Yli 250 henkilökohtaista kehonmuokkaus- / painonpudotusasiakasta auttaneena mietin, miksi asiakkaani eivät ole aikaisemmin ennen valmennukseeni astumista tiputtaneet painoaan? Mietin tätä asiaa pitkään, kunnes sain kirkkaan välähdyksen.

Tajusin, että asiakkaani ovat ennen valmennukseeni astumista tippuneet syvään ja pelottavaan sudenkuoppaan susien raadeltavaksi.   

Nämä taistelijat ovat yrittäneet löytää tietään ulos syvästä ja pimeästä sudenkuopasta, mihin auringon säteet eivät kanna – lähes tuloksetta. No itsetunto, kuri ja mielenterveyshän siinä on mennyt.

Jotta sinun mielenterveytesi säilyisi ja saisit valtavan hyviä tuloksia aikaan painonpudotuksessasi tai kiinteytymisessäsi, tässä sinulle muistutuksena 24 sudenkuoppaa, joiden yli kannattaa hypätä.

5 ensimmäistä sudenkuoppaa ovat kaikista tärkeimmät. Pudotessaan näihin, painonpudottaja epäonnistuu. Viidestä ensimmäisestä syntyy 80% tulos. Loput ovat tekniikkaa ja niillä saadaan 20 % tulos aikaan.

1# Sudenkuoppa – Ei tavoitetta.

Tavoitteen asettamiseen suosittelen käytettäväksi SMART – tekniikkaa:

(Specific) Erityinen – kohdistuu erityiselle kehittämisen alueelle. (Measurable) Mitattava – määrittää kehittymisen. (Assignable) Nimittävä – määrittää, kuka sen tekee. (Realistic) Realistinen – ilmoittaa, mitä tuloksia voidaan realistisesti saavuttaa saatavilla olevilla resursseilla. (Time-related) Ajallinen – erittelee, milloin tulokset voidaan saavuttaa.

ACTION: Tee itsellesi SMART-tavoite.

2# Sudenkuoppa – Ei päätöstä

Kun on asettanut tavoitteen, on aika päättää. Oletko valmis saavuttamaan tavoitteesi tilanteestasi huolimatta?

Yksi suurimpia sudenkuoppia on se, että ei ole koskaan tehnyt vahvaa päätöstä aloittaa muutos. Ilman päätöstä kaikki seuraavat kohdat ovat turhia. Ilman päätöstä kukaan ei pääse tavoitteeseensa.

Päätöksessä on muutama todella tärkeä kohta:

1. Päätöksen pitää tulla sydämestä. ”Minä haluan tehdä tämän oikeasti!” 2. Päätöksen pitää olla vahva. ” Minä päätän tiputtaa 10kg…” 3. Päätöksessä pitää olla positiivinen tunne mukana. ”…ja tiedän pääseväni tavoitteeseen, koska olen vahva!”

ACTION: Tee vahva päätös saavuttaa tavoite.

3# Sudenkuoppa – Sitoutuminen heikkoa

  Ilman sitoutumista päätös on turha. Sitoutuminen on pitkäjänteisyyttä tavoitteen saavuttamisessa.

Pari asiaa, joihin kannattaa sitoutua loppuelämänsä ajaksi: – Sitoutuminen itsensä kehittämiseen. – Sitoutuminen uuden oppimiseen.

ACTION: Sitoudu uuden oppimiseen, itsensä kehittämiseen sekä tavoitteen saavuttamiseen. Ole kärsivällinen.

4# Sudenkuoppa – Ei oteta 100 % vastuuta itsestä

Jokainen ihminen on ainakin kerran elämässään siirtänyt omaa vastuuta itsestään tai elämästään jollekin toiselle. Jos joku sanoo jotain muuta, niin hän valehtelee.

On helppo syytellä muita ihmisiä, valmentajaa, mediaa, puolisoa tai suomen valtiota siitä, miksei ole päässyt omiin painonpudotustavoitteisiinsa. Tämä on todellinen sudenkuoppa.   

Faktaa on se, että loppujen lopuksi sinulla on täysi päätäntävalta omasta elämästäsi, jos vain päätät ottaa sen itsellesi.

Tiedän, itsestään vastuun ottaminen on pelottavaa. Mutta kun ihminen ottaa täyden vastuun teoistaan, sanoistaan, tekemättömistä teoistaan, menneisyydestään ja itsestään, alkaa tapahtua positiivisia asioita elämässä. 

ACTION: Ota 100% vastuu itsestäsi, sanoistasi ja teoistasi. Älä valehtele itsellesi.

5# Sudenkuoppa – Tarina ja teot eivät kulje samaan suuntaan

Jokainen ihminen on ohjelmoitu erilaisella kovalevyllä. Toisen ihmisen kovalevy sanoo ”olet aina hirvittävän lihava” ja toisen ”pystyt mihin vain, mihin itse uskot pystyväsi!”

Merkittävää näiden kahden kovalevyn välillä on se, että teot tulevat perässä. Jos tarina on jarruttava niin luultavasti tekommekin on varautuneita.

Ikuinen hyvä olo ja tavoitteiden saavuttaminen lähtee liikkeelle siitä, että tunnistaa kovalevyn jatkuvan ”toistosyötön” ja lähtee muokkaamaan omia uskomuksiaan kehittävämpään suuntaan.

ACTION: Mieti ja kirjoita paperille, minkälaisia asioita ”kovalevysi” sanoo painonpudotustavoitteistasi. Keksi niiden tilalle uudet ja paremmat. Katso artikkeli, miten sen teet.

Lataa opas tästä

6# Sudenkuoppa – Harjoitellaan liian paljon tai liian vähän.

Nyt päästiin tekniikkaan. Ihanaa. Tekniikka on 20% tuloksesta.

Painonpudotuksessa tullaan aina tiputtamaan sekä rasvamassaa, että lihaksia. Se on lähes väistämätöntä.     

Jos et treenaa painonpudotuksen aikana, kehosi käyttää enemmän energiaa lihaksistostasi hyödyksi ja lihaksesi pienenevät. Tämä tarkoittaa sitä, että aineenvaihduntasi myös hidastuu.

Ylitreenaaminen voi aiheuttaa myös ongelmia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liiallinen harjoittelu tuo kehoon ylimääräistä stressiä. Pitkällä aikavälillä keho menee ”paniikkitilaan”.  (1, 2, 3  

Treenaamalla liikaa yritetään lisätä aineenvaihdunnan määrää ja sitä kautta polttaa rasvaa. Ongelma on se, että keho stressaantuu ja se ei ole millään tavalla terveellistä.

ACTION: Jos aloitat painonpudotuksen: harjoittele 3-5 kertaan viikossa. Jos olet harjoitellut jo jonkin aikaa: harjoittele max 5-6 kertaa viikossa.

7# Sudenkuoppa – Syödään liian vähän tai liian paljon

Syömällä liian vähän kaloreita keho menee säästöliekille. Liian paljon syömällä keho kerää rasvaa. 

Yleisempi ongelma asiakkaillani on ollut se, että he syövät liian vähän. Harva asiakkaistani on syönyt liian paljon. Liian vähän syömällä keho pysyy säästöliekillä.

Toinen ongelma on napostelu. Ihminen saa kulutukseensa nähden liian paljon kaloreita. Jos koko ajan käy nappaamassa jotain pientä suuhunsa, kaloreita tulee pitkässä juoksussa todella paljon. Huomaamatta ihminen saattaa syödä yhden ison aterian verran päivässä pelkästään napostelemalla.

ACTION: Tekemällä ruokapäiväkirjan, selviää kaloreiden todellinen saanti. Painonpudotuksessa on erittäin tärkeää tietää omat ”luvut.”

8# Sudenkuoppa – Ei saada tarpeeksi ravinteita kehoon

Nykypäivänä ihmisen on todella vaikeaa löytää oikeaa ruokaa. Oikealla, luonnollisella ja normaalilla ruoalla tarkoitan villinä ja vapaana kasvanutta ateriaa. Riistaa ja metsien marjoja esimerkiksi.

Ruoka on muuttunut. Banaani, jonka söit 15 vuotta sitten ei ole enää sama banaani tänä päivänä ravintoarvoiltaan.

Kun saamme kehoomme ravinteita, vitamiineja, hivenaineita ja oikeita rasvoja oikeassa suhteessa, solumme toimivat oikein. Aineenvaihdunta paranee ja elimistö voi paremmin.

ACTION: Lisää vitamiineja, hivenaineita, mineraaleja, hyviä rasvoja ja entsyymejä sisältävää ravintoa ruokavalioosi.

Lataa opas tästä

9# Sudenkuoppa – Tehdään pitkäkestoisia harjoituksia

Pitkäkestoiset harjoitukset eivät ole optimaalinen tapa tiputtaa painoa tai lisätä aineenvaihdunnan tehoa kehossa.   

Usein ihmiset ajattelevat, että mitä pidempi harjoitus on kyseessä, sitä enemmän kaloreita kuluttaa. Tämä on vain osatotuus. Pitkäkestoiset aerobiset harjoitukset painonpudottajalle usein vain kuluttavat kehon niveliä ja jänteitä. Tämän tyyppiset harjoitukset sopivat urheilijoille, eivät painonpudottajille.

Esimerkiksi lyhytkestoiset ja tehokkaat intervalliharjoitukset ovat paljon tehokkaampia ja rasvanpoltollisesti kannattavampia, kuin pitkäkestoiset aerobiset harjoitukset, niiden jälkipolton takia.

ACTION: Tee lyhyitä ja tehokkaita harjoituksia aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.

10# Sudenkuoppa – Ei treenata lihaskuntoa

Painoharjoittelu on erittäin tärkeää painonpudotuksen aikana.   

Tutkimukset ovat todistaneet että painoharjoittelu on yksi tehokkaimpia tapoja nostaa aineenvaihdunnan tasoa ja lisätä lihaksia. Mitä isommat lihakset ihmisellä on, sitä korkeampi aineenvaihdunta on.

Painoharjoittelu parantaa kehon koostumusta ja vähentää rasvamassaa kehossa. (4, 5, 67)

ACTION: Treenaa vähintään 2 kertaa viikossa kokokehon lihakset lävitse.

11# Sudenkuoppa – Ei pyydetä apua

Ongelmien kanssa ei tarvitse olla yksin, eikä kannata olla yksin. Valmentajan avulla saavuttaa paljon nopeammin tuloksia kuin ilman valmentajaa.

Yleensä me ihmiset emme näe metsää puilta. Valmentajatkin tarvitsevat valmentajaa, jotta valmentaja kehittyy nopeammin.

ACTION: Voit pyytää apua minulta niin katsotaan, miten voin auttaa sinua. Varaa ilmainen konsultaatio.

12# Sudenkuoppa – Unohdetaan juoda vettä

Vaihtamalla kaikki juomat vedeksi, paino alkaa tippumaan, koska elimistö saa vähemmän kaloreita.

Veden juonti on muutenkin yksi tärkeimpiä elimistön terveyttä ja hyvinvointia edistäviä asioita.

ACTION: Juo vettä vähintään 2 litraa päivässä.

Lataa opas tästä

13# Sudenkuoppa – Ei olla tilivelvollisia

Voi pojat, tilivelvollisuus on THE juttu! Kuulkaas, asia on nyt niin: jos ei ole tilivelvollinen kenellekään, lähes jokainen ihminen luovuttaa heikon hetken tullen. Sitähän me ei haluta? Jokainen ihminen haluaa päästä tavoitteisiinsa ja onnistua niissä. Niin ainakin oletan.

Tee itsesi tilivelvolliseksi vaikka puolisollesi, perheenjäsenellesi tai hyvälle ystävällesi.

Tilivelvollisuudella tarkoitan sitä, että seurataan viikoittain kehittymistä. Kun päätät jostain syystä poiketa polulta pimeään metsään, tilivelvollisuutta seuraava henkilö / valmentaja tuo sinut takaisin valaistulle polulle.

ACTION: Hanki itsellesi valmentaja, ystävä, perheenjäsen tai puoliso, jolle olet tilivelvollinen. Asettakaa yhdessä vaikka rahallinen panos, jos hommat eivät ole toimineet

14# Sudenkuoppa – Syödään proteiinia liian vähän

Riittävän proteiinin saanti on erittäin tärkeää jos halutaan tiputtaa painoa.

– Proteiini vähentää ruokahalua,
– lisää täyteläisyyden tunnetta,
– vähentää kaloreiden saantia,
– lisää aineenvaihdunnan määrää ja auttaa pitämään jo saavutetun lihasmassan määrän kehossa. (8, 9, 10, 11, 12)

Painonpudotuksessa on tärekää, että jokaisella aterialla on proteiinia. Voit lukea proteiinista lisää tästä.

ACTION: Lisää jokaiselle aterialle proteiinia.

15# Sudenkuoppa – Syödään epäterveellistä ruokaa

Pitkälle jalostetut ruoat ovat ihmisen terveydelle haitallisia.

Ihmisiä ja eläimiä koskevat tutkimukset osoittavat, että jalostetut elintarvikkeet voivat olla yksi suuri tekijä lihavuuteen ja muihin terveysongelmiin. (13, 14

Jotkut tutkijat uskovat, että jalostetut ruoat vaikuttavat juurikin negatiivisesti suoliston toimintaan ja matala-asteiseen tulehdukseen. (15)

ACTION: Osta ruokakaupasta tuotteita, missä EI ole pakkausselosteessa muuta kuin itse tuotetta.

16# Sudenkuoppa – Nukutaan huonosti

Uni on ihmisen akkujen latauspaikka. Hyvä uni on yksi tärkeimmistä asioista, koska se vaikuttaa ihmisen fyysiseen sekä henkiseen hyvinvointiin ja terveyteen.

Huonolla unella on myös vaikutusta lihavuuteen. Kun nukutaan huonosti, tehdään huonoja valintoja ravinnon suhteen päivällä.

Pitkäaikaisesti huonosti nukutut yöunet vaikuttavat elimistöön negatiivisesti. Elimistön stressihormonit nousevat ja elimistö on jatkuvassa ylikuormitustilassa.

Lue artikkeli unesta ja sen vaikutuksesta kehoon. 

ACTION: Nuku 7h 30 min – 9 tuntia yössä.

17# Sudenkuoppa – Napostellaan jatkuvasti

Monien asiantuntijoiden mukaan olisi tärkeää syödä 2 tunnin välein nälän ja aineenvaihdunnan alenemisen estämiseksi.

Asia ei kuitenkaan ole ihan näin. Tämä voi johtaa siihen, että vaikka emme koe olevamme nälkäisiä –> syömme silti.

Jatkuva napostelu ja jatkuva ruoansulatusjärjestelmän aktivoiminen ei sekään ole järkevää.

Syöminen silloin kun on nälkäinen on yksi avain onnistuneeseen painonpudotukseen. Liian nälkäisenä syöminen on huono ajatus. On parempi syödä välipala silloin kun on nälkäinen kun odottaa SUPER-nälkää, mikä aiheuttaa taas huonoja ruokapäätöksiä.

ACTION: Syö silloin kun olet nälkäinen. 

18# Sudenkuoppa – Odotukset ovat liian suuret

Joskus olen huomannut että ihmiset pettyvät jos ovat saaneet viiden viikon aikana ”vain” 5 kiloa rasvamassaa pois ja lisättyä lihasta lähes kilon verran.

Laihtuminen on yleensä paljon hitaampaa kuin useammat ihmiset haluavat.

Epärealistiset odotukset voivat kääntyä meitä vastaan.

Realistinen painonpudotustavoite on 5- 10% kehonpainosta kuudessa tai 12 kuukaudessa. Tällöin motivaatiosi on hyvä ja estää sinua lannistumasta vaikean hetken tullen.

ACTION: Tee tavoitteestasi realistinen. 5-10% painonpudotustavoite kokonaispainostasi on järkevä 6-12 kuukauden ajalle.

19# Sudenkuoppa – Olet fokusoitunut LIIAN paljon diettaamiseen

Dieetti-ruokavaliot eivät toimi pitkällä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka syövät jonkun tietyn ”ravinto-ohjelman” mukaisesta, saavat painonsa ajan myötä takaisin. (16)

Dieetti-ruokavalio ei ole ratkaisu.

Keskittymällä ravitsevaan ruokailuun, harjoitteluun ja hyvään uneen, laihtuminen tulee luonnollisena sivuvaikutuksena.

Artikkeli – Mikä on paras ruokavalio? 

ACTION: Keskity tekemään oikeita pieniä asioita joka ikinen päivä.

20# Sudenkuoppa – Sisäinen puhe on negatiivista

Muistan äärettömän hyvin yhden tutun, jolla oli valtavan suuri halu tiputtaa painoaan. Hän yritti ”täysillä” ja hänen sisäinen että ulkoinenkin puhe kuulosti tältä:

” Ei V***U tästä tule yhtään mitään.”
” En saa painoani koskaan tippumaan. ”
” En osaa syödä oikein.”
” En jaksa.”

Mitä luulet, pääsikö hän koskaan tavoitteisiinsa? Ei todellakaan.

Sisäisen puheen pitää olla kannustavaa ja eteenpäin pyrkivää, jotta tuloksia syntyy. Katso työkalut, miten opit tuntemaan itsesi paremmin. 

Painonpudotuksessa on tärkeää, että on motivoiva ilmapiiri sekä sisäinen puhe.

ACTION: Kuuntele mitä sisäinen puheesi sanoo sinulle? Tunnista se, hyväksy se, anna anteeksi se ja keksi uusi toimivampi hokema tilalle.

21# Sudenkuoppa – Keskitytään vain painon mittaamiseen

On hyvin normaalia että ihmiset tuijottavat pelkkää vaakaa kun lähdetään tiputtamaan painoa.   

Tämä on kuitenkin yksi perinteisimmistä sudenkuopista.

Tämän hetken painoosi vaikuttavat useat eri asiat. Kehon nesteen vaihtelut, sekä se, kuinka paljon sinulla on ruokaa kehossasi.

Itse paino voi vaihdella päivittäin aamun ja illan aikana 1.8 kg, riippuen kuinka paljon nestettä ja ruokaa on kuluttanut. Myös lisääntynyt estrogeenipitoisuus ja muut hormonaaliset muutokset voivat naisilla johtaa suurempaan vedenpidätyskykyyn, mikä heijastuu painossa.

Usein painonpudotuksessa on tärkeää seurata kuvia, rasvamassan kehittymistä sekä ympärysmittoja.

Kun treenataan, voi olla, että lihasta tulee lisää ja rasvamassaa häviää kehosta, jolloin vaaka voi näyttää edelleen samaa tulosta kuin aikaisemminkin.

ACTION: Kuvat eivät valehtele ja ympärysmitat kertovat totuuden.

22# Sudenkuoppa –  Ei syödä rasvaa

Vähärasvaiset painonhallintatuotteet. Oletko koskaan kuullut?

Ja sinua on kustu silmään ja pahasti.

Jalostettuja ja vähärasvaisia ruokia pidetään usein hyvinä valintoina painon tiputtamiseen, mutta todellisuudessa niillä on aivan päinvastainen vaikutus.

Monien tuotteiden kohdalla rasva on korvattu sokerilla.

Esimerkiksi kuppi vähärasvaista hedelmäjogurttia voi sisältää valtavan määrän sokeria, jopa 47 grammaa (12 teelusikkaa). (17)

Kaiken lisäksi vähärasvaiset tuotteet eivät pidä nälkää loitolla. Sen sijaan, että keskittyisit vähärasvaisiin painonhallintatuotteisiin, olisi järkevämpää haalia ruokavalioonsa luonnollisia raaka-aineita: monipuolisesti kasviksia, hyviä rasvoja eri lähteistä sekä hyvälaatuista proteiinia.

Sanonta kuuluukin: Rasva lähtee rasvalla. Katso, minkä verran kehosi tarvitsee oikeasti rasvaa ja mitä rasvoja?

ACTION: Syö mahdollisimman luonnollisia raaka-aineita.  Vältä kaikkea prosessoitua ja sanalla ”vähä” maustettuja tuotteita.

Lataa opas tästä

23# Sudenkuoppa – Ei syödä kuituja

Kuiduton ruokavalio voi vaarantaa painonpudotuksen.

Tutkimukset viittaavat että kun syöt kuitua, se auttaa sinua laihtumaan.

Kun kokonaiskuitujen saanti on korkea, tietyt kalorit, jotka ovat peräisin erilaisista aterioista, eivät imeydy. Tutkijat arvioivat, että päivittäisen kuitutarpeen kaksinkertaistaminen voisi johtaa siihen, että jopa 130 vähemmän kaloreista imeytyisi. (18)

ACTION: Lisää hyviä kuidun lähteitä ruokavalioosi. Esim: hedelmät, pähkinät, marjat ja juurekset.

24# Sudenkuoppa painonpudotuksessa – Lasketaan harjoituksien kaloreita

Olen huomannut että ihmiset, jolla on ajatusmalli ”nyt kun käyn 30 minuutin kävelyllä niin saan syödä kaksi isoa perhepizzaa”, eivät ole onnistuneet painonpudotustavoitteissaan.

Vaikka liikunta lisääkin aineenvaihduntaa jonkin verran, sen kiihtyminen voi olla todellisuudessa paljon pienempi kuin luulet.

Tutkimuksetkin ovat osoittaneet, että sekä normaalit, että ylipainoiset ihmiset yleensä yliarvioivat harjoittelun aikana polttamansa kaloreiden määrän hurjasti. (19, 20, 21

Ja ajatus taustalla on aivan väärä. Ei liikuntaa pidä miettiä kaloreiden kuluttajana vaan asiana, mikä vie omaa mielenterveyttä, hyvinvointia ja yleistä olotilaa eteenpäin.

Liikunnan ideana on tuoda hyvä olotila. Laske nykyinen energian kulutuksesi tästä.

ACTION: Etsi liikuntamuoto, mistä nautit ja pidät. Liikunnan ei tarvitse olla pakkopullaa.

Yhteenveto

Sudenkuoppiin astuminen on helppoa ja ne on välillä vaikea kiertää. Keskittymällä painonpudotuksessa artikkelin 5 ensimmäiseen kohtaan, olet jo pitkällä. 

Haluatko saavuttaa pysyviä ja pitkä-aikaisia tuloksia painonpudotuksessasi?

Tarjoan sinulle ilmaisen online- konsultaation, jonka aikana kartoitamme painonpudotushaasteesi ja annan sinulle 3 tärkeintä vinkkiä, miten pääset tavoitteisiisi. Tämä kerta on ilmainen. 

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja