pääset sovitussa ajassa tavoitteeseen näillä ohjeilla, onko siinä mitään vikaa? Luultavasti ei. 

Olen huomannut monella eri alalla ajateltavan, että “kun saan vain koulutukset käytyä, en enää opiskele”. Sama pätee myös personal trainer toiminnassa. Uskotaan ns. “perinteiseen viisauteen” sen sijaan, että olisi tehty tutkimusta ja liitetty tutkimustiedon hyödyt osaksi käytännön tekemistä. 

Jos kuulet valmentajan sanovan tällaisia lauseita, juokse niin kauas kuin vain kintuista pääset: 

“Et voi kyykätä yhtään alemmas, koska se on huonoksi polvillesi” 

“Käytä tätä laitetta, koska se on paljon turvallisempi kuin vapaat painot” (Paitsi jos on tapahtunut loukkaantuminen.) 

“Nyt sitten leikataan hiukan rasvoja ruokavaliostasi…” 

“Nämä liikkeet polttavat parhaiten rasvaa mahan alueelta” (Kukaan ei pysty määrittelemään harjoituksen avulla, mistä kohti rasva lähtee.) 

“Nyt syöt tätä maitorahkaa neljällä aterialla.” 

“Seuraavat kolme kuukautta sun pitää mitata vaa’alla kaikki sun ruoat”

Valmentajan pitää olla tuloshakuinen ja keskittyä siihen, että saat tuloksia annetussa ajassa. Olen nähnyt paljon valmentajia, jotka treenaavat saman asiakkaan kanssa kuukaudesta toiseen, mutta asiakas näyttää kuukaudesta toiseen samanlaiselta ja tulokset ovat edelleen samat. Tällainen valmentaja on kiinnostunut vain rahasta tai ei ole ammattilainen. 

Muista aina, että valmentajan perimmäinen tehtävä on työskennellä SINUA VARTEN. Älä anna heidän rakentaa ohjelmaa, joka ei sovi sinun tarpeisiisi. Sen huomaat siitä kun kysyt valmentajalta kysymyksen “miksi”. 

Esimerkiksi: “Miksi tätä takakyykkyä tehdään, vaikka en pääse edes kunnolla kyykkyyn?” 

Kopioiko valmentaja harjoitusohjelman vai tekeekö hän sen sinua varten? Keskittyykö harjoitusohjelma tavoitteisiisi? 

Onko valmentaja tukenasi? Tarkistaako valmentaja liikkuvuuden ja teettääkö hän sinulle liikkuvuusharjoituksia?  Rohkaiseeko ja kannustaako valmentajasi koko harjoituksen ajan sinua vai onko hän kännykällä samalla kun teet sarjasi? 

Maksat tämän henkilön asiantuntemuksesta ja huomiosta – joten etsi sellainen henkilö, joka on läsnä ja tekee työnsä hyvin. 

Mitä koulutuksia valmentajalla olisi hyvä olla? Kuinka paljon personal trainer maksaa?

Personal trainereille on paljon erilaisia sertifikaatteja ja ns. “uskottavuusindikaattoreita”. 

Perinteinen polku on usein se, että on käynyt jonkun liikunta-alan koulutuksen kuten liikuntaneuvojan tai siitä ylemmän tutkinnon. 

Osa valmentajista on käynyt jonkun personal trainer yrityksen järjestämän koulutuksen ja ovat saaneet siitä tutkinnon itselleen. 

En ota kantaa erilaisiin koulutustahoihin, koska niitäkin on paljon erilaisia.

Tiedän myös paljon valmentajia, jotka ovat aivan loistavia työssään mutta heillä ei ole mitään koulutusta alaan liittyen. On myös paljon valmentajia, joilla on valtava määrä erilaisia sertifikaatteja kovalta tasolta, mutta eivät ole kuitenkaan niin hyviä valmentajia. 

Mielestäni tärkein asia valmentajaa etsiessä on todellinen kokemus eikä niinkään sertifikaatit. Kokemus siitä minkälaisia tuloksia on saanut ihmisille aikaan ja kyky sekä halu auttaa asiakkaita tavoitteiden saavuttamisessa. 

Esimerkiksi henkilökohtaisesti kuuntelen mielelläni sellaista ihmistä, joka on elävä esimerkki sekä auttaa intohimolla myös muita ihmisiä saavuttamaan ne tavoitteet, joita itsekin haluan. 

Hyvä kombo tulee siitä, että on sekä koulutusta että kokemusta.

Koulutus on mielestäni vain lähtökohta eikä takaa sitä, että on ammattilainen. 

Valmentajat eivät ole halpoja, mutta edut ovat korvaamattomia. Muista aina, että et maksa pelkästään ajastasi valmentajan kanssa vaan myös siitä vuosien ja vuosien opiskelusta ja kokemuksesta, jotka he ovat satsanneet itseensä. Valmentaja on saattanut käyttää koko omaisuutensa itsensä kehittämiseen, joka tekee heidän ajastaan arvokasta. 

Riippuen kokemuksesta sekä koulutuksen tasosta valmentajien hinnat ovat yleensä +100€ kuukaudessa. Halvemmallakin luultavasti saat, mutta usein tuhlaat vain aikaasi. Hyvä valmentaja tietää hintansa eikä myy liian halvalla.  

Henkilökohtaisesti olen satsannut vuosittain yli 10 000 € etävalmennuksiin vuodesta 2015 lähtien. Kaikki se raha, jonka olen käyttänyt asiakkaana olemiseen on ollut jokaisen euron arvoista. 

Kun löytää oikean valmentajan. Se kannattaa.

Voinko palkata etävalmentajan? Mitä hyvää ja huonoa etävalmennuksessa on?

Olen luonnollisesti hyvä sekä erittäin puolueellinen vastaamaan tähän kysymykseen. Olen valmentanut viimeiset 3 vuoden ajan netin yli asiakkaita ympäri Suomea. Samalla olen myös itse ollut asiakkaan roolissa 4 vuoden ajan. 

Olen myös erittäin puolueellinen, koska tarjoan asiakkailleni etävalmennusta perinteisen valmennuksen lisäksi. 

Rehellisesti sanottuna olen huomannut eroja etävalmennuksen ja perinteisen valmennuksen välillä. 

Etävalmennuksessa on tiettyjä etuja ja haittoja.

Etävalmennuksen avulla voit itse vapaasti valita, milloin ja missä treenaat. Etävalmennuksessa valmentaja rakentaa harjoitusohjelman sinulle, jonka jälkeen pääset harjoittelemaan omaan tahtiin. Kun taas perinteisellä valmentajalla saattaa olla kalenteri täynnä päiväsaikaan ja saatat joutua treenaamaan klo 06.00. Tämä voi tuntua raskaalta, jos et ole aamuihminen.

Jatkuva vastuullisuus. (Jokainen asiakas kuuluu ainakin itselläni yhteiseen asiakkaiden Whatsapp-ryhmään.) Riippumatta missä päin maailmaa olet, wa-ryhmä on aina mukana. Se tarkoittaa sitä, että vastuullisuus ei lakkaa koskaan. 

Ravitsemukselliset ohjeet. Usein henkilökohtaisessa valmennuksessa käytät tapaamisissa valmentajan ja itsesi aikaa oppiaksesi uusia asioita. Kun taas etävalmennuksessa saat askel askeleelta ohjeet siihen, miten edetä ravitsemuksen suhteen. Voit käydä ohjeita lävitse omaan tahtiin. 

Kustannustehokkaampi. Usein henkilökohtaiset valmennukset ovat kalliita. Varsinkin silloin kun työskentelet valmentajan kanssa useasti kuukaudessa tai viikossa. Kun otat etävalmennuksen, saat käytännössä samat ohjeet halvemmalla.

Verrataan haittoja loistavan etävalmennuksen ja henkilökohtaisen valmentajan välillä… 

Tässä etävalmennuksen haitat: 

Valmentaja ei koskaan tee töitä sinulle. Mikään ei estä sinua skippaamasta harjoitusta ja valehtelemasta. Etävalmennuksessa valmentaja ei kesken sarjan voi korjata liikkeen asentoa tai antaa palautetta harjoituksesta. Jokainen kerta sinun pitää tehdä työ. 

Ei reaaliaikaista palautetta. Kun valmennetaan kasvokkain, saat samantien palautetta liikkeiden tekniikoista. Palaute on välitöntä. Vaikka etävalmennuksessa lähetetään liikkeiden “tarkistusvideoita”, se ei ole kuitenkaan sama kuin siinä hetkessä saatava palaute. 

Saatat tuhlata rahaa. Jos maksat kuukausittain etävalmennuksesta, ei ole ketään kuka motivoi sinua treenaamaan silloin kun olet väsynyt. Verrataan tätä henkilökohtaiseen valmentajaan. Maksat tapaamisesta 100 euroa kerta ja jos et tule paikalle, maksat silti valmentajan tuntihinnasta, joka luultavasti on liian kallista skipattavaksi.

On siis paljon erilaisia syitä ja on hyvä pohtia, mikä toimintamalli sopii juuri sinulle parhaiten. Onko se etävalmennus vai henkilökohtainen valmennus? En sano, että jokin valmennusmetodi on parempi kuin toinen. Se riippuu niin paljon sinusta, mitä teet ja minkälaiset olosuhteet itsellesi luot. 

Henkilökohtaisesti olen ollut asiakkaana etävalmennuksessa 4 vuoden ajan. Voin sanoa, että valmennus on mullistanut elämäni. Olen saavuttanut tavoitteeni joka kerta. Minulle henkilökohtaisesti etävalmennus on ollut loistava tapa toimia. 

Mitä teen seuraavaksi?

Suosittelen että otat 5-10 kerran valmennuspaketin valmentajalta, jota olet miettinyt. Yleensä 5-10 kertaa on hiukan edullisempi alkuun. 

Ensimmäinen kerta on usein sellainen, jossa valmentaja katsoo liikeratoja ja kyselee vaikeita. 

Seuraavilla kerroilla saat hiukan ajatusta siihen, miten valmentaja toimii ja miten teidän henkilökemiat toimivat. Luultavasti huomaat aika nopeasti, että onko valmentaja ammattilainen vai ei. 

Muutama ajatus näin loppuun: 

Älä käytä valmentajaa tekosyynä tekemättömyydelle:  Liian monesti huomaan, että monet ihmiset palkkaavat valmentajan ja lopettavat tosissaan tekemisen ensimmäisen kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen he kääntyvät ystäviensä puoleen ja kertovat, miten valmentaja ei saanut tuloksia aikaan. Ajattele valmentajaa oppaana. Opas ei kävele puolestasi vaan sinun pitää itse kävellä reittisi. 

Kyseenalaista: Usein valmentaja pyytää tekemään jotain. Esimerkiksi: Kävele 10 000 askelta päivittäin tai syö enemmän vihanneksia. Kysy ja keskustele jos et jostain syystä pystykään kävelemään 10 000 askelta päivässä. Kysy, mitä voisit tehdä kävelyn sijaan. Hyvä valmentaja antaa aina vaihtoehtoisia ratkaisuja. 

Jos pidät yhteistyöstä: kerro se valmentajalle. Kerro että pidät siitä, miten hän toimii ja että haluat jatkaa valmentajan opissa. 

Jos et pidä yhteistyöstä: kerro sekin. Se on ok. Kaikki suhteet eivät kestä. Kaikkien ihmisten kanssa ei tarvitse mennä naimisiin. Ole rehellinen ja kerro asiasta. Hyvät valmentajat kysyvät palautetta siitä, mitä he olisivat voineet tehdä paremmin. 

Hyvän valmentajan etsiminen on elinikäinen matka. Valmentajat eivät tee koskaan työtä puolestasi. Se on sinun matkasi. Valmentajat eivät myöskään pysty ihmeisiin, koska ovat ihmisiä itsekin. 

Sano mitä haluat niin yleensä sitä saat. Uskon, että jos investoit itsellesi hyvän valmentajan se voi olla paras investointi, jonka koskaan tulet elämässäsi tekemään.

Viimeinen huomautus: usein uuden asian aloittaminen vaatii priorisointia ja jostain rajoittavista asioista irti päästämistä. Kaiken menestyksen takana on säännöllisyys ja oikeat tavat. 

Jos etsit valmentajaa, joka pystyy auttamaan sinua askel askeleelta kohti kokonaisvaltaisempaan hyvinvointia ja suorituskykyä, harkitse etävalmennustani. 

Rakennan juuri sinun kehollesi suunnatun harjoitusohjelman ja autan sinua tekemään parempia valintoja omassa arjessasi. (Joka merkitsee 80-90 prosenttia kaikista tuloksista). Annat vastuulleni sen, että saat loistavan harjoitusohjelman, askel askeleelta -ohjeet ravintoon. Pidän sinut vastuullisena projektin aikana. 

Sinun ei tarvitse miettiä, että mitä pitäisi tehdä seuraavaksi vaan saat selvät sävelet miten toimia. Jos haluat etävalmennukseeni, paina alapuolelta painiketta ja sovi kanssani ilmainen 45 minuutin tapaaminen. 

Jos sinulle heräsi jotain kysymyksiä, voit kommentoida alapuolella olevaan kommenttikenttään. 

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien aamurutiinit, joiden suorittamiseen menee alle 10 minuuttia. Mitä ne ovat? 

Tom Corley tutki viiden vuoden ajan self-made miljonäärejä ja heidän rutiinejaan. Hän huomasi saman kaavan toistuvan puolella porukasta. Puolet miljonääreistä heräsi 3 tuntia ennen töiden alkua ja toisti tietyt 5 asiaa ennen töiden aloittamista. 

Tämän tekstin lähde tulee cbnc uutisivustolta.

1. Tee aamutreeni 

Liikunta on erittäin hyväksi keholle ja mielelle. Esimerkiksi Oprah Winrey harjoittelee jokainen aamu yhden tunnin verran. Hän käy juoksemassa tai tekee kuntosaliharjoituksen.

Arianna Huffington aloittaa päivänsä meditaatiolla ja joogalla. 

Tutkimusten mukaan jopa 10 minuutin kevyt liikunta auttaa parantamaan päivittäistä muistia.

2. Buustaa motivaatiota 

Varaa aamulla aikaa kehon ja mielen rentoutumiselle. Steve Jobs kysyi itseltään jokainen aamu: “Jos tänään olisi viimeinen päiväni, mikä saisi minut iloiseksi, mitä aion tehdä?”

Tony Robbins taas puolestaan tekee 10 minuutin meditaation, jota hän kutsuu nimeltään “priming”. Tämä tarkoittaa aikaa ajatusten ja tunteiden säätelemiseen, jotta voi elää elämää ns. huipputilasta käsin. 

Keinoja motivaation lisäämiseen on paljon. Voit esimerkiksi meditoida, lukea inspiroivia kirjoja, kuunnella motivoivia podcasteja. Mikä saa sinut hereille ja motivoituneeksi? 

3. Vietä aikaa rakkaiden kanssa

Aloita päiväsi niin, että priorisoit aamusta aikaa ihmisille, joita rakastat. Richard Bransonilla on perheaikaa aamuisin.

Nimittäin sosiaaliset suhteet vaikuttavat elämäämme kaikkiin eri osa-alueisiin, kuten menestymiseen.

Harvard Medical Schoolin johtamassa 75 vuoden tutkimuksessa todettiin, että elämässä menestyminen riippuu siitä, minkälaisia ja miten lämpimiä suhteita sinulla on muihin ihmisiin.

Yksinkertaisesti, voit esimerkiksi juoda aamukahvin sinulle arvokkaan henkilön kanssa.

Rakas voi olla koira, kissa tai jokin muu lemmikkieläin. Rapsuta, halaa, rutista.

4. Suunnittele päiväsi 

Elon Musk on äärimmäisen tarkka suunnittelemaan päivänsä. Hän suunnittelee päivänsä 5 minuutin tarkkuudella. Vankan suunnitelman tekeminen auttaa sinua priorisoimaan ja pitämään kiinni siitä, mitä sinun pitää tehdä. 

Se, että suunnittelet etukäteen, milloin teet kaikista vaikeimmat työt, vähentää stressiä ja parantaa suorituskykyäsi. 

5. Levitä muille ihmisille positiivisuutta ja iloa

Tämän voit suorittaa niinkin yksinkertaisesti kuin sanomalla ihmisille “hyvää huomenta”. Keskustele ihmisten kanssa ilman sosiaalista mediaa.

Terveelliset rutiinit ovat välttämättömiä onnistuneelle elämälle. Sitoutuminen hyviin aamurutiineihin on askel kohti tuottavampaa ja menestyksellisempää elämää.

Rutiinit ovat aina henkilökohtaisia ja toiselle ihmiselle toimii toinen rutiini paremmin kuin toiselle. Valitse mieleiset aamurutiinisi, jotta tulet vahvemmaksi, positiivisemmaksi ja paremmaksi ihmiseksi niin henkilökohtaisesti kuin ammatillisesti.

Aseta kello soimaan hiukan aikaisemmin aamulla ja katso miten käy!

Jos haluat lukea lisää rutiineista, niin suosittelen tätä artikkelia: 
10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

Viisi vuotta sitten aloitin erilaisten tapojen testaamisen. Minulla oli aamurutiinit, jotka kestivät yhteensä kolme tuntia. Nämä aamurutiinit olivat niin sanotusti positiivisia tapoja. Positiivinen tapa nostaa elämänlaatua ja parantaa jollakin tavalla terveyttä.

Kuinka vaikeaa on luoda uudet tavat? Kuinka kauan niihin tottuminen kestää? Miten rikkoa negatiiviset tavat? Miten ottaa uudet tavat käyttöön?

Kokemukseni mukaan jokainen ihminen voi oppia uusia tapoja. Keskity siihen, mitä tapoja haluat muuttaa ja miksi.

Tässä artikkelissa kerron muutamia tapoja, joita itse pidän hyvinä ja voittavina. Henkilökohtaisen kokemuksen ja yli 400 asiakkaani kokemuksen perusteella voin todeta näiden tapojen tuovan pitkässä juoksussa lisää menestystä, onnellisuutta ja hyvää oloa.

Aloitetaan

1. Treenaa 3-5 kertaa viikossa

Voimaharjoittelulla on erittäin paljon hyötyjä omaan hyvinvointiin:

  • suojaa luun vahvuutta
  • lisää lihasmassaa
  • pitää sinut “hyvässä kunnossa”
  • lisää energiaa
  • vähentää loukkaantumisia

Aloitin voimaharjoittelun 15 vuoden ikäisenä. Tämä on ainoa tapa tässä luettelossa, jota olen tehnyt yli 10 vuotta. Olen vaihdellut harjoituskertojen määrää riippuen elämäntilanteesta sekä harjoitusohjelmasta. Harjoituskerrat ovat vaihdelleet kolmesta viiteen kertaan viikossa.

Mitä monijakoisempi ohjelma on, sitä useammin joudut käymään salilla. Jos taas treenaat kolme kertaa viikossa, silloin 1-jakoinen ohjelma on järkevä. Tällöin saat tarvittavan ärsykkeen keholle jokaisella treenikerralla. 1-jakoisessa harjoitusohjelmassa käyt kehon jokaisen lihaksen läpi kolme kertaa viikossa.

2. Aseta 3-4 prioriteettia

Tämä on ehkä parhaimpia ajankäytön ja tuottavuuden strategioita, joita tiedän. Tällöin tiedät jokaisena päivänä, mihin aikasi on järkevä fokusoida.

Olen huomannut, että jos ei ole fokusta päivässä, niin tulokset ovat heikkoja. Liian usean asian / to-do tehtävän ottaminen listaan voi useasti hajottaa fokusta liikaa. Eliminoi turhia tehtäviä listalta ja keskity sen sijaan muutamaan tärkeimpään.

Pidä erittäin selkeänä se, mitä haluat saavuttaa päivittäin, viikottain ja vuosittain.

Työskentele jokainen päivä 3-4 asian parissa, jotka vievät lähemmäksi suurempaa, esimerkiksi viiden vuoden päässä olevaa tavoitetta. Lue artikkeli: Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset? 

3. Opiskele 60 minuuttia

Aivan, olet liian kiireinen lukemaan. Tai voi olla, että et vain pidä lukemisesta?

Kuulen useasti asiakkaiden sanovan, että he ovat erittäin kiireisiä. Niin olen myös minäkin. Kiireestä huolimatta opiskelen jokainen viikko vähintään kaksi uutta kirjaa. Miksi? Lukeminen kehittää ajattelua, lisää uutta tietoa, parantaa kommunikointitaitoja ja tekee myös paremman version itsestäsi.

Kaikki ei pidä lukemisesta ja se on ihan ok. Sen sijaan, että kertoisit tarinaa itsellesi “en pidä lukemisesta”, aloita lukemaan siitä huolimatta. Opi nauttimaan siitä. Tiedän omasta kokemuksesta, että se toimii. Aiemmin vihasin lukemista. Nyt minä olen alkanut rakastaa sitä, ja opiskelen kaksi kirjaa viikossa. Tähän on päästy säännöllisyyden avulla.

4. Nuku 8-9 tuntia

 

En koskaan tingi yöunista. Yöunet ovat aina minun prioriteettilistan kärjessä. Viime viikolla peruin myöhäisen tapaamisen ja siirsin aikataulun seuraavalle päivälle, sillä tiesin, että muuten yöunet olisivat jääneet alle 7 tunnin. Tiesin, että olisin ollut aamulla rättiväsynyt lyhyiden yöunien vuoksi. Tämä on täysin fysiologinen fakta.

Suosittelen lukemaan kirjan nimeltä “Miksi nukumme?”. Tuo kirja syventää hyvin tätä aihetta. Kirjoitin aiheesta lyhyen artikkelin tänne.

Tämän kirjan jälkeen en ole ollut enää oma itseni, koska en USKALLA enää tinkiä unistani. Huomio sanalle uskalla.

Noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sammutan kaikki laitteet (puhelimen, tietokoneen ja television). Tämä tapa rauhoittaa elimistöä kohti unta.

6. Tee lyhyitä pätkäpaastoja päivittäin

“En syö 14-16 tuntiin mitään. En syö aamupalaa vaan syön vasta lounaan.”

On olemassa terveyshyötyjä pätkäpaastosta, mutta näiden väitteiden esiin tuomisella kannattaa olla varovainen, sillä jokainen ihminen on yksilö. Naiselle ja miehelle paastoaminen vaikuttaa eri tavoin.

Tämän vuoksi seuraan enemmän olotilaani. Voin tällöin paremmin ja voin syödä päivän aikana isompia aterioita, joka sopii minulle. Minun ei tarvitse mittailla ruokien kokoja vaa’alla vaan voin syödä erittäin rennosti.

En syö roskaruokaa vaan syön terveellistä ruokaa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruoasta saa tarvittavan määrän hyviä rasvoja, vitamiineja, kuituja, hivenaineita, maitohappobakteereita, proteiinia sekä hiilihydraattia.

Pyri siihen, että saat tarpeeksi kaloreita. Ei liian paljoa, joka johtaa ylipainoon tai liian vähän. Voit laskea oman energiansaantisi TÄSTÄ ja katsoa, kuinka paljon oikeasti tarvitset kaloreita päivittäin.

7. Ole läsnä

Välillä me ihmiset olemme niin keskittyneitä omiin tavoitteisiin ja tulevaisuuteen, että unohdamme olla läsnä. Mielestäni tämä on yksi suurimpia elämän paradokseja.

Minun pitää päivittäin muistuttaa itseäni olemaan läsnä. Tekemällä ja hengittämällä tätä hetkeä. Ajatuksemme saattaa usein olla se, että: “olen onnellinen SITTEN KUN…”

Ei. Ei ole olemassa mitään SITTEN KUN hetkeä. On olemassa vain tämä hetki tässä ja nyt. Palaa tähän hetkeen ja nauti tästä hetkestä. Se on kaikki, mitä sinulla tällä hetkellä ihan oikeasti on.

Hengitä syvään ja ole kiitollinen siitä, mitä kaikkea sinun ympärilläsi on.

8. Harjoittele kiitollisuutta ja rakkautta

Jokainen rakastaa sitä, että rakastetaan. Rakkaus on rajaton ja se ei koskaan lopu kesken. Voit antaa rakkautta itsellesi sekä muille niin paljon kuin vain itse haluat. Se ei koskaan tule loppumaan.

Välillä ego pysäyttää antamasta kiitollisuutta ja rakkautta ihmisille. Siinä hetkessä täytyy pysähtyä ja hengittää tätä hetkeä.

Elämäni muuttui 5 vuotta sitten, kun aloitin kirjoittamaan päivittäin kiitollisuuspäiväkirjaa. Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitin päivittäin 10 asiaa, mistä tunsin kiitollisuutta. Kiitollisuus on verbi, samoin kuin rakkaus.

Anna pyyteettömästi rakkautta ihmisille. Ole kiitollinen läheisimmistä, sekä asioista, joita sinulla on jokapäiväisessä elämässä.

9. Kirjoita 30 minuuttia päivässä

En tiedä mitään niin voimakasta tapaa toimia, kuin kirjoittaminen. Kirjoittaminen pitää ajatukseni todella vahvasti järjestyksessä. Keskityn paremmin ja saan fokuksen asioihin todella selkeäksi. Tämän vuoksi kirjoitan päivittäin.

Mikäli en kirjoita artikkelia tai tee muistiinpanoja tutkimustuloksista, kirjoitan päiväkirjaa. Käytän ¨Evernote¨ -sovellusta, joka on mukana jokaisessa hetkessä. Kirjoitan sinne asioita ylös välittömästi kun ne tulevat mieleen.

Kirjoittaminen ja päiväkirjan tekeminen on loistava työkalu ajatteluun ja siihen, että kehität itseäsi päivittäin paremmaksi henkilöksi.

10. Laita tuloista sivuun 10 %

Opin tämän tavan Varapuun koulutuksista. Suosittelen valtavan paljon Varapuun koulutuksia jos talousasiat kiinnostavat. (Tämä on vilpitön suositus, ilman mitään yhteistyötä).

Aloitin alkuun 10% säästämisellä. Säästin niin pitkään kunnes sain 6 kuukauden “puskurin” itselleni. Puskuri kattaa kaikki peruskulut 6 kuukauden ajalta. Puskuri on niin sanotusti pahan päivän varalle.

Nykyään laitan sivuun 40% kaikista tuloista: 10% säästöön, 20% sijoituksiin ja 10% opiskeluun, joka on myöskin “sijoitus itseen”.

Leikkaamalla turhia menoja ja ostamalla halvempia tuotteita, saattaa säästää useita satoja euroja. Ainakin omalla kohdallani kävi näin. Esimerkkinä en osta luomu cashewpähkinöitä vaan ihan normaalit cashewpähkinät käyvät. Eikä minun tarvitse enää käydä kahvilassa kahta kertaa päivässä juomassa 5 euron espressoa. Perus kahvikin käy.

Pienistä asioista tulee suuria puroja. Pienet sijoitukset pitkässä juoksussa muuttuvat ajan myötä suureksi potiksi.

Salaisuus piileekin pienissä askelissa, jotka saattavat tuntua aluksi merkityksettömiltä. Viiden vuoden kuluttua nämä pienet asiat ovat elämässä suuressa roolissa.

Toivottavasti pidit artikkelista! Jaa artikkeli alapuolelta kaverille ja jos haluat lukea vastaavia artikkeleita, tässä muutama:

Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
17 asiaa, jotka auttavat sinua luomaan voimakkaat aamurutiinit 

Valmennan viikottain kymmeniä asiakkaita elämäntapamuutokseen.  Jos haluat saada pysyviä tuloksia aikaan, niin ota minuun yhteyttä ja varaa ilmainen tapaaminen.

Aloittelijan täydellinen opas ketogeeniseen ruokavalioon

Aloittelijan täydellinen opas ketogeeniseen ruokavalioon

Ketogeeninen ruokavalio on ihan valtavassa nosteessa niin maailmalla, kuin Suomessakin.

Usein ihmisten ajatus ketogeenisesta ruokavaliosta on: “Eli voi on hyvästä? Jaaha, ja juusto on kans, mutta hedelmiä en voi syödä? Mitä helv… Ravitsemussuositukset sanovat aivan eri asioita!!”

Niinpä, mikä on siis ketogeeninen ruokavalio?

Olet varmasti kuullut, että kaverisi tai tutun tutun tuttusi on mennyt “ketoosiin” ja tiputtanut ihan älyttömän paljon painoa ja saanut olonsa paremmaksi, kuin koskaan aikaisemmin elämässään.

Perustuuko ketoruokavalio siis hypeen? Onko se oikeasti sen arvoista?

Riippumatta siitä, oletko ketogeenistä ruokavaliota vastaan vai puhutko sen puolesta, ruokavalio voi auttaa sinua tiputtamaan painoasi ja rakentamaan lihasmassaa. Usein käyttäjät ovat myös huomanneet tekevänsä parempia valintoja arjessa.

On myös selvää, että ihmiset puhuvat jatkuvasti, että ketogeenistä ruokavaliota on vaikea ylläpitää vuosien ajan.

Tästä johtuen sinulla saattaa olla kysymyksiä aiheeseen liittyen:

– Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

– Mistä tiedän, että olen ketoosissa?

– Mitä ketonit ovat?

– Pystynkö mennä vain osittain ketoosiin?

– Voinko treenata ketoosin aikana?

– Voinko tehdä jotain väärin?

– Onko sinulla jotain reseptejä ketogeeniseen ruokavalioon liittyen?

Ja kyllä, keräsin jokaiseen kysymykseen vastaukset tähän postaukseen.

Tämä artikkeli on tehty sitä varten, että tekisit ketogeenisessä ruokavaliossa asiat oikein. Laitoin taas kerran itseni peliin tähän artikkeliin ja käytin kaikkea saatavilla olevaa tietoa, joka soveltuu lähes kaikkiin ihmisiin -no, itseasiassa vain 95 prosenttiin.

Kyllä, aihe on erittäin laaja ja monimutkainen ja tästä syystä artikkeli on erittäin pitkä. Huomautan, tämä artikkeli on ERITTÄIN PITKÄ, ehkä pisin koskaan kirjoittamani artikkeli yhtään mistään. Artikkeliin tuli yli 6000 sanaa ja kirjoittamiseen meni kaksi viikkoa.

Jos sinulla ei ole tänään aikaa lukea koko artikkelia, suosittelen lisäämään tämän artikkelin kirjanmerkkeihin ja palaamaan artikkeliin paremmalla ajalla.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketoruokavaliossa tai ketogeenisessä ruokavaliossa suurimpana ajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrä merkittävästi ja korvata hiilihydraatit suurilta osin rasvalla, jotta aineenvaihduntasi saataisiin “ketoosiin”.

Ketoosissa keho muuntaa rasvan polttoaineeksi ja energiaksi.

Kun keho on ketoosissa, keho polttaa rasvaa polttoaineenaan ja tästä syystä tarinat naapurin Penasta, (joka tiputti kahdessa kuukaudessa 30 kiloa), tulee tarinan kerronnassa esiin.

Jos haluat päästä ketoosiin, kehon on päästävä ensisijaisesta polttoaineestaan eroon. Ensisijainen polttoaine on glukoosi.

Glukoosi= sokeri

Tämän voi tehdä kahdella eri tavalla:

Paasto: kun et syö, keho polttaa glukoosivarastot ja alkaa käyttää polttoaineena rasvaa. Eli keho alkaa muuttamaan rasvaa ketoaineiksi ja kehon polttoaineeksi.

Syömällä “ketotyylillä”: kun annat kehollesi polttoaineeksi rasvaa, yleisesti ottaen samalla pitää vältellä ruoka-aineita, joista keho voi muuttaa polttoaineeksi sokeria. Eli pääsääntöisesti sinun tulee vältellä hiilihydraatteja ja liiallista proteiinin saantia. Kyllä. Voit pilata ketoosin liiallisella proteiinin syönnilläkin.

Voi pojat, me ihmiset rakastamme hiilihydraatteja.

Pystyn väittää, että nykypäivänä suomalaiset saavat energiansa keskimäärin 40-80 prosenttia hiilihydraateista. Todellinen luku on jostain tästä 40 ja 80 prosentin väliltä.

Tästä minulle herää kysymys, että jos kerta Suomessa on 2,5 miljoonaa ylipainoista ihmistä, (mikä on lähes 50% Suomen väestöstä), onko näiden kahden luvun välillä jonkinlainen yhteys? Hiilihydraattien liikasaannilla ja ylipainoilla nimittäin.

Ehkäpä?

Kun syöt hiilihydraatteja, keho käyttää niitä energiakseen. Kun syöt liikaa hiilihydraatteja, keho varastoi ne. Yksinkertaista. Tässä lyhyt englanninkielinen video aiheesta, joka kuvastaa hyvin koko pointin.

Palataanpa siis siihen, miten pääset ketoosiin…

1. Paasto

2. Ketogeeninen ruokavalio

Näiden kahden tekniikan avulla kehosi alkaa käyttää rasvaa polttoaineenaan.

Toinen asia, mikä on myös huomioitava: kun syöt hiilihydraatteja, kehosi tuottaa insuliinia. Kun vähennät/minimoit hiilihydraatin saannin, kehosi voi tulla herkemmäksi insuliinille, millä puolestaan on lukuisia terveyshyötyjä.

Riippuen siitä, minkälaisen ruokavalion valitset, valitset todennäköisesti jonkun allaolevista strategoista:

1. Perinteisen ketogeenisen ruokavalion: tässä ruokavaliossa ollaan erittäin alhaisilla hiilihydraateilla. Proteiinia saadaan usein hyvin normaaliin tapaan ja rasvojen määrä ruokavaliossa on korkea. Yleensä ruokavalio voi näyttää tältä: rasvoja 75%, proteiinia 20% ja hiilihydraatteja 5%.

2. Syklinen ketogeeninen ruokavalio: tässä ruokavaliossa pidetään muutama hiilihydraattien “tankkauspäivä”. Syklinen ketogeeninen ruokavalio voi olla esimerkiksi: 5 ketogeenistä päivää, jonka jälkeen kaksi korkean hiilihydraatin päivää.

3. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tässä ruokavaliossa hiilihydraatit sijoitetaan harjoittelun ympärille.

4. Korkean proteiinin ketogeeninen ruokavalio: tämä on hyvin yleinen ketogeeninen ruokavalio, mutta se sisältää hiukan enemmän proteiinia. Usein suhde näyttää tältä: 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Helpotetaan hiukan tilannettasi hiilihydraattien suhteen, koska voit käytännössä valita näistä kolmesta:

– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa

– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 20 grammaa

– 5% kaloreiden saannista

Mikä tuntuu sinusta parhaimmalta?

Mistä tiedän, että olen ketoosissa?

Jos haluat seurata ketogeenista ruokavaliota, haluat ehkä tietää milloin olet ketoosissa?

Mielestäni tässä on muutama tärkeä mittari ja kysymys.

1. Saatko tuloksia?

2. Onko niillä merkitystä?

Jos tavoitteenasi on “näyttää hyvältä ja tuntea hyvää oloa”, silloin 80% kaikesta toiminnasta keskittyy treenin, ravinnon ja palautumisen ympärille.

Joten kysymys sinulle. Jos et mene ketoosiin, mutta siitä huolimatta tiputat painoasi ja voit paremmin, onko sillä merkitystä, oletko ketoosissa vai et? 

On olemassa kolme eri tapaa määritellä, oletko ketoosissa vai et:

1. Testaa hengityksesi ketoaineiden määrä

2. Testaa virtsasi ketoaineiden määrä

3. Testaa veresi ketoaineiden määrä

Olen huomannut, että ketoaineiden mittaaminen hengityksestä ei ole niin suosittu menetelmä. Olen huomannut, että hengityksestä mittaavat laitteet ovat paljon kalliimpia, kuin esimerkiksi ketogeeniliuskat.

Verikoe on tarkka, mutta vaatii verinäytettä.

Testaus virtsan kautta on ehkä helpoin ja kätevin tapa. Netistä on saatavilla ketoaineiden testinauhoja esimerkiksi täältä.

Ajatus on hyvin yksinkertainen. Pissataan nauhan päälle, jonka jälkeen nauha kertoo eri väreillä, millä tasolla ketonien määrä virtsassa on.

Ensimmäisen viikon/kahden jälkeen suosittelen testaamaan ketoaineita kerran päivässä. En suosittele sitä, että niitä testataan jatkuvasti pitkin päivää (varsinkaan silloin, kun olet juuri syönyt), koska silloin testin tulos ei välttämättä ole siellä missä “haluaisit sen olevan”.

HUOMIO: kun kehosi alkaa käyttää rasvaa paremmin hyödykseen, se käyttää myös ketoaineita tehokkaammin hyödykseen. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että ketoaineita siirtyy virtsaan ja hengitykseen vähemmän. Tästä syystä ketoaineiden taso saattaa olla testeissä alhaisempi, kuin mitä kehosi todellisuudessa tuottaa ketoaineita. Tämä on täysin normaalia, eikä missään tapauksessa ongelma.

Ketoaineet millimooleina litrassa verta:

0-0,4 mmol/L= perinteinen ruokavalio, jossa 50% ravinnosta tulee hiilihydraateista.

0,5-7 mmol/L = pitkäaikainen paasto/ketogeeninen ruokavalio

15-25 mmol/L = diabeettinen ketoasidoosi = vaara

(Voi olla myös matalammalla, esimerkiksi raskauden aikana)

Kun olet ketoosissa, ole toisella alueella. Älä anna ketoaineiden karata diabeettisen ketoasidoosin tasolle. Tämä sanahirviö tarkoittaa sitä, että kehossa on liian paljon ketoaineita, joita keho ei voi käyttää hyödykseen. Tällöin verenkierrosta tulee liian hapan ja tämä on ihmiselle vaarallinen tila.

Diabeettisen ketoasidoosin oireita ovat:

tunne siitä, että olet todella janoinen

– oksentelu

– vatsakipu

Hakeudu tällöin välittömästi lääkäriin.

Onneksesi huolenaihe on pieni, koska vain todella pieni osa ihmisistä joutuu kokemaan tämän, mutta riski on aina olemassa…

Erityisesti diabeetikot ovat alttiita diabeettiselle ketoasidoosille ja heidän täytyisi keskustella asiasta ammattitaitoisen ja asiasta oikeasti tietoisen lääkärin kanssa ennen ketoruokavalion strategian hyväksymistä.

Mitä ketoaineet ovat?

Jos et välitä siitä, mitä ketoaineet ovat, siirry seuraavaan osioon.

Kun kehossasi ei ole hiilihydraatteja/glukoosia energianlähteenä, kehon täytyy alkaa käyttämään rasvavarastoja polttoaineekseen.

Glukoosin puuttuessa, maksa alkaa pilkkoa rasvahappoja käyttöönsä, eli pilkkoo rasvan käyttökelpoisiksi ketoaineiksi.

Keho ja aivot voivat käyttää ketoaineita polttoaineenaan. Lisäksi lisääntynyt ketoaineiden määrä kehossa voi vähentää ruokahalua. (1) 

Syy siihen, miksi niin monet ihmiset tuntevat ketoruokavalion niin eri tavalla on se, että aivot saavat energiansa aivan eri tavalla ja eri lähteestä, kuin aikaisemmin.

Ketoaineita on kolmea erilaista:

– asetoasetaatti

– beeta-hydroksibutyraatti

– asetoni

Ja ei, en halua mennä näihin kolmeen syvemmin, koska se luultavasti vain hämmentää sinua, joten palataanpa takaisin oikeille raiteille…

Palataan takaisin siihen, mitä tärkeää on huomioitava, kun aiot mennä “ketotilaan” ja mitä hyötyä tästä todellisuudessa on.

Pystynkö tiputtamaan painoani ketogeenisen ruokavalion aikana?

Loistava kysymys.

Yksinkertainen vastaus: kyllä pystyt.

Puhun artikkeleissani sekä päivittäisessä työssäni henkilökohtaisille etävalmennusasiakkailleni todella usein, kuinka tärkeää ravinto on kiinteytymisen, tavoitteellisen harjoittelun, yrittäjyyden, jaksamisen tai minkä tahansa tavoitteen näkökulmasta. Väitän, että 80-90 prosenttia tuloksista tulee ravinnosta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa. 

Kerron aiheesta myös lisää “Paras ruokavalio” -artikkelissa, joka on tiivistelmä siitä, mitä ruokavalion tulee pitää sisällään, jotta se toimii.

Kun syömme ketoruokavalion mukaisesti, poistamme lähes täysin yhden makroelementin: hiilihydraatit.

Mistä saat hiilihydraatteja? Leivästä, pastasta, karkeista, korkean tärkkelyksen omaavista tuotteista kuten perunasta, limppareista, hedelmistä ja sokereista. Nämä ovat kaloritiheitä ainesosia.

Olen monesti kuullut ihmisten liioittelevan, että he eivät saisi kaikkia tärkeitä ravintoaineita, jos kaikki nämä poistetaan ruokavaliosta. Asia ei kuitenkaan ole näin.

Kun edellä mainitut ainesosat poistetaan ravinnosta, saat ruokavaliostasi käytännössä vähemmän kaloreita ja syöt parempaa ruokaa. Kun poltat kaloreita enemmän kuin saat, todennäköisesti alat kiinteytyä sekä samalla tiputtaa painoasi.

Huomioi ruoassa se, että ruoan laatu on korkea ja täytät kaikki ravintoainepuutokset.

Täytyy sanoa tähän väliin, että usein kun ihmiset aloittavat ketogeenisen ruokavalion, he syövät vähemmän.

Ja kyllä, sama juttu toimii myös toisinpäin. Voit syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja lisätä lihasmassaa tai lihota. Älä siis oleta, että voisit syödä 6000 kaloria lihaa, voita, avokadoa, pekonia -ja silti laihtua.

Useat eri tutkimukset osoittavat, että useasti ketogeeninen ruokavalio on paljon parempi vaihtoehto, kuin vähärasvainen ruokavalio. (2, 3, 4)

Tulokset osoittavat usein, että ketogeeninen ruokavalio on ylivoimainen, vaikka kaloreiden kokonaissaantia sovitetaan. (5, 6, 7)

Eräässä tutkimuksessa oli mukana 53 tervettä naista. Naiset, jotka olivat ketogeenisellä ruokavaliolla, tiputtivat 2,2 kertaa enemmän painoa, kuin vähärasvaisella ruokavaliolla olleet. Samalla myös triglyseridit ja HDL-kolesterolitasot paranivat. (8)

Näihin havaintoihin on tietenkin myös vastakkaisia teorioita. Osa tutkijoista väittää, että tulokset johtuvat yksinkertaisesti suuremmasta proteiinin saannista. Toiset taas pohjaavat ajatuksensa metaboliseen etuun. Mene ja tiedä?

Mitä muuta hyötyä ketogeenisessa ruokavaliossa on?

Painonpudotuksen lisäksi ketoruokavalio voi auttaa myös monessa muussa terveydellisessä asiassa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliosta voi hyötyä monenlaisissa erilaisissa terveysolosuhteissa.

Sydänsairaus: ketogeeninen ruokavalio voi parantaa riskitekijöitä, kuten kehon rasvamassaa, HDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria. (9, 10, 11)

Syöpä: ruokavaliota käytetään parhaillaan useiden syöpätyyppien hoitoon ja kasvainten kasvun hidastamiseen. ( 12, 13, 14, 15)

Alzheimerin tauti: ketoruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä. (16, 17, 18

Epilepsia: vähentää kohtauksia (19

Parkinsonin tauti: eräs tutkimus osoitti, että ruokavalio auttoi lieventämään Parkinsonin taudin oireita (20

Aivovammat: eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio voi vähentää aivovamman aiheuttamia aivokuoren ruhjeita ja auttaa elpymistä. (21

Akne: koska sokerit ja viljatuotteet jätetään pois, pienempi insuliinitaso voi parantaa aknen oireita. (22)

Ketogeeninen ruokavalio voi siis tarjota monia terveyshyötyjä etenkin aineenvaihduntaan tai neurologisiin ja insuliiniin liittyvissä sairauksissa.

HUOMIO: En ole lääkäri, enkä kannata ihmelääkkeitä. Korostan edellä mainittujen asioiden ja varsinkin ketogeenisen ruokavalioon siirtymistä vain ja ainoastaan silloin, kun olet terve. Muussa tapauksessa suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa

Mitä eroa on keto-, Atkins-, ja paleoruokavaliolla?

Käyn tämän nopeasti läpi.

Keto, paleo ja Atkins ovat kaikki “vähähiilihydraattisia” ruokavalioita, mutta jokainen näistä ruokavaliosta keskittyy ERI asioihin.

Ketogeeninen ruokavalio kohdistuu alhaisiin hiilihydraatteihin (alle 5% kokonaisenergian saannista) ja keskittyy korkeaan rasvojen saantiin (+ 70% ruokavaliosta).

Tässä ruokavaliossa kaikki viljatuotteet ja hedelmät eliminoidaan.

Ketogeenisessä ruokavaliossa on oltava tarkkaavainen ja seurattava ketoaineiden määrää kehossa.

Paleo taas pyrkii vähähiilihydraattisen ruoan lisäksi keskittymään proteiinin ja rasvojen saantiin. Paleoruokavaliossa eliminoidaan maitotuotteet, mutta ei rajoiteta hedelmiä tai bataattia.

Toinen hyvin selkeä merkki paleoruokavaliossa on se, että ruokia ei mitata, vaan syödään niin paljon, kunnes on täynnä.

Atkinsin ruokavalio perustuu neljän eri vaiheen suunnitelmaan. Samoin kuin edellä mainituissa, kyseinen ruokavalio keskittyy alhaisiin hiilihydraattien saantiin sekä korkeisiin proteiinin ja rasvan saantiin.

Jokaisesta ruokavaliosta voidaan saada epäterveellinen. Kyse on aina käyttäjästä. Ruokavalio kuin ruokavalio vaatii ymmärryksen siitä, mitä on tekemässä.

Miten noudatan ketogeenista ruokavaliota? 

Uskoisin, että on olemassa vain ja ainoastaan kaksi ryhmää, jotka kokeilevat/ovat ketogeenisella ruokavaliolla.

A. Haluat laihtua. Huomioi, että laihtuminen ei ole riippuvainen siitä, oletko ketoosissa vai et. Laihtuminen edellyttää sitä, että kulutat enemmän kaloreita, kuin saat niitä. Tämä on totta kai helppo tehdä niin, että minimoit hiilihydraatit ravinnostasi ja nostat rasvan saantia.

B. Haluat testata, seurata ja mitata, miten ketoosi vaikuttaa kehoosi.

Usein ihmiset kuuluvat ryhmään A.

Jos haluat “ketoosiin”, se vaatii muutamaa asiaa:

1. Hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa päivässä

2. Hiilihydraatteja vähemmä,n kuin 20 grammaa päivässä

3. Hiilihydraatteja 5% prosenttia kaloreiden saannista

Vaikka ihmiset säätelevät paljon proteiinin ja rasvojen suhdetta, nopea nyrkkisääntö on rajoittaa hiilihydraattien saantia vahvasti.

#1 Määritä kaloreiden saannin kokonaistavoite. Laske perusaineenvaihduntasi. Voit kurkata tarkemmat ohjeet tästä linkistä 

Linkin takaa näet laskukaavan, miten lasket perusaineenvaihdunnan tasosi.

Laskukaava menee minulla näin: (15,3x [paino])+ 679= 2056 on perusaineenvaihdunta. Tähän päälle lasketaan kertomalla aktiivisuuden taso, joka minulla on 1,3. Eli 1,3 x 2056 = 2 672,8 kaloria

#2 Ota 5% tästä kalorimäärästä hiilihydraateille. Jaa 4:llä (4 kaloria per gramma hiilihydraattia).

Laskutoimitus omalla kohdallani näyttää tältä: 2672,8 x 0,05 / 4 = 33,41 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Avaan laskukaavaa hiukan… Minulle 5% ravinnosta on 133,64 kaloria hiilihydraatteja, joka jaetaan 4:lla, mikä vastaa 33,41 g hiilihydraatteja. (Pyöristettynä 33 grammaan.) Saitko pointista kiinni? 

#3 Laske proteiinin saanti. Jos olet aktiivinen, kohdista proteiinin saanti 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on yksinkertaistettu versio monimutkaisesta laskelmasta.

Proteiinin saanti riippuu siitä, kuinka paljon sinulla on kehossa rasvatonta lihasmassaa sekä siitä, minkälaista harjoittelua teet.

Jos haluat tiputtaa painoa, voit lisätä proteiinin saantia 0,5- 0,6 grammaa painokiloa kohden. Kerro tämä luku neljällä, niin kuin aikaisemmassa laskutoimituksessa teit, jotta näet kuinka paljon tarvitset kaloreita ja grammoja kokonaisuudessaan.

Painan 90 kiloa, mikä kerrotaan kahdella (2), koska olen aktiivinen päivittäin ja treenaan 5-7 kertaa viikossa. Tällöin proteiinin saanti minulle on 180 grammaa päivässä. 180 x 4 = 720 kaloria.

Tämä tarkoittaa siis sitä, että olen käyttänyt noin 850 kaloria 2672 kalorista, joten minulle jää 1822 kaloria jäljelle.

#4 Mitä jäi jäljelle? Rasvaa tietenkin. Rasvan energiansaanti on 9 kaloria grammaa kohden, joten jaa jäljelle jäänyt kalorimäärä 9:llä. Tällä tavalla näet, kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä.

Esimerkkinä: 1822/9= 202,44 grammaa rasvaa.

#5 Kirjoita jokainen grammamäärä ylös ja aloita elintarvikkeista saatavan ravintotekijöiden seuranta. Esimerkiksi 200 grammaa rasvaa, 180 grammaa proteiinia ja 30 grammaa hiilihydraatteja.

Tämän pitäisi olla hyvä lähtötilanne ketogeenisen ruokavalion toteuttamiselle. Tietenkään aina kaikki ei mene niin kuin suunnitellaan, vaan suhteita voi joutua muokkaamaan matkan varrella erilaisiksi. Jokaisen ihmisen keho reagoi eri tavalla, joten yhtä ainutta tapaa toimia ei ole.

Jotta voit toteuttaa ruokavaliota, sinun pitää tietää, mitä laitat suuhusi. Suosittelen kirjaamaan muutamalla erilaisella sovelluksella ylös, mitä ruokia syöt päivittäin.

Tässä muutama hyvä sovellus ruokien kirjaamiseen:

– MyFitnessPal

– Lifesum

Nämä sovellukset ovat sellaisia, joita itse käytän asiakkaiden kanssa päivittäin. Sovellusten hyvä puoli on se, että ne mahdollistavat ateriakoodien kuvaamisen suoraan purkin kyljestä, mikä helpottaa ruokien seuraamista.

Ohjelma kertoo suoraan:

– kuinka paljon kaloreita saat päivittäin

– montako prosenttia ja grammaa niistä on rasvaa

– montako prosenttia ja grammaa niistä on hiilihydraatteja

– montako prosenttia ja grammaa niistä on proteiinia

– montako grammaa saat kuituja

– kuinka paljon vettä juot päivittäin

Näiden kahden sovelluksen avulla tulet siis tietoiseksi siitä, mitä tällä hetkellä syöt ja kuinka paljon. Useasti monet eri hiilihydraattien lähteet sisältävät liian paljon sokeria suhteessa siihen, kuinka paljon sinun olisi tarvetta saada.

Muutamia esimerkkejä hiilihydraattien lähteistä ja kuinka paljon ne sisältävät kuituja:

Parsa: 7 g hiilihydraatteja, 3,5g kuituja, 2,5g imeytyviä hiilihydraatteja.

Parsakaali: 11g hiilihydraatteja, 5g kuituja, 6 grammaa imeytyviä hiilihydraatteja.

Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa hyvällä tavalla rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, joten niitä kannattaa suosia. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat myös suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.

Syömällä lehtivihreitä kuten:

– kaalia

– kasviksiaa

– parsakaalia jne…

…voit silti pysyä ketoosissa ja saada tarpeeksi kuituja.

Jos kuitenkin tuntuu siltä, ettet saa tarpeeksi kuituja, suosittelen psylliumvalmistetta, joka varmistaa kuitujen tarvittavan saannin.

Mitä ruokia voin syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?

Kuten jo aikaisemmin tässä artikkelissa kerroin, ketogeenisessa ruokavaliossa on tärkeää pitää ruokavalion makroista kiinni. Makroilla tarkoitan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää suhteessa toisiinsa.

Tässä hiukan listaa, mitä asioita sinun kannattaa ensisijaisesti syödä ketoruokavalion aikana:

Liha: tähän kategoriaan liittyy kaikki punainen ja valkoinen liha. (Punainen: sika, nauta) (valkoinen: kana, kalkkuna).

Kala: rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala ja pienet kalat.

Kananmuna: pyri valitsemaan mahdollisimman hyviä ja luontaisia kananmunia.

Juusto: cheddar, vuohenjuusto, kermajuusto, homejuustot ja mozzarella. Valitse mahdollisimman prosessoimaton juusto.

Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet

Terveelliset öljyt: ennen kaikkea omega 3 -öljy, extra virgin -oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.

Avokadot: kokonaiset avokadot tai avokadoista tehdyt guacamolet.

Alhaisen hiilihydraatin kasvikset: lähes kaikki vihreät kasvikset, kaali, pinaatti, parsakaali, tomaatit, chilit, sipulit.

Mausteet: suola, pippuri, erilaiset yrtit ja mausteet.

Lihattomat proteiinit: tempe, tofu, seitan, pähkinät ja siemenet.

Tässä on todella simppeli lista siitä, mitä voit syödä. Ja kyllä, annan vielä tässä artikkelissa muutamia linkkejä resepteihin, joita voit testata kotona.

Oletko vielä mukana? Loistavaa!

Mitä ruokia en voi syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?

Äsken kurkkasimme hiukan, mitä voit syödä. Nyt katsotaan, mitä et voi syödä.

Sokerit: tähän kategoriaan kuuluu kaikki karkit, kakut, jäätelöt, herkut, keksit. On myös hyvä huomioida, että sokeria on piilotettu todella moneen eri ruoka-aineeseen. Sokeria on yllättävän paljon esimerkiksi ketsupissa ja maustetuissa jogurteissa.

Tärkkelykset: pasta, peruna, bataatti, riisi, leipä, vilja ja kaikki, mikä on valmistettu vehnästä tai maissista (joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus).

Dieettivalmisteet: usein erilaisissa dieettivalmisteissa (kuten Nutrilett-tuotteissa) on paljon sokereita, jotka eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon.

Nestemäiset kalorit: mehut, limonadit, smoothiet ja juomat, joissa on sokereita ja hiilihydraatteja.

Hedelmät: mitä kummaa? Ei hedelmiä? Oletko tosissasi? Kyllä olen, hedelmissä on runsaasti fruktoosia (sokeria). Osa marjoista on hyviä ja niiden kohdalla suosittelen suunnittelemaan päivittäisen kokonaisenergian saannin ruokavalioon sopivaksi.

Pavut: eivätkö pavut ja palkokasvit ole terveellisiä? Kyllä ne ovat, mutta niissä on myös suuremmat määrät hiilihydraatteja, kuin pähkinöissä.

Epäterveelliset rasvat: luokittelen tähän kategoriaan soijan, auringonkukkaöljyt sekä rypsiöljyt, koska kyseiset rasvat sisältävät liikaa käytettynä todella paljon omega 6 -rasvahappoja, jotka tutkitusti lisäävät kehon tulehdustilaa.

Aika paljon asioita poistettavaksi. Näyttääkö myös sinusta siltä, että liian monta asiaa poistetaan ruokavaliosta kerralla?

Kyllä, ketogeenisessa ruokavaliossa poistetaan monta asiaa kerralla, minkä takia monet ihmiset putoavat tässä kohtaa kyydistä.

Usein ihmiset näkevät kyseisen luettelon ja ajattelevat: “En voisi koskaan luopua näistä jutuista ruokavaliostani!” 

Tämä ei pidä kuitenkaan paikkaansa vaan on vain ensimmäinen reaktio uuteen asiaan. 

Läskinpolttokone = paasto + ketogeeninen ruokavalio

Kuten aikaisemmin mainitsin… (ehkä 5-10 min sitten), on olemassa kaksi eri tapaa varmistaa ketoosi.

1. Pätkäpaasto

2. Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan

Jos yhdistät paaston ja ketogeenisen ruokavalion, laihtuminen on taattu.

Suosittelen lukemaan tämän artikkelin pätkäpaastosta, koska uskon siitä olevan sinulle hyötyä.

Suosituin version (ja jota itse käytän) on “Älä syö aamiaista” ja syö kaikki ateriat kello 12-20 välillä.

Toinen vaihtoehto on se, että jättää syömättä 24 tunnin ajaksi. Miehet ja naiset reagoivat pätkäpaastoon eri tavoin ja siitä syystä tuloksetkin voivat vaihdella ihmisestä riippuen.

Kun keho siirtyy pätkäpaastolle, keho käyttää alkuun glukoosivarastot loppuun, jonka jälkeen maksa alkaa muuttamaan kehon rasvamassaa ketoaineiksi. Paasto itsessään voi olla triggeri ketoosille.

Näistä syistä esimerkiksi paastoaminen ennen ketogeenista ruokavalion aloittamista VOI NOPEUTTAA metabolisesti rasvan käyttämistä hyödyksi energiana.

Itse rakastan pätkäpaastoamista siitä yksinkertaisesta syystä, että aikaa ei mene niin paljon ruoan laittamiseen. Pidän ruoan laittamisesta, mutta rakastan myös sitä, että saan “toteuttaa itseäni” artikkeleiden ja videoiden muodossa.

Käytännössä pidän lyhyen paaston ilta kahdeksasta seuraavan päivän kello 12.00 asti, minkä jälkeen syön NORMAALISTI seuraavan ruoan. Käytännössä siis jätän lähes aina aamupalan välistä ja syön isomman aterian lounaan aikoihin.

En voi tietenkään suositella tätä kaikille, koska tässä on tärkeää saada saman päivän aikana samat kalorimäärät kuin aikaisemmin, minkä takia aterioiden koot ovat paljon normaalia suurempia. Suurien ruokamäärien syöminen kerralla on syy, miksi ihmiset epäonnistuvat paastoissa.

Eli päätä siis, mikä toimii sinulle:

1. 24 tunnin paasto

2. 8 tunnin aikaikkunalla syöminen. (16h paastoa)

3. Yksi erittäin iso ateria päivässä

4. Ei ruokaa 3 tuntia heräämisestä tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Useassa eri tapauksessa paastoaminen laskee syötyjen kaloreiden kokonaismäärää.

Ja kyllä, jokainen terve ihminen pystyy olemaan hetken aikaa syömättä. Kyse on päätöksestä.

Miten vältät keto-flunssan ja muita negatiivisia sivuvaikutuksia?

Ketoosiin menemisessä on usein muutamia huonoja juttuja… Jos kehosi ei ole vielä adaptoitunut uuteen tapaan toimia, voit tuntea itsesi erittäin huonovointiseksi.

Siis suorastaan voit tuntea olosi aivan p****ksi. Voi olla, että jokin näistä osuu kohdallesi:

– nälkä

– aivosumu

– heikko olotila

– ärsytys

– flunssa

– väsymys

– vatsavaivat

– unettomuus

“Ketotilan” käynnistyminen on yleensä ajanjakso, jolloin kehosi totuttelee ketoosiin. Tämä tila on suuri järkytys kehon normaalille järjestelmälle, varsinkin silloin, kun olet syönyt paljon hiilihydraatteja ennen ketogeeniseen ruokavalioon siirtymistä. Keho alkaa nimittäin “poistamaan hiilihydraatteja” varastoistaan ja olotilat ovat sen mukaiset.

Se, että tunnet jotain ylläolevista asioista, on täysin normaalia.

Mietitäänpä asiaa toisella tavalla, jotta ymmärrät, mistä puhun.

Ajattele asiaa näin: kehosi on kuin karkkia koko ikänsä syönyt lapsi. Kerrot lapselle yhtäkkiä että: “Nyt ei enää karkkia tai herkkuja. Alat syömään parsakaalia ja lihaa, niin kuin aikuiset ihmiset.”

Miten luulet lapsen reagoivan?

Totta kai huonosti. Tulee kiukkua, itkua, mielialan vaihtelua ja raivostumista. Lopulta lapsi kuitenkin tottuu asiaan, mutta se vie aikaa.

Hiilihydraatin “poisto” voi olla monelle ihmiselle dramaattinen, koska se voi pilata päiviä ja viikkoja, ennen kuin tilanne kääntyy positiiviseksi.

Yleensä tässä vaiheessa rakkaussuhde ketogeeniseen ruokavalioon voi loppua kuin seinään ja tästä syystä lohduttaudutaan erilaisiin herkkuihin. Tässä on ehkä suurin syy, miksi ketogeeninen ruokavalio ei toimi usealla ihmisellä.

Entä se keto-flunssa? Miten estän sen?

Monelle ihmiselle tulee keto-flunssa sekä päänsärky, koska keho sopeutuu rasvaperäiseen ruokavalioon ja ruokavalion “kuivuuteen” sekä elektrolyyttien epätasapainoon. Kun eliminoimme hiilihydraatit ruokavaliosta, voimme usein poistaa samalla muutaman tärkeän elektrolyyttien saannin:

– natrium

– magnesium

– kalium

Kun lisäät näiden elektrolyyttien saantia takaisin ruokavalioon lisäravinteen tai ruoan muodossa, voit korvata joitakin kemiallisia muutoksia kehossasi. Samalla saat samat elektrolyytit, joita aikaisemmin sait ruokavaliostasi.

Miten sen teen? Natriumin voit korvata helposti lisäämällä suolaa ruokaan. Kaliumin ja magnesiumin puolestaan sillä, että syöt lehtikaalia, vihreitä, avokadoa ja pähkinöitä.

Ja totta kai, voit lisätä kaikki lisäravinteet veden sekaan.

Olen ollut kolme kertaa elämässäni ketogeenisella ruokavaliolla ja viimeisimmällä kerralla lisäsin elektrolyytit ruokavalioon mukaan veden sekaan, prosessi oli erittäin paljon siedettävämpi ja helpompi.

Josta päästäänkin sitten seuraavaan aiheeseen…

Voimaharjoittelu ja ketoosi, miten se onnistuu? Aerobinen harjoittelu ja ketoosi? Entä crossfit-treenit ketoosin aikana?

Tämä onkin erittäin mielenkiintoinen aihealue, koska tämän kohdan tekemiseen ja kirjoittamiseen minulla meni viikko, jotta sain osuudesta mahdollisimman kattavan. Toki tästä olisi voinut tehdä oman postauksensa, mutta niin kuin alkuun mainitsin: TÄMÄ BLOGIPOSTAUS ON ERITTÄIN PITKÄ.

“Sano mitä teet ja tee mitä sanot.” – Jari Sarasvuo

Aion lähestyä harjoittelua muutamasta eri näkökulmasta. En ota kantaa maksimaaliseen lihasten kasvatukseen tai huippu-urheiluun, koska muuten artikkelin kirjoittamiseen luultavasti kuluisi toinenkin kaksi viikkoa.

1. “Rakastan voimaharjoittelua. Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”

Loistava juttu, minäkin treenaan voimaharjoittelua, kun noudatan ketogeenista ruokavaliota. Kun harjoittelet voimaharjoittelua tai muuta intensiivistä treeniä, kehosi alkaa käyttämään lihastesi glykogeenivarastoja hyödykseen.

Voi olla, että saatat ihmetellä, miten lihaksesi saavat glykogeeniä, jos et syö hiilihydraatteja? Kärsiikö voimaharjoittelu? Nämä ovat erittäin mielenkiintoisia ja haastavia kysymyksiä, joihin haluan vastata. Vastaus on EHKÄ.

Voimannostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni, koska silloin pärjätään usein kehon välittömillä energianlähteillä.

Löysin muutaman tunnin internetin kollaamisella muutamia eri tutkimuksia, joissa ketogeeninen ruokavalio ei vaikuttanut voimaharjoitteluun.

Vuoden 2012 tutkimuksessa kahdeksan miespuolista voimistelijaa laitettiin 30 päivän ketogeeniselle ruokavaliolle (huomioi tutkimuksen pituus) ja he tiputtivat enemmän rasvamassaa ja kasvattivat lihaksia. (23)

Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin Crossfit-ohjelmointia, jonka aikana ei havaittu merkittävän suuria eroja ketoryhmän ja kontrolliryhmän lihasmassan tai suorituskyvyn välillä. (24)

Vuonna 2017, 25 miestä harjoitti voimaharjoittelua, jossa kummatkin ryhmät tekivät lihasmassaa, mutta “ketoryhmä” tiputti samalla enemmän rasvamassaa. (25)

Nämä ja varmasti moni muukin tutkimus osoittaa, että voit kehittyä voimaharjoittelulla tai Crossfit-harjoittelulla syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan.

Huomaa, että asialla on myös kolikon kääntöpuoli.

Muut tutkimukset puolestaan osoittavat täysin päinvastaisia tuloksia, mikä tarkoittaa sitä, että TULOKSET VOIVAT VAIHDELLA ja vastaus kysymykseen ”Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?” ja ”Kärsiikö voimaharjoittelu?” on “EHKÄ“.

Tätä kannattaa mielestäni testata omalla kohdalla, koska jokainen meistä on erilainen yksilö. Suosittelen kuitenkin sitä, että annat kehon alkuun adaptoitua ketoositilaan, minkä jälkeen aloitat rankan voimaharjoittelutreenin.

2. “Harrastan paljon aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä ja juoksemista. Teen aina hiilaritankkauksia. Keto ei sovi minulle, vai kuinka?”

Ehkä ei ja ehkä kyllä. Elimistösi pystyy tallentamaan glukoosia eri puolille kehoa vain 1600-2000 kalorin verran, mutta rasvaa se voi tallentaa yli 40 000 kalorin verran eri puolille elimistöä. Eli jos haluat pitää glukoositasot korkealla pitkän aerobisen harjoittelun aikana, sinun täytyy syödä välipaloja ja käyttää “geelejä” yms…

Mitä tapahtuu, jos siirrytkin “keto-tilaan” ja poltat energiana rasvamassaa kehostasi?

Mitä tiede sanoo?

Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että keskivertaisella hiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan parantaa kestävyyttä nostamalla glykogeenipitoisuuksia lihaksissa, mutta uudemmat tutkimukset näyttävät kääntyvän enemmän keto-suuntaan.

Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin 20:tä ultra- maratoonaria ja Ironman Triatlonisteja, joista puolet oli opetettu vähintään kuuden kuukauden ajan rasvapitoiseen ruokaan. Toiset 10 urheilijaa käytti perinteistä hiilihydraattipitoista ruokavaliostrategiaa. (26)

– kummallakin ryhmällä oli sama suoritustaso kolmen tunnin juoksussa.

– ketoryhmän rasvan oksidoitumisnopeus oli 2,3 kertaa korkeampi kuin hiilihydraattiryhmän, jolla nopeus oli keskimäärin 1,5 grammaa minuutissa.

– ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen ei ollut merkittäviä eroja glykogeeni-konsentraatiossa.

Eli sama juttu, kuin voimaharjoittelussa. Tämä VOI TOIMIA sinulla. Tai voi olla, että kehosi toimii paremmin hiilihydraatilla, ja siitä syystä olet parempi juoksija tai pyöräilijä.

Haluan vielä muistuttaa, että noudata sellaista ruokavaliota, joka tuo sinulle hyvää oloa ja toimii sinulle parhaiten.

3. “En ole kilpailija, mutta haluan näyttää pirun hyvältä”

Niin kuin tiedämme, 80-90 prosenttia kaikesta painonpudotuksesta ja kiinteytymisestä tehdään ruokavalion avulla. Liikunta auttaa sinua pysymään terveenä sekä rakentamaan kehostasi vahvemman (jos harjoittelet voimaharjoittelua).

Eli keskity ruokavalioon, joka toimii sinulla. Se voi olla ketogeeninen ruokavalio tai jokin muu. Keskity nousujohteiseen harjoitteluun sekä palautumiseen (vähintään hyvät 8 tunnin yöunet päivittäin). Seuraa kehittymistä ja pyri harjoittelussa nousujohteisuuteen.

Haluan muistuttaa, että tee asioita, jotka toimivat sinulle parhaiten. Nimittäin tutkimukset keskittyvät usein lyhyen aikavälin tarkkailuun.

4. “Haluan rakentaa lihasta, sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”

Jos ajatellaan lihasten rakentamista, yleisiä sääntöjä on kolme:

1. Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiinia vähintään 1 gramma per rasvaton kehonpaino.

2. Syö enemmän, kuin kulutat.

3. Treenaa oikein -jos haluat lisää lihasta, treenaa hypertrofisella tavalla. Jos olet aloittelija, lue tämä artikkeli.

Ovatko hiilihydraatit hyviä lihasten rakentamiseen? Totta kai ovat, koska ne edistävät insuliinin vapautumista ja auttavat palauttamaan glykogeenin lihaksissa. Hiilihydraattien avulla voit saada lihasmassaa nopeasti.

Mitä glykogeeni on?

Wikipedian mukaan: ihmisillä glykogeeni valmistetaan ja varastoidaan pääsääntöisesti maksassa ja se toimii toissijaisena pitkäaikaisena energian varastona. Lihassolujen glykogeeni näyttää toimivan välittömästi käytettävissä olevan glykoosin varalähteenä.

Terve keho ylläpitää verensokeria eli veren glukoosipitoisuutta suunnilleen samalla tasolla solujen energiansaannin takaamiseksi tai korkean verensokerin haittojen välttämiseksi.

Hiilihydraatit ja niiden seurauksena syntyvä insuliinivaste vaikuttavat paljon lihasten kasvuun.

Sen sanotaan olevan niin monikäyttöinen, että monet asiantuntijat uskovat sen olevan olennainen osa lihasten synteesiä.

Proteiinisynteesi: uusien lihasproteiinien muodostumista lihaksessa.

Kun taas tarkastellaan pelkkää proteiinisynteesiä, hiilihydraatteja ei tarvita. Esimerkiksi munan keltuaisessa on leusiinia, joka on välttämätön aminohappo  ja se on myös ensisijainen proteiininsynteesin kuljettaja. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinisynteesi voi tapahtua ilman hiilihydraattejakin. (27, 28, 29)

Eli vaikka hiilihydraatit ovat vahvasti mukana anabolisessa toiminnassa, voit silti saavuttaa anabolisen tilan ilman hiilihydraatteja, koska myös keho tuottaa niitä.

Eli vastaus kysymykseen: ”Kyllä voit.”

Ihmiskeho on ihmeellinen ja hämmästyn sen älykkyyttä ja kykyä tottua erilaisiin asioihin joka ikinen kerta.

Lisäravinteet ketogeenisen ruokavalion aikana

Jos olet lukenut tätä artikkelia näin pitkälle, olet oikeasti halunnut oppia tämän aiheen.

Suosittelin aikaisemmin elektrolyyttien täydennystä.

Toinen hyvä lisäravinne on tietenkin proteiinijauheet, koska jos treenaat paljon tai olet urheilija, luultavasti tarvitset proteiinijauheita, jotta lopputulokset olisivat mahdollisimman korkeita. Huomioi kuitenkin se, paljonko tuotteissa on hiilihydraattia.

Suosittelen kahta eri tuotetta, jotka olen kokenut toimivan jokaisella:

1. MC-öljy

2. Balance Oil

MCT-öljyssä on paljon keskimittaisia rasvahappoja ja lisäämällä MCT-öljyä ruokaan, voit helpottaa ketoosiin pääsyä sekä rasvojen saantia.

Toinen tuote on Balance Oil, joka on vahva omega-3 sekä oliiviöljyn sekoitus, jossa on kaikki ihmiselle välttämättömät omega 3, omega-7 ja omega-9 -rasvahapot.

Muiden lisäravinteiden lisääminen voi olla hyvä juttu, jos koet sen helpottavan elämääsi. Jos tarvitset enemmän kaliumia ruokavaliosta, voit käydä ostamassa pinaattia ja syödä sitä. Jos tarvitset natriumia, lisää suolaa aterioihisi.

Esimerkki viikon ketogeenisesta ruokavaliosta

Jotta pääset parhaalla mahdollisella tavalla alkuun ketogeenisessa ruokavaliossa, tässä ehdotus viikon ruuista:

Maanantai

Aamupala: pekoni, kananmuna ja tomaatteja

Lounas: kanasalaatti, oliiviöljy ja feta

Päivällinen: lohi ja parsakaali

Tiistai

Aamupala: kananmuna, tomaatti, basilika, vuohenjuusto

Lounas: mantelimaito, maapähkinävoi, kaakaojauhe ja stevia smoothie.

Päivällinen: lihapullat, cheddarjuusto ja kasvikset

Keskiviikko

Aamupala: munakas

Lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleriä guacamolessa

Illallinen: pestokanaa, kermajuustoa ja vihanneksia

Torstai

Aamupala: munakas, avokadoja, paprikaa, pippuria, sipulia ja mausteita

Lounas: kana, oliiviöljy, juustosalaatti

Päivällinen: katkarapusalaatti oliiviöljyllä ja avokadolla

Perjantai

Aamupala: sokeriton jogurtti, maapähkinävoita, kaakaojauhetta ja steviaa

Lounas: kookosöljyssä paistettua naudanlihaa ja vihanneksia

Päivällinen: lehtiburgeri, jossa pihvi, pekonia, kananmunaa ja juustoa

Lauantai

Aamupala: kinkku, juusto, kasvismunakas

Lounas: chia-puuro marjoilla

Päivällinen: valkoinen kala, kananmuna ja pinaatti

Sunnuntai

Aamupala: paistettuja munia, pekonia ja sieniä

Lounas: lehtiburgeri, jossa salsaa, juustoa ja guacamolea

Päivällinen: pihvi ja salaatti

Mitä herkkuja voin syödä ketogeenisella ruokavaliolla?

Jokainen meistä rakastaa herkkuja, mutta valitettavasti useimmat välipalat ja herkut eivät ole ketogeenisen ruokavalion ystäviä.

Itse olen vahvasti sitä mieltä, ettemme tarvitse välipaloja. Herkut ovat silloin tällöin hyviä, mutta en suosittele välipaloja. Suosin isompia aterioita, koska silloin meidän ei tarvitse syödä niin useasti tai valmistaa ruokaa niin monta kertaa.

Jos jostain syystä haluat syödä välipaloja, en niitä myöskään mielelläni kiellä, jos ne mahtuvat ruokavalioon ja pysyvät linjassa tavoitteen kanssa.

Entä jälkiruoka ja herkut? Sama ajatus pätee myös tässä. Jos jälkiruoat ja herkut mahtuvat tavoitteeseen, makroihin ja kaloreihin, niin anna mennä vain.

Helpot keto-välipalat

– mantelit

– juustot

– kuivaliha

– kaalisipsit

– leikkeleet

Mielestäni tässä blogissa käytiin erilaisia herkkuja, jälkiruokia ja niiden valmistusta hyvin lävitse.

Voinko juoda alkoholia ketogeenisessa ruokavaliossa?

Alkoholin kanssa täytyy olla varovainen, koska riippuen alkoholista, niissä on yleensä aika reilusti sokeria.

Sokeria sisältävät alkoholijuomat:

– margarita

– siiderit

– piña colada

– miksatut juomat

– lonkerot

Eli suosittelen tutkimaan, kuinka paljon hiilihydraatteja erilaisissa juomissa on.

Viinit: 4 grammaa hiilihydraattia per 1,5 desiä, mikä tekee noin 90-120 kaloria viinistä riippuen.

Viski, vodka, rommi, tequila:V0g hiilihydraatteja, 90-120 kaloria.

Vähähiilihydraattinen olut: 1-4 grammaa hiilihydraattia, 60-100 kaloria.

Jos alkoholia nyt täytyy jostain syystä juoda, valitse mahdollisimman vähähiilihydraattinen vaihtoehto. Riippuen tavoitteestasi, ota huomioon se, että alkoholissakin on kaloreita.

Toinen tärkeä huomio alkoholista on se, että saatat tulla humalaan nopeammin ja sinulla saattaa olla seuraavana päivänä paljon kovempi krapula.

Mistä voin opiskella aiheesta lisää?

Oletko ihan varma, että haluat opiskella lisää? Tässä artikkelissa pyrin kertomaan kaiken oleellisen ketogeenisesta ruokavaliosta sekä siitä, miten pystyt aloittamaan jo tänään ketogeenisen ruokavalion täysin luottavaisin mielin.

Jos olet yhtä tiedon nälkäinen kuin minäkin, voit opiskella aihetta lisää paljon. Itse suosin tätä kirjaa, joka löytyy myös omasta kirjahyllystäni: ”The Ketogenic Bible”, kirjoittanut Dr. Jacob Wilson ja Ryan Lowery.

Jos haluat oppia tiedettä ja tutkimuksia ketogeenisen ruokavalion takaa, suosittelen siirtymään PubMediin.

Valmennukset ja kurssit

Totta kai haluan hiukan promottaa itseäni hiukan…  Olen auttanut henkilökohtaisesti jo yli neljääsataa ihmistä pysyviin tuloksiin. Rakastan valmentamista ja sitä, että asiakkaat saavat pysyviä tuloksia. Minulla on asiakkaita ympäri Suomea ja valmennankin suurimman osan asiakkaistani etävalmennuksessa netin ylitse.

Henkilökohtainen valmennus on ehkä paras mahdollinen tapa saada tuloksia, koska silloin valmennus on yksilöllinen.

Jos haluat että puolestasi:

– rakennetaan juuri sinulle sopiva harjoitusohjelma

– autetaan ja neuvotaan kädestä pitäen, miten päästään tavoitteeseen ruokavalion avulla (80-90 prosenttia tuloksista tulee ruokavalion avulla)

– tsempataan ja pidetään sinusta huolta myös heikkoina hetkinä hellän tiukassa otteessa

Silloin henkilökohtainen valmennus on sinulle. Toki henkilökohtainen valmennus on aina arvokkaampi, kuin verkkovalmennukset, mutta väitän että tuloksia tulee monta kertaa nopeammin.

Varaa alapuolelta olevasta napista 100% ilmainen 30 minuutin etätapaaminen zoomin välityksellä. 

Jos koet, että haluat testata ketogeenista ruokavaliota verkkovalmennuksen avulla, suosittelen valmennusta nimeltään Keto Kickstart. Olen seurannut pitkään Fredu Sirviön ja Anni Sirviön tekemistä ja mielestäni he ovat ketogeenisen ruokavalion ja ravitsemuksen puolella parhaimpia henkilöitä Suomessa, joita pystyn suosittelemaan.

Suosittelen valmennusta jos olet kiinnostunut ketogeenisestä ruokavaliosta ja uskot, että se voisi olla paras ruokavalio sinulle.  Fredu ja Anni ohjeistavat sinut turvallisesti ketogeenisen ruokavalion maailmaan. Lue lisää valmennuksesta

Tässä muutamia muita linkkejä ja tutustumisen arvoisia paikkoja. Kun kirjoitat yksinkertaisesti googleen “ketogeeninen ruokavalio” tai “keto ruokavalio”, saat ihan hirvittävän määrän tietoa siitä, mitä ketogeeninen ruokavalio on.

ketogeeninen raamattu

– Tim Ferriksen podcast aiheesta Dr. Dom D’Agostinon kanssa

– Dr. Rhonda Patric (Ketogeeninen ruokavalio ja paasto)

– Dr. Eric Berg, joka puhuu youtubessa paljon ketogeenisestä ruokavaliosta

– Thomas Delauer (Youtubettaja, joka puhuu paljon ketogeenisen ruokavalion puolesta)

– Tom Bilyeu  ja Mark Sisson haastattelu -(Miksi ketogeeninen ruokavalio muutti elämäni?)

– Tom Bilyeu ja Dr. Dom D’Agostinon haastattelu (Shokeeraava totuus ketogeenisestä ruokavaliosto)

Tiedät tarpeeksi ketogeenisestä ruokavaliosta, aloita tekeminen

Miten aloitat? Mitä seuraavaksi? Mitä tapahtuu? Tarvitset tietenkin suunnitelman!

Ei hätää, tein senkin sinua varten valmiiksi tähän artikkeliin. Tässä sinulle suunnitelma askel askeleelta, miten toteutat ketogeenista ruokavaliota.

1. Ota ”ennen” kuvat ja ympärysmitat kehostasi.

Ota edestä, takaa ja sivusta “ennen” kuvat hyvässä valossa. Ota myös ympärysmitat joka paikasta kehoa. Voit myös punnita, paljonko tällä hetkellä painat.

2. Laske kalorit ja makrot.

Tee tämän artikkelin ohjeiden mukaan matemaattinen toimitus siitä, kuinka paljon tarvitset kutakin ainesosaa.

Tiedä numerosi:

– kalorit

– hiilihydraatit

– proteiinit

– rasvat

Eliminoi hiilihydraatteja: tähtää 20-50 grammaan hiilihydraatteja tai 5% kokonaisenergian saannista per päivä.

3. Käy ruokakaupassa.

Osta lihaa, juustoa, kananmunia, vihreitä, pähkinöitä, öljyä, kalaa, kermaa, avokadoja. Etsi kaupasta tuotteita, jossa on vain vähän hiilihydraatteja, kuten parsaa, parsakaalia ja salaattia.

Haasta itseäsi. Ketogeeninen ruokavalio voi olla maukas. Voit valmistaa ketogeenisia pastoja, leipiä, muffinseja, vanukkaita sekä jäätelöitä ja todella paljon muutakin.

4. Suunnittele ruokailusi.

Jos olet menossa matkalle ja tien päälle, suunnittele ja varaa joko aterioita matkalle etukäteen, jotka sopivat ruokavalioon tai googleta etukäteen, missä on ruokavalioon sopivia ravintoloita tai pikaruokapaikkoja.

5. Kerro ja ole tilivelvollinen.

Kerro ystävällesi, koska tarvitset tukea. Lähetä heille tämä artikkeli, niin hekin tietävät, mitä olet tekemässä.

Haasta ystäväsikin mukaan ja jakakaa kokemuksenne. Näin et pääse luistamaan.

Eikö sinulla ole ketään, kuka pitää tilivelvollisena? Kysy minulta apua. Kokeile Ketogeenistä ruokavaliota verkkokurssilla, jossa on mukana satoja samassa veneessä olevia ihmisiä. 

6. Starttaa viikko käyntiin ryminällä!

Usein uuden asian aloittaminen vie energiaa, eikö niin? Valmista viikonloppuna ateriat valmiiksi etukäteen seuraavaa viikkoa varten. Haasta itsesi oikein kunnolla ja kokeile paastoamista.

7. Keskity

Keskity voittoihin ja siihen, minkälaisen supernaisen/miehen itsestäsi teet. Tiedän, ketoflunssa on todellinen… Keskity päivittäiseen tekemiseen ja siihen, että opettelet uutta rutiinia.

– juo runsaasti vettä

– täydennä elektrolyyttejä aterioihin/juomiin, jos kärsit päänsäryistä

– lisää ruokaan suolaa ja keskity lehtivihreisiin, jotta saat elektrolyyttitasapainon takaisin kuntoon kehossasi

– Hommaa itsellesi tukiryhmä. Keskustele, kysy ja jaa kokemuksiasi

– Syö välipaloja vain silloin, kun tunnet, että sinulla on nälkä

8. Seuraa matkaa

Ota valokuvia ja ympärysmittoja sekä seuraa painoa kuukauden välein. Jos edistys pysähtyy esimerkiksi painonpudotuksessa, pienennä annosten kokoa. Jos taas haluat kasvaa, suurenna annosten kokoa.

Merkkaa kuukauden välein:

– miltä tuntuu?

– onko olotila parempi?

– näytänkö paremmalta?

– mitä voin tehdä paremmin?

Voit myös seurata sitä, mitä seuraat muutamalla sovelluksella:

– MyFitnessPal

– Lifesum

Merkkaa sovellukseen kaikki mitä syöt, koska tämä jos mikä opettaa sinua siihen, miten oikeasti syöt. Voi olla, että joskus syöt liian paljon hiilihydraatteja jollain aterialla. Ota siitä opiksesi ja jatka eteenpäin.

9. Lisää lisäravinteita ravintoon tarpeen tullen

Ketogeenisen ruokavalion ja prosessin nopeuttamiseksi voit napata suolaa, mct-öljyä (5-10 grammaa kahdesti päivässä), vahvaa omega-3 öljyä (painokilojen mukaan) tai käyttää säännöllisesti kookosöljyä.

Lisäravinteet ovat hyvä lisä ja voivat helpottaa tekemistäsi erittäin paljon.

10. Ole johdonmukainen

Onnistumiseen ei ole oikoteitä. Jotta onnistut, tärkeintä on olla johdonmukainen. Seuraa ketoaineiden määrää kehossa ja mene eteenpäin johdonmukaisesti. 

Usein kysyttyjä kysymyksiä ketogeenisesta ruokavaliosta

1. Kenen ei pitäisi yrittää ketogeenista ruokavaliota?

Tämä on erittäin tärkeä kysymys. Niin kuin jokainen tiedämme, tämä artikkeli ei ole lääketieteellistä neuvontaa, enkä halua antaa sellaista kuvaa, että ruokavalio olisi ihan kaikille.

Kuten ketogeenisessa raamatussakin sanotaan, ketoosiin menemistä ei suositella:

– karnitiinin puutoksen aikaan

– raskauden aikana

– munuaisten vajaatoiminnan aikana

– tyypin 1 diabetesta sairastaville

– haimatulehdusta sairastaville

maksan vajaatoiminnasta kärsiville

-jne…

Jos olet huolissasi terveydestäsi, suosittelen AINA keskustelemaan lääkärin kanssa. Harkitse silloin ketoruokavaliota vain valvotuissa olosuhteissa.

2. Pitääkö ketolla laskea kaloreita?

Kaloreiden laskeminen ei ole välttämätöntä, mutta suosittelen alkuun katsomaan aikaisempien kännykkään ladattavien ohjelmien avulla, että mitä syöt. Se on oikeastaan lähes pakollista, koska tiedän kokemuksesta, että sinulla saattaa mennä hetki, ennen kuin olet oppinut mitä voit syödä ja mitä et.

Tärkeintä on seurata hiilihydraattien ja kuitujen saantia. Pyri 20-50 grammaan päivässä tai 5% kokonaisenergiansaannista. (Rasvojen määrä 70 prosenttiin).

3. Syömällä näin paljon rasvaa ja kolesterolia, tulen lihavaksi ja valtimoni tukkeutuvat, vai mitä?

Tämä ei pidä paikkaansa, koska rasva on terveellistä. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen. Sinun täytyy saada rasvoja oikeassa suhteessa (1/3) ja monipuolisesti, eli saat hyviä kasvirasvoja, tyydyttyneitä eli eläinperäisiä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja eli tässä tapauksessa oikeassa suhteessa omegoita.

Kuten tämä tutkimus todistaa, alhaisen hiilihydraatin ruokavalio johti pienempään rasvaprosenttiin, ruumiin painoon, vatsaan, diastoliseen verenpaineeseen, triglyserideihin, verenpaineeseen, insuliiniin ja korkeiden lipoproteiinikolesterolien lisääntymiseen. (30)

Kun rasva yhdistetään hiilihydraatteihin, se on paha yhdistelmä.

4. Hengitykseni ja virtsani haisee aivan ketoaineille, mitä teen sen suhteen ja onko tämä totta?

Kyllä, saatat huomata hengityksessä tai virtsassa hajua. Se johtuu ketoosin kautta tuotetusta asetonista.

Tämä ei ole missään tapauksessa huono merkki, vaan oikeastaan tämä kertoo sen, että kehosi on täysin ketogeenisessa tilassa. Hampaiden pesu auttaa usein pahan hajuiseen hengitykseen.

Kun olet ollut jonkun aikaa ketogeenisella ruokavaliolla, kehosi oppii käyttämään enemmän ketoneja hyödykseen, jolloin paha hajukin katoaa samalla.

5. Voinko olla kasvissyöjänä tai vegaanina ketogeenisella ruokavaliolla?

Kyllä. Niin kuin aikaisemmin mainitsin, on olemassa erilaisia ruoka-aineita, joilla voit korvata eläinperäiset tuotteet. Jos haluat myös poistaa maitotuotteet ja kananmunat, harkitse vegaanisten proteiinien lisäksi sieniä ja “vegaanijuomia”, kuten täysrasvaista vegaanijuustoa.

6. Enkö saa enää koskaan syödä hiilihydraatteja? Kuinka pitkään minun pitää syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan?

Mielestäni paras neuvoni tähän on se, että jokainen saa kokeilla ruokavaliota kuin ruokavaliota ja syödä hiilihydraatteja silloin, kuin huvittaa.

Jos aiot ottaa ketogeenisen ruokavalion tosissaan, suosittelen tekemään ja olemaan ketogeenisella ruokavaliolla vähintään 30 päivän ajan. Jos ruokavalio ei jostain syystä sopinut sinulle, voit siirtyä ruokavaliosta pois ja se ok. Voit valitat ketogeenisesta ruokavaliosta hyviä juttuja ja viedä ne omaan arkeesi muokaten omannäköisen ruokavalion.

Pitäisikö minun kokeilla ketogeenista ruokavaliota?

Jos olet lukenut tänne asti, onnittelut. Sinulla on tällä hetkellä kaikki tarpeellinen, jolla voit aloittaa ketogeenisen ruokavalion.

Henkilökohtainen mielipiteeni: en ole ketogeenisella ruokavaliolla. Pääsääntöisesti elän rennolla syömisellä ja pyrin siihen, että 90% ruokavaliovalinnoistani on terveyttä edistäviä. Tällä hetkellä tämä sopii erittäin hyvin normaaliin arkeeni.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla myös kuin tehty sinulle. Huomioi se, että teet kaiken oikein. Sekin mahdollisuus on, että ruokavalio ei sovi yhtään arkeesi ja elämääsi.

Olen henkilökohtaisesti ollut kolme kertaa ketogeenisella ruokavaliolla, eikä ruokavalio ole sopinut minulle, mutta se opetti sitäkin enemmän. Se opetti minulle enemmän makroista ja siitä, miten keho polttaa rasvaa.

Suosittelen, että huolehdit ennemmin siitä minkälainen ravitsemusstrategia sopii sinulle, kuin siitä “pysytkö ketoosissa” vai et.

Jos päätät kokeilla ketogeenista ruokavaliota, kokeile sitä 30 päivän ajan. Jos sinulla on joitain terveysongelmia, konsultoi ammattilaista ennen aloittamista.

Tyhmintä mitä voit tehdä on se, että aloitat ketogeenisen ruokavalion ajatuksella “Nyt nämä läskit lähtee 30 päivän aikana” ja yrität laihtua mahdollisimman nopeasti ja palaat samaan ruokavalioon, kuin mitä olit aikaisemmin syönyt.

Olipa ketogeeninen ruokavalio sinulle tai ei, suosittelen, että teet töitä aina valmentajan kanssa, joka tietää mitä tehdä. Jos haluat kuulla lisää henkilökohtaisesta etävalmennuksestani, varaa ilmainen aika tapaamiseen alapuolelta olevasta napista! 

Jos sinulle tulee kysymyksiä mieleen, alapuolella on chattiboksi, johon voit heittää kysymyksen.

Oletko testannut koskaan ketogeenista ruokavaliota?

Onko sinulla huonoja kokemuksia ketogeenisesta ruokavaliosta?

Onko sinulla hyviä linkkejä, joita voit suositella luettavaksi?

– Joonas

PS. Jos pidit artikkelista, mutta tarvitset lisää opastusta, varaa ilmainen tapaaminen kanssani netin ylitse Zoomin välityksellä.

PPS. Tässä artikkelissa voi taatusti olla jokin kirjoitusvirhe tai voi olla, että viittasin mielestäsi väärään tutkimukseen, joka ei ollut suoraan linjassa syväluotaavien tietojesi kanssa. Voi olla, että kirjoitin mielestäsi jotain väärin ja haluat jostain syystä raivota, kutsua minua idiootiksi tai haukkua minua ihan näin muuten vain, lähetä minulle sähköpostia: [email protected]älälähetäsähköpostiaminulle.someraivoaja 

Toivon, että pysyt tyynenä.