Onko meditaatio pelkkää intialaisten gurujen tunteja kestäviä harjoituksia risti-istunnassa?

Voiko meditoinnista olla hyötyä ihan tavalliselle ihmiselle?

Onko meditaatio vaikeaa?

Onko meditoinnin hyödyistä tieteellisiä todisteita?

Tässä artikkelissa kerron, miten opit meditoimaan, mitä hyötyä siitä on ja kuinka se vaikuttaa meihin. Lisäksi saat selkeän päivittäisen harjoituksen, jonka avulla saat kaikki meditaation hyödyt käyttöösi.

Mitä meditaatio on?

Meditaatio on harjoitus ja tekniikka. Meditaation aikana ei ole tarkoitus sulkea ajatuksia pois tai siirtää fiiliksiä mihinkään. Tarkoituksena on tarkkailla tunteita ja ajatuksia ilman minkäänlaista tuomitsemista. Tämän seurauksena alat ymmärtää itseäsi paremmin.

Kun havannoit itseäsi kaikilla tasoilla, alat kokea syvempää tietoisuutta itsestäsi ja maailmasta.

Meditaatio ei ole osa uskontoa. Se on tiedettä eli meditaatio seuraa tiettyä prosessia ja järjestystä. Sillä on selkeät periaatteet ja se tuottaa tuloksia, jotka voidaan todentaa. Meditoinnissa mieli on selkeä ja rento, olet sisäisesti keskittynyt. Kun meditoit, olet täysin hereillä ja varuillasi ympärillä olevista tapahtumista.

Meditointi on hyvin yksinkertaista

Voit aloittaa hengittämällä. Hengitellessäsi huomaat jossain vaiheessa ajatuksen. Ole ajatukselle avoinna ja anna sen kulkea.

Meditaation tarkoitus on antaa sinulle sisäistä iloa, tyytyväisyyttä, sisäistä rentoutumista ja helpotusta elämään. Annat itsellesi tavallaan sisäisen loman. Sisäinen loma ei ole vetäytymistä maailmasta, vaan perustuu sisäisen rauhan löytämiseen.

Tavallisesti reagoimme kokemuksiin, jotka tulevat eteemme. Jos joku loukkaa sinua, tunnet vihaa, häpeää tai luultavasti pettymystä. Jos menetät läheisen ihmisen, luultavasti reaktio on suru ja ahdistus tai olet järkyttynyt. Reagoit siihen, mitä eteesi tulee.

Ihminen toimii käytännössä ”vanhojen” toimintamallien mukaan. Opettelemalla meditaatiota, voit vaikuttaa miten reagoit. Annat tavallaan itsellesi mahdollisuuden toimia niinkuin itse haluat. Meditaatio onkin hyvin terapeuttista. Se tuo sisäisen tasapainon ja vakauden sekä muuttaa nykyisiä vaistomaisia reaktioita ja kokemuksia.

Meditaation hyödyt tieteellisesti

Meditaatio ehkäisee aivojen vanhentumisessa UCLA:n tutkimus osoitti, että pitkäaikaisesti meditoivien aivot olivat säilyneet paremmin samanikäisiin henkilöihin verrattuna. Osanottajilla, jotka olivat meditoineet keskimäärin 20 vuoden ajan, oli enemmän harmaata ainetta aivoissa. Florian Kurth oli yllättynyt, että meditaation vaikutukset olivat vaikuttaneet lähes koko aivoihin.

Yksi Yale Universityn mielenkiintoisimmista tutkimuksista on havainnut, että tietoinen meditaatio heikentää toimintahäiriöitä DMN-aivoverkossa, joka on vastuussa ”apinamielestä”. DMN on aktiivinen, kun emme ajattele mitään erityistä ja kun ajatuksemme harhailevat.

Tämä saa ihmiset tyypillisesti onnettomammaksi ja huolestuneemmaksi tulevaisuudesta ja menneisyydestä. Monet ihmiset tavoittelevat meditaation aikana, että saisivat harhailevan mielensä kuriin.

Useat eri tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatiolla on rauhoittava vaikutus DMN:ään.

Meditaation ja masennuslääkkeiden vaikutukset masennukseen ja ahdistuneisuuteen

Johns Hopkinsin tutkimuksessa tarkastellaan meditaation ja mindfulness-harjoitteiden välistä suhdetta masennuksen, ahdistuneisuuden ja kivun oireiden lievittämisessä. Madhav Goyal ja hänen tiiminsä totesivat, että meditaation vaikutus on kohtalainen (0,3). Jos tämä kuulostaa vähäiseltä, myös masennuslääkkeiden vaikutus on 0,3. Meditaation vaikutukset ovat siis melko hyvät.

Meditaatio on loistava aktiivinen aivojen koulutustapa.

Monilla ihmisillä on ajatus, että meditaatio tarkoittaa istumista ja pyrkimystä olla tekemättä mitään. Tämä ei ole totta. Meditaatio on mielen aktiivinen harjoitus tietoisuuden lisäämiseksi. Erilaiset meditaatioohjelmat käsittelevät tätä aihetta.

 

HUOMIO! Meditaatio ei ole maaginen masennuslääke tai ihmepilleri, jolla parannetaan masennus. Meditaatio on yksi väline, joka voi auttaa oireiden hallitsemisessa.

Meditaatio saattaa hallita äänenvoimakkuuksien vaihteluja aivojen avainalueilla

Vuonna 2011 Sara Lazar ja hänen Harvardin tiiminsä totesivat, että mindfulness voi muuttaa aivojen rakennetta. Kahdeksan viikon säännöllisen meditaation aikana huomattiin, että aivokuoren paksuus lisääntyi hippokampuksessa. Hippokampus eli aivoturso ohjaa muistia, tunteiden säätelyä, oppimista sekä itseohjautuvaa käsittelyä.

Aivosolujen tilavuus pieneni myös mantelitumakkeessa, joka on vastuussa pelosta, ahdistuneisuudesta ja stressistä. Meditaatio ei siis pelkästään muuta aivojen toimintaa, vaan myös subjektiivista käsitystä sekä tunteita. Meditaation avulla ihmisen mieli on parempi, mikä puolestaan vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin positiivisesti.

Myös harvat harjoittelupäivät parantavat keskittymistä ja huomiota

Keskittymisongelmat eivät ole pelkästään lasten ongelma. Se vaikuttaa myös miljooniin aikuisiin, oli sitten ADD- diagnoosia tai ei. Meditaation yksi hyödyistä on keskittymis- ja huomiokyvyn lisääminen. Tämä tutkimus osoittaa, että vain muutaman viikon meditaatioharjoittelu auttaa ihmisiä keskittymään paremmin.

Meditaatio vähentää ahdistusta ja sosiaalista ahdistusta

Monet ihmiset meditoivat, jotta saisivat stressitasojaan lasketuksi. Jon Kabat-Zin on kehittänyt Mindfulness- harjoitteluun perustuvan stressinlaskemisohjelman, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), joka on meditaation alalaji. Koko harjoituksen suurin tavoite on vähentää stressitasoa fyysisesti ja henkisesti.

Tutkimukset ovat osoittaneet kahdeksan viikon harjoittelun vähentävän ahdistuneisuutta jopa vuosia.

Tämä tutkimus on myös osoittanut, että ajatteleva meditaatio (toisin kuin pelkkä ”hengittävä meditaatio”) voi vähentää ahdistusta. Nämä muutokset näyttävät vaikuttavan ”minä-keskuksessa”.

Meditaatio voi auttaa addiktioissa

Jatkuvasti kasvava määrä tutkimuksia on osoittanut, että meditaatio voi auttaa ihmisiä selviytymään erilaisista riippuvuuksista tehokkaasti. Meditaatio vaikuttaa aivojen ”minä keskuksessa”, joka on itseohjautuva alue aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa tietoisuutta oppivat ihmiset olivat monta kertaa todennäköisemmin lopettaneet tupakoinnin koulutuksen päätyttyä ja olivat pitäneet tupakan poissa seuraavat 17 viikkoa, toisin kuin tavanomaisessa hoidossa olleet.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusvalmennus ja tietoisuuspohjainen kongitiivinen terapia voivat olla hyödyllisiä muiden riippuvuustekijöiden hoidossa.

Helppo ja yksinkertainen 10 minuutin meditaatioharjoitus

  • Laita kelloon herätys 10 minuutin päähän
  • Istu tai makaa mukavassa asennossa
  • Rentouta kädet
  • Sulje silmät
  • Keskitä huomiosi hengittämiseen
  • Tarkkaile hengitystäsi ja mitä tunnet, kun hengität sisään ja ulos. Onko hengitys raskas, kevyt, vapaa?
  • Aina kun huomaat olevasi omissa ajatuksissasi, siirrä ajatus takaisin hengitykseen
  • Kello soi ja olet tehnyt harjoituksen

Harjoitus on todella yksinkertainen ja sen tarkoitus on keskittää huomio hengittämiseen ja sitä kautta virittää sinut fyysiseen läsnäoloon.

Kokeile tätä harjoitusta jo tänään. Pyri siihen, että teet harjoituksen päivittäin, jotta saat kaikki meditaation hyödyt käyttöösi.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuinka tasapainoista elämäsi on?
10 tapaa, miten hyväksyä itsensä
Mitä Mindfulness on?

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer