Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Olen saanut muutaman päivän sisällä muutaman samankaltaisen kysymyksen:  

“Miten minun tulisi treenata?” 

Usein kysymyksen esittäneet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan voimaharjoittelun, mutta he eivät vain tiedä vielä sillä hetkellä, minkälaista harjoitusohjelmaa ja systeemiä olisi järkevää lähteä noudattamaan. 

Harjoitusohjelman suunnittelu täytyy perustua:  

– ihmisen biologiaan 
– fysiologiaan 
– liikkuvuuteen 
– ikään 
– tavoitteeseen  
– ruokavalioon  
– vapaa-aikaan  
– jne … 

Kyseessä on siis todella monta eri osa-aluetta, jotka täytyy ottaa huomioon, ennen kuin aloittaa harjoitusohjelman tekemisen. Siksi suosittelenkin aina yksilöllistä harjoitussuunnitelmaa jokaiselle.  

Nimittäin se harjoitusohjelma, jota maailman parhaimmat urheilijat käyttävät, ei vain sovi sinulle. Jos taas olet jo pitkälle edennyt kehonrakentaja tai harjoitellut jo pitkään, silloin aloittavan harjoittelijan saliohjelma ei sovi sinulle.  

Harjoitusohjelman pitää olla yksilöllinen. On erittäin helppoa turhautua siitä, miten paljon internetissä on erilaisia neuvoja ja erilaisia harjoitusohjelmia. Olen itsekin törmännyt samaan ongelmaan hetken Googlea selattuani. 

Jokaisessa harjoitusohjelmassa neuvotaan eri tavalla harjoitukset, liikkeet, toistot, sarjat, temmot ja sen, miten harjoituksista saadaan nousujohteisia. Siitä syystä valinnan vaikeus on valtava. 

Minulla on ratkaisu tähän ongelmaan, joka ratkaisee sinulta turhan ylimääräisen miettimisen, nimittäin: 

Ensimmäinen ilmainen tapaaminen kanssani, joka on ollut erittäin suosittu blogini lukijoiden keskuudessa.

Tapaaminen on etätapaaminen netin ylitse zoomin välityksellä, jonka aikana katsomme tavoitteesi, elämäntyylisi sekä sen, missä olet tällä hetkellä. Annan myös vinkkejä siihen, miten jatkaa eteenpäin. Valmennuksessa annan sinulle ilmaisen harjoitusohjelman, jonka avulla pääset tavoitteisiisi.  

Ennen kuin mennään itse aiheeseen, voit myös ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on meidän yhteisen Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treenirutiiniin. 

Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta! 

Click here to subscribe

Määritä nykyinen tilanteesi 

Ennen kuin aloitamme… on järkevää kysyä pari kysymystä: 

– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata viikossa?  
– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata päivässä?  

Voi olla, että sinulla on aikaa treenata tunti päivässä, mikä on erittäin hyvä juttu. Sillä me tulemme pääsemään pitkälle…  

Jos taas olet kiireinen henkilö ja työpäiväsi ovat 10-12 tunnin mittaisia ja puolisonkin kanssa olisi kiva välillä viettää aikaa, silloin 20-30 minuutin treenit kolme kertaa viikkoon on riittävä aika. 

Yksittäisen treenikerran ajalla ei ole merkitystä. Vaan sillä, minkälaisia asioita teemme siinä ajassa.  

Ajalla ei siis ole merkitystä, koska voimme tehdä lyhyessäkin ajassa tehokkaita ja kehittäviä treenejä. Kyse on vain siitä, minkälaisia liikkeitä laitamme harjoitukseen sekä siitä, miten ohjelmoimme harjoituksen. Jos voit tehdä kahden tunnin treenin 45 minuuttiin niin, että treeni on yhtä kehittävä, miksi viettäisit omaa aikaasi salilla kahtaa tuntia? 

Seuraavaksi on hyvä määritellä, missä haluat treenata: 

  1. Haluatko treenata salilla?
  2. Kotona? Oletko kokeillut jo 10 minuutin myrskycircuittia?
  3. Ulkona? (Voit tehdä myrskycircuitin myös ulkona)

Kun tiedät ja olet valinnut, missä haluat treenisi tehdä ja kuinka paljon sinulla on mahdollisuuksia käyttää aikaa treenaamiseen, voimme siirtyä eteenpäin. 

Seuraavaksi katsomme mitä työkaluja käytämme harjoittelussa ja minkälainen on voittava treenirutiini.

Minkälaisia liikkeitä minun tulisi tehdä? 

Treenaamisessa, menestymisessä sekä elämässä pätee lähes aina samat lainalaisuudet: 

“Pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisena.” 

Tarkoitan tällä sitä, että yleensä perusasioiden toistaminen säännöllisesti tuottaa parhaimpia tuloksia.  

Usein kaikista parhain ja kehittävin harjoitusohjelma on myöskin hyvin yksinkertainen. Niin, että sitä on helppo toteuttaa. Näen liian usein, kun ihmiset yrittävät tehdä asioista liian vaikeita.  

Olen itsekin joskus mennyt alkuaikoinani tähän samaan “miinaan”. Muistan, että minullakin oli harjoitusohjelma, joka oli jaettu viikkotasolla kuuteen eri harjoitukseen. 

Jokainen näistä harjoituksista sisälsi jonkun siistin “erikoistekniikan”, jonka tarkoituksena oli “maksimoida” harjoitusohjelman tehokkuus. Muistan, että saatoin treenata pohkeita yhteen putkeen 45 minuuttia toivoen sixpäkkiä.  Seuraavana päivänä pohkeet olivat niin tulehtuneet, että en saanut edes sukkia jalkaani ilman kylmää hikeä otsallani.  

Aivan liian monimutkaista, tarpeetonta, eikä tuo tuloksia.  (Disclaimer: totiset kehonrakentajat ovat asia erikseen) 

Pidä harjoitusohjelma yksinkertaisena. Valitse näitä liikkeitä harjoitusohjelmaasi, koska nämä liikkeet ovat kaikista tehokkaimpia.  

Jos et ole tehnyt vuosikymmenien ajan saliharjoittelua, etkä tiedä mitä teet, suosittelen että otat käyttöösi koko kropan treenin, jota tehdään 2-3 kertaa viikossa. 

Treenissä on hyvä käydä nämä kehon osat läpi:  

– Reidet  
– Pakara ja takareidet, pohkeet  
– Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat 
– Selkä, hauikset ja puristusvoima 
– Keskivartalo 

Niin kuin varmasti huomasitkin, harjoitusohjelmassa pitää olla koko keholle erilaisia liikkeitä. Suosittelen sitä, että valitset liikkeiksi sellaisia liikkeitä, jotka rasittavat useaa eri lihasta samaan aikaan. 

Kun valitset tällaisia liikkeitä, joita kutsutaan myös “moninivel-liikkeiksi”, kehosi joutuu työskentelemään enemmän, kuin “eristetyissä liikkeissä”. Näin ollen saat vahvemman treenivasteen treenillesi, koska kehosi joutuu suuremman rasituksen alle.

Esimerkiksi: 

  • Reidet – kyykyt, jalkaprässi, askelkyykyt, yhden jalan kyykyt, boksihypyt 
  • Pakara ja takareidet – maastaveto, lantion ojennus, suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta, boksille nousut  
  • Työntävät (Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat) – Penkkipunnerrus, ylöstyöntö, dipit, punnerrukset, käsipainolla työntävät liikkeet 
  • Vetävät (Selkä, hauikset ja puristusvoima) – Leuanvedot, kulmasoudut ja taljat, käsipaino vedot, hauiskäännöt, pidot käsivarsille   
  • Keskivartalo – lankkupidot, sivulankut, vuorikiipeilijät, jalkojen nosto, ylösnousut 

Voit valita jokaisesta “lihaskategoriasta” yhden harjoituksen yhdelle harjoituskerralle. Voit halutessasi vaihtaa seuraavalle treenille jokaisesta “lihaskategoriasta” toiset liikkeet, jolloin harjoittelu pysyy monipuolisena. Pyri siihen, että tulet jokainen viikko vahvemmaksi liikkeessä kuin liikkeessä. 

Esimerkki tehokkaasta, mutta helposta treenistä:  

– Etukyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Leuanveto: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Lankkupito: 3 sarjaa, 1 minuutin pito  

Älä tee harjoittelusta vaikeampaa. Tämä riittää.

Toinen esimerkki:  

– Jalkaprässi: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Suorin jaloin maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Vinopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Ylätalja veto eteen: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Vuorikiipelijä: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka 

Pyri siihen, että saat tehdyksi saman treenin kaksi kertaa viikossa. Jos treenaat kolme kertaa, valitse yhdeksi treeniksi jokin toinen treeni, jossa on myöskin viiden liikkeen rutiini. 

Kun olet tehnyt kyseisillä liikkeillä hetken aikaa, voit lisätä erilaisia variaatioita ja ärsykkeitä liikkeisiin.

Miksi? Etkös juuri sanonut, että harjoittelu pitää pitää yksinkertaisena? 

Jos teet kolme kertaa viikossa saman treenin viikosta ja kuukaudesta toiseen, luultavasti kyllästyt aika nopeasti. Samalla kun mielesi kyllästyy, myös lihaksesi kyllästyvät ja kehittyminen hidastuu.

Voit siis jatkaa edellä mainitulla kaavalla, mutta muokata harjoittelun liikkeitä:  

– Jos treenaat penkkipunnerruksen maanantaina, tee keskiviikkona dippejä ja perjantaina punnerruksia 

– Jos teet kyykkyjä maanantaina, tee keskiviikkona askelkyykkyjä ja perjantaina jalkaprässiä 

– Jos teet keskiviikkoisin maastavetoja, voit vaihtaa hiukan sarjojen ja toistojen määrää, jotta saat erilaista ärsykettä kehollesi 

Pointtini on se, että treenaamme edelleen samoja lihasryhmiä, mutta vaihtamalla ärsykettä, kuormaa, toistoja tai palautumisaikaa, kehosi saa erilaisen ärsykkeen, joka puolestaan pakottaa lihaksen ja kehon kasvamaan voimakkaammaksi. 

Anna lihasten palautua myös välillä. Jos teet raskaan harjoituksen, yleinen sääntö on se, että kannattaa pitää 48 tuntia väliä ennen toista samojen lihasryhmien treeniä. 

Siitä syystä esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat hyviä treenipäiviä. Toinen hyvä variaatio on tiistai, torstai ja lauantai, jota käytän todella usein myös itsekin.  

Viimeisen kahdeksan vuoden ajan olen pitänyt yhtenä elämän “sääntönä” kolmea treeniä viikossa, jotka ovat yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai. 

Suosittelen, että sinäkin luot säännön itsellesi, minkä verran vähintään treenaat viikkotasolla. Muista, säännöllisyys on avain menestykseen. 

Voi olla, ettet halua vielä treenata salilla, vaan haluat aloittaa jostain kevyemmästä, joten siitä syystä suosittelen lataamaan ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta.  

Voit aloittaa harjoitusohjelman tekemisen jo tänään. Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta: 

Click here to subscribe

Kuinka monta sarjaa minun pitää tehdä treenissä? 

Yleensä suosittelen asiakkailleni tekemään 2-6 sarjaa per liike, riippuen täysin siitä, mikä on tavoitteesi. Sarjojen määrää voidaan vaihdella jopa 2-10 sarjaa, mutta silloin täytyy tietää jo mitä tekee ja olla pidempi kokemus harjoitussuunnitelmien laatimisesta. 

Perussääntö on 3-5 sarjaa per liike, mikä toimii erittäin hyvin.  

Sarja tarkoittaa sitä, että teet tarvittavat toistomäärät ilman taukoja. Jos esimerkiksi teet leuanvetoa ja teet yhteensä 8 toistoa ja hyppäät tangosta takaisin lattialle… Olet tehnyt silloin ”yhden 8 toiston sarjan leuanvetoja”. 

Tässäkin on hyvä muistaa se, ettei ylianalysoi, vaan pitää asiat yksinkertaisena. Sillä ei ole loppujen lopuksi mitään väliä, teetkö alkuun kolme vai neljä sarjaa, kunhan vain aloitat tekemisen.

Väitän että aloittamalla ja tekemällä säännöllisesti, olet paljon vahvempi kuin se kaveri, joka jää miettimään: ”Kumpi on parempi, – 4 vai 5 sarjaa? En tiedä, en tee mitään.”  

Aloita, koska olen varma, että olet vahvempi ensi kerralla.  

Pyri pitämään harjoituksien sarjojen määrä 15-25 sarjan välissä per treeni, koska silloin harjoituksesi eivät veny liian pitkiksi, eikä treeni käy liian puuduttaviksi.  

Tärkeintä on aloittaa treenaaminen, koska matkalla opit varmasti sen, miten kehosi adaptoituu ja reagoi harjoitteluun. 

HUOMIO: Jos et ole huippu-urheilija tai kehonrakentaja, älä tee 10 sarjaa yhdelle kehon osalle.  

Jos olet kehonrakentaja, urheilija tai olet harjoitellut jo pitkään, silloin asia voi olla erikseen. Pitämällä sarjamäärät hallittuina, treenaaminen on kivempaa ja kuntosalille tulee mentyä myös seuraavan kerran.

Kuinka monta toistoa per liike? 

Tämä on myös asia, jota monet ihmiset ylianalysoivat.  

Jos olet “aloittelija” voimaharjoittelussa, toistomäärät kannattaa pitää korkeammalla ja painomäärät pieninä, koska silloin opit liikkeet parhaiten. 

Kun opit liikkeet ja tunnet, että teet liikkeet oikein ja turvallisesti, siirtyisin eteenpäin. 

Tämän jälkeen siirtyisin “voimaharjoitteluun”, joka tarkoittaa sitä, että tehdään vähemmän toistoja ja lisätään painoja.  

Tässä muutama yleinen ohje ja sääntö 

Jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa, pidä toistojen määrä jokaisessa sarjassa 8-15 toistossa.  

Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt aloittelijalle sitä, että jos pystyt tehdä yli 15 toistoa jotain tiettyä liikettä, lisää painoja liikkeeseen tai vaikeuta liikkeen tekemistä jollakin tavalla -riippuen tietysti tavoitteesta…  

Tässä hiukan kaavioita, miten toistoalueet vaihtelevat tavoitteen mukaan:

  • 1-5 toistojen sarja rakentaa “tiheää lihassolua” ja lisää kehon voimakkuutta. (Tulee englannin kielisestä sanasta: myofibrillar hypertrophy) 

  •  6-12 toistojen sarja rakentaa tottakai myöskin kehon perusvoimaa, mutta samalla rakentaa lihasmassaa. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi 

  • 12 + toistojen sarja rakentaa käytännössä lihaksien kestävyyttä  

Jos haluat lisätä kehosi lihasmassaa ja näyttää samalta, kuin Baywatchin rantavahdit, muista myös palautuminen ja ravinto. Ravinnolla on 90% merkitys siihen, miten hyvältä Baywatch- hengenpelastajalta näytät. 

Kuinka pitkään odotan ennen seuraavaa sarjaa? 

Tässäkin asiassa: pidä asiat yksinkertaisena.  

Alapuolella näet peruskaavion, mitä yleensä suositellaan sarjojen taukojen pituudeksi. Tähänkään kysymykseen ei ole yhtä ainutta oikeaa vastausta, vaan taukojen pituuteen vaikuttaa vahvasti se, mikä on tavoitteesi, terveydentilasi ja minkälaisilla palautusajoilla pystyt pitämään harjoittelun turvallisena. 

Tässä muutama yksinkertainen kaava, joita suositellaan: (nämä säännöt eivät tietenkään ole kiveen hakattuja)  

  •  1-3 toistoa (raskaat nosto- ja voimaliikkeet): palautuminen 3-9 minuuttia  
  • 4-7 toistoa (raskaat nostot- ja voimaliikkeet): palautuminen 2-3 minuuttia  
  • 8-12 toistoa (kehon kokoa ja voimaa kasvattavat liikkeet): palautuminen 1-2 minuuttia  
  • 13 toistoa (kestävyyttä): palautuminen alle 1 minuutin  

Joskus voi olla, että tarvitset enemmän taukoa sarjojen välissä ja se on ihan ok ja yleensä suositeltavaakin. Jokaisella ihmisellä on erilainen peruskunnon taso, joten siitä syystä ei ole yhtä ainoaa ja oikeaa minuuttiaikaa palautumiseen liittyen.  

Yläpuolella olevat ajat ovat suuntaa antavia. Älä ylianalysoi, vaan lähde kokeilemaan ja testaamaan…

Jos tarvitset jostain syystä pidemmän palautumisajan kuin yläpuolella olevassa kaaviossa, tee se. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos ja tee vasta sen jälkeen uusi sarja. Näin varmistat sen, että liikkeet tehdään aina täydellä fokuksella ja puhtaalla liiketekniikalla. 

Kuinka paljon minun tulisi käyttää painoja? 

Tähänkään ei ole tiettyä oikeaa sääntöä. Kokemuksen perusteella olen huomannut ja tehnyt johtopäätöksen, että painojen määrä on silloin oikea, kun jaksaa tehdä sarjan ilman failurea. 

Failure tarkoittaa sitä, että jos harjoitusohjelmassa lukee 8 toistoa, mutta jostain syystä et jaksa tehdä kuin 6 toistoa ja kuudes toisto “jää kesken”, olet ajanut sarjan failureen. 

Eli tarvitset liikkeeseen sen verran painoja, että jaksat tehdä sarjan alusta loppuun.  

Suomalainen kirjailija ja blogin kirjoittaja Juha Hulmi sanoi mielestäni hyvin lihastohtori.fi -blogissaan: ”Sarjasta on hyvä jättää muutama toisto “talteen”.” 

No mistä tiedät, mitkä ovat oikeat painot ja miten jätetään “toistoja talteen”? 

Testaamalla. 

On olemassa ainakin kaksi erilaista vaihtoehtoa:  

  1. Testaa sarjan maksimipainot ja tee joskus sarja “failureen” asti – turvallisesti
  2. Pikkuhiljaa painoja lisäämällä liikkeeseen. Lisäämällä painoja jokaiseen treeniin, sarjaan ja liikkeeseen. Tee tätä niin pitkään, että “oikeat” painot löytyvät. 

Näistä nopeampi tie on ensimmäinen vaihtoehto, mutta turvallisempi tie on toinen vaihtoehto.  

Siksi suosittelenkin AINA aloittamaan “liian kevyillä” painoilla, kuin “liian raskailla” painoilla. 

Kehonpainoharjoittelussa tilanne muuttuu mielenkiintoiseksi, koska jos jaksat tehdä 20 toistoa jotain liikettä kevyesti putkeen, on aika muuttaa jotain, jotta nousujohteisuus harjoittelussa säilyisi.  

Jos saat 20 kyykkyä helposti, vaihda liikkeen tempoa. Mene hitaasti alas ja pysäytä liike 90 asteen kulmassa, jonka jälkeen tule terävästi ylös. Toinen vaihtoehto on se, että teet raskaamman liikkeen, kuten yhden jalan kyykyn. Ärsyke vaihtuu ja liike muuttui juuri raskaammaksi.  

Jos taas saat 20 punnerrusta helposti, kokeile leveämpää tai kapeampaa otetta. Muuta liikkeen tempoa. Nosta jalat korokkeelle. Tee epäsymmetrisessä asennossa liikettä (toinen käsi korkeammalla kuin toinen) jne… Vaihtoehtoja on paljon.

Kuinka pitkä yksi harjoituskerta kannattaa olla? 

Tähänkään ei ole oikeaa eikä väärää vastausta, mutta minkä olen huomannut asiakkaiden kanssa mielekkääksi, on 40-60 minuuttia.  

Yleensä kun tekee 15-25 sarjaa jokaista liikettä, on kulunut noin 45 minuuttia. Jos tähän lisätään alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt, silloin harjoitus kestää hiukan pidempään. 

Jos treenaat yli tunnin, joudut puskea itseäsi mentaalisesti tsempataksesi itseäsi jatkamaan, joten suosin ajattelumallia: vähemmän on enemmän.  

Lyhyemmässä ajassa joudut lisätä treenin tehoa, minkä vuoksi myös tulokset voivat olla kovempia.  

Entä jos sinulla ei ole aikaa treenata 40-60 minuuttia?  

– Voit kokeilla esimerkiksi HIIT- harjoittelua 
– Voit kokeilla myös erilaisia kiertoharjoituksia  
– Voit kokeilla myös “patteri” harjoittelua  

Näillä vinkeillä säästät aikaasi. Seuraavaksi tulen kertomaan, mitä kaksi viimeistä asiaa tarkoittavat käytännössä.

Patterit 

Usein yhden liikkeen tekeminen “suorina sarjoina” vie aikaa. Jos huilaat 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä ja teet sarjoja yhteensä viisi, olet käyttänyt noin 20 minuuttia siihen, että olet tehnyt yhden sarjan ja sen toistot alusta loppuun. Aikaa siis kuluu aika paljon, eikö niin?  

Voit kokeilla aikaa säästääksesi muutamaa eri variaatiota, joita itse käytän erittäin paljon treenatessani:  

  1. Patteri: Tee 8 toiston sarjakyykkyä, minkä jälkeen tee heti perään toinen liike, 8 toiston sarja leuanvetoa. Huilaa 2 minuuttia sarjojen välissä ja tee uudestaan. 
  2. Vaihtoehtoinen patteri (en keksinyt muuta nimeä): Tee 8 toiston sarja kyykkyä, minkä jälkeen huilaa minuutti.  Tee 8 toiston sarjaleuanvetoa, huilaa minuutti. Toista uudestaan.(Ei ehkä maailman paras liikepari, mutta saathanajatuksesta kiinni?) 

Ajatuksena patteriharjoittelussa on se, että kummassakin vaihtoehdossa on kaksi erillistä lihasryhmää. Kun treenaat toista liikettä ja lihasta, sillä aikaa toinen lihasryhmä “huilaa”. (Tai on tukilihaksena). 

Kun harjoittelet patteriharjoitteluna, sinulla menee samaan harjoitukseen kahden tunnin sijasta yksi tunti.  

Tottakai, kun vähennät palautumisaikaa ja lisäät liikkeitä peräjälkeen, kehosi joutuu työskennellä enemmän ja sykkeesi nousee varmasti tämän johdosta paljon korkeammalle.  

Tässä esimerkkitreeni patteriharjoittelusta: 

  • Tee askelkyykkykävely käsipainoilla 10 toistoa per jalka, minkä jälkeen tee ylöstyöntö käsipainoilla 10 toistoa. Sarjoja yhteensä neljä. Voit tehdä liikkeet patterina tai vaihtoehtoisena patterina.  
  • Maastaveto tangolla, minkä jälkeen leuanveto myötäotteella. Neljä sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. 
  • Punnerrus, minkä jälkeen lankkupito. Kolme sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. Tämän jälkeen kotiin!  

Aikaa kului 20-30 minuuttia. 

Kuntopiiri 

Kuntopiiri on hyvin vanha keksintö ja nykyisin kuntopiirin on tuonut suurempaan ihmisten tietoisuuteen laji nimeltään CrossFit, jonka perustana on hyvin vahvasti erilaiset kuntopiirit. Toki Crossfitissa on paljon muutakin, mutta WOD-harjoitukset perustuvat erilaisiin kuntopiireihin.  

Kuntopiiri on loistava tapa polttaa rasvaa, koska:  

– joudut siirtyä liikkeestä toiseen, minkä myötä myös hengästyt, koska kehosi joutuu tehdä jatkuvasti töitä  
– käytät erilaisia lihaksia hyväksesi ja kun yksi lihasryhmä “lepää”, toinen lihasryhmä tekee töitä 

Kuntopiirin tarkoituksena on tehdä tietty määrä liikkeitä peräjälkeen pysähtymättä. Kun olet tehnyt jokaisen liikkeen ja saanut sarjan tehdyksi, voit huilata hetken TAI toistaa prosessin 3-5 kertaa.  

Tässä kaksi esimerkkiämiltä kuntopiiri voi näyttää:  

Esimerkki 1. Kuntopiiri   

– 20 burpeeta 
– 20 askelkyykkyä 
– 20 punnerrusta  
– 20 vuorikiipeilijää  
– 1 min lankkupito 

Esimerkki 2. Kuntopiiri  

– 30 X-hyppyä  
– 10 kyykkyhyppyä  
– 10 punnerrusta
30 sekunnin sivulankkupito kummallekin puolelle  

Voit tehdä kierroksia oman maun mukaan 3-5 kertaa. Kovimmat kaverit tekevät kaikki kierrokset yhteen putkeen.  

Lataa alapuolelta Teresan ja minun rakentamani ilmainen harjoitusohjelma kehonpainolle, jossa saat samanlaisia harjoituksia.

Voit tehdä harjoitukset missä tahansa ja milloin tahansa. 

Click here to subscribe

Pidä kirjaa siitä, mitä teet 

Tulet kiittämään minua, jos otat tämän asian tosissasi. Tai et ehkä kiitä minua, mutta tulet kiittämään itseäsi siitä, että pidit kirjaa harjoituksistasi.  

Kuten on usein sanottu: Se mitä mitataan, paranee.  

Harjoituskirjan pitäminen nostaa tekemisesi laatua, koska jokainen kerta, kun menet kuntosalille tai teet kehonpainoharjoituksen, haluat tehdä harjoituksen paremmin kuin viime kerralla.  

Tämä nopeuttaa kehittymistäsi ihan valtavasti.  

Itse pidän harjoituspäiväkirjaa “mustassa harjoitusvihossani”, johon kirjoitan jokaisen sarjan, toistot, painot ja päivämäärän sekä sen, miten harjoitukseni kulki mittarilla 0-10. Olen täyttänyt tällaista harjoituspäiväkirjaa siitä asti, kun aloitin treenaamisen.  

Kun katson taaksepäin, huomaan, että esimerkiksi vuonna 2014 treenasin syyskuussa toistovälillä 3-5 ja sarjapainot olivat liikkeissä 50% siitä, mitä ne ovat nykypäivänä. Harjoituspäiväkirjasta siis näkee jokaisen viikon, jokaisen kuukauden, jokaisen vuoden harjoitukset helposti ja nopeasti. 

Voit pitää myös harjoituspäiväkirjaa puhelimessasi, Excelissä, harjoituspäiväkirja- sovelluksessa, Wordissa tai perinteisessä fyysisessä vihossa.  

Ä tee harjoituspäiväkirjan pitämisestä kuitenkaan liian vaikeaa:  

– Kirjoita jokaisen harjoituksen päivämäärä, montako sarjaa teit mitäkin liikettä ja montako toistoa. Kirjoita ylös myös painot, joilla teit jokaisen sarjan  
– Katso aikaisempia harjoituksia ja vertaa tekemistä aikaisempiin kertoihin  
– Pyri nostamaan liikkeiden painoja, toistoja, tekemään yhden lisäsarjan tai lyhentämään sarjojen pituutta.  
– Toista  

Olen huomannut, että pelkästään se, että pitää kirjaa siitä miten harjoitukset etenevät, nostaa henkilön kuin henkilön motivaatioita harjoittelun suhteen.  

Pyri olemaan jokainen harjoituskerta parempi versio itsestäsi!

Yhteenveto: Miten rakennat voittavan harjoittelurutiinin 

Jos aloitetaan ihan alusta ja mietitään, miten voisit harjoitella salilla ja mitä siellä kannattaa mahdollisesti tehdä…  

Tässä helppo kaava siihen, jonka mukaan rakennan asiakkailleni harjoitusohjelman:  

1. Liikkuvuusharjoitukset (esilämmitys)

Aloita treeni dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla. Liikkuvuusharjoitukset parantavat kehon hallintaa ja samalla saat lihakset lämpimäksi.
Voit tehdä esimerkiksi: 

– selän rullauksia  
– askelkyykkykävelyjä  
– syväistumisia  
– jne… 

2. Aerobinen lämmittely AINA

Aerobinen lämmittely on jotain, jossa hengästyt. Suosittelen tekemään 5-10 minuuttia. Lihaksiin pumppautuuverta ja tunnet lihakset lämpimiksi.
Aerobinen lämmittely voi olla: 

– soutulaitteella soutamista  
– X- hyppyjä 
– juoksemista tai kävelemistä  
– portaiden nousemista  
– jne…

3. Valitse yksi liike jokaiselle isolle lihasryhmälle

Etureisille, takareisille, pakaroille, työntävä liike ja vetävä liike sekä jokin keskivartaloliike 

4. Tee jokaista liikettä 3-5 sarjaa 

5. Tee jokaista liikettä 5-12 toistoa 

6. Määritä kuinka monta toistoa teet ja sen perusteella pidä taukoja sarjojen välissä 

7. Tee harjoitus alle 60 minuutissa

8. Tee pieni kuntopiiri tai kokeile patteriharjoittelua treenin viimeisillä 2-3 liikkeellä tai tee koko harjoitus kuntopiirinä tai patteriharjoitteluna, jos aika on rajallinen

9. Kävele ja huolla kehoa 5-10 minuuttia treenin jälkeen

10. Kirjoita kaikki ylös harjoituspäiväkirjaan

11. Lisää painoja ensi kerralle ja varmista kehittyminen 

12. Pidä asiat yksinkertaisena, muista säännöllisyys

Useimmiten, kun annan muutamia irrallisia vinkkejä ilmaiseksi harjoitteluun ja treenaamiseen liittyen, saan usein kysymyksen: 

“Joonas, etkö voisi vain kertoa mitä minun pitää tehdä? En halua itse rakentaa harjoitusohjelmaa ja epäonnistua.”  

Jos kuulut tähän porukkaan, lue eteenpäin.  

Suosittelen, että kokeilet tämän artikkelin asioita käytännössä. Jos sinulle heräsi kysymyksiä tai haluat jakaa nykyisen harjoitusohjelmasi, jaa se alla olevassa kommenttikentässä.  

– Joonas  

P.S Jos haluat, että asiantuntija ja valmentaja ohjaa sinua koko harjoitusohjelman ajan, niin että tunnet olevasi varmoissa käsissä, suosittelen kahta eri vaihtoehtoa:  

1. Jos haluat henkilökohtaista sparrausta ja haluat elämääsi ja nykyiseen elämäntilanteeseesi räätälöidynohjelman, sovi kanssani ensimmäinen tapaaminen, joka on ilmainen:

2. Osallistu Muutosmetodi Akatemiaan, joka on nettivalmennus, jossa voit käydä asioita omaan tahtiin läpi. 

Saat akatemiassa jokainen kuukausi uuden harjoitusohjelman, jota seuraamalla pääset eteenpäin omissa treeneissäsi.

Opit akatemialla myös rutiineista, ravinnosta, palautumisesta, stressinhallinnasta sekä saat avuksesi yhteisön sekä valmentajat, jotka tukevat sinua koko matkan ajan.  Isoimpana tekijänä on kuitenkin se, että saat käydä valmennusta omaan tahtiin juuri silloin kuin haluat.  

Lataa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta:

Click here to subscribe
Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Haluaisit päästä kovaan kondikseen, mutta …

et haluaisi mennä kuntosalille, koska et välttämättä tiedä, mitä siellä kannattaisi tehdä.

Et tarvitse kuntosaliharjoittelua siihen, että voit olla oikeasti hyvässä kunnossa. Et tarvitse erilaisia kuntosalilaitteita, koska yli 200 asiakastanikaan ei ole niitä tarvinnut. 

Usein asiakkaillani on vahva mielikuva isoista ketjusaleista. Usein mielikuva on tällainen: 

“Salilla on vain mallien näköisiä naisia, jotka arvostelevat muiden ulkonäköä ja tekemistä.
Siellä on myös jääkaappipakastimen kokoisia aggressiivisia miehiä, joita ei edes uskalla katsoa silmiin, koska ne voivat hyökätä päälle.” 

Uudella ihmisellä mielikuva on usein se, että ne, jotka eivät kuulu jompaankumpaan näistä kahdesta kategoriasta, eivät ole tervetulleita salille. 

Toinen hyvin yleinen mielikuva on, että

“Nolaan itseni, kun en osaa tehdä yhtään mitään”

Nämä kyseiset mielikuvat ovat usein “mielen viruksia” ja ne ovat hyvin usein itse itsellemme luomia. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan saliharjoittelua ja jos et vielä tiedä, mitä salilla voit tehdä, voit kurkata tästä.

On myös ok, jos et halua mennä kuntosalille. Jos se ei ole sinun juttusi, se on ok. Se ei ole kaikkien juttu. 

Voit myös ilman saliharjoittelua polttaa rasvaa ja tehdä lisää lihasta kehoon. Et tarvitse välineitä tai kuntosalia. 

Tiedän, että kehonpainoharjoittelu voi alkuun kuulostaa suurelta haasteelta ja kynnykseltä aloittaa, mutta uskon, että tällainen harjoittelu on kaiken sen vaivan arvoista. 

Minullakin oli yli puolen vuoden tauko kuntosalilta viime vuoden aikana ja silloin tein ainoastaan kehonpainoharjoittelua. 

Vaikka siirryin kuntosaliharjoittelusta ja crossfitista pelkkään kehonpainoharjoitteluun, sain silti loistavia tuloksia aikaan kehonpainoharjoittelulla. Ensinnäkin se on erittäin mukavaa, haastavaa ja helppoa.  

Kun palasin takaisin kuntosalille, aikaisemmat tulokset olivat edelleen samat ja useammassa eri liikkeessäkin oli tullut kehittymistä. 

Kun aloitin treenaamaan 14 vuoden iässä, en oikeasti tiennyt mitä tein. Treenasin kaksi kertaa viikossa kuntosalia ja neljä kertaa viikossa minulla oli jääkiekkotreenit, joihin kuului aina lihaskuntoharjoittelua. En juurikaan kehittynyt.

Jatkoin neljä vuotta saaduilla opeilla 18-vuotiaaksi asti ja silloin halusin panostaa enemmän kuntosaliharjoitteluun ja siihen, että minusta tulee vahvempi versio itsestäni. 

En tiennyt silloinkaan, mitä ihan oikeasti tein. Vaikka opiskelin paljon erilaisia artikkeleita ja erilaisia kirjoja sekä keskustelin foorumeilla kuntosaliharjoittelusta, en ihan oikeasti tiennyt yhtään mitään. 

Vasta neljä vuotta myöhemmin, 22-vuotiaana aloin ymmärtää, mitä asioita kannattaa tehdä, jotta tuloksia tulee harjoittelun saralla. Tämän jälkeen tulokset ovatkin kivunneet vuosi vuodelta ylöspäin. Tämäkin siitä johtuen, että olin opiskellut vuoden ajan liikunta-alalle 8 tuntia päivässä. 

Voi olla, että sinulla ei ole kahdeksaa vuotta aikaa harjoitella ja miettiä, mitkä asiat toisivat parhaat mahdolliset tulokset sinulle tässä hetkessä ja nyt. Voi olla, että et halua tehdä niitä lukemattomia virheitä, joita tein kahdeksan ensimmäisen harjoitteluvuoteni aikana, vaan ihan oikeasti haluat tuloksia jo ensimmäisten viikkojen aikana. (Virheistä voisin kirjoittaa kirjan). 

Siinä tapauksessa tarjoan sinulle henkilökohtaista etävalmennusta, jossa saat henkilökohtaiset ohjeet, jotka sopivat juuri sinun kehotyypillesi ja juuri sinun elämääsi. Luomme yhdessä tavoitteen ja valmennuksen aikana saavutamme sen.

Voit varata ensimmäisen ilmaisen tapaamisen tästä:

Nyt on kuitenkin aika mennä itse aiheeseen. 

Saat tämän artikkelin aikana yhden erittäin tehokkaan kehonpainoharjoituksen, jonka nimi on “myrskycircuit“. Harjoitus on tehokas, mutta on liian raskas täysin aloittelijalle.

Miksi kehonpainoharjoittelu toimii? 

Kehonpainoharjoittelu on siinä mielessä erittäin tehokasta, että oikein tehtynä, joudut harjoituksien aikana käyttämään paljon eri lihaksia hyväksesi. Poltat paljon kaloreita ja usein harjoitukset voivat olla paljon tehokkaampia, kuin pitkäkestoinen tuntien mittainen aerobinen harjoittelu.

Usein kehonpainoharjoittelun etuna on se, että keho polttaa kaloreita ns. “jälkipolttona”. Tästä ilmiöstä ja aiheesta ylipäätään olen kirjoittanut myös artikkelin. Kurkkaa HIIT-harjoittelu artikkeli. 

Niinkuin varmasti tiesitkin, pelkkä harjoittelu ei riitä, vaan sinun pitää panostaa siihen mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt. 80-90% kaikista tuloksista tehdään ravitsemuksen avulla. 

Esimerkiksi:

– Haluat laihtua… Silloin pitkäkestoinen harjoittelu tunnista ja päivästä toiseen on ensinnäkin ihan helvetin tylsää ja tehotonta.  
– Olet kiireinen… Miksi ihmeessä viettäisit tuntikausia tekemässä jotain, jonka voit tehdä paljon tehokkaammin ja niin, että aikaa säästyy? 

Voit halutessasi ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treeneihin.

Lataa alapuolelta harjoitusohjelma:

Click here to subscribe

Miten teet myrskycircuitin? 

Tämä harjoitus on hyvin perinteinen circuit harjoitus, jonka tarkoituksena on tehdä jokainen liike yhteen putkeen, ilman huilaamista. 

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, siirry toiselle kierrokselle.  

Varoituksen sana: Nämä harjoitukset tulevat peräjälkeen ja voi olla, että olet erittäin väsynyt harjoituksen aikana, mutta se kuuluu asiaan. Jokainen meistä aloittaa jostain. 

Jos huomaat, että olet liian väsynyt, pysäytä harjoituksen tekeminen ja pidä pieni tauko, jonka jälkeen jatka harjoitusta suunnitellusti loppuun. Pyri siihen, että jossain vaiheessa pystyt tehdä kaikki kolme kierrosta pysähtymättä.  

Aina ennen harjoittelua täytyy lämmitellä. Lämmittelyn idea on siinä, että keho on lämmin, lihakset ovat valmiita harjoitukselle. Kun keho on lämmin, loukkaantumisriski vähenee.  

Lämmittelyksi voit esimerkiksi tehdä:  

– X-hyppyjä  
– kävellä  
– tehdä liikkuvuusharjoituksia  
– seinäpunnerruksia  
– kyykkyjä  

Liikuta kuitenkin ennen harjoituksen aloittamista 5-10 minuuttia ja niin, että syke on korkeammalla. Jos saat pienen hien päälle, se on loistava juttu! 

Kun olet lämmitellyt, on aika mennä itse harjoitukseen:

Mitäs pidit sukistani? 😉

20 askelkyykkyhyppyä – 10 per jalka 

10 punnerrusta  

20 sivu linkkaria – 10 per puoli 

10 burpeeta 

Tee kierroksia yhteen putkeen yhteensä kolme. Mittaa aika, miten nopeasti sait harjoituksen tehtyä ja pyri ensi kerralla parantamaan harjoituksen aikaa.

Kun olet saanut harjoituksen tehtyä, hengittele rauhassa ja tee muutama venytys tai liikkuvuusharjoitus. 

Pyri siihen, että teet harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta älä koskaan tee harjoitusta peräkkäisinä päivinä. Lihas ja keho tarvitsee palautumista, joten siitä syystä on hyvä pitää lepopäiviä harjoituksen välissä.  

Yleensä pyrin siihen, että yritän olla tekemättä kahtaa “samoja lihasryhmiä” ärsyttäviä liikkeitä kahtaa päivää peräkkäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen sekä kehittyäkseen.

Ota huomioon syöminen

Pelkästään hyvä treeni ei riitä kehittymiseen. Toki voit huonollakin ruokavaliolla saada jonkinlaisia tuloksia aikaan, mutta se että kurkkaat myös välillä keittiön puolellekin, tuo varmempia tuloksia.  

Vahvistamalla suhdettasi ruokaan ja ruokavalioon liittyen, saat parempia tuloksia.  

Käytän valmennuksissani useasti muutamaa sääntöä, joita myös itsekin omassa elämässäni toteutan: 

  1. Syö luonnollista ruokaa. Pyri valitsemaan ruokaostokset niin, että ne olisivat mahdollisimman lähellä luonnosta tullutta ruokaa.
  2. Vaihda sokeroidut juomat veteen
  3. Vaihda karkit, roskaruoat ja kaikki muuepäterveellinen parempiin ja terveellisiin vaihtoehtoihin. 
  4. Lisäävihanneksia ja marjoja 
  5. Lisäävedenjuontia 
  6. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla
  7. Syö jokaista rasvaa riittävästi. Lue totuus rasvoista
  8. Lisäävitamiineja ja ravintoaineita, jotta ravintoainepuutoksia ei olisi

En vitsaile kun sanon, että syöminen on lähes 80% vastuussa siitä, onnistummeko vai epäonnistummeko. 

Harjoitusohjelman osuus on vain 10-20 %, (jos sitäkään) kokonaisuudesta. Pahinta mitä sinulle voi käydä on se, että heität hukkaan useita vuosia, niin kuin minä tein 14-22 ikävuosieni aikana.  

Jos puolestasi haluat tuloksia heti, heti ensi viikosta alkaen, niin luet oikeaa tekstiä. 

Olen auttanut kiireisiä ihmisiä mahduttamaan harjoitukset omaan arkeen. Samalla olemme tehneet parempia ruokavaliopäätöksiä ilman stressiä ja hampaiden kiristelyä. Uskoisin, että henkilökohtainen valmennusohjelma on sinulle sopiva. 

Sovi kanssani ilmainen tapaaminen saadaksesi lisätietoa

Kiitos! Kiitos, että luit artikkelini ja toivon, että pystyin auttamaan sinua tekstilläni voimaan paremmin. Uskon vahvasti siihen, että auttamalla muita voi itse menestyä.

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimpiä pilareita hyvinvoinnissa, koska se auttaa sinua vahvemmaksi ihmiseksi, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Kun teet lihaksia, olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä kunnossa ja samalla myös mielesi on kirkkaampi ja voit paremmin. 

Olen huomannut konkreettiset hyödyt niin omassa elämässäni, kuin asiakkaidenkin elämässä.   

Pyri tekemään myrskycircuit-harjoitus muutaman kerran viikossa, koska tiedän sen auttavan sinua. 

– Joonas  

P.S Älä unohda ladata ilmaista harjoitusohjelmaa alapuolelta.

 

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)

Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi

Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.

Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.

Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.

Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.

Miesasiakkaani tarina

Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.

Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:

Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä“.

Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.

Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.

Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa

Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.

Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin “painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.

Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.

Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.

Tavoite on lihasmassan kasvatus.

Järkevä tapa

Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.

Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…

1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat

Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.

”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu.  Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.

Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.

Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.

Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.

Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.

Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.

Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.

2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti

Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja “fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.

Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.

Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).

Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.

Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.

Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.

Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.

Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.

Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)

Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.

Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.

3. Treenaa raskailla painoilla

Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.

Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.

Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:

– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö

Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.

Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike “osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.

Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.

4. Nuku paljon

Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.

Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.

Lue lisää unen hyödyistä.

Yhteenveto  

Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:

1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon

Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.

Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.

Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista

Ihmisen historiassa ei ole koskaan ollut tällaista aikaa, mitä tällä hetkellä elämme.

Pystymme olemaan terveempiä, kuin koskaan aikaisemmin, koska lääketiede ja terveydenhuolto ovat edistyneet todella paljon. Ihmisiltä pystytään selvittää sairauksia ja ihminen pystyy elää pidempään, kuin koskaan aikaisemmin.

Lähes koko ihmiskunnan historiassa pitkäikäisyys oli jonkinlainen sattuma tai vahinko. Nykyään pitkäikäisyys on suunniteltua ja itse omien valintojen summa.

Voit todellakin päättää, miten paljon liikut ja minkälaista ruokaa syöt. Minkälaisia rutiineja ja toimintamalleja luot elämääsi? Miten ja milloin käyt nukkumaan ja miten paljon vietät aikaa asioiden parissa, jotka ovat terveydellesi hyväksi.

Kaikki, mitä olet tehnyt, on valintojesi ja päätöksiesi summa. Jos haluat muuttaa jotain elämäsi osa-aluetta, sinulla on valta. Sinun pitää tehdä päätös.

Jos haluat esimerkiksi olla hoikemmassa kunnossa, sinun pitää tehdä päätös. Päätös liikkua ja syödä terveellisemmin. Tehdä päätös, että tämä projekti on koko elämän mittainen, koska lyhyillä projekteilla ei ole merkitystä 20 vuoden ajanjaksolla.

Jos et muuta tottumuksia ja tapoja, et voi muuttua.

Mieti minkälaisia tapoja ja uusia rutiineja sinun täytyy tehdä. Mieti, mitä päivittäisiä asioita sinun pitää tehdä ja luoda, että pääset eteenpäin ja lähemmäksi tavoitettasi.

Jos haluat olla terve vielä 20 vuodenkin päästä, tässä on kolme asiaa, jotka tarvitset elämääsi nyt.

1. Syö luonnollista ruokaa

Ensimmäinen ja kaikista tärkein vaikuttava tekijä ihmisen hyvinvointiin on luultavasti ruoka, jonka laitamme suuhumme.

Luo sellaiset tavat syömiseen liittyen, että saat oikeita ravintoaineita tarpeeksi ja oikeissa mittasuhteissa päivittäin.

Jokainen ihminen tietää, että jokaisen pitäisi syödä enemmän marjoja, kasviksia, täysjyvätuotteita ja vihreitä. Sen lisäksi jokainen ihminen tietää, että näitä kolmea asiaa kannattaa välttää ruokavaliossa:

1. Liika suola
2. Sokeri
3. Jauhot

2. Riittävä liikunta

Monet ihmiset lopettavat harjoittelemisen teini-iässä tai viimeistään 20 vuotiaana. (Jopa ihmiset, jotka ovat olleet aktiivisia koulussa). Ihmiskehoa on tarkoitus käyttää säännöllisesti koko elämän ajan.

Kehitä erilaisia tapoja liikuttaa kehoa jokainen päivä. Säännöllinen harjoittelu ja liikunta varmistavat, että sinulla on tasapaino elämässäsi.

Tärkeimpiä asioita liikunnassa on liikkuminen ja askelien ottaminen. Jokainen ihminen on kuullut, että 10 000 askelta olisi hyvä ottaa päivittäin, mutta kerron myös miksi näin on.

Kun keho on aktiivinen, myös kehon sisällä tapahtuvat prosessit toimivat paremmin ja nopeammin. Kuona-aineet liikkuvat kehossa ja kulutat enemmän kaloreita. 10 000 askelta kävelemällä vältät myös lihavuutta (jos syöt täysin normaalisti).

Lihaskuntotreeniä olisi hyvä saada 2 tuntia viikoittain. Askelia puolestaan joka ikinen päivä 10 000.

3. Nuku tarpeeksi

Kolmas loistava tapa terveelliseen elämäntapaan on oikeanlainen lepo. Tarvitset 7,5-9 tuntia yössä optimaaliseen suorituskykyyn. Jos saat vähemmän kuin kuusi tai 7 tuntia yössä ja jatkat silti normaalia työtahtia, väsyt ja työtehosi tipahtavat luultavasti aika nopeasti.

Lue lisää unesta tästä sekä tästä: miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen.

Voit testata halutessasi ”30 minuutin sääntöä”, joka on sääntö elektronisille laitteille.

30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa on suljettava kaikki laitteet. Minulla tämä aikataulu on 21.30, jolloin laitan kaikki sinivaloa tuottavat laitteet syrjään.

Näin saat paremmin unta ja uni on paljon sikeämpää.

Ota nämä kolme perusasiaa käyttöön, jonka seurauksena luultavasti elämänlaatusikin alkaa nousemaan näiden asioiden myötä. Elät pidempään ja voit paremmin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
8 asiaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi. Part 2.

8 asiaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi. Part 2.

Tämä artikkeli on 2. osa eiliselle artikkelille. Tässä artikkelissa saat 8 asiaa, joiden avulla muutat ajatteluasi menestyksekkääksi.

Lue artikkeli ja jos pidit artikkelista, jaa artikkeli eteenpäin.

1. Järjestä ja priorisoi

Järjestä kotisi ja työtilasi siistiksi. Älä anna asioiden ja häiritsevien tavaroiden kerääntyä ympärille. Siivoa aina tilat, ennen kuin lopetat työpäiväsi.

Järjestettömät tilat eivät ole vain tehottomia ja haitallisia, vaan myös uuvuttavat psykologisesti.

Valitse yksi alue elämässäsi, johon käytät aikaa 30 minuuttia päivässä järjestääksesi sen kuntoon. Aloita tilasta, jossa vietät eniten aikaa työpäivästäsi. Jos sinulla on jokin muu alue tai asia, joka häiritsee sinua enemmän, valitse se.

Priorisoi. Tee yksi tehtävä kerrallaan. Jos aloitat jotain muuta tehtävää, niin lopeta työ mahdollisimman luonnolliseen tehtävään. Yritä sulkea tehtäviä ja leikata isompia kokonaisuuksia pienempiin työtehtäviin, jotta voit työskennellä vähän kerralla ja varmistat, että asiat etenevät koko ajan.

2. Kuuntele opetusaudioita autossa

Sen sijaan, että kuuntelisit radiota, voit harjoittaa aivojasi samalla. Voit opiskella uutta kieltä, opiskella myyntiä, opiskella hyvinvoinnista tai jostain muusta ammattiosaamisesta mitä tarvitset. Spotify, Amazon Audible, BookBeat sekä Storytel ovat loistavia vaihtoehtoja, joista voit kuunnella audiokirjoja. Näiden sovellusten avulla sinun ei tarvitse ostaa fyysistä levyä.

3. Syö positiivisuutta

Syöminen ei ole vain energia-aine. Syöminen on paljon muutakin. Syöminen on kokemus, johon liittyy voimakkaasti aivojen emotionaalisia piirejä. On olemassa erilaisia emotionaalisia ruoka-yhdistelmiä, joita sekoittamalla saa aikaan muistoja ja jotka ovat koostumukseltaan ja ulkonäöltään miellyttävän näköisiä ateroita.

Luo hyviä muistoja ruokaa kohtaan. Kiireinen aikataulu ei aina välttämättä salli istua ja nauttia jokaisesta ateriasta, mutta riippumatta siitä, kuinka paljon sinulla on aikaa syödä, pyri käyttämään ja keskittymään eri aisteillasi ateriaan. Se on avain emotionaalisesti terveelliseen ruokahaluun.

Keskity enemmän ”miten” ja ”mitä” syöt. Syö mahdollisimman terveellistä, ravitsevaa ruokaa. Keskity vihanneksiin ja perusteisiin ravinnossa. Voit kokeilla, onko sinulla perusjutut kunnossa tämän testin avulla.

Kun testitulos näyttää hyvältä ja handlaat perusasiat hyvin, voit siirtyä hifistelemään ravinnon kanssa, joka tarkoittaa sitä, että superfoodit astuvat peliin. Ja tarkoitan tätä. Kun perusasiat ovat kunnossa, astu vasta sitten hifistelemään. Ei ennen sitä. Superfoodien tarkoitus on täydentää ja rikastuttaa kehoa. Kun perusteet ovat kunnossa voit lisätä nämä neljä superfoodia ravintoosi:

Maca

– vähentää stressiä, tasapainottaa hormonitoimintaa sekä antaa energiaa ja kestävyyttä

Acai

– lisää kognitiivisia toimintoja sekä aivotoimintaa, parantaa kolesterolia ja taistelee haitallisia myrkkyjä vastaan

Chian siemenet

– ovat loistava tapa puhdistaa ja poistaa myrkkyjä ja epäpuhtauksia kehosta

Goji-marjat

– voi parantaa näkökykyä ja immuunijärjestelmää, pitää sinut keskittyneenä

On olemassa paljon paljon muitakin superfoodeja, joita kannattaa kokeilla, mutta aina, huom. aina vasta sen jälkeen, kun sinulla on perusteet kunnossa.

Perusteet:

– juot vettä 2-4 litraa päivittäin
– syöt proteiinia 1.8-2,5 grammaa per painokiloa kohden. Lue lisää proteiinista
– saat tarpeeksi energiaa ruoasta
– saat 500-800 grammaa kasviksia tai marjoja päivässä
– saat hyviä rasvoja, jokaista suhteessa 1/3. Lue lisää rasvoista
– et pelkää hiilihydraatteja, vaan saat hiilihydraatit lähteistä, joilla on korkea glykeeminen indeksi
– et syö vaa’an kautta ruokia
– sinulla on terve ajattelumalli ravintoon

Asenteellamme ruokaan liittyen on todella tärkeä rooli. Et voi vain ottaa terveellistä ruokavaliota käyttöön, sinun pitää luoda siitä identiteetin tason asia, jotta se toimii.

4. Ota aikaa treenaamista varten

Parannat treenamalla terveyttäsi ja vähennät väsymystä. Sinun ei tarvitse treenata, kuin huippu-urheilijat salilla tai treenata, kuin kehonrakentaja tai urheilija. Riittää, että liikut vähintään 30 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa. Saat samalla paljon hyötyjä:

– vähennät stressiä ja ahdistusta
– lisäät onnellisuutta
– parannat itseluottamusta
– lisäät aivokapasiteettiä
– terävöität muistia
– estät kognitiivisten taitojen heikkenemisen
– lisäät luovuutta

Treeniä ei tarvitse myöskään tehdä juoksumatolla tai kuntosalilla. Voit treenata järven rannalla, puutarhassa, ratsastaa, pyöräillä, voit treenata kotona, kuljettaa isot kassit ruokaa kaupasta kävellen kotiin, voit tanssia tai käydä uimassa. Päätä, mikä treenimuoto on sinulle kaikista parhain ja aloita.

5. Käytä positiivisia affirmaatioita

Aloitin positiivisten affirmaatioiden lukemisen äänen itselleni ensimmäisen kerran viisi vuotta sitten. Affirmaatioiden tarkoitus on muokata alitajuntaamme uudelle levelille.

Alitajunta on merkittävässä roolissa elämässämme. Sillä mitä alitajunnassamme itsestämme uskomme, on merkittävä vaikutus myös tulevien tapahtumien lopputulokseen.

Usein ihmiset käyttävät affirmaatioilauseita alitajunnan uudelleen ohjelmoinnissa. Ne auttavat luomaan itsellemme sellaisen tulevaisuuden, jonka haluamme todellisuudessa. Usein ihmiset lukevat affirmaatioita:

– menestymiseen
– rakkauteen
– hyvinvointiin ja terveyteen
– onnellisuuteen
– iloisuuteen liittyen

Affirmaatiolauseiden käyttö voi myös lisätä keskittymistä asiaan, jonka haluat saavuttaa, koska muistutat asiasta tietoisella mielelläsi itseäsi.

6. Vältä ihmisiä, jotka vievät energiaasi

Minun mielestäni on järkevää viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka tuovat energiaa. Ja varmasti tiedät ihmisiä, jotka imevät kaiken energian sinusta. Olet aivan poikki tapaamisen jälkeen. Tuntuu, että nämä ihmiset rajoittavat elämääsi.

Jokaisella meillä ihmisellä on rajoitetusti energiaa päivässä. Se kasvaa ja pienenee sen mukaan, mitä teet, kenen kanssa ja minkälaisessa ympäristössä. Ymmärtämällä sen, miten ihmiset vaikuttavat sinuun, voit paremmin palvella omia tarpeitasi. Jos tarvitset energiaa, menet ihmisten luokse, jotka antavat sitä.

Energiasyöpöt ovat ihmisiä, jotka voivat olla juuttuneet ongelmaan, jonka olet jo kuullut vuosien ja vuosien ajan. Heidän tilanteensa ja ajatuksensa ovat edelleen samat, kuin vuosia sitten. He valittavat tilanteestaan uudestaan ja uudestaan, eivätkä tuo mitään uutta esille.

Ei, he eivät ole pahoja ihmisiä. Heidän kanssaan oleminen vain vie sinulta energiaa. Riippumatta siitä, onko tämä henkilö työkaveri tai ystävä, vältä häntä, jos haluat pitää energiasi korkealla. Jos välttäminen ei ole mahdollista, voit kokeilla nostaa mielesi kautta omaa vastustuskykyä.

Tähän harjoitukseen tarvitset avoimen mielen:   

Mieti, että ympärilläsi on ”valkoinen” pallo, jonka läpi kulkee kaikki tunteet ja energiat. Kun negatiiviset tunteet ja energiasyöpöt osuvat palloon, energia harmonisoituu ja kulkee lävitsesi, mutta ei vaikuta sinuun. Ajatuksena on se, ettet enää samaistuisi tunteisiin ja energioihin, joita kohtaat energiasyöppöjen kanssa. Pyrit löytämään ns. onnellisuuden tilan sisimmästäsi.

7.Lisää aikaa itsellesi ja perheellesi

Mieti hetki arvojasi.

Mitä oikeasti haluat elämältä ja mitkä asiat tuovat elämääsi paljon rakkautta ja onnellisuutta?

Minulle henkilökohtaisesti kolmen tärkeimmän lista tällä hetkellä on:

– perhe
– terveys
– täyttymys

Lisää aikaa itsellesi, koska elämässä pitää olla tasapainoa työn ja vapaa-ajan suhteen. Vietä puolisosi ja ystävien kanssa aikaa. Laita kännykkä ja muut ärsykkeet sivuun ja nauti perheestäsi tai jopa omasta seurastasi.

8. Opettele sanomaan “EI”

Tämä on vaikeaa. On todella helppo sano kaikkiin kivoihin asioihin “Kyllä“.

Kerron tarinan omasta elämästä:

Olin 21 vuotias ja perustin ensimmäistä firmaani. Sillä paikkakunnalla olevat yrittäjät kuulivat, että perustan oman firman, jonka seurauksena sain ensimmäisen kahden kuukauden aikana viisi yhteistyöneuvottelua. Eikä siinä mitään, kaikki olivat loistavia yhteistyökuvioita, mutta ongelma oli siinä, että osallistuin kaikkiin. Osallistuin kaikkiin ja huomasin jossain vaiheessa, että tunnit päivästä loppuivat totaalisesti kesken.

Oppi itselleni oli se, että ihmisen pitää valita, mihin osallistuu ja varjella omaa “energiatankkiaan” sanomalla “ei” asioihin, jotka eivät vie kohti tavoitetta.

Voit kysyä kysymyksen ehdotuksen tullen itseltäsi: “Viekö tämä valinta minua lähemmäs tavoitettani?” Jos vastaus on ei, valitse toisin ja sano “EI“.

Yhteenveto

Negatiivisuus lakkaa olemasta, jos et anna sille huomiota. Kokonaan negatiivisuutta on lähes mahdoton karkottaa, mutta enemmän merkitystä on sillä, miten ajattelet “negatiivista” asioista.

Astutko negatiivisten asioiden kuoppaan itsekin ja murehditko niitä vai opetteletko keinoja voittaa ne?

Voit lukea lisää negatiivisen ajattelun tainnuttamisesta

13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

1. Lisää proteiinia jokaiselle aterialle

Proteiini polttaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraatti tai rasva.

Proteiini myös tuottaa kehossa enemmän energiaa, kuin muut ainesosat.

Tämä tarkoittaa, että poltat muutaman ylimääräisen kalorin, jos syöt paljon proteiinipitoisia ruokia.

Lue lisää proteiinista.

2. Vähennä harjoitteluaikaa

Tee edelleen sama harjoitus kuin aikaisemmin, mutta vähennä palautumisen määrää.

Pyri tekemään sama harjoitus nopeammin.

Työtehot kasvavat ja sinulle jää enemmän aikaa myös kehonhuoltoon.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa myös kaloreita kuluu enemmän.

3. Kävele autoilun sijaan

Jos asut kaupungissa ja matkaa kauppaan ei tule 30 kilometriä, voit hyvin olla hyppäämättä autoosi.

Kävely on huomattavasti hitaampaa, mutta jos aikaa menee 5-15 minuuttia enemmän, ei sillä pitäisi olla niin isoa merkitystä.

Kävelemällä saat ulkoilmaa, poltat kaloreita, säästät pienellä teollasi luontoa sekä saat liikettä kehollesi.

4. Nuku hyvät yöunet

Tämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, on paljon alhaisempi aineenvaihdunta ja suurempi riskit sairastua kroonisiin sairauksiin kuin ihmisillä, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia yössä.

Lue lisää, miten optimoida unenlaatua.

5. Liikuta kehoasi myös sohvalla

Usein kun rojahdamme sohvalle, emme liikuttele kehoamme, vaan olemme mahdollisimman paikallamme.

Kun katselet televisiota, voit välillä nousta ylös ja tehdä esim. kyykkyjä. Voit kiertää sohvaa ympäri tai nostella tyynyjä.

Jos mahdollinen seuralaisesi häiriintyy tästä, voit myös jännittää lihaksiasi. Jännitä kehossa olevia lihaksia maksimijännitykseen ja vapauta.

Tämäkin on parempi kuin se, että keho olisi täysin paikallaan. Näin saat lihaksiin verta.

6. Seuraa 6/60 sääntöä

6/60 sääntö tarkoittaa sitä, että jokaiseen 60 minuuttiin kuuluu 6 minuuttia liikettä.

Nouse siis ylös 54 minuutin välein heiluttelemaan kehoa.

Pitkiä aikoja istuessa kehon aineenvaihdunta hidastuu ja liikkeellä on tarkoitus herätellä kehoa sekä saada veri kiertämään.

Kuusi minuuttia jokaista tuntia kohden riittää alkuun.

7. Ajasta itsellesi enemmän lepohetkiä

Lepohetkillä tarkoitan rauhoittumista.

Voit tehdä esimerkiksi meditaatio– tai mindfulnessharjoituksenVaraa tälle aikaa päivässä 10 minuuttia.

Rauhoittuminen vähentää kehon stressiä, jolloin keho alkaa korjata paremmin itse itseään.

Pidä viikossa myös lepopäiviä, jolloin raskasta treeniä ei tehdä. Lepopäivinä on kuitenkin hyvä pitää liikkeestä kiinni: kävelyä, uimista, aktiviteetteja.

8.  Lisää pieniä painoja raajoihin tai kehoon

Pienien painojen asettaminen raajoihin liikkuessasi lisää vastuksen määrää ja kehosi joutuu työskentelemään normaalia enemmän.

9. Juo jäävettä

Jäähdytetyn veden juominen nostaa kehon lämpötilaa.

Kehosi joutuu työskentelemään kovemmin, jotta saa nesteen lämpimäksi.

10. Ota kylmä / kuuma suihku 

Kun menet jääkylmään suihkuun, keho joutuu nostamaan lämpötilaansa.

Vaihda kylmä suihku hetken kuluttua lämpimäksi ja anna kehon tottua siihen. Tee tälläisia kierroksia 3-10 kertaa.

Kylmyys vähentää tehokkaasti kehon tulehdusta ja ennaltaehkäisee sydän- sekä verisuonisairauksilta.

11. Valitse rappuset hissin sijaan

Vaikka olisit menossa ylimpään kerrokseen, käytä aina rappusia.

Saat huomaamattasi todella paljon askeleita ja poltat kaloreita.

12. Vaihda istuttava pöytä seisovaan pöytään

Seisomalla poltat henkilöstä riippuen 15-50 kaloria enemmän tunnissa.

Seisomalla neljä tuntia päivässä, poltat 60-200 kaloria enemmän.

Viiden päivän työviikossa se tekee 300-1000 kaloria enemmän.

Vuodessa kaloreita kuluu 15 600-52 000 kaloria enemmän.

13. Naura enemmän

Vanderbiltin yliopiston tutkijat seurasivat opiskelijoiden emotionaalisia reaktioita.

He havaitsivat, että nauraminen nostaa kaloreiden kulutusta 20 prosenttia enemmän, kuin muut tunteet.

Fox News on uutisoinut asiasta.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer