Tässä artikkelissa puhun siitä, miten nostat painoasi
Kyllä, kuulit oikein. Ajattelin, että kun maailmalla on ihan valtava hype siitä, miten painoa tiputetaan nopeasti ja kuinka paino pidetään poissa, että kirjoitan hiukan erilaisen näkökulman aiheesta.
Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti yksi niistä ihmistä, jotka kamppailevat painonsa kanssa jatkuvasti.
Jos mietitään hiukan painonpudotusta ja sen takana olevaa ideologiaa. Painonpudotuksen tarkoituksena on vähentää rasvamassaa ja lisätä lihasmassaa. Kukaan painonpudottaja ei todellisuudessa halua pelkästään tiputtaa rasvamassaa, vaikka asiakkaat niin välillä sanovatkin.
Perustelen väitteeni. Ihminen haluaa näyttää kiinteältä ja ainut keino näyttää kiinteältä painonpudotuksen jälkeen on… Rumpujen pärinää… Lisätä lihasmassaa.
Jos lihasmassaa ei lisätä, ihminen näyttää usein ”laihaläskiltä” painonpudotuksen jälkeen.
Miesasiakkaani tarina
Asiakas oli koko lapsuutensa ollut hyvin hoikassa kunnossa. Näytti siltä, että hän saisi syödä ruoaksi kokonaisen hevosen, eikä paino siltikään lähtisi nousemaan. Hän rakasti pelata pallopelejä ja hänen ruokahalunsa oli kyltymätön mutta jostain syystä paino ei vain noussut.
Hän oli kokeillut omien sanojensa mukaan erilaisia painon nostamiseen tarkoitettuja ”pulvereita” täysin tuloksetta. Kysyin tietenkin asiakkaaltani:
”Miksi haluat painoa lisää?”,
johon hän vastasi:
”Voisin paljon paremmin henkisesti, kun näyttäisin enemmän miehekkäältä mieheltä”.
Hän painoi vielä 34-vuotiaana ja 179 senttisenä miehenä 64 kiloa. Hänestä tuntui aivan absurdilta, että hän painaisi joku päivä yli 70 kiloa.
Sanoin hänelle valmennussuhteen alussa: ”Sinulla on kaksi vaihtoehtoa”.
Helppo (ja helvetin tyhmä) tapa
Helpoin tapa nostaa painoa, on laittaa ihminen syömään enemmän joka ikinen päivä. Tämä tulisi helposti, jos hän söisi yhden pizzan jokainen päivä normaalien ruokien lisäksi. Paino nousee ja luultavasti mukavan nopeastikin.
Jos pizza ei ole sinun juttusi, kokeile 1000 kalorin ”painonnostopulveria”. Sekoita se maitoon tai veteen ja nauti normaalien ruokien päälle. Kyllä, paino lähtee varmasti nousemaan, mutta tässä on pieni ongelma.
Ongelma on se, että kun 1-2 kuukauden päästä katsot peiliä, et ole tyytyväinen siihen, minkälaiseksi kehosi on muuttunut. Olet vain lihonut. Tietysti riippuu täysin myös siitä, miten treenaat, nukut ja hallitset stressiäsi.
Siksi tavoitteesi ei voi olla koskaan pelkkä painonnousu. Sama juttu, kuin painonpudotuksessa… Tavoite ei voi olla painonpudotus tai painonnousu.
Tavoite on lihasmassan kasvatus.
Järkevä tapa
Jos haluat päästä isommaksi, mutta samalla pysyä mahdollisimman siistissä ja hyvässä kunnossa,
seuraa näitä helppoja askeleita:
1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon
Jos seuraat näitä ohjeita, parannat kehosi koostumusta. Tämä on paljon järkevämpi lähestymistapa elimistöllesi, kuin aikaisempi.
Kurkataan hiukan jokaista kohtaa tarkemmin…
1. Syö hiukan enemmän, kuin kulutat
Jos syöt liian vähän kaloreita päivittäin, on todella vaikeaa lisätä painoa. Tämä on ehkä tärkeimpiä asioita, miksi ihmiset eivät ole saaneet painoa nostettua.
”Laihojen” ihmisten ongelma on usein ruokahalu. Luonnollinen ruokahalu on todella alhaalla. Heistä tuntuu, että he syövät paljon ruokaa, mutta todellisuudessa eivät syö.
Esimerkiksi tämän miesasiakkaan kohdalla, hän arvioi, että söisi ainakin yli 3500 kaloria päivässä, mutta ruokapäiväkirjan seurantajakson aikana hänen keskimääräinen kalorimääränsä viideltä päivältä laskettuna oli 1800 kaloria päivässä.
Joten vaikka ruokahalu on alhaalla, päässä on tunne siitä, että on syönyt todella paljon.
Lihaksien rakentaminen tapahtuu silloin, kun saat ravinnosta kalorien ylijäämää. Keho tarvitsee ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.
No nyt sitten osa ihmisistä ajattelee, että ”Hyvä, syön sitten todella paljon yli kulutuksen, jotta saan lihasta ja painoa lisää nopeasti”. Tämä ei ole kovin järkevä tapa toimia.
Monessa eri tutkimuksessa on todistettu, että rakennat lihasta mahdollisimman hyvin ja vältät rasvan saantia maltillisella kaloreiden nostolla. (400 kaloria ennemmän). Prosentteina se on noin 10-15% enemmän kaloreita, kuin normaalisti.
Matematiikassa se voisi olla 200- 400 kaloria enemmän. Eli jos nappaat esimerkiksi kauraleivän, proteiinipatukan tai jonkun muun pienen aterian. That’s it, et tarvitse muuta.
Joten pysy kaukana ”rumasta bulkkaamisesta” ja valitse mielummin vaihtoehto kaksi: ”järkevä bulkkaaminen”.
2. Korkea proteiini ja hiilihydraatti
Luultavasti tiedätkin jo paljon proteiinista ja ”fitnessmaailmassa” tälle on annettu jumalallinen merkitys. Syynä on totta kai se, että proteiinin yhtenä tehtävänä on tukea lihaskasvua. Proteiinin aminohapot ovat lihasten rakennuspalikoita, joten niitä on tärkeää saada tarpeeksi.
Usein puhutaan paljon myös proteiinin määrästä. Minkä verran olisi hyvä saada proteiinia? Perustallaajalle, joka ei tee kovaa ruumillista työtä, 1 gramma proteiinia on hyvä määrä.
Sanoisin, että jos treenaat kovaa, proteiinin tarve kasvaa 1,8 – 2,5 grammaan. (Osa tutkijoista ja valmentajista sanoo, että 2 grammaa on maksimi, jota keho tarvitsee, joten tässäkin on varmasti hyvin yksilöllisiä).
Hiilihydraatit taas puhuttavat ihmisiä. Totuus ja fakta on se, että hiilihydraatit ovat ihmisen ensisijainen energianlähde. Harvoin koko hyvinvointiskenessä kuulet kenenkään suosittelevan hiilihydraatteja.
Tässäkin totuus on luultavasti se, että matalan hiilihydraattiset ravintosuositukset ovat loistavia henkilöille, jotka eivät juurikaan liiku. Kun taas henkilöille, jotka treenaavat paljon, vähähiilihydraattinen ruokavalio voi olla heikompi vaihtoehto.
Toki tämäkin on todella yksilöllistä, miten asiaa haluaa katsoa, koska ihmiskeho ei välttämättä tarvitse ollenkaan hiilihydraatteja, jos rasvaa ja proteiinia saadaan riittävästi.
Eli suomeksi sanottuna: jokainen ihminen on yksilö ja suuret yleistykset eivät toimi. Osa ihmisistä tarvitsee enemmän ravintoa kuin toiset, osalla ihmisistä rasva-aineenvaihdunta toimii paremmin kuin toisella.
Henkilökohtaisesti suosittelen kovaa treenaajalle hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit lisäävät glykogeenin määrää lihaksissa ja ehkä tiedätkin, että glykogeeni on yksi polttoaineemme, jota lihakset käyttävät treenin aikana.
Kun syöt hiilihydraattia, pidät samalla myös insuliinitasot korkeammalla, mikä puolestaan laskee lihaksien hajoamisnopeutta pitämällä kehossasi anabolisen tilan pidempään yllä. (Anabolinen tila on tila, jossa keho korjaa itseään.)
Joten… Jos haluat rakentaa lihasta ja nostaa painoa ilman rasvan tarttumista, sinun täytyy syödä tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraatteja.
Pidä samalla kalorikulutus 10-15 prosenttia ylläpitotasoa korkeammalla.
3. Treenaa raskailla painoilla
Haluan painottaa tässä vaiheessa, että jos et tee kahta ensimmäistä askelta oikein, kolmannella askeleella ei ole juurikaan niin paljon merkitystä.
Oikeanlainen ravinto on tärkein, joten pidä huolta siitä, että ne ovat kunnossa. Se mitä teet salilla ja mitä et tee salilla, vaikuttaa todella paljon tuloksiin, joita saat.
Paras tapa lisätä lihasmassaa ihmisille (jotka eivät käytä steroideja) on keskittyä moninivel-liikkeisiin, kuten:
– penkki
– kyykky
– maastaveto
– rinnalleveto
– leuanveto
– ylöstyöntö
Kaikki nämä liikkeet ovat perusta harjoitusohjelmaasi.
Syy, miksi nämä ovat kaikista tehokkaimmat tavat lisätä lihasmassaa on se, että jokainen liike ”osuu” todella moneen muuhun lihakseen, kuin vain yhteen kerrallaan.
Jos haluat rakentaa kehostasi vahvan ja näyttää hyvältä, sinun täytyy aloittaa raskaiden painojen nostaminen ja lisätä koko kehon voimaa.
4. Nuku paljon
Nukkuminen on elimistön tärkeimpiä luonnollisia anabolisia steroideja. Nukkumalla keho korjaa itseään ja se, miten kovaa olet treenannut, näkyy vain sen ansiosta, miten hyvin nukut.
Palautuminen on tärkein osa-alue kovan treenin yhteyteen. Niin kuin varmasti tiedätkin, jokaisen ihmisen täytyisi saada 7,5 – 9 tuntia yössä, mutta silloin kun olet lisäämässä kehon massaa, nukkumiselle tulee aivan uusi rooli.
Lue lisää unen hyödyistä.
Yhteenveto
Todella simppeliä. Tässä oli ainoastaan neljä asiaa, jotka vaikuttavat suoraan siihen, miten lisäät kehon massaa:
1. Syö vain hiukan enemmän kaloreita, kuin poltat
2. Paljon proteiinia ja hiilihydraatteja ruokavalioon
3. Tee paljon raskaita moninivelliikkeitä
4. Nuku paljon
Ja ainiin… miesasiakkaani lopputulos.
Asiakkaani nosti painoaan vuoden valmennusajanjakson aikana 64 kilosta 69,8 kiloon. Samalla rasvaprosentti nousi vain 1,2 prosentin verran. Ihan ei päästy 70 kiloon asti, mutta asiakas oli erittäin tyytyväinen 5,8 kilon painonnousuun.
Nykypäivänä (2 vuotta myöhemmin) herrasmies painaa luultavasti 74-77 kiloa ja on aivan uskomattoman kovassa tikkarissa. Salaisuus oli näiden neljän asian optimointi.
