Miten nukkua paremmin? Miten nukahtaa nopeammin? Miten saada unta 10, 60 tai 120 sekunnissa? Onko järkevää käyttää melatoniinia?
Vaikuttaako koirat tai lemmikieläimet unenlaatuun? Miten kronotyyppi vaikuttaa uneesi? Miten parannan suorituskykyäni unen avulla? Miksi maailman menestyineimmät yrittäjät heräävät niin aikaisin? Onko aikaisin herääminen hyvä juttu? Miten uni vaikuttaa painonpudotukseen? Mitä hyötyjä on päiväunista? Miten nukun paremmin?
Nämä kysymykset tulivat mieleeni kun aloitin kirjoittamaan tätä artikkelia.
Tiedän.
Kysymyksiä on paljon, mutta aion vastata jokaiseen kysymykseen mahdollisimman tarkasti ja mahdollisimman maanläheisesti.
Siksi tämä artikkeli onkin – Aloittelijan täydellinen opas uni ja nukahtaminen
Ajatus lähti liikkeelle siitä kun itse aloin opiskelemaan ja optimoimaan omaa untani. En ollut edes tietoinen alkuun mistään kronotyypeistä, päiväunien tekniikoista tai siitä, miten omaan uneen voisin vaikuttaa?
Ajatus kiehtoi minua.
Ja aihe on mielestäni erittäin ajankohtainen, koska modernissa maailmassa on jatkuvasti erilaisia ärsykkeitä ja nukkuminen saattaa jäädä ns. “automaatioksi”.
Jokainen ihminen on kuullut ”aikuisena pitää nukkua 8 tuntia – se riittää”
Kukaan ei ole koskaan kertonut, että miksi hitossa ihmisen pitäisi nukkua 8 tuntia?
Tai kukaan ei ole koskaan kertonut, miten voin optimoida omaa unenlaatuani tai sitä, että kuinka nopeasti saan ”unen päästä kiinni?”
Kaikki tieto, jonka löysin Suomeksi aiheesta ”uni” oli ahdettu todella epäseksikkääseen muottiin.
Minäkin muutosvalmentajana ja satoja yrittäjiä ja johtajia valmentaneena tiesin, että uni on tärkeää, mutta kyllästyin aina suomenkielisiä artikkeleita lukiessani. Todella epäseksikästä ja tylsää luettavaa. Pystytkö samaistumaan?
Onneksi asian ei tarvitse kuitenkaan olla näin.
Törmäsin maailmalla erilaisiin unitutkijoihin ja tohtoreihin, jotka tekivät aiheesta seksikkään. Opiskelin alkuun itse ja aloin valmentamaan samoja asioita yritys-/johtaja-asiakkailleni. Homma toimi. Uskomattomia tuloksia. Kymmeniä tiputettuja rasvakiloja. Tuotteliaat työtunnit nousivat. Ajatus alkoi luistaa samalla tavalla kuin nuoruusvuosina. Energiaa ja jaksamista tuli valtavasti lisää ja asiakkaiden yritykset kasvoivat 100 000 liikevaihdoista +2 miljoonaan.
Pelkkää ylämäkeä.
Tällä viikolla päätin kirjoittaa aiheesta valtavan oppaan, jotta sinäkin saisit sen saman tiedon, jonka olen saanut maailmalta unitohtoreilta ja kymmeniä vuosia unen kanssa toimineilta ihmisiltä.
Käyn syvemmin näitä asioita lävitse valmennuksessa ja kerron enemmän ”miten toimia” ja ”miten sinun kannattaisi toimia juuri nyt”.
Varaa ilmainen konsultaatiosessio alapuolelta jos olet kiinnostunut valmennuksesta.
Tässä sisällysluettelo, mitä asioita käymme tässä artikkelissa lävitse.
Alkuun käsittelen hieman perusteita. Jos kyseiset kohdat eivät kiinnosta, voit mennä suoraan sinua kiinnostavien otsikoiden kohdalle.
Artikkeli on ihan hel***in pitkä ja täynnä informaatiota sekä tietoa, jota et voi vain yksinkertaisesti sisäistää kerralla. Palaa niihin asioihin myöhemmin.
Miksi nukumme?
Mitä tapahtuu kun nukut?
Miten nukkua paremmin?
Miten nukahtaa nopeammin?
Miten saada unta 10, 60 tai 120 sekunnissa?
Onko järkevää käyttää melatoniinia?
Miten lemmikieläimet vaikuttaa unenlaatuun?
Minkälainen on kronotyyppisi ja miten se vaikuttaa uneesi?
Miten parannan suorituskykyä unen avulla?
Miksi maailman menestyneimmät yrittäjät heräävät niin aikaisin?
Onko aikaisin herääminen hyvä juttu?
Miten uni vaikuttaa painonpudotukseen?
Mitä hyötyjä on päiväunista?
5 vinkkiä, miten nukun paremmin?
Kohtia on paljon, joten sukelletaan suoraan asiaan.
Miksi nukumme?
”Tutkijat ovat keksineet uuden vallankumouksellisen lääkkeen, jonka vaikutukset kuulostavat liian hyviltä ollakseen totta. Lääke vahvistaa muistia ja parantaa luovuutta. Se tekee sinut viehättävämmäksi ja laihemmaksi. Tämä lääke suojelee sinua kaikilta flunssilta, dementialta ja syövältä. Se madaltaa sydänkohtauksen ja diabeteksen todennäköisyyttä, jonka lisäksi se vähentää masennusta ja ahdistusta, ja tekee sinusta onnellisemman. Ja kyllä, kaikki tämä tulee ILMAN minkäänlaisia haittavaikutuksia. ”
Tämä oli lähestulkoon suora lainaus kirjasta ”Why We Sleep”, jonka on kirjoittanut Mathew Walker.
Kyseinen mainos saattaa herättää tunteita ja ihmetystä. Enkä epäile. Yllä kuvatut vaikutukset ovat yli 17 000 tutkimuksen myötä todettu pitäviksi.
Puhumme täysin luonnollisesta lääkkeestä, jonka nimi on uni.
Michel Siffre kiipesi vuonna 1972 – 13. helmikuuta luolaan, jossa hän eli 6 kuukauden ajan ilman päivänvaloa.
Tämä ranskalainen tutkija oli edelläkävijä kronobiologiassa, joka tunnetaan biologisten rytmien tutkimuksista. Tunnetuin näistä biologisista rytmeistä on tietenkin vuorokausirytmi, joka hallitsee ihmisen nukkumista ja hereilläoloa.
Siffre halusi Texasilaisessa luolassa henkilökohtaisesti itse selvittää, miten homma toimisi.
Luolaelämä oli suorastaan paluu 10 000 vuotta sitten olevaan aikaan. Hänellä oli pieni teltta, tuoli, sänky sekä lankapuhelin, jota hän käytti kutsuakseen tutkimusryhmänsä maan päältä luolaan.
Hänellä oli luolassa hehkulamppu, joka hohti pehmeästi. Hänellä oli tottakai myös ruokaa ja vettä mukana, jotta hän selviäisi. Hänellä ei tietenkään ollut kelloa tai kalenteria, eikä mitään mahdollisuutta selvittää, milloin on yö tai päivä.
Aikamoinen kaveri, koska 6 kuukautta on pit-kä ai-ka yk-sin luo-las-sa.
Muutaman päivän jälkeen Siffrenin biologinen kello otti homman haltuun. Hän oli kirjoittanut päiväkirjaansa: Uneni oli täydellistä. Kehoni valitsi milloin nukkua ja milloin syödä. Osoitin myös, että uni-heräämis-sykli ei olekaan 24 tuntia, kuten ”maan pinnalla” vaan hiukan pidempi, 24 tuntia ja 30 minuuttia.
Hauska huomio oli se, että Siffrenin vartalo siirtyi useaan otteeseen 48 tunnin unihäiriö-jaksoon, jossa hän pysyi hereillä luonnollisesti 36 tuntia ja nukkui sitten 12 tuntia.
Tämä työ aiheutti valtavan kiinnostuksen unesta, joka johti suuriin tutkimuksiin yliopistoissa kuten Havardissa ja Pennysylviassa.
Ihmiset viettävät melkein kolmanneksen elämästään unessa.
Jos ihminen elää tarpeeksi pitkään ilman unta, ihmisestä tulee psykoottinen ja lopulta tappaa sinut.
On siis selvää, että uni on pakollista kehon toimintakyvylle, mutta kukaan ei tiedä loppujen lopuksi, mitä uni todella tekee.
Michael Halal, neurotieteilijä New Yorkin yliopistosta on kommentoinut joskus kysymystä ”miksi nukumme?”
”On täysin selvää, että miksi meidän pitää syödä ja pitää kehosta huolta, mutta ei ole täysin selvää, miksi meidän on nukuttava. ”
On olemassa muutamia teorioita siitä, miksi nukumme ja näistä ei yksikään ole täysin yksimielinen, koska asia on tosi kompleksinen.
Tutkimuksia on soluprosesseista kognitiiviseen käyttäytymiseen. Avainasemassa uni on aivojen kykyä organisoitua uudelleen.
Tutkijat ovat huomanneet, että uni vaikuttaa kehoomme monella eri tavalla. Annan muutaman esimerkin näin alkuun.
Energiansäästö-teoria
Energiansäästö-teorian mukaan nukumme, jotta säästäisimme energiaa. Tässä konseptissa uni on tapa, jolla kehon aineenvaihdunnan taso laskee. (1)
Solujen palautumisen teoria
Toista teoriaa kutsutaan solujen palautumisen teoriaksi, jonka mukaan keho tarvitsee unta palauttaakseen itsensä. Ajatuksena on se, että uni antaa soluille mahdollisuuden korjautua ja kasvaa.
Tämä tarkoittaa erilaisia prosesseja, kuten:
– lihasten korjaus
– proteiinisynteesi
– kudosten kasvu
– hormonaalinen vapautuminen (2)
Aivojen toiminta
Kolmas teoria väittää, että unta tarvitaan aivojen toiminnan kehittymiseen. Erityisesti neuronien ja hermosolujen uudelleen järjestämiseen.
Kun nukut, aivot puhdistavat ”jätteitä” keskushermostosta. Se poistaa kaikki toksiisiset sivutuotteet, jotta aivosi voivat toimia taas paremmin herätessäsi.
Uni vaikuttaa siis:
– oppimiseen
– muistiin
– ongelmanratkaisutaitoihin
– päätöksentekoon
– fokukseen
– luovuuteen
– keskittymiseen (3)
Emotionaalinen hyvinvointi
Uni on välttämätöntä tunteiden säätelylle. Unen aikana aivojen toiminta aktivoituu tunnetiloja säätevillä alueilla, kuten:
– amygdala
– hippokampus
– aivojuovio
– aivosarake
– etuotsalohko
Esimerkiksi amygdala on vastuussa pelko ”aktiivisuudesta”. Se kontrolloi reaktioita, kun kohtaat stressaavan tilanteen.
Kun nukut tarpeeksi, amygdala reagoi mukautuvammin. Sama käy myös toisinpäin. Jos et ole nukkunut hyvin, amygdala ylireagoi todennäköisemmin.
Painonhallinta
Uni vaikuttaa painonhallinnassa ja kehossa oleviin ”nälkähormoneihin.” Näihin sisältyy greliini, joka lisää ruokahalua sekä leptiini, joka lisää kylläisyyttä.
Unen aikana greliini vähenee, koska käytät vähemmän energiaa kuin hereillä ollessasi.
Huonot yöunet nostaa greliinin tasoja, joka puolestaan tukahduttaa leptiiniä. Tämä epätasapaino saa sinut nälkäisemmäksi.
Insuliinin toiminta
Insuliini on hormoni, joka auttaa solujasi käyttämään glukoosia energian tuottamiseen. Insuliiniresistenssin aikana solut eivät reagoi kunnolla insuliiniin.
Uni voi suojata insuliiniresistenssiltä. Se pitää solut terveinä, jotta ne voivat helposti käyttää glukoosia.
Immuniteetti
Kun nukut, kehosi tuottaa sytokiineja, jotka ovat proteiineja. Sytokiinit torjuvat infektioita ja tulehduksia. Se tuottaa myös vasta-aineita ja immuunisoluja. Yhdessä nämä molekyylit estävät sairauksia tuhoamalla haitallisia bakteereja.
Siksi uni on niin tärkeää, kun olet kipeänä tai silloin kun olet stressaantunut. Kehosi tarvitsee enemmän immuunisoluja ja proteiineja, jotta pysyt terveenä.
Sydämen toiminta ja terveys
Vaikka tarkat syyt eivät olekaan selvillä miten uni vaikuttaa sydämen toimintaan, ollaan huomattu, että unen puute liittyy sydänsairauksien riskitekijöihin, kuten:
– korkeaan verenpaineeseen
– lisääntyneeseen sympaattisen hermoston toimintaan
– lisääntyneeseen tulehdus tasoihin
– kohonneisiin kortisolitasoihin
– painon nousuun
– insuliiniresistenssi
Miksi siis nukumme?
Mikään eläin ei selviä hengissä ilman unta.
Oma yhteenvetoni on seuraava: Kun ihminen nukkuu tarpeeksi ja oppii optimoimaan untaan juuri itselleen parhaalla mahdollisella tavalla, ihmisellä on mahdollisuus olla kaikin puolin paras mahdollinen versio itsestään.
Älä ala-arvioi siis unta ja sen tärkeyttä.
Tässä vielä muutamia hyötyjä unesta, jotta asia tulee selväksi: Uni on TÄRKEÄÄ.
Uni parantaa muistin suorituskykyä ja luovaa ongelman ratkaisutaitoja. (Sinusta tulee fiksumpi.) (4, 5)
Uni voi parantaa urheilullista suorituskykyä. Ja kaikki tiedämme, että se miltä näytämme, on seurausta liikunnasta sekä treenaamisesta. (6)
Uni laukaisee ihmisen kasvuhormonia (HGH), jolla on valtava rooli lihasten ja solujen uusiutumisessa. (7)
Uni vähentää riskiä sairastua tavallisesti kylmän aiheuttamiin perussairauksiin. Uni vähentää riskiä sairauspäiviä töissä, joka tarkoittaa yrittäjille sekä johtajille = enemmän tuottavuutta, enemmän tasaisempaa tason nostamista. (8)
Uni nostaa ihmisen resilienssitasoja, joka tarkoittaa sitä, että kestät enemmän kolhuja ja sinulla on enemmän tahdonvoimaa.
Mitä tapahtuu kun nukut?
Kehosi kiertää unen aikana neljä eri vaihetta. Unisykli toistuu tyypillisesti 90 minuutin välein.
Tämä tarkoittaa sitä, että vaiheet toistuvat 4-6 kertaa 7-9 tunnin ajanjakson aikana.
Unisyklissä on kaksi todella tärkeää osaa:
– Hitaiden aaltojen uni (syvä uni)
– Rem-uni (REM tulee englannin sanoista Rapid Eye Movement)
Kun ihminen on syvässä unessa, keho rentoutuu, hengityksestä tulee säännöllisempää, verenpaine laskee, aivot reagoivat vähemmän ulkoisiin ärsykkeisiin.
Tämä unen vaihe on kriittinen kehon uusiutumiselle ja korjaamiselle. Hitaan aallon aikana aivolisäke vapauttaa kasvuhormonia, joka stimuloi kudosten kasvua ja lihasten palautumista. Olet varmasti kuullut, että Usain Bolt nukkuu 10-12 tuntia yössä samalla tavalla kuin Roger Federer tai LeBron James.
REM-unen aikana aivot heräävät elämään. REM-unen aikana aivot haaveilevat ja järjestelevät tietoja uudelleen. Tämän vaiheen aikana aivot tyhjentävät ”epäolennaista tietoa”, lisäävät muistissa olevia asioita aikaisempiin kokemuksiin ja näin ollen helpottaa oppimista ja hermojen kasvua. Kehosi lämpötila nousee, verenpaine nousee ja syke nopeutuu.
REM-vaihe tapahtuu lyhyinä ajanjaksoina 3-5 kertaa yössä.
Sukelletaanpa hiukan syvemmälle REM-unen eri vaiheisiin. Termit ovat englanniksi, koska mielestäni kuvastavat paremmin unen eri vaiheita.
Non-REM unen taso 1: Nukut tavallaan, mutta et kuitenkaan. Työskentelet sen kanssa. Tämä vaihe kestää 5-10 minuuttia.
Non-REM unen taso 2: Syke hidastuu, kehon lämpötila laskee ja alat pikkuhiljaa valua unen maailmaan. Tämä voi kestää noin 20 minuuttia.
Non-REM unen tasot 3-4: kutsutaan myös ”hitaiden aaltojen uneksi”, kumpikin voi kestää jopa 30 minuuttia. Näissä vaiheessa pääset ”syvään uneen”.
REM-uni: Silmäsi liikkuvat. Käyt unessa päivän tapahtumia lävitse. Tämä vaihe on mielen tärkeimpiä vaiheita.
Kehosi ja aivosi käy nämä unisyklit joka yö lävitse. Yhden tällaisen unisyklin pituus on siis 90 minuuttia.
Tässä esimerkissä, jonka tein esimerkkinä kuvaamaan unen syklisyyttä. Huomaat, ettet viidennessä unisyklissä vietä juurikaan aikaan syvässä unessa, vaan olet enemmänkin REM-unessa.
Syvän unen aikana keho rakentaa lihaksia ja luita (tietysti voimaharjoittelun jälkeen), korjaavat kudoksia ja tehostavat immuunijärjestelmää. (9)
Kun keho aloittaa REM-unen, aivojesi aktiivisuus lisääntyy ja unelmoit. Joidenkin tutkimusten mukaan REM-uni on tärkein kohta yöllä aivojen toimintojen palauttamisessa.(10)
Vuorokausirytmi
Vuorokausirytmi on biologinen sykli erilaisista prosesseista, jotka tapahtuvat 24 tunnin ajanjakson aikana.
Tässä on tyypillinen vuorokausirytmi 24 tunnin ajanjaksosta:
06.00 – Kortisolitasot nousevat aivojen ja kehon herättämiseksi
07.00 – Melatoniinin tuotanto pysähtyy
09.00 – Sukupuolihormonien tuotannon huiput
10.00 – Mielen korkein valppaus
14.30 – Paras koordinaatio
15.30 – Nopein reaktioaika
17.00 – Korkein lihasvoima ja sydämen toiminta
19.00 – Korkein verenpaine ja kehon lämpötila
21.00 – Melatoniinin tuotanto kehottaa nukkumaan
22.00 – Suoliston liikkeet hidastuu kun keho rentoutuu
02.00 – Syvin uni
04.00 – Alin kehon lämpötila
Nämä ajat eivät ole tarkkoja ja nämä ajat kuvaavat vain vuorokausirytmin YLEISTÄ mallia. Tarkat ajat vaihtelevat päivänvalon, tapojen ja muiden tekijöiden perusteella.
Ympäristön vuorokausirytmiin vaikuttavat kolme päätekijää, jotka ovat:
1. Valo
2. Aika
3. Melatoniini
Valo. Valolla on ehkä suurin merkitys vuorokausirytmiin. Yleisimmin auringonnousu ja silmiinpistävä valo laukaisevat siirtymisen uuteen sykliin. 30 minuuttia kirkkaan valon katsominen voi nollata vuorokausirytmin riippumatta siitä, mikä kellonaika on.
Aika. Kellonaika, päiväohjelma ja tehtävien suoritusjärjestys voivat vaikuttaa nukkumiseen ja heräämiseen.
Melatoniini. Tämä on hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuutta ja säätelee kehon lämpötilaa. Melatoniinia alkaa erittymään päivittäin iltaa kohden ja se vähenee ennen aamunkoittoa.
Miten paljon tarvitsen unta?
Karkeasti ottaen unisyklin pituus on 90 minuuttia ja keskiverto ihminen tarvitsee 5 unisykliä.
90 x 5 = 450 minuuttia, joka on 7,5 tuntia unta.
Sängyssä vietetty aika ja nukkumisaika eivät ole sama asia. Jos olet 7,5 tuntia sängyssä – et nuku 7,5 tuntia.
Saattaa olla, että joudut olemaan sängyssä 9 tuntia, jotta saat 7,5 yöunet.
National Sleep Foundation on tehnyt maailmanluokan tutkimuksen. Tutkimusjakso oli kahden vuoden ajan ja he selvittivät, kuinka paljon ihminen tarvitsee unta eri ikäryhmissä.
Tein alapuolelle myös unitaulukon, jonka mukaan voit katsoa, mihin aikaan olisi hyvä käydä nukkumaan.
Nukkumaanmenoaika perustuu:
– Heräämis aikaan
– Siihen, että saat 5-6 kappaletta 90 minuutin unisykliä
– Sisältää 15 minuutin nukahtamisen
7-9 tuntia hyväksytään ihanteelliseksi määräksi unta aikuisille. Kuitenkin hyvin pienellä osalla ihmisistä on harvinainen geeni, jonka avulla he eivät tarvitse kuin 6 tuntia tai vähemmän unta.
”Olen se tyyppi. En tarvitse unta kuin 4-6 tuntia.”
Tiedän, kaikki sanovat samaa.
Olenkin aina sanonut ihmisille, jotka kokevat olevansa jollain tavalla erityisiä, että se on todella harvinaista (vaikkei mahdotonta). Nimittäin 4:llä ihmisellä 100 000:sta on jokin ”spesiaali” mutaatio. (11)
Puhuakseni totta – En usko, että sinulla on geeniä, jonka takia sinun pitäisi nukkua vähemmän. Anteeksi.
Usein ihmiset tietävät varsin hyvin, kuinka paljon heidän pitäisi nukkua, mutta eivät tee sitä silti. Tämä on ristiriitaista.
”Tiedän, minun pitäs nukkua enemmän, mutta oon niin kiireinen päivällä ja ilta on ainoa aika, milloin saan vapaa-aikaa”
Haluan sanoa, että et ole yksin tämän ongelman kanssa, koska omassa asiakkaisiin kohdistuvassa empiirisessä tutkimuksessa vähintään joka kolmas yrittäjä tai johtaja on samassa tilanteessa kuin sinäkin.
Saattaa olla, että arki on kiireistä ja yöunet jäävät vähäisiksi.
Tämä johtaa tähän:
– Olet aina ihan hel***tin väsynyt.
– Tarvitset 5 kuppia aamulla kahvia, jotta selviät päivästä.
– Päivät ovat yhtä taistelua.
– Kun vihdoin ja viimein saat hyvät unet, heräät aamulla ja olet aivan pökkerössä.
– Päätökset ovat huonoja, joko oman terveyden suhteen.
– Huonot päätökset oman terveyden suhteen vaikuttavat myös omaan jaksamiseen ja energiatasoihin, joka johtaa tilanteeseen, että alat tekemään enemmän virheitä ja unohtelet asioita.
– Kääntyilet sängyssä miljoona kertaa ennen kuin nukahdat.
Jep. Nämä ovat hyvin yleisiä asioita. Jos samaistuit yhteenkään yllä olevasta asioista, jatka lukemista eteenpäin. Nimittäin tulen kertomaan, miten nämä ongelmat voidaan korjata.
Miten saada unta 10, 60 tai 120 sekunnissa?
”Haluan oppia nukahtamaan nopeasti!”
Eräs asiakkaani sanoi kerran: ”Eikö olisi paljon helpompaa, jos jotain nappia painamalla saisi unta?”
Olen huomannut, että jatkuva KOVA YRITTÄMINEN ei johda muuhun kuin ahdistukseen ja saa hermoston kierroksille, joka pitää meidät hereillä.
Jos mielesi ei pysty nukkumaan, kehosi on vaikea seurata sitä perässä. Sinun onneksesi, on olemassa erilaisia temppuja, joiden avulla voit lähestulkoon ”painaa virtanapista” ja nukahtaa.
Ne ovat tieteellisiä temppuja, joiden avulla voit nukahtaa nopeammin.
Miten saada unta 10 sekunnissa?
Tämän harjoituksen tekeminen on kuin olisit ottanut taikapillerin nukahtamiseen.
Tämän metodin tekemiseen menee 120 sekuntia aikaa, mutta viimeiset 10 sekuntia sanotaan olevan kaikki, mitä tarvitaan nukahtamiseen.
Selailin mielenkiintoista kirjaa Sharon Ackermanilta, jonka nimi oli suomennettuna: ”Rentoudu ja voita: Mestaruuskilpailu suorituskykyyn”.
Ackemanin mukaan Yhdysvaltain NAVY- erikoisjoukot loivat rutiinin, jonka mukaan lentäjät oppivat nukahtamaan alle 2 minuutissa.
Lentäjillä kesti harjoitella 6 viikkoa, mutta se toimi. Se toimi jopa kahvin juomisen jälkeen ja tulipalon kohistessa taustalla.
Armeija Metodi
– Rentouta jokainen lihas kasvoistasi, mukaan lukien suun sisällä olevat lihakset.
– Pudota hartiat alas vapauttaaksesi jännityksen. Anna käsien olla mahdollisimman rennot.
– Hengitä ja rentouta rinnan alue.
– Rentouta jalat, reidet ja pohkeet.
– Tyhjennä mieli 10 sekunnin ajaksi ja visualisoi mielessäsi rentouttava tila.
– Jos tämä ei toimi, yritä sanoa mielessäsi sanat ”rentoudun täysin’’, ‘’nukahda” uudestaan ja uudestaan 10 sekunnin ajan.
– Sen jälkeen sinun pitäisi nukahtaa 10 sekunnissa.
Jos tämä ei toimi, saatat joutua työskentelemään hengittämisen ja lihasten rentouttamisen parissa.
Miten nukahdat 60 sekunnissa?
2. 4-7-8 hengitystekniikka
Tähän tekniikkaan on sekoitettu meditaation, visualisoinnin ja hengityksen voima, joka tekee tästä harjoituksesta todella tehokkaan.
Aloita harjoitus niin, että laitat kielen kärjen suun ”kattoon”, kahden etuhampaan taakse. Pidä kielesi koko harjoituksen ajan siellä. Pyöristä huulet JOS koet sille tarvetta
4-7-8 – käytännössä
– Hengitä sisään 4 sekunnin ajan.
– Pidä hengitystä 7 sekunnin ajan.
– Hengitä sen jälkeen ulos 8 sekuntia.
– Pyri rentouttamaan mielesi uloshengityksen aikana.
– Tee hengitysharjoitusta neljä täydellistä sykliä.
(PMR) Progressiivinen lihasten rentoutus
Lähtökohtana on jännittää, mutta ei rasittaa lihaksia ja rentouttaa ne. Tämä luo rauhallisuutta kehoosi.
Jos hengitysharjoitus 4-7-8 ei toiminut, voit kokeilla tätä harjoitusta.
Miten PMR harjoitus toimii:
– Nosta kulmakarvat mahdollisimman korkealle 5 sekunnin ajan. Tämän pitäisi kiristää otsalihaksia. Rentouta lihakset. Anna jännityksen laskea 10 sekunnin ajan.
– Hymyile mahdollisimman laajasti 5 sekunnin ajan. Rentouta. Anna jännityksen laskea 10 sekunnin ajan.
– Purista silmät kiinni. 5 sekuntia. Rentoutus. 10 sekunnin tauko.
– Paina päätäsi mahdollisimman lujaa kohti lattiaa. 5 sekuntia. Rentouta. 10 sekunnin tauko.
Jatka samaa harjoitusta:
– hartioihin
– rintalihaksiin
– vatsalihaksiin
– reisiin
– nilkkoihin
Anna itsesi nukahtaa, vaikka harjoitus olisikin kesken. Kun teet tätä harjoitusta, keskity siihen, miten rennolta ja samaan aikaan raskaalta kehosi tuntuu.
Miten nukahtaa 120 sekunnissa?
Jos aikaisemmat menetelmät eivät toimi, sinun pitää löytää taustasyyt, miksi homma ei toimi.
Pyydä itseäsi pysymään hereillä
Tätä teknikkaa kutsutaan paradoksaaliseksi intentioksi, joka auttaa sinua nukahtamaan nopeammin.
Ihmisille, etenkin unettomuudessa kärsiville ihmisille – suorittaminen ja pyrkimykset nukahtamiseen saattavat lisätä vain ahdistusta.
Tutkimuksissa on havaittu, että paradoksaalista intentiota harjoittaneet ihmiset nukahtivat nopeammin kuin ihmiset, jotka eivät tätä tehneet. Jos olet joutunut stressaamaan unen saannin yrittämisestä – tämä metodi voi toimia todella hyvin. (12)
Kuvittele rauhallinen paikka
Pyri siihen, että visualisoit mahdollisimman rauhallisen paikan, mihin menet. Voit kuvitella esimerkiksi veden lorinan, kaikuvia ääniä, ruohikon tuoksua jne…
Tärkeintä on saada aivoille sekä keholle sellainen signaali, että kaikki on hyvin. Ei ole aihetta stressille.
Painele kehon eri kohtia
Yksi menetelmä on kohdistaa kehon eri osa-alueisiin painetta sormilla.
Tässä on kolme:
– Tunne pieni, ontto tila kämmenesi alla kuvan osoittamassa kohdassa.
– Paina hellävaraisesti ylös-alas liikkeellä kohtaa 2-3 minuutin ajan
– Toista sama kummallekin puolelle
– Kämmenestä kolme sormea alaspäin kohti kyynärpäätä. (Katso kuva)
– Paina peukalolla tasaisesti kahden jänteen väliin
– Voit myös hieroa pistettä, kunnes tunnet lihasten rentoutuvan
– Laita kädet ristiin. Aseta peukalot kuvan osoittamaan kohtaan.
– Paina ja hiero tätä aluetta 2-3 minuutin ajan
– Hengitä syvään ja kiinnitä huomiota siihen, että kehosi rentoutuu samalla
Valmistaudu ennen näiden tekniikoiden kokeilua. Jos olet jo kokeillut ja tiedät, miten nukahtaa alle 2 minuutissa.
Katso myös muita vinkkejä, miten teet makuuhuoneestasi entistä uniystävällisemmän. Lataa 11 vinkkiä alapuolelta.
Onko järkevää käyttää melatoniinia?
”Pitäisikö minun ottaa melatoniinia?”
Nykypäivänä tiedämme, että melatoniini on täysin luonnollinen unen apuväline, joka auttaa nukahtamaan nopeammin sekä nukkumaan kauemmin.
Mitä melatoniini on?
Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa täysin luonnollisesti. Se erittyy käpyrauhasesta, joka on keskellä aivojasi.
Melatoniinia kutsutaan unihormoniksi. Melatoniini auttaa vähentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja parantaa myös unen laatua ja kestoa.
Melatoniinin tuotanto on parhaimmillaan pimeässä.
Oma mielipiteeni on se, että kannattaa keskittyä alkuun optimoimaan untasi ILMAN melatoniinia. Jos olet jo kokeillut ihan oikeasti KAIKEN, silloin harkitsisin melatoniinia todella pienissä annoksissa 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Miten lemmikieläimet vaikuttavat unenlaatuun?
Kuten ehkä tiedätkin, rakastan eläimiä. Meillä on kotona kaksi koiraa ja he nukkuvat vaimoni ja minun kanssani samassa sängyssä. En ollut aikaisemmin tottunut siihen, mutta näin vuosien jälkeen en enää edes huomaa eroa “onko koirat sängyssä vai ei” .
Asiassa on mielestäni kaksi puolta.
Plussat
Lemmikkieläimet ovat todella hyviä ihmisille, jotka nukkuvat yksin.
Vuonna 2015 tehtiin tutkimus (150 potilaasta, jolla oli merkittäviä unihäiriöitä) 25% heistä, annettiin lemmikkieläin makuuhuoneeseen. Noin puolet pitivät lemmikkieläimiään häiritsemättöminä ja hyödyllisinä yöunille. (13)
Osallistujat kuvasivat lemmikkejä hyödylliseksi varsinkin silloin, kun he eivät nukkuneet ihmisten kanssa. Lemmikit tarjosivat turvallisuutta, toveruutta, rentoutumista ja auttoivat heitä nukkumaan.
Lemmikkieläimillä on positiivisia vaikutuksia psykologiseen hyvinvointiin.
Monessa muussakin tutkimuksessa (Wells 2009), kaikki osallistujat, jotka omistivat lemmikkieläimen esittivät positiivisia kommentteja ja kertoivat lemmikkien tuovat fyysisiä, psykologisia ja terveydellisiä etuja, kuten: toveruus, emotionaaliset siteet, vähentynyt yksinäisyys, parempi mieliala, vähentynyt masennus, lisääntynyt rauhallisuus, tarkoituksellisuus ja vähempi huolehtiminen terveysongelmista. (14)
Lemmikit nostavat omistajan nopeammin sängystä ylös ja usein lemmikit motivoivat omistajaa nousemaan normaaliin aikaan ylös sängystä ja liikkumaan tai ulkoiluttamaan lemmikkiään.
Haitat
Lemmikit voivat häiritä unta.
Unihäiriöitä voi tulla, jos koirat reagoivat kuuloärsykkeisiin ja nukkuminen lemmikin kanssa voi viivästyttää nukkumista usealla minuutilla. (15, 16)
Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan suurin häiriötekijä oli omistajien mielestä, että koira kuorsasi (21%). (16)
Jos nukut tällä hetkellä lemmikkisi kanssa, voit testata, miten yö menee ilman lemmikin kanssa nukkumista. Suosittelen testaamaan muutaman yön.
Mieti kokeilun jälkeen, oliko siitä hyötyä?
Minkälainen on kronotyyppisi ja miten se vaikuttaa uneesi ja elämääsi?
Onko sinulla ollut koskaan sellaista outoa tunnetta, että jokainen ihminen ympärilläsi eläisi täysin eri aikataulussa kuin sinä?
Itse olen ainakin aikaisemmin ihmetellyt sitä, että miten joku voi mennä nukkumaan klo 21.00 aikaan tai vasta yöllä 02.00 aikaan.
Saattaa olla, että olet kohdannut tilanteita, että joko sinä tai ystäväsi ovat kylässä ja alkavat haukotella jo tunteja ennen muita.
Kyseessä on kronotyyppisi tai oikeastaan kehosi biologinen kello. Jokaisella meillä on erilainen sisäinen kello ja aikataulu. Mitä paremmin työskentelet sisäisen kellosi kanssa, sitä enemmän ja paremmin voit nukkua yöllä ja sitä energisempi olet päivällä.
Kronotyypin määrittelee PER3 -geeni. Jos PER3- geeni on pitkä, heräät aikaisin aamulla ja tarvitset vähintään 7 tuntia unta tunteaksesi itsesi virkeäksi.
Jos sinulla on puolestaan lyhyempi PER3-geeni, tarvitset yleensä vähemmän unta ja menet myöhempään nukkumaan.
Kronotyypit:
– aamutyypit
– iltatyypit
– ei kumpikaan
Mielestäni parempi luokittelu on luokitella kronotyypit neljään osaan:
– Karhu
– Susi
– Leijona
– Delfiini
Käydään näitä kronotyyppejä hiukan enemmän lävitse.
Karhu – kronotyyppi
Suurin osa ihmisistä kuuluu karhun kronotyyppiin. Karhu tarvitsee täydet 8 tuntia unta yössä. Tämä tarkoittaa, että heidän nukkumis- ja herätysaikansa kulkevat auringon mukaan.
Karhut heräävät helposti ja nukahtavat tyypillisesti ilman ongelmia. Tuottavuus karhuilla on parasta ennen keskipäivää. Heidän tuottavuutensa tippuu kello 14-16 aikaan.
Karhun ideaali aikataulu voisi näyttää tältä:
07.00 – Herätys ja muutaman minuutin treeni
07.30 – Aamupala
09-10.00 – Suunnittele päivä
10.00 – Juo kahvia
10-12.00 – Työskentele vaikeiden asioiden parissa ja lähetä tärkeitä sähköposteja.
12.00 – Käy kävelyllä ja syö lounasta
14.30-14.50 – Meditointi tai päiväunet
15-18.00 – Soita puhelut ja työskentele ”ei niin vaikeiden työtehtävien parissa”
18-19.00 – Treenaa
20.00-22.00 – Brainstormaile ajatuksia
22.00 – Sammuta kaikki laitteet
23.00 – Nukkumaan
Susi – kronotyyppi
Tällä kronotyypillä on usein vaikeuksia herätä aamuisin. Sudet tuntevat olevansa energisempiä kun he heräävät keskipäivällä. He ovat kaikista tuotteliaimpia keskipäivällä.
Sudet pääset vauhtiin uudestaan noin klo 18.00 ja voivat saada todella paljon aikaan.
Suden ideaali aikataulu päivälle voisi näyttää tältä:
07-07.30 – Herätys useampaan kertaan. Kirjoita ylös ajatuksia
07.30 – Aamupala
08.30 – Muutaman minuutin ulkotreeni
09.00 – Suunnittele päivä
11-13.00 – Ota kahvia ja tee kiireiset työtehtävät alta pois
13.00 – käy kävelyllä ja syö lounasta
16-18.00 – Pidä tapaamiset ja esittele ideoitasi
18.00 – Treenaa
20.00 – Syö päivällinen
23.00 – Sammuta kaikki laitteet. Meditoi. Käy kuumassa suihkussa.
24.00 – Mene nukkumaan
Leijona – kronotyyppi
Toisin kuin sudet, leijonat haluavat nousta varhain aamulla. He voivat helpostikin nousta ennen aamunkoittoa ja ovat parhaillaan keskipäivään saakka.
Tyypillisesti leijonat nukahtavat jo 21-22.00 aikoihin illalla.
Leijonan ideaali aikataulu päivälle voisi näyttää tältä:
05.30 – Herää ylös ja syö aamupala
06-07.00 – Suunnittele, unelmoi ja meditoi
09-10.00 – Juo kahvia
10-12.00 – Pidä tapaamiset
12.00 – Syö lounasta
13-17.00 – Brainstormaile ja kirjaa
17-18.00 – Treenaa
18-19.00 – Syö päivällinen
22.00 – Sammuta laitteet
22.30 – Mene nukkumaan
Delfiini – kronotyyppi
Jos sinulla on vaikeuksia minkä tahansa nukkumaanmenoajan noudattamisessa, saatat olla delfiini.
Delfiinit ovat erittäin herkkiä kaikille äänille, häiriötekijöille ja valolle.
Heidän tuotteliaisuutensa päivällä on klo 10.00-14.00 aikaan, joka on todella hyvä aika.
Delfiinin ideaali aikataulu päivälle voisi näyttää tältä:
06.30 – Herää ja treenaa
07.30 – Syö aamupalaa
09.30 – Juo kahvia
10-12.00 – Brainstormaile ja tee luovaa työtä
12.00 – Syö lounasta
13-16.00 – Käy kävelyllä, jos koet itsesi väsyneeksi
16-18.00 – Työskentele tärkeiden asioiden parissa.
18.00 – Meditoi tai joogaa
18.30-20.00 – Syö päivällistä
22.30-23.30 – Sammuta laitteet. Käy lämpimässä kylvyssä. Lue rentouttavaa kirjallisuutta
23.30 – Mene nukkumaan
Miksi maailman menestyneimmät yrittäjät heräävät niin aikaisin?
-Jostain syystä maailman suurimpien yritysten johtajat heräävät 4 aikaan aamulla. ”Tuottavimpaan kellonaikaan päivästä”.
Tähän aikaan herääminen toimii vain 15% ihmisväestöstä. (Lähde Michael Breur)
Miksi maailman menestyneimmät heräävät noin aikaisin?
Syitä on kolme:
– Heillä ei ole mitään häiriötekijöitä siihen aikaan. (Lapset, perhe, työntekijät, pomo)
– Sosiaalisessa mediassa ei ole mitään katsottavaa siihen aikaan.
– Kukaan ei lähetä sähköposteja siihen aikaan.
– Tim Cook (Applen toimitusjohtaja)
– Richard Branson (Virgin Atlanticin toimitusjohtaja)
– Michelle Gass (Starbucksin entinen ”presidentti”)
Jokainen heistä herää 4 aikaan aamulla. Mielenkiintoista tässä on se, että jokainen näistä henkilöistä herää sen takia, koska kokevat saavansa itselleen aikaa.
He käyttävät aamuisen aikansa positiivisiin asioihin, kuten:
– Harjoitteluun ja treenaamiseen
– Lukemiseen ja henkilökohtaiseen kasvuun
– Meditointiin
– Rukoiluun
Tämä saattaa herättää monessa ihmisessä paljon kysymyksiä, kuten: miksi herätä noin aikaisin? Pitäisikö minunkin herätä noin aikaisin?
Mielestäni vastauksen ei pitäisi yllättää ketään, miksi he heräävät noin aikaisin. (Jos olet lukenut koko artikkelin.)
Nimittäin he tietävät oman kronotyyppinsä. Heidän on helppo nousta ylös varhain ja olla energisiä.
Kuten huomasit aikaisemmin tässä artikkelissa, näitä henkilöitä kutsutaan leijoniksi ja heitä on vain 15% väestöstä.
Unitohtori Deusin mukaan tämä on geneettinen kysymys, koska kronotyyppi on osa genetiikkaa, siksi 85% ihmisistä herääminen 4 tai jopa 5 aikaan on erittäin huono idea.
Olen kirjoittanut aikaisin heräämisestä artikkelin tähän blogiin joskus vuosia takaperin, sen löydät tästä.
Onko aikaisin herääminen hyvä juttu?
Robin Sharma on kirjoittanut kirjan 5.00 AM CLUB, jossa hän kertoo viiden aikaan aamulla heräämisen hyödyistä.
Kirja on saanut ihan valtavan määrän kritiikkiä sen takia, koska kaikille ei 5 aikaan aamulla herääminen sovi. Saattaa olla, että luettuasi tätäkin artikkelia olet ymmärtänyt MIKSI kirja on saanut kritiikkiä. Kyse on biologisesta kellosta.
Mielestäni aikaisin heräämisellä on paljon erilaisia positiivisia asioita. Aikaisemmin mainitsinkin niistä, mutta on myös erilaisia ”vääriä tapoja”, miksi herätä aikaisin.
Olen itse tullut siihen lopputulokseen, että jos ihminen ajattelee aikaisin heräämisen olevan verrannollinen elämässä menestymiseen, olisi hyvä miettiä asiaa uudestaan.
Saattaa nimittäin olla, että ihmiset jotka päättävät herätä aikaisin kokevat itsensä ”paremmaksi kuin muut ihmiset” – tämä on väärä tapa herätä aikaisin.
Henkilökohtaisesti herään aikaisin vain sen takia, jotta olisin parempi ihminen. Toki nyt kun on kesä, olen mennyt myöhempään nukkumaan ja herännyt luonnollisesti ilman herätyskelloa.
Robin Sharman tarkoitus ja pointti kirjassaan 5AM CLUB onkin se, että ihmiset ottaisivat aikaa itselleen aamulla ja kehittyisivät ihmisenä. Eikä se, että ihmisen olisi PAKKO herätä 5 aikaan aamulla vain kellonajan takia.
Mitä hyötyjä olen huomannut aikaisin aamulla heräämiseen?
– Saan tehtyä asioita paljon enemmän.
– En viivyttele asioiden parissa.
– Minulla on tunne, että saavutan enemmän asioita.
– Huomaan että minulla on enemmän aikaa.
– Olen motivoituneempi ja inspiroituneempi.
– Tunnen itseni paremmaksi versioksi itsestäni.
– Saan olla hiljaisuudessa.
Haluan kuitenkin muistuttaa, että uni on kaikista tärkein asia ihmiselle ja siksi EI KANNATA HERÄTÄ AIKAISIN JOS SAAT ALLE 7,5 TUNTIA UNTA.
Siinä ei ole mitään seksikästä, jos heräät aikaisin aamulla, mutta edellisenä iltana olet käynyt nukkumaan 12 aikaan yöllä.
Miten uni vaikuttaa painonpudotukseen?
On täysin totta, että lyhyet unet vaikuttavat painoon.
Kun olet nukkunut huonosti, saattaa olla että sinun on paljon helpompi jättää liikunta väliin, syödä huonompaa ruokaa ja tehdä itsesi ja olosi ”mukavaksi”.
Jos tällainen tilanne tapahtuu muutaman kerran vuodessa, tämä ei ole mikään ongelma. Ongelman tästä tekee se, että jos tämä toistuu viikoittain.
Nukkuessasi huonosti – aivosi tekevät huonompia päätöksiä.
Toinen juttu huonosti nukuttujen öiden jälkeen on se, että aivojesi ”palkitsemiskeskukset” tarvitsevat enemmän huomiota. Aivojen on vaikeampi tyydyttää mukavuushalujasi, joten siksi saatat ottaa toisen ja jopa kolmannenkin viipaleen kakkua.
Hyvin pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 12 miestä havaittiin, että osallistujien ruoan ja kalorien saanti nousi 4 tunnin yöunien jälkeen 22%. Ruoasta saatavan rasvan määrä kaksinkertaistui siihen nähden, jos he olisivat nukkuneet 8 tuntia. (17)
Lisäksi on havaittu, että huonosti nukkuvat ihmiset omaavat ”isomman” nälän.
Tämä johtuu todennäköisesti unen vaikutuksesta kahteen erittäin tärkeään hormoniin, jotka ovat greliini ja leptitiini.
Greliini on mahasta vapautuva hormoni, joka ilmoittaa aivoille nälästä. Tasot ovat korkealla ennen syömistä ja alhaalla syömisen jälkeen.
Leptiini on puolestaan rasvasoluista vapautuva hormoni, joka tukahduttaa nälän ja ilmoittaa kylläisyyden tunteesta.
Kun et saa tarpeeksi unta, keho tuottaa enemmän greliiniä ja vähemmän leptiiniä, joka tekee sinut nälkäiseksi ja lisää ruokahaluasi.
Yli 1000 ihmisen tutkimuksessa havaittiin, että huonosti nukutun yön jälkeen greliinitasot ovat 14,9% ja leptiinitasot 15,5% korkeammalla kuin hyvin nukutun yön jälkeen. (18)
Kaiken tämän lisäksi kortisolitasot ovat paljon korkeammalla, kun et saa tarpeeksi unta. Kortisoli on stressihormoni, joka voi myös edistää ruokahalun lisääntymistä.
Uni vaikuttaa myös treenaamiseen sekä suorituskykyyn.
Jo pelkästään järjellä ajateltuna ja varmasti oman kokemuksen myötä olet huomannut, että jos olet nukkunut huonosti – jätät todennäköisemmin treenin tekemättä.
15 miehelle tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että jos unet olivat heikkoja, heidän fyysinen aktiivisuus ja määrä väheni. (19)
Toisessa tutkimuksessa, jossa tutkittiin korkeakoulun koripalloilijoita pyydettiin viettämään 10 tuntia sängyssä joka ilta 5-7 viikon ajan. Heistä tuli nopeampia, reaktioajat paranivat, tarkkuus lisääntyi ja väsymystaso laski. (20)
Mitä hyötyjä on päiväunista?
”Rakastan päiväunia.”
Vaimoni sanoi kun tutustuin häneen. En voinut aikaisemmin sietää sitä, että joku lähti tuhlaamaan omaa aikaansa päiväunien parissa ja kukkui päiväunien takia yömyöhälle.
En kuitenkaan ymmärtänyt, että päiväunetkin voidaan ottaa järkevällä tavalla eikä nukkua 2-3 tuntia putkeen, joka vaikuttaisi negatiivisesti yöuniin.
Ajatus muuttui kuitenkin hyvin paljon positiivisemmaksi kun ymmärsin, että maailman viisaimmat nerot ovat nukkuneet päiväunia. Albert Einstein, Thomas Edison, Leonardo da Vinci ovat neroja, jotka nukkuivat päiväunia.
Pysähdytään hetkeksi Da Vincin pariin…
Da Vinci oli erittäin mielenkiintoinen kaveri. Hän oli insinööri, arkkitehti, keksijä, maalasi Mona Lisan, hän oli kuvanveistäjä ja ennen kaikkea sen aikainen NERO. Kuitenkaan hänen nukkumisrytmi ei ehkä ollut kaikista paras asia, mitä hän teki elämänsä aikana.
Hänen unirytmi oli kaiken kaikkiaan omituinen.
Hän luuli, että olisi hyvä välttää ”täysien” unien nukkumista (7-9h) ja olisi “parempi” nukkua vähän siellä sun täällä. Pitkien yöunien nukkumisen sijaan hän nukkui 20 minuuttia 4 tunnin välein. Tämä tarkoittaa siis 2 tuntia unta 24 tunnin aikana.
Hän ajatteli, ettei hänellä ole varaa viettää 8 tuntia nukkumalla, koska hänellä oli niin paljon tehtävää.
En voi suositella kenellekään 2 tuntia nukkumista 24 tunnin aikana, koska sen ymmärretään nykypäivänä vaikuttavan negatiivisesti ihmisen elintoimintoihin.
Da Vincillä oli kuitenkin pointtinsa päiväunista, jota on myös tutkittu.
Päiväunien hyödyt:
Pidemmät päiväunet 60-90 minuuttia tarjoavat useita terveyshyötyjä, mutta on täysin ymmärrettävää, että ajan löytäminen keskeltä päivää voi olla hankalaa.
20-30 minuutin ”power napit” ovat usein käytännöllisemmät ja tarjoavat useita erilaisia hyötyjä.
Lisääntynyt valppaus: Lyhyet päiväunet lisäävät tietoisuuden tasoa. Luin artikkelin Business Insider lehdestä, jossa yhdessä tutkimuksessa NASAN lentäjät, jotka nukkuivat 25 minuutin ajan, osoitti että heidän valppautensa parani 54% verrattuna lentäjiin, jotka eivät nukkuneet. Ne jotka olivat nukkuneet – heidän työsuorituskyky nousi myös 34%. (21)
Parempi kestävyys: Päiväunet liitetään usein parempaan kestävyyteen ja suorituskykyyn. Esimerkiksi juoksijat, jotka ottivat lyhyet päiväunet, osoittivat kestävyyden parantuneen, mitä ei tapahtunut juoksijoille, jotka eivät ottaneet päiväunia. (22)
Vähemmän stressiä: Kun otat lyhyet torkut, sinulla on vähemmän stressiä. Tutkimus on osoittanut, että päiväunet vähentävät stressiä ja auttavat laskemaan verenpainetta. (23)
Lisääntynyt luovuus: Päiväunet on liitetty lisääntyneeseen oikean aivopuoliskon aktiivisuuteen. Tämä aivojen osa vaikuttaa luovuuteen. Päiväunet siis voivat helpottaa mielikuvien ja ideoiden visualisoinnissa sekä ison kuvan luomisessa. Nämä asiat ovat erittäin hyödyllisiä myös päivittäisessä työssä.
Paras aika päiväunille
On olemassa useita biologisia selityksiä sille, miksi päiväunet iltapäivällä on hyvä juttu. Meidän keho on suunniteltu nukkumaan pitkän osan yöllä, jonka seurauksena meillä olisi ”keskipäivän lepo”.
Paras aika nukkua onkin klo 13-15 aikaan kun kehon lämpötila laskee ja melatoniinitasot nousevat. Nämä ovat samoja vihjeitä, joita kehosi lähettää illalla ennen nukkumaanmenoa.
Henkilökohtaisesti olen harjoitellut päiväunien ottamista 3 viikon ajan ja kyllä, huomaan että päiväunista on hyötyä. Aikaisemmin olin väsynyt klo 14.00 aikaan päivällä ja työtehoni romahtivat aivan täysin. Usein työtehot olivat useamman tunnin poissa.
3 viikon ajan olen ottanut päiväunet ja huomannut saavani työtehoni takaisin ylös 25 minuutin aikana 2-4 tunnin sijaan.
Miten otat täydelliset päiväunet:
Löydä hiljainen tila: Hiljaisuus on välttämätöntä. Näin ollen myös autossa nukkuminen voi olla myös hyvä vaihtoehto.
Sammuta puhelin: Et halua puhelimen pirisevän kesken päiväunien. Etkä halua, että saat ilmoituksia tässä ajassa.
Laske lämpötilaa: Viileä tila auttaa nukahtamaan nopeammin.
Juo kahvia: Kyllä, kahvin juonti ennen päiväunia auttaa sinut heräämään. Kahvi auttaa myös siinä, että et mene päiväunien aikana ”syvään uneen”. Kahvi maksimoi valppauden herätessäsi.
Vältä sitä, että nukkuisit yli 90 minuutin ajan. Liian pitkät päiväunet heikentävät ja häiritsevät sisäistä rytmiä.
Hyvät ja oikein tehdyt päiväunet pitävät sinut valppaampana ja valmiimpana päivän seuraavaan osioon ja puoliskoon.
5 vinkkiä, miten nukkua paremmin
1.Vaihe – Tiedä, mikä on paras nukkumaanmenoaika ja heräämisaika
Tämä on paras vinkki kaikista maailman univinkeistä. Tunne itsesi. Kuuntele omaa kehoasi, mikä on paras aika mennä nukkumaan. Tunnista oma kronotyyppisi.
Mene joka päivä samaan aikaan nukkumaan, koska tulet huomaamaan, että kaikki muukin elämässä alkaa kulkemaan paremmin.
2. Vaihe – Älä juo kofeiinia klo 14.00 jälkeen
Tiedän. Olen itsekin ollut iltapäivällä kylässä ja sinulta kysytään: ”juotko kahvia?”
Olen kuitenkin tosissani tämän kanssa. Kofeiinin puoliintumisaika on 8 tuntia, mikä tarkoittaa sitä, että kofeiinin taso on laskenut puoleen 8 tunnin aikana.
Kofeiini on stimulantti ja se estää sinua joko nukahtamasta tai nukkumasta laadukkaita yöunia.
3. Vaihe – Ei alkoholia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Alkoholi vaikuttaa uneen. Vaikka se joskus saattaa tehdä sinut uniseksi – se ei ole merkki siitä, että se olisi hyväksi unelle.
Et pääse alkoholin vaikutuksen alaisena syvään uneen ollenkaan. Alkoholin juominen ennen unta auttaa kyllä nukkumaan nonREM -vaiheissa (vaiheet 1 ja 2) ja vähentää itse REM- unta. Jos muistat aikaisemmasta osasta tätä artikkelia, että REM-uni auttaa sinua järjestelemään ja tallentamaan muistojasi. Liian vähäisellä REM-unella voi olla tuhoisia vaikutuksia aivoillesi ja kehollesi.
Vaihe 4 – Älä treenaa kovatehoisesti 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Kukaan ei ole väittänyt etteikö liikunta ja treenaaminen olisi hyväksi sinulle – se on. Päivällä treenaaminen auttaa sinua nukahtamaan illalla nopeammin. Ennenkaikkea se auttaa sinut nukahtamaan nopeammin sekä pääsemään syvempään uneen pidemmäksi aikaa.
Kovatehoinen treeni ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa nukahtamiseen ja normaaliin vuorokausirytmiin.
Vaihe 5 – Vältä sinivaloa ennen nukkumaanmenoa
Puhelimet, tabletit ja tietokoneet ennen nukkumaanmenoa eivät tee hyvää unelle. Mikä tässä on ongelmana? Näennäisesti vaaraton sinivalo tukahduttaa melatoniinin tuotannon. Melatoniini on hormoni, joka edistää unta ja säätelee biologista kelloa.
Optimaalisin aika parantaa unta on jättää 90 minuuttia – 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa kaikki sinivalot pois. Se on ihanteellisin aika.
Lataa alapuolelta opas ja vinkit, miten parannat unenlaatua.
Yhteenveto ja seuraavat askeleet
Jos olet lukenut tänne asti, onnittelen sinua. Sinulla on nimittäin niin paljon tietoa, joka on tarpeellista ja hyödyllistä. Voit aloittaa unen optimoinnin ja parantamisen.
Suosittelen sitä, että optimoit unen laatua, koska sillä on suora yhteys:
– jaksamiseen
– energiatasoihin
– suorituskykyyn
– onnistumisiin
Väitän 100% varmuudella, että jos pidit tästä artikkelista – tiedän että tulet rakastumaan valmennukseeni.
Mielestäni tästä eteenpäin sinulla on kaksi polkua, jota voit lähteä kulkemaan:
1. Kokeile itse.
Lataa alapuolelta unen optimoimiseen liittyvät vinkit (vinkit on suunnattu suoraan yrittäjille ja johtajille)
2. Varaa ilmainen konsultaatio. Konsultaatio EI OLE kaikille.
Se on suunnattu yrittäjille, johtajille ja ihmisille, jotka haluavat olla parhaita versioita itsestään. Konsultaatio tapahtuu puhelimessa ja sen aikana kyselen elämästäsi, mitkä ovat suurimmat haasteet ja miten mahdollisesti pääsisit niistä eteenpäin (100% vaitiolovelvollisuus). Jos olet oikea henkilö, tarjoan sinulle myös valmennustani, mutta tarjoan valmennustani vain henkilöille, joita voin auttaa.
Ratkaisen ongelman – Miten saada lisää energiaa, suorituskykyä ja jaksamista arkeen.
Energia on kaikista tärkein asia elämässä.
Jos sitä ei ole – tulokset jokaisella osa-alueella ovat surkeita.
Jos energiaa on – tulokset ovat huippuja, olet hyvässä vireessä ja jaksat tehdä asioita, jotka johtavat unelmaasi ja tavoitteeseesi.
”Ole paras versio itsestäsi”
– Joonas
PS. Jos haluat oikeasti tuloksia. Varaa aika.
PPS. Haluan kuulla sinusta:
– Mitä kysymyksiä sinulla on uneen liittyen?
– Minkä ongelmien kanssa kamppailet?
– Oletko kokeillut nukkua kronotyyppisi mukaisesti?
– Mitkä ovat parhaimmat niksit unen parantamiseen?
