13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

1. Lisää proteiinia jokaiselle aterialle

Proteiini polttaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraatti tai rasva.

Proteiini myös tuottaa kehossa enemmän energiaa, kuin muut ainesosat.

Tämä tarkoittaa, että poltat muutaman ylimääräisen kalorin, jos syöt paljon proteiinipitoisia ruokia.

Lue lisää proteiinista.

2. Vähennä harjoitteluaikaa

Tee edelleen sama harjoitus kuin aikaisemmin, mutta vähennä palautumisen määrää.

Pyri tekemään sama harjoitus nopeammin.

Työtehot kasvavat ja sinulle jää enemmän aikaa myös kehonhuoltoon.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa myös kaloreita kuluu enemmän.

3. Kävele autoilun sijaan

Jos asut kaupungissa ja matkaa kauppaan ei tule 30 kilometriä, voit hyvin olla hyppäämättä autoosi.

Kävely on huomattavasti hitaampaa, mutta jos aikaa menee 5-15 minuuttia enemmän, ei sillä pitäisi olla niin isoa merkitystä.

Kävelemällä saat ulkoilmaa, poltat kaloreita, säästät pienellä teollasi luontoa sekä saat liikettä kehollesi.

4. Nuku hyvät yöunet

Tämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, on paljon alhaisempi aineenvaihdunta ja suurempi riskit sairastua kroonisiin sairauksiin kuin ihmisillä, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia yössä.

Lue lisää, miten optimoida unenlaatua.

5. Liikuta kehoasi myös sohvalla

Usein kun rojahdamme sohvalle, emme liikuttele kehoamme, vaan olemme mahdollisimman paikallamme.

Kun katselet televisiota, voit välillä nousta ylös ja tehdä esim. kyykkyjä. Voit kiertää sohvaa ympäri tai nostella tyynyjä.

Jos mahdollinen seuralaisesi häiriintyy tästä, voit myös jännittää lihaksiasi. Jännitä kehossa olevia lihaksia maksimijännitykseen ja vapauta.

Tämäkin on parempi kuin se, että keho olisi täysin paikallaan. Näin saat lihaksiin verta.

6. Seuraa 6/60 sääntöä

6/60 sääntö tarkoittaa sitä, että jokaiseen 60 minuuttiin kuuluu 6 minuuttia liikettä.

Nouse siis ylös 54 minuutin välein heiluttelemaan kehoa.

Pitkiä aikoja istuessa kehon aineenvaihdunta hidastuu ja liikkeellä on tarkoitus herätellä kehoa sekä saada veri kiertämään.

Kuusi minuuttia jokaista tuntia kohden riittää alkuun.

7. Ajasta itsellesi enemmän lepohetkiä

Lepohetkillä tarkoitan rauhoittumista.

Voit tehdä esimerkiksi meditaatio– tai mindfulnessharjoituksenVaraa tälle aikaa päivässä 10 minuuttia.

Rauhoittuminen vähentää kehon stressiä, jolloin keho alkaa korjata paremmin itse itseään.

Pidä viikossa myös lepopäiviä, jolloin raskasta treeniä ei tehdä. Lepopäivinä on kuitenkin hyvä pitää liikkeestä kiinni: kävelyä, uimista, aktiviteetteja.

8.  Lisää pieniä painoja raajoihin tai kehoon

Pienien painojen asettaminen raajoihin liikkuessasi lisää vastuksen määrää ja kehosi joutuu työskentelemään normaalia enemmän.

9. Juo jäävettä

Jäähdytetyn veden juominen nostaa kehon lämpötilaa.

Kehosi joutuu työskentelemään kovemmin, jotta saa nesteen lämpimäksi.

10. Ota kylmä / kuuma suihku 

Kun menet jääkylmään suihkuun, keho joutuu nostamaan lämpötilaansa.

Vaihda kylmä suihku hetken kuluttua lämpimäksi ja anna kehon tottua siihen. Tee tälläisia kierroksia 3-10 kertaa.

Kylmyys vähentää tehokkaasti kehon tulehdusta ja ennaltaehkäisee sydän- sekä verisuonisairauksilta.

11. Valitse rappuset hissin sijaan

Vaikka olisit menossa ylimpään kerrokseen, käytä aina rappusia.

Saat huomaamattasi todella paljon askeleita ja poltat kaloreita.

12. Vaihda istuttava pöytä seisovaan pöytään

Seisomalla poltat henkilöstä riippuen 15-50 kaloria enemmän tunnissa.

Seisomalla neljä tuntia päivässä, poltat 60-200 kaloria enemmän.

Viiden päivän työviikossa se tekee 300-1000 kaloria enemmän.

Vuodessa kaloreita kuluu 15 600-52 000 kaloria enemmän.

13. Naura enemmän

Vanderbiltin yliopiston tutkijat seurasivat opiskelijoiden emotionaalisia reaktioita.

He havaitsivat, että nauraminen nostaa kaloreiden kulutusta 20 prosenttia enemmän, kuin muut tunteet.

Fox News on uutisoinut asiasta.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
3 kysytyintä kysymystä rasvanpoltosta

3 kysytyintä kysymystä rasvanpoltosta

1. Miksi en tiputa painoani, vaikka treenaan jatkuvasti?

Tämä kysymys on ehkä kaikista yleisin. Monet ihmiset viettävät tunteja salilla, käyvät erilaisissa jumpissa ja pistävät itsensä oikeasti likoon. Siitä huolimatta tulokset ovat vain keskinkertaisia tai jopa huonoja. Muutosta ei ole syntynyt.

Monet aloittavat asiakkaat ovat harjoitelleet 7-14 kertaa viikossa ja ihmettelevät, miksi ihmeessä kehitystä ei ole tapahtunut.

Kovaa työtä ilman onnistumisia kutsutaan ”opituksi avuttomuudeksi”.

Tämä tarkoittaa sitä, ettet luultavasti koskaan usko saavuttavasi tavoitteitasi, vaikka tekisit mitä.

Rakas lukijani, vaikket olisi vielä tähän mennessä saanut haluamiasi tuloksia, se ei tarkoita, että sinussa olisi vikaa.
Vika löytyy yleensä strategiasta ja työkaluista, joita olet käyttänyt.

Jos haluat tiputtaa painoasi, yksinkertainen tosiasia on se, että tarvitset oikeanlaisen ruokavalion sekä paljon unta.

Valmentajat lähtevät muokkaamaan elämässäsi viittä asiaa:

– Stressitasojen hallinta

– Liikunnan lisääminen

– Unen saannin parantaminen

– Ravinnon optimointi

– Ajattelumaailma

80 prosentilla asiakkaistani homma menee metsään ravinnon sekä palautumisen kohdalla.
Lähes 100 prosentilla homma menee metsään myös ajattelumaailman korjaamisessa.

Todennäköisyyksien valossa myös sinulla voisi olla näillä alueilla korjattavaa.

Jos haluat saada haluamiasi tuloksia, muista, että sinussa ei ole mitään vikaa. Strategiaasi ja työkalujasi pitää vain vaihtaa.

2. Mikä on paras treenimenetelmä painonpudotuksessa?

Jokainen treeni ja harjoitus polttaa kaloreita. Jos haluat polttaa mahdollisimman paljon kaloreita ja saada maksimaalisen painonpudotuksen aikaan, tekisin vastusharjoittelua sekä aerobista harjoittelua.

Voit lukea tästä artikkelista, mikä on kaikista tehokkain tapa.

Liikunta ja treenaaminen ovat tärkeässä asemassa painonpudotuksessa, mutta sanoisin, että jopa 90 % pysyvästä painonpudotuksesta on arkiliikuntaa:

– kävely

– kotityöt

– portaiden valitseminen hissin sijaan

– auton jättäminen hiukan kauemmas kauppaan mentäessä jne.

Nämä ovat asioita, joita pitäisi olla päivittäin normaalin treenin lisäksi.

Lääke painonpudotukseen on:

– arkiliikuntaa mahdollisimman paljon

– painoharjoittelua (jotta lihaksesi kasvavat = kulutat enemmän kaloreita)

– aerobista harjoittelua (kaiken harjoittelun sekä palautumisen pohja)

– rajoittavan ajattelumaailman korjaamista

– riittävää unta ja palautumista

– päivittäistä stressinhallintaa

– ravintorikasta ravitsemusta

Yleinen terveytesi kiittää, eikä treenejä tarvitse tehdä seitsemää kertaa viikossa.

3. Miksi enemmän liikuntaa ja vähemmän ruokaa ei tuo parempia tuloksia?

20 % teoista tuo 80 % tuloksista.

Usein ihmiset ajattelevat, että tekemällä enemmän saisi enemmän.

Ajatus voi olla tämä:

”Treenaan viisi kertaa viikossa, syön kaiken puntarin kautta ja saan aivan huippu tuloksia. Jos haluan hiukan kiristää tahtia ja saada vieläkin nopeammin tuloksia aikaan, lisään vain muutaman ylimääräisen treenin ja samalla tiputtelen kaloreita lisää.”

Ei, ei, ei. Ei missään tapauksessa. Hidasta vähän. Enemmän ei ole missään nimessä parempi.

Enemmän on vain enemmän stressiä, enemmän jaksamattomuutta, enemmän kiukkua. Enemmän on usein vain paljon huonompi.

Rasvan polttamiseen, lihaksien kasvattamiseen, kehon vahvistamiseen sekä kiinteämmän kropan rakentamiseen tarvitaan oikea tasapaino.

Syö mahdollisimman rennosti. Unohda erilaiset tiukat kieltolistat ja toimintamallit, jotka estävät sinua tekemästä asioita, joita todellisuudessa haluaisit.

Kaikessa muutoksessa on loppupeleissä kyse vain siitä:

– Millainen ajattelumaailma sinulla on itsestäsi?

– Miten ajattelet kehostasi?

– Millainen paikka maailma on mielestäsi?

– Millainen mielikuva sinulla on menneisyydestäsi tai aikaisemmista elämäntapamuutosprojekteistasi?

– Miten varma olet muutoksestasi ja onnistumisestasi?

”Miten” -asiat merkkaavat loppujen lopuksi vain 10 % koko tuloksesta.
”Miksi”-asiat tuovat 90 % tuloksista.

– Miksi tekisit muutoksen?

– Miksi ajattelet itsestäsi niin kuin ajattelet?

– Miksi et ole vielä onnistunut?

Kyse on oikeasta siemenestä ajattelussa ja oikeista syistä. Ne täytyy vain löytää, mahdollisesti vaihtaa ja aloittaa tekemään ”Miksi” työkalujen puitteissa työtä.

Enemmän liikuntaa ja vähemmän ruokaa ei ole koskaan ratkaisu mihinkään.

Oletko valmis aloittamaan matkasi?

Voin auttaa sinua, varaa nyt ilmainen 45 minuutin tavoitekonsultaatio:

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Neljä hyvinvoinnin tärkeintä  pilaria

Neljä hyvinvoinnin tärkeintä pilaria

Tuolissa on neljä jalkaa. Jotta pystyt istua sillä, jokaisen neljän jalan pitää olla kunnossa. Tuolin jalat ovat:

Uni, ravitsemus, liikunta ja stressinhallinta

Jos sairastut tai olet loukkaantunut, älä yritä puskea itseäsi täysillä eteenpäin, vaan keskity kuntoutumiseen ja kolmeen muuhun jalkaan. On harhaluuloa, että sairastuessasi 2-3 viikon ajaksi saavutetut tulokset pyyhkiytyisivät kokonaan pois. Kiinnittämällä huomion muihin kolmeen jalkaan, pystyt ylläpitää saavutetun tasosi paremmin.

Unohda siis treenin stressaaminen. Minullakin on ollut pitkiä jaksoja, jonka aikana en ole pystynyt treenata sillä tavalla, kuin olisin halunnut.

Muuttaessani Jyväskylään tulin kovaan flunssaan. Flunssaa kesti kolme viikkoa, minkä takia en pystynyt treenata. Kolmen viikon aikana ainut asia mitä keholleni tapahtui oli, että lihaksien ”pumppi” hävisi. En ollut kuitenkaan siitä millään tavallani huolissani, koska minun oli järkevämpi kiinnittää enemmän huomiota treenaamisen sijasta ravitsemukseen, uneen ja stressinhallintaan.

Listasin nämä neljä pilaria mielestäni terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeysjärjestykseen

Vielä neljä vuotta sitten olisin laittanut liikunnan ja treenin ensimmäiseksi listalle, mutta tässä listassa se on viimeisenä. Liike on nimittäin eri asia kuin liikunta. Liikettä keho tarvitsee päivittäin. Liike on askelia, arkiaskareita ja touhuamista.

Miksi liikunta on listattu viimeisenä? Tämä johtuu siitä, että hormonitoimintasi, aineenvaihduntasi ja koko yleinen terveydentilasi on parempi, kun kiinnitämme huomiota enemmän hyvään uneen, ravintoon sekä stressinhallintaan.

Uni

Nukkuminen on mielestäni kaikista tärkein asia ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle. Vietämme unen pauloissa normaalista vuorokaudestamme jopa 1/3, mikä on valtava määrä.

Nukkumisen ajoitus, kesto ja laatu ovat keskeisessä asemassa ohjaamassa hormoneja, jotka ohjaavat ruokahalua ja kortisolia. Kortisoli on stressihormoni.

Uni vaikuttaa myös ulkonäköösi. Näytät pirteämmältä ja silmäpussisi eivät ole kilometrin kokoiset.

Mitä hyvä uni tekee sinulle?

  • saat paremman suorituskyvyn
  • tekee sinut onnellisemmaksi
  • vähentää stressitasoja
  • parantaa tarkkaavaisuutta
  • parantaa luovuutta
  • parantaa muistia
  • vähentää ja säätelee tulehdustiloja

11 vinkkiä parempaan unenlaatuun

Ravitsemus

Ravinto ja ravitsemus ovat listallani toisena, koska jokainen puraisu suorittaa metabolisen prosessin solutasolla.

Olet kirjaimellisesti sitä, mitä syöt.

Minulla ja monella muullakin ihmisellä on varmasti ongelmia siinä, miten helppoa on unohtaa tauottaminen ja syöminen, kun jokin todella mielenkiintoinen työ on kesken.

Toisille tämä ei ole ongelma, mutta osalle ihmisistä sopii paremmin se, että ei skippaa ainuttakaan ruokailua välistä.

Kiinnitä huomiota siihen, miten saat proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja sekä ”vihreitä” päivän mittaan.

Syö proteiinia jokaisella aterialla vähintään kämmenen verran.

Tässä on loistava tapa mitata, kuinka paljon proteiinia pitää syödä päivässä ja miten se vaikuttaa kehoosi.

Hiilihydraatin saannin sijoittaisin treenien ympärille.

Tästä lähteestä löydät, mitä hiilihydraatteja kannattaisi syödä.

Rasvoja ei kannata pelätä, koska ne ovat yhtä tärkeitä keholle siinä missä proteiini ja hiilihydraattikin ovat.

Nappaa hyviä rasvanlähteitä peukalon mitan verran.

Tässä artikkeli, jonka suosittelen lukemaan, jos sinulla on epävarmuutta mitkä ovat ”hyviä rasvoja”,  Voit yllättyä!

Nappaa vihreitä aterioille vähintään nyrkillisen verran.

Vinkit ravitsemukseen

Lue kaupassa käydessä kaikki elintarvikkeiden pakkausselosteet. Älä suosi ruoka-aineita, joissa on:

  • lisättyä sokeria
  • korkeat natriumpitoisuudet
  • paljon kemikaalisia ainesosia, joita et tunnista

Suosi mahdollisimaan luonnollista ruokaa.

Jos sinulle tulee säännöllisiä himoja, se on usein merkki siitä, että sinulla on puutostila jostain ravintoaineista.

Syö mahdollisimman monipuolista ruokaa. Milloin viimeksi vaihdoit kanan toiseen proteiinin lähteeseen? Entä hiilihydraatit? Miten rasvojen laita? On hyvä vaihtaa välillä treenityyliä sekä samalla tavalla asioita myös ravitsemuksessakin.

Hanki suunnitelma, joka auttaa sinua saamaan kaikki ravintoaineet helposti ja ilman pään kiristelyä.

Anna minun auttaa sinua tekemään terveellisempi ruokavalio sinulle.

 

Varaa ilmainen online- konsultaatio

Konsultaatio on siis täysin maksuton. Avaa muutamalla lauseella vain vastauslomakkeeseen ”nykyinen tilanteesi”, niin sovitaan yhteinen aika.

 

Stressinhallinta

Stressinhallinta on kaiken mentaalisen terveyden perusta. Kun stressinhallinnassa mennään metsään, se on vähän sama asia kun villitsisit elefantin omassa olohuoneessasi. Elefantti tiputtelee kaikki kallisarvoiset tavarat ja rikkoo kaiken tieltään.

Vertauskuvalla tarkoitan sitä, että jos et ota stressinhallintaa huomioon, poukkoilet paikasta toiseen tuhoamassa päättömästi asioita. Jos olet asettanut tämän tavan omassa listassasi luettelon alimpaan sarakkeeseen, miettisin asiaa uudelleen.

Krooninen stressi aiheuttaa meille mielitekoja ja korkeat stressihormonin eli kortisolin tasot aiheuttavat rasvan varastointia mahan alueelle. Tältä alueelta on yleensä kaikista vaikein poistaa rasvaa.

Korkeat stressitasot vaikuttavat myös aivoihin, koska ne vähentävät immuunipuolustusta, jolloin meidän on helpompi sairastua ja palaudumme loukkaantumisista hitaammin.

On olemassa sekä ulkoisia sekä sisäisiä asioita, jotka aiheuttavat meille stressiä. Usein emme juurikaan pysty vaikuttaa ulkoisiin stressintekijöihin, mutta onneksi sisäisiin voimme.

Puhun asiakkailleni siitä, minkälaista keskustelua he käyvät sisäisen höpöttäjänsä kanssa. Minkälaista vuoropuhelua mielesi sinulle luo? On todella tärkeää tunnistaa, mitä sisäinen höpöttäjäsi sinulle puhuu.

Jos asiat ovat kovin negatiivisia, olisi ne hyvä kääntää positiivisiksi. Pystyt muokata nykyistä ajatteluasi rakastavampaan ja positiivisempaan suuntaan.

Muutosmetodi- valmennusyhteisössä opetan sinulle tekniikoita, joiden avulla saat sisäisen höpöttäjäsi muutettua negatiivisesta positiiviseen.

Tämä valmennus on hiukan erilainen kuin muut. Saat katsoa ja opiskella omaan tahtiin valmennuksen materiaaleja, jotta opit tärkeimmät työkalut ja puitteet, joita tekemällä voit vahvistaa omia henkisiä voimavarojasi.

Valmennuksen aikana

voitat vanhat asiat, kuten:

  • ajatukset, jotka vetävät sinua alaspäin
  • negatiivisen sisäisen keskustelun
  • itsesi nöyryyttämisen
  • rajoitetut uskomuksesi ja ajatuksesi

Nämä asiat eivät ole sinua. Sinusta on paljon enempään. Luomme yhdessä todellisen ja kestävän menestyksen, jossa täytämme sinut onnellisuudella ja uudella tavalla ajatella.

Stressinhallintatekniikat voivat olla erilaisia työkaluja, joita haluat harjoitella.

Voit tehdä:

  • hengitysharjoituksia
  • meditaatioharjoituksia
  • mindfulnessharjoituksia
  • joogata
  • erilaisia tekniikoita
  • kuunnella rentouttavaa musiikkia
  • lukea lehteä tai kirjaa
  • käydä erilaisissa hoidoissa
  • maalata
  • piirtää
  • työskennellä valmentajan kanssa
  • liittyä asiaan liittyvään yhteisöön tai vaikka leikkiä koirien kanssa.

Mahdollisuuksia on rajattomasti. Valitse jokin asia, mikä sinulle sopii parhaiten. Tee siitä päivittäinen rutiini, koska positiivisen rutiinin luominen on erittäin tärkeää.

Sinulla voi olla loistava treeni tai ravinto-ohjelma, mutta ilman tukea ja oikeanlaisia ajatuksia sabotoit itseäsi jatkuvasti. Loppujen lopuksi et ole koskaan tyytyväinen itseesi ja olet mielesi ikuinen vanki.

Tämä asia oli minulle valmentajana kaikista vaikein ymmärtää. Kesti ensimmäiset kaksi vuotta tajuta (89 asiakkaan verran), että miksi 80 % asiakkaista sabotoivat omaa elämäntapamuutosmatkaansa.

Olin oppinut erilaisia tekniikoita kuten:

  • EFT
  • ThetaHealing
  • Reiki
  • Paranemisen Avaimet
  • noin 40 erilaista hengitysharjoitusta
  • useita erilaisia meditaatioharjoituksia
  • läsnäoloharjoituksia

Oman kokemukseni kautta ymmärsin, että oikean elämäntapamuutoksen sabotointi tapahtuu ihmisen pään sisällä. Esimerkin tarkoituksena on kirkastaa ajatustasi siitä, että jokaisella meillä toimii erilaiset toimintamallit.

Tätä pilaria ei pidä missään nimessä laiminlyödä.

Treenaaminen

Treenaamisella ja harjoittelulla on todella paljon positiivisia vaikutuksia. Se auttaa luonnollisesti stressissä ja ahdistuneisuuden hoidossa. Treeni on auttanut myös minua koko ikäni ajan purkamaan stressikuormaani.

Liikunta saa veren virtaamaan kehossa sekä aivoissa. Tämä puolestaan auttaa sinua keskittymään, ajattelemaan ja tekemään asioita paremmin. Liikunta ja harjoitteleminen energisoi meitä ja parantaa immuunijärjestelmäämme, koska se pitää kaikki verenkiertoaineet virtaavana.

Jos nyt joku lukija ajattelee: ”Alanpa treenata 15 kertaa viikossa vähentääkseni ahdistusta”, on se kuin katkaisisi jalkoja hyvinvoinnin tuolistaan.

Treenaamiseen tarvitaan tasapainoa ja suunnitelmallisuutta.

Kaikista kovimmat urheilijat eivät voi jättää mitään näistä neljästä jalasta ilman huomiota.

Jos he haluavat pysyä pelissä mukana mahdollisimman pitkään ja saada mahdollisimman kovia tuloksia aikaan, heidän pitää optimoida unensaantinsa, ravitsemuksensa ja stressinhallintansa. Yleisesti ottaen heillä on valmentajia sekä kouluttajia, jotka opettavat heille näitä samoja asioita.

Lukijani, vaikka en pääse fyysisesti valmentamaan sinua kotiisi, voin saada sinut silti harjoittelemaan. Jos haluat, että valmennan tai motivoin sinua, olen auttamassa sinua täällä blogissani tai mahdollisesti jopa henkilökohtaisen etävalmennuksen merkeissä.

 

Paikkoja etävalmennukseeni on vain yksi, joten toimi nopeasti ja

Voit myös osallistua Muutosmetodi- verkkokurssilleni, jonka tarkoituksena on kääntää hyvinvoinnin kelkka positiiviseen suuntaan. Saat valmennuksessa täyden tuen ja yhteisön, joka auttaa näiden neljän tukipilarin vahvistamisessa.

Oletan, että tämä teksti aukaisi hiukan ajatuksiasi siitä, mitä asioita mahdollisesti voisit parantaa omassa elämässäsi. Keskity tällä hetkellä erityisesti siihen pilariin, joka tarvitsee eniten huomiotasi tällä hetkellä. Pyri hankkimaan uusia työkaluja ja resursseja elämääsi.

Jaa näkemyksesi alla olevaan kommenttikenttään. Jaa artikkeli ystävällesi, jonka luulet hyötyvän tästä artikkelista.

 

Muista, sinä olet tärkeä!
Pidä hyvinvoinnistasi huolta, koska sinulla on vain yksi elämä!

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
8 suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavaa asiaa

8 suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavaa asiaa

1. Ravinto

Ravinto on todella tärkeässä roolissa, jos haluaa pitää oman suorituskyvyn korkealla.

Itse suosittelen hyvinkin pitkälle paleo -tyyppistä ruokavaliota, joka on hyvin luonnonmukaista ravintoa. Paleo-tyyppisessä ruokavaliossa on hyvin normaalia syödä paljon papuja, vihreitä ja kalaa.

2. Palautuminen

Miten hyvin palaudut? Suosittelen ottamaan jokainen päivä 10 minuuttia omaa rauhaa ja Sam Harriksen sanoin: ”Tyhjentämään pään meditaation avulla”.

Uni liittyy vahvasti myös palautumiseen. Kaikista kovimman suorituskyvyn omaavat henkilöt nukkuvat yli 8 tuntia yössä. 3-6 tunnin yöunilla keho ei vain kerkeä palautua tarpeeksi.

3. Liikkuminen

Liikkuminen ja liike ovat eri asia kuin treeni. Liikkuminen ja liike ovat kehon liikuttamista, penkiltä ylös nousemista, paikkojen availua liikkuvuusliikeillä, kävelyä, konttaamista, ryömimistä jne.

Kokeilin kuukauden ajan liikkua mahdollisimman vähän ja tehdä todella kovasti töitä. Kävin treenaamassa normaaliin tapaani 3-4 kertaa viikossa, mutta en liikkunut.

Testasin ideaa, jotta saisin omakohtaisen havainnon siitä, mikä sopii minulle parhaiten.

Erilaisten testien jälkeen totesin, että olin heikommassa kunnossa kuin aikaisemmin, tarkasteltaessa energiatasoja ja jaksamista.

Seuraavan kuukauden pyrin palauttamaan normaalin tilan, jotta testitulosten ero ei olisi niin valtavan suuri. Kolmantena kuukautena otin käyttööni Pomodoro- tekniikan kokeiluun.

Idea pomodoro-tekniikassa on se, että tehdään 25 minuuttia yhtäjaksoisesti töitä yhden työn parissa, jonka jälkeen levätään viisi minuuttia.”

”Päivitin” ideaa ja liikuin viisi minuuttia lepäämisen sijasta. Tein selkärullauksia, askelkyykkyvenytyksiä, roikuin tangossa, ravistelin paikkoja, pompin paikallani, tein ilmakyykkyjä ja jatkoin sen jälkeen työntekoa.

Huomasin ensimmäisen kahden viikon aikana, että olin nostanut yli 175 prosenttia omaa tuottavuuden määrääni. Kuukauden jälkeen energiani olivat samalla testimittarilla maksimissaan.

En siis muuttanut mitään muuta, kuin liikettä päivässä.

4. Määrittele tärkeimmät tavoitteet

Luon päivittäin aina yhden tärkeän tavoitteen, joka minun pitää saavuttaa. Jos olen oikein energisellä päällä, lisään myös bonustavoitteen, joka on sellainen kiva juttu saavuttaa.

Luon tavoitteeni aina illalla ennen nukkumaanmenoa, jotta tiedän heti aamulla herätessäni, mitä asioita minun pitää tehdä päivällä. Tämä helpottaa aamun aloittamista.

5. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Pyri hävittämään kaikki häiriöt ympäriltäsi. Siivoa pöytäsi ja keskity vain yhteen asiaan kerrallaan.

99 prosentille ihmisistä  ei ole suotavaa tehdä montaa asiaa samaan aikaan, jos haluaa saada jotain tehokkaasti aikaan.

6. Ympäristö ja sosiaaliset suhteet

Sosiaalisten suhteiden merkitys on aivan valtava siihen, miten hyvin jaksat tehdä asioita.

Osalla ihmisistä on valtava tunnekuorma ja heidät tavatessasi olet aivan poikki ja väsynyt. Osa ihmisistä ovat siis ”energiasyöppöjä”.

Etsi ympärillesi ihmisiä, jotka tekevät jo parempia tuloksia, kuin sinä ja ota heistä mallia.

7. Not to do -lista

On helppo tehdä asioita, jotka eivät tuota. Saan itsenikin välillä kiinni tekemästä asioita, joilla ei oikeasti ole mitään merkitystä lopputuloksen kannalta.

Not to do -listan syvin tarkoitus on listata ja tiedostaa asiat, joita sinun pitää vältellä ja olla tekemättä. Kun tiedostat, mitä sinun ei pitäisi tehdä, pystyt vaikuttaa toimintaasi ja siirtyä taas asian pariin, joka oli tuottavaa.

Tätä samaa periaatetta voi käyttää myös elämäntapamuutosta tehdessä.

Mitkä ovat sellaisia asioita, joita ei kannattaisi tehdä silloin, kun haluat painoa pois ja energisemmän ja itsevarmemman olon? Olla tietenkin itse sabotoimatta sitä. Not to-do lista sopii tiedostamaan niitä asioita.

8. Asenne

Ihmismieli on todella vahva. Ihminen pystyy sellaisiin asioihin, joihin ei välttämättä itsekään uskoisi.

Legendan mukaan 60 kiloinen nainen nosti kolarin jälkeen 2000 kiloa painavan auton lapsensa päältä.

Teetkö asioita, vaikka matkalla saattaisikin sattua? Sattumisella tarkoitan kärsimystä, kipua tai ahdinkoa.

Hyvän asenteen omaava ihminen jatkaa kivusta ja kärsimyksestä huolimatta eteenpäin ja pitää päänsä kylmänä.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuusi askelta pysyvään elämäntapamuutokseen
Kuinka opit tuntemaan itsesi paremmin?
Ota oma keho haltuun NYT

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Päivittäisen treenaamisen hyödyt

Päivittäisen treenaamisen hyödyt

Kaksi vuotta sitten ihmettelin, kun energiatasoni olivat jatkuvasti alhaalla, vaikka treenasin neljä kertaa viikossa. Tulokseni salilla olivat mielestäni ihan hyvät. Vedin maastavedossa sarjoja 160 kg, penkkisarjoja 120 kg ja kyykkäsin 150 kg.

Vaikka olin suht vahva, en jaksanut tehdä yrittäjänä kovasti töitä ja ihmettelin tätä suuresti.

Käänteen tekevä hetki oli kaksi vuotta sitten, kun aloin seurata aktiivisemmin biohakkereita. Ben Greenfield sanoi podcastissaan liikkuvansa päivittäin ja optimoivansa työntekemisen liikkeen ja ravinnon avulla. Aloin miettiä mitä voisin tehdä eri tavalla, jotta jaksaisin paremmin ja ennen kaikkea olisin energisempi.

Huomasin treenaamisessani parannettavaa. Olin jatkanut samalla kaavalla jo neljän vuoden ajan, joten päätin sekoittaa pakan täysin siinä toivossa, että jaksaisin paremmin myös töissä.

Kokeilin ensimmäisen kuukauden aikana vähentää treenejä kahteen kertaan viikossa ja siirtyä yksijakoiseen ohjelmaan. Yksijakoisessa ohjelmassa treenataan kaikki kehon isot lihasryhmät kerralla. Homma ei toiminut minulle, koska koin tarvitsevani liikettä enemmän.

Kuukauden kokeilun jälkeen päätin muuttaa rutiinejani niin, että treenaan jokainen päivä jotain. Alkuun kokeilin tunnin tai kahden mittaisia harjoituksia päivittäin. Tällä kaksijakoisella ohjelmalla käytiin kaksi kertaa viikossa koko keho lävitse, jonka jälkeen tein kehoa huoltavaa harjoittelua kolmena päivänä viikossa.

Tälläinen syklitys toimi niin pitkään, kunnes yrittäjyydessä tuli normaaliin tapaan ”tulipalojen sammuttelua”. Tämän seurauksena en voinut irrottaa kahta-kolmea tuntia päivästä treenaamiseen ja treenipaikalle siirtymiseen. Jotain täytyi taas muuttaa ja jatkoin kokeilemista.

Muutin harjoituskertojen pituuden maksimissaan 40 minuuttiin ja minimissään kahdeksaan minuuttiin. Kahdeksan minuutin aikana ehtisin tehdä lihashuoltona lyhyen joogan, rullailla foamrollerilla kehoa tai vain venytellä. Toinen vaihtoehto olisi nopea HIIT-harjoitus.

Neljässäkymmenessä minuutissa ehtisin tehdä hyvän alkulämmittelyn., pari pääliikettä salilla sekä 7-15 minuutin kuntopiirin ja loppuun hyvän loppujäähdyttelyn.

 

Testasin tätä kaksi viikkoa ja ẗotesin tavan toimivan. Noin puolitoista vuotta olen mennyt tällä systeemillä ja voin todeta olevani:

  • energisempi,
  • palaudun paljon tehokkaammin,
  • stressitasoni ovat matalammat,
  • nukun paremmin,
  • jaksan ja olen tuotteliaampi,
  • voimatasoiltani paremmassa kunnossa,
  • henkinen jaksaminen on aivan toista luokkaa,
  • onnellisempi,
  • iloisempi,
  • jaksan stressiä ja vastoinkäymisiä miljoona kertaa paremmin kuin aikaisemmin,
  • tunnen itseni supermieheksi x 1000

Tämä kaikki vain sillä, että liikun päivittäin vähintään kahdeksan minuuttia!

Varoituksen sana!

Olen ammattilainen. Tiedän, miten toteuttaa harjoitusohjelma niin, etten mene ylikuntoon. Tiedän mitä eri elämän osa-alueita pitää ottaa huomioon, jotta kehitys jatkuu viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Jos lähdet kokeilemaan tätä itse ilman minkäänlaista ohjeistusta tai kokemusta, suosittelen että otat ohjelmaasi viisi kertaa viikossa esimerkiksi joogan tai kevyen aerobisen harjoituksen ja muutaman kerran viikossa lihaskuntoharjoituksen.

Jos olet enemmän kehonmuokkaustyyppiä, pyri siihen, että käyt yhden lihasryhmän kaksi kertaa viikossa läpi. Harjoitteita EI VEDETÄ FAILUREEN, koska jos hermosto rasittuu liikaa pitkässä juoksussa, et enää palaudu normaalisti.

Toki tässä tullaan siihen miten nukut ja teet palauttavia harjoituksia, miten huollat kehoasi ja palaudut vapaa-ajallasi sekä miten syöt ja miten henkinen jaksaminen on kunnossa. Onko sinulla stressiä, onko sinulla paineita töissä jne… Ymmärrät varmasti pointin.

Hommaa ammattilainen auttamaan, jotta saat parhaan mahdollisen lopputuloksen.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
9 kotikonstia, miten pääset maharöllykästä eroon ilman harjoittelua
Näin pudotat painoasi tehokkaasti ja pysyvästi

24 suurinta sudenkuoppaa painonpudotuksessa

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Kun et tiedä mitä teet, et tee mitään.

Kun et tiedä mitä teet, et tee mitään.

Kun kävin aamulenkillä koirien kanssa ja jäin sen jälkeen jumiin Twitteriin, otsikon ajatus pompahti mieleeni. Postailin tärkeänä muutaman postauksen ja ajattelin, että tein jotakin tärkeää. Kävin Youtubessakin, jonka jälkeen katsoin kelloa. Jaha, 34 minuuttia tuhlaantui ihan tuosta vain.

Olin saanut aikaan kaksi Twitter-postausta 34:ssä minuutissa. En mitään muuta. Jos selkeä toimenkuva ja suunnitelma puuttuu, luulee tekevänsä jotain ”todella” tärkeää, mutta todellisuudessa se on ollut vain ajanhukkaa. Oikeasti olisi pitänyt keskittyä aivan johonkin toiseen asiaan.

Saman ajatuksen voi viedä myös treenaamiseen, hyvinvointiin, liiketoimintaan ja oikeastaan koko elämään.

Ravinnossa voimme keskittyä siihen, mikä on tällä hetkellä tärkein superfood tai onko suklaa terveellistä vai ei. Ongelmahan ei ole se superfood tai suklaa, vaan että fokus ohjataan väärään asiaan. Ei ole järkevää tai terveellä pohjalla olevaa suunnitelmaa. Toiminnasta puuttuu selkeys.

Jos treenaamisessa tehdään kuusi kertaa viikossa rintalihaksia ja päivälliseksi mietitään mahdollisimman puhdasta heraproteiinia, ollaan menty jälleen väärille urille.

Sama pätee itsensä kehittämiseen. Jos luet vain faktaa kirjoista, muttet tee mitään muuta, et oikeasti tiedä mitä olet tekemässä. Omaat paljon tietoa, mutta itsensä kehittäminen tulee sanoista: ”Itse” ja ”kehitys”. Pelkät kirjat eivät riitä.

Itse” tarkoittaa sitä, että kehitetään itseä kaikilla mahdollisilla tavoilla ja osa-alueilla. ”Kehitys” tarkoittaa nykyisyyden uudistamista pitkäaikaisesti ja rutiininomaisesti. Tarkoitus on jatkuvasti parantaa suoritusta, tekemistä ja palautumista.

Kehittymiseen on kaava:
Stressi + Palautuminen = Kehitys

Itsensäkehittämiseen kuuluu myös muutama erilainen osa-alue, kuten:

– mentaalinen puoli
– henkinen kasvu
– fyysisen kunnon parantaminen
– uuden oppiminen päivittäin
– tavoitteiden tekeminen ja saavuttaminen
– päivittäiset rutiinit
– tunteiden kohtaaminen
– tunteiden kontrollointi
– kommunikaatiotaitojen hiominen
– julkinen puhuminen
– palautumisen optimointi

Kirjoitathan kommenttikenttään, jos jokin asia puuttui listasta.

Jos olet eksynyt, aseta kompassiin uusi suunta ja lähde kulkemaan kompassin osoittamaan suuntaan. Kompassilla tarkoitan valmentajaa, mentoria tai jotain henkilöä, joka auttaa sinut eteenpäin matkallasi.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa
5 virhettä, joita jokainen tekee ruokavalion kanssa
Mitä stressi on?

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer