4 toimivaa vinkkiä rasvanpolton tasannevaiheen taltuttamiseen

4 toimivaa vinkkiä rasvanpolton tasannevaiheen taltuttamiseen

Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee? Tässä sinulle 4 toimivaa vinkkiä, joilla taltutat tasannevaiheen, ja jatkat rasvanpolttoa. 

Jokaiselle henkilölle, joka on joskus eläessään polttanut tietoisesti rasvaa, tulee jossain vaiheessa vastaan tilanne, että paino ei vain tipu. 

Silloin herää kysymyksiä: 

– Mitä tehdä? 

– Teenkö jotain väärin? 

Samaan sykliin tulee myös usein epäusko omaan tekemiseen, koska mitään ei välttämättä ole tapahtunut muutamaan viimeiseen viikkoon.

Et ole yksin tämän ongelman kanssa. Olen valmentanut vuodesta 2014 saakka asiakkaita parempaan fyysiseen kondikseen ja tämä sama ongelma tulee vastaan edelleenkin viikoittain. 

Tässä artikkelissa annan vinkkejä siihen, kuinka selätät tasannevaiheen ja pääset takaisin rasvanpolton tielle. 

Tasannevaihe voi johtua useasta eri asiasta: 

1. Vähentyneestä arkiaktiivisuudesta
2. Ruokavaliosta luistamisesta 
3. Unohtuneesta suorituskyvyn parantamisesta
4. Aineenvaihdunnan muutoksista
5. Solutason muutoksista 

Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee? 

1. Energian vähentäminen 

Usein 150-200 kalorin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista on kaikista järkevin tapa. Olen huomannut, että kalorit kannattaa vähentää hiilihydraateista, koska proteiinilla on suuri merkitys lihasten ylläpitämisessä. 

Usein riittää, että otat päivälliseltä tai lounaalta hiilihydraatit pois. Näin saat helposti 150-200 kalorin vähennyksen päivittäisestä energiansaannista.

On kuitenkin hyvä ymmärtää myös se, ettet voi vähentää kaloreiden saantia loputtomiin. Kun energiansaanti alkaa olemaan (aineenvaihdunta + 300-400 kaloria) tasolla, suosittelen pitämään dieettitaukoa.

2. Dieettitauko

Pidä taukoa dieetistä 2-6 viikon verran. Kun olet polttanut pitkän ajan rasvaa, jossain vaiheessa keho alkaa pitämään kaikesta rasvamassasta kiinni kaikin mahdollisin keinoin. Tällaisissa tilanteissa dieettitauko on tarpeen. 

Dieettitauon ”ensimmäisen vaiheen” pituus voi olla 2-4 viikkoa. Tauon aikana nostetaan energiansaantia 500 kaloria nykyisen kalorimäärän päälle. Tämän seurauksena paino voi nousta 0,5-1,5 kilogrammaa, koska kehosi hiilihydraattivarastot täyttyvät. Tätä ei kannata säikähtää, se on täysin normaalia.

Voit siirtyä takaisin rasvanpoltto-osuuteen, kun treenitehot palaavat ja huomaat jaksavasi paremmin myös töissä.

Joskus voi käydä myös niin, että keho tarvitsee pidemmän ajan palautumiseen ja aineenvaihdunnan tason nostamiseen ja silloin on järkevää tehdä dieettitauon ”toinen vaihe”. 

Dieettitauon ”toisessa vaiheessa” nostetaan  kaloreita vielä toisen kerran 200-500 kalorilla. Voit jatkaa rasvanpolttoa, kun painonnousu tasoittuu kaloreiden noston aikana. 

3. Liikunnan lisääminen 

Suosittelen aina lisäämään arkiliikuntaa sekä kävelyä. Olen huomannut, että 30 minuutin kävely päivässä, 3-4 kertaa viikossa tekee tehtävänsä. 

Kävely auttaa palautumisessa ja samalla nostaa hiukan kehon energiankulutusta. 

Lisäämällä liikuntaa tasannevaihe on tiessään.

4. Optimoi palautuminen 

Olen huomannut, että unella sekä palautumisella on valtava merkitys. Paino ei putoa, jos ei hoida stressiä. Huonosti nukutut yöunet voivat aiheuttaa solun insuliiniresistenssin.  (1,2)

Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verenkierrosta kehon soluihin energiaksi. 

Kun soluihin tulee insuliiniresistenssi, verenkiertoon jää enemmän sokeria ja keho tuottaa enemmän insuliinia asian kompensoimiseksi. 

Ylimääräinen insuliini tekee sinut nälkäisemmäksi ja kertoo kehollesi, että kalorit jotka syöt, täytyy säilyttää kehossasi. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa (Spiegel K., Knutson K., Leproult R., Tasali E. & Van cauter E. 2005. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes) mitattiin 11 miestä. Miehet saivat vain neljä tuntia unta yössä kuuden päivän ajan. Tutkimuksessa huomattiin, että heidän verensokeriensa tasot laskivat 40 prosenttia. Tämä viittaa vahvasti siihen, että vain muutama huonosti nukuttu yö voi aiheuttaa solujen insuliiniresistenssiä. (3)

Nukkumalla hyvät yli 8 tunnin yöunet, palaudut ja kehosi toimii oikealla tavalla. Tämä on tullut todettua asiakkaiden kanssa työskennellessä. 

Muutaman asiakkaan kohdalla lisättiin unien pituutta kuudesta tunnista kahdeksaan tuntiin. Lisäksi kehotin rauhoittamaan illan, jotta he saisivat yöllä paremmat unet. Nämä asiakkaat saivat kahden viikon hyvien unien jälkeen rasvanpolton taas käyntiin. 

Tarvitsetko sinä apua tasannevaiheen nujertamiseen? Osallistu tällöin etävalmennukseeni. Pystyt osallistumaan etävalmennukseen mistäpäin maailmaa tahansa. Saat valmennuksen aikana selkeät ohjeet, jotta pääset tavoitteisiisi. Kerron miten asiat tulee tehdä ja mitä sinun tulee tehdä. 

Aloittelijan Täydellinen Opas – Pätkäpaasto

Aloittelijan Täydellinen Opas – Pätkäpaasto

Pätkäpaasto on noussut valtavaan suosioon ketogeenisen ruokavalion rinnalla. 

Jätetään aamupala välistä ja syödään iltapäivällä muutama isompi ateria, jonka jälkeen ollaan syömättä vähintään 16 tuntia putkeen ja sama toistetaan seuraavana päivänä. 

Ihmiset käyttävät pätkäpaastoa painonpudotukseen, oman terveyden panostamiseen sekä osalle ihmisistä siitä on tullut jopa elämäntapa. 

Onko pätkäpaastossa minkäänlaista tieteellistä näyttöä? Kannattaako sinun kokeilla pätkäpaastoa? Mitä hyötyjä ja haittoja pätkäpaastosta voi olla?

Tässä artikkelissa saat kaiken aiheeseen liittyen. Tämä on täydellinen opas pätkäpaastoon.

Mitä pätkäpaasto on? 

Pätkäpaasto ei ole dieetti vaan se on tapa ajoittaa ruokailu. Pätkäpaasto ei rajoita ruokia, mitä saat syödä vaan ajatuksena on ohittaa tietoisesti aterioita ja jatkaa tietoisesti syömistä paaston jälkeen. 

Tietoisuus omasta ruokailusta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa on pätkäpaastossa tärkeää. 

Pätkäpaasto taistelee yleisesti hyväksyttyjen terveellisten ruokavalioon liittyvien sääntöjen kanssa… 

Sääntö 1: Syö aamupala aina ensimmäisenä. Varmistat näin, että saat aineenvaihdunnan käyntiin heti aamusta, koska aamupala on tärkein ateria päivässä. 

On jopa tehty erilaisia tutkimuksia, jotka osoittavat että henkilöt, jotka ovat syöneet aamupalan tiputtivat painoansa enemmän kuin henkilöt, jotka söivät myöhemmin tai ohittivat aterian. (1) 

Sääntö 2: Syö pieniä aterioita pitkin päivää, että pudotat painoasi. Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy jatkuvasti toiminnassa… 

Nämä kaksi sääntöä yhdessä kuulostaa tältä: “syö aamupala ja paljon pieniä aterioita, jotta voit saada optimaalisen terveyden ja pysyä hyvässä kunnossa.” 

Missä vaiheessa on unohdettu ihmisen evoluutio? 

Paastoaminen on ollut käytössä käytännössä koko ihmisen evoluution ajan. Muinaisilla metsästäjillä ei ollut saatavilla jatkuvasti ruokaa. Heillä ei ollu autokaistoja, eikä ruokakauppoja, joista olisivat voineet ostaa itsensä jokainen päivä yltäkylläisiksi. 

Entä jos tiede ja tutkimukset pystyisivätkin todistamaan, että JÄTTÄMÄLLÄ AAMUPALAN väliin, voit optimoida terveyttäsi, suorituskykyäsi, mentaalisia ja psyykkisiä ominaisuuksia, kasvattaa lihaksia ja samalla pitää ylimääräisen rasvamassan poissa?

Minkälaisia pätkäpaasto metodeja on olemassa?

Tässä on muutamia suosituimpia menetelmiä: 

16/8 metodi 

Tähän metodiin kuuluu se, että ohitetaan aamiainen ja ruokailut rajoitetaan 8 tuntiin. Esimerkiksi kello 13.00 -19.00 väliin, jonka jälkeen paastotaan 16 tuntia. 

Sillä ei ole väliä, mihin ajankohtaan ajoitat ruokailun. Voi olla, että haluat syödä 8 aikaan aamusta ja lopettaa syömisen neljän aikaan päivästä. 

Tätä metodia kutsutaan englannin kielellä nimellä: “leangain-protocol”. Vapaa suomennos: polta rasvaa ja rakenna lihasta. Tämän mallin teki kuuluisaksi Martin Berkhan, josta voit lukea lisää osoitteessa www.leangains.com, josta myös nimikin on peräisin. 

16/8 metodia pidetään yllä jokainen päivä, joten siitä on erittäin helppo tehdä rutiininomaista, koska luultavasti jo tällä hetkellä syöt päivittäin aina samaan aikaan, ilman että ajattelet asiaa sen kummemmin. 

Tässä metodissa on myös haittansa. Olen huomannut, että tätä metodia noudattamalla on vaikeampi saada kaloreita tarpeeksi viikossa. Mistä tämä johtuu? Se on hyvin selvää, jos et syö normaalia 1-3 ateriaa, joudut kasvattamaan aterioiden kokoa valtavasti. Suoraan sanottuna on erittäin vaikeaa opettaa itseään syömään kolmella aterialla kuuden aterian sapuskat. 

Hyvin usein ihmiset, jotka 16/8 metodia kokeilevat, usein myös pudottavat painoaan. Se ei tietenkään ole hyvä tai huono asia, koska se riippuu tavoitteestasi.

Syö-lopeta-syö-metodi. 24 tunnin paasto kerran viikkoon

(engl. eat-stop-eat)

Mielestäni tämä on kaikista paras tapa aloittaa paastoaminen.  Ajatuksena on paastota 24 tuntia kerran viikossa.

Skippaa kaikki ruoat 24 tunnin aikana. Voit esimerkiksi syödä viimeisen aterian klo 20.00, jonka jälkeen olet syömättä seuraavaan päivään klo 20.00 asti. 

Jos pystyt olemaan vain 18, 20 tai 22 tuntia – se on ok, Kokeile erilaisia aikavälejä, ja katso miten kehosi reagoi. 

Henkilökohtaisesti pidän 24 tunnin paastosta juhlien jälkeen. 

24 tunnin paastossa suurin hyöty mielestäni on se, että ylittää “henkisen esteen” ja huomaa, että vaikka on syömättä 24 tuntia, ei siitä huolimatta kuole… 

ADF- metodi

ADF tulee englannista Alternative Day Fasting ja tarkoittaa suomeksi vaihtoehtoista päivää paastolle. 

ADF-metodissa voi olla pidempiä jaksoja, jolloin ollaan paastolla. 

Esimerkiksi alapuolella olevassa kuvassa syödään kaksi illallista maanantaina, jonka jälkeen syödään vasta seuraavan kerran tiistai-iltana. Keskiviikkona syödään koko päivän, jolloin ollaan oltu 24 tuntia paastolla… 

ADF-paastoamista käytetään hyvin usein tutkimuksissa, mutta oma mielipiteeni on se, että ADF-metodia on mielestäni erittäin vaikea toteuttaa oikeassa elämässä. 

Henkilökohtaisesti suosittelen 24 tunnin paastoamista kerran viikossa tai 16/8 paastoa. 

Tässä esimerkissä syöt suurempia lounaita ja päivällisiä kuin normaalisti, mutta ohittamalla aamiaisen kulutat 500 kaloria vähemmän…

Ja TA-DAA, laihdut. 

Tätä korostettiin vuoden 2017 JAMA-tutkimuksessa, missä sekä kalorirajoitetut laihduttajat ja ajoittaiset paastoajat menettivät saman verran kiloja vuoden aikana. (2) 

Tämä ei tietenkään kerro koko totuutta, koska aterioiden ajoitus vaikuttaa kehon reaktioihin. 

Kun syöt aterian kehosi viettää muutamia tunteja ruoan prosessointiin ja pilkkomiseen, polttaen sen mitä tarvitset ja kulutat. 

Silloin energia on helposti saatavilla ja energiaa on helppo polttaa. Silloin pääsääntöinen energia tulee ruoasta. 

Paasto-olosuhteissa (silloin kun kehosi ei sulata tai kuluta mitään ruokaa), keholla ei ole ateriaa, mistä voisi energian ottaa. 

Siksi on todennäköistä, että keho ottaa energiansa varastoituneista rasvoista, koska se on ainoa saatavilla oleva energianlähde. Poltat rasvaa.

Sama pätee treenaamiseen paaston aikana.

 Ilman valmiita glukoosi- ja glykogeenivarastoja (jotka ovat ehtyneet paaston aikana, eikä niitä ole täydennetty) kehosi pakottaa sopeutumaan ja ottamaan energian jostain, joka on luultavasti sillä hetkellä soluihin varastoitunut rasva. 

Miten pätkäpaasto vaikuttaa kehoon?

 Miksi tämä toimii? Kehomme reagoivat ruoan syömiseen insuliinin tuotannolla. 

Mitä herkempi elimistösi on insuliinille, sitä todennäköisemmin käytät kuluttamaasi ruokaa tehokkaasti ja kehosi on kaikista herkin paaston jälkeen. (3) 

 Nämä muutokset insuliinin tuotannossa ja herkkyydessä voivat johtaa painon laskuun (4) ja lihaksien luomiseen. (5) 

Mitä sitten: Glykogeeni (lihaksiin ja maksaan varastoitunut tärkkelys, jonka kehosi voi polttaa tarvittaessa polttoaineena) kuluu tottakai silloin kun nukut. (Paasto). Glykogeeni kuluu vielä enemmän harjoittelun aikana, mikä voi johtaa lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen. 

Tämä tarkoittaa puolestaan sitä, että kun syöt harjoittelun jälkeen seuraavan aterian, se muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu takaisin lihaksiin tai palaa välittömästi energiana, jotta palautumisprosessi helpottuu. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että silloin keho ei todennäköisesti varastoi ruokaa niin helposti rasvaksi. 

Paaston aikana kasvuhormoni lisääntyy (sekä unen sekä paaston jälkeen) (6)

Kun yhdistää lisääntyneen kasvuhormonin erityksen,(7) vähentyneeseen insuliinin tuotantoon (ja siihen lisätään insuliiniherkkyys(8)) se paljastaa sen, että sinulla on mahdollisuus tehdä lihasmassaa ja vähentää rasvaa pätkäpaaston aikana.  

Vielä suomeksi. 😀 

Pätkäpaasto voi auttaa kehoasi käyttämään kuluttamaasi ruokaa tehokkaammin ja kehosi voi oppia polttamaan rasvaa polttoaineenaan. 

Tiedän, että pätkäpaasto voi olla välillä erittäin ylivoimainen aihe monelle ja siksi valmennan tälläkin hetkellä kymmeniä valmennusasiakkaita etänä. Työskentelemme yhdessä tavoitteen eteen ja autan asiakkaita ymmärtämään, mitä tapahtuu paastoamisen aikana ja kuinka saada paasto toimimaan elämässä parhaalla mahdollisella tavalla. 

Jos kuulostaa sinun valmennukselta, paina alapuolella olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa, kuinka valmennus toimii.

Mitä hyötyä pätkäpaastosta on?

Pätkäpaastoa on tutkittu niin ihmisillä kuin eläimillä. 

Tutkimuksia tulee jatkuvasti lisää, ja uskon että nykypäivänä saatava tieto on vain murto-osa siitä tiedosta, mitä se voi olla 50 vuoden päästä. 

Nämä tutkimukset ovat osoittaneet valtavia terveyshyötyjä sekä painonhallintaan, että kehon ja aivojen terveyteen. 

Tässä paaston terveyshyötyjä: 

Painonpudotus: kuten edellä mainitsin, pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa ja laihduttamaan. (9)

Insuliiniresistenssi: pätkäpaasto voi vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää verensokeria. (10)

Matala-asteinen tulehdus: jotkut tutkimuksista ovat osoittaneet tulehdusmarkkereiden vähentyneen pätkäpaaston aikana. Tulehdus on monien kroonisten sairauksien avaintekijä. (11,12,13) 

Sydämen terveys: pätkäpaasto voi vähentää “huonoa” LDL-kolesterolia, veren trigdlyseridiä, tulehduksen markkereita, verensokeri – ja insuliiniresistenssiä. Kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä. (10,14,15)

Syöpä: muutamassa eläintutkimuksessa on viitattu siihen, että pätkäpaasto voi estää syöpää. (16,17,18)

Aivojen terveys: pätkäpaasto lisää aivohormoni BDNF ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvussa. Se voi myös suojata Alzheimerin tautia vastaan. (19, 20, 21, 22) 

Ikääntymisen esto: pätkäpaasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittavat, että paastonneet rotat elivät 36-83% pidempään, kuin tavallisesti. (23, 24) 

Paasto voi tasata aivojesi toimintaa, ja voi vaikuttaa positiivisesti Parkinsoniin, Alzheimeriin ja dementiaan.. 

Kuten tässä TEDx- haastattelussa Mark Mattson kertoo, (joka on Johns Hopkinsin yliopiston professori ja kansallisen ikääntymisinstituunin neurotieteiden laboratorion päälikkö…)

Haluan vielä muistuttaa, että tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimuksista ovat olleet erittäin lyhytkestoisia ja ne on suoritettu eläimillä. Moneenkaan kysymykseen ei ole vastattu korkealaatuisissa ihmistutkimuksissa.

Mitä hyötyä paastosta on arjessa?

Tieteellisen tarinan kerronnan jälkeen kerron hiukan hyötyjä omasta kokemuksesta. Miksi kannattaa harkita pätkäpaastoja? 

1. Se voi toimia kiinteytymistavoitteiden saavuttamisessa. 

Olen huomannut viimeisen puolen vuoden aikana, jonka aikana olen itse henkilökohtaisesti ollut jokaikinen päivä pätkäpaastolla, että vartalostani on lähtenyt paljon rasvaa ja se on kiinteytynyt. Näytän paremmalta peilin edessä. 

 On helpompi pitää hyvää kuntoa yllä. 

 2. Pätkäpaasto yksinkertaistaa päivää. 

Sen sijaan, että sinun tarvitsee miettiä, että mitä hittoa syöt 2-3 tunnin välein, voit ohittaa 1-2 ateriaa ja syödä enemmän kolmella aterialla. 

Aterioiden tekeminen on yksi päätös vähemmän, joka sinun on tehtävä jokainen päivä. Mitä vähemmän teet päivittäin päätöksiä, sitä helpommin ja varmemmin tuloksia tulee pitkässä juoksussa. 

 3. Vie vähemmän aikaa ja rahaa 

Sen sijaan, että valmistat kuusi ateriaa päivässä, sinun on valmistettava vain 2-3 ateriaa päivässä. 

Sen sijaan, että pysähtyisit syömään kuusi kertaa päivässä, sinun tarvitsee pysähtyä vain 2-3 kertaa päivässä. 

 Sen sijaan, että ostaisit ruokakaupasta kuudelle aterialle tarvikkeet, sinun täytyy ostaa vain 2-3 aterialle. 

4. Pätkäpaasto lisää energiaa

 Tämä on täysin oma sekä asiakkaiden kokemus. Pätkäpaaston aikana päivät ovat paljon energisempiä. Väsymys ei tule niin helposti vastaan aamulla ja energiaa riittää koko päivän ajan. 

 Huomio! Tämä on hyvin yksilöllistä. 

Mitä negatiivisia vaikutuksia pätkäpaastosta voi olla?

Sain ensimmäisen todella vahvan kokemuksen vuonna 2017, kun löysin muutaman negatiivisen vaikutuksen pätkäpaastosta. 

Suurin huolenaihe ihmisillä on luultavasti se, että pätkäpaasto voi johtaa alhaisempaan energiaan, huonompaan keskittymiseen ja kauheaan nälän tunteeseen. Valtava näläntunne voi pilata koko paastokokemuksen. 

On hyvin todennäköistä, että joudut totuttelemaan paastoon, niinkuin itsekin jouduin.

Usein asiakkaana ovat huolissaan siitä, että he viettävät koko aamun täysin ilman energiaa ja sen takia he ovat täysin tehottomia töissä ja tehtävissä, joita heidän pitää tehdä. 

Olen huomannut, että on olemassa muutamia erilaisia kokemuksia pätkäpaastosta:

Kun päätät ensimmäisen kerran olla 16 tuntia ilman ruokaa se on SHOKKI järjestelmääsi, niinkuin se oli myös minulle. 

Kuitenkin, sain siirtymisen tehtyä muutamassa päivässä, kehoni mukautui erittäin nopeasti ja oppi siihen, etten syö kuin kolme kertaa päivässä. 

Vaikka 16 tunnin paasto onnistuisi ilman ongelmia, olen huomannut, että ajatus aamupalan jättämisestä väliin tuottaa erilaisia pelkoja, kuten: 

– suorituskyky laskee

– aktiivisuus laskee 

– uni ei enää tule 

– mieliala laskee 

Äskeittäisessä tutkimuksessa, jossa normaalit ja terveet ihmiset olivat 48 tuntia paastolla, paasto ei vaikuttanut haitallisesti uneen, kognitiiviseen suorituskykyyn, aktiivisuuteen, uneen tai mielialaan. (25) 

 Nyt on kuitenkin kyse vain 16 tunnista…

“Miksi minusta tuntuu silti siltä, että olen väsynyt ja en jaksa tehdä mitään jos en syö aamupalaa?” 

Kaikkeen tottuu. Jos olet tottunut syömään kolmen tunnin välein ja heti herättyäsi, kehosi alkaa olemaan nälkäinen kolmen tunnin välein. Se on tottunut siihen. 

Jos syöt aamiaista jokainen aamu, kehosi ja mielesi odottaa heräämisen jälkeen ruokaa. 

Kun totutat kehoasi uudelleen odottamatta ruokaa (ensimmäisenä aamusta), nämä sivuvaikutukset eivät vaikuta enää niin vahvasti. Lisäksi ghreliini (hormoni, mikä saa sinut nälkäiseksi) on kaikista vähiten aamulla. Se myös vähenee muutaman tunnin kuluttua siitä, jos et syö mitään. Näläntunne ohittuu luonnollisesti. (26)  

Myös minulla oli valtava näläntunne muutamana aamuna, mutta muutaman päivän jälkeen huomasin, että herään aamuun todella virkeänä. 

Pätkäpaasto ei ole parannuskeino

Älä odota, että jos skippaat aamiaisen ja syöt sitten 2000 kaloria karkkia ja ahdat itsesi täyteen “herkkuja” päivästä iltaan, tiputtaisit painoasi. 

Jos sinulla on addiktoiva suhde ruokaan ja kamppailet annoskontrollin kanssa, selvitä kalorien saanti ja seuraa kalorien saantia varmistaaksesi ettet ylensyö. 

Jos ohitat aamiaisen, saatat olla nälkäinen… Älä ylisyö lounaalla ja päivällisellä.

Kehomme kestää noin 84 tuntia paastoa, ennen kuin glukoositasot vaikuttavat haitallisesti ja koska tässä artikkelissa puhutaan 16-24 tunnin paastoista, tämä ei koske meitä. (27) 

Tärkeä ottaa huomioon: pätkäpaasto voi olla hiukan monimutkaisempi asia ihmisille, joilla on:

– ongelmia verensokerin säätelyssä 

– kärsivät hypoglykemiasta 

– 1-tyypin diabeetikot

– jne…

Jos kuulut johonkin näistä luokista, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi ennen syömisaikataulujen muuttamista. Pätkäpaasto vaikuttaa myös eri tavalla naisiin, josta tulen kertomaan seuraavassa kappaleessa. 

Minkälaisia vaikutuksia ja eroja on naisten ja miesten pätkäpaastolla?

 Vaikutus on erilainen naisilla ja miehillä. 

Valmennuksessani on paljon naisia, jotka vannovat pätkäpaaston nimeen ja on myös henkilöitä, joihin paasto on vaikuttanut negatiivisesti. 

Tutkitaampa hiukan syvemmin tutkimuksia ja tiedettä.

Äskettäin Pubmedin yhteenvedossa todettiin, että “paasto voidaan määrätä turvallisena lääketieteellisenä toimenpiteenä sekä elämäntapana, joka voi parantaa naisten terveyttä monissa eri tapauksissa” (28)

Monet tutkimukset ovat keskittyneet kaloreiden rajoittamiseen (eikä pelkkään paastoon), ja ne myös sanovat että “tulevien tutkimusten tulisi korjata tämä aukko tekemällä lääketieteellisesti valvottuja paastoamismenetelmiä paremman näytön saamiseksi.” 

Kun tutkin tutkimuksia PubMedista, huomasin olevani vain kaveri joka puhuu anekdotisista todisteista. 

Yhdessä pienessä tutkimuksessa (jossa oli 8 miestä ja 8 naista, joista jokainen oli rasvattomia) johti seuraavaan: naisten glukoosivaste ruoista hiukan 3 viikon hoidon jälkeen heikentyi, mutta insuliinivaste ei muuttunnut. Miehillä ei tullut muutoksia glukoosivasteeseen, mutta merkittävä muutos insuulinvasteeseen. (29)

Toisessa tutkimuksessa seurattiin 11 naista 72 tunnin paastolla (taas pidempi aika, mitä suosittelen) ja tutkimuksessa todettiin, että “naisten paastoaminen aiheutti odotetut metaboliset vasteet, sisälti lisääntyneen stressihormonin kasvun ja ilmeisesti edisti sisäistä sirkaanirytmiä. (Joka voi sekoittaa nukkumistapoja.) (30)

Nämä muutamat tutkimukset ovat niin pieni otanta sekä paastojen tyypit ovat olleet hyvin erilaisia, joita itse suosittelen. Kuitenkin ensimmäinen tutkimus voisi vaikuttaa siltä, että monet painonpudotuksen eduista, jotka liittyvät pätkäpaastoon (tarkoitan insuliinin ja glukoosin vasteita) vaikuttavat positiivisesti miehiin ja negatiivisesti naisiin. 

PubMedissä on myös joukko artikkeleita, joissa pohditaan mahdollisia lisääntymisterveyteen liittyviä kysymyksiä, stressihaasteita, varhaisia vaihdevuosia, jotka liittyvä paastoon (ja voimakkaaseen kaloreiden rajoittamiseen) naisilla.  (31, 32)

Mielestäni Precision Nutritionin suositukset ovat erinomaiset tässä asiassa naisille. Älä paastoa jos: 

– olet raskaana 

– jos sinulla on historiaa syömishäiriöistä

– olet kroonisesti stressaantunut 

– et nuku hyvin 

– olet täysin uusi ruokavalion ja liikunnan suhteen 

 Haasteen tästä asiasta tekee se, ettei ole tarpeeksi pitkäaikaisia tutkimuksia, missä on tarpeeksi suuri otanta naisista. 

Tunnen myös naispuolisia henkilöitä, jotka ovat jatkuvasti 16/8 paastolla ja liputtavat täysin pätkäpaaston suhteen. Valmennuksessani on ollut myös naisia, jotka ovat halunneet kokeilla omalla vastuullaan pätkäpaastoa ja saaneet erittäin hyviä kokemuksia pätkäpaastosta, mutta tämä ei itsessään kerro mitään.

Oman valmennuskokemukseni mukaan olen huomannut, että paastoaminen painonpudotussyistä ei ole niin tehokasta naisille kuin miehille. 

Käytä energiasi viisaasti näihin kolmeen kategoriaan: 

  1. Keskity ruoan kokonaiskaloreiden saantiin sekä ruoan laatuun. 
  2. Aloita treenaamaan säännöllisesti.
  3. Varmista että nukut tarpeeksi. 

Jos olet nainen ja luet tätä artikkelia ja olet lukenut yllä olevat varoitukset, mutta olet edelleen kiinnostunut pätkäpaastosta ja haluat sitä kokeilla, se on sinun valintasi. 

Sinä tunnet kehosi parhaiten. 

Suosittelen menemään lääkäriin ja ottamaan verikokeet. 

Kokeile paastoa, mittaa uudestaan verikoetulokset. Seuraa kehosi olotilaa ja katso muuttuvatko tulokset. Päätä sen jälkeen onko pätkäpaasto sinulle sopiva vai ei. 

Suosittelen myös sellaista lääkäriä, joka tietää ja ymmärtää pätkäpaastosta.  

Jos et ole varma, onko pätkäpaasto sinulle oikea suunnitelma,  voit aina työskennellä valmentajan kanssa, joka osaa työnsä. Olen aina auttamassa sinua.

Voinko lisätä lihasmassaa samalla kun teen pätkäpaastoa? 

 Kyllä voit! 

Minulla on kokemusta siitä. Olen vuoden 2018 puolivälistä saakka ollut pätkäpaastolla.

Mistä tiedän, että näin on käynyt? Valokuvista ja ympärysmitoista.  

Syön edelleen saman verran kuin aikaisemmin, mutta sen sijaan että söisin jatkuvasti, tiivistän ruokailun kahdeksaan tuntiin. Syön paaaaaaljon isompia annoksia kuin ennen. 

Tältä päiväohjelma näyttää: 

11.00 Treenaan salilla (raskailla painoilla) voimaharjoittelua

12.00 Syön ruuan, joka on 1000-1500 kaloria. 

15.00 Syön toisen ruoan, joka on toiset 1000-1500 kaloria.

19.00 Syön kolmannen ruoan, joka on kolmas 1000-1500 kaloria. 

20.00-12.00 Pätkäpaasto 

Pidän tästä menetelmästä paljon enemmän kuin “lihota itsesi porsaaksi – leikkaa läski porsaasta” menetelmä. Tyypillisesti tässä menetelmässä syödään erittäin paljon, jonka jälkeen olet lihava porsas.

Tämän jälkeen kiristetään porsaasta kaikki rasva irti. 

En pidä tästä tekniikasta, koska olen joskus itseni lihottanut lähelle 100 kiloa… (otin aika tosissani lihottamisen) ja tiputin painoa takaisin 80-90 kilon paikkeille. 

Ei ole järkeä lihottaa itseään 30 kiloa, joista 25 kiloa on läskiä ja vain 5 kiloa lihasta. Keho kokee valtavia heilahduksia lyhyessä ajassa. Vaatteet kiristävät joka paikasta, tulee hiki rappusia noustessa ja keho ihmettelee “mitä helvettiä täällä tapahtuu” .

Kulutat vähemmän ruokaa, kun otat pätkäpaaston mukaan lihasmassan kasvatukseen ja näin kulutat myös vähemmän rahaa. Ajatus on siinä, että syöt juuri sen verran ylimääräistä, että rasvamassa ei juurikaan kasvaisi. Kyllä, tämä vaatii tasapainoa. 

Hyvä puoli tässä on se, että rakennat jatkuvan tasaisesti lihasta lisää ja samalla voimatasot nousevat. Olipa kesä tai talvi, sinun ei koskaan tarvitse hioa kuntoa “lomalle” vaan näytät hyvältä alasti ympäri vuoden. Eikö niin? 

Voit tehdä pieniä säätöjä ja pitää kehon rasvaprosentin alhaisena. Jos satut huomaamaan, että rasvaa on tarttunut, leikkaa hiukan hiilihydraateista ja jatka prosessin jatkamista. 

Martin LeanGains suosittelee haaraketjuisia aminohappoja (BCAA:n) treenin yhteydessä auttaakseen lihasten toimintaa. 

Henkilökohtaisesti en ole käyttänyt vuosiin BCAA:ta, koska tämä artikkeli Haatajalta sai minut ajattelemaan asiaa tarkemmin ja pohdin mihin rahani laitan. (34) 

En huomannut vuosien käytön aikana mitään positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia, koska kehittyminen oli hyvin samanlaista.

En sano, että BCAA:sta olisi haittaa, mutta suosittelen ennemmin käyttämään rahansa EAA:han tai hyvään heraisolaattiin.

Jos haluat tehdä lihaksia paaston aikana, on sanomattakin selvää, että sinun pitää treenata voimaharjoittelua. 

Haluatko apua lihasten rakentamiseen? Minulla on sinulle kaksi vaihtoehtoa: 

 1. “Luo oma harjoitusohjelma” ja laita kädet multaan.

Olen luonut pitkän artikkelin siitä, miten luot itsellesi harjoitusohjelman, joka toimii 100%.

Jos olet aloittelija, suosittelen ottamaan harjoitusohjelmaan paljon yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, työntöjä ja vetoja.  

2. Pyydä minua tekemään raskas työ puolestasi 

Tai oikeastaan sinun pitää silti käydä salilla, mutta rakennan sinulle täysin yksilöidyn harjoitusohjelman, joka on rakennettu: 

– liikkuvuutesi mukaan

– omaan arkeesi sopivaksi 

– tavoitteesi mukaan

– nousujohteinen 8 viikon progressio 

Harjoitusohjelma ei ole bulkkikamaa, vaan täysin yksilöity harjoitusohjelma.

 Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta. 

Onko Ketogeeninen ruokavalio ja pätkäpaasto hyvä yhdistelmä?

Olen kirjoittanut erittäin pitkän artikkelin aiheesta ketogeeninen ruokavalio. 

Jos et ole lukenut artikkelia, tässä muutamia asioita pähkinänkuoressa: 

Syömällä rasvaa ja proteiinia, kehosi on sopeutunut käyttämään polttoaineenaan rasvaa hiilihydraattien sijasta. Hiilihydraattien / glukoosin puuttuessa kehosi muuntaa rasvat ketoaineiksi ja käyttää niitä polttoaineenaan. 

Tätä prosessia kutsutaan nimellä “ketoosi“. Keholla on kaksi tapaa päästä ketoosiin: 

1.Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaisesti (erittäin vähän hiilihydraattia, runsaasti rasvaa) 

2. Paastoaminen, josta tällä hetkellä luet. 

Kun keho on paastossa ja sillä ei ole mahdollisuutta käyttää ensisijaista energianlähdettään glukoosia energiaksi tai sitä ei ole saatavilla, maksa aloittaa rasvan hajottamisen ketoaineiksi.

Paasto voi olla yhtenä tekijänä laukaisemassa ketoosin. 

Kun haluat siirtyä ketoosin metaboliseen (aineenvaihdunnalliseen) tilaan, voi pätkäpaasto auttaa ylläpitämään tätä tilaa ja samalla se voi myös nopeuttaa ketoosiin pääsemistä. 

Henkilökohtaisesti rakastan paastoamista, koska se on maailman yksinkertaisinta. En syö “aamupalaa”.  Teen töitä 1-2 tuntia paaston aikana, jonka jälkeen teen myös treenin paaston “loppupuolella”. Minulle henkilökohtaisesti tämä toimii erittäin hyvin. Energiatasot pysyvät koko päivän korkealla. 

Ajattelen asiaa näin: kun en syö “aamupalaa” (huomautuksena, syön aamupalan aina paaston jälkeen, koska rakastan aamupalaa) säästän omaa aikaani ja käytän energiani tehokkaasti asioihin, joita haluan saavuttaa elämässäni. 

Ketogeenistä ruokavaliota on mielestäni kaikista haastavin ylläpitää, koska siinä rajoittuu niin paljon eri ainesosia pois. Saattaa olla, että kerran kaksi syöt vahingossa ohi ketogeenisestä ruokavaliosta ja olet “pois” ketoosista. 

Joten ohittamalla yhden aterian, voit silti pysyä ketoositilassa. 

Jos ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan tähän artikkeliin.

Huom! Sinun on päätettävä, mikä asia toimii sinulle ja mentävä sen mukaan. 

En usko, että pelkästään aamupalan ohittamisella tulet koskaan saavuttamaan ketotilaa, koska kehollasi on tarpeeksi glukoosia, jonka se on varastoinut lounaalla ja päivällisellä kehoosi. 

Paaston avulla ketoosiin pääsemiseksi täytyy tyhjentää riittävän kauan hiilihydraatti/ glukoosivarastoja, joka tarkoittaa TUNTEJA. Vaihtoehto B. on rajoittaa ankaralla kädellä hiilihydraattien saantia, mikäli haluat päästä ketoosiin. 

Voi olla, että vaikka kuinka ohittelisit aterioita ja minimoisit kaikki hiilihydraatit, et tiputa painoasi… 

– Voit elää ilman pätkäpaastoja ja olla syömättä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja voit silti laihtua.

– Voit elää ketogeenisellä ruokavaliolla ilman paastoja ja silti laihtua. 

– Voit yhdistää pätkäpaaston ja ketogeenisen ruokavalion ja silti laihtua.

Haluan sanoa varoituksen tämän osion päätteeksi: ketogeeninen ruokavalio on erittäin haasteellinen ruokavalio. Sen ylläpitäminen ja tekeminen oikein on erittäin haasteellista. Väitän, että ketogeeninen ruokavalio ei sovi 98% ihmisistä tällä planeetalla. 

Siksi 98% ihmisille suosittelen – “aloita pienistä askeleista. Vaihda ruoka-aineita terveellisempään suuntaan. Älä pyri rajoittamaan vaan vaihtamaan parempiin valintoihin.” 

Jokainen päättää omalla kohdallaan, mikä toimii elämäntyyliin. Jos haluat lisätietoa ketogeenisestä ruokavaliosta, lue tämä yli 6000 sanan artikkeli aiheesta. 

6 vinkkiä pätkäpaastoon

 1. Älä turhaudu 

“Entä jos olen vain 14 tuntia paastolla 16 tunnin sijaan?” 

“Voinko syödä banaanin silloin kun paastoan?” 

Rentoudu. 

Ihmiskeho on erittäin monimutkainen. Se oppii ja adaptoituu lähes kaikkeen. Kaikki ei ole niin suoraviivaista kuin saatat ajatella. 

Jos haluat syödä aamupalan yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä jättää sen syömättä, se on ihan ok. Itsekin teen niin. Välillä syön aamupalan tai brunssin ja se on ihan ok. Viikonloppuisin vaimoni kanssa saatamme syödä illalla pizzan niihin aikoihin, kun minun pitäisi olla paastolla. Nämä valinnat eivät pilaa mitään. Ne ovat päätöksiä. 

Tämä ei tietenkään onnistu silloin, jos haluat optimoida kaiken ja päästä erittäin tiukkaan fyysiseen kuntoon. Silloin sinun pitää olla kurinalaisempi, mutta muuten… Rentoudu. Älä stressaa yksityiskohdista.

2.Kuuntele kehoasi 

Kuuntele kehoasi varsinkin voimaharjoittelun aikana. Muista juoda tarpeeksi vettä. 

Jos huomaat suorituskykysi laskevan huomattavasti, varmista että syöt tarpeeksi kaloreita ruokailuikkunnan aikana. 

Jos tunnet treenaamisen aikana olevan aivan “TÖÖT”, keskeytä treeni. Anna itsellesi lupa hallita omaa kehoasi. Tämä pätee erityisesti kestävyysurheiluun. 

3. Harkitse kävelyä aamuisin

Itse rakastan aamukävelyä. Laitan podcastin tai äänikirjan soimaan korviini, laitan koirille pannat ja käyn “paastotilassa” kävelyllä yleensä 20-30 minuuttia. 

Tämä on erittäin hyvä aamun aloitus. Saa kehon käyntiin heti aamusta. 

Pätkäpaaston aikana tästä on hyötyä myös rasvanpolttoon. 

4. Pysy kiireisenä 

Ensimmäisten päivien aikana suosittelen tätä, muuten en. Jos jäät paikoillesi pohtimaan ja miettimään ajatusta siitä, kuinka nälkäinen olet, joudut luultavasti käymään sisäisen taistelun siitä, syötkö vai et. 

Henkilökohtaisesti teen töitä ja treenaan paaston aikana, koska olen huomannut paasto ajan olevan kaikista tehokkainta aikaa itselleni. 

Yleensä lopetan syömisen noin kello 20.00, joka tarkoittaa sitä, että syön seuraavan kerran vasta 12 jälkeen. Kun herään aamulla sängystä, olen paastonnut jo 12 tuntia, joten 4 tunnin paasto aamulla on peace of cake. 

5. Nollakaloriset luonnolliset juomat on ok 

Juon aamulla kahvia. Juon aamulla vettä. Osa asiakkaistani juo myös teetä aamulla.

En halua rajoittaa sinua, jos haluat laittaa kahviisi maitoa, laita kahviisi maitoa.

Haluan muistuttaa, että ole johdonmukainen tapojesi rakentamisen suhteen. Toista tapoja, jotka johtavat parhaaseen mahdolliseen tulokseen tulevaisuudessa. 

Nimittäin, jos se kerma tai maito kahvissa on se asia miksi elät tällä planeetalla, se on ok. 

Mielestäni paras mahdollinen vaihtoehto on se, että onnistut 80% ajastasi seuraavan 5 vuoden ajan, kuin se että yrität 100% noudattaa rajoitettua ohjelmaa ja hylkäät ajatuksen ja tekemisen kolmen kuukauden päästä. Älä rajoita itseäsi liikaa. (Se kahvimaito on ok.) 

Jos tavoitteesi on päästä mahdollisimman kireään kuntoon, siinä tilanteessa joudut olemaan tiukempi kahvimaidon kanssa. 

6. Seuraa kehittymistäsi 

Pidä kirjaa voimaharjoittelusta, seuraa sitä että vahvistutko vai heikkenetkö? 

Käy tekemässä kehonkoostumusmittaukset, ota verikokeet jos koet sille olevan tarvetta. Ota ympärysmitat ja nappaa bikinikuvat itsestäsi.

Tule tietoiseksi siitä mitä syöt, katso hiukan kaloreita. Seuraa sitä, miten kehosi muuttuu kun syöt tiettyyn “paastoaikaan“. 

Voinko silti syödä 6 ateriaa päivässä?

Suurimpia syitä, miksi ruokavaliot suosittelevat kuutta pientä ateriaa päivässä: 

1. Kun syöt aterian, kehosi polttaa kaloreita käsitelläkseen ruoan. Joten teoriassa jos syöt kuusi pientä ateriaa päivässä, kehosi tuottaa ylimääräistä energiaa ja aineenvaihdunta toimii maksimaalisella kyvyllä. Vai mitä?  

Valitettavasti tämä ei ole totta. 

Kun syöt 2000 kaloria kuudella aterialla tai lyhyemmässä ajassa, keho polttaa saman määrän kaloreita prosessoidakseen ruokaa. (35) 

“Pidä aineenvaihdunta käynnissä syömällä” kuulostaa kyllä hyvältä, mutta todellisuus kertoo aivan eri tarinaa. 

2. Kun syöt pienempiä aterioita, et syö liikaa.

Tässäkin on osa totuutta, varsinkin niiden ihmisten kanssa, joiden on vaikea hahmottaa omien annosten kokoa, ja sitä kuinka paljon heidän pitäisi syödä. 

Voit opettaa itsellesi tavan syödä 6 ateriaa päivässä, siinä ei ole mitään vikaa. Olen huomannut, että 6 kertaa päivässä syöminen aiheuttaa monelle ihmisille erittäin paljon vaivaa. Osalle valmennusasiakkaista on ennen valmennukseeni hyppäämistä opetettu tapa kuudesta ateriasta päivässä ja he ovat kokeneet valtavaa stressiä jatkuvasta syömisestä. Kuuden aterian syöminen päivittäin vaatii vaivaa. Tiedän, koska olen itsekin joskus tehnyt niin. 

Syömällä kuusi pientä ateriaa, ei välttämättä koe kylläisyyden tunnetta koskaan. Tämä johtaa siihen, että lisätään ylimääräisiä kaloreita välipaloihin. 

Vaikka kuusi ateriaa päivässä perustuu “ihmisen logiikkaan” ja erilaisiin periaatteisiin, kuten kohdassa (1) mainitsin. Se toimii yleensä vain ihmisten kanssa, jotka kamppailevat annoskoon kanssa. 

Ajatellaan asiaa ihmisen historian kautta. Olisimme olleet luolamies aikoina erittäin pahoissa ongelmissa, jos meidän olisi pitänyt syödä kahden tunnin välein jotain. Tai mistäs minä tiedän? Voi olla, että luolamies Pate katsoi aurinkokellostaan: “Kappas, aikaa on mennyt taas kaksi tuntia, ruoka aika. Vaimo! Olikos meillä sitä BBQ-pihviä vielä siellä jääkaapissa?” 

Itse uskon tarinaa, jossa luolamies Pate söi silloin kun hän pystyi. Ilman jääkaappia tai ruoan varastointia. Ilman BBQ-pihvejä.

Äskettäinen tutkimus, jonka myös LeanGains nosti esille on mielestäni erinomainen haastamaan “6 aterian taktiikkaa” (36) 

Vapaasti suomentaen: “Ryhmien matalan ja korkean aterioiden syömisen välillä ei ollut eroja adipositeettisessä indeksissä, ruokahalumittauksissa tai suolireptideissä (peptidi YY ja greliini), joko ennen interventiota tai sen jälkeen. Johtopäätöksenä on se, että ateriatiheyden lisääminen ei edistä suurempaa kehon painon menetystä tässä tutkimuksessa ja näissä olosuhteissa.”

Tämä tutkimus on erittäin hyvä tukemaan paaston tekemistä, jos haluaa vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia. 

6 suurinta kysymystä pätkäpaastoon

 

1. Tykkään ajatuksesta treenata päivällä, mutta olen töissä 9-17 tai minulla saattaa olla yövuoro. En pysty treenaamaan 11-12 aikaan. Mitä suosittelet? 

Suosittelen palaamaan tässä artikkelissa hiukan taaksepäin. Välttämättä sinun kohdallasi 16/8 paasto ei ole kaikista järkevin vaihtoehto. 

Voi olla, että haluat kokeilla 16/8 paastoa, joka tarkoittaa kohdallasi sitä että aikaikkuna siirtyy vain hieman eri kohtaan.

Ehkä kohdallasi paras tapa voisi olla 8 tunnin aikaikkuna, jonka aikana syöt, olisikin vaikka klo 9-17. 

Ja jos käyt salilla ennen töitä, niin silloin hommahan toimii erittäin hyvin. Kyse on joustavuudesta. Leanganes suosittelee proteiinilisää treenin jälkeen, jos aloitat paaston treenistä. 

16/8 metodi voi olla jostain syystä liian haasteellinen, joten toinen hyvä vaihtoehto on tehdä 24 tunnin pätkäpaasto kerran viikkoon. 

2. “Mistä saan kaiken energian harjoituksiin? Eikö paastossa olla uupuneita ja eihän silloin pysty harjoittelemaan?” 

Tämä on ehkä suurin ihmisten huolenaihe. Treenaaminen rajoitetulla hiilihydraatin saannilla voi stimuloida lihassolujen sopeutumista helpottamaan energiantuotantoa rasvan hapettumisen avulla. (37)

Kun siis treenaat paastotilassa, keho voi paremmin polttaa rasvaa energianlähteenään, kun ei ole hiilihydraatteja, joita käyttää. 

Muistan itse ensimmäisen kerran, kun olin paastonnut 15 tuntia putkeen ja normaalisti olin aina ennen treeniä syönyt hyvän aterian. Tuntui täysin absurdilta lähteä tekemään treeni “ilman energiaa”. 

Huomasin ensimmäisen kahden treenin olleen erittäin “väsyneitä”, mutta sen jälkeen treenit ovat kulkeneet erittäin hyvin. Olen nostanut vuoden aikana paastotessani kyykkytulosta 15 kilolla. (Taustaa kuitenkin yli 10 vuotta voimaharjoittelusta.) 

3. En ole koskaan ohittanut aamupalaa. Miten teet sen? 

En teekään. Aamiainen on lempiruokani. Rakastan joka aamuista munakasta, joten syön sen 12-13 aikaan päivällä. 

Jos syöt suuren illallisen, tulet huomaamaan aamulla treenatessasi että energiatasot ovat korkealla. Suurin huolenaihe tähän ihmisillä on yleensä se, että he ovat tottuneet ajatukseen “2-3 tunnin välein ateria ja 5-7 ateriaa päivässä”. 

Niinkuin aikaisemmin tekstissäni mainitsin 2-3 tunnin välein syömisessä on hyötyä vain muutamassa tilanteessa. 

4. “Entä jos aineenvaihduntani menee “säästöliekille” paaston aikana, koska en syö.”

Ajatusprosessi tämän kysymyksen takana menee hyvin usein näin: jos emme syö, kehomme olettaa että kaloreita ja ruokaa ei ole saatavilla, jonka takia se päättää varastoida kaikki kalorit kehoon sen sijaan että polttaisi niitä. 

Et siirry säästöliekille pätkäpaaston aikana. 

Säästöliekkiefektistä puhutaan jatkuvasti ja sillä välillä pelotellaan jopa asiakkaita. Se on kyllä oikea metabolinentila, mutta puhumme nyt 16 ja 24 tunnin pätkäpaastoista. Kehon vieminen säästöliekille kestää huomattavasti pidempään. (38) 

5. “Eikö paasto aiheuta lihasten menetystä?” 

Kun lisäravinnemarkkinaa luotiin, lisäravinteiden valmistajat keksivät iskevän moton, joka kuului näin: “ihmisen on saatava 30grammaa proteiinia muutaman tunnin välein, koska se on määrä jonka keho pystyy käsittelemään kerralla”

Usein kuulen väittämän vieläkin. Eli meidän alitajuntaamme on syötetty ajatus “jos emme saa proteiinia muutaman tunnin välein, lihakset menevät kataboliseen tilaan ja ne PALAA POIS!”

Tämä ei ole totta. 

Kehomme pystyy säilyttämään lihakset pätkäpaaston aikana, joten tämä osoittaa sen, että proteiinien imeytyminen tapahtuu usean, usean, usean tunnin aikana. Sanoinko sanan usean? (39)  

Sillä ei ole väliä, syötkö lyhyemmässä ajassa enemmän proteiinia, vai syötkö proteiinia pitkin päivää…

6. Kuinka paljon minun pitää syödä paaston aikana? 

Tähän on yksikertainen vastaus: sen verran, mikä on tavoitteesi. Tiedäthän, montako kaloria sinun pitää syödä päivittäin? Jos et… käy laskemassa täällä.

Jos haluat kiinteytyä tai haluat pudottaa painoasi, sinun pitää syödä vähemmän kuin kulutat. Jos tavoitteenasi on kasvaa isommaksi, sinun pitää syödä enemmän kuin kulutat.

Ajoittainen paasto ei ole mikään hippien keksimä parannuskeino, se on vain osa palapeliä.

Voit tehdä niin, että aloitat pätkäpaaston ja syöt täsmälleen samanlaisia annoksia kuin ennenkin, seuraa matkaa, painoasi, ympärysmittoja, jaksamista ja suorituskykyäsi. Jos tavoitteenasi on laihtua ja laihdut, jatka samaan malliin. Jos paino ei taas tipu, niin silloin syöt liikaa. 

Tiedän, tämä saattaa olla haasteellista yksin, minkä vuoksi olen apunasi. Etävalmennuksessani on ollut satoja asiakkaita, joista osa on tiputtanut jopa 10-20 kiloa! 

Valmennus on täysin yksilöllinen ja tarvitset valmennukseen ainoastaan tietokoneen ja nettiyhteyden. 

Seuraavat askeleet pätkäpaastoon… Mitä seuraavaksi?

 Pätkäpaastosta on siis apua jos haluat kiinteytyä ja päästä parempaan kuntoon. 

Miehillä sekä naisilla tulokset ja taipumus on erilainen ja se riippuu myös yksilöstä, minkälaisia tuloksia pätkäpaaston aikana saa tai miten pätkäpaasto vaikuttaa. 

Ainoa tapa saada selville se, miten pätkäpaasto vaikuttaa, on keskustella lääkärisi kanssa tai kokeilla itse. 

Oli muutamia tapoja toteuttaa pätkäpaastoa: 

1. Paastoa säännöllisesti. Paastoa tietty määrä tunteja, jonka jälkeen syö tiettyyn aikaikkunaan.

2. Syö normaalisti ja paastoa 1-2 päivää viikossa. Voit valita yhden päivän viikosta, milloin paastoat 24 tuntia yhteen putkeen.

3. Paastoa silloin tällöin. Tämä on luultavasti kaikista helpoin tapa ja vaatii vähiten työtä. Ohita ateria silloin kun se sopii sinun elämääsi. Jätä välistä aamupala silloin tällöin.

Sen jälkeen sinun ei tarvitse muuta kuin aloittaa. Aloita. Ota valokuvat itsestäsi, mittaa ympärysmitalla mitat kehostasi, seuraa kehittymistäsi sekä olotilaasi muutamien kuukausien ajan. 

Katso miten kehosi reagoi ja muuttuu. Kirjaa ylös myös treenit ja katso myös mihin suuntaan harjoitusten painot ja suorituskyky muuttuu. Päätä sen jälkeen, haluatko jatkaa pätkäpaastoa vai et. 

Minä olen vuodesta 2017 pätkäpaastoillut ja en aio enää koskaan palata takaisin aikaisempaan. 

Jos olet huolissasi kaikesta tästä ja et ole varma, milloin juuri sinun kannattaisi lopettaa syöminen, voi olla että paras vaihtoehto on työskennellä ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään kaikkia näitä kysymyksiä.

 Minulla on muutama vaihtoehto, joiden avulla autan ihmisiä parempaan kuntoon: 

1. Etävalmennus – tapaamisilla. Olen huomannut, että ihmiset haluavat yksilöllisiä ohjeita, miten heidän kannattaisi syödä ja miten ei. Mitä syödä juhlissa ja erilaisissa tilaisuuksissa? Näissä voin auttaa sinua. 

2. Etävalmennus – ilman tapaamisia. Kymmeniä asiakkaita saa viikoittain ohjeet seuraavaan viikkoon. ”Miten päästä parhaaseen mahdolliseen kuntoon arjen kiireissä.” Tämän valmennuksen aikana opit askel askeleelta ravitsemuksen salat, jotka tuovat sinut tilanteeseen, missä olet kiinteämpi ja seksikkäämpi. Valmennus on helppo toteuttaa mistäpäin maailmaa tahansa. 

3. Liity viikkokirjeeseen ja lataa pätkäpaastoon liittyvä ohjelma. Saat viikoittain vinkkejä painonpudotukseen, laihtumiseen sekä elämäntapamuutoksen tekemiseen.  

Kirjeen on tilannut jo vajaa tuhat ihmistä.  

Click here to subscribe

Haluaisin kuulla sinusta! Mitä kysymyksiä sinulle heräsi? 

Mitkä ovat suurimmat kysymykset liittyen paastoon? 

Oletko koskaan kokeillut paastoa? 

Minkälaisia kokemuksia sinulla on paastosta? 

Jätä kommentti alapuolelle, olen innostunut keskustelemaan aiheesta lisää. 

– Joonas 

Tästä voit ladata pätkäpaasto ohjelman. 

Click here to subscribe
Onko personal trainer ajanhukkaa?

Onko personal trainer ajanhukkaa?

Personal Trainer on ammattinimike

Personal trainer on ammattinimike, mitä ei ole suojattu ja kukavain voi olla “personal trainer”.

Personal trainerit voidaan jakaa kolmeen erilaiseen ryhmään:

Ensimmäisessä ryhmässä on erittäin huonoja personal trainereita. He käyttävät vain yhtä ainoaa metodia hyödykseen. Heille ominaista on vannoutua yhden ainoan metodin ja kikan taakse. 

Toisessa ryhmässä on taas loistavia personal trainereita. He saavat sinut kehittymään ja edistymään johdonmukaisesti viikosta toiseen. Tämän ryhmän valmentaja saa loistavia tuloksia aikaiseksi kenelle tahansa. 

Kolmas ryhmä on tästä väliltä. He joko onnistuvat tai eivät onnistu.

Vuonna 2012 kuuluin ensimmäiseen ryhmään. Olin personal trainer, joka luuli tietävän harjoittelusta kaiken. Vannouduin vahvasti pelkän kuntosaliharjoittelussa tehtävän 5- jakoisen ohjelman nimeen. Filosofiani ravinnosta oli kutakuinkin tällainen: maitorahkaa ja kanaa. Niin kuin huomaat, olin täysi idiootti. 

2013 kuitenkin ymmärsin millainen valmentaja halusin olla. Huomasin luulleeni itsestäni aivan liikoja ja olin ihan helvetin kaukana siitä, missä halusin todellisuudessa valmentajana olla. Ymmärsin, etten tiennyt mistään mitään.

Muuttamalla omaa ajatusmaailmaani, aloin ymmärtämään paremmin sitä, mitä vaatii olla ammattilainen tällä alalla.

Opiskelin kovaa ja hartaasti ja aloin ymmärtämään entistä enemmän, että pelkkä sertifikaatti tai edes liikunta-alan koulutus ei takaa sitä, että on ammattilainen. 

Olen myös huomannut, että saman sertifikaatin takana oleva ammattitaito vaihtelee erittäin paljon.

Aloin ymmärtämään vasta Tanhuvaaran urheiluopistoa käydessäni, että koulutus on vasta “ponnistus hyvinvoinnin ja liikunta-alan pariin”. Todellinen matka alkaa vasta oikeiden asiakkaiden parissa ja asiakkaiden kanssa kädet mullassa touhutessa.

Hyvä personal trainer on jokaisen euron arvoinen 

(Tiedän, koska sijoitan itsekin rahaa erilaisiin valmentajiin kuukausittain.) 

Huono personal trainer taas ei ainoastaan vie rahojasi, vaan vie myös kaiken aikasi. Rahat saat aina takaisin, mutta aikaasi et saa koskaan. 

Tänään haluan puhua hiukan siitä, miten löydät itsellesi hyvän valmentajan ja kuinka vältät huonoja valmentajia. Haluan myös muistuttaa, että käyttämäsi rahamäärä ei aina korreloi sen kanssa kuinka laadukasta valmennusta todellisuudessa saat. 

Ennen kuin menen itse aiheeseen, haluan kertoa nopeasti että minun etävalmennuksessa on vapaita paikkoja. Valmennus tuli tarpeeseen, kun huomasin usean ihmisen puurtavan hiki hatussa turhautuneena kuukaudesta toiseen ilman minkäänlaisia tuloksia. Pahinta on se, että luulet tekeväsi oikeita asioita, mutta tuloksia ei tule. 

Jos olet huolissasi siitä, että heität kallisarvoista aikaasi hukkaan. Tai jos haluat saada avaimet käteen periaatteella asiantuntevan valmentajan laatiman palautumis-, ravitsemus- tai treeniohjelman. Tällöin suosittelen sinulle etävalmennustani. 

Olen valmentanut viimeiset 3 vuotta netin välityksellä ihmisiä parempaan kuntoon. 

Klikkaa alapuolella olevaa nappia ja sovitaan ilmainen tapaaminen. Katsotaan yhdessä, onko henkilökohtainen personal trainer etävalmennus toimivin menetelmä sinulle.

Personal trainer

Tiedä mitä haluat

Istut taksiin. Sanot taksikuskille: “En halua ABC:lle, enkä missään tapauksessa takaisin keskustaan.” Silloin taksikuski kuljettaa sinua ympäri kaupunkia. Mittari nakuttaa jokaisella kilometrillä ja mittarissa pyörivät numerot vaan lisääntyvät ja lisääntyvät. 

Varmista siis aluksi se, mitä haluat. 

Valmentajaa etsiessä, muista että 80-90 prosenttia kaikista tuloksista tehdään keittiössä. 

Vaikka treenaisit päivittäin valmentajan kanssa 45-90 minuuttia, voit “pilata” keittiössä (sekä huonolla palautumisella) parhaat mahdolliset tulokset.

Toivon valmentajasi auttavan sinua kehittämään arkeesi sopivan ravitsemusstrategian.

Luo ensimmäisenä tavoite. Tämän jälkeen mieti, onko personal trainer sopiva sinulle, koska erilaisia valmentajia on tooooodella paljon.

Kuvaan usein sopivan valmentajan etsimistä seurustelu-/ treffikumppaniin. Voit käydä treffeillä ihmisen kanssa, joka on hämmästyttävän hyvännäköinen, mutta ei vain tunnu oikealta. Kemiat eivät vain tunnu kohtaavan.

Sama pätee valmentajan etsimiseen. Elämäntapamuutokseen ja pysyvien tuloksien saamiseksi paras mahdollinen valmentaja sinulle ei välttämättä ole se kisakireä fitness-pirkko. Se fitness-pirkko, joka määrää sinut tiukalle kalorivaakadietille ja juoksemaan aamulenkkejä 6 kertaa viikossa.

Jos taas haluat lisätä maksimaalisesti voimatasoja, et luultavasti mene maratonjuoksijan luokse tai päinvastoin.

Luo tavoite

– Haluatko lisätä lihasmassaa? 

– Haluatko pudottaa painoa? 

– Onko tavoitteesi päästä 8 % rasvamassaan?

– Haluatko olla vahvempi?

– Haluatko oppia tarvittavat työkalut pysyvään muutokseen? 

– Haluatko juosta ensimmäisen maratonin? 

– Haluatko vain tuntea itsesi energiseksi ja nauttia liikunnasta? 

– Haluatko kyykätä 200 kiloa? 

Nämä tavoitteet määrittelevät hyvin pitkälti sen, minkälaista personal trainer / valmentajaa haet ja tarvitset. 

Varmista aina, että valmentajasi on asiantunteva ammattilainen sillä alueella, johon haluat parannusta. Yhden asian osaaminen ei välttämättä tee hyvää valmentajaa toisessa asiassa.

Tämän jälkeen mieti, että mitä tarvitset? 

– Etsitkö vain valmentajaa, joka katsoo olympianostojen tekniikat kuntoon? (Esim rinnalleveto ja tempaus). Muutama tapaaminen saattaa silloin riittää. 

– Haluatko perseelle potkimista? Etsitkö valmentajaa, joka treenauttaa sinua 2-4 kertaa viikossa, jotta saat parhaan mahdollisen tuloksen aikaan. 

– Etsitkö tsempparia, joka auttaa sinut vaikeista ongelmatilanteista eteenpäin? 

– Etsitkö valmentajaa, joka oikeasti välittää sinusta ja antaa sinulle rakkautta ja motivoi sinua? 

– Etsitkö valmentajaa, joka antaa sinulle yksinkertaiset ohjeet, miten ruoka tehdään, jotta sinun ei tarvitse miettiä sen enempää?  

Kun olet asettanut odotukset siihen, mitä oikeasti haluat, rajaat paljon erilaisia vaihtoehtoja pois. 

Miten löydät hyvän valmentajan

Löydettyäsi valmentajan, jonka kanssa harkitset mahdollista yhteistyötä, täytyy teidän seuraavaksi keskustella. 

Ennen valmennusta:

Valmentajan PITÄÄ tietää tarinasi ja lähtötilanteesi. 

Valmentajan PITÄÄ kuunnella sinua. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä menneistä vammoista ja ongelmista. Valmentajan pitää tietää, minkälaisia puutteita / vammoja olet aikaisemmin saanut. 

Valmentajan PITÄÄ kysyä ravitsemuksesta. Jos valmentaja ei kysy ravitsemuksesta, menetät vain aikaasi.

Valmentajan PITÄÄ itsekin treenata. Suutarin lapsella pitää olla kengät. Ei tarvitse olla fitnesskunnossa, mutta valmentajan täytyy elää terveellisten elämäntapojen mukaan. Terveellisiin elämäntapoihin eivät kuulu päihteet, kuten tupakka ja nuuska. 

Valmentajan PITÄÄ kertoa siitä, missä he ovat ammattilaisia ja miten valmentaja voi auttaa sinua. 

Valmentajan PITÄÄ pystyä kertomaan aikaisempien asiakkaiden menestystarinoita. 

Valmentajan PITÄÄ asettaa asianmukaiset odotukset projektille. 

Valmentajan PITÄÄ ymmärtää kertoa, että pysyvien tuloksien saaminen kestää kuukausia. Kuukausia siksi, koska voittavat tavat muodostuvat kuukausien aikana.

Varmista, että nämä asiat ovat kunnossa. Seuraavaksi kerron, mitä kannattaa varoa.

Varo näitä valmentajia! 

 

Valmentajia, jotka ovat itse kilpailleet jossain fitnesslajissa, mutta eivät omaa muutakuin omakohtaisen kokemuksen itsensä treenaamisesta.

Henkilökohtaisesti minulle on tullut kymmeniä asiakkaita fitnessvalmentajien jäljiltä. Usein tulokset joita on saavutettu “fitness” valmennuksessa ovat olleet vain lyhytaikaisia ja paluu vanhaan on ollut väistämätön. Näin ollen olet tuhlannut omaa aikaasi ja rahaasi. Ja ei, en halua mustamaalata fitnessvalmentajia, koska tiedän että porukassa on aivan loistavia yksilöitä ja valmentajia, joista useita itsekin seuraan. 

Valmentajia, jotka tekevät harjoittelusta tarpeettoman monimutkaista, vaikka ihan perusasiatkin riittäisivät.

Tässä esimerkki: 

“Tasapainoile tämän jumppapallon päällä, ota samalla nämä käsipainot käteesi. Toisella kädellä teet ylöstyöntöä ja toisella kädellä hauiskääntöä ja siitä sitten menet kyykkyyn ja samalla venytät kieltä mahdollisimman pitkälle kohti korvaa, jotta sivuketju aukeaa.” 

Toki en sano sitä, että jos pääset sovitussa ajassa tavoitteeseen näillä ohjeilla, onko siinä mitään vikaa? Luultavasti ei. 

Olen huomannut monella eri alalla ajateltavan, että “kun saan vain koulutukset käytyä, en enää opiskele”. Sama pätee myös personal trainer toiminnassa. Uskotaan ns. “perinteiseen viisauteen” sen sijaan, että olisi tehty tutkimusta ja liitetty tutkimustiedon hyödyt osaksi käytännön tekemistä. 

Jos kuulet valmentajan sanovan tällaisia lauseita, juokse niin kauas kuin vain kintuista pääset: 

“Et voi kyykätä yhtään alemmas, koska se on huonoksi polvillesi” 

“Käytä tätä laitetta, koska se on paljon turvallisempi kuin vapaat painot” (Paitsi jos on tapahtunut loukkaantuminen.) 

“Nyt sitten leikataan hiukan rasvoja ruokavaliostasi…” 

“Nämä liikkeet polttavat parhaiten rasvaa mahan alueelta” (Kukaan ei pysty määrittelemään harjoituksen avulla, mistä kohti rasva lähtee.) 

“Nyt syöt tätä maitorahkaa neljällä aterialla.” 

“Seuraavat kolme kuukautta sun pitää mitata vaa’alla kaikki sun ruoat”

Valmentajan pitää olla tuloshakuinen ja keskittyä siihen, että saat tuloksia annetussa ajassa. Olen nähnyt paljon valmentajia, jotka treenaavat saman asiakkaan kanssa kuukaudesta toiseen, mutta asiakas näyttää kuukaudesta toiseen samanlaiselta ja tulokset ovat edelleen samat. Tällainen valmentaja on kiinnostunut vain rahasta tai ei ole ammattilainen. 

Muista aina, että valmentajan perimmäinen tehtävä on työskennellä SINUA VARTEN. Älä anna heidän rakentaa ohjelmaa, joka ei sovi sinun tarpeisiisi. Sen huomaat siitä kun kysyt valmentajalta kysymyksen “miksi”. 

Esimerkiksi: “Miksi tätä takakyykkyä tehdään, vaikka en pääse edes kunnolla kyykkyyn?” 

Kopioiko valmentaja harjoitusohjelman vai tekeekö hän sen sinua varten? Keskittyykö harjoitusohjelma tavoitteisiisi? 

Onko valmentaja tukenasi? Tarkistaako valmentaja liikkuvuuden ja teettääkö hän sinulle liikkuvuusharjoituksia?  Rohkaiseeko ja kannustaako valmentajasi koko harjoituksen ajan sinua vai onko hän kännykällä samalla kun teet sarjasi? 

Maksat tämän henkilön asiantuntemuksesta ja huomiosta – joten etsi sellainen henkilö, joka on läsnä ja tekee työnsä hyvin. 

Mitä koulutuksia valmentajalla olisi hyvä olla? Kuinka paljon personal trainer maksaa?

Personal trainereille on paljon erilaisia sertifikaatteja ja ns. “uskottavuusindikaattoreita”. 

Perinteinen polku on usein se, että on käynyt jonkun liikunta-alan koulutuksen kuten liikuntaneuvojan tai siitä ylemmän tutkinnon. 

Osa valmentajista on käynyt jonkun personal trainer yrityksen järjestämän koulutuksen ja ovat saaneet siitä tutkinnon itselleen. 

En ota kantaa erilaisiin koulutustahoihin, koska niitäkin on paljon erilaisia.

Tiedän myös paljon valmentajia, jotka ovat aivan loistavia työssään mutta heillä ei ole mitään koulutusta alaan liittyen. On myös paljon valmentajia, joilla on valtava määrä erilaisia sertifikaatteja kovalta tasolta, mutta eivät ole kuitenkaan niin hyviä valmentajia. 

Mielestäni tärkein asia valmentajaa etsiessä on todellinen kokemus eikä niinkään sertifikaatit. Kokemus siitä minkälaisia tuloksia on saanut ihmisille aikaan ja kyky sekä halu auttaa asiakkaita tavoitteiden saavuttamisessa. 

Esimerkiksi henkilökohtaisesti kuuntelen mielelläni sellaista ihmistä, joka on elävä esimerkki sekä auttaa intohimolla myös muita ihmisiä saavuttamaan ne tavoitteet, joita itsekin haluan. 

Hyvä kombo tulee siitä, että on sekä koulutusta että kokemusta.

Koulutus on mielestäni vain lähtökohta eikä takaa sitä, että on ammattilainen. 

Valmentajat eivät ole halpoja, mutta edut ovat korvaamattomia. Muista aina, että et maksa pelkästään ajastasi valmentajan kanssa vaan myös siitä vuosien ja vuosien opiskelusta ja kokemuksesta, jotka he ovat satsanneet itseensä. Valmentaja on saattanut käyttää koko omaisuutensa itsensä kehittämiseen, joka tekee heidän ajastaan arvokasta. 

Riippuen kokemuksesta sekä koulutuksen tasosta valmentajien hinnat ovat yleensä +100€ kuukaudessa. Halvemmallakin luultavasti saat, mutta usein tuhlaat vain aikaasi. Hyvä valmentaja tietää hintansa eikä myy liian halvalla.  

Henkilökohtaisesti olen satsannut vuosittain yli 10 000 € etävalmennuksiin vuodesta 2015 lähtien. Kaikki se raha, jonka olen käyttänyt asiakkaana olemiseen on ollut jokaisen euron arvoista. 

Kun löytää oikean valmentajan. Se kannattaa.

Voinko palkata etävalmentajan? Mitä hyvää ja huonoa etävalmennuksessa on?

Olen luonnollisesti hyvä sekä erittäin puolueellinen vastaamaan tähän kysymykseen. Olen valmentanut viimeiset 3 vuoden ajan netin yli asiakkaita ympäri Suomea. Samalla olen myös itse ollut asiakkaan roolissa 4 vuoden ajan. 

Olen myös erittäin puolueellinen, koska tarjoan asiakkailleni etävalmennusta perinteisen valmennuksen lisäksi. 

Rehellisesti sanottuna olen huomannut eroja etävalmennuksen ja perinteisen valmennuksen välillä. 

Etävalmennuksessa on tiettyjä etuja ja haittoja.

Etävalmennuksen avulla voit itse vapaasti valita, milloin ja missä treenaat. Etävalmennuksessa valmentaja rakentaa harjoitusohjelman sinulle, jonka jälkeen pääset harjoittelemaan omaan tahtiin. Kun taas perinteisellä valmentajalla saattaa olla kalenteri täynnä päiväsaikaan ja saatat joutua treenaamaan klo 06.00. Tämä voi tuntua raskaalta, jos et ole aamuihminen.

Jatkuva vastuullisuus. (Jokainen asiakas kuuluu ainakin itselläni yhteiseen asiakkaiden Whatsapp-ryhmään.) Riippumatta missä päin maailmaa olet, wa-ryhmä on aina mukana. Se tarkoittaa sitä, että vastuullisuus ei lakkaa koskaan. 

Ravitsemukselliset ohjeet. Usein henkilökohtaisessa valmennuksessa käytät tapaamisissa valmentajan ja itsesi aikaa oppiaksesi uusia asioita. Kun taas etävalmennuksessa saat askel askeleelta ohjeet siihen, miten edetä ravitsemuksen suhteen. Voit käydä ohjeita lävitse omaan tahtiin. 

Kustannustehokkaampi. Usein henkilökohtaiset valmennukset ovat kalliita. Varsinkin silloin kun työskentelet valmentajan kanssa useasti kuukaudessa tai viikossa. Kun otat etävalmennuksen, saat käytännössä samat ohjeet halvemmalla.

Verrataan haittoja loistavan etävalmennuksen ja henkilökohtaisen valmentajan välillä… 

Tässä etävalmennuksen haitat: 

Valmentaja ei koskaan tee töitä sinulle. Mikään ei estä sinua skippaamasta harjoitusta ja valehtelemasta. Etävalmennuksessa valmentaja ei kesken sarjan voi korjata liikkeen asentoa tai antaa palautetta harjoituksesta. Jokainen kerta sinun pitää tehdä työ. 

Ei reaaliaikaista palautetta. Kun valmennetaan kasvokkain, saat samantien palautetta liikkeiden tekniikoista. Palaute on välitöntä. Vaikka etävalmennuksessa lähetetään liikkeiden “tarkistusvideoita”, se ei ole kuitenkaan sama kuin siinä hetkessä saatava palaute. 

Saatat tuhlata rahaa. Jos maksat kuukausittain etävalmennuksesta, ei ole ketään kuka motivoi sinua treenaamaan silloin kun olet väsynyt. Verrataan tätä henkilökohtaiseen valmentajaan. Maksat tapaamisesta 100 euroa kerta ja jos et tule paikalle, maksat silti valmentajan tuntihinnasta, joka luultavasti on liian kallista skipattavaksi.

On siis paljon erilaisia syitä ja on hyvä pohtia, mikä toimintamalli sopii juuri sinulle parhaiten. Onko se etävalmennus vai henkilökohtainen valmennus? En sano, että jokin valmennusmetodi on parempi kuin toinen. Se riippuu niin paljon sinusta, mitä teet ja minkälaiset olosuhteet itsellesi luot. 

Henkilökohtaisesti olen ollut asiakkaana etävalmennuksessa 4 vuoden ajan. Voin sanoa, että valmennus on mullistanut elämäni. Olen saavuttanut tavoitteeni joka kerta. Minulle henkilökohtaisesti etävalmennus on ollut loistava tapa toimia. 

Mitä teen seuraavaksi?

Suosittelen että otat 5-10 kerran valmennuspaketin valmentajalta, jota olet miettinyt. Yleensä 5-10 kertaa on hiukan edullisempi alkuun. 

Ensimmäinen kerta on usein sellainen, jossa valmentaja katsoo liikeratoja ja kyselee vaikeita. 

Seuraavilla kerroilla saat hiukan ajatusta siihen, miten valmentaja toimii ja miten teidän henkilökemiat toimivat. Luultavasti huomaat aika nopeasti, että onko valmentaja ammattilainen vai ei. 

Muutama ajatus näin loppuun: 

Älä käytä valmentajaa tekosyynä tekemättömyydelle:  Liian monesti huomaan, että monet ihmiset palkkaavat valmentajan ja lopettavat tosissaan tekemisen ensimmäisen kahden viikon jälkeen. Sen jälkeen he kääntyvät ystäviensä puoleen ja kertovat, miten valmentaja ei saanut tuloksia aikaan. Ajattele valmentajaa oppaana. Opas ei kävele puolestasi vaan sinun pitää itse kävellä reittisi. 

Kyseenalaista: Usein valmentaja pyytää tekemään jotain. Esimerkiksi: Kävele 10 000 askelta päivittäin tai syö enemmän vihanneksia. Kysy ja keskustele jos et jostain syystä pystykään kävelemään 10 000 askelta päivässä. Kysy, mitä voisit tehdä kävelyn sijaan. Hyvä valmentaja antaa aina vaihtoehtoisia ratkaisuja. 

Jos pidät yhteistyöstä: kerro se valmentajalle. Kerro että pidät siitä, miten hän toimii ja että haluat jatkaa valmentajan opissa. 

Jos et pidä yhteistyöstä: kerro sekin. Se on ok. Kaikki suhteet eivät kestä. Kaikkien ihmisten kanssa ei tarvitse mennä naimisiin. Ole rehellinen ja kerro asiasta. Hyvät valmentajat kysyvät palautetta siitä, mitä he olisivat voineet tehdä paremmin. 

Hyvän valmentajan etsiminen on elinikäinen matka. Valmentajat eivät tee koskaan työtä puolestasi. Se on sinun matkasi. Valmentajat eivät myöskään pysty ihmeisiin, koska ovat ihmisiä itsekin. 

Sano mitä haluat niin yleensä sitä saat. Uskon, että jos investoit itsellesi hyvän valmentajan se voi olla paras investointi, jonka koskaan tulet elämässäsi tekemään.

Viimeinen huomautus: usein uuden asian aloittaminen vaatii priorisointia ja jostain rajoittavista asioista irti päästämistä. Kaiken menestyksen takana on säännöllisyys ja oikeat tavat. 

Jos etsit valmentajaa, joka pystyy auttamaan sinua askel askeleelta kohti kokonaisvaltaisempaan hyvinvointia ja suorituskykyä, harkitse etävalmennustani. 

Rakennan juuri sinun kehollesi suunnatun harjoitusohjelman ja autan sinua tekemään parempia valintoja omassa arjessasi. (Joka merkitsee 80-90 prosenttia kaikista tuloksista). Annat vastuulleni sen, että saat loistavan harjoitusohjelman, askel askeleelta -ohjeet ravintoon. Pidän sinut vastuullisena projektin aikana. 

Sinun ei tarvitse miettiä, että mitä pitäisi tehdä seuraavaksi vaan saat selvät sävelet miten toimia. Jos haluat etävalmennukseeni, paina alapuolelta painiketta ja sovi kanssani ilmainen 45 minuutin tapaaminen. 

Jos sinulle heräsi jotain kysymyksiä, voit kommentoida alapuolella olevaan kommenttikenttään. 

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien 10 minuutin aamurutiinit

Miljonäärien aamurutiinit, joiden suorittamiseen menee alle 10 minuuttia. Mitä ne ovat? 

Tom Corley tutki viiden vuoden ajan self-made miljonäärejä ja heidän rutiinejaan. Hän huomasi saman kaavan toistuvan puolella porukasta. Puolet miljonääreistä heräsi 3 tuntia ennen töiden alkua ja toisti tietyt 5 asiaa ennen töiden aloittamista. 

Tämän tekstin lähde tulee cbnc uutisivustolta.

1. Tee aamutreeni 

Liikunta on erittäin hyväksi keholle ja mielelle. Esimerkiksi Oprah Winrey harjoittelee jokainen aamu yhden tunnin verran. Hän käy juoksemassa tai tekee kuntosaliharjoituksen.

Arianna Huffington aloittaa päivänsä meditaatiolla ja joogalla. 

Tutkimusten mukaan jopa 10 minuutin kevyt liikunta auttaa parantamaan päivittäistä muistia.

2. Buustaa motivaatiota 

Varaa aamulla aikaa kehon ja mielen rentoutumiselle. Steve Jobs kysyi itseltään jokainen aamu: “Jos tänään olisi viimeinen päiväni, mikä saisi minut iloiseksi, mitä aion tehdä?”

Tony Robbins taas puolestaan tekee 10 minuutin meditaation, jota hän kutsuu nimeltään “priming”. Tämä tarkoittaa aikaa ajatusten ja tunteiden säätelemiseen, jotta voi elää elämää ns. huipputilasta käsin. 

Keinoja motivaation lisäämiseen on paljon. Voit esimerkiksi meditoida, lukea inspiroivia kirjoja, kuunnella motivoivia podcasteja. Mikä saa sinut hereille ja motivoituneeksi? 

3. Vietä aikaa rakkaiden kanssa

Aloita päiväsi niin, että priorisoit aamusta aikaa ihmisille, joita rakastat. Richard Bransonilla on perheaikaa aamuisin.

Nimittäin sosiaaliset suhteet vaikuttavat elämäämme kaikkiin eri osa-alueisiin, kuten menestymiseen.

Harvard Medical Schoolin johtamassa 75 vuoden tutkimuksessa todettiin, että elämässä menestyminen riippuu siitä, minkälaisia ja miten lämpimiä suhteita sinulla on muihin ihmisiin.

Yksinkertaisesti, voit esimerkiksi juoda aamukahvin sinulle arvokkaan henkilön kanssa.

Rakas voi olla koira, kissa tai jokin muu lemmikkieläin. Rapsuta, halaa, rutista.

4. Suunnittele päiväsi 

Elon Musk on äärimmäisen tarkka suunnittelemaan päivänsä. Hän suunnittelee päivänsä 5 minuutin tarkkuudella. Vankan suunnitelman tekeminen auttaa sinua priorisoimaan ja pitämään kiinni siitä, mitä sinun pitää tehdä. 

Se, että suunnittelet etukäteen, milloin teet kaikista vaikeimmat työt, vähentää stressiä ja parantaa suorituskykyäsi. 

5. Levitä muille ihmisille positiivisuutta ja iloa

Tämän voit suorittaa niinkin yksinkertaisesti kuin sanomalla ihmisille “hyvää huomenta”. Keskustele ihmisten kanssa ilman sosiaalista mediaa.

Terveelliset rutiinit ovat välttämättömiä onnistuneelle elämälle. Sitoutuminen hyviin aamurutiineihin on askel kohti tuottavampaa ja menestyksellisempää elämää.

Rutiinit ovat aina henkilökohtaisia ja toiselle ihmiselle toimii toinen rutiini paremmin kuin toiselle. Valitse mieleiset aamurutiinisi, jotta tulet vahvemmaksi, positiivisemmaksi ja paremmaksi ihmiseksi niin henkilökohtaisesti kuin ammatillisesti.

Aseta kello soimaan hiukan aikaisemmin aamulla ja katso miten käy!

Jos haluat lukea lisää rutiineista, niin suosittelen tätä artikkelia: 
10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

10 tapaa, jotka muuttavat elämäsi

Viisi vuotta sitten aloitin erilaisten tapojen testaamisen. Minulla oli aamurutiinit, jotka kestivät yhteensä kolme tuntia. Nämä aamurutiinit olivat niin sanotusti positiivisia tapoja. Positiivinen tapa nostaa elämänlaatua ja parantaa jollakin tavalla terveyttä.

Kuinka vaikeaa on luoda uudet tavat? Kuinka kauan niihin tottuminen kestää? Miten rikkoa negatiiviset tavat? Miten ottaa uudet tavat käyttöön?

Kokemukseni mukaan jokainen ihminen voi oppia uusia tapoja. Keskity siihen, mitä tapoja haluat muuttaa ja miksi.

Tässä artikkelissa kerron muutamia tapoja, joita itse pidän hyvinä ja voittavina. Henkilökohtaisen kokemuksen ja yli 400 asiakkaani kokemuksen perusteella voin todeta näiden tapojen tuovan pitkässä juoksussa lisää menestystä, onnellisuutta ja hyvää oloa.

Aloitetaan

1. Treenaa 3-5 kertaa viikossa

Voimaharjoittelulla on erittäin paljon hyötyjä omaan hyvinvointiin:

  • suojaa luun vahvuutta
  • lisää lihasmassaa
  • pitää sinut “hyvässä kunnossa”
  • lisää energiaa
  • vähentää loukkaantumisia

Aloitin voimaharjoittelun 15 vuoden ikäisenä. Tämä on ainoa tapa tässä luettelossa, jota olen tehnyt yli 10 vuotta. Olen vaihdellut harjoituskertojen määrää riippuen elämäntilanteesta sekä harjoitusohjelmasta. Harjoituskerrat ovat vaihdelleet kolmesta viiteen kertaan viikossa.

Mitä monijakoisempi ohjelma on, sitä useammin joudut käymään salilla. Jos taas treenaat kolme kertaa viikossa, silloin 1-jakoinen ohjelma on järkevä. Tällöin saat tarvittavan ärsykkeen keholle jokaisella treenikerralla. 1-jakoisessa harjoitusohjelmassa käyt kehon jokaisen lihaksen läpi kolme kertaa viikossa.

2. Aseta 3-4 prioriteettia

Tämä on ehkä parhaimpia ajankäytön ja tuottavuuden strategioita, joita tiedän. Tällöin tiedät jokaisena päivänä, mihin aikasi on järkevä fokusoida.

Olen huomannut, että jos ei ole fokusta päivässä, niin tulokset ovat heikkoja. Liian usean asian / to-do tehtävän ottaminen listaan voi useasti hajottaa fokusta liikaa. Eliminoi turhia tehtäviä listalta ja keskity sen sijaan muutamaan tärkeimpään.

Pidä erittäin selkeänä se, mitä haluat saavuttaa päivittäin, viikottain ja vuosittain.

Työskentele jokainen päivä 3-4 asian parissa, jotka vievät lähemmäksi suurempaa, esimerkiksi viiden vuoden päässä olevaa tavoitetta. Lue artikkeli: Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset? 

3. Opiskele 60 minuuttia

Aivan, olet liian kiireinen lukemaan. Tai voi olla, että et vain pidä lukemisesta?

Kuulen useasti asiakkaiden sanovan, että he ovat erittäin kiireisiä. Niin olen myös minäkin. Kiireestä huolimatta opiskelen jokainen viikko vähintään kaksi uutta kirjaa. Miksi? Lukeminen kehittää ajattelua, lisää uutta tietoa, parantaa kommunikointitaitoja ja tekee myös paremman version itsestäsi.

Kaikki ei pidä lukemisesta ja se on ihan ok. Sen sijaan, että kertoisit tarinaa itsellesi “en pidä lukemisesta”, aloita lukemaan siitä huolimatta. Opi nauttimaan siitä. Tiedän omasta kokemuksesta, että se toimii. Aiemmin vihasin lukemista. Nyt minä olen alkanut rakastaa sitä, ja opiskelen kaksi kirjaa viikossa. Tähän on päästy säännöllisyyden avulla.

4. Nuku 8-9 tuntia

 

En koskaan tingi yöunista. Yöunet ovat aina minun prioriteettilistan kärjessä. Viime viikolla peruin myöhäisen tapaamisen ja siirsin aikataulun seuraavalle päivälle, sillä tiesin, että muuten yöunet olisivat jääneet alle 7 tunnin. Tiesin, että olisin ollut aamulla rättiväsynyt lyhyiden yöunien vuoksi. Tämä on täysin fysiologinen fakta.

Suosittelen lukemaan kirjan nimeltä “Miksi nukumme?”. Tuo kirja syventää hyvin tätä aihetta. Kirjoitin aiheesta lyhyen artikkelin tänne.

Tämän kirjan jälkeen en ole ollut enää oma itseni, koska en USKALLA enää tinkiä unistani. Huomio sanalle uskalla.

Noin 60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sammutan kaikki laitteet (puhelimen, tietokoneen ja television). Tämä tapa rauhoittaa elimistöä kohti unta.

6. Tee lyhyitä pätkäpaastoja päivittäin

“En syö 14-16 tuntiin mitään. En syö aamupalaa vaan syön vasta lounaan.”

On olemassa terveyshyötyjä pätkäpaastosta, mutta näiden väitteiden esiin tuomisella kannattaa olla varovainen, sillä jokainen ihminen on yksilö. Naiselle ja miehelle paastoaminen vaikuttaa eri tavoin.

Tämän vuoksi seuraan enemmän olotilaani. Voin tällöin paremmin ja voin syödä päivän aikana isompia aterioita, joka sopii minulle. Minun ei tarvitse mittailla ruokien kokoja vaa’alla vaan voin syödä erittäin rennosti.

En syö roskaruokaa vaan syön terveellistä ruokaa. Terveellisestä ja monipuolisesta ruoasta saa tarvittavan määrän hyviä rasvoja, vitamiineja, kuituja, hivenaineita, maitohappobakteereita, proteiinia sekä hiilihydraattia.

Pyri siihen, että saat tarpeeksi kaloreita. Ei liian paljoa, joka johtaa ylipainoon tai liian vähän. Voit laskea oman energiansaantisi TÄSTÄ ja katsoa, kuinka paljon oikeasti tarvitset kaloreita päivittäin.

7. Ole läsnä

Välillä me ihmiset olemme niin keskittyneitä omiin tavoitteisiin ja tulevaisuuteen, että unohdamme olla läsnä. Mielestäni tämä on yksi suurimpia elämän paradokseja.

Minun pitää päivittäin muistuttaa itseäni olemaan läsnä. Tekemällä ja hengittämällä tätä hetkeä. Ajatuksemme saattaa usein olla se, että: “olen onnellinen SITTEN KUN…”

Ei. Ei ole olemassa mitään SITTEN KUN hetkeä. On olemassa vain tämä hetki tässä ja nyt. Palaa tähän hetkeen ja nauti tästä hetkestä. Se on kaikki, mitä sinulla tällä hetkellä ihan oikeasti on.

Hengitä syvään ja ole kiitollinen siitä, mitä kaikkea sinun ympärilläsi on.

8. Harjoittele kiitollisuutta ja rakkautta

Jokainen rakastaa sitä, että rakastetaan. Rakkaus on rajaton ja se ei koskaan lopu kesken. Voit antaa rakkautta itsellesi sekä muille niin paljon kuin vain itse haluat. Se ei koskaan tule loppumaan.

Välillä ego pysäyttää antamasta kiitollisuutta ja rakkautta ihmisille. Siinä hetkessä täytyy pysähtyä ja hengittää tätä hetkeä.

Elämäni muuttui 5 vuotta sitten, kun aloitin kirjoittamaan päivittäin kiitollisuuspäiväkirjaa. Kiitollisuuspäiväkirjaan kirjoitin päivittäin 10 asiaa, mistä tunsin kiitollisuutta. Kiitollisuus on verbi, samoin kuin rakkaus.

Anna pyyteettömästi rakkautta ihmisille. Ole kiitollinen läheisimmistä, sekä asioista, joita sinulla on jokapäiväisessä elämässä.

9. Kirjoita 30 minuuttia päivässä

En tiedä mitään niin voimakasta tapaa toimia, kuin kirjoittaminen. Kirjoittaminen pitää ajatukseni todella vahvasti järjestyksessä. Keskityn paremmin ja saan fokuksen asioihin todella selkeäksi. Tämän vuoksi kirjoitan päivittäin.

Mikäli en kirjoita artikkelia tai tee muistiinpanoja tutkimustuloksista, kirjoitan päiväkirjaa. Käytän ¨Evernote¨ -sovellusta, joka on mukana jokaisessa hetkessä. Kirjoitan sinne asioita ylös välittömästi kun ne tulevat mieleen.

Kirjoittaminen ja päiväkirjan tekeminen on loistava työkalu ajatteluun ja siihen, että kehität itseäsi päivittäin paremmaksi henkilöksi.

10. Laita tuloista sivuun 10 %

Opin tämän tavan Varapuun koulutuksista. Suosittelen valtavan paljon Varapuun koulutuksia jos talousasiat kiinnostavat. (Tämä on vilpitön suositus, ilman mitään yhteistyötä).

Aloitin alkuun 10% säästämisellä. Säästin niin pitkään kunnes sain 6 kuukauden “puskurin” itselleni. Puskuri kattaa kaikki peruskulut 6 kuukauden ajalta. Puskuri on niin sanotusti pahan päivän varalle.

Nykyään laitan sivuun 40% kaikista tuloista: 10% säästöön, 20% sijoituksiin ja 10% opiskeluun, joka on myöskin “sijoitus itseen”.

Leikkaamalla turhia menoja ja ostamalla halvempia tuotteita, saattaa säästää useita satoja euroja. Ainakin omalla kohdallani kävi näin. Esimerkkinä en osta luomu cashewpähkinöitä vaan ihan normaalit cashewpähkinät käyvät. Eikä minun tarvitse enää käydä kahvilassa kahta kertaa päivässä juomassa 5 euron espressoa. Perus kahvikin käy.

Pienistä asioista tulee suuria puroja. Pienet sijoitukset pitkässä juoksussa muuttuvat ajan myötä suureksi potiksi.

Salaisuus piileekin pienissä askelissa, jotka saattavat tuntua aluksi merkityksettömiltä. Viiden vuoden kuluttua nämä pienet asiat ovat elämässä suuressa roolissa.

Toivottavasti pidit artikkelista! Jaa artikkeli alapuolelta kaverille ja jos haluat lukea vastaavia artikkeleita, tässä muutama:

Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
17 asiaa, jotka auttavat sinua luomaan voimakkaat aamurutiinit 

Valmennan viikottain kymmeniä asiakkaita elämäntapamuutokseen.  Jos haluat saada pysyviä tuloksia aikaan, niin ota minuun yhteyttä ja varaa ilmainen tapaaminen.

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Jokainen ihminen on erilainen, uniikki.

Kyllä, sinäkin olet uniikki. Vaikka kuulumme samaan rotuun, nimeltään Homo sapiens, meillä jokaisella on erilaiset ajatukset, erinäköiset kehot ja menneisyys.

Tässä artikkelissa vastaan muutamaan tärkeään kysymykseen kehoon ja genetiikkaan liittyen:

– mitä kehotyyppiä olet?

– miten kehotyyppini vaikuttaa harjoitteluuni ja ruokavaliooni?

– minulla on huono genetiikka, mitä minun pitää tehdä?

– minun kehotyyppini on [kehotyyppi], mitä tämä tarkoittaa ja miten minun tulisi treenata?

Jokainen meistä on erilainen. Jokaisella meillä on erilainen kehon muoto, jokaisella meillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia sekä erilaisia malleja käyttäytyä. Jokainen meistä on erilaisessa tilanteessa elämässään.

Jokainen meistä toimii täysin eri tavalla, joten eikö ole aika järkeenkäypää, että jokaista ihmistä ei voida iskeä samaan muottiin? Eikö niin?

Perinteinen tapa luokitella jokainen keho “eri” kehotyyppiin on amerikkalaisen psykologin W.H Sheldonin määrittelemä vartalotyyppi, jonka hän loi 1940-luvulla.

Hän jakoi kehot kolmeen eri ryhmään:

– ektomorfeihin

– mesomorfeihin

– endomorfeihin

Alapuolella avaan hiukan jokaista kehotyyppiä sinulle.

Mielestäni kehotyyppiluokittelu tuo hyvän pohjan asiakkaiden kanssa toimimiseen ja antaa hiukan suuntaviivaa siihen, miten ja minkälaista ravintoa ihmisen kannattaa syödä ja minkälaista treeniä henkilön kannattaa tehdä.

Voi olla, ettet ole koskaan kuullut kehotyypeistä, joten suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun ja tekemään tässä artikkelissa mainittavan kehotyyppitestin.

Kolme erilaista kehotyyppiä

Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, 1940-luvulla amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon luokitteli ihmiset kolmeen eri “somatotyyppiin”.

– ektomorfit

– mesomorfit

– endomorfit

Mielestäni tämä luokittelu on yksilöllisempi ja paljon enemmän suuntaa antavampi, kuin markkinoilla olevat pikadieetit tai yhden harjoituksen ja metodin ihmeet.

Kehotyypit antavat hyvän pohjan sille, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja ravintoon.

En ota kantaa siihen, mitä W.H. Sheldon sanoo villisti yleistäen siitä, minkälaisia psykologisia piirteitä jokainen kehotyyppi pitää sisällään.

Erittäin harva kuuluu vain yhteen kehotyyppiin ja siksi useimmat meistä ovat yhden, kahden tai jopa kolmen eri kehotyypin sekoitusta.

Sekin on totta, että W.H. Sheldon teki tutkimuksen ainoastaan 1000 ihmisen alastonkuvien perusteella hiukan hämärissä olosuhteissa… (1)

Voi olla, että somatotyypit ovat täyttä huuhaata, joten siitä syystä katsomme aihetta ulkoa boksia.

Niin miksi?

Kolmen eri kehotyypin ajattelu on onnistunut kestämään pitkän aikaa harjoittelussa, treenaamisessa ja jopa fitneksenkin saralla. Jos haluat tarkan ja monimutkaisen matemaattisen kaavan, jonka mukaan voit laskea mitä “kehotyyppiä” olet, voit kurkata sen tästä.

Voit myös tehdä nopean testin tästä: mitä kehotyyppiä olet?

Tärkeä huomautus:

Olen huomannut, että ajattelumallilla ja ajatuksilla/uskomuksilla on ihan hirvittävän suuri vaikutus siihen, miten hyvin projektisi onnistuu. Jos huomaat itsessäsi jonkun /joitain näistä kehotyypeistä, suosittelen miettimään “mitä asialle voit tehdä” lokeroinnin sijaan.

Tässä kolme kategoriaa, joihin kehotyypit luokitellaan. Uskon että löydät itsesi jostain näistä kolmesta:

Endomorfi (kurvikas)

Endomorfeilla on usein haasteita painonpudotuksen kanssa. Heillä on usein:

– lyhyet raajat

– vahvat luut

– hartiat ovat yhtä leveät tai aivan aavistuksen leveämmät, kuin lantio

Jos kamppailet sen kanssa, että rasva tarttuu helposti, mutta ei välttämättä putoa samalla tavalla, sinussa on luultavasti endomorfin piirteitä.

Olen itsekin endomorfi ja käytin tätä ” diagnoosia” hyväkseni rakentamaan lihaksikkaan ja hyväkuntoisen vartalon – kerron tarinastani hiukan lisää artikkelin lopussa.

Mesomorfi (lihaksikas)

Mesomorfit ovat onnekkaita, koska heillä on:

– keskisuuret luut

– kiinteä ja vähärasvainen vartalo

– levemmät hartiat, kuin lantio

Mesomorfeille yleistä on se, että he ovat taipuvaisia rakentamaan paljon lihaksia, mutta samalla heillä on vain vähän rasvaa kehossa.

Miten tunnistat mesomorfin? Mesomorfin ei tarvitse kuin katsoa kuntosalille, niin hänen hauiksensa kasvaa. 😀

Ektomorfi (hoikka)

Ektomorfeille on taas hyvin ominaista:

– pitkät raajat

– ohuet kädet ja keho

– alhainen rasvaprosentti

Ektomorfille on hyvin tyypillistä se, ettei lihakset tai läski tartu kehoon.

Mitä kehotyyppiä olen?

Vaikka nämä kolme eri kehotyyppiä antavat perustan, jolle voimme rakentaa harjoitteluamme tai ravitsemusasioita, on kuitenkin olemassa erittäin paljon muitakin erilaisia tekijöitä, jotta saamme oikeasti tuloksia aikaan.

Mielestäni kehotyyppiajattelu voidaan parhaiten ajatella kolmion kautta. Kuvitellaan, että meillä on kolmio, jonka jokainen piste edustaa yhtä näistä kolmesta eri kehotyypistä.

Pointti on siinä, että voimme olla missä tahansa tässä kolmion sisällä.

/ Testaa kehotyyppisi tällä testillä /

Todellisuus on se, että meissä jokaisessa on jokaista kehotyyppiä.

– toisen keho saattaa käyttää paremmin hiilihydraatteja polttoaineena, kuin toisen

– toisen henkilön keho saattaa varastoida vähemmän rasvaa, kuin toisen

– yhden henkilön keho pystyy kehittämään lihasta paljon, kun taas toisen keho joutuu tekemään enemmän töitä sen eteen

Kehotyypeistä voi tulla ”ongelma”, koska on erittäin helppoa uhriutua tietyn kehotyypin “varjoon” ja syödä epäterveellisesti ja olla liikkumatta sen takia.

Mielestäni realiteetit tulevat eteen alapuolella:

– minkälaiset elämäntavat meillä todellisuudessa on?

– minkälaista ravintoa syömme?

– minkälainen aktiivisuus meillä on?

– miten harjoittelemme?

– kuinka palaudumme?

– miten käsittelemme stressiä?

+ geneettisistä ja fysiologisista asioista

Annan vielä toisen esimerkin aiheesta.

Oletko koskaan tehnyt “16 personalities” -testiä”? 

Testissä on paljon erilaisia persoonallisuuksia ja kysymyksiin rehellisesti vastaamalla saat tuloksen siitä, minkälainen persoona olet.

No, kun olet tehnyt kyseisen testin, voi testin varjolla “uhriutua” samalla tavalla, kuin kehotyyppitestin mukaan:

“Olen INTJ ja sinä olet ENTJ ja koska olen introvertti, en tule kanssasi toimeen, koska tämä testi sanoi niin.”

Pointtini tässä on se, että “kehotyyppitesti” pitäisi olla lähtökohta oman suunnitelman tekemiseen. Käy lukemassa aiheeseen liittyvä artikkeli: Näin teet viiden vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset.

Testin pohjalta ei kannata luoda itselleen pysyvää identiteettiä.

Näin tunnistat, milloin olet luonut itsellesi identiteetin:

“Olen endomorfi, joten siitä syystä olen ylipainoinen.”

“Olen endomorfi, en voi tiputtaa painoani helposti, vaan joudun tekemään valtavasti töitä sen eteen.”

“Olen ektomorfi, joten en voi saada koskaan massaa tai lihaksia.”

“Olen ektomorfi, joten olen aina tällainen.”

“Mitä helv****ä, miten toi voi syödä ihan mitä vaan ja silti tämä kaveri ei vain liho?”

“Just, kaveri katselee vain salille ja lihakset kasvavat.”

Totuus on se, että emme pysty valitsemaan vanhempiamme tai niitä tapoja ja rutiineja, joita olemme nähneet menneisyydessämme… Emme juurikaan voi vaikuttaa menneisyyden tapoihin tai rutiineihin. Meidän pitää pelata näillä korteilla mahdollisimman hyvin tässä hetkessä ja nyt.

Osalla ihmisistä on arpajaisissa osunut sellainen genetiikka ja ympäristö, joka on tukenut koko elämän ajan hyviin ja terveellisiin valintoihin.

Sinun tämän hetkinen tilanteesi katsos ei ole sinun vikasi. Vastuullasi on se, mitä teet jatkossa. Vastuullasi on se, minkälaisia päätöksiä teet tulevaisuudessa.

Vastuullasi on se, minkälainen tulevaisuus sinulla on.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä (kun olet terve):

– jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, sinulla ei ole hidasta aineenvaihduntaa, niin kuin luulet. Totuus on, että kehosi aineenvaihdunta on paljon, paljon nopeampi ja tehokkaampi, kuin henkilöllä, joka on sinua 25 kiloa kevyempi. Totuus on se, että todellisuudessa syöt liikaa verrattuna siihen, minkä verran oikeasti poltat kaloreita.

– Jos olet tällä hetkellä alipainoinen, sinulla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa, kuin luulet. Totuus on se, että vaikka luulet syöväsi “paljon”, totuus on lähes aina se, että saat aivan liian vähän kaloreita.

Nämä ovat loistavia uutisia sinulle, koska sinulla on mahdollisuus ITSE vaikuttaa siihen omilla valinnoillasi, missä kunnossa olet tulevaisuudessa.

Kehon erilaiset lihassolut

Haluan korostaa vieläkin sitä, että jokainen meistä on erilainen ja uniikki. Lihaksemme ja kehomme pitävät sisällään erilaisia ominaisuuksia.

Kehotyypeillä voidaan arvioida myös sitä, mitä lihassoluja lihaksesi pitävät sisällään.

Lihassolut voidaan karkeasti jakaa muutamaan eri ryhmään.

Hitaat lihassolut (tyyppi1):

Nämä lihassolut kuljettavat enemmän happea ja ylläpitävät aerobista toimintaa pidempiä aikoja. Nämä lihassolut käyttävät polttoaineenaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihassolut soveltuvat esimerkiksi hyvin pitkän matkan juoksuihin ja tuntien mittaisiin aerobisiin harjoituksiin.

Nopeat, tyyppi 2a lihassolut:

Nämä lihassolut käyttävät hyväkseen sekä aerobista, että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia. Tyypin 2a solut ovat tyypin 1 ja 2 sekoitus.

Nopeat, tyyppi 2b lihassolut:

Tyypin 2B solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Näillä soluilla on mahdollisuus suureen koon kasvuun. Näitä käytetään lajeissa, kuten: pikajuoksu ja painonnosto.

Geenit määrittelevät aika pitkälti, kuinka paljon meillä on kehossa hitaita ja nopeita lihassoluja ja kuinka nämä lihassolut ilmenevät lihaksissa.

Olemmeko siis jo syntyessämme sulkeneet sen mahdollisuuden, että voisimme olla pitkän matkan juoksijoita tai pikajuoksijoita?

Emme tietenkään.

Voimme harjoittelun avulla kouluttaa ja omaksua jonkin verran lihassolutyyppien eri ominaisuuksia.

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan. Voi olla, että jokin lihasryhmä ei ota vastaan nykyistä harjoittelua, joten on hyvä vaihtaa ärsykettä.

Kehotyypit, aineenvaihdunnan nopeus ja lihassolujen erilaiset tyypit ovat mielestäni vain lähtökohta keskustelulle ja sille, mistä lähdemme liikkeelle.

Harjoittelu kehotyyppien mukaan

Jos olet aloittelija, suosittelen lukemaan tämän artikkelin treenaamiseen liittyen, koska tässä artikkelissa on kaikki, mitä tällä hetkellä tarvitset harjoitteluun liittyen.

Kehotyyppinen harjoittelu sopii jokaiselle, mutta harjoittelun ohjelmointi kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa, joka tietää mitä tekee.

Endomorfin harjoittelu

Endomorfeja nähdään hyvin paljon erilaisissa voimalajeissa, kuten:

– kamppailulajit

– paini

– painonnosto

Endomorfin harjoittelussa on erittäin tärkeää myös ottaa huomioon, että kehoon “tarttuu helposti” rasvaa, jolloin matalatehoiset aerobiset lenkit ovat erittäin suositeltavia rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.

Endomorfille on suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, koska usein lihasmassan kasvatus on endomorfeille suhteellisen helppoa. Peruskestävyyskunnon parantaminen on toinen osapuoli, joka kannattaa ottaa huomioon.

Harjoittelussa voidaan siirtyä suht nopeasti korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä tehdään lyhyemmillä toistomäärillä, mutta sarjoja liikkeessä tehdään enemmän.

HUOMIOI! Nämä esimerkit ovat esimerkkejä ja jokainen harjoitussuunnitelma täytyy tehdä yksilöllisesti.

Esimerkki endomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1 + 10 minuutin loppuaerobinen

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2 + 10 minuutin loppuaerobinen

To – palautuminen

Pe – treeni1 + 10 minuutin loppuaerobinen

La – palautuminen

Su – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Tämä voisi olla perinteinen endomorfin harjoitussuunnitelma, joka sisältää useasti aerobista harjoittelua.

Harjoitukset tietenkin jatkuvat tästä suunnitellusti eteenpäin järkevästi niin, että ärsyke vaihtuu ja harjoitukset pysyvät nousujohteisina.

Treeni 1 voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Muista aina lämmitellä vähintään viiden minuutin ajan

Mesomorfin harjoittelu

Mesomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja, koska heidän lihaksensa ovat paksuja ja tiheitä.

Harjoittelussa on tärkeää vaihdella harjoitusärsykkeistä riittävän usein, jotta kehittyminen pysyy yllä ja ns. tottumista ei pääse tapahtumaan.

Mitä harjoitusohjelmaan tulee, mesomorfin kehon omaava henkilö saa tuloksia erilaisilla voimaharjoittelumetodeilla kuten:

– HST (Hypertrophy-Specific Training)

– GVT (German Volume Training)

– Mark Rippetoe -metodi

– Texas-metodi

– Vince Girondan 8×8

– Mike Mentzerin Heavy Duty HIT -metodi

– Bulgarialainen metodi

Esimerkki mesomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2

To – palautuminen

Pe – treeni 1

La – palautuminen

Su – 40 minuutin palauttava kävely

Tässä kuvaesimerkki treeni 1 harjoituksesta.

Aina ennen harjoittelua lämmittelyä 10 minuutin ajan, jotta keho on oikeasti lämmin.

Ektomorfin harjoittelu

Ektomorfin kehonmuokkauksen periaatteet kulminoituvat kehon eri osiin, mikä tarkoittaa jaotettua harjoitusohjelmaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusohjelmassa pyritään saamaan riittävän kova ärsyke harjoituksen aikana lihaksen muokkaukselle.

Esimerkki ektomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – kävely 30-40 minuuttia

Ke – treeni 2

To – palautuminen / kävely 30-40 minuuttia

Pe – treeni 3

La – treeni 1 

Su – palautuminen

Harjoituksena on esimerkkitreeni, jossa mukana rinta, olkapäät ja epäkkäät.

Entä, jos en pidä kehotyypistäni?

Saattaa olla, että sinulle on herännyt muutamia kysymyksiä harjoitteluun liittyen…

“En pidä voima- tai kuntosaliharjoittelusta, voinko tehdä jotain muuta?”

Kyllä voit.

En halua luoda tiettyä muottia kenellekään, vaan haluan antaa sinulle toimivia malleja, joita voit itse soveltaa omaan harjoitteluun ja tavoitteeseen.

Voit nimittäin luoda itsestäsi juuri sellaisen henkilön, joka oikeasti haluat olla, eikä sellaisen “joka sinun oletetaan olevan”.

Kerron pienen salaisuuden: jokaisen ihmisen keho on erilainen. Meillä jokaisella on erilainen:

– genetiikka

– kehotyyppi

– lihassoluja

– sukupuoli

– sairauksia

– ikä

– hormonitasapaino

– aineenvaihdunta

Jokainen meistä on siis erilainen. Olen kuitenkin huomannut, että kaikista tärkeimmässä roolissa on se, miten kiinnität ruokavalioosi huomiota.

Ajatusmalli “syö vähemmän, liiku enemmän” on mielestäni tuhoon tuomittu ajatus. Kyseessä on kymmeniä erilaisia muuttujia ja ravitsemus on erittäin monimutkainen aihe.

Joka tapauksessa genetiikkasi ja kehotyyppisi avaa hyvin tämän pelin, mutta ruokavaliosi on todellisuudessa tämän elokuvan tähti.

Se on harmillista, mutta se on totuus.

Ruokavalion ansiosta teet 80-90% kaikista tuloksista. Se miten liikut, on vain 10-20% osuus siitä, miten hyvin oikeasti onnistut.

Voit myös halutessasi ottaa minuun yhteyttä, jotta pääset eteenpäin projektissasi. Sovitaan yhteinen Zoom-etäpalaveri netin ylitse ja katsotaan yhdessä, miten kovaan kondikseen treenataan yhdessä.

Vertaa itseäsi itseesi

Usein vertaamme itseämme muihin.

“Naapurilla on parempi kroppa, kuin minulla.”

Saattaa olla, että kesällä näet todella kovassa kunnossa olevia, saman ikäisiä ihmisiä ja vertaat itseäsi heihin. Saattaa olla, että ajattelet hyvän kunnon olevan kiinni genetiikasta, mutta se ei ole koko totuus.

Totuus on, että ihan sama minkälainen genetiikka sinulla on tällä hetkellä, voit treenata itsesi hyvään kuntoon. Ihan sama minkälainen kehotyyppi sinulla on, voit päästä kovaan kondikseen.

Hyvään fyysiseen ja mentaaliseen kuntoon tarvitaan ja vaaditaan säännöllisyyttä. Siihen tarvitaan johdonmukaisuutta treeneihin, syömiseen ja siihen, että palaudut riittävästi.

Et saa tuloksia ilman, että tekisit töitä.

Tottakai genetiikkaa ja geenejä on helppo syyttää ja osoittaa fyysisestä kunnosta, mutta totuus on se, että henkilöt, jotka ovat hyvässä kunnossa, ovat oikeasti työskennelleet hyvän kuntonsa eteen paljon.

Kehossamme on erilaisia lihassoluja, luun tiheyksiä, rasvan ”varastoitumis-” ja rasva-aineenvaihdunnan tasoja, mutta näistä huolimatta jokainen voi päästä hyvään kuntoon, kun tietää mitä tekee.

Se, että joku on lihaksikas tai laiha, ei tarkoita sitä, että hän olisi terve.

Ainoa vertailukohde on ainoastaan sinä itse. Oletko tänään parempi, kuin eilen?

Kiitos.

Kiitos, kun luit artikkelin. Haluaisin kuulla sinusta. Alapuolella on kommenttikenttä, joten kommentoi mitä kehotyyppiä olet.

Muista, että ihan sama mitä kehotyyppiä olet (ekto, meso tai endo) tai minkälainen lihassolutyyppi sinulla on, voit tehdä ihan mitä vain itse haluat. Voit oikeasti päästä todella hyvään kuntoon. Hyvä treeni, oikea ravinto ja riittävä palautuminen korjaavat minkä tahansa puutteen, mutta usein se tarvitsee järkevää tekemistä.

Voit tehdä kehotyyppitestin tästä

Jätä alapuolelle kommentti ja kerro, mitä kehotyyppiä olit.

– Joonas

PS. Jos haluat apua harjoitteluun tai ravinnon suunnitteluun, ota minuun yhteyttä.