10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

Viisi vuotta sitten aloitin erilaisten tapojen testaamisen. Minulla oli aamurutiinit, jotka kestivät yhteensä kolme tuntia. Nämä aamurutiinit olivat niin sanotusti positiivisia tapoja. Positiivinen tapa nostaa elämänlaatua ja parantaa jollakin tavalla terveyttä.

Kuinka vaikeaa on luoda uudet tavat? Kuinka kauan niihin tottuminen kestää? Miten rikkoa negatiiviset tavat? Miten ottaa uudet tavat käyttöön?

Kokemukseni mukaan jokainen ihminen voi oppia uusia tapoja. Keskity siihen, mitä tapoja haluat muuttaa ja miksi.

Tässä artikkelissa kerron muutamia tapoja, joita itse pidän hyvinä ja voittavina. Henkilökohtaisen kokemuksen ja yli 400 asiakkaani kokemuksen perusteella voin todeta näiden tapojen tuovan pitkässä juoksussa lisää menestystä, onnellisuutta ja hyvää oloa.

Aloitetaan

1. Treenaa 3-5 kertaa viikossa

Voimaharjoittelulla on erittäin paljon hyötyjä omaan hyvinvointiin:

  • suojaa luun vahvuutta
  • lisää lihasmassaa
  • pitää sinut “hyvässä kunnossa”
  • lisää energiaa
  • vähentää loukkaantumisia

Aloitin voimaharjoittelun 15 vuoden ikäisenä. Tämä on ainoa tapa tässä luettelossa, jota olen tehnyt yli 10 vuotta. Olen vaihdellut harjoituskertojen määrää riippuen elämäntilanteesta sekä harjoitusohjelmasta. Harjoituskerrat ovat vaihdelleet kolmesta viiteen kertaan viikossa.

Mitä monijakoisempi ohjelma on, sitä useammin joudut käymään salilla. Jos taas treenaat kolme kertaa viikossa, silloin 1-jakoinen ohjelma on järkevä. Tällöin saat tarvittavan ärsykkeen keholle jokaisella treenikerralla. 1-jakoisessa harjoitusohjelmassa käyt kehon jokaisen lihaksen läpi kolme kertaa viikossa.

2. Aseta 3-4 prioriteettia

Tämä on ehkä parhaimpia ajankäytön ja tuottavuuden strategioita, joita tiedän. Tällöin tiedät jokaisena päivänä, mihin aikasi on järkevä fokusoida.

Olen huomannut, että jos ei ole fokusta päivässä, niin tulokset ovat heikkoja. Liian usean asian / to-do tehtävän ottaminen listaan voi useasti hajottaa fokusta liikaa. Eliminoi turhia tehtäviä listalta ja keskity sen sijaan muutamaan tärkeimpään.

Pidä erittäin selkeänä se, mitä haluat saavuttaa päivittäin, viikottain ja vuosittain.

Työskentele jokainen päivä 3-4 asian parissa, jotka vievät lähemmäksi suurempaa, esimerkiksi viiden vuoden päässä olevaa tavoitetta. Lue artikkeli: Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset? 

3. Opiskele 60 minuuttia

Aivan, olet liian kiireinen lukemaan. Tai voi olla, että et vain pidä lukemisesta?

Kuulen useasti asiakkaiden sanovan, että he ovat erittäin kiireisiä. Niin olen myös minäkin. Kiireestä huolimatta opiskelen jokainen viikko vähintään kaksi uutta kirjaa. Miksi? Lukeminen kehittää ajattelua, lisää uutta tietoa, parantaa kommunikointitaitoja ja tekee myös paremman version itsestäsi.

Kaikki ei pidä lukemisesta ja se on ihan ok. Sen sijaan, että kertoisit tarinaa itsellesi “en pidä lukemisesta”, aloita lukemaan siitä huolimatta. Opi nauttimaan siitä. Tiedän omasta kokemuksesta, että se toimii. Aiemmin vihasin lukemista. Nyt minä olen alkanut rakastaa sitä, ja opiskelen kaksi kirjaa viikossa. Tähän on päästy säännöllisyyden avulla.

4. Nuku 8-9 tuntia

 

En koskaan tingi yöunista. Yöunet ovat aina minun prioriteettilistan kärjessä. Viime viikolla peruin myöhäisen tapaamisen ja siirsin aikataulun seuraavalle päivälle, sillä tiesin, että muuten yöunet olisivat jääneet alle 7 tunnin. Tiesin, että olisin ollut aamulla rättiväsynyt lyhyiden yöunien vuoksi. Tämä on täysin fysiologinen fakta.

Suosittelen lukemaan kirjan nimeltä “Miksi nukumme?”. Tuo kirja syventää hyvin tätä aihetta. Kirjoitin aiheesta lyhyen artikkelin tänne.

Tämän kirjan jälkeen en ole ollut enää oma itseni, koska en USKALLA enää tinkiä unistani. Huomio sanalle uskalla.

Noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sammutan kaikki laitteet (puhelimen, tietokoneen ja television). Tämä tapa rauhoittaa elimistöä kohti unta.

6. Tee lyhyitä pätkäpaastoja päivittäin

“En syö 14-16 tuntiin mitään. En syö aamupalaa vaan syön vasta lounaan.”

On olemassa terveyshyötyjä pätkäpaastosta, mutta näiden väitteiden esiin tuomisella kannattaa olla varovainen, sillä jokainen ihminen on yksilö. Naiselle ja miehelle paastoaminen vaikuttaa eri tavoin.

Tämän vuoksi seuraan enemmän olotilaani. Voin tällöin paremmin ja voin syödä päivän aikana isompia aterioita, joka sopii minulle. Minun ei tarvitse mittailla ruokien kokoja vaa’alla vaan voin syödä erittäin rennosti.

En syö roskaruokaa vaan syön terveellistä ruokaa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruoasta saa tarvittavan määrän hyviä rasvoja, vitamiineja, kuituja, hivenaineita, maitohappobakteereita, proteiinia sekä hiilihydraattia.

Pyri siihen, että saat tarpeeksi kaloreita. Ei liian paljoa, joka johtaa ylipainoon tai liian vähän. Voit laskea oman energiansaantisi TÄSTÄ ja katsoa, kuinka paljon oikeasti tarvitset kaloreita päivittäin.

7. Ole läsnä

Välillä me ihmiset olemme niin keskittyneitä omiin tavoitteisiin ja tulevaisuuteen, että unohdamme olla läsnä. Mielestäni tämä on yksi suurimpia elämän paradokseja.

Minun pitää päivittäin muistuttaa itseäni olemaan läsnä. Tekemällä ja hengittämällä tätä hetkeä. Ajatuksemme saattaa usein olla se, että: “olen onnellinen SITTEN KUN…”

Ei. Ei ole olemassa mitään SITTEN KUN hetkeä. On olemassa vain tämä hetki tässä ja nyt. Palaa tähän hetkeen ja nauti tästä hetkestä. Se on kaikki, mitä sinulla tällä hetkellä ihan oikeasti on.

Hengitä syvään ja ole kiitollinen siitä, mitä kaikkea sinun ympärilläsi on.

8. Harjoittele kiitollisuutta ja rakkautta

Jokainen rakastaa sitä, että rakastetaan. Rakkaus on rajaton ja se ei koskaan lopu kesken. Voit antaa rakkautta itsellesi sekä muille niin paljon kuin vain itse haluat. Se ei koskaan tule loppumaan.

Välillä ego pysäyttää antamasta kiitollisuutta ja rakkautta ihmisille. Siinä hetkessä täytyy pysähtyä ja hengittää tätä hetkeä.

Elämäni muuttui 5 vuotta sitten, kun aloitin kirjoittamaan päivittäin kiitollisuuspäiväkirjaa. Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitin päivittäin 10 asiaa, mistä tunsin kiitollisuutta. Kiitollisuus on verbi, samoin kuin rakkaus.

Anna pyyteettömästi rakkautta ihmisille. Ole kiitollinen läheisimmistä, sekä asioista, joita sinulla on jokapäiväisessä elämässä.

9. Kirjoita 30 minuuttia päivässä

En tiedä mitään niin voimakasta tapaa toimia, kuin kirjoittaminen. Kirjoittaminen pitää ajatukseni todella vahvasti järjestyksessä. Keskityn paremmin ja saan fokuksen asioihin todella selkeäksi. Tämän vuoksi kirjoitan päivittäin.

Mikäli en kirjoita artikkelia tai tee muistiinpanoja tutkimustuloksista, kirjoitan päiväkirjaa. Käytän ¨Evernote¨ -sovellusta, joka on mukana jokaisessa hetkessä. Kirjoitan sinne asioita ylös välittömästi kun ne tulevat mieleen.

Kirjoittaminen ja päiväkirjan tekeminen on loistava työkalu ajatteluun ja siihen, että kehität itseäsi päivittäin paremmaksi henkilöksi.

10. Laita tuloista sivuun 10 %

Opin tämän tavan Varapuun koulutuksista. Suosittelen valtavan paljon Varapuun koulutuksia jos talousasiat kiinnostavat. (Tämä on vilpitön suositus, ilman mitään yhteistyötä).

Aloitin alkuun 10% säästämisellä. Säästin niin pitkään kunnes sain 6 kuukauden “puskurin” itselleni. Puskuri kattaa kaikki peruskulut 6 kuukauden ajalta. Puskuri on niin sanotusti pahan päivän varalle.

Nykyään laitan sivuun 40% kaikista tuloista: 10% säästöön, 20% sijoituksiin ja 10% opiskeluun, joka on myöskin “sijoitus itseen”.

Leikkaamalla turhia menoja ja ostamalla halvempia tuotteita, saattaa säästää useita satoja euroja. Ainakin omalla kohdallani kävi näin. Esimerkkinä en osta luomu cashewpähkinöitä vaan ihan normaalit cashewpähkinät käyvät. Eikä minun tarvitse enää käydä kahvilassa kahta kertaa päivässä juomassa 5 euron espressoa. Perus kahvikin käy.

Pienistä asioista tulee suuria puroja. Pienet sijoitukset pitkässä juoksussa muuttuvat ajan myötä suureksi potiksi.

Salaisuus piileekin pienissä askelissa, jotka saattavat tuntua aluksi merkityksettömiltä. Viiden vuoden kuluttua nämä pienet asiat ovat elämässä suuressa roolissa.

Toivottavasti pidit artikkelista! Jaa artikkeli alapuolelta kaverille ja jos haluat lukea vastaavia artikkeleita, tässä muutama:

Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
17 asiaa, jotka auttavat sinua luomaan voimakkaat aamurutiinit 

Valmennan viikottain kymmeniä asiakkaita elämäntapamuutokseen.  Jos haluat saada pysyviä tuloksia aikaan, niin ota minuun yhteyttä ja varaa ilmainen tapaaminen.

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Jokainen ihminen on erilainen, uniikki.

Kyllä, sinäkin olet uniikki. Vaikka kuulumme samaan rotuun, nimeltään Homo sapiens, meillä jokaisella on erilaiset ajatukset, erinäköiset kehot ja menneisyys.

Tässä artikkelissa vastaan muutamaan tärkeään kysymykseen kehoon ja genetiikkaan liittyen:

– mitä kehotyyppiä olet?

– miten kehotyyppini vaikuttaa harjoitteluuni ja ruokavaliooni?

– minulla on huono genetiikka, mitä minun pitää tehdä?

– minun kehotyyppini on [kehotyyppi], mitä tämä tarkoittaa ja miten minun tulisi treenata?

Jokainen meistä on erilainen. Jokaisella meillä on erilainen kehon muoto, jokaisella meillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia sekä erilaisia malleja käyttäytyä. Jokainen meistä on erilaisessa tilanteessa elämässään.

Jokainen meistä toimii täysin eri tavalla, joten eikö ole aika järkeenkäypää, että jokaista ihmistä ei voida iskeä samaan muottiin? Eikö niin?

Perinteinen tapa luokitella jokainen keho “eri” kehotyyppiin on amerikkalaisen psykologin W.H Sheldonin määrittelemä vartalotyyppi, jonka hän loi 1940-luvulla.

Hän jakoi kehot kolmeen eri ryhmään:

– ektomorfeihin

– mesomorfeihin

– endomorfeihin

Alapuolella avaan hiukan jokaista kehotyyppiä sinulle.

Mielestäni kehotyyppiluokittelu tuo hyvän pohjan asiakkaiden kanssa toimimiseen ja antaa hiukan suuntaviivaa siihen, miten ja minkälaista ravintoa ihmisen kannattaa syödä ja minkälaista treeniä henkilön kannattaa tehdä.

Voi olla, ettet ole koskaan kuullut kehotyypeistä, joten suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun ja tekemään tässä artikkelissa mainittavan kehotyyppitestin.

Kolme erilaista kehotyyppiä

Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, 1940-luvulla amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon luokitteli ihmiset kolmeen eri “somatotyyppiin”.

– ektomorfit

– mesomorfit

– endomorfit

Mielestäni tämä luokittelu on yksilöllisempi ja paljon enemmän suuntaa antavampi, kuin markkinoilla olevat pikadieetit tai yhden harjoituksen ja metodin ihmeet.

Kehotyypit antavat hyvän pohjan sille, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja ravintoon.

En ota kantaa siihen, mitä W.H. Sheldon sanoo villisti yleistäen siitä, minkälaisia psykologisia piirteitä jokainen kehotyyppi pitää sisällään.

Erittäin harva kuuluu vain yhteen kehotyyppiin ja siksi useimmat meistä ovat yhden, kahden tai jopa kolmen eri kehotyypin sekoitusta.

Sekin on totta, että W.H. Sheldon teki tutkimuksen ainoastaan 1000 ihmisen alastonkuvien perusteella hiukan hämärissä olosuhteissa… (1)

Voi olla, että somatotyypit ovat täyttä huuhaata, joten siitä syystä katsomme aihetta ulkoa boksia.

Niin miksi?

Kolmen eri kehotyypin ajattelu on onnistunut kestämään pitkän aikaa harjoittelussa, treenaamisessa ja jopa fitneksenkin saralla. Jos haluat tarkan ja monimutkaisen matemaattisen kaavan, jonka mukaan voit laskea mitä “kehotyyppiä” olet, voit kurkata sen tästä.

Voit myös tehdä nopean testin tästä: mitä kehotyyppiä olet?

Tärkeä huomautus:

Olen huomannut, että ajattelumallilla ja ajatuksilla/uskomuksilla on ihan hirvittävän suuri vaikutus siihen, miten hyvin projektisi onnistuu. Jos huomaat itsessäsi jonkun /joitain näistä kehotyypeistä, suosittelen miettimään “mitä asialle voit tehdä” lokeroinnin sijaan.

Tässä kolme kategoriaa, joihin kehotyypit luokitellaan. Uskon että löydät itsesi jostain näistä kolmesta:

Endomorfi (kurvikas)

Endomorfeilla on usein haasteita painonpudotuksen kanssa. Heillä on usein:

– lyhyet raajat

– vahvat luut

– hartiat ovat yhtä leveät tai aivan aavistuksen leveämmät, kuin lantio

Jos kamppailet sen kanssa, että rasva tarttuu helposti, mutta ei välttämättä putoa samalla tavalla, sinussa on luultavasti endomorfin piirteitä.

Olen itsekin endomorfi ja käytin tätä ” diagnoosia” hyväkseni rakentamaan lihaksikkaan ja hyväkuntoisen vartalon – kerron tarinastani hiukan lisää artikkelin lopussa.

Mesomorfi (lihaksikas)

Mesomorfit ovat onnekkaita, koska heillä on:

– keskisuuret luut

– kiinteä ja vähärasvainen vartalo

– levemmät hartiat, kuin lantio

Mesomorfeille yleistä on se, että he ovat taipuvaisia rakentamaan paljon lihaksia, mutta samalla heillä on vain vähän rasvaa kehossa.

Miten tunnistat mesomorfin? Mesomorfin ei tarvitse kuin katsoa kuntosalille, niin hänen hauiksensa kasvaa. 😀

Ektomorfi (hoikka)

Ektomorfeille on taas hyvin ominaista:

– pitkät raajat

– ohuet kädet ja keho

– alhainen rasvaprosentti

Ektomorfille on hyvin tyypillistä se, ettei lihakset tai läski tartu kehoon.

Mitä kehotyyppiä olen?

Vaikka nämä kolme eri kehotyyppiä antavat perustan, jolle voimme rakentaa harjoitteluamme tai ravitsemusasioita, on kuitenkin olemassa erittäin paljon muitakin erilaisia tekijöitä, jotta saamme oikeasti tuloksia aikaan.

Mielestäni kehotyyppiajattelu voidaan parhaiten ajatella kolmion kautta. Kuvitellaan, että meillä on kolmio, jonka jokainen piste edustaa yhtä näistä kolmesta eri kehotyypistä.

Pointti on siinä, että voimme olla missä tahansa tässä kolmion sisällä.

/ Testaa kehotyyppisi tällä testillä /

Todellisuus on se, että meissä jokaisessa on jokaista kehotyyppiä.

– toisen keho saattaa käyttää paremmin hiilihydraatteja polttoaineena, kuin toisen

– toisen henkilön keho saattaa varastoida vähemmän rasvaa, kuin toisen

– yhden henkilön keho pystyy kehittämään lihasta paljon, kun taas toisen keho joutuu tekemään enemmän töitä sen eteen

Kehotyypeistä voi tulla ”ongelma”, koska on erittäin helppoa uhriutua tietyn kehotyypin “varjoon” ja syödä epäterveellisesti ja olla liikkumatta sen takia.

Mielestäni realiteetit tulevat eteen alapuolella:

– minkälaiset elämäntavat meillä todellisuudessa on?

– minkälaista ravintoa syömme?

– minkälainen aktiivisuus meillä on?

– miten harjoittelemme?

– kuinka palaudumme?

– miten käsittelemme stressiä?

+ geneettisistä ja fysiologisista asioista

Annan vielä toisen esimerkin aiheesta.

Oletko koskaan tehnyt “16 personalities” -testiä”? 

Testissä on paljon erilaisia persoonallisuuksia ja kysymyksiin rehellisesti vastaamalla saat tuloksen siitä, minkälainen persoona olet.

No, kun olet tehnyt kyseisen testin, voi testin varjolla “uhriutua” samalla tavalla, kuin kehotyyppitestin mukaan:

“Olen INTJ ja sinä olet ENTJ ja koska olen introvertti, en tule kanssasi toimeen, koska tämä testi sanoi niin.”

Pointtini tässä on se, että “kehotyyppitesti” pitäisi olla lähtökohta oman suunnitelman tekemiseen. Käy lukemassa aiheeseen liittyvä artikkeli: Näin teet viiden vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset.

Testin pohjalta ei kannata luoda itselleen pysyvää identiteettiä.

Näin tunnistat, milloin olet luonut itsellesi identiteetin:

“Olen endomorfi, joten siitä syystä olen ylipainoinen.”

“Olen endomorfi, en voi tiputtaa painoani helposti, vaan joudun tekemään valtavasti töitä sen eteen.”

“Olen ektomorfi, joten en voi saada koskaan massaa tai lihaksia.”

“Olen ektomorfi, joten olen aina tällainen.”

“Mitä helv****ä, miten toi voi syödä ihan mitä vaan ja silti tämä kaveri ei vain liho?”

“Just, kaveri katselee vain salille ja lihakset kasvavat.”

Totuus on se, että emme pysty valitsemaan vanhempiamme tai niitä tapoja ja rutiineja, joita olemme nähneet menneisyydessämme… Emme juurikaan voi vaikuttaa menneisyyden tapoihin tai rutiineihin. Meidän pitää pelata näillä korteilla mahdollisimman hyvin tässä hetkessä ja nyt.

Osalla ihmisistä on arpajaisissa osunut sellainen genetiikka ja ympäristö, joka on tukenut koko elämän ajan hyviin ja terveellisiin valintoihin.

Sinun tämän hetkinen tilanteesi katsos ei ole sinun vikasi. Vastuullasi on se, mitä teet jatkossa. Vastuullasi on se, minkälaisia päätöksiä teet tulevaisuudessa.

Vastuullasi on se, minkälainen tulevaisuus sinulla on.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä (kun olet terve):

– jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, sinulla ei ole hidasta aineenvaihduntaa, niin kuin luulet. Totuus on, että kehosi aineenvaihdunta on paljon, paljon nopeampi ja tehokkaampi, kuin henkilöllä, joka on sinua 25 kiloa kevyempi. Totuus on se, että todellisuudessa syöt liikaa verrattuna siihen, minkä verran oikeasti poltat kaloreita.

– Jos olet tällä hetkellä alipainoinen, sinulla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa, kuin luulet. Totuus on se, että vaikka luulet syöväsi “paljon”, totuus on lähes aina se, että saat aivan liian vähän kaloreita.

Nämä ovat loistavia uutisia sinulle, koska sinulla on mahdollisuus ITSE vaikuttaa siihen omilla valinnoillasi, missä kunnossa olet tulevaisuudessa.

Kehon erilaiset lihassolut

Haluan korostaa vieläkin sitä, että jokainen meistä on erilainen ja uniikki. Lihaksemme ja kehomme pitävät sisällään erilaisia ominaisuuksia.

Kehotyypeillä voidaan arvioida myös sitä, mitä lihassoluja lihaksesi pitävät sisällään.

Lihassolut voidaan karkeasti jakaa muutamaan eri ryhmään.

Hitaat lihassolut (tyyppi1):

Nämä lihassolut kuljettavat enemmän happea ja ylläpitävät aerobista toimintaa pidempiä aikoja. Nämä lihassolut käyttävät polttoaineenaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihassolut soveltuvat esimerkiksi hyvin pitkän matkan juoksuihin ja tuntien mittaisiin aerobisiin harjoituksiin.

Nopeat, tyyppi 2a lihassolut:

Nämä lihassolut käyttävät hyväkseen sekä aerobista, että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia. Tyypin 2a solut ovat tyypin 1 ja 2 sekoitus.

Nopeat, tyyppi 2b lihassolut:

Tyypin 2B solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Näillä soluilla on mahdollisuus suureen koon kasvuun. Näitä käytetään lajeissa, kuten: pikajuoksu ja painonnosto.

Geenit määrittelevät aika pitkälti, kuinka paljon meillä on kehossa hitaita ja nopeita lihassoluja ja kuinka nämä lihassolut ilmenevät lihaksissa.

Olemmeko siis jo syntyessämme sulkeneet sen mahdollisuuden, että voisimme olla pitkän matkan juoksijoita tai pikajuoksijoita?

Emme tietenkään.

Voimme harjoittelun avulla kouluttaa ja omaksua jonkin verran lihassolutyyppien eri ominaisuuksia.

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan. Voi olla, että jokin lihasryhmä ei ota vastaan nykyistä harjoittelua, joten on hyvä vaihtaa ärsykettä.

Kehotyypit, aineenvaihdunnan nopeus ja lihassolujen erilaiset tyypit ovat mielestäni vain lähtökohta keskustelulle ja sille, mistä lähdemme liikkeelle.

Harjoittelu kehotyyppien mukaan

Jos olet aloittelija, suosittelen lukemaan tämän artikkelin treenaamiseen liittyen, koska tässä artikkelissa on kaikki, mitä tällä hetkellä tarvitset harjoitteluun liittyen.

Kehotyyppinen harjoittelu sopii jokaiselle, mutta harjoittelun ohjelmointi kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa, joka tietää mitä tekee.

Endomorfin harjoittelu

Endomorfeja nähdään hyvin paljon erilaisissa voimalajeissa, kuten:

– kamppailulajit

– paini

– painonnosto

Endomorfin harjoittelussa on erittäin tärkeää myös ottaa huomioon, että kehoon “tarttuu helposti” rasvaa, jolloin matalatehoiset aerobiset lenkit ovat erittäin suositeltavia rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.

Endomorfille on suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, koska usein lihasmassan kasvatus on endomorfeille suhteellisen helppoa. Peruskestävyyskunnon parantaminen on toinen osapuoli, joka kannattaa ottaa huomioon.

Harjoittelussa voidaan siirtyä suht nopeasti korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä tehdään lyhyemmillä toistomäärillä, mutta sarjoja liikkeessä tehdään enemmän.

HUOMIOI! Nämä esimerkit ovat esimerkkejä ja jokainen harjoitussuunnitelma täytyy tehdä yksilöllisesti.

Esimerkki endomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1 + 10 minuutin loppuaerobinen

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2 + 10 minuutin loppuaerobinen

To – palautuminen

Pe – treeni1 + 10 minuutin loppuaerobinen

La – palautuminen

Su – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Tämä voisi olla perinteinen endomorfin harjoitussuunnitelma, joka sisältää useasti aerobista harjoittelua.

Harjoitukset tietenkin jatkuvat tästä suunnitellusti eteenpäin järkevästi niin, että ärsyke vaihtuu ja harjoitukset pysyvät nousujohteisina.

Treeni 1 voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Muista aina lämmitellä vähintään viiden minuutin ajan

Mesomorfin harjoittelu

Mesomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja, koska heidän lihaksensa ovat paksuja ja tiheitä.

Harjoittelussa on tärkeää vaihdella harjoitusärsykkeistä riittävän usein, jotta kehittyminen pysyy yllä ja ns. tottumista ei pääse tapahtumaan.

Mitä harjoitusohjelmaan tulee, mesomorfin kehon omaava henkilö saa tuloksia erilaisilla voimaharjoittelumetodeilla kuten:

– HST (Hypertrophy-Specific Training)

– GVT (German Volume Training)

– Mark Rippetoe -metodi

– Texas-metodi

– Vince Girondan 8x8

– Mike Mentzerin Heavy Duty HIT -metodi

– Bulgarialainen metodi

Esimerkki mesomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2

To – palautuminen

Pe – treeni 1

La – palautuminen

Su – 40 minuutin palauttava kävely

Tässä kuvaesimerkki treeni 1 harjoituksesta.

Aina ennen harjoittelua lämmittelyä 10 minuutin ajan, jotta keho on oikeasti lämmin.

Ektomorfin harjoittelu

Ektomorfin kehonmuokkauksen periaatteet kulminoituvat kehon eri osiin, mikä tarkoittaa jaotettua harjoitusohjelmaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusohjelmassa pyritään saamaan riittävän kova ärsyke harjoituksen aikana lihaksen muokkaukselle.

Esimerkki ektomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – kävely 30-40 minuuttia

Ke – treeni 2

To – palautuminen / kävely 30-40 minuuttia

Pe – treeni 3

La – treeni 1 

Su – palautuminen

Harjoituksena on esimerkkitreeni, jossa mukana rinta, olkapäät ja epäkkäät.

Entä, jos en pidä kehotyypistäni?

Saattaa olla, että sinulle on herännyt muutamia kysymyksiä harjoitteluun liittyen…

“En pidä voima- tai kuntosaliharjoittelusta, voinko tehdä jotain muuta?”

Kyllä voit.

En halua luoda tiettyä muottia kenellekään, vaan haluan antaa sinulle toimivia malleja, joita voit itse soveltaa omaan harjoitteluun ja tavoitteeseen.

Voit nimittäin luoda itsestäsi juuri sellaisen henkilön, joka oikeasti haluat olla, eikä sellaisen “joka sinun oletetaan olevan”.

Kerron pienen salaisuuden: jokaisen ihmisen keho on erilainen. Meillä jokaisella on erilainen:

– genetiikka

– kehotyyppi

– lihassoluja

– sukupuoli

– sairauksia

– ikä

– hormonitasapaino

– aineenvaihdunta

Jokainen meistä on siis erilainen. Olen kuitenkin huomannut, että kaikista tärkeimmässä roolissa on se, miten kiinnität ruokavalioosi huomiota.

Ajatusmalli “syö vähemmän, liiku enemmän” on mielestäni tuhoon tuomittu ajatus. Kyseessä on kymmeniä erilaisia muuttujia ja ravitsemus on erittäin monimutkainen aihe.

Joka tapauksessa genetiikkasi ja kehotyyppisi avaa hyvin tämän pelin, mutta ruokavaliosi on todellisuudessa tämän elokuvan tähti.

Se on harmillista, mutta se on totuus.

Ruokavalion ansiosta teet 80-90% kaikista tuloksista. Se miten liikut, on vain 10-20% osuus siitä, miten hyvin oikeasti onnistut.

Voit myös halutessasi ottaa minuun yhteyttä, jotta pääset eteenpäin projektissasi. Sovitaan yhteinen Zoom-etäpalaveri netin ylitse ja katsotaan yhdessä, miten kovaan kondikseen treenataan yhdessä.

Vertaa itseäsi itseesi

Usein vertaamme itseämme muihin.

“Naapurilla on parempi kroppa, kuin minulla.”

Saattaa olla, että kesällä näet todella kovassa kunnossa olevia, saman ikäisiä ihmisiä ja vertaat itseäsi heihin. Saattaa olla, että ajattelet hyvän kunnon olevan kiinni genetiikasta, mutta se ei ole koko totuus.

Totuus on, että ihan sama minkälainen genetiikka sinulla on tällä hetkellä, voit treenata itsesi hyvään kuntoon. Ihan sama minkälainen kehotyyppi sinulla on, voit päästä kovaan kondikseen.

Hyvään fyysiseen ja mentaaliseen kuntoon tarvitaan ja vaaditaan säännöllisyyttä. Siihen tarvitaan johdonmukaisuutta treeneihin, syömiseen ja siihen, että palaudut riittävästi.

Et saa tuloksia ilman, että tekisit töitä.

Tottakai genetiikkaa ja geenejä on helppo syyttää ja osoittaa fyysisestä kunnosta, mutta totuus on se, että henkilöt, jotka ovat hyvässä kunnossa, ovat oikeasti työskennelleet hyvän kuntonsa eteen paljon.

Kehossamme on erilaisia lihassoluja, luun tiheyksiä, rasvan ”varastoitumis-” ja rasva-aineenvaihdunnan tasoja, mutta näistä huolimatta jokainen voi päästä hyvään kuntoon, kun tietää mitä tekee.

Se, että joku on lihaksikas tai laiha, ei tarkoita sitä, että hän olisi terve.

Ainoa vertailukohde on ainoastaan sinä itse. Oletko tänään parempi, kuin eilen?

Kiitos.

Kiitos, kun luit artikkelin. Haluaisin kuulla sinusta. Alapuolella on kommenttikenttä, joten kommentoi mitä kehotyyppiä olet.

Muista, että ihan sama mitä kehotyyppiä olet (ekto, meso tai endo) tai minkälainen lihassolutyyppi sinulla on, voit tehdä ihan mitä vain itse haluat. Voit oikeasti päästä todella hyvään kuntoon. Hyvä treeni, oikea ravinto ja riittävä palautuminen korjaavat minkä tahansa puutteen, mutta usein se tarvitsee järkevää tekemistä.

Voit tehdä kehotyyppitestin tästä

Jätä alapuolelle kommentti ja kerro, mitä kehotyyppiä olit.

– Joonas

PS. Jos haluat apua harjoitteluun tai ravinnon suunnitteluun, ota minuun yhteyttä.

Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Olen saanut muutaman päivän sisällä muutaman samankaltaisen kysymyksen:  

“Miten minun tulisi treenata?” 

Usein kysymyksen esittäneet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan voimaharjoittelun, mutta he eivät vain tiedä vielä sillä hetkellä, minkälaista harjoitusohjelmaa ja systeemiä olisi järkevää lähteä noudattamaan. 

Harjoitusohjelman suunnittelu täytyy perustua:  

– ihmisen biologiaan 
– fysiologiaan 
– liikkuvuuteen 
– ikään 
– tavoitteeseen  
– ruokavalioon  
– vapaa-aikaan  
– jne … 

Kyseessä on siis todella monta eri osa-aluetta, jotka täytyy ottaa huomioon, ennen kuin aloittaa harjoitusohjelman tekemisen. Siksi suosittelenkin aina yksilöllistä harjoitussuunnitelmaa jokaiselle.  

Nimittäin se harjoitusohjelma, jota maailman parhaimmat urheilijat käyttävät, ei vain sovi sinulle. Jos taas olet jo pitkälle edennyt kehonrakentaja tai harjoitellut jo pitkään, silloin aloittavan harjoittelijan saliohjelma ei sovi sinulle.  

Harjoitusohjelman pitää olla yksilöllinen. On erittäin helppoa turhautua siitä, miten paljon internetissä on erilaisia neuvoja ja erilaisia harjoitusohjelmia. Olen itsekin törmännyt samaan ongelmaan hetken Googlea selattuani. 

Jokaisessa harjoitusohjelmassa neuvotaan eri tavalla harjoitukset, liikkeet, toistot, sarjat, temmot ja sen, miten harjoituksista saadaan nousujohteisia. Siitä syystä valinnan vaikeus on valtava. 

Minulla on ratkaisu tähän ongelmaan, joka ratkaisee sinulta turhan ylimääräisen miettimisen, nimittäin: 

Ensimmäinen ilmainen tapaaminen kanssani, joka on ollut erittäin suosittu blogini lukijoiden keskuudessa.

Tapaaminen on etätapaaminen netin ylitse zoomin välityksellä, jonka aikana katsomme tavoitteesi, elämäntyylisi sekä sen, missä olet tällä hetkellä. Annan myös vinkkejä siihen, miten jatkaa eteenpäin. Valmennuksessa annan sinulle ilmaisen harjoitusohjelman, jonka avulla pääset tavoitteisiisi.  

Ennen kuin mennään itse aiheeseen, voit myös ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on meidän yhteisen Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treenirutiiniin. 

Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta! 

Click here to subscribe

Määritä nykyinen tilanteesi 

Ennen kuin aloitamme… on järkevää kysyä pari kysymystä: 

– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata viikossa?  
– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata päivässä?  

Voi olla, että sinulla on aikaa treenata tunti päivässä, mikä on erittäin hyvä juttu. Sillä me tulemme pääsemään pitkälle…  

Jos taas olet kiireinen henkilö ja työpäiväsi ovat 10-12 tunnin mittaisia ja puolisonkin kanssa olisi kiva välillä viettää aikaa, silloin 20-30 minuutin treenit kolme kertaa viikkoon on riittävä aika. 

Yksittäisen treenikerran ajalla ei ole merkitystä. Vaan sillä, minkälaisia asioita teemme siinä ajassa.  

Ajalla ei siis ole merkitystä, koska voimme tehdä lyhyessäkin ajassa tehokkaita ja kehittäviä treenejä. Kyse on vain siitä, minkälaisia liikkeitä laitamme harjoitukseen sekä siitä, miten ohjelmoimme harjoituksen. Jos voit tehdä kahden tunnin treenin 45 minuuttiin niin, että treeni on yhtä kehittävä, miksi viettäisit omaa aikaasi salilla kahtaa tuntia? 

Seuraavaksi on hyvä määritellä, missä haluat treenata: 

  1. Haluatko treenata salilla?
  2. Kotona? Oletko kokeillut jo 10 minuutin myrskycircuittia?
  3. Ulkona? (Voit tehdä myrskycircuitin myös ulkona)

Kun tiedät ja olet valinnut, missä haluat treenisi tehdä ja kuinka paljon sinulla on mahdollisuuksia käyttää aikaa treenaamiseen, voimme siirtyä eteenpäin. 

Seuraavaksi katsomme mitä työkaluja käytämme harjoittelussa ja minkälainen on voittava treenirutiini.

Minkälaisia liikkeitä minun tulisi tehdä? 

Treenaamisessa, menestymisessä sekä elämässä pätee lähes aina samat lainalaisuudet: 

“Pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisena.” 

Tarkoitan tällä sitä, että yleensä perusasioiden toistaminen säännöllisesti tuottaa parhaimpia tuloksia.  

Usein kaikista parhain ja kehittävin harjoitusohjelma on myöskin hyvin yksinkertainen. Niin, että sitä on helppo toteuttaa. Näen liian usein, kun ihmiset yrittävät tehdä asioista liian vaikeita.  

Olen itsekin joskus mennyt alkuaikoinani tähän samaan “miinaan”. Muistan, että minullakin oli harjoitusohjelma, joka oli jaettu viikkotasolla kuuteen eri harjoitukseen. 

Jokainen näistä harjoituksista sisälsi jonkun siistin “erikoistekniikan”, jonka tarkoituksena oli “maksimoida” harjoitusohjelman tehokkuus. Muistan, että saatoin treenata pohkeita yhteen putkeen 45 minuuttia toivoen sixpäkkiä.  Seuraavana päivänä pohkeet olivat niin tulehtuneet, että en saanut edes sukkia jalkaani ilman kylmää hikeä otsallani.  

Aivan liian monimutkaista, tarpeetonta, eikä tuo tuloksia.  (Disclaimer: totiset kehonrakentajat ovat asia erikseen) 

Pidä harjoitusohjelma yksinkertaisena. Valitse näitä liikkeitä harjoitusohjelmaasi, koska nämä liikkeet ovat kaikista tehokkaimpia.  

Jos et ole tehnyt vuosikymmenien ajan saliharjoittelua, etkä tiedä mitä teet, suosittelen että otat käyttöösi koko kropan treenin, jota tehdään 2-3 kertaa viikossa. 

Treenissä on hyvä käydä nämä kehon osat läpi:  

– Reidet  
– Pakara ja takareidet, pohkeet  
– Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat 
– Selkä, hauikset ja puristusvoima 
– Keskivartalo 

Niin kuin varmasti huomasitkin, harjoitusohjelmassa pitää olla koko keholle erilaisia liikkeitä. Suosittelen sitä, että valitset liikkeiksi sellaisia liikkeitä, jotka rasittavat useaa eri lihasta samaan aikaan. 

Kun valitset tällaisia liikkeitä, joita kutsutaan myös “moninivel-liikkeiksi”, kehosi joutuu työskentelemään enemmän, kuin “eristetyissä liikkeissä”. Näin ollen saat vahvemman treenivasteen treenillesi, koska kehosi joutuu suuremman rasituksen alle.

Esimerkiksi: 

  • Reidet – kyykyt, jalkaprässi, askelkyykyt, yhden jalan kyykyt, boksihypyt 
  • Pakara ja takareidet – maastaveto, lantion ojennus, suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta, boksille nousut  
  • Työntävät (Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat) – Penkkipunnerrus, ylöstyöntö, dipit, punnerrukset, käsipainolla työntävät liikkeet 
  • Vetävät (Selkä, hauikset ja puristusvoima) – Leuanvedot, kulmasoudut ja taljat, käsipaino vedot, hauiskäännöt, pidot käsivarsille   
  • Keskivartalo – lankkupidot, sivulankut, vuorikiipeilijät, jalkojen nosto, ylösnousut 

Voit valita jokaisesta “lihaskategoriasta” yhden harjoituksen yhdelle harjoituskerralle. Voit halutessasi vaihtaa seuraavalle treenille jokaisesta “lihaskategoriasta” toiset liikkeet, jolloin harjoittelu pysyy monipuolisena. Pyri siihen, että tulet jokainen viikko vahvemmaksi liikkeessä kuin liikkeessä. 

Esimerkki tehokkaasta, mutta helposta treenistä:  

– Etukyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Leuanveto: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Lankkupito: 3 sarjaa, 1 minuutin pito  

Älä tee harjoittelusta vaikeampaa. Tämä riittää.

Toinen esimerkki:  

– Jalkaprässi: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Suorin jaloin maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Vinopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Ylätalja veto eteen: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Vuorikiipelijä: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka 

Pyri siihen, että saat tehdyksi saman treenin kaksi kertaa viikossa. Jos treenaat kolme kertaa, valitse yhdeksi treeniksi jokin toinen treeni, jossa on myöskin viiden liikkeen rutiini. 

Kun olet tehnyt kyseisillä liikkeillä hetken aikaa, voit lisätä erilaisia variaatioita ja ärsykkeitä liikkeisiin.

Miksi? Etkös juuri sanonut, että harjoittelu pitää pitää yksinkertaisena? 

Jos teet kolme kertaa viikossa saman treenin viikosta ja kuukaudesta toiseen, luultavasti kyllästyt aika nopeasti. Samalla kun mielesi kyllästyy, myös lihaksesi kyllästyvät ja kehittyminen hidastuu.

Voit siis jatkaa edellä mainitulla kaavalla, mutta muokata harjoittelun liikkeitä:  

– Jos treenaat penkkipunnerruksen maanantaina, tee keskiviikkona dippejä ja perjantaina punnerruksia 

– Jos teet kyykkyjä maanantaina, tee keskiviikkona askelkyykkyjä ja perjantaina jalkaprässiä 

– Jos teet keskiviikkoisin maastavetoja, voit vaihtaa hiukan sarjojen ja toistojen määrää, jotta saat erilaista ärsykettä kehollesi 

Pointtini on se, että treenaamme edelleen samoja lihasryhmiä, mutta vaihtamalla ärsykettä, kuormaa, toistoja tai palautumisaikaa, kehosi saa erilaisen ärsykkeen, joka puolestaan pakottaa lihaksen ja kehon kasvamaan voimakkaammaksi. 

Anna lihasten palautua myös välillä. Jos teet raskaan harjoituksen, yleinen sääntö on se, että kannattaa pitää 48 tuntia väliä ennen toista samojen lihasryhmien treeniä. 

Siitä syystä esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat hyviä treenipäiviä. Toinen hyvä variaatio on tiistai, torstai ja lauantai, jota käytän todella usein myös itsekin.  

Viimeisen kahdeksan vuoden ajan olen pitänyt yhtenä elämän “sääntönä” kolmea treeniä viikossa, jotka ovat yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai. 

Suosittelen, että sinäkin luot säännön itsellesi, minkä verran vähintään treenaat viikkotasolla. Muista, säännöllisyys on avain menestykseen. 

Voi olla, ettet halua vielä treenata salilla, vaan haluat aloittaa jostain kevyemmästä, joten siitä syystä suosittelen lataamaan ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta.  

Voit aloittaa harjoitusohjelman tekemisen jo tänään. Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta: 

Click here to subscribe

Kuinka monta sarjaa minun pitää tehdä treenissä? 

Yleensä suosittelen asiakkailleni tekemään 2-6 sarjaa per liike, riippuen täysin siitä, mikä on tavoitteesi. Sarjojen määrää voidaan vaihdella jopa 2-10 sarjaa, mutta silloin täytyy tietää jo mitä tekee ja olla pidempi kokemus harjoitussuunnitelmien laatimisesta. 

Perussääntö on 3-5 sarjaa per liike, mikä toimii erittäin hyvin.  

Sarja tarkoittaa sitä, että teet tarvittavat toistomäärät ilman taukoja. Jos esimerkiksi teet leuanvetoa ja teet yhteensä 8 toistoa ja hyppäät tangosta takaisin lattialle… Olet tehnyt silloin ”yhden 8 toiston sarjan leuanvetoja”. 

Tässäkin on hyvä muistaa se, ettei ylianalysoi, vaan pitää asiat yksinkertaisena. Sillä ei ole loppujen lopuksi mitään väliä, teetkö alkuun kolme vai neljä sarjaa, kunhan vain aloitat tekemisen.

Väitän että aloittamalla ja tekemällä säännöllisesti, olet paljon vahvempi kuin se kaveri, joka jää miettimään: ”Kumpi on parempi, – 4 vai 5 sarjaa? En tiedä, en tee mitään.”  

Aloita, koska olen varma, että olet vahvempi ensi kerralla.  

Pyri pitämään harjoituksien sarjojen määrä 15-25 sarjan välissä per treeni, koska silloin harjoituksesi eivät veny liian pitkiksi, eikä treeni käy liian puuduttaviksi.  

Tärkeintä on aloittaa treenaaminen, koska matkalla opit varmasti sen, miten kehosi adaptoituu ja reagoi harjoitteluun. 

HUOMIO: Jos et ole huippu-urheilija tai kehonrakentaja, älä tee 10 sarjaa yhdelle kehon osalle.  

Jos olet kehonrakentaja, urheilija tai olet harjoitellut jo pitkään, silloin asia voi olla erikseen. Pitämällä sarjamäärät hallittuina, treenaaminen on kivempaa ja kuntosalille tulee mentyä myös seuraavan kerran.

Kuinka monta toistoa per liike? 

Tämä on myös asia, jota monet ihmiset ylianalysoivat.  

Jos olet “aloittelija” voimaharjoittelussa, toistomäärät kannattaa pitää korkeammalla ja painomäärät pieninä, koska silloin opit liikkeet parhaiten. 

Kun opit liikkeet ja tunnet, että teet liikkeet oikein ja turvallisesti, siirtyisin eteenpäin. 

Tämän jälkeen siirtyisin “voimaharjoitteluun”, joka tarkoittaa sitä, että tehdään vähemmän toistoja ja lisätään painoja.  

Tässä muutama yleinen ohje ja sääntö 

Jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa, pidä toistojen määrä jokaisessa sarjassa 8-15 toistossa.  

Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt aloittelijalle sitä, että jos pystyt tehdä yli 15 toistoa jotain tiettyä liikettä, lisää painoja liikkeeseen tai vaikeuta liikkeen tekemistä jollakin tavalla -riippuen tietysti tavoitteesta…  

Tässä hiukan kaavioita, miten toistoalueet vaihtelevat tavoitteen mukaan:

  • 1-5 toistojen sarja rakentaa “tiheää lihassolua” ja lisää kehon voimakkuutta. (Tulee englannin kielisestä sanasta: myofibrillar hypertrophy) 

  •  6-12 toistojen sarja rakentaa tottakai myöskin kehon perusvoimaa, mutta samalla rakentaa lihasmassaa. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi 

  • 12 + toistojen sarja rakentaa käytännössä lihaksien kestävyyttä  

Jos haluat lisätä kehosi lihasmassaa ja näyttää samalta, kuin Baywatchin rantavahdit, muista myös palautuminen ja ravinto. Ravinnolla on 90% merkitys siihen, miten hyvältä Baywatch- hengenpelastajalta näytät. 

Kuinka pitkään odotan ennen seuraavaa sarjaa? 

Tässäkin asiassa: pidä asiat yksinkertaisena.  

Alapuolella näet peruskaavion, mitä yleensä suositellaan sarjojen taukojen pituudeksi. Tähänkään kysymykseen ei ole yhtä ainutta oikeaa vastausta, vaan taukojen pituuteen vaikuttaa vahvasti se, mikä on tavoitteesi, terveydentilasi ja minkälaisilla palautusajoilla pystyt pitämään harjoittelun turvallisena. 

Tässä muutama yksinkertainen kaava, joita suositellaan: (nämä säännöt eivät tietenkään ole kiveen hakattuja)  

  •  1-3 toistoa (raskaat nosto- ja voimaliikkeet): palautuminen 3-9 minuuttia  
  • 4-7 toistoa (raskaat nostot- ja voimaliikkeet): palautuminen 2-3 minuuttia  
  • 8-12 toistoa (kehon kokoa ja voimaa kasvattavat liikkeet): palautuminen 1-2 minuuttia  
  • 13 toistoa (kestävyyttä): palautuminen alle 1 minuutin  

Joskus voi olla, että tarvitset enemmän taukoa sarjojen välissä ja se on ihan ok ja yleensä suositeltavaakin. Jokaisella ihmisellä on erilainen peruskunnon taso, joten siitä syystä ei ole yhtä ainoaa ja oikeaa minuuttiaikaa palautumiseen liittyen.  

Yläpuolella olevat ajat ovat suuntaa antavia. Älä ylianalysoi, vaan lähde kokeilemaan ja testaamaan…

Jos tarvitset jostain syystä pidemmän palautumisajan kuin yläpuolella olevassa kaaviossa, tee se. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos ja tee vasta sen jälkeen uusi sarja. Näin varmistat sen, että liikkeet tehdään aina täydellä fokuksella ja puhtaalla liiketekniikalla. 

Kuinka paljon minun tulisi käyttää painoja? 

Tähänkään ei ole tiettyä oikeaa sääntöä. Kokemuksen perusteella olen huomannut ja tehnyt johtopäätöksen, että painojen määrä on silloin oikea, kun jaksaa tehdä sarjan ilman failurea. 

Failure tarkoittaa sitä, että jos harjoitusohjelmassa lukee 8 toistoa, mutta jostain syystä et jaksa tehdä kuin 6 toistoa ja kuudes toisto “jää kesken”, olet ajanut sarjan failureen. 

Eli tarvitset liikkeeseen sen verran painoja, että jaksat tehdä sarjan alusta loppuun.  

Suomalainen kirjailija ja blogin kirjoittaja Juha Hulmi sanoi mielestäni hyvin lihastohtori.fi -blogissaan: ”Sarjasta on hyvä jättää muutama toisto “talteen”.” 

No mistä tiedät, mitkä ovat oikeat painot ja miten jätetään “toistoja talteen”? 

Testaamalla. 

On olemassa ainakin kaksi erilaista vaihtoehtoa:  

  1. Testaa sarjan maksimipainot ja tee joskus sarja “failureen” asti – turvallisesti
  2. Pikkuhiljaa painoja lisäämällä liikkeeseen. Lisäämällä painoja jokaiseen treeniin, sarjaan ja liikkeeseen. Tee tätä niin pitkään, että “oikeat” painot löytyvät. 

Näistä nopeampi tie on ensimmäinen vaihtoehto, mutta turvallisempi tie on toinen vaihtoehto.  

Siksi suosittelenkin AINA aloittamaan “liian kevyillä” painoilla, kuin “liian raskailla” painoilla. 

Kehonpainoharjoittelussa tilanne muuttuu mielenkiintoiseksi, koska jos jaksat tehdä 20 toistoa jotain liikettä kevyesti putkeen, on aika muuttaa jotain, jotta nousujohteisuus harjoittelussa säilyisi.  

Jos saat 20 kyykkyä helposti, vaihda liikkeen tempoa. Mene hitaasti alas ja pysäytä liike 90 asteen kulmassa, jonka jälkeen tule terävästi ylös. Toinen vaihtoehto on se, että teet raskaamman liikkeen, kuten yhden jalan kyykyn. Ärsyke vaihtuu ja liike muuttui juuri raskaammaksi.  

Jos taas saat 20 punnerrusta helposti, kokeile leveämpää tai kapeampaa otetta. Muuta liikkeen tempoa. Nosta jalat korokkeelle. Tee epäsymmetrisessä asennossa liikettä (toinen käsi korkeammalla kuin toinen) jne… Vaihtoehtoja on paljon.

Kuinka pitkä yksi harjoituskerta kannattaa olla? 

Tähänkään ei ole oikeaa eikä väärää vastausta, mutta minkä olen huomannut asiakkaiden kanssa mielekkääksi, on 40-60 minuuttia.  

Yleensä kun tekee 15-25 sarjaa jokaista liikettä, on kulunut noin 45 minuuttia. Jos tähän lisätään alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt, silloin harjoitus kestää hiukan pidempään. 

Jos treenaat yli tunnin, joudut puskea itseäsi mentaalisesti tsempataksesi itseäsi jatkamaan, joten suosin ajattelumallia: vähemmän on enemmän.  

Lyhyemmässä ajassa joudut lisätä treenin tehoa, minkä vuoksi myös tulokset voivat olla kovempia.  

Entä jos sinulla ei ole aikaa treenata 40-60 minuuttia?  

– Voit kokeilla esimerkiksi HIIT- harjoittelua 
– Voit kokeilla myös erilaisia kiertoharjoituksia  
– Voit kokeilla myös “patteri” harjoittelua  

Näillä vinkeillä säästät aikaasi. Seuraavaksi tulen kertomaan, mitä kaksi viimeistä asiaa tarkoittavat käytännössä.

Patterit 

Usein yhden liikkeen tekeminen “suorina sarjoina” vie aikaa. Jos huilaat 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä ja teet sarjoja yhteensä viisi, olet käyttänyt noin 20 minuuttia siihen, että olet tehnyt yhden sarjan ja sen toistot alusta loppuun. Aikaa siis kuluu aika paljon, eikö niin?  

Voit kokeilla aikaa säästääksesi muutamaa eri variaatiota, joita itse käytän erittäin paljon treenatessani:  

  1. Patteri: Tee 8 toiston sarjakyykkyä, minkä jälkeen tee heti perään toinen liike, 8 toiston sarja leuanvetoa. Huilaa 2 minuuttia sarjojen välissä ja tee uudestaan. 
  2. Vaihtoehtoinen patteri (en keksinyt muuta nimeä): Tee 8 toiston sarja kyykkyä, minkä jälkeen huilaa minuutti.  Tee 8 toiston sarjaleuanvetoa, huilaa minuutti. Toista uudestaan.(Ei ehkä maailman paras liikepari, mutta saathanajatuksesta kiinni?) 

Ajatuksena patteriharjoittelussa on se, että kummassakin vaihtoehdossa on kaksi erillistä lihasryhmää. Kun treenaat toista liikettä ja lihasta, sillä aikaa toinen lihasryhmä “huilaa”. (Tai on tukilihaksena). 

Kun harjoittelet patteriharjoitteluna, sinulla menee samaan harjoitukseen kahden tunnin sijasta yksi tunti.  

Tottakai, kun vähennät palautumisaikaa ja lisäät liikkeitä peräjälkeen, kehosi joutuu työskennellä enemmän ja sykkeesi nousee varmasti tämän johdosta paljon korkeammalle.  

Tässä esimerkkitreeni patteriharjoittelusta: 

  • Tee askelkyykkykävely käsipainoilla 10 toistoa per jalka, minkä jälkeen tee ylöstyöntö käsipainoilla 10 toistoa. Sarjoja yhteensä neljä. Voit tehdä liikkeet patterina tai vaihtoehtoisena patterina.  
  • Maastaveto tangolla, minkä jälkeen leuanveto myötäotteella. Neljä sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. 
  • Punnerrus, minkä jälkeen lankkupito. Kolme sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. Tämän jälkeen kotiin!  

Aikaa kului 20-30 minuuttia. 

Kuntopiiri 

Kuntopiiri on hyvin vanha keksintö ja nykyisin kuntopiirin on tuonut suurempaan ihmisten tietoisuuteen laji nimeltään CrossFit, jonka perustana on hyvin vahvasti erilaiset kuntopiirit. Toki Crossfitissa on paljon muutakin, mutta WOD-harjoitukset perustuvat erilaisiin kuntopiireihin.  

Kuntopiiri on loistava tapa polttaa rasvaa, koska:  

– joudut siirtyä liikkeestä toiseen, minkä myötä myös hengästyt, koska kehosi joutuu tehdä jatkuvasti töitä  
– käytät erilaisia lihaksia hyväksesi ja kun yksi lihasryhmä “lepää”, toinen lihasryhmä tekee töitä 

Kuntopiirin tarkoituksena on tehdä tietty määrä liikkeitä peräjälkeen pysähtymättä. Kun olet tehnyt jokaisen liikkeen ja saanut sarjan tehdyksi, voit huilata hetken TAI toistaa prosessin 3-5 kertaa.  

Tässä kaksi esimerkkiämiltä kuntopiiri voi näyttää:  

Esimerkki 1. Kuntopiiri   

– 20 burpeeta 
– 20 askelkyykkyä 
– 20 punnerrusta  
– 20 vuorikiipeilijää  
– 1 min lankkupito 

Esimerkki 2. Kuntopiiri  

– 30 X-hyppyä  
– 10 kyykkyhyppyä  
– 10 punnerrusta
30 sekunnin sivulankkupito kummallekin puolelle  

Voit tehdä kierroksia oman maun mukaan 3-5 kertaa. Kovimmat kaverit tekevät kaikki kierrokset yhteen putkeen.  

Lataa alapuolelta Teresan ja minun rakentamani ilmainen harjoitusohjelma kehonpainolle, jossa saat samanlaisia harjoituksia.

Voit tehdä harjoitukset missä tahansa ja milloin tahansa. 

Click here to subscribe

Pidä kirjaa siitä, mitä teet 

Tulet kiittämään minua, jos otat tämän asian tosissasi. Tai et ehkä kiitä minua, mutta tulet kiittämään itseäsi siitä, että pidit kirjaa harjoituksistasi.  

Kuten on usein sanottu: Se mitä mitataan, paranee.  

Harjoituskirjan pitäminen nostaa tekemisesi laatua, koska jokainen kerta, kun menet kuntosalille tai teet kehonpainoharjoituksen, haluat tehdä harjoituksen paremmin kuin viime kerralla.  

Tämä nopeuttaa kehittymistäsi ihan valtavasti.  

Itse pidän harjoituspäiväkirjaa “mustassa harjoitusvihossani”, johon kirjoitan jokaisen sarjan, toistot, painot ja päivämäärän sekä sen, miten harjoitukseni kulki mittarilla 0-10. Olen täyttänyt tällaista harjoituspäiväkirjaa siitä asti, kun aloitin treenaamisen.  

Kun katson taaksepäin, huomaan, että esimerkiksi vuonna 2014 treenasin syyskuussa toistovälillä 3-5 ja sarjapainot olivat liikkeissä 50% siitä, mitä ne ovat nykypäivänä. Harjoituspäiväkirjasta siis näkee jokaisen viikon, jokaisen kuukauden, jokaisen vuoden harjoitukset helposti ja nopeasti. 

Voit pitää myös harjoituspäiväkirjaa puhelimessasi, Excelissä, harjoituspäiväkirja- sovelluksessa, Wordissa tai perinteisessä fyysisessä vihossa.  

Ä tee harjoituspäiväkirjan pitämisestä kuitenkaan liian vaikeaa:  

– Kirjoita jokaisen harjoituksen päivämäärä, montako sarjaa teit mitäkin liikettä ja montako toistoa. Kirjoita ylös myös painot, joilla teit jokaisen sarjan  
– Katso aikaisempia harjoituksia ja vertaa tekemistä aikaisempiin kertoihin  
– Pyri nostamaan liikkeiden painoja, toistoja, tekemään yhden lisäsarjan tai lyhentämään sarjojen pituutta.  
– Toista  

Olen huomannut, että pelkästään se, että pitää kirjaa siitä miten harjoitukset etenevät, nostaa henkilön kuin henkilön motivaatioita harjoittelun suhteen.  

Pyri olemaan jokainen harjoituskerta parempi versio itsestäsi!

Yhteenveto: Miten rakennat voittavan harjoittelurutiinin 

Jos aloitetaan ihan alusta ja mietitään, miten voisit harjoitella salilla ja mitä siellä kannattaa mahdollisesti tehdä…  

Tässä helppo kaava siihen, jonka mukaan rakennan asiakkailleni harjoitusohjelman:  

1. Liikkuvuusharjoitukset (esilämmitys)

Aloita treeni dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla. Liikkuvuusharjoitukset parantavat kehon hallintaa ja samalla saat lihakset lämpimäksi.
Voit tehdä esimerkiksi: 

– selän rullauksia  
– askelkyykkykävelyjä  
– syväistumisia  
– jne… 

2. Aerobinen lämmittely AINA

Aerobinen lämmittely on jotain, jossa hengästyt. Suosittelen tekemään 5-10 minuuttia. Lihaksiin pumppautuuverta ja tunnet lihakset lämpimiksi.
Aerobinen lämmittely voi olla: 

– soutulaitteella soutamista  
– X- hyppyjä 
– juoksemista tai kävelemistä  
– portaiden nousemista  
– jne…

3. Valitse yksi liike jokaiselle isolle lihasryhmälle

Etureisille, takareisille, pakaroille, työntävä liike ja vetävä liike sekä jokin keskivartaloliike 

4. Tee jokaista liikettä 3-5 sarjaa 

5. Tee jokaista liikettä 5-12 toistoa 

6. Määritä kuinka monta toistoa teet ja sen perusteella pidä taukoja sarjojen välissä 

7. Tee harjoitus alle 60 minuutissa

8. Tee pieni kuntopiiri tai kokeile patteriharjoittelua treenin viimeisillä 2-3 liikkeellä tai tee koko harjoitus kuntopiirinä tai patteriharjoitteluna, jos aika on rajallinen

9. Kävele ja huolla kehoa 5-10 minuuttia treenin jälkeen

10. Kirjoita kaikki ylös harjoituspäiväkirjaan

11. Lisää painoja ensi kerralle ja varmista kehittyminen 

12. Pidä asiat yksinkertaisena, muista säännöllisyys

Useimmiten, kun annan muutamia irrallisia vinkkejä ilmaiseksi harjoitteluun ja treenaamiseen liittyen, saan usein kysymyksen: 

“Joonas, etkö voisi vain kertoa mitä minun pitää tehdä? En halua itse rakentaa harjoitusohjelmaa ja epäonnistua.”  

Jos kuulut tähän porukkaan, lue eteenpäin.  

Suosittelen, että kokeilet tämän artikkelin asioita käytännössä. Jos sinulle heräsi kysymyksiä tai haluat jakaa nykyisen harjoitusohjelmasi, jaa se alla olevassa kommenttikentässä.  

– Joonas  

P.S Jos haluat, että asiantuntija ja valmentaja ohjaa sinua koko harjoitusohjelman ajan, niin että tunnet olevasi varmoissa käsissä, suosittelen kahta eri vaihtoehtoa:  

1. Jos haluat henkilökohtaista sparrausta ja haluat elämääsi ja nykyiseen elämäntilanteeseesi räätälöidynohjelman, sovi kanssani ensimmäinen tapaaminen, joka on ilmainen:

2. Osallistu Muutosmetodi Akatemiaan, joka on nettivalmennus, jossa voit käydä asioita omaan tahtiin läpi. 

Saat akatemiassa jokainen kuukausi uuden harjoitusohjelman, jota seuraamalla pääset eteenpäin omissa treeneissäsi.

Opit akatemialla myös rutiineista, ravinnosta, palautumisesta, stressinhallinnasta sekä saat avuksesi yhteisön sekä valmentajat, jotka tukevat sinua koko matkan ajan.  Isoimpana tekijänä on kuitenkin se, että saat käydä valmennusta omaan tahtiin juuri silloin kuin haluat.  

Lataa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta:

Click here to subscribe
Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Haluaisit päästä kovaan kondikseen, mutta …

et haluaisi mennä kuntosalille, koska et välttämättä tiedä, mitä siellä kannattaisi tehdä.

Et tarvitse kuntosaliharjoittelua siihen, että voit olla oikeasti hyvässä kunnossa. Et tarvitse erilaisia kuntosalilaitteita, koska yli 200 asiakastanikaan ei ole niitä tarvinnut. 

Usein asiakkaillani on vahva mielikuva isoista ketjusaleista. Usein mielikuva on tällainen: 

“Salilla on vain mallien näköisiä naisia, jotka arvostelevat muiden ulkonäköä ja tekemistä.
Siellä on myös jääkaappipakastimen kokoisia aggressiivisia miehiä, joita ei edes uskalla katsoa silmiin, koska ne voivat hyökätä päälle.” 

Uudella ihmisellä mielikuva on usein se, että ne, jotka eivät kuulu jompaankumpaan näistä kahdesta kategoriasta, eivät ole tervetulleita salille. 

Toinen hyvin yleinen mielikuva on, että

“Nolaan itseni, kun en osaa tehdä yhtään mitään”

Nämä kyseiset mielikuvat ovat usein “mielen viruksia” ja ne ovat hyvin usein itse itsellemme luomia. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan saliharjoittelua ja jos et vielä tiedä, mitä salilla voit tehdä, voit kurkata tästä.

On myös ok, jos et halua mennä kuntosalille. Jos se ei ole sinun juttusi, se on ok. Se ei ole kaikkien juttu. 

Voit myös ilman saliharjoittelua polttaa rasvaa ja tehdä lisää lihasta kehoon. Et tarvitse välineitä tai kuntosalia. 

Tiedän, että kehonpainoharjoittelu voi alkuun kuulostaa suurelta haasteelta ja kynnykseltä aloittaa, mutta uskon, että tällainen harjoittelu on kaiken sen vaivan arvoista. 

Minullakin oli yli puolen vuoden tauko kuntosalilta viime vuoden aikana ja silloin tein ainoastaan kehonpainoharjoittelua. 

Vaikka siirryin kuntosaliharjoittelusta ja crossfitista pelkkään kehonpainoharjoitteluun, sain silti loistavia tuloksia aikaan kehonpainoharjoittelulla. Ensinnäkin se on erittäin mukavaa, haastavaa ja helppoa.  

Kun palasin takaisin kuntosalille, aikaisemmat tulokset olivat edelleen samat ja useammassa eri liikkeessäkin oli tullut kehittymistä. 

Kun aloitin treenaamaan 14 vuoden iässä, en oikeasti tiennyt mitä tein. Treenasin kaksi kertaa viikossa kuntosalia ja neljä kertaa viikossa minulla oli jääkiekkotreenit, joihin kuului aina lihaskuntoharjoittelua. En juurikaan kehittynyt.

Jatkoin neljä vuotta saaduilla opeilla 18-vuotiaaksi asti ja silloin halusin panostaa enemmän kuntosaliharjoitteluun ja siihen, että minusta tulee vahvempi versio itsestäni. 

En tiennyt silloinkaan, mitä ihan oikeasti tein. Vaikka opiskelin paljon erilaisia artikkeleita ja erilaisia kirjoja sekä keskustelin foorumeilla kuntosaliharjoittelusta, en ihan oikeasti tiennyt yhtään mitään. 

Vasta neljä vuotta myöhemmin, 22-vuotiaana aloin ymmärtää, mitä asioita kannattaa tehdä, jotta tuloksia tulee harjoittelun saralla. Tämän jälkeen tulokset ovatkin kivunneet vuosi vuodelta ylöspäin. Tämäkin siitä johtuen, että olin opiskellut vuoden ajan liikunta-alalle 8 tuntia päivässä. 

Voi olla, että sinulla ei ole kahdeksaa vuotta aikaa harjoitella ja miettiä, mitkä asiat toisivat parhaat mahdolliset tulokset sinulle tässä hetkessä ja nyt. Voi olla, että et halua tehdä niitä lukemattomia virheitä, joita tein kahdeksan ensimmäisen harjoitteluvuoteni aikana, vaan ihan oikeasti haluat tuloksia jo ensimmäisten viikkojen aikana. (Virheistä voisin kirjoittaa kirjan). 

Siinä tapauksessa tarjoan sinulle henkilökohtaista etävalmennusta, jossa saat henkilökohtaiset ohjeet, jotka sopivat juuri sinun kehotyypillesi ja juuri sinun elämääsi. Luomme yhdessä tavoitteen ja valmennuksen aikana saavutamme sen.

Voit varata ensimmäisen ilmaisen tapaamisen tästä:

Nyt on kuitenkin aika mennä itse aiheeseen. 

Saat tämän artikkelin aikana yhden erittäin tehokkaan kehonpainoharjoituksen, jonka nimi on “myrskycircuit“. Harjoitus on tehokas, mutta on liian raskas täysin aloittelijalle.

Miksi kehonpainoharjoittelu toimii? 

Kehonpainoharjoittelu on siinä mielessä erittäin tehokasta, että oikein tehtynä, joudut harjoituksien aikana käyttämään paljon eri lihaksia hyväksesi. Poltat paljon kaloreita ja usein harjoitukset voivat olla paljon tehokkaampia, kuin pitkäkestoinen tuntien mittainen aerobinen harjoittelu.

Usein kehonpainoharjoittelun etuna on se, että keho polttaa kaloreita ns. “jälkipolttona”. Tästä ilmiöstä ja aiheesta ylipäätään olen kirjoittanut myös artikkelin. Kurkkaa HIIT-harjoittelu artikkeli. 

Niinkuin varmasti tiesitkin, pelkkä harjoittelu ei riitä, vaan sinun pitää panostaa siihen mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt. 80-90% kaikista tuloksista tehdään ravitsemuksen avulla. 

Esimerkiksi:

– Haluat laihtua… Silloin pitkäkestoinen harjoittelu tunnista ja päivästä toiseen on ensinnäkin ihan helvetin tylsää ja tehotonta.  
– Olet kiireinen… Miksi ihmeessä viettäisit tuntikausia tekemässä jotain, jonka voit tehdä paljon tehokkaammin ja niin, että aikaa säästyy? 

Voit halutessasi ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treeneihin.

Lataa alapuolelta harjoitusohjelma:

Click here to subscribe

Miten teet myrskycircuitin? 

Tämä harjoitus on hyvin perinteinen circuit harjoitus, jonka tarkoituksena on tehdä jokainen liike yhteen putkeen, ilman huilaamista. 

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, siirry toiselle kierrokselle.  

Varoituksen sana: Nämä harjoitukset tulevat peräjälkeen ja voi olla, että olet erittäin väsynyt harjoituksen aikana, mutta se kuuluu asiaan. Jokainen meistä aloittaa jostain. 

Jos huomaat, että olet liian väsynyt, pysäytä harjoituksen tekeminen ja pidä pieni tauko, jonka jälkeen jatka harjoitusta suunnitellusti loppuun. Pyri siihen, että jossain vaiheessa pystyt tehdä kaikki kolme kierrosta pysähtymättä.  

Aina ennen harjoittelua täytyy lämmitellä. Lämmittelyn idea on siinä, että keho on lämmin, lihakset ovat valmiita harjoitukselle. Kun keho on lämmin, loukkaantumisriski vähenee.  

Lämmittelyksi voit esimerkiksi tehdä:  

– X-hyppyjä  
– kävellä  
– tehdä liikkuvuusharjoituksia  
– seinäpunnerruksia  
– kyykkyjä  

Liikuta kuitenkin ennen harjoituksen aloittamista 5-10 minuuttia ja niin, että syke on korkeammalla. Jos saat pienen hien päälle, se on loistava juttu! 

Kun olet lämmitellyt, on aika mennä itse harjoitukseen:

Mitäs pidit sukistani? 😉

20 askelkyykkyhyppyä – 10 per jalka 

10 punnerrusta  

20 sivu linkkaria – 10 per puoli 

10 burpeeta 

Tee kierroksia yhteen putkeen yhteensä kolme. Mittaa aika, miten nopeasti sait harjoituksen tehtyä ja pyri ensi kerralla parantamaan harjoituksen aikaa.

Kun olet saanut harjoituksen tehtyä, hengittele rauhassa ja tee muutama venytys tai liikkuvuusharjoitus. 

Pyri siihen, että teet harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta älä koskaan tee harjoitusta peräkkäisinä päivinä. Lihas ja keho tarvitsee palautumista, joten siitä syystä on hyvä pitää lepopäiviä harjoituksen välissä.  

Yleensä pyrin siihen, että yritän olla tekemättä kahtaa “samoja lihasryhmiä” ärsyttäviä liikkeitä kahtaa päivää peräkkäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen sekä kehittyäkseen.

Ota huomioon syöminen

Pelkästään hyvä treeni ei riitä kehittymiseen. Toki voit huonollakin ruokavaliolla saada jonkinlaisia tuloksia aikaan, mutta se että kurkkaat myös välillä keittiön puolellekin, tuo varmempia tuloksia.  

Vahvistamalla suhdettasi ruokaan ja ruokavalioon liittyen, saat parempia tuloksia.  

Käytän valmennuksissani useasti muutamaa sääntöä, joita myös itsekin omassa elämässäni toteutan: 

  1. Syö luonnollista ruokaa. Pyri valitsemaan ruokaostokset niin, että ne olisivat mahdollisimman lähellä luonnosta tullutta ruokaa.
  2. Vaihda sokeroidut juomat veteen
  3. Vaihda karkit, roskaruoat ja kaikki muuepäterveellinen parempiin ja terveellisiin vaihtoehtoihin. 
  4. Lisäävihanneksia ja marjoja 
  5. Lisäävedenjuontia 
  6. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla
  7. Syö jokaista rasvaa riittävästi. Lue totuus rasvoista
  8. Lisäävitamiineja ja ravintoaineita, jotta ravintoainepuutoksia ei olisi

En vitsaile kun sanon, että syöminen on lähes 80% vastuussa siitä, onnistummeko vai epäonnistummeko. 

Harjoitusohjelman osuus on vain 10-20 %, (jos sitäkään) kokonaisuudesta. Pahinta mitä sinulle voi käydä on se, että heität hukkaan useita vuosia, niin kuin minä tein 14-22 ikävuosieni aikana.  

Jos puolestasi haluat tuloksia heti, heti ensi viikosta alkaen, niin luet oikeaa tekstiä. 

Olen auttanut kiireisiä ihmisiä mahduttamaan harjoitukset omaan arkeen. Samalla olemme tehneet parempia ruokavaliopäätöksiä ilman stressiä ja hampaiden kiristelyä. Uskoisin, että henkilökohtainen valmennusohjelma on sinulle sopiva. 

Sovi kanssani ilmainen tapaaminen saadaksesi lisätietoa

Kiitos! Kiitos, että luit artikkelini ja toivon, että pystyin auttamaan sinua tekstilläni voimaan paremmin. Uskon vahvasti siihen, että auttamalla muita voi itse menestyä.

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimpiä pilareita hyvinvoinnissa, koska se auttaa sinua vahvemmaksi ihmiseksi, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Kun teet lihaksia, olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä kunnossa ja samalla myös mielesi on kirkkaampi ja voit paremmin. 

Olen huomannut konkreettiset hyödyt niin omassa elämässäni, kuin asiakkaidenkin elämässä.   

Pyri tekemään myrskycircuit-harjoitus muutaman kerran viikossa, koska tiedän sen auttavan sinua. 

– Joonas  

P.S Älä unohda ladata ilmaista harjoitusohjelmaa alapuolelta.

 

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi

Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.

Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.

Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.

Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.

Miesasiakkaani tarina

Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.

Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:

Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä“.

Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.

Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.

Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa

Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.

Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin “painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.

Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.

Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.

Tavoite on lihasmassan kasvatus.

Järkevä tapa

Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.

Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…

1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat

Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.

”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu.  Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.

Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.

Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.

Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.

Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.

Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.

Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.

2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti

Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja “fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.

Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.

Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).

Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.

Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.

Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.

Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.

Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.

Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)

Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.

3. Treenaa raskailla painoilla

Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.

Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.

Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:

– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö

Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.

Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike “osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.

Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.

4. Nuku paljon

Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.

Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.

Lue lisää unen hyödyistä.

Yhteenveto  

Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.

Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.

Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

Ihmisen historiassa ei ole koskaan ollut tällaista aikaa, mitä tällä hetkellä elämme.

Pystymme olemaan terveempiä, kuin koskaan aikaisemmin, koska lääketiede ja terveydenhuolto ovat edistyneet todella paljon. Ihmisiltä pystytään selvittää sairauksia ja ihminen pystyy elää pidempään, kuin koskaan aikaisemmin.

Lähes koko ihmiskunnan historiassa pitkäikäisyys oli jonkinlainen sattuma tai vahinko. Nykyään pitkäikäisyys on suunniteltua ja itse omien valintojen summa.

Voit todellakin päättää, miten paljon liikut ja minkälaista ruokaa syöt. Minkälaisia rutiineja ja toimintamalleja luot elämääsi? Miten ja milloin käyt nukkumaan ja miten paljon vietät aikaa asioiden parissa, jotka ovat terveydellesi hyväksi.

Kaikki, mitä olet tehnyt, on valintojesi ja päätöksiesi summa. Jos haluat muuttaa jotain elämäsi osa-aluetta, sinulla on valta. Sinun pitää tehdä päätös.

Jos haluat esimerkiksi olla hoikemmassa kunnossa, sinun pitää tehdä päätös. Päätös liikkua ja syödä terveellisemmin. Tehdä päätös, että tämä projekti on koko elämän mittainen, koska lyhyillä projekteilla ei ole merkitystä 20 vuoden ajanjaksolla.

Jos et muuta tottumuksia ja tapoja, et voi muuttua.

Mieti minkälaisia tapoja ja uusia rutiineja sinun täytyy tehdä. Mieti, mitä päivittäisiä asioita sinun pitää tehdä ja luoda, että pääset eteenpäin ja lähemmäksi tavoitettasi.

Jos haluat olla terve vielä 20 vuodenkin päästä, tässä on kolme asiaa, jotka tarvitset elämääsi nyt.

1. Syö luonnollista ruokaa

Ensimmäinen ja kaikista tärkein vaikuttava tekijä ihmisen hyvinvointiin on luultavasti ruoka, jonka laitamme suuhumme.

Luo sellaiset tavat syömiseen liittyen, että saat oikeita ravintoaineita tarpeeksi ja oikeissa mittasuhteissa päivittäin.

Jokainen ihminen tietää, että jokaisen pitäisi syödä enemmän marjoja, kasviksia, täysjyvätuotteita ja vihreitä. Sen lisäksi jokainen ihminen tietää, että näitä kolmea asiaa kannattaa välttää ruokavaliossa:

1. Liika suola
2. Sokeri
3. Jauhot

2. Riittävä liikunta

Monet ihmiset lopettavat harjoittelemisen teini-iässä tai viimeistään 20 vuotiaana. (Jopa ihmiset, jotka ovat olleet aktiivisia koulussa). Ihmiskehoa on tarkoitus käyttää säännöllisesti koko elämän ajan.

Kehitä erilaisia tapoja liikuttaa kehoa jokainen päivä. Säännöllinen harjoittelu ja liikunta varmistavat, että sinulla on tasapaino elämässäsi.

Tärkeimpiä asioita liikunnassa on liikkuminen ja askelien ottaminen. Jokainen ihminen on kuullut, että 10 000 askelta olisi hyvä ottaa päivittäin, mutta kerron myös miksi näin on.

Kun keho on aktiivinen, myös kehon sisällä tapahtuvat prosessit toimivat paremmin ja nopeammin. Kuona-aineet liikkuvat kehossa ja kulutat enemmän kaloreita. 10 000 askelta kävelemällä vältät myös lihavuutta (jos syöt täysin normaalisti).

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä saada 2 tuntia viikoittain. Askelia puolestaan joka ikinen päivä 10 000.

3. Nuku tarpeeksi

Kolmas loistava tapa terveelliseen elämäntapaan on oikeanlainen lepo. Tarvitset 7,5-9 tuntia yössä optimaaliseen suorituskykyyn. Jos saat vähemmän kuin kuusi tai 7 tuntia yössä ja jatkat silti normaalia työtahtia, väsyt ja työtehosi tipahtavat luultavasti aika nopeasti.

Lue lisää unesta tästä sekä tästä: miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen.

Voit testata halutessasi ”30 minuutin sääntöä”, joka on sääntö elektronisille laitteille.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on suljettava kaikki laitteet. Minulla tämä aikataulu on 21.30, jolloin laitan kaikki sinivaloa tuottavat laitteet syrjään.

Näin saat paremmin unta ja uni on paljon sikeämpää.

Ota nämä kolme perusasiaa käyttöön, jonka seurauksena luultavasti elämänlaatusikin alkaa nousemaan näiden asioiden myötä. Elät pidempään ja voit paremmin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer