Tarkista energiasaanti
Jos nyt kuvitellaan että haluat aloittaa laihduttamisen tai tiputtaa painoasi tai saada energiaa enemmän päivääsi, on hyvä että ensimmäisenä otat selvää ruoasta saatavasta energiansaannista.
Energiansaanti on usein ihmisillä liian alhainen, jolloin elimistö on säästöliekillä.
Usein kun lisäät, proteiinia, rasvaa ja hiilihydraattia ruokailuusi- saat painosi automaattisesti tippumaan.
Hassu juttu?
Energiansaanti, miten se lasketaan?
Katso alkuun, mihin ryhmään kuulut.
Miehet
18-30 v. (15,3 x paino) + 679
30-60 v. (11,6 x paino) + 879
yli 60 v. (13,5 x paino) + 487
Naiset
18-30 v. (14,7 x paino) + 496
30-60 v. (8,7 x paino) + 829
yli 60 v. (10,5 x paino) + 596
Esimerkki:
Henkilö/ nainen. Hän on 23-vuotias ja painaa 66 kg. Tällöin hänen perusaineenvaihduntaansa kuluva energiantarve on:
(14,7 x 66) + 496 = 1 466,2 kcal.
Näin saat perusaineenvaihdunnan laskettua. Tämä tarkoittaa sitä, että jos et tee yhtään mitään, pelkästään makaat sängyssä – kulutat tämän verran energiaa.
Lisää mukaan vielä aktiivisuutesi. Eli kerro saamasi energiakulutuksen luku, päivän aktiivisuudella.
Ei lainkaan aktiivinen
– kevyt työ 1,3
– kohtuullisen raskas työ 1,5
– hyvin raskas työ 1,7
Satunnaisesti aktiivinen
– kevyt työ 1,5
– kohtuullisen raskas työ 1,7
– hyvin raskas työ 1,9
Päivittäin aktiivinen
– kevyt työ 1,7
– kohtuullisen raskas työ 1,9
– hyvin raskas työ 2,1
Jos teet toimistotyötä ja illasta menet kotiin, teet ruuan ja katsot televisiota = Kevyttä työtä.
Lasku kaava menisi seuraavasti: 1466,2kcal x 1,3 = 1906,06kcal.
Kun syöt melkein 2000kcal per päivä ja teet normiaskareita arjessa, painosi ei tipu eikä se laske.
Pidä neljän päivän ajan ruokapäiväkirjaa
Pitämällä 4 päivää ruokapäiväkirjaa, saat helposti selville, minkä verran tarvitset energiaa ja kuinka paljon sitä tällä hetkellä saat.
Pidä ruokapäiväkirjaa 2 päivää viikolla ja 2 päivää viikonloppuna, koska näin huomaat jos ruokailusi muuttuu viikonloppuisin.
Kuinka pitää ruokapäiväkirjaa?
Laita jokainen ruokailu ylös paperille.
Kirjaa jokainen suu pala, jokainen lasillinen ylös.
Suosittelen arvioimaan omien nyrkkien ”desimäärän”.
Konkreettisesti tällä tarkoitan sitä, että laitat desimitan nyrkin viereen ja vertaat, ovatko ne samankokoiset vai eivät.
Ravintolassa ollessakin pystyt suht nopeasti katsomaan, montako desiä ruokalautasellasi on.
Jos ruoka-aineita on vaikea arvioida käsin, voit käyttää tässä tapauksessa ruokaavaakaa hyödyksesi.
Tällä en tarkoita sitä, että sinun pitäisi kannella ruoka vaakaa ympäriinsä ja mitata jokaista annosta sillä.
Siksi suosittelenkin aikaisempaa menetelmää käytettäväksi.
Esimerkki miten laitat ruoka-annoksesi ylös:
07.00
3 kananmunaa
4 miniluumutomaattia
5 dl vettä
2 dl kahvia
2 avokadoa
10.30
3 bataattia
2 isoa kanapihviä
3 dl vettä
4 dl salaattia (kurkkua, tomaattia)
3 rkl oliiviöljyä
Jatka tähän malliin…
Laskutoimitus
Laske annokset yhteen esim: kalorilaskuri.fi, myfitnesspal.com tai fineli.fi sivuilla.
– Katso paljonko olet saanut yhteensä kaloreita per päivä.
– Paljonko hiilihydraatteja grammoina sekä prosentteina
– Paljonko rasvoja grammoina sekä prosentteina
– Paljonko proteiineja grammoina sekä prosentteina
Merkkaa jokainen päivä erikseen ylös.
Tässä esimerkki:
Maantaina
Kcal: 2607
Proteiinia: 120g, 26%
Hiilihydraattia: 250g, 53%
Rasvoja: 100g, 21%
Kun olet saanut prosenttiosuudet selvitettyä, siirry muokkaamaan niitä oman kehotyyppisi mukaan.
Jos haluat tiputtaa painoasi, pyri pitämään 500-1000kcal miinuksella per viikko.
Painosi tippuu näin tasaisesti.
Jos painonpudotus on nopeampaa, riskinä saattaa olla elimistön säästöliekki.
Yhteenveto
Tässä 6 askelta kohti energisempää olotilaa.
Kertauksena:
(1) Laske päivän energiasaanti
(2) Kerro energiansaanti päivän aktiivisuudellasi
(3) Pidä ruokapäiväkirjaa 4 päivää
(4) Laske kalorit yhteen
(5) Laske paljonko saat päivän kokonaisenergiansaannista proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja prosentteina sekä grammoina.
(6) Muokkaa prosentteja kehotyyppisi mukaan.
