Ketogeeninen ruokavalio on ihan valtavassa nosteessa niin maailmalla, kuin Suomessakin.
Usein ihmisten ajatus ketogeenisesta ruokavaliosta on: ”Eli voi on hyvästä? Jaaha, ja juusto on kans, mutta hedelmiä en voi syödä? Mitä helv… Ravitsemussuositukset sanovat aivan eri asioita!!”
Niinpä, mikä on siis ketogeeninen ruokavalio?
Olet varmasti kuullut, että kaverisi tai tutun tutun tuttusi on mennyt ”ketoosiin” ja tiputtanut ihan älyttömän paljon painoa ja saanut olonsa paremmaksi, kuin koskaan aikaisemmin elämässään.
Perustuuko ketoruokavalio siis hypeen? Onko se oikeasti sen arvoista?
Riippumatta siitä, oletko ketogeenistä ruokavaliota vastaan vai puhutko sen puolesta, ruokavalio voi auttaa sinua tiputtamaan painoasi ja rakentamaan lihasmassaa. Usein käyttäjät ovat myös huomanneet tekevänsä parempia valintoja arjessa.
On myös selvää, että ihmiset puhuvat jatkuvasti, että ketogeenistä ruokavaliota on vaikea ylläpitää vuosien ajan.
Tästä johtuen sinulla saattaa olla kysymyksiä aiheeseen liittyen:
– Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
– Mistä tiedän, että olen ketoosissa?
– Mitä ketonit ovat?
– Pystynkö mennä vain osittain ketoosiin?
– Voinko treenata ketoosin aikana?
– Voinko tehdä jotain väärin?
– Onko sinulla jotain reseptejä ketogeeniseen ruokavalioon liittyen?
Ja kyllä, keräsin jokaiseen kysymykseen vastaukset tähän postaukseen.
Tämä artikkeli on tehty sitä varten, että tekisit ketogeenisessä ruokavaliossa asiat oikein. Laitoin taas kerran itseni peliin tähän artikkeliin ja käytin kaikkea saatavilla olevaa tietoa, joka soveltuu lähes kaikkiin ihmisiin -no, itseasiassa vain 95 prosenttiin.
Kyllä, aihe on erittäin laaja ja monimutkainen ja tästä syystä artikkeli on erittäin pitkä. Huomautan, tämä artikkeli on ERITTÄIN PITKÄ, ehkä pisin koskaan kirjoittamani artikkeli yhtään mistään. Artikkeliin tuli yli 6000 sanaa ja kirjoittamiseen meni kaksi viikkoa.
Jos sinulla ei ole tänään aikaa lukea koko artikkelia, suosittelen lisäämään tämän artikkelin kirjanmerkkeihin ja palaamaan artikkeliin paremmalla ajalla.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketoruokavaliossa tai ketogeenisessä ruokavaliossa suurimpana ajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrä merkittävästi ja korvata hiilihydraatit suurilta osin rasvalla, jotta aineenvaihduntasi saataisiin ”ketoosiin”.
Ketoosissa keho muuntaa rasvan polttoaineeksi ja energiaksi.
Kun keho on ketoosissa, keho polttaa rasvaa polttoaineenaan ja tästä syystä tarinat naapurin Penasta, (joka tiputti kahdessa kuukaudessa 30 kiloa), tulee tarinan kerronnassa esiin.
Jos haluat päästä ketoosiin, kehon on päästävä ensisijaisesta polttoaineestaan eroon. Ensisijainen polttoaine on glukoosi.
Glukoosi= sokeri
Tämän voi tehdä kahdella eri tavalla:
Paasto: kun et syö, keho polttaa glukoosivarastot ja alkaa käyttää polttoaineena rasvaa. Eli keho alkaa muuttamaan rasvaa ketoaineiksi ja kehon polttoaineeksi.
Syömällä ”ketotyylillä”: kun annat kehollesi polttoaineeksi rasvaa, yleisesti ottaen samalla pitää vältellä ruoka-aineita, joista keho voi muuttaa polttoaineeksi sokeria. Eli pääsääntöisesti sinun tulee vältellä hiilihydraatteja ja liiallista proteiinin saantia. Kyllä. Voit pilata ketoosin liiallisella proteiinin syönnilläkin.
Voi pojat, me ihmiset rakastamme hiilihydraatteja.
Pystyn väittää, että nykypäivänä suomalaiset saavat energiansa keskimäärin 40-80 prosenttia hiilihydraateista. Todellinen luku on jostain tästä 40 ja 80 prosentin väliltä.
Tästä minulle herää kysymys, että jos kerta Suomessa on 2,5 miljoonaa ylipainoista ihmistä, (mikä on lähes 50% Suomen väestöstä), onko näiden kahden luvun välillä jonkinlainen yhteys? Hiilihydraattien liikasaannilla ja ylipainoilla nimittäin.
Ehkäpä?
Kun syöt hiilihydraatteja, keho käyttää niitä energiakseen. Kun syöt liikaa hiilihydraatteja, keho varastoi ne. Yksinkertaista. Tässä lyhyt englanninkielinen video aiheesta, joka kuvastaa hyvin koko pointin.
Palataanpa siis siihen, miten pääset ketoosiin…
1. Paasto
2. Ketogeeninen ruokavalio
Näiden kahden tekniikan avulla kehosi alkaa käyttää rasvaa polttoaineenaan.
Toinen asia, mikä on myös huomioitava: kun syöt hiilihydraatteja, kehosi tuottaa insuliinia. Kun vähennät/minimoit hiilihydraatin saannin, kehosi voi tulla herkemmäksi insuliinille, millä puolestaan on lukuisia terveyshyötyjä.
Riippuen siitä, minkälaisen ruokavalion valitset, valitset todennäköisesti jonkun allaolevista strategoista:
1. Perinteisen ketogeenisen ruokavalion: tässä ruokavaliossa ollaan erittäin alhaisilla hiilihydraateilla. Proteiinia saadaan usein hyvin normaaliin tapaan ja rasvojen määrä ruokavaliossa on korkea. Yleensä ruokavalio voi näyttää tältä: rasvoja 75%, proteiinia 20% ja hiilihydraatteja 5%.
2. Syklinen ketogeeninen ruokavalio: tässä ruokavaliossa pidetään muutama hiilihydraattien ”tankkauspäivä”. Syklinen ketogeeninen ruokavalio voi olla esimerkiksi: 5 ketogeenistä päivää, jonka jälkeen kaksi korkean hiilihydraatin päivää.
3. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tässä ruokavaliossa hiilihydraatit sijoitetaan harjoittelun ympärille.
4. Korkean proteiinin ketogeeninen ruokavalio: tämä on hyvin yleinen ketogeeninen ruokavalio, mutta se sisältää hiukan enemmän proteiinia. Usein suhde näyttää tältä: 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.
Helpotetaan hiukan tilannettasi hiilihydraattien suhteen, koska voit käytännössä valita näistä kolmesta:
– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa
– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 20 grammaa
– 5% kaloreiden saannista
Mikä tuntuu sinusta parhaimmalta?
Mistä tiedän, että olen ketoosissa?
Jos haluat seurata ketogeenista ruokavaliota, haluat ehkä tietää milloin olet ketoosissa?
Mielestäni tässä on muutama tärkeä mittari ja kysymys.
1. Saatko tuloksia?
2. Onko niillä merkitystä?
Jos tavoitteenasi on ”näyttää hyvältä ja tuntea hyvää oloa”, silloin 80% kaikesta toiminnasta keskittyy treenin, ravinnon ja palautumisen ympärille.
Joten kysymys sinulle. Jos et mene ketoosiin, mutta siitä huolimatta tiputat painoasi ja voit paremmin, onko sillä merkitystä, oletko ketoosissa vai et?
On olemassa kolme eri tapaa määritellä, oletko ketoosissa vai et:
1. Testaa hengityksesi ketoaineiden määrä
2. Testaa virtsasi ketoaineiden määrä
3. Testaa veresi ketoaineiden määrä
Olen huomannut, että ketoaineiden mittaaminen hengityksestä ei ole niin suosittu menetelmä. Olen huomannut, että hengityksestä mittaavat laitteet ovat paljon kalliimpia, kuin esimerkiksi ketogeeniliuskat.
Verikoe on tarkka, mutta vaatii verinäytettä.
Testaus virtsan kautta on ehkä helpoin ja kätevin tapa. Netistä on saatavilla ketoaineiden testinauhoja esimerkiksi täältä.
Ajatus on hyvin yksinkertainen. Pissataan nauhan päälle, jonka jälkeen nauha kertoo eri väreillä, millä tasolla ketonien määrä virtsassa on.
Ensimmäisen viikon/kahden jälkeen suosittelen testaamaan ketoaineita kerran päivässä. En suosittele sitä, että niitä testataan jatkuvasti pitkin päivää (varsinkaan silloin, kun olet juuri syönyt), koska silloin testin tulos ei välttämättä ole siellä missä ”haluaisit sen olevan”.
HUOMIO: kun kehosi alkaa käyttää rasvaa paremmin hyödykseen, se käyttää myös ketoaineita tehokkaammin hyödykseen. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että ketoaineita siirtyy virtsaan ja hengitykseen vähemmän. Tästä syystä ketoaineiden taso saattaa olla testeissä alhaisempi, kuin mitä kehosi todellisuudessa tuottaa ketoaineita. Tämä on täysin normaalia, eikä missään tapauksessa ongelma.
Ketoaineet millimooleina litrassa verta:
0-0,4 mmol/L= perinteinen ruokavalio, jossa 50% ravinnosta tulee hiilihydraateista.
0,5-7 mmol/L = pitkäaikainen paasto/ketogeeninen ruokavalio
15-25 mmol/L = diabeettinen ketoasidoosi = vaara
(Voi olla myös matalammalla, esimerkiksi raskauden aikana)
Kun olet ketoosissa, ole toisella alueella. Älä anna ketoaineiden karata diabeettisen ketoasidoosin tasolle. Tämä sanahirviö tarkoittaa sitä, että kehossa on liian paljon ketoaineita, joita keho ei voi käyttää hyödykseen. Tällöin verenkierrosta tulee liian hapan ja tämä on ihmiselle vaarallinen tila.
Diabeettisen ketoasidoosin oireita ovat:
– tunne siitä, että olet todella janoinen
– oksentelu
– vatsakipu
Hakeudu tällöin välittömästi lääkäriin.
Onneksesi huolenaihe on pieni, koska vain todella pieni osa ihmisistä joutuu kokemaan tämän, mutta riski on aina olemassa…
Erityisesti diabeetikot ovat alttiita diabeettiselle ketoasidoosille ja heidän täytyisi keskustella asiasta ammattitaitoisen ja asiasta oikeasti tietoisen lääkärin kanssa ennen ketoruokavalion strategian hyväksymistä.
Mitä ketoaineet ovat?
Jos et välitä siitä, mitä ketoaineet ovat, siirry seuraavaan osioon.
Kun kehossasi ei ole hiilihydraatteja/glukoosia energianlähteenä, kehon täytyy alkaa käyttämään rasvavarastoja polttoaineekseen.
Glukoosin puuttuessa, maksa alkaa pilkkoa rasvahappoja käyttöönsä, eli pilkkoo rasvan käyttökelpoisiksi ketoaineiksi.
Keho ja aivot voivat käyttää ketoaineita polttoaineenaan. Lisäksi lisääntynyt ketoaineiden määrä kehossa voi vähentää ruokahalua. (1)
Syy siihen, miksi niin monet ihmiset tuntevat ketoruokavalion niin eri tavalla on se, että aivot saavat energiansa aivan eri tavalla ja eri lähteestä, kuin aikaisemmin.
Ketoaineita on kolmea erilaista:
– asetoasetaatti
– beeta-hydroksibutyraatti
– asetoni
Ja ei, en halua mennä näihin kolmeen syvemmin, koska se luultavasti vain hämmentää sinua, joten palataanpa takaisin oikeille raiteille…
Palataan takaisin siihen, mitä tärkeää on huomioitava, kun aiot mennä ”ketotilaan” ja mitä hyötyä tästä todellisuudessa on.
Pystynkö tiputtamaan painoani ketogeenisen ruokavalion aikana?
Loistava kysymys.
Yksinkertainen vastaus: kyllä pystyt.
Puhun artikkeleissani sekä päivittäisessä työssäni henkilökohtaisille etävalmennusasiakkailleni todella usein, kuinka tärkeää ravinto on kiinteytymisen, tavoitteellisen harjoittelun, yrittäjyyden, jaksamisen tai minkä tahansa tavoitteen näkökulmasta. Väitän, että 80-90 prosenttia tuloksista tulee ravinnosta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa.
Kerron aiheesta myös lisää ”Paras ruokavalio” -artikkelissa, joka on tiivistelmä siitä, mitä ruokavalion tulee pitää sisällään, jotta se toimii.
Kun syömme ketoruokavalion mukaisesti, poistamme lähes täysin yhden makroelementin: hiilihydraatit.
Mistä saat hiilihydraatteja? Leivästä, pastasta, karkeista, korkean tärkkelyksen omaavista tuotteista kuten perunasta, limppareista, hedelmistä ja sokereista. Nämä ovat kaloritiheitä ainesosia.
Olen monesti kuullut ihmisten liioittelevan, että he eivät saisi kaikkia tärkeitä ravintoaineita, jos kaikki nämä poistetaan ruokavaliosta. Asia ei kuitenkaan ole näin.
Kun edellä mainitut ainesosat poistetaan ravinnosta, saat ruokavaliostasi käytännössä vähemmän kaloreita ja syöt parempaa ruokaa. Kun poltat kaloreita enemmän kuin saat, todennäköisesti alat kiinteytyä sekä samalla tiputtaa painoasi.
Huomioi ruoassa se, että ruoan laatu on korkea ja täytät kaikki ravintoainepuutokset.
Täytyy sanoa tähän väliin, että usein kun ihmiset aloittavat ketogeenisen ruokavalion, he syövät vähemmän.
Ja kyllä, sama juttu toimii myös toisinpäin. Voit syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja lisätä lihasmassaa tai lihota. Älä siis oleta, että voisit syödä 6000 kaloria lihaa, voita, avokadoa, pekonia -ja silti laihtua.
Useat eri tutkimukset osoittavat, että useasti ketogeeninen ruokavalio on paljon parempi vaihtoehto, kuin vähärasvainen ruokavalio. (2, 3, 4)
Tulokset osoittavat usein, että ketogeeninen ruokavalio on ylivoimainen, vaikka kaloreiden kokonaissaantia sovitetaan. (5, 6, 7)
Eräässä tutkimuksessa oli mukana 53 tervettä naista. Naiset, jotka olivat ketogeenisellä ruokavaliolla, tiputtivat 2,2 kertaa enemmän painoa, kuin vähärasvaisella ruokavaliolla olleet. Samalla myös triglyseridit ja HDL-kolesterolitasot paranivat. (8)
Näihin havaintoihin on tietenkin myös vastakkaisia teorioita. Osa tutkijoista väittää, että tulokset johtuvat yksinkertaisesti suuremmasta proteiinin saannista. Toiset taas pohjaavat ajatuksensa metaboliseen etuun. Mene ja tiedä?
Mitä muuta hyötyä ketogeenisessa ruokavaliossa on?
Painonpudotuksen lisäksi ketoruokavalio voi auttaa myös monessa muussa terveydellisessä asiassa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliosta voi hyötyä monenlaisissa erilaisissa terveysolosuhteissa.
Sydänsairaus: ketogeeninen ruokavalio voi parantaa riskitekijöitä, kuten kehon rasvamassaa, HDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria. (9, 10, 11)
Syöpä: ruokavaliota käytetään parhaillaan useiden syöpätyyppien hoitoon ja kasvainten kasvun hidastamiseen. ( 12, 13, 14, 15)
Alzheimerin tauti: ketoruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä. (16, 17, 18)
Epilepsia: vähentää kohtauksia (19)
Parkinsonin tauti: eräs tutkimus osoitti, että ruokavalio auttoi lieventämään Parkinsonin taudin oireita (20)
Aivovammat: eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio voi vähentää aivovamman aiheuttamia aivokuoren ruhjeita ja auttaa elpymistä. (21)
Akne: koska sokerit ja viljatuotteet jätetään pois, pienempi insuliinitaso voi parantaa aknen oireita. (22)
Ketogeeninen ruokavalio voi siis tarjota monia terveyshyötyjä etenkin aineenvaihduntaan tai neurologisiin ja insuliiniin liittyvissä sairauksissa.
HUOMIO: En ole lääkäri, enkä kannata ihmelääkkeitä. Korostan edellä mainittujen asioiden ja varsinkin ketogeenisen ruokavalioon siirtymistä vain ja ainoastaan silloin, kun olet terve. Muussa tapauksessa suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa
Mitä eroa on keto-, Atkins-, ja paleoruokavaliolla?
Käyn tämän nopeasti läpi.
Keto, paleo ja Atkins ovat kaikki ”vähähiilihydraattisia” ruokavalioita, mutta jokainen näistä ruokavaliosta keskittyy ERI asioihin.
Ketogeeninen ruokavalio kohdistuu alhaisiin hiilihydraatteihin (alle 5% kokonaisenergian saannista) ja keskittyy korkeaan rasvojen saantiin (+ 70% ruokavaliosta).
Tässä ruokavaliossa kaikki viljatuotteet ja hedelmät eliminoidaan.
Ketogeenisessä ruokavaliossa on oltava tarkkaavainen ja seurattava ketoaineiden määrää kehossa.
Paleo taas pyrkii vähähiilihydraattisen ruoan lisäksi keskittymään proteiinin ja rasvojen saantiin. Paleoruokavaliossa eliminoidaan maitotuotteet, mutta ei rajoiteta hedelmiä tai bataattia.
Toinen hyvin selkeä merkki paleoruokavaliossa on se, että ruokia ei mitata, vaan syödään niin paljon, kunnes on täynnä.
Atkinsin ruokavalio perustuu neljän eri vaiheen suunnitelmaan. Samoin kuin edellä mainituissa, kyseinen ruokavalio keskittyy alhaisiin hiilihydraattien saantiin sekä korkeisiin proteiinin ja rasvan saantiin.
Jokaisesta ruokavaliosta voidaan saada epäterveellinen. Kyse on aina käyttäjästä. Ruokavalio kuin ruokavalio vaatii ymmärryksen siitä, mitä on tekemässä.
Miten noudatan ketogeenista ruokavaliota?
Uskoisin, että on olemassa vain ja ainoastaan kaksi ryhmää, jotka kokeilevat/ovat ketogeenisella ruokavaliolla.
A. Haluat laihtua. Huomioi, että laihtuminen ei ole riippuvainen siitä, oletko ketoosissa vai et. Laihtuminen edellyttää sitä, että kulutat enemmän kaloreita, kuin saat niitä. Tämä on totta kai helppo tehdä niin, että minimoit hiilihydraatit ravinnostasi ja nostat rasvan saantia.
B. Haluat testata, seurata ja mitata, miten ketoosi vaikuttaa kehoosi.
Usein ihmiset kuuluvat ryhmään A.
Jos haluat ”ketoosiin”, se vaatii muutamaa asiaa:
1. Hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa päivässä
2. Hiilihydraatteja vähemmä,n kuin 20 grammaa päivässä
3. Hiilihydraatteja 5% prosenttia kaloreiden saannista
Vaikka ihmiset säätelevät paljon proteiinin ja rasvojen suhdetta, nopea nyrkkisääntö on rajoittaa hiilihydraattien saantia vahvasti.
#1 Määritä kaloreiden saannin kokonaistavoite. Laske perusaineenvaihduntasi. Voit kurkata tarkemmat ohjeet tästä linkistä
Linkin takaa näet laskukaavan, miten lasket perusaineenvaihdunnan tasosi.
Laskukaava menee minulla näin: (15,3x [paino])+ 679= 2056 on perusaineenvaihdunta. Tähän päälle lasketaan kertomalla aktiivisuuden taso, joka minulla on 1,3. Eli 1,3 x 2056 = 2 672,8 kaloria
#2 Ota 5% tästä kalorimäärästä hiilihydraateille. Jaa 4:llä (4 kaloria per gramma hiilihydraattia).
Laskutoimitus omalla kohdallani näyttää tältä: 2672,8 x 0,05 / 4 = 33,41 grammaa hiilihydraattia päivässä.
Avaan laskukaavaa hiukan… Minulle 5% ravinnosta on 133,64 kaloria hiilihydraatteja, joka jaetaan 4:lla, mikä vastaa 33,41 g hiilihydraatteja. (Pyöristettynä 33 grammaan.) Saitko pointista kiinni?
#3 Laske proteiinin saanti. Jos olet aktiivinen, kohdista proteiinin saanti 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on yksinkertaistettu versio monimutkaisesta laskelmasta.
Proteiinin saanti riippuu siitä, kuinka paljon sinulla on kehossa rasvatonta lihasmassaa sekä siitä, minkälaista harjoittelua teet.
Jos haluat tiputtaa painoa, voit lisätä proteiinin saantia 0,5- 0,6 grammaa painokiloa kohden. Kerro tämä luku neljällä, niin kuin aikaisemmassa laskutoimituksessa teit, jotta näet kuinka paljon tarvitset kaloreita ja grammoja kokonaisuudessaan.
Painan 90 kiloa, mikä kerrotaan kahdella (2), koska olen aktiivinen päivittäin ja treenaan 5-7 kertaa viikossa. Tällöin proteiinin saanti minulle on 180 grammaa päivässä. 180 x 4 = 720 kaloria.
Tämä tarkoittaa siis sitä, että olen käyttänyt noin 850 kaloria 2672 kalorista, joten minulle jää 1822 kaloria jäljelle.
#4 Mitä jäi jäljelle? Rasvaa tietenkin. Rasvan energiansaanti on 9 kaloria grammaa kohden, joten jaa jäljelle jäänyt kalorimäärä 9:llä. Tällä tavalla näet, kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä.
Esimerkkinä: 1822/9= 202,44 grammaa rasvaa.
#5 Kirjoita jokainen grammamäärä ylös ja aloita elintarvikkeista saatavan ravintotekijöiden seuranta. Esimerkiksi 200 grammaa rasvaa, 180 grammaa proteiinia ja 30 grammaa hiilihydraatteja.
Tämän pitäisi olla hyvä lähtötilanne ketogeenisen ruokavalion toteuttamiselle. Tietenkään aina kaikki ei mene niin kuin suunnitellaan, vaan suhteita voi joutua muokkaamaan matkan varrella erilaisiksi. Jokaisen ihmisen keho reagoi eri tavalla, joten yhtä ainutta tapaa toimia ei ole.
Jotta voit toteuttaa ruokavaliota, sinun pitää tietää, mitä laitat suuhusi. Suosittelen kirjaamaan muutamalla erilaisella sovelluksella ylös, mitä ruokia syöt päivittäin.
Tässä muutama hyvä sovellus ruokien kirjaamiseen:
– MyFitnessPal
– Lifesum
Nämä sovellukset ovat sellaisia, joita itse käytän asiakkaiden kanssa päivittäin. Sovellusten hyvä puoli on se, että ne mahdollistavat ateriakoodien kuvaamisen suoraan purkin kyljestä, mikä helpottaa ruokien seuraamista.
Ohjelma kertoo suoraan:
– kuinka paljon kaloreita saat päivittäin
– montako prosenttia ja grammaa niistä on rasvaa
– montako prosenttia ja grammaa niistä on hiilihydraatteja
– montako prosenttia ja grammaa niistä on proteiinia
– montako grammaa saat kuituja
– kuinka paljon vettä juot päivittäin
Näiden kahden sovelluksen avulla tulet siis tietoiseksi siitä, mitä tällä hetkellä syöt ja kuinka paljon. Useasti monet eri hiilihydraattien lähteet sisältävät liian paljon sokeria suhteessa siihen, kuinka paljon sinun olisi tarvetta saada.
Muutamia esimerkkejä hiilihydraattien lähteistä ja kuinka paljon ne sisältävät kuituja:
Parsa: 7 g hiilihydraatteja, 3,5g kuituja, 2,5g imeytyviä hiilihydraatteja.
Parsakaali: 11g hiilihydraatteja, 5g kuituja, 6 grammaa imeytyviä hiilihydraatteja.
Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa hyvällä tavalla rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, joten niitä kannattaa suosia. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat myös suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.
Syömällä lehtivihreitä kuten:
– kaalia
– kasviksiaa
– parsakaalia jne…
…voit silti pysyä ketoosissa ja saada tarpeeksi kuituja.
Jos kuitenkin tuntuu siltä, ettet saa tarpeeksi kuituja, suosittelen psylliumvalmistetta, joka varmistaa kuitujen tarvittavan saannin.
Mitä ruokia voin syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?
Kuten jo aikaisemmin tässä artikkelissa kerroin, ketogeenisessa ruokavaliossa on tärkeää pitää ruokavalion makroista kiinni. Makroilla tarkoitan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää suhteessa toisiinsa.
Tässä hiukan listaa, mitä asioita sinun kannattaa ensisijaisesti syödä ketoruokavalion aikana:
Liha: tähän kategoriaan liittyy kaikki punainen ja valkoinen liha. (Punainen: sika, nauta) (valkoinen: kana, kalkkuna).
Kala: rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala ja pienet kalat.
Kananmuna: pyri valitsemaan mahdollisimman hyviä ja luontaisia kananmunia.
Juusto: cheddar, vuohenjuusto, kermajuusto, homejuustot ja mozzarella. Valitse mahdollisimman prosessoimaton juusto.
Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet
Terveelliset öljyt: ennen kaikkea omega 3 -öljy, extra virgin -oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.
Avokadot: kokonaiset avokadot tai avokadoista tehdyt guacamolet.
Alhaisen hiilihydraatin kasvikset: lähes kaikki vihreät kasvikset, kaali, pinaatti, parsakaali, tomaatit, chilit, sipulit.
Mausteet: suola, pippuri, erilaiset yrtit ja mausteet.
Lihattomat proteiinit: tempe, tofu, seitan, pähkinät ja siemenet.
Tässä on todella simppeli lista siitä, mitä voit syödä. Ja kyllä, annan vielä tässä artikkelissa muutamia linkkejä resepteihin, joita voit testata kotona.
Oletko vielä mukana? Loistavaa!
Mitä ruokia en voi syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?
Äsken kurkkasimme hiukan, mitä voit syödä. Nyt katsotaan, mitä et voi syödä.
Sokerit: tähän kategoriaan kuuluu kaikki karkit, kakut, jäätelöt, herkut, keksit. On myös hyvä huomioida, että sokeria on piilotettu todella moneen eri ruoka-aineeseen. Sokeria on yllättävän paljon esimerkiksi ketsupissa ja maustetuissa jogurteissa.
Tärkkelykset: pasta, peruna, bataatti, riisi, leipä, vilja ja kaikki, mikä on valmistettu vehnästä tai maissista (joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus).
Dieettivalmisteet: usein erilaisissa dieettivalmisteissa (kuten Nutrilett-tuotteissa) on paljon sokereita, jotka eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon.
Nestemäiset kalorit: mehut, limonadit, smoothiet ja juomat, joissa on sokereita ja hiilihydraatteja.
Hedelmät: mitä kummaa? Ei hedelmiä? Oletko tosissasi? Kyllä olen, hedelmissä on runsaasti fruktoosia (sokeria). Osa marjoista on hyviä ja niiden kohdalla suosittelen suunnittelemaan päivittäisen kokonaisenergian saannin ruokavalioon sopivaksi.
Pavut: eivätkö pavut ja palkokasvit ole terveellisiä? Kyllä ne ovat, mutta niissä on myös suuremmat määrät hiilihydraatteja, kuin pähkinöissä.
Epäterveelliset rasvat: luokittelen tähän kategoriaan soijan, auringonkukkaöljyt sekä rypsiöljyt, koska kyseiset rasvat sisältävät liikaa käytettynä todella paljon omega 6 -rasvahappoja, jotka tutkitusti lisäävät kehon tulehdustilaa.
Aika paljon asioita poistettavaksi. Näyttääkö myös sinusta siltä, että liian monta asiaa poistetaan ruokavaliosta kerralla?
Kyllä, ketogeenisessa ruokavaliossa poistetaan monta asiaa kerralla, minkä takia monet ihmiset putoavat tässä kohtaa kyydistä.
Usein ihmiset näkevät kyseisen luettelon ja ajattelevat: ”En voisi koskaan luopua näistä jutuista ruokavaliostani!”
Tämä ei pidä kuitenkaan paikkaansa vaan on vain ensimmäinen reaktio uuteen asiaan.
Läskinpolttokone = paasto + ketogeeninen ruokavalio
Kuten aikaisemmin mainitsin… (ehkä 5-10 min sitten), on olemassa kaksi eri tapaa varmistaa ketoosi.
1. Pätkäpaasto
2. Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan
Jos yhdistät paaston ja ketogeenisen ruokavalion, laihtuminen on taattu.
Suosittelen lukemaan tämän artikkelin pätkäpaastosta, koska uskon siitä olevan sinulle hyötyä.
Suosituin version (ja jota itse käytän) on ”Älä syö aamiaista” ja syö kaikki ateriat kello 12-20 välillä.
Toinen vaihtoehto on se, että jättää syömättä 24 tunnin ajaksi. Miehet ja naiset reagoivat pätkäpaastoon eri tavoin ja siitä syystä tuloksetkin voivat vaihdella ihmisestä riippuen.
Kun keho siirtyy pätkäpaastolle, keho käyttää alkuun glukoosivarastot loppuun, jonka jälkeen maksa alkaa muuttamaan kehon rasvamassaa ketoaineiksi. Paasto itsessään voi olla triggeri ketoosille.
Näistä syistä esimerkiksi paastoaminen ennen ketogeenista ruokavalion aloittamista VOI NOPEUTTAA metabolisesti rasvan käyttämistä hyödyksi energiana.
Itse rakastan pätkäpaastoamista siitä yksinkertaisesta syystä, että aikaa ei mene niin paljon ruoan laittamiseen. Pidän ruoan laittamisesta, mutta rakastan myös sitä, että saan ”toteuttaa itseäni” artikkeleiden ja videoiden muodossa.
Käytännössä pidän lyhyen paaston ilta kahdeksasta seuraavan päivän kello 12.00 asti, minkä jälkeen syön NORMAALISTI seuraavan ruoan. Käytännössä siis jätän lähes aina aamupalan välistä ja syön isomman aterian lounaan aikoihin.
En voi tietenkään suositella tätä kaikille, koska tässä on tärkeää saada saman päivän aikana samat kalorimäärät kuin aikaisemmin, minkä takia aterioiden koot ovat paljon normaalia suurempia. Suurien ruokamäärien syöminen kerralla on syy, miksi ihmiset epäonnistuvat paastoissa.
Eli päätä siis, mikä toimii sinulle:
1. 24 tunnin paasto
2. 8 tunnin aikaikkunalla syöminen. (16h paastoa)
3. Yksi erittäin iso ateria päivässä
4. Ei ruokaa 3 tuntia heräämisestä tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa
Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Useassa eri tapauksessa paastoaminen laskee syötyjen kaloreiden kokonaismäärää.
Ja kyllä, jokainen terve ihminen pystyy olemaan hetken aikaa syömättä. Kyse on päätöksestä.
Miten vältät keto-flunssan ja muita negatiivisia sivuvaikutuksia?
Ketoosiin menemisessä on usein muutamia huonoja juttuja… Jos kehosi ei ole vielä adaptoitunut uuteen tapaan toimia, voit tuntea itsesi erittäin huonovointiseksi.
Siis suorastaan voit tuntea olosi aivan p****ksi. Voi olla, että jokin näistä osuu kohdallesi:
– nälkä
– aivosumu
– heikko olotila
– ärsytys
– flunssa
– väsymys
– vatsavaivat
– unettomuus
”Ketotilan” käynnistyminen on yleensä ajanjakso, jolloin kehosi totuttelee ketoosiin. Tämä tila on suuri järkytys kehon normaalille järjestelmälle, varsinkin silloin, kun olet syönyt paljon hiilihydraatteja ennen ketogeeniseen ruokavalioon siirtymistä. Keho alkaa nimittäin ”poistamaan hiilihydraatteja” varastoistaan ja olotilat ovat sen mukaiset.
Se, että tunnet jotain ylläolevista asioista, on täysin normaalia.
Mietitäänpä asiaa toisella tavalla, jotta ymmärrät, mistä puhun.
Ajattele asiaa näin: kehosi on kuin karkkia koko ikänsä syönyt lapsi. Kerrot lapselle yhtäkkiä että: ”Nyt ei enää karkkia tai herkkuja. Alat syömään parsakaalia ja lihaa, niin kuin aikuiset ihmiset.”
Miten luulet lapsen reagoivan?
Totta kai huonosti. Tulee kiukkua, itkua, mielialan vaihtelua ja raivostumista. Lopulta lapsi kuitenkin tottuu asiaan, mutta se vie aikaa.
Hiilihydraatin ”poisto” voi olla monelle ihmiselle dramaattinen, koska se voi pilata päiviä ja viikkoja, ennen kuin tilanne kääntyy positiiviseksi.
Yleensä tässä vaiheessa rakkaussuhde ketogeeniseen ruokavalioon voi loppua kuin seinään ja tästä syystä lohduttaudutaan erilaisiin herkkuihin. Tässä on ehkä suurin syy, miksi ketogeeninen ruokavalio ei toimi usealla ihmisellä.
Entä se keto-flunssa? Miten estän sen?
Monelle ihmiselle tulee keto-flunssa sekä päänsärky, koska keho sopeutuu rasvaperäiseen ruokavalioon ja ruokavalion ”kuivuuteen” sekä elektrolyyttien epätasapainoon. Kun eliminoimme hiilihydraatit ruokavaliosta, voimme usein poistaa samalla muutaman tärkeän elektrolyyttien saannin:
– natrium
– magnesium
– kalium
Kun lisäät näiden elektrolyyttien saantia takaisin ruokavalioon lisäravinteen tai ruoan muodossa, voit korvata joitakin kemiallisia muutoksia kehossasi. Samalla saat samat elektrolyytit, joita aikaisemmin sait ruokavaliostasi.
Miten sen teen? Natriumin voit korvata helposti lisäämällä suolaa ruokaan. Kaliumin ja magnesiumin puolestaan sillä, että syöt lehtikaalia, vihreitä, avokadoa ja pähkinöitä.
Ja totta kai, voit lisätä kaikki lisäravinteet veden sekaan.
Olen ollut kolme kertaa elämässäni ketogeenisella ruokavaliolla ja viimeisimmällä kerralla lisäsin elektrolyytit ruokavalioon mukaan veden sekaan, prosessi oli erittäin paljon siedettävämpi ja helpompi.
Josta päästäänkin sitten seuraavaan aiheeseen…
Voimaharjoittelu ja ketoosi, miten se onnistuu? Aerobinen harjoittelu ja ketoosi? Entä crossfit-treenit ketoosin aikana?
Tämä onkin erittäin mielenkiintoinen aihealue, koska tämän kohdan tekemiseen ja kirjoittamiseen minulla meni viikko, jotta sain osuudesta mahdollisimman kattavan. Toki tästä olisi voinut tehdä oman postauksensa, mutta niin kuin alkuun mainitsin: TÄMÄ BLOGIPOSTAUS ON ERITTÄIN PITKÄ.
”Sano mitä teet ja tee mitä sanot.” – Jari Sarasvuo
Aion lähestyä harjoittelua muutamasta eri näkökulmasta. En ota kantaa maksimaaliseen lihasten kasvatukseen tai huippu-urheiluun, koska muuten artikkelin kirjoittamiseen luultavasti kuluisi toinenkin kaksi viikkoa.
1. ”Rakastan voimaharjoittelua. Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”
Loistava juttu, minäkin treenaan voimaharjoittelua, kun noudatan ketogeenista ruokavaliota. Kun harjoittelet voimaharjoittelua tai muuta intensiivistä treeniä, kehosi alkaa käyttämään lihastesi glykogeenivarastoja hyödykseen.
Voi olla, että saatat ihmetellä, miten lihaksesi saavat glykogeeniä, jos et syö hiilihydraatteja? Kärsiikö voimaharjoittelu? Nämä ovat erittäin mielenkiintoisia ja haastavia kysymyksiä, joihin haluan vastata. Vastaus on EHKÄ.
Voimannostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni, koska silloin pärjätään usein kehon välittömillä energianlähteillä.
Löysin muutaman tunnin internetin kollaamisella muutamia eri tutkimuksia, joissa ketogeeninen ruokavalio ei vaikuttanut voimaharjoitteluun.
Vuoden 2012 tutkimuksessa kahdeksan miespuolista voimistelijaa laitettiin 30 päivän ketogeeniselle ruokavaliolle (huomioi tutkimuksen pituus) ja he tiputtivat enemmän rasvamassaa ja kasvattivat lihaksia. (23)
Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin Crossfit-ohjelmointia, jonka aikana ei havaittu merkittävän suuria eroja ketoryhmän ja kontrolliryhmän lihasmassan tai suorituskyvyn välillä. (24)
Vuonna 2017, 25 miestä harjoitti voimaharjoittelua, jossa kummatkin ryhmät tekivät lihasmassaa, mutta ”ketoryhmä” tiputti samalla enemmän rasvamassaa. (25)
Nämä ja varmasti moni muukin tutkimus osoittaa, että voit kehittyä voimaharjoittelulla tai Crossfit-harjoittelulla syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan.
Huomaa, että asialla on myös kolikon kääntöpuoli.
Muut tutkimukset puolestaan osoittavat täysin päinvastaisia tuloksia, mikä tarkoittaa sitä, että TULOKSET VOIVAT VAIHDELLA ja vastaus kysymykseen ”Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?” ja ”Kärsiikö voimaharjoittelu?” on ”EHKÄ”.
Tätä kannattaa mielestäni testata omalla kohdalla, koska jokainen meistä on erilainen yksilö. Suosittelen kuitenkin sitä, että annat kehon alkuun adaptoitua ketoositilaan, minkä jälkeen aloitat rankan voimaharjoittelutreenin.
2. ”Harrastan paljon aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä ja juoksemista. Teen aina hiilaritankkauksia. Keto ei sovi minulle, vai kuinka?”
Ehkä ei ja ehkä kyllä. Elimistösi pystyy tallentamaan glukoosia eri puolille kehoa vain 1600-2000 kalorin verran, mutta rasvaa se voi tallentaa yli 40 000 kalorin verran eri puolille elimistöä. Eli jos haluat pitää glukoositasot korkealla pitkän aerobisen harjoittelun aikana, sinun täytyy syödä välipaloja ja käyttää ”geelejä” yms…
Mitä tapahtuu, jos siirrytkin ”keto-tilaan” ja poltat energiana rasvamassaa kehostasi?
Mitä tiede sanoo?
Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että keskivertaisella hiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan parantaa kestävyyttä nostamalla glykogeenipitoisuuksia lihaksissa, mutta uudemmat tutkimukset näyttävät kääntyvän enemmän keto-suuntaan.
Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin 20:tä ultra- maratoonaria ja Ironman Triatlonisteja, joista puolet oli opetettu vähintään kuuden kuukauden ajan rasvapitoiseen ruokaan. Toiset 10 urheilijaa käytti perinteistä hiilihydraattipitoista ruokavaliostrategiaa. (26)
– kummallakin ryhmällä oli sama suoritustaso kolmen tunnin juoksussa.
– ketoryhmän rasvan oksidoitumisnopeus oli 2,3 kertaa korkeampi kuin hiilihydraattiryhmän, jolla nopeus oli keskimäärin 1,5 grammaa minuutissa.
– ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen ei ollut merkittäviä eroja glykogeeni-konsentraatiossa.
Eli sama juttu, kuin voimaharjoittelussa. Tämä VOI TOIMIA sinulla. Tai voi olla, että kehosi toimii paremmin hiilihydraatilla, ja siitä syystä olet parempi juoksija tai pyöräilijä.
Haluan vielä muistuttaa, että noudata sellaista ruokavaliota, joka tuo sinulle hyvää oloa ja toimii sinulle parhaiten.
3. ”En ole kilpailija, mutta haluan näyttää pirun hyvältä”
Niin kuin tiedämme, 80-90 prosenttia kaikesta painonpudotuksesta ja kiinteytymisestä tehdään ruokavalion avulla. Liikunta auttaa sinua pysymään terveenä sekä rakentamaan kehostasi vahvemman (jos harjoittelet voimaharjoittelua).
Eli keskity ruokavalioon, joka toimii sinulla. Se voi olla ketogeeninen ruokavalio tai jokin muu. Keskity nousujohteiseen harjoitteluun sekä palautumiseen (vähintään hyvät 8 tunnin yöunet päivittäin). Seuraa kehittymistä ja pyri harjoittelussa nousujohteisuuteen.
Haluan muistuttaa, että tee asioita, jotka toimivat sinulle parhaiten. Nimittäin tutkimukset keskittyvät usein lyhyen aikavälin tarkkailuun.
4. ”Haluan rakentaa lihasta, sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”
Jos ajatellaan lihasten rakentamista, yleisiä sääntöjä on kolme:
1. Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiinia vähintään 1 gramma per rasvaton kehonpaino.
2. Syö enemmän, kuin kulutat.
3. Treenaa oikein -jos haluat lisää lihasta, treenaa hypertrofisella tavalla. Jos olet aloittelija, lue tämä artikkeli.
Ovatko hiilihydraatit hyviä lihasten rakentamiseen? Totta kai ovat, koska ne edistävät insuliinin vapautumista ja auttavat palauttamaan glykogeenin lihaksissa. Hiilihydraattien avulla voit saada lihasmassaa nopeasti.
Mitä glykogeeni on?
Wikipedian mukaan: ihmisillä glykogeeni valmistetaan ja varastoidaan pääsääntöisesti maksassa ja se toimii toissijaisena pitkäaikaisena energian varastona. Lihassolujen glykogeeni näyttää toimivan välittömästi käytettävissä olevan glykoosin varalähteenä.
Terve keho ylläpitää verensokeria eli veren glukoosipitoisuutta suunnilleen samalla tasolla solujen energiansaannin takaamiseksi tai korkean verensokerin haittojen välttämiseksi.
Hiilihydraatit ja niiden seurauksena syntyvä insuliinivaste vaikuttavat paljon lihasten kasvuun.
Sen sanotaan olevan niin monikäyttöinen, että monet asiantuntijat uskovat sen olevan olennainen osa lihasten synteesiä.
Proteiinisynteesi: uusien lihasproteiinien muodostumista lihaksessa.
Kun taas tarkastellaan pelkkää proteiinisynteesiä, hiilihydraatteja ei tarvita. Esimerkiksi munan keltuaisessa on leusiinia, joka on välttämätön aminohappo ja se on myös ensisijainen proteiininsynteesin kuljettaja. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinisynteesi voi tapahtua ilman hiilihydraattejakin. (27, 28, 29)
Eli vaikka hiilihydraatit ovat vahvasti mukana anabolisessa toiminnassa, voit silti saavuttaa anabolisen tilan ilman hiilihydraatteja, koska myös keho tuottaa niitä.
Eli vastaus kysymykseen: ”Kyllä voit.”
Ihmiskeho on ihmeellinen ja hämmästyn sen älykkyyttä ja kykyä tottua erilaisiin asioihin joka ikinen kerta.
Lisäravinteet ketogeenisen ruokavalion aikana
Jos olet lukenut tätä artikkelia näin pitkälle, olet oikeasti halunnut oppia tämän aiheen.
Suosittelin aikaisemmin elektrolyyttien täydennystä.
Toinen hyvä lisäravinne on tietenkin proteiinijauheet, koska jos treenaat paljon tai olet urheilija, luultavasti tarvitset proteiinijauheita, jotta lopputulokset olisivat mahdollisimman korkeita. Huomioi kuitenkin se, paljonko tuotteissa on hiilihydraattia.
Suosittelen kahta eri tuotetta, jotka olen kokenut toimivan jokaisella:
MCT-öljyssä on paljon keskimittaisia rasvahappoja ja lisäämällä MCT-öljyä ruokaan, voit helpottaa ketoosiin pääsyä sekä rasvojen saantia.
Toinen tuote on Balance Oil, joka on vahva omega-3 sekä oliiviöljyn sekoitus, jossa on kaikki ihmiselle välttämättömät omega 3, omega-7 ja omega-9 -rasvahapot.
Muiden lisäravinteiden lisääminen voi olla hyvä juttu, jos koet sen helpottavan elämääsi. Jos tarvitset enemmän kaliumia ruokavaliosta, voit käydä ostamassa pinaattia ja syödä sitä. Jos tarvitset natriumia, lisää suolaa aterioihisi.
Esimerkki viikon ketogeenisesta ruokavaliosta
Jotta pääset parhaalla mahdollisella tavalla alkuun ketogeenisessa ruokavaliossa, tässä ehdotus viikon ruuista:
Maanantai
Aamupala: pekoni, kananmuna ja tomaatteja
Lounas: kanasalaatti, oliiviöljy ja feta
Päivällinen: lohi ja parsakaali
Tiistai
Aamupala: kananmuna, tomaatti, basilika, vuohenjuusto
Lounas: mantelimaito, maapähkinävoi, kaakaojauhe ja stevia smoothie.
Päivällinen: lihapullat, cheddarjuusto ja kasvikset
Keskiviikko
Aamupala: munakas
Lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleriä guacamolessa
Illallinen: pestokanaa, kermajuustoa ja vihanneksia
Torstai
Aamupala: munakas, avokadoja, paprikaa, pippuria, sipulia ja mausteita
Lounas: kana, oliiviöljy, juustosalaatti
Päivällinen: katkarapusalaatti oliiviöljyllä ja avokadolla
Perjantai
Aamupala: sokeriton jogurtti, maapähkinävoita, kaakaojauhetta ja steviaa
Lounas: kookosöljyssä paistettua naudanlihaa ja vihanneksia
Päivällinen: lehtiburgeri, jossa pihvi, pekonia, kananmunaa ja juustoa
Lauantai
Aamupala: kinkku, juusto, kasvismunakas
Lounas: chia-puuro marjoilla
Päivällinen: valkoinen kala, kananmuna ja pinaatti
Sunnuntai
Aamupala: paistettuja munia, pekonia ja sieniä
Lounas: lehtiburgeri, jossa salsaa, juustoa ja guacamolea
Päivällinen: pihvi ja salaatti
Mitä herkkuja voin syödä ketogeenisella ruokavaliolla?
Jokainen meistä rakastaa herkkuja, mutta valitettavasti useimmat välipalat ja herkut eivät ole ketogeenisen ruokavalion ystäviä.
Itse olen vahvasti sitä mieltä, ettemme tarvitse välipaloja. Herkut ovat silloin tällöin hyviä, mutta en suosittele välipaloja. Suosin isompia aterioita, koska silloin meidän ei tarvitse syödä niin useasti tai valmistaa ruokaa niin monta kertaa.
Jos jostain syystä haluat syödä välipaloja, en niitä myöskään mielelläni kiellä, jos ne mahtuvat ruokavalioon ja pysyvät linjassa tavoitteen kanssa.
Entä jälkiruoka ja herkut? Sama ajatus pätee myös tässä. Jos jälkiruoat ja herkut mahtuvat tavoitteeseen, makroihin ja kaloreihin, niin anna mennä vain.
Helpot keto-välipalat
– mantelit
– juustot
– kuivaliha
– kaalisipsit
– leikkeleet
Mielestäni tässä blogissa käytiin erilaisia herkkuja, jälkiruokia ja niiden valmistusta hyvin lävitse.
Voinko juoda alkoholia ketogeenisessa ruokavaliossa?
Alkoholin kanssa täytyy olla varovainen, koska riippuen alkoholista, niissä on yleensä aika reilusti sokeria.
Sokeria sisältävät alkoholijuomat:
– margarita
– siiderit
– piña colada
– miksatut juomat
– lonkerot
Eli suosittelen tutkimaan, kuinka paljon hiilihydraatteja erilaisissa juomissa on.
Viinit: 4 grammaa hiilihydraattia per 1,5 desiä, mikä tekee noin 90-120 kaloria viinistä riippuen.
Viski, vodka, rommi, tequila:V0g hiilihydraatteja, 90-120 kaloria.
Vähähiilihydraattinen olut: 1-4 grammaa hiilihydraattia, 60-100 kaloria.
Jos alkoholia nyt täytyy jostain syystä juoda, valitse mahdollisimman vähähiilihydraattinen vaihtoehto. Riippuen tavoitteestasi, ota huomioon se, että alkoholissakin on kaloreita.
Toinen tärkeä huomio alkoholista on se, että saatat tulla humalaan nopeammin ja sinulla saattaa olla seuraavana päivänä paljon kovempi krapula.
Mistä voin opiskella aiheesta lisää?
Oletko ihan varma, että haluat opiskella lisää? Tässä artikkelissa pyrin kertomaan kaiken oleellisen ketogeenisesta ruokavaliosta sekä siitä, miten pystyt aloittamaan jo tänään ketogeenisen ruokavalion täysin luottavaisin mielin.
Jos olet yhtä tiedon nälkäinen kuin minäkin, voit opiskella aihetta lisää paljon. Itse suosin tätä kirjaa, joka löytyy myös omasta kirjahyllystäni: ”The Ketogenic Bible”, kirjoittanut Dr. Jacob Wilson ja Ryan Lowery.
Jos haluat oppia tiedettä ja tutkimuksia ketogeenisen ruokavalion takaa, suosittelen siirtymään PubMediin.
Valmennukset ja kurssit
Totta kai haluan hiukan promottaa itseäni hiukan… Olen auttanut henkilökohtaisesti jo yli neljääsataa ihmistä pysyviin tuloksiin. Rakastan valmentamista ja sitä, että asiakkaat saavat pysyviä tuloksia. Minulla on asiakkaita ympäri Suomea ja valmennankin suurimman osan asiakkaistani etävalmennuksessa netin ylitse.
Henkilökohtainen valmennus on ehkä paras mahdollinen tapa saada tuloksia, koska silloin valmennus on yksilöllinen.
Jos haluat että puolestasi:
– rakennetaan juuri sinulle sopiva harjoitusohjelma
– autetaan ja neuvotaan kädestä pitäen, miten päästään tavoitteeseen ruokavalion avulla (80-90 prosenttia tuloksista tulee ruokavalion avulla)
– tsempataan ja pidetään sinusta huolta myös heikkoina hetkinä hellän tiukassa otteessa
Silloin henkilökohtainen valmennus on sinulle. Toki henkilökohtainen valmennus on aina arvokkaampi, kuin verkkovalmennukset, mutta väitän että tuloksia tulee monta kertaa nopeammin.
Varaa alapuolelta olevasta napista 100% ilmainen 30 minuutin etätapaaminen zoomin välityksellä.
Jos koet, että haluat testata ketogeenista ruokavaliota verkkovalmennuksen avulla en tällä hetkellä oikeasti tiedä ketä suositella… Suomessa toimii tällä hetkellä ainakin Fredu ja Anni Sirviö sekä Tomi Kokko.
Suosittelen etävalmennustani jos olet kiinnostunut ketogeenisestä ruokavaliosta ja haluat saada oikeasti tuloksia.
Tässä muutamia muita linkkejä ja tutustumisen arvoisia paikkoja. Kun kirjoitat yksinkertaisesti googleen ”ketogeeninen ruokavalio” tai ”keto ruokavalio”, saat ihan hirvittävän määrän tietoa siitä, mitä ketogeeninen ruokavalio on.
– Tim Ferriksen podcast aiheesta Dr. Dom D’Agostinon kanssa
– Dr. Rhonda Patric (Ketogeeninen ruokavalio ja paasto)
– Dr. Eric Berg, joka puhuu youtubessa paljon ketogeenisestä ruokavaliosta
– Thomas Delauer (Youtubettaja, joka puhuu paljon ketogeenisen ruokavalion puolesta)
– Tom Bilyeu ja Mark Sisson haastattelu -(Miksi ketogeeninen ruokavalio muutti elämäni?)
– Tom Bilyeu ja Dr. Dom D’Agostinon haastattelu (Shokeeraava totuus ketogeenisestä ruokavaliosto)
– Ystäväni Aaro Huttunen on kirjoittanut myös loistavan artikkelin: ketogeeninen ruokavalio
Tiedät tarpeeksi ketogeenisestä ruokavaliosta, aloita tekeminen
Miten aloitat? Mitä seuraavaksi? Mitä tapahtuu? Tarvitset tietenkin suunnitelman!
Ei hätää, tein senkin sinua varten valmiiksi tähän artikkeliin. Tässä sinulle suunnitelma askel askeleelta, miten toteutat ketogeenista ruokavaliota.
1. Ota ”ennen” kuvat ja ympärysmitat kehostasi.
Ota edestä, takaa ja sivusta ”ennen” kuvat hyvässä valossa. Ota myös ympärysmitat joka paikasta kehoa. Voit myös punnita, paljonko tällä hetkellä painat.
2. Laske kalorit ja makrot.
Tee tämän artikkelin ohjeiden mukaan matemaattinen toimitus siitä, kuinka paljon tarvitset kutakin ainesosaa.
Tiedä numerosi:
– kalorit
– hiilihydraatit
– proteiinit
– rasvat
Eliminoi hiilihydraatteja: tähtää 20-50 grammaan hiilihydraatteja tai 5% kokonaisenergian saannista per päivä.
3. Käy ruokakaupassa.
Osta lihaa, juustoa, kananmunia, vihreitä, pähkinöitä, öljyä, kalaa, kermaa, avokadoja. Etsi kaupasta tuotteita, jossa on vain vähän hiilihydraatteja, kuten parsaa, parsakaalia ja salaattia.
Haasta itseäsi. Ketogeeninen ruokavalio voi olla maukas. Voit valmistaa ketogeenisia pastoja, leipiä, muffinseja, vanukkaita sekä jäätelöitä ja todella paljon muutakin.
4. Suunnittele ruokailusi.
Jos olet menossa matkalle ja tien päälle, suunnittele ja varaa joko aterioita matkalle etukäteen, jotka sopivat ruokavalioon tai googleta etukäteen, missä on ruokavalioon sopivia ravintoloita tai pikaruokapaikkoja.
5. Kerro ja ole tilivelvollinen.
Kerro ystävällesi, koska tarvitset tukea. Lähetä heille tämä artikkeli, niin hekin tietävät, mitä olet tekemässä.
Haasta ystäväsikin mukaan ja jakakaa kokemuksenne. Näin et pääse luistamaan.
Eikö sinulla ole ketään, kuka pitää tilivelvollisena? Kysy minulta apua. Olen auttanut satoja samassa veneessä olevia ihmisiä.
6. Starttaa viikko käyntiin ryminällä!
Usein uuden asian aloittaminen vie energiaa, eikö niin? Valmista viikonloppuna ateriat valmiiksi etukäteen seuraavaa viikkoa varten. Haasta itsesi oikein kunnolla ja kokeile paastoamista.
7. Keskity
Keskity voittoihin ja siihen, minkälaisen supernaisen/miehen itsestäsi teet. Tiedän, ketoflunssa on todellinen… Keskity päivittäiseen tekemiseen ja siihen, että opettelet uutta rutiinia.
– juo runsaasti vettä
– täydennä elektrolyyttejä aterioihin/juomiin, jos kärsit päänsäryistä
– lisää ruokaan suolaa ja keskity lehtivihreisiin, jotta saat elektrolyyttitasapainon takaisin kuntoon kehossasi
– Hommaa itsellesi tukiryhmä. Keskustele, kysy ja jaa kokemuksiasi
– Syö välipaloja vain silloin, kun tunnet, että sinulla on nälkä
8. Seuraa matkaa
Ota valokuvia ja ympärysmittoja sekä seuraa painoa kuukauden välein. Jos edistys pysähtyy esimerkiksi painonpudotuksessa, pienennä annosten kokoa. Jos taas haluat kasvaa, suurenna annosten kokoa.
Merkkaa kuukauden välein:
– miltä tuntuu?
– onko olotila parempi?
– näytänkö paremmalta?
– mitä voin tehdä paremmin?
Voit myös seurata sitä, mitä seuraat muutamalla sovelluksella:
– MyFitnessPal
– Lifesum
Merkkaa sovellukseen kaikki mitä syöt, koska tämä jos mikä opettaa sinua siihen, miten oikeasti syöt. Voi olla, että joskus syöt liian paljon hiilihydraatteja jollain aterialla. Ota siitä opiksesi ja jatka eteenpäin.
9. Lisää lisäravinteita ravintoon tarpeen tullen
Ketogeenisen ruokavalion ja prosessin nopeuttamiseksi voit napata suolaa, mct-öljyä (5-10 grammaa kahdesti päivässä), vahvaa omega-3 öljyä (painokilojen mukaan) tai käyttää säännöllisesti kookosöljyä.
Lisäravinteet ovat hyvä lisä ja voivat helpottaa tekemistäsi erittäin paljon.
10. Ole johdonmukainen
Onnistumiseen ei ole oikoteitä. Jotta onnistut, tärkeintä on olla johdonmukainen. Seuraa ketoaineiden määrää kehossa ja mene eteenpäin johdonmukaisesti.
Usein kysyttyjä kysymyksiä ketogeenisesta ruokavaliosta
1. Kenen ei pitäisi yrittää ketogeenista ruokavaliota?
Tämä on erittäin tärkeä kysymys. Niin kuin jokainen tiedämme, tämä artikkeli ei ole lääketieteellistä neuvontaa, enkä halua antaa sellaista kuvaa, että ruokavalio olisi ihan kaikille.
Kuten ketogeenisessa raamatussakin sanotaan, ketoosiin menemistä ei suositella:
– karnitiinin puutoksen aikaan
– raskauden aikana
– munuaisten vajaatoiminnan aikana
– tyypin 1 diabetesta sairastaville
– haimatulehdusta sairastaville
maksan vajaatoiminnasta kärsiville
-jne…
Jos olet huolissasi terveydestäsi, suosittelen AINA keskustelemaan lääkärin kanssa. Harkitse silloin ketoruokavaliota vain valvotuissa olosuhteissa.
2. Pitääkö ketolla laskea kaloreita?
Kaloreiden laskeminen ei ole välttämätöntä, mutta suosittelen alkuun katsomaan aikaisempien kännykkään ladattavien ohjelmien avulla, että mitä syöt. Se on oikeastaan lähes pakollista, koska tiedän kokemuksesta, että sinulla saattaa mennä hetki, ennen kuin olet oppinut mitä voit syödä ja mitä et.
Tärkeintä on seurata hiilihydraattien ja kuitujen saantia. Pyri 20-50 grammaan päivässä tai 5% kokonaisenergiansaannista. (Rasvojen määrä 70 prosenttiin).
3. Syömällä näin paljon rasvaa ja kolesterolia, tulen lihavaksi ja valtimoni tukkeutuvat, vai mitä?
Tämä ei pidä paikkaansa, koska rasva on terveellistä. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen. Sinun täytyy saada rasvoja oikeassa suhteessa (1/3) ja monipuolisesti, eli saat hyviä kasvirasvoja, tyydyttyneitä eli eläinperäisiä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja eli tässä tapauksessa oikeassa suhteessa omegoita.
Kuten tämä tutkimus todistaa, alhaisen hiilihydraatin ruokavalio johti pienempään rasvaprosenttiin, ruumiin painoon, vatsaan, diastoliseen verenpaineeseen, triglyserideihin, verenpaineeseen, insuliiniin ja korkeiden lipoproteiinikolesterolien lisääntymiseen. (30)
Kun rasva yhdistetään hiilihydraatteihin, se on paha yhdistelmä.
4. Hengitykseni ja virtsani haisee aivan ketoaineille, mitä teen sen suhteen ja onko tämä totta?
Kyllä, saatat huomata hengityksessä tai virtsassa hajua. Se johtuu ketoosin kautta tuotetusta asetonista.
Tämä ei ole missään tapauksessa huono merkki, vaan oikeastaan tämä kertoo sen, että kehosi on täysin ketogeenisessa tilassa. Hampaiden pesu auttaa usein pahan hajuiseen hengitykseen.
Kun olet ollut jonkun aikaa ketogeenisella ruokavaliolla, kehosi oppii käyttämään enemmän ketoneja hyödykseen, jolloin paha hajukin katoaa samalla.
5. Voinko olla kasvissyöjänä tai vegaanina ketogeenisella ruokavaliolla?
Kyllä. Niin kuin aikaisemmin mainitsin, on olemassa erilaisia ruoka-aineita, joilla voit korvata eläinperäiset tuotteet. Jos haluat myös poistaa maitotuotteet ja kananmunat, harkitse vegaanisten proteiinien lisäksi sieniä ja ”vegaanijuomia”, kuten täysrasvaista vegaanijuustoa.
6. Enkö saa enää koskaan syödä hiilihydraatteja? Kuinka pitkään minun pitää syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan?
Mielestäni paras neuvoni tähän on se, että jokainen saa kokeilla ruokavaliota kuin ruokavaliota ja syödä hiilihydraatteja silloin, kuin huvittaa.
Jos aiot ottaa ketogeenisen ruokavalion tosissaan, suosittelen tekemään ja olemaan ketogeenisella ruokavaliolla vähintään 30 päivän ajan. Jos ruokavalio ei jostain syystä sopinut sinulle, voit siirtyä ruokavaliosta pois ja se ok. Voit valitat ketogeenisesta ruokavaliosta hyviä juttuja ja viedä ne omaan arkeesi muokaten omannäköisen ruokavalion.
Pitäisikö minun kokeilla ketogeenista ruokavaliota?
Jos olet lukenut tänne asti, onnittelut. Sinulla on tällä hetkellä kaikki tarpeellinen, jolla voit aloittaa ketogeenisen ruokavalion.
Henkilökohtainen mielipiteeni: en ole ketogeenisella ruokavaliolla. Pääsääntöisesti elän rennolla syömisellä ja pyrin siihen, että 90% ruokavaliovalinnoistani on terveyttä edistäviä. Tällä hetkellä tämä sopii erittäin hyvin normaaliin arkeeni.
Ketogeeninen ruokavalio voi olla myös kuin tehty sinulle. Huomioi se, että teet kaiken oikein. Sekin mahdollisuus on, että ruokavalio ei sovi yhtään arkeesi ja elämääsi.
Olen henkilökohtaisesti ollut kolme kertaa ketogeenisella ruokavaliolla, eikä ruokavalio ole sopinut minulle, mutta se opetti sitäkin enemmän. Se opetti minulle enemmän makroista ja siitä, miten keho polttaa rasvaa.
Suosittelen, että huolehdit ennemmin siitä minkälainen ravitsemusstrategia sopii sinulle, kuin siitä ”pysytkö ketoosissa” vai et.
Jos päätät kokeilla ketogeenista ruokavaliota, kokeile sitä 30 päivän ajan. Jos sinulla on joitain terveysongelmia, konsultoi ammattilaista ennen aloittamista.
Tyhmintä mitä voit tehdä on se, että aloitat ketogeenisen ruokavalion ajatuksella ”Nyt nämä läskit lähtee 30 päivän aikana” ja yrität laihtua mahdollisimman nopeasti ja palaat samaan ruokavalioon, kuin mitä olit aikaisemmin syönyt.
Olipa ketogeeninen ruokavalio sinulle tai ei, suosittelen, että teet töitä aina valmentajan kanssa, joka tietää mitä tehdä. Jos haluat kuulla lisää henkilökohtaisesta etävalmennuksestani, varaa ilmainen aika tapaamiseen alapuolelta olevasta napista!
Jos sinulle tulee kysymyksiä mieleen, alapuolella on chattiboksi, johon voit heittää kysymyksen.
Oletko testannut koskaan ketogeenista ruokavaliota?
Onko sinulla huonoja kokemuksia ketogeenisesta ruokavaliosta?
Onko sinulla hyviä linkkejä, joita voit suositella luettavaksi?
– Joonas
PS. Jos pidit artikkelista, mutta tarvitset lisää opastusta, varaa ilmainen tapaaminen kanssani netin ylitse Zoomin välityksellä.
PPS. Tässä artikkelissa voi taatusti olla jokin kirjoitusvirhe tai voi olla, että viittasin mielestäsi väärään tutkimukseen, joka ei ollut suoraan linjassa syväluotaavien tietojesi kanssa. Voi olla, että kirjoitin mielestäsi jotain väärin ja haluat jostain syystä raivota, kutsua minua idiootiksi tai haukkua minua ihan näin muuten vain, lähetä minulle sähköpostia: sinutonhuomattu@älälähetäsähköpostiaminulle.someraivoaja
Toivon, että pysyt tyynenä.
