6 Hyvää syytä lisätä voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan

6 Hyvää syytä lisätä voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan

Kerron sinulle viisi hyvää syytä, miksi voimaharjoittelun tulisi kuulua sinunkin viikko-ohjelmaasi. Kun tiedät, miksi voimaharjoittelu on tärkeää ja mitä voit sen avulla saavuttaa, sinun ei tarvitse enää etsiä motivaatiota salilla käymiseen. Kuulostaa hyvältä, eikö totta?

Salille ei kannata lähteä vain sen takia, että ”kaikki muutkin käyvät”. Kannattaa miettiä, mitä juuri sinä haluat harjoittelulla saavuttaa. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi polttaa rasvaa, tukee voimaharjoittelu hyvin tavoitettasi. Sen avulla voi kuitenkin saavuttaa paljon muutakin.

6 Hyvää syytä lisätä voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan

1. Parempi jaksaminen arjessa

Valmennuksessani on ollut jo useita kymmeniä täysin nollasta aloittelevia kuntosaliharrastajia. Järjestään jokainen heistä on kehunut jälkikäteen, kuinka paljon energiaa harjoittelun aloittaminen on tuonut heidän elämäänsä – niin töihin kuin vapaa-ajallekin.

Moni kuvailee lähtötilanteessa olevansa jatkuvasti väsynyt. Päivät kuluvat työpäivän jälkeen sohvalla maatessa, kun ei vain saa mitään muutakaan aikaiseksi. Ei mene kuitenkaan montaakaan viikkoa valmennuksen aloituksesta, kun kuulen ensimmäiset fiilistelyt vireystason noususta harjoittelun aloittamisen myötä.

Lisääntyneen energian lisäksi liikkuminen arjessa helpottuu voimaharjoittelun myötä. Jaksat kantaa kevyesti kauppakassit ja muuttolaatikot, nostat turvallisesti raskaatkin esineet lattialta eikä portaiden nouseminen hapota enää jalkojasi samalla tavalla, kuin aikaisemmin.

Arki ei tunnu enää niin raskaalta puurtamiselta. Saat lisää energiaa tehdä myös itsellesi tärkeitä asioita.

2. Tehokas tapa polttaa rasvaa ja parantaa kehonkoostumusta

Raskas voimaharjoittelu on yksi parhaista keinoista vaikuttaa positiivisesti kehonkoostumukseen. Jos tavoitteena on rasvanpoltto, tukee lihaskuntoharjoittelu loistavasti tulosten saamista.

Voimaharjoittelu kuluttaa jo itse treenin aikana hyvin energiaa, mutta lisääntynyt energiankulutus ei rajoitu ainoastaan treenin ajalle. Lepoaineenvaihdunta on koholla kovan voimaharjoituksen jälkeen jopa usean vuorokauden ajan. Tämä helpottaa rasvanpolttoa, mutta auttaa myös säilyttämään lihasmassaa (joka osaltaan tehostaa energiankulutusta) painonpudotuksen aikana.

Naisten keskuudessa pyörii edelleen harhaluuloja siitä, että voimaharjoittelun myötä lihasta tarttuu yhtäkkiä liikaa ja kropasta tulee ”miehekäs”. Heti ensimmäisessä valmennustapaamisessa korostetaan, että ”halutaan vain kiinteytyä”, eikä kasvattaa isoja lihaksia.

Voin kuitenkin luvata sinulle, että sinä et tule muuttumaan kehonrakentajaksi yhdessä yössä. Etkä vielä monen kuukauden päästäkään. Voit huoletta aloittaa raskaan voimaharjoittelun ilman pelkoa ”liiallisesta lihasmassasta”.

Voimaharjoittelun avulla tulet saavuttamaan juuri sen kaipaamasi kiinteämmän kropan paljon varmemmin, kuin pelkästään lenkkitossuja ulkoiluttamalla. Muistathan kuitenkin syödä riittävästi, jos haluat harjoitella kovaa (vaikka tavoitteenasi olisikin kiinteytyminen). Liian pienillä kaloreilla junnaat vain paikoillasi – niin treenituloksissa kuin myös kehonkoostumuksesi kanssa.

Kun itse aloitin raskaan voimaharjoittelun (ja kun aloin syömään riittävästi) alkoi kroppanikin muokkautua ihan eri tavalla, kuin aiemmin. Vaikka painoni on pysynyt samoissa lukemissa viimeisen parin vuoden ajan, on kropassani huomattavasti enemmän lihasta sekä vähemmän rasvakudosta kuin muutama vuosi sitten.

Voit halutessasi lukea tarinani ”Mitä tapahtui, kun lopetin laihduttamisen?”. 

3. Loukkaantumisten ja rasitusvammojen riski pienenee

Kestävyysharjoittelu on hyvästä, mutta yksistään tehtynä se voi olla elimistölle hyvin kuluttavaa. Suuri määrä aerobista harjoittelua (esimerkiksi juoksua) on elimistölle raskasta ja rasitusvammojen riski kasvaa ilman säännöllistä voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelun avulla pystytään vahvistamaan kroppaa ja vahva kroppa kestää paremmin myös muuta kuormitusta. Sopiva määrä lihasmassaa kehossa tukee muita kudoksia ja ennaltaehkäisee erilaisten vammojen ja rasitustilojen syntymistä.

Määrällisesti voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä paljoa kestävyysharjoittelua tukemaan. Jo 1-2 kertaa viikossa edesauttaa kropan pysymistä ehjänä.

4. Lisääntynyt lihasmassa tehostaa aineenvaihduntaa – saat syödä enemmän lihomatta

Mitä enemmän sinulla on lihasmassaa, sen enemmän energiaa kulutat sohvalla maatessasi. Tehokas aineenvaihdunta helpottaa myös huomattavasti painonhallintaa sekä painon pudottamista.

Käytännössä mitä enemmän lihasta omistat, sen enemmän saat syödä – ilman pelkoa lihomisesta. Tämän olen huomannut itse hyvin selvästi. Ennen tuntui, että herkut tarttuivat helpommin vyötärölle, mutta nykyään (lihaksikkaampana) koen asian olevan toisin.

Toki suhtaudun syömiseen muutenkin järkevämmin kuin aikaisemmin, mutta tiedän myös lisääntyneen lihasmassan auttavan siistin kehonkoostumuksen ylläpitämisessä – vaikka välillä söisinkin rennommin ja herkuttelisin enemmän.

5. Selkä-, niska- ja hartiaseudun kiputilojen lievittäminen

Onko selkäsi kipeä? Tai niska-hartiaseutu jumissa? Sattuuko polviin?

Kaikki edellä mainitut vaivat voivat johtua passiivisesta elämäntyylistä tai vääränlaisesta tavasta liikkua arjessa. Ja kaikkiin näihin voidaan vaikuttaa hurjan paljon voimaharjoittelun avulla.

Alaselkä- ja polvikivut voivat johtua monesta asiasta. Yksi suuri aiheuttaja on liikekontrollin puute – liikutaan keholle epäedullisella tavalla arjessa. Raskaiden kuormien nostaminen pyöreällä selällä tai kyykistyminen polvien pettäessä sisäänpäin nakertavat kroppaa pikkuhiljaa. Ennen kuin huomatkaan, kärsit erinäisistä kiputiloista kropassasi, puhumattakaan huonon ryhdin aiheuttamista niska- ja hartiaseudun vaivoista.

Voimaharjoittelun avulla opit liikkumaan – kyykistymään, nostamaan, työntämään ja vetämään – oikealla tavalla myös arjessasi. Sen lisäksi voimaharjoittelu parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa, jonka vuoksi se lievittää niska- ja hartiaseudun kipuja ja jumeja.

Yksi asiakkaistani antoi minulle kerran pysäyttävää palautetta. Haluan jakaa sen myös teille.

”Palautteena todettakoon, jotta ainakin minun kohdallani on valmennus ollut aivan loistavaa. Jotenkin olet saanut paatuneesta sohvaperunasta, joka vihaa liikuntaa – ihmisen, joka salaa nauttii itsensä rääkkäämisestä salilla (vaikka patalaiskana sitä apua vielä tarvitsen) ja ensimmäistä kertaa kymmeneen vuoteen selvinnyt ei vain päiviä, vaan useita kuukausia putkeen ilman särkylääkkeitä.”

Olen saanut seurata asiakkaani matkaa lähes täydellisestä liikkumattomuudesta säännöllisen voimaharjoittelun harrastamiseen ja tämän avulla hän on saavuttanut upeita tuloksia.

Hän on saavuttanut kivuttomamman elämän.

6. Toimintakyvyn parantuminen ja ylläpito ikääntyessä

Ikääntyminen tuo mukanaan muutoksia kehonkoostumukseen. Lihasmassan määrä alkaa pienentyä ja sen myötä toimintakyky heikentyy pikkuhiljaa. Voimaharjoittelun avulla voidaan ennaltaehkäistä ja hidastaa ikääntymisen tuomia muutoksia kehossa ja auttaa toimintakyvyn säilyttämisessä vanhemmallakin iällä.

Mitä nuorempana aloitat voimaharjoittelun, sen paremmassa kunnossa olet vanhemmalla iällä. Koskaan ei kuitenkaan ole liian myöhäistä aloittaa.

Tässä on vain muutamia syitä, joiden vuoksi voimaharjoittelu kannattaa. Jos koet olosi yhtään epävarmaksi harjoittelua aloittaessasi, suosittelen pyytämään apua osaavalta valmentajalta. Kun opettelet heti alussa tekemään liikkeet oikein, tulet saamaan paljon nopeammin haluamiasi tuloksia ja varmistat, että harjoittelu on turvallista.

Näin pidät kroppasi kunnossa ja pysyt toimintakykyisenä ja vahvana vielä monien vuosien päästäkin.

Toimi näin, jos kiinnostuit voimaharjoittelun aloittamisesta, mutta koet olosi vielä epävarmaksi:

1. Ota selvää asuinkaupunkisi kuntosalivaihtoehdoista sekä mahdollisista valmentajista. Voit käydä tutustumassa eri saleilla halutessasi, jolloin löydät mieleisesi treenipaikan.

2. Valitse sinulle sopivin paikka harjoitteluun ja ota tarvittaessa yhteyttä haluamaasi valmentajaan. Suurin osa valmentajista tekee alkukonsultaation ilmaiseksi, jolloin pääset tutustumaan valmentajaan sekä erilaisiin valmennusvaihtoehtoihin

3. Osta salikortti ja mene rohkeasti salille tutustumaan eri välineisiin ja laitteisiin. Voit tarvittaessa kysyä apua myös kanssatreenaajilta – he auttavat sinua varmasti mielellään

4. Ota tavoitteeksesi käydä 2-3 kertaa viikossa harjoittelemassa. Se riittää alussa hyvin viemään sinua kohti tavoitteitasi.

Voimaharjoittelun avulla voit siis muokata helposti kehonkoostumustasi, saavuttaa kiinteämmän kropan, tehostaa aineenvaihduntaasi, lievittää niska- ja hartiaseudun sekä alaselän kiputiloja, parannat ryhtiäsi, kehonhallintaasi, kestävyyttäsi, hapenottokykyäsi, voimatasojasi, koordinaatiotasi ja yleistä toimintakykyäsi, pienennät loukkaantumisten ja rasitusvammojen riskiä sekä parannat jaksamistasi arjessa.

Näin muutamia hyviä juttuja mainitakseni.

Toivon, että tämä kirjoitus motivoi sinua voimaharjoittelun pariin. Olkoon voima kanssasi!

Inspiroivin terveisin,
Teresa Martikkala

Valmentaja / Personal Trainer (Jyväskylä), klassisen voimanoston suomenmestari ja PM-hopeamitalisti (2017).

Lisää inspiraatiota harjoitteluun, terveellisiin elämäntapoihin, kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin sekä terveyttä ja harjoittelua tukevaan ravintoon löydät osoitteesta www.teresamartikkala.com.

Lue lisää harjoitteluun liittyviä blogitekstejä

KUINKA TULLA ONNELLISEMMAKSI?! – VINKIT ARJEN ONNELLISUUDEN SAAVUTTAMISEEN

KUINKA TULLA ONNELLISEMMAKSI?! – VINKIT ARJEN ONNELLISUUDEN SAAVUTTAMISEEN

Onnellisuus – kukapa ei haluaisi olla onnellinen?! Onnellisuuden kokeminen on hyvin subjektiivista. Minut onnelliseksi tekee kevään ensimmäiset auringon säteet, syksyn värit, melankolinen musiikki ja usko hyvään elämään tulevaisuudessakin.  Sinun kokemuksesi onnellisuudesta voi olla aivan jotakin muuta.

Kirjoitin blogissani ajatuksiani, onko onnellisuus valinta. Mielestäni onnellisuus on kuin puutarha, jossa kasvaa erilaisia vihanneksia. Jokainen vihannes edustaa jotakin osa-aluetta, jolla voit lisätä onnellisuuden tunnetta. Keväällä kasvimaa on tyhjä. Sinun täytyy ensin esivalmistella kasvimaa, että voit aloittaa kasvattamisen. Kylvät siemenet maahan ja kastelet niitä tarvittaessa. Välillä pitää muistaa kitkeä rikkakasvit pois. Syksyllä voit sitten vihdoin ja viimein nauttia sadon antia. Ehkäpä onnellisuus onkin kuin puutarhan hoitaminen. Rakennat sitä pienin askelin ja joudut tekemään monenlaisia valintoja saavuttaaksesi päämäärän.

MONIULOTTEINEN VERKKO

Lähdin rakentamaan onnellisuuden vinkkejäni tekemällä MINDMAPin paperille. Pian paperi alkoi täyttyä asioilla. Huomasin, että melkeinpä kaikki osa-alueet olivat jollakin tavalla yhteydessä toisiinsa. Raha, työ ja vapaa-aika synkronoituvat vahvasti toisiinsa, samoin kuin ruokavalio, liikunta ja terveys. Nämä toki ovat meille monille itsestäänselvyyksiä.

TYÖ & RAHA

Olen kuullut useimpien suusta tämän hyvin kliseisen lauseen ”raha ei tee onnelliseksi”. Enemmän paikkaansa pitävä lausahdus on kuitenkin mielestäni ”raha helpottaa elämää, mutta se ei ole onnellisuuden tae”.

Kun hankit tai teet töitä, onko sinulle tärkeämpää siitä saatavat tulot vai tyydytys? Itse valitsen mieluummin työn josta nautin, kuin muhkean palkkapussin. Työpaikalla vietetään kuitenkin aika iso osa elämästä. Toki palkan pitää olla sellainen, että sillä saan katon pään päälle, ruokaa pöytään ja muut välttämättömät tarvikkeet arjessa selviytymiseen. Ehkä myös jotain pientä extraa silloin tällöin.

Seuraavaksi pohdi, kuinka arvokasta sinun aikasi on? Voiko vapaa-aikaa edes mitata rahassa? Tunnit, jotka vietetään perheen, ystävien ja harrastusten parissa, ovat varmasti useimmille arvokkaampia, kuin työssä vietetty aika. Vapaa-ajalta ei palkkaa makseta, mutta se voi antaa työstä maksettavaa tuntipalkkaa enemmän.

Rikkaus ei aina korreloi onnellisuuden ja hyvinvoinnin kanssa. Etelä-Korea on hyvin nopeasti kehittynyt maa ja nykyään se onkin yksi maailman rikkaimmista maista. Rikkaus ei kuitenkaan näy hyvinvoinnissa. Uusimman World Happiness Report 2017 mukaan Etelä-Korea on sijalla 55. Maa on myös OECD-maiden tsemurhatilastoissa kärjessä, juuri ennen Liettuaa. World Happiness Report 2017 kärjessä ovat Norja ja Tanska. Suomi on listassa viidentenä.

TERVEYS – RAVINTO & LIIKUNTA

Tuskinpa tarvitsemme laajoja tutkimuksia todetaksemme, että krooninen somaattinen tai psyykkinen sairaus laskee ihmisten kokemuksia onnellisuudesta. Onneksi meillä Pohjoismaissa on kaikille tarjolla ilmainen terveydenhoito. Se luo turvallisuutta ja voi sen myötä parantaa myös elämänlaatua. Yksilötasolla meillä jokaisella on mahdollisuus pitää huolta omasta terveydestämme. Kun keho ja mieli voivat hyvin, on helpompi olla onnellinen.

Usein selaillessani sosiaalista mediaa, ihmiset puhuvat liikunnan ja ravitsemuksen tärkeydestä elämäntapamuutoksessa ja hyvinvoinnin kokemisessa. Terveys ja hyvinvointi ovat kuitenkin paljon enemmän kuin fyysisyyttä. Maailman Terveysjärjestön (WHO) mukaan terveys on täydellisen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Itse en lähtisi aivan näin radikaalisti pyrkimään täydellisyyteen, koska en usko näiden kaikkien osa-alueiden saavuttavan koskaan täydellistä balanssia. Mielestäni psyykkisen hyvinvoinnin ja mielenterveyden tärkeyttä vähätellään varsinkin elämäntapamuutoksien kohdalla.

Käytä hetki siihen, mitä sana mielenterveys sinulle tarkoittaa? Koetko sanan positiivisena vai negatiivisena?

Älä pelkää puhua mielenterveydestä. Se ei ole kirosana. Se on voimavara, joka sinulla on kohdatessasi elämän haasteita. Jos haluat tehdä elämäntapamuutoksen ja laihtua, pelkkä ruokavalion parantaminen ja liikunnan lisääminen eivät riitä. Psyykkinen puoli tulee ottaa huomioon yhtä lailla. Motivaatio ja kaikki ne voimavarat, joita tarvitset tulevassa elämäntapamuutoksessasi, löytyvät omasta mielenterveydestäsi. Kun mielesi on vahva ja omaat riittävästi suojatekijöitä, elämän pienet kolhut ja stressit eivät saa sinua kaatumaan, vaan jaksat paremmin kohdata ne silmästä silmään.

MIELENTERVEYDEN VOIMAVARAT

Ei ole olemassa yhtä kaavaa mielenterveyden voimavaroille. Minulle ne ovat perhe, ystävät, koirani Børje ja opinnot. Olen analysoinut itseäni oikeastaan aina. Kun stressi yrittää puskea päälle, puran sitä liikkumalla. Usein lähden juoksemaan tai hiihtämään ja teen maksimaalisen suorituksen. Puran kaiken stressin liikkeeseen ja urheilusuorituksen jälkeen oloni on huomattavasti parempi. On hyvä myös muistaa, että elämässä tulee vastaan asioita, joihin ei vaan voi vaikuttaa. Silloin niitä on myös turha murehtia liikaa.

Haluatko tehdä pienen tehtävän tänään? Kysy ystävältäsi, perheenjäseneltäsi, työtoveriltasi tai vaikka naapuriltasi, mitä hänelle kuuluu ja ole ihan oikeasti kiinnostunut kuuntelemaan. Äläkä hyväksy vastaukseksi ”ihan hyvää”, tai ”noh, ei täs mittää”!

5 VINKKIÄ ARJEN ONNELLISUUDEN SAAVUTTAMISEEN

  • Panosta terveyteen; fyysinen, psyykkinen ja sosiaalinen hyvinvointi. Syö puhtaammin ja enemmän kasviksia. Liiku enemmän luonnossa, kävele, pyöräile, hiihdä, tai käy vaikka uimassa. Valitse liikuntamuoto, josta sinä pidät.
  • Panosta vielä vähän enemmän positiiviseen mielenterveyteen. Näe ystäviäsi ja älä murehdi asioita, joihin et voi itse vaikuttaa. Pohdi oikein tosissasi niitä asioita, jotka suojaavat sinua elämän tarjoamilta haasteilta. Äläkä unohda kehittää niitä. 😉
  • Älä yliarvioi työn ja rahan merkitystä onnellisuuteesi. Työ ja raha eivät ole kaikki kaikessa. Sinulla on vain tämä yksi elämä elettävänä. Nauti elämästä itsesi, perheesi ja ystäviesi kanssa. Hyödynnä kaikki vapaa-aika. Tee asioita, jotka tekevät sinut iloiseksi ja onnelliseksi. Monia asioita voit tehdä edullisesti ja jopa ilmaiseksi.
  • Ajattele positiivisesti ja hymyile! Monien tutkimusten mukaan hymyily tekee ihmeitä. Se poistaa mm. stressiä ja vapauttaa endorfiineja. Hymy myös tarttuu ja parhaimmillaan parantaa vastustuskykyä. Näin väittää ainakin inspiyr.com–sivusto. Valitettavasti en löytänyt tähän hätään kaikkein luotettavimpia lähteitä näille väitteillä, mutta onneksi hymyily ei maksa mitään. Sitä kannattaa siis ainakin kokeilla!
  • Vapaus! Koen, että vain ja ainoastaan minulla on vapaus muovata elämääni sellaiseksi kuin haluan. Tämä ei sulje pois muiden ihmisten ja ympäristön vaikutusta. Ota vastuu elämästäsi ja toteuta unelmiasi.

Terkuin, Sami-Petteri

www.samipetteri.fi