Kun ihminen on tyytyväinen, unikin tulee helpommin. Unen laatu on hyvää ja elämä hymyilee.

Elämän perusasiat kuten säännöllinen liikunta, rentoutuminen, terveellinen ravinto, ihmissuhteet, ajankäyttö, harrastukset ja elämykset ovat tasapainossa, uni tulee itsestään.

Jos kehossasi vallitsee jatkuva stressi, vaikuttaa se uneen ja sen laatuun. Tällöin nukahtaminenkin voi olla vaikeaa.

Voit lukea artikkelin stressistä ja miten lievität stressi tasojasi

Liikunta ja retoutuminen ovat ehkä helpoimpia tapoja parantamaan unta ja vähentää stressiä.

Vinkit unen laadun parantamiseen

Olisi tärkeää kunnioittaa nukkumapaikkaa ja pyrkiä optimoimaan sänky ja nukkumisolosuhteet parhaalla mahdollisella tavalla.

Mitä asioita kannattaa ottaa huomioon makuuhuoneessa, jotta uni olisi mahdollisimman tehokasta?

Sänky
– Lakanoiden ja peiton päivittäminen paremmaksi, jotta elimistön lämpötila pysyisi optimaalisena.
– Nukkuminen ilman vaatteita (ei lymfajärjestelmää tukkivia kuminauhoja lantiolla)
– Hyvä oikean kokoinen, mahdollisesti muotoutuva tyyny.
– Muotoutuva patja, joka tukee riittävästi vartaloa selin ja kylkimakuulla.
– Nukkuminen tyyny jalkojen välissä.

Lämpötila ja huone
– Riittävä pimeys huoneessa.
– 18-21 astetta huoneen lämpötila.
– Riittävän hapen saanti huoneeseen (tuuletus ennen nukkumaan menoa).
– Huoneessa kannattaa olla hyvä äänieristys.
–  Pimennysverhot.
– Lamppujen vaihto sellaisiin, jotka eivät lähetä sinistä aallonpituutta.

Miten saan nopeammin unta? 11 vinkkiä parempaan unen laatuun.

1. Rentoutumisharjoitukset.

Rentoutumisharjoitukset kuten jooga, mindfulness ja meditaatio ovat loistavia tapoja rentouttaa kehoa ennen nukkumaanmenoa.

Kun rauhoitat kehoasi, on se valmiimpi menemään nukkumaan kun ensimmäinen haukotus tulee vastaan. Samalla kun rentoutat kehoasi, mieli tyhjenee.

Rentoutumisharjoituksena sopii esimerkiksi:
– Rauhoittavien äänien kuuntelu
– Seksin harrastaminen

2. Vältä sinivaloja 1h ennen nukkumaan menoa.

Sinivalot aktivoivat aivoja voimakkaasti. Melatoniinin tuotanto heikkenee.
Jos sinun täytyy tehdä myöhään töitä, niinkuin minun välillä.

Suosittelen F.Lux ohjelmaa tietokoneellesi, joka säätää näytön väriä niin, että silmiä rasittavaa sinivaloa heijastuu vähemmän.

3. Tyhjennä ajatukset ja mieli

– Loistava tapa on tehdä meditaatio harjoitus, jolla saadaan mieli tyhjenemään hyvin.
– Jos et ole vielä kokeillut meditaatiota tai se tuntuu liian kaukaiselta, voit myös kirjoittaa asioita tyhjälle paperille ylös.
– Kirjaa seuraavan päivän tehtävälista valmiiksi ylös, jotta tekemättömät asiat eivät jää pyörimään mieleesi.
– Lopeta työskentely viimeistään tuntia ennen nukkumaanmenoa.

4. Kiitollisuus harjoitusten tekeminen ennen nukkumaan menoa.

Kiitollisuus on positiivinen tunnetila, jonka avulla voidaan todella tehokkaasti muuttaa negatiivista tunnetilaa positiiviseksi.

Älä ratko, murehdi tai suunnittele ongelmia vuoteessa. Jos negatiivisia / ei niin mukavia ajatuksia pyörii päässä ennen nukkumaan menoa se voi vaikuttaa unen saantiin.

Kokeile tälläisissa tilanteissa kiitollisuusharjoituksen tekemistä.

Kirjoita esimerkiksi 3-10 asiaa paperille tai vihkoon, mistä olet kiitollinen tällä hetkellä.

5. Hengitysharjoitukset

Hengitysharjoitukset ovat melko sama asia kuin rentotumisharjoitukset. Hengitysharjoitusten tarkoituksena on rentouttaa kehoa hengityksen avulla.

Voit kokeilla halutessasi seuraavaa harjoitusta:
– Hengitä sisään 4 sekunnin ajan.
– Pidätä hengitystä 4 sekuntia
– Puhalla kaikki happi ulos 8 sekunnin aikana.
– Toista…

6. Suosi tuttuja iltarutiineja.

Pyri toimimaan iltarutiinien kanssa aina suht samalla tavalla, koska aivot rakastavat rutiineja ja automaatiolla toimimista.

7. Syö viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Olisi hyvä saada hiilihydraattia 2 h ennen nukkumaanmenoa, koska jos sokeritaso laskee liian alas yön aikana, aiheuttaa se glukoosia säätelevien hormonien kuten adrenaliinin, kortisolin, glukonin ja kasvuhormonin erittymistä, mikä puolestaan voi herättää sinut.

8. Riittävä nesteytys

Liika nesteen nauttiminen sekä liian vähän veden nauttiminen herättää öisin.
Rajoita nesteen nauttimista noin kolmeen desiin, 90 minuuttia ennen nukkumaan menoa.

9. Vältä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa

Liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi voimakkaasti keskushermostoa, joka ei edesauta unen laatua.

10. Nuku ilman vaatteita.

Ilman vaatteita nukkumalla saat:
– Syvemmän unen
– Aineenvaihdunta paranee
– keho tuottaa enemmän hyvänolonhormonia
– genitaalialueen terveys paranee
– verenkierto paranee
– iho voi paremmin

11. Vältä näitä juomia sekä ruokia ennen nukkumaanmenoa, parantaaksesi unenlaatua

– kahvi
– tee
– kaakao – (kaakao sisältää kofeiinia)
– tumma suklaa – (kaakao sisältää kofeiinia)
– pihvi (Proteiinipitoinen liha on elimistölle melkoinen taakka, ja sen sulattaminen vaatii ruoansulatukselta paljon. Pihvin nauttimista ennen nukkumaanmenoa kannattaakin välttää, jotta ruoansulatus ei kävisi kierroksilla silloin, kun on tarkoitus saada unen päästä kiinni.)
– alkoholi
– mausteiset ruoat (Tuliset ruoat kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja nostavat kehon lämpötilaa ja voivat johtaa levottomaan yöhön.)

Yhteenveto

Kertauksena vielä 11 kohdan checklista parempaan unenlaatuun. 
(1) Rentoutumisharjoitukset.
(2) Vältä sinivaloja 1h ennen nukkumaan menoa.
(3) Tyhjennä ajatukset ja mieli
(4) Kiitollisuus harjoitusten tekeminen ennen
(5) Hengitysharjoitukset
(6) Suosi tuttuja iltarutiineja.
(7) Syö viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa
(8) Riittävä nesteytys
(9) Vältä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa
(10) Nuku ilman vaatteita.
(11) Vältä näitä juomia sekä ruokia ennen

Lue lisää artikkeleitani:
https://harimaa.com/lepo/uni-ja-lepo/
https://harimaa.com/ravinto-terveys/ravintoabc/
https://harimaa.com/lepo/mita-stressi-on/

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach