Joka kerta, kun keskustelen ensimmäistä kertaa asiakkaiden kanssa, heillä on ongelmilleen tällaisia ratkaisuja:
– Aloitan treenaamaan jokainen päivä!
– Aloitan ketogeenisen ruokavalion!
– Syön paremmin joka päivä!
– Lopetan tupakoinnin!
Nämä ajatukset ovat erittäin mahtavia! Olen erittäin innoissani, ja toivon että onnistut!
Kerroit luultavasti uudesta tavoitteesta ystävällesi, tai julkaisit sen jossakin sosiaalisessa mediassa. Voi olla että perustit työpaikalla ”klubin”, joka tavoittelee tätä samaa asiaa.
Kun olet tehnyt tavoitteen ja luonut vahvan päätöksen… On aika toimia… Tässä artikkelissa tulen kertomaan kaiken tarvittavan siihen, miten rakennat voittavia ja hyviä tapoja omaan elämääsi.
Sitä varten minä olen täällä. Autan sinua.
Jokaisella meillä on tavoitteita ja se luo inspiraatiota jokaisen ihmisen elämään.
Kysymys sinulle, ennen kuin aloitetaan…
Onko järkevämpää yrittää itse, kuin saada oppia ihmiseltä, joka on valmentanut yli 500 samassa tilanteessa olevaa ihmistä (2019) viimeisen 6 vuoden aikana ja saanut aivan uskomattoman hyviä tuloksia asiakkaille?
En halua, että kokeilu jää vain kokeiluksi. Kun katsot elämääsi taaksepäin, haluan että et enää tunnista sitä kuusi kuukautta vanhaa itseäsi, vaan voit ihmetellä: ‘’Wau, enpä olisi uskonut että voin saavuttaa tällaisia tuloksia!’’.
Enkä halua myöskään sitä kohtaloa sinulle, että kokeilet itse ja epäonnistut ja olet taas samassa jamassa kuin aikaisemminkin. Epäonnistuneena.
Minulla on todella loistavia menestystarinoita valmennettavista, jotka ovat onnistuneet luomaan pysyviä sekä terveellisiä tapoja.
Olen myös tunnistanut piirteet ja toimintamallit ihmisistä, jotka onnistuvat tavoitteissaan. Miksi niin useat ihmiset epäonnistuvat niissä?
Kyse on aina tavoista, rutiineista.
Haluan vielä muistuttaa, että kun luet tätä tekstiä, olen lukenut aiheesta viimeiset kolme vuotta, joka viikko… Tiedän tästä aiheesta paljon, mutta en kaikkea. Vieläkään… Aihe on erittäin laaja.
Rutiinit ja tavat ovat tärkeimmässä roolissa, kun lähdetään tekemään tuloksia.
Jos kiinnostuksesi heräsi ja haluat ammattilaisen auttamaan, suosittelen tutustumaan Tapojen Anatomia valmennukseen. Valmennuksessa opit kaiken rutiineista. Anna minulle 30 päivää 15 minuuttia päivässä ja muutat elämäsi.
Miksi epäonnistumme terveellisissä tavoissa?
”Tiedän mitä minun pitäisi tehdä, mutta en saa vain tehdyksi”
Tervetuloa ihmisyyteen – jokainen meistä tietää mitä pitäisi tehdä, jotta pääsee parempaan fyysiseen kuntoon.
Jokainen meistä tietää perinteisen ajatuksen, miten päästä parempaan fyysiseen kuntoon: ”liiku enemmän ja syö vähemmän kuin kulutat”.
Jokainen meistä tietää myös sen, mitä kannattaisi tehdä: ”tee sykettä nostattavaa treeniä, lihaskuntoharjoittelua sekä vahvista liikkuvuutta”.
Tiedämme myös sen, kuinka syödä terveellisesti… (tai tästä en ole enää niin varma, ihmiset ovat aivan sekaisin aiheen kanssa) Se yleensä tarkoittaa: ”Syö enemmän vihanneksia ja vähennä valkoisen sokerin syöntiä”
Ja silti… Jaksamme kaksi viikkoa ja olemme aivan rikki.
Emme enää treenaa, unohdamme syödä vihanneksia ja kaiken kukkuraksi syyllistämme itseämme siitä.
Onko tässä mitään järkeä??
Ajattele asiaa tämän esimerkin avulla.
Olet ostanut uuden auton (uusi auto kuvastaa uusia rutiineja).
Autosta puhkeaa rengas moottoritiellä. Ajat auton sivuun, nouset ulos autosta ja tilaat taksin. Jätät auton moottoritien sivuun. Ennen taksin tuloa olet vihainen ja niin turhautunut uuteen autoosi, että potkaiset kiukkuisena autostasi sivupeilin sirpaleiksi.
Pyydät taksikuskia viemään sinut takaisin vanhalle autollesi, koska siitä ei ole koskaan renkaat puhjenneet.
Taksissa ollessasi koet syyllisyyttä siitä, että auton renkaat puhkesivat ja siitä että potkaisit sivupeilit rikki.
Ihan oikeasti… Onko tässä mitään järkeä?
Miksi näin tapahtuu?
Yksinkertaista.
Ensimmäisenä – uusien tapojen rakentaminen on vaikeaa, koska ”lisko-aivomme” haluavat välitöntä tyydytystä.
Toisena tärkeänä seikkana on se, että emme ehkä ymmärrä täysin tapojen rakentamista tai sitä, miten huonot tavat ovat rakentuneet järjestelmäämme.
Kolmantena meillä saattaa olla kiireinen elämä ja uusien asioiden oppiminen veisi ”liian” pitkään. (Kaikilla tuntuu olevan kiire. Välillä myös minulla.)
Kaikki nämä yhdessä tekee sen, että on paljon helpompaa jatkaa ”huonojen” tapojen parissa kuin luoda uusia ”parempia”.
Tämän takia luotamme liian paljon kahteen elementtiin.
1. Tahdonvoimaan/itsekuriin
2. Motivaatioon
Meillä on taipumuksena yrittää liian montaa asiaa yhtä aikaa, joka johtaa väistämättä jossain vaiheessa uupumukseen/ lopettamiseen.
Kuulostaako nämä asiat tutuilta?
– Aion syödä 100% ketogeenisen ruokavalion mukaisesti JA
– Aion treenata 5 kertaa viikossa kuntosalilla JA
– Aion polkupyöräillä töihin jokainen päivä SEKÄ
– Aion herätä 05.30 jokaikinen päivä (klo 07.00 sijaan)
Väitän, että jos olet aikaisemmin syönyt ”huonolla” ruokavaliolla, etkä ole koskaan pyöräillyt töihin, saatika viimeiseen 10 vuoteen käynyt kuntosalilla… jaksat maksimissaan 14 päivää.
Kavereilla, joilla on vahvempi itsekuri jaksaa luultavasti maksimissaan 4 viikkoa.
Tällainen toimintamalli on varma tapa EPÄONNISTUA ja olla tekemättä MITÄÄN.
Olemme ehdollistuneet tänä päivänä siihen, että saamme kaiken välittömästi. Saamme lähes jokaisen ruoan, mitä vain haluamme – välittömästi. Ajat autolla autokaistalle, saat ruoan muutamassa minuutissa itsellesi… Ostat kylmän aterian ja lämmität sen, saat ruoan itsellesi muutamassa minuutissa…
Haluat tietää, mikä on Georgian pääkaupunki. Menet Googleen ja löydät vastauksen sekunneissa. (Se on muuten Tbilisi)
Jos haluamme katsoa TV-sarjaa… Aukaiset television (yksi napin painallus), painat Netflix-nappia (toinen napin painallus) ja sinulla on satoja tai jopa tuhansia sarjoja saatavilla muutamassa sekunnissa. Käsittämätöntä.
SAAKELI, Netflix aloittaa jopa uuden jakson ILMAN, että sinun tarvitsee tehdä yhtään mitään!
Olemme tottuneet siihen, että tulokset muualla elämässä tulee myöskin samalla tavalla.
Siksi epäonnistumme tapojen rakentamisessa.
Saattaa olla, että sanomme itsellemme ”Camoon, olen omistautunut tälle asialle jo viimeisen kolmen viikon ajan… Miksi en ole vielä tiputtanut 10 kiloa?”..
Muistamatta kuitenkaan sitä tosiasiaa, että meillä saattoi kestää vuosikymmen epäterveellisessä elämässä ja painon kerryttämisessä. Tämä tarkoittaa sitä, että muutaman viikon suunnanmuutos ei vie sinua pysyvästi rantakuntoon.
Sitten me jätämme treenin välistä, koska elämämme on niin kiireellistä tai koska kissa oli oksentanut matolle. Petymme niin valtavasti, kun yksi liikuntakerta jäi välistä, joten se onkin ihan sama, mitä teemme.
Pizza lähimmästä pizzeriasta, ja koska karkkia pitää myös saada, poikkeat matkalla myös kaupassa. Kotona ollessa kaukosäätimeen vaihdetaan patterit, jotta vahingossakaan Netflixin katsominen ei jää välistä.
Tässä muutamia syitä, miksi epäonnistumme ja luovumme hyvistä tavoista liian aikaisin:
– Yrität liian montaa tapaa kerralla
– Yrität muuttaa liian montaa tapaa liian nopeasti
– Olet kärsimätön, että tulokset eivät tule nopeammin
– Tavat unohtuvat, kun elämästä tulee ”kiireistä”
– Emme ymmärrä, miten tavat muodostuvat
Näistä syistä johtuen ylipaino pysyy ja epäonnistut terveellisten tapojen rakentamisessa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erityisesti terveyttä edistäviä hyviä tapoja ja syitä sille MIKSI tapojen muodostaminen on niin tärkeää.
Kysymys sinulle: Miksi hyvien tapojen muodostaminen on niin tärkeää?
Aloita kaikki siitä, että tiedät, mihin olet matkalla
Ennen kuin aloitat rakentamaan yhtään uutta tapaa, selvitä syy ”miksi” haluat tehdä muutoksia elämääsi. Muutoin muutokset eivät tule koskaan pysymään.
Jos et tiedä oikeaa syytä päästä hyvään kondikseen, tiedän kokemuksesta että ”muu” elämä vie kaiken aikasi treenaamisesta ja viikon ruokien suunnittelusta.
Jos taas päätät kokeilla treenaamista jokainen päivä, mutta et tiedä syytä ”miksi” ihan oikeasti treenaat, tulet huomaamaan myös silloin ettet tule pitämään uudesta toimintamallista kiinni.
Kun aloitat määrittelemään uusia tapoja, pyri tekemään uudesta toimintamallista kulmakivi-rutiini. Kulmakivi-rutiini on rutiini, jolla on kerrannaisvaikutus. Sillä on tapana tuoda myös muita positiivisia asioita elämääsi. Kulmakivi-rutiini on sellainen, josta et ole valmis luopumaan.
Et vain käy silloin treenaamassa, koska pitää. Treenatessasi luot uutta vartaloasi, jotta et enää häpeilisi itseäsi, kun laitat uimapuvun päälle.
Et enää opi tykkäämään kasviksista tai salaatista vain sen takia, että laihtuisit. Syöt niitä sen takia, jotta ensi kerralla kun katsot alaspäin, näet muutakin kuin ison kummun.
Et enää nouse ylös sängystä kuuden aikaan aamulla ennen töiden alkua vain sen takia, että voisit työskennellä sivutoimisesti liiketoimintasi parissa vaan nouset sen takia, että jonain kauniina päivänä olet luonut itsellesi tulolähteen, joka on suurempi kuin nykyinen palkkasi.
Valmennuksissa kutsun tätä ajatusta ”juurisyyn löytämiseksi”, joka auttaa sinut tekemään asioita, joita et olisi ehkä muuten valmis tekemään.
Miten selvität juurisyyn itseltäsi? Kaiva syvemmälle, kysy paperi edessäsi vähintään 5 kertaa ”miksi haluan tätä?” Ja kirjoita jokainen vastaus ylös.
Kun olet löytänyt ”juurisyyn”, kirjoita se jonnekin itsellesi ylös, jotta motivaatio pysyy korkeammalla ja voit nähdä sen joka päivä.
Saitko ajatuksesta kiinni? Loistavaa.
Käydään seuraavaksi lävitse hiukan tapojen taustalla olevaa tiedettä.
Näin luot uuden tavan – kolme kohtaa
Jokainen rutiini ja tapa toimii näin:
- Triggeri (mikä laukaisee toiminnan): Se voi olla: väsymys, nälkä, tylsyys, tunnetila kuten suru. Se voi olla kellonaika, se voi olla se että olet saanut jonkun ”työn tehtyä”, se voi olla ihminen.
- Rutiini (toiminta, joka toistuu): Tämä voi olla kielteinen, jonka haluat poistaa omasta elämästäsi, kuten: syöt kakkua, katsot televisiota, poltat tupakkaa, juot limpparia. Rutiini voi olla myös positiivinen kuten: käyt salilla, käyt lenkillä, luet kirjaa, venyttelet.
- Palkinto (joka seuraa toiminnasta). Se voi olla: olen onnellinen nyt, olen hereillä, olen paljon rauhallisempi, se voi olla että unohtaisit pahan päivän. Tunnet olevasi energinen ja voit hyvin.
Rutiinit ja toimintamallit voivat olla erittäin voimaannuttavia sekä energiaa tuovia, mutta ne voivat olla myös erittäin negatiivisia ja viedä sinulta energiaa. Kehosi ja mielesi kyllä tietää kumpaa se on. Usein haluamme vain korjata kivun tai haluamme välitöntä tyydytystä jostakin asiasta.
Tapa muodostuu toiminnasta silloin kuin olet tietoisesti toistanut jotain asiaa tarpeeksi pitkään. Joidenkin ihmisten kohdalla tämä tarkoittaa kolmea viikkoa, kun taas useimmille meistä kuukausia.
Osalla ihmisistä ”huonot” rutiinit hallitsevat koko elämää. Tämän tosiseikan on huomannut myös markkinointimiehet. Markkinoinnin ammattilaiset osaavat kohdentaa mainoksensa ympäristöönsä niin, että huonon rutiinin kiusaukset ovat suuret ja niiden toistaminen on helppoa.
Tästä syystä haluamme tiettyjä ruokia, siksi tarkistamme puhelimemme joka kerta kun se värisee, siksi katsomme Netflixistä vielä yhden jakson… Siksi…
Charles Duhigg ”Tapojen Voima’’ -kirjassaan vapaasti lainaten: ”Aivoihimme ei ole ohjelmoitu ohjelmaa siitä, että kun näemme rasvaisia munkkeja, meidän tekee mieli välittömästi rasvaisia munkkeja”.
Usein kaikki lähtee liikkeelle jostain ärsykkeestä. Ärsykkeestä, triggeristä, laukaisimesta.
Opi siis tunnistamaan triggeri, laukaisin, ärsyke.
Onko tavoitteenasi muuttaa vanhaa epäterveellistä tapaa vai haluatko aloittaa uuden tavan…
Aloita siinä tapauksessa aina ensimmäisestä vaiheesta:
Triggeristä. Laukaisijasta.
Jos nyt vaikka haluaisit lopettaa jatkuvan sokerin syönnin. Luultavasti aivosi on johdateltu ajattelemaan ”tarvitsen sokeria” lähestulkoon päivittäin tiettyyn aikaan/ hetkeen.
Laukaisin: Olen väsynyt ja haluan energiaa.
Rutiini: Syön sokeria klo 17.00.
Palkinto: Sokeria! Energiaa!
Kun olen väsynyt (laukaisin), syön herkkuja (rutiini), ja se täyttää mahan (palkinto).
Kun tulen töistä (laukaisin), menen sohvalle katsomaan Netflixiä (rutiini) ja se saa minut unohtamaan työni (palkinto).
Kun olen hermostunut (laukaisin), aloitan pureskelemaan kynsiäni (rutiini), saadakseni mieleni pois hankaluuksista (palkinto).
Jos siis haluat rikkoa tavan, se alkaa selvittämällä, mikä laukaisee sinut tekemään rutiinin mukaisesti.
Voit kouluttaa itseäsi kuten koiraa.
Jos haluat rakentaa hyviä ja terveellisiä tapoja, sinun täytyy prosessoida tekeminen palasiin:
Herätys (laukaisin), menen kävelylle (rutiini), palkitsen itseni hyvällä äänikirjalla (palkinto).
Kun minua väsyttää (laukaisin), juon kahvia (rutiini) Coca-colan sijasta, ja saan kofeiinia (palkinto). Kun olen ollut 60 päivää ilman Coca-colaa, saan uudet kengät (2.palkinto)
Kun tulen kotiin töistä (laukaisin), menen suoraan tietokoneelle ja kirjoitan 500 sanaa uutta artikkelia (rutiini) ja palkitsen sen jälkeen itseni Netflixillä (palkinto).
On lähes sama, oletko rikkomassa huonoa tapaa vai oletko luomassa uutta hyvää tapaa. Prosessi menee aina näiden kolmen kohdan kautta.
1. Laukaisin
2. Toiminta
3. Palkinto
Tee rutiinista helpompi toteuttaa: luo systeemi
Tämä kohta on mielestäni kaikista vaikein. Nimittäin itse toiminta! Rutiini.
Toiminnan kuin toiminnan kohdalla olemme jokainen oman elämämme tähtitieteilijöitä sekä tutkijoita. Yritämme tehdä asioista liian vaikeaa, olipa kyseessä huonon tavan lopettaminen tai uuden hyvän tavan aloittaminen.
Keksimme itsellemme vaikka minkälaisia erilaisia selityksiä, koska luotamme kahteen voimaan liikaa.
- Itsekuri: itsekuri on kuin lihas, joka kestää vain tietyn verran ”vääntöä”. Itsekuri antaa aina loppujen lopuksi periksi kun olet kiireinen tai ulkona on liian kylmä (jos joutuisit lähtemään lenkille).
- Motivaatio: Jos sinun pitää olla motivoitunut, että lähdet treenaamaan… et koskaan tule sitä tekemään. Motivaatio tulee ulkopuolelta ja motivaatio ei pysy jatkuvasti korkealla.
Itsekuri ja motivaatio ovat kummatkin erittäin huonoja ja hankalia resursseja, jotka hylkäävät sinut lähes aina kun niitä oikeasti tarvitset.
Usein kuulen ihmisten sanovan: ”onnistuisin tässä paljon paremmin jos olisi enemmän itsekuria ja motivaatiota tehdä”
Se ei toimi niin! Ei koskaan!
Itsekuri on erittäin hyvä rutiiniin liikkeellepanija, mutta itsekuri on lähes yhtä turha kuin autossa ensimmäinen vaihe moottoritiellä.
Uuden rutiinin muodostumista voidaan helpottaa kahdella tavalla:
- Hakkeroi ympäristösi: Tee rutiinista helpompi suorittaa niin, että poistat tekemisestä ”turhia askeleita”. Toinen tapa on lisätä askeleita. (Toimii yleensä huonojen tapojen kohdalla.)
- Hakkeroi ohjelmointi: lisää uusi rutiini kalenteriisi, seuraa edistymistäsi päiväkirjan avulla. Tee siitä osa arkeasi.
Olemme ympäristön tuotteita. Voimme käyttää tätä tietoa hyväksemme ja muokata ympäristöämme niin, että huono rutiini muuttuu tai siihen, että lisäämme hyvän rutiinin.
Mieti hetken aikaa ympäristöäsi. Johtaako ympäristösi helposti huonoihin rutiineihin? Entä hyviin rutiineihin?
Mitä vähemmän askeleita, sitä vähemmän tarvitset motivaatiota ja itsekuria.
Annan selkeän esimerkin, mitä tarkoitan askeleilla:
Haluat tehdä kuntosalilla treenaamisesta rutiinin…
Ennen kuntosalille menoa tarvitset:
- Kuntosalikortin
- Päivän, milloin siellä käyt
- Ajankohdan, mihin aikaan siellä käyt
- Kulkuneuvon, millä menet salille
- Päättää, mitä laitat salille päällesi
- Tietää, mikä on tavoitteesi
- Tietää, minkälainen treeni johtaa kohti tavoitettasi
- Tietää, minkälaisen treenin siellä teet
- Tietää liikkeet, joita teet salilla
Aika monta askelta? Eikö niin?
Kun poistat ja päätät etukäteen, jokaiseen kohtaa 9 eri kohtaa vastauksen… Rutiinin toteuttaminen helpottuu valtavasti.
Kun tiedät, mitä tehdä salilla, mihin aikaan päivästä. Tiedät että sinulla on salikortti ja salikamppeet mukana, salitreenin tekeminen on miljoona kertaa helpompaa ja luultavasti se tulee myös tehtyä.
Tässä viisi esimerkkiä, miten hakkeroit ympäristösi:
JOKA-AAMUINEN JUOKSULENKKI: Jos nukut vaatteet päällä… Laita juoksuvaatteet illalla päällesi ja mene nukkumaan ne päälläsi. Jos et nuku vaatteet päällä… Laita juoksuvaatteet VALMIIKSI sitä hetkeä varten, kun nouset ylös sängystä.
Aseta herätyskello toiseen huoneeseen, että joudut nousemaan ylös sängystä sammuttaaksesi sen.
JOKAPÄIVÄINEN SALITREENI: Pakkaa kuntosalikassi ENNEN kuin menet nukkumaan seuraavan päivän treeniä varten. Näin sinulla on jokaikinen aamu laukku valmiina autossa / mukana töissä. Kun pääset töistä, mene suoraan kuntosalille.
SYÖ TERVEELLISESTI: Älä anna itsellesi mahdollisuuksia syödä ”huonosti”. Heitä kaikki roskaruoka pois talostasi. Älä mahdollista itsellesi pizzan tilaamista verkosta. Käy ruokakaupassa ja osta jääkaapin täydeltä terveellisiä ruokia.
KATSO VÄHEMMÄN TV:TÄ / PELAA VÄHEMMÄN: Käytä laiskuuttasi hyödyksesi. Irrota TV/ pelikone pistorasiasta. Lisää askeleita, jotta tekeminen hankaloituu. Tiedän henkilön, joka laittoi television kaappiin ja tällä tavalla television katselu jäi 100 prosenttisesti. Älä luota tahdonvoimaan, tee rutiinista vaikeampaa.
VÄHENNÄ PUHELIMEN KATSOMISTA: Sammuta kaikki ilmoitukset, poista sovellukset jotka tuhlaavat aikaasi. Aseta puhelin ”älä häiritse” tilaan. Kun teet töitä, laita puhelin toiselle tasolle. Laita puhelimesta ”värinä” pois päältä.
Voit myös hakkeroida ohjelmointiasi ja luoda uusia parempia tapoja.
TREENAAMINEN: Jos haluat treenata enemmän, aseta puhelimen kalenteriin hälytys muistuttamaan toiminnastasi.
TERVEELLISESTI SYÖMINEN: Tee iso erä ruokaa. Tee ns. ”PREPDAY”, joka tarkoittaa sitä, että teet ja annostelet ruoan valmiiksi seuraavaa 3-5 päivää varten. Se kuulostaa suurelta työltä, mutta ei todellakaan ole sitä. Se säästää aikaasi ja vähentää ”vaiheita/ askeleita” huomattavasti.
KIRJOITTAMINEN: Jos haluat kirjoittaa kirjan, kirjoita joka päivä 500 sanaa. Osta kalenteri, jossa näet jokaisen kuukauden päivän samalla sivulla. Aina, kun olet kirjoittanut 500 sanaa, laita X ruutuun. Tämä luo fokuksen tekemiseen.
Luo vahva palkinto
Vihdoin olemme mielestäni kaikista parhaimmassa osassa, nimittäin ”palkinnossa”.
Kun mietit ja pohdit huonoja tapojasi, analysoi myös huonojen tapojen palkintoa.
Voi olla, että limpparin juominen antaa kofeiinia ja hiukan lisää energiaa iltapäivään, kun olet väsynyt. Voiko tämän tavan muuttaa johonkin terveellisempään vaihtoehtoon, jolla saisit saman palkinnon? Esimerkiksi voit vaihtaa limpparin mustaan kahviin tai vaikka käydä kävelyllä. Näillä kahdella saat saman palkinnon – lisää energiaa.
Kun pakenet elämääsi Netflixin syövereihin ja huomaat viettäväsi aikaa liian paljon sarjoja katsellen. Tällä on vaikutusta pitkässä juoksussa negatiivisesti myös omaan terveyteesi. Voitko vaihtaa Netflixin jatkuvan tuijottamisen ja vaikka kuunnella äänikirjaa ja käydä kävelyllä?
Välillä asioiden kaiveleminen voi johtaa erikoisiin ja jopa vaikeisiin paikkoihin, mutta negatiivisten ja rajoittavien asioiden ylös nostaminen on erittäin, erittäin terveellistä. Opit itsestäsi sekä siitä, miksi olet toiminut niin kuin olet toiminut.
Esimerkiksi asiakkaanani oli henkilö, joka halusi vähentää juomistaan. (Tai luopua siitä kokonaan.) Tunnistimme laukaisijan, joka oli raskas työ. Rutiini oli alkoholin juominen ja palkinto alkoholista oli ”pakeneminen työstä ja sosiaalisista tilanteista.”
Asian esiin nostaminen ei ollut helppoa, mutta kun totuuden kohtaa sille voi myös tehdä jotain. Asiakkaani ymmärsi toimineensa vuosien ajan aivan väärässä työssä, joka kuormitti häntä liian paljon.
Alkuun muokkasimme rutiinia niin, että hän kävisi treenaamassa AINA työpäivän jälkeen, jotta voisi paeta työtään treenaamiseen.
Pelkästään tämän rutiinin muokkaaminen auttoi asiakasta niin, että hän saattoi tissutella enää vain muutamana iltana viikossa.
Kun hän vaihtoi työtehtäviä yrityksen sisällä, hän huomasi että ”tarve” juoda ja tissutella illalla työpäivän päätteeksi, ei ollut enää tarpeellista.
Etsimme huonosta rutiinista ”palkinnon” mitä aivot kaipasivat ja loimme uuden terveellisemmän rutiinin (toiminnan) huonon rutiinin tilalle.
Henkilökohtaisesti käytän rutiinien luomisessa lahjontaa.
Esimerkiksi…
Haluan julkaista vieläkin parempaa ja informatiivisempaa sisältöä lukijoilleni.
No… Sisällön julkaiseminen vaatii panostusta. Se vaatii suunnittelua, tutkimusten ja kirjojen lukemista ja ennen kaikkea sisällön tuottamista.
Päätin luoda kirjoittamisesta rutiinin. Kirjoitan jokaisena päivänä 750 sanaa.
Palkintona (lahjon siis itseäni), jokainen julkaistu ja kirjoitettu sisältö on 1€ lisää ”hassuttelu-rahastoon’’.
Hassuttelu-rahastolla tarkoitan sitä, että sen saan käyttää rahan ihan mihin itse vain haluan. Tämä inspiroi minua.
Lahjo siis itseäsi, koska se toimii.
Tässä on tietenkin yksi MUTTA. Jos teet terveellisen ja hyvän rutiinin, kuten salilla käyminen, älä palkitse itseäsi epäterveellisellä rutiinilla, kuten karkkipussin syömisellä.
Tässä ei ole mitään järkeä. Se on sama kuin ottaisit yhden askeleen eteenpäin ja kaksi taaksepäin.
Painonpudotuksessa ja fyysisen kehon muokkaamisessa ravinnosta tulee 90% koko yhtälöstä, joten älä pilaa sitä tyhmillä palkinnoilla.
Palkitse itsesi rutiinista. (Kun käyt juoksemassa joka päivä 5 minuutin ajan seuraavat 30 päivää putkeen) palkitse itsesi niin, että myös haluat jatkaa juoksemista. Palkitse itsesi vaikka uusilla juoksukengillä tai trikoilla.
Mikä toimii tieteessä ja fysiikassa, toimii myös tapojen rakentamisessa. Hitaasti sekä nopeasti eteneminen luo vastustusta sekä kitkaa – ennenkuin toiminnasta tulee automaatio.
Miten hakkeroit uuden rutiinin elämääsi?
Kyllä, jokaisen ihmisen elämä on täynnä kiirettä. Niin minun kuin sinunkin.
Jokaiselle meille tulee päiviä, ettemme halua tehdä uutta tapaamme. Haluat luistaa vanhoihin tapoihin. Näitä päiviä tulee usein varsinkin uuden rutiinin totuttelemisen alkuvaiheissa.
Joten niinkuin jo sanottua, älä usko itsekuriin ja motivaatioon. Ala luottamaan ulkopuolisiin voimiin.
Itse koen muutaman erittäin hyvän tavan, jotka olen kokenut toimiviksi:
1. Tilivelvollisuus: Etsi ystävä tai henkilö, jonka kanssa rakennat uusia tapoja.
Niinkuin tässä tutkimuksessa osoitetaan….
Yksin painonpudotukseen lähteneistä henkilöistä 24% jatkoi painonpudotustaan neljästä kymmeneen kuukauteen.
Kun taas henkilöt, jotka etsivät ystäviä, joiden kanssa he tekivät yhdessä sekä antoivat terapiaa ja sosiaalista tukea, 95 prosenttia päätti hoidon ja 66% prosenttia pudotti painonsa ja on ylläpitänyt painonsa.
Onnistumisprosentti on paljon pienempi jos toimit yksin, joten miksi et etsisi henkilöitä matkallesi? Etsi ryhmä ihmisiä, jotka tukevat sinua ja auttavat sinua rakentamaan parempia tapoja.
Kun treenikaverisi odottaa sinua kuntosalilla, sinun on helpompi mennä vaikka sillä hetkellä kiinnostuskiikarit olisivatkin kateissa.
Onko sinulla tukiryhmää? Harkitse valmennustani.
Muista, että ensimmäiset viikot ovat aina kaikista vaikeimmat.
2. Rangaistusmenetelmät
Ihmisiä on erilaisia. Osa tykkää porkkanasta, kun osa tykkää enemmän kepistä.
Kun olet yrittänyt epätoivoisesti rakentaa uusia tapoja, mutta jostain syystä homma ei ole vain toiminut…
Annan muutaman erittäin RAA’AN menetelmän, joita olen myös itse kokeillut joskus (toimii).
Jokainen kerta kun en tee _________ tässä kuussa, maksan 50 euroa vaimolleni, miehelleni, ystävälleni, joka käyttää rahan sellaiseen asiaan, mistä en pidä.
Tämä menetelmä on erittäin raaka. Tee kirjallinen sitoumus usean ihmisen läsnäollessa.
Joka kerta, kun päätin olla tekemättä ___________________ tässä kuussa, minun täytyy juosta niin monta kierrosta alasti talon ympäri.
En suosittele tekemään kerrostalossa, koska poliisit voivat olla äkkiä mukana juoksemassa taloasi ympäri.
Joka kerta, kun _____________, kun minun ei pitäisi tehdä, annan kolmevuotiaan lapseni meikata itseni ennen töiden alkua.
Tässä oli vain muutama esimerkki. Voi olla, että sinulla ei ole varaa maksaa 50 euroa ystävällesi, joten tiputa summa 10 euroon.
Jos alasti talon ympäri juokseminen taas johtaisi pidätykseen, se ei ole järkevää.
Jos taas saisit potkut sen takia, koska näytät töissä humalaiselta pelleltä lapsesi meikkaustaitojen ansiosta, en suosittele tekemään sitäkään…
Pointtini on kuitenkin se, että mitä tuskallisempi uuden rutiinin välistä jättäminen on, sitä todennäköisemmin teet sen.
3. Älä koskaan jätä kahta välistä
Mitä tapahtuu, jos unohdat yhden päivän välistä? Ei kukaan välitä! Ihan oikeasti. Yksi päivä ei pilaa rutiinia – mutta kaksi päivää… Kaksi päivää tulee silmiä räpäyttämällä ja niin tulee myös 30 päivääkin.
Miten käytännössä? Osta kalenteri, missä yhdellä sivulla kaikki kuukauden päivät. Laita rastin joka päivä kalenteriin, kun olet suorittanut uuden rutiinin. Älä katkaise rastipötköä.
Kuten tutkimusyhteenvedossa on todettu: ”Satunnaisesti mahdollisuuksien käyttämättä jättäminen ei heikentänyt vakavasti tapojen muodostumisprosessia.”
4. ÄLÄ VALITSE TAPAA, JOTA VIHAAT
Tässä on ristiriita, koska olen itse huomannut, että myös vihattavasta asiasta voi alkaa tykkäämään. Minulle on käynyt näin useaan kertaan.
On helpompi kuitenkin aloittaa sellaisista tavoista, joista sinä pidät. Jos vihaat juoksua ylikaiken, älä luo siitä rutiinia. (Paitsi jos olet niin kuin minä.)
Ajattele, että voisitko saada samat tulokset jollain toisella tapaa? Voitko käydä polkupyöräilemässä, patikoimassa, tanssimassa?
Valitse sellainen tapa, joka ei ole sinun mielestäsi niin perseestä, koska silloin sinun on helpompi pitää rutiinista kiinni.
Maailma on täynnä menestystarinoita henkilöistä, jotka aloittivat tekemään asioita, joita vihasivat kaikista eniten, mutta matkalla rakastuivat tekemiseen.
Sama kävi itselläni.
Vihasin yli kaiken rinnalleveto liikettä. En voinut yksinkertaisesti sietää sitä. Osasin liikkeen kyllä, mutta mielestäni liike oli kauhea. Huomasin heikkouteni, joten päätin harjoitella sitä niin pitkään, että pitäisin siitä… Aikaa siihen meni puoli vuotta. Kävin päivittäin tekemässä rinnallevetoja, jonka jälkeen siitä tuli yksi lempiliikkeistäni.
Mistä tämä johtuu? Tämä johtuu usein siitä, että ihmiset jotka tekevät asioita siitä huolimatta ”tykkäävätkö he siitä vai eivät”…
Näillä henkilöillä on suurempi ”syy, miksi” he tekevät asioita, joita tekevät.
Minulle suurempi syy oli se, että halusin näyttää enemmän urheilijalta ja mielikuvissani urheilijat tekevät aina rinnallevetoa.
Kehossani ei mitään näkyviä muutoksia tullut, mutta mielessäni ja ajatuksissani ajatukset muuttuivat. Koin itseni enemmän urheilijaksi, koska aloin tykkäämään rinnalleveto liikkeestä.
Hassua? Elämä on. Välillä.
5. Yhdistä ”hyvä” ja ”huono” yhteen
En ole jostain syystä koskaan tykännyt siivoamisesta. Tämä johtuu ehkä siitä, että lapsuudessani siivoamiseen meni kooooko päivä, koska asunto oli niiiiiin suuri.
Tiedän, se ei kohtaa nykyisen totuuden kanssa, koska nykyisin asunnon siivoamiseen menee maksimissaan 60 minuuttia. Mielikuva päässäni on kuitenkin ollut edelleen se, että asunnon siivoaminen on “kokopäiväinen” homma.
Rakastan puolestaan äänikirjojen kuuntelua ja sitä, että opin joka päivä jotain uutta.
Tajusin, että voin yhdistää ”hyvän” rutiinin (podcast/äänikirja) ja ”huonon” rutiinin eli siivoamisen yhteen, jolloin siivoamisesta tulisi itselleni paljon mielekkäämpää.
Toinen esimerkki, joka tapahtui asiakkaalleni.
Asiakkaani oli treenannut jo pitkään, mutta halusi saada rutiiniksi jokapäiväisen salilla käymisen. Jostain syystä hän koki salilla käymisen myös hiukan ”huonona rutiinina” omassa mielikuvassaan, koska oli epävarma siitä mitä siellä voisi tehdä.
Kun taas hän rakasti elokuvia ja erilaisia sarjoja, jonka hän koki ”hyvänä rutiinina”. Aikaa elokuvien katseluun hänellä meni lähes joka ilta 4-5 tuntia.
Niputimme ”hyvän ja huonon” rutiinin yhteen, joka tarkoitti asiakkaan kohdalla sitä, että hän kävisi salilla, jonka jälkeen hän sallisi itselleen 3 tunnin Netflix-illan.
Kun niputat ja yhdistät hyviä ja huonoja rutiineja keskenään, tulet huomaamaan muutoksen olevan valtava.
Oletko valmis aloittamaan hyvistä rutiineista? Loistavaa, tee vähemmän!
Nyt kun olet oppinut, miten tapoja rakennetaan, on aika luoda uusia tapoja.
Annan vielä viimeisen vinkin, jonka itse olisin halunnut saada jo 5 vuotta sitten, kun aloin luomaan uusia tapoja ja toimintamalleja elämääni.
VÄHEMMÄN ON ENEMMÄN.
Tee vähemmän ja valitse vain yksi tapa ja tee vain ja ainoastaan sitä. Tämän tavan pitää olla niin selkeä, että osaat sanoa, että oletko tehnyt tavan vai et.
Pyri siihen, että teet tavoistasi mahdollisimman selkeitä.
Älä käytä epämääräisiä lauseita, kun luot uusia tapoja. Kuten: ”aion lisätä liikuntaa” tai ”syön paremmin” – nämä toteamukset ovat hyödyttömiä.
Spesifioi rutiini, jonka aiot tehdä.
Annan muutaman yksinkertaisen vinkin ja huomaa… Aloita pienestä.
”Aion lisätä liikuntaa” Loistavaa. Ensimmäisellä viikolla, käy AINOASTAAN 5 minuutin kävelyllä joka aamu. 5 minuuttia, ei enempää eikä vähempää.
Haluatko lopettaa päivittäisten 400 gramman karkkipussien syömisen? Osta ensi kerralla vain 350 gramman karkkipussi, sitten 300 gramman, 250 gramman, 200 gramman… jne…
Toinen vaihtoehto herkkujen ”lopettamiseen” on vaihtaa herkut parempaan sekä terveellisempään vaihtoehtoon.
Haluatko syödä terveellistä ruokaa? Loistava juttu, tähtää siihen, että teet viikoittain tai päivittäin yhden aterian. (Tämä riippuu tietysti aikatauluistasi.) Yksikin terveellinen ateria on parempi kuin ei yhtään terveellistä ateriaa.
Haluatko päästä irti talousongelmista ja opetella säästämään rahaa? Pyri joka päivä siirtämään 5 euroa sivuun. Tai toinen vaihtoehto on etsiä tapa, jolla saat 5 euroa lisää jokaikinen päivä.
Haluatko oppia soittamaan kitaraa? Opettele jokainen päivä 10 minuuttia uusia sointuja. Ei enempää, pidä tavoitteesi pienenä ja yksinkertaisena.
Mitä pienempiä uudet rutiinit ovat, sitä todennäköisemmin ne teet. Uuden toimintamallin ja rutiinin luominen on tässä pointti.
Ei kannatakaan välittää siitä kuinka paljon 5 minuutin kävely polttaisi kaloreita, vaan osoita itsellesi, että pystyt rakentamaan uusia tapoja. 5 minuutin kävelykin alkaa jossakin vaiheessa ”tökkimään” ja mieli alkaa luomaan erilaisia tekosyitä tekemiselle… Jos kestät ne ja menet siitä huolimatta kävelylle, olet päässyt kiinni rutiiniin.
Kun olet päässyt kiinni rutiiniin, voit lisätä minuuttimääriä kävelyssä.
Usein teemme pienestä tekemisestä mielessämme suuria asioita, joten muistutuksena ajattele rutiinien kohdalla pienesti.
Esimerkki omasta elämästäni: Halusin sijoittaa rahaa osakkeisiin kuukausittain 500 euroa, mutta 7 vuoden yrittäjäuran alkuaikoina kuukaudet olivat hyvin vaihtelevia. Alkuaikoina 500€ määrä oli posketon, joten keksin tekosyyn ”en voi sijoittaa ollenkaan, koska en voi sijoittaa 500€/kk”. Tämä on valhe. Joten en sijoittanut penniäkään.
Kun tiputin kynnystä usean vuoden jälkeen tasolle ”150 euroa kuukaudessakin riittää”, homma lähti käyntiin.
Olen valovuoden edellä siitä, mistä olen lähtenyt.
Toinen esimerkki on kirjojen lukemiseen liittyvä toimintatapa. 20 ikävuoteen mennessä olin lukenut muutamia kymmeniä kirjoja, jotka olivat olleet pääsääntöisesti Stephen Kingin romaaneja.
Lukeminen ja itsensä kehittäminen ei siis todellakaan ollut osa arkeani. Aloitin suoramyynnin tekemisen ja koulutuksilla suositeltiin henkilökohtaisen kasvun kirjoja.
Aloitin lukemaan 6 vuotta sitten 10 sivua päivässä. Viimeisen kahden vuoden aikana olen lukenut 1-2 kirjaa viikossa säännöllisesti. (Lukunopeus on nopeutunut todella paljon ja äänikirjat ovat tulleet elämääni.)
Olen tässäkin asiassa valovuoden päässä siitä, mistä olen lähtenyt liikkeelle, koska olen aloittanut pienistä askeleista.
Luo aina yksi rutiini kerrallaan!
Jos olet luonut uusia tapoja ja ne eivät ole koskaan kestäneet näihin päiviin asti, syy on siinä että et ole tehnyt niitä tarpeeksi kauan ja rutiineja on ollut liikaa.
Muurarikin muuraa seinän yksi tiili kerrallaan
Tapojen opettelussa on olemassa yksi erittäin mielenkiintoinen efekti, nimeltään korkoa korolle. Yhden tavan opettelusta seuraa todella paljon muutakin hyvää omaan elämään. Jos yrität liian montaa asiaa kerralla, joudut käyttämään tahdonvoimaa sekä itsekuria.
Itsekuri on lihas. Sitä voidaan treenata vahvemmaksi sekä sitä voidaan myös heikentää omalla tekemisellä.
Itsekuriin sopii samat periaatteet kuin lihaksen kasvattamiseen. Kun käyt säännöllisesti salilla, rakennat voimaa sekä lihasmassaa.
Olen aikuisikäni aikana yrittänyt rakentaa aina KAIKKIA TOTTUMUKSIA KERRALLA, eikä se ole koskaan toiminut. Kun ymmärsin ja opin sen, että ihminen ja rutiinit eivät toimi niin, elämäni muuttui paljon helpommaksi. Aloitin yhdestä ainoasta rutiinista. Tällä hetkellä rakennan rutiinia kirjoittamiseen liittyen. Kirjoitan päivittäin vähintään 750 sanaa.
Tämän jälkeen luon toisen tavan, joka muodostuu kirjoittamisen päälle. Tämä lisää vauhtia entisestään tekemiseen.
Valitse yksi rutiini ja aloita tänään
Niinkuin ‘’Tapojen Voima’’ -kirjassa, Charles Duhigg toteaa: ”voit muuttua jos teet uusista teoista tapoja. Muutos tulee olemaan todellinen. Valitse uudet tavat viisaasti, koska se mitä toistat jatkuvasti, luo persoonallisuutesi.”
Tarvitset luultavasti alkuun paljon ajatustyötä ja suunnittelua, mutta ajan myötä toiminnasta tulee uusi rutiini ja tekemiseen käytetty energia tippuu.
Joten valitse yksi ainut asia, jota haluat muuttaa.
Muista luoda uudelle tavalle ”laukaisin”, joka voi olla tietty kellonaika päivästä, tylsistyminen, töiden jälkeinen aika, stressi, nälkä.
Tunnista mahdolliset palkkiot, jotka syntyy tekemisestä. Onko se iloisuus, energisyys, tyytyväisyys?
Luo negatiivisen tavan sijaan positiivinen hyvä tapa, joka alkaa edelleen samasta ”laukaisimesta”, mutta ”toiminta on eri”, palkinto täytyy olla aina sama.
Tiedän, matka ei tule olemaan missään nimessä helppo, koska välillä ”elämä tulee vastaan”.
Suosittelen aina matkalle valmentajaa, koska olen itsekin ollut valmennettavana viimeiset 5 vuotta. Usein ulkopuolinen henkilö saa sinut keskittymään oikeisiin tapoihin sekä pitää sinut tilivelvollisena. Ero tulee olemaan valtava verrattuna yksin tekemiseen.
Jos haluat ammattilaisen apua, voit aina lähestyä minua ja osallistua valmennukseeni.
Lue lisää Tapojen Anatomia verkkovalmennuksesta
Haluan kuulla sinusta. Minkä yhden tavan tulet muuttamaan tai lisäämään omaan arkeesi? Kirjoita siitä alapuolelle kommentteihin.
