Jaa suoraan Sosiaaliseen mediaan!
Olet saattanut testata ketogeenistä ruokavaliota, mutta et oikein tiedä, mitä kannattaisi tehdä seuraavaksi.

Silloin olet oikean artikkelin parissa, koska tässä artikkelissa annan askel askeleelta suunnitelman, millä pääset eteenpäin. 

Olen auttanut viimeisen kuuden vuoden aikana satoja asiakkaita toteuttamaan heille yksilöllisesti sopivaa ruokavaliota ja pääsemään fyysisiin tavoitteisiin. Suurimmalle osalle ihmisistä sopii hiilihydraatit erittäin hyvin. Kuten marjat ja kasvikset. Osalle ihmisistä toimii taas vähähiilihydraattinen ruokavalio erittäin hyvin.

Jos haluat oppia pysyviä elämäntapoja ja saada tuloksia nyt ja tulevaisuudessakin, paina alapuolella olevaa nappia, ja varaa ilmainen konsultaatio itsellesi.

Tämä artikkeli painottuu kuitenkin siihen, jos haluat kokeilla ketogeenistä ruokavaliota. Mitä tehdä ja mitä odottaa? 

Ennen kuin menet tähän artikkeliin, suosittelen lukemaan ‘’Aloittelija täydellisen oppaan’’ ketogeeniseen ruokavalioon liittyen. Voin suositella tätä artikkelia, jos haluat saada massiivisesti tietoa ketogeeniseen ruokavalioon liittyen.

Voit sen lukea TÄSTÄ LINKISTÄ

Ensimmäinen viikko ketogeenisellä ruokavaliolla. Mitä tehdä ja mitä odottaa?

Tee nämä, ennen kuin aloitat ruokavalion.

1. Ota ensin kuvat ja mitat 

Ota kuva edestä. Kuvia ei tarvitse jakaa kenellekään, jos et halua. Suosittelen kuitenkin jakamaan.

– Laita ylös paino ja mitat.

Jokainen valmennuskokonaisuus lähtee liikkeelle siitä, että tiedetään lähtötilanne. 

Kun otat mittoja ja seuraat kehittymistäsi, pystyt tekemään muutoksia matkan varrella, jos et vaikka saisikaan tuloksia aikaan.

2. Mittaa kalorit ja makrot

A. Määritä, kuinka paljon tarvitset kaloreita päivittäin. Laske vaikka tämän artikkelin avulla aineenvaihdunnan nopeutesi. Eli sen, että kuinka paljon kulutat päivittäin kaloreita.

Laskukaava menee minulla näin: (15,3x [paino])+ 679= 2056 on perusaineenvaihdunta. Tähän päälle lasketaan kertomalla aktiivisuuden taso, joka minulla on 1,3. Eli 1,3 x 2056 = 2 672,8 kaloria

B. Tähtää kokonaisenergiansaannistasi 5% hiilihydraatteja.  (Hiilihydraattien kalorit grammaa kohti on 4 kaloria.)

C. Laske seuraavaksi proteiininsaanti. Jos olet aktiivinen, kohdista proteiininsaanti 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on yksinkertaistettu versio monimutkaisesta laskelmasta.

Proteiinin saanti riippuu siitä, kuinka paljon sinulla on kehossa rasvatonta lihasmassaa sekä siitä, minkälaista harjoittelua teet.

Jos haluat pudottaa painoa, voit lisätä proteiininsaantia 0,5- 0,6 grammaa painokiloa kohden. Kerro tämä luku neljällä, niin kuin aikaisemmassa laskutoimituksessa teit, jotta näet kuinka paljon tarvitset kaloreita ja grammoja kokonaisuudessaan.

Painan 90 kiloa, mikä kerrotaan kahdella (2), koska olen aktiivinen päivittäin ja treenaan 5-7 kertaa viikossa. Tällöin proteiininsaanti minulla on 180 grammaa päivässä. 180g x 4 = 720 kaloria.

Tämä tarkoittaa siis sitä, että olen käyttänyt noin 850 kaloria 2672 kalorista, joten minulle jää 1822 kaloria jäljelle.

D. Mitä jäi jäljelle? Rasvaa tietenkin. Rasvan energiansaanti on 9 kaloria grammaa kohden, joten jaa jäljelle jäänyt kalorimäärä 9:llä. Tällä tavalla näet, kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä.

Esimerkkinä: 1822/9= 202,44 grammaa rasvaa.

E. Laita jokainen yhteen. Laske jokainen makro yhteen ja ta-daa, olet valmis aloittamaan. Minulla tilanne näyttää tältä (painan n.90 kiloa):

– Rasvaa: 215 grammaa

– Proteiinia: 180 grammaa

– Hiilihydraatteja: n. 35 grammaa

Haluatko apua tämän asian kanssa? Varaa ilmainen StrategiaSessio. Katso kuitenkin video alkuun, koska strategiasessio ei ole tarkoitettu kaikille. 

3. Mene kauppaan ja osta ketoruokaa.

Voit lukea lisää resepteistä ja ideoista, joita voit syödä ketogeenisen ruokavalion aikana, tästä oppaasta (linkki oppaaseen).

4. Harkitse elektrolyyttien ostamista

Harkitse elektrolyyttien ostamista ensimmäisten päivien aikana, jotta säästyt keto-flunssasta. Suosittelen myös testaamaan ja mittaamaan ketoaineita ketoliuskojen avulla. Pystyt testaamaan myös ketoaineita suoraan verestä. Näin saat pidettyä itsesi tilivelvollisena ”ketoaineille”.

5. Syö säännöllisesti.

Syö säännöllisesti. Suosittelen, että tiedät, monenko aikaan päivästä syöt ja mitä syöt. Suunnitelmallisuus ja arkiset rutiinit pitävät sinut paremmin keskittyneenä.

6. Kerro tavoitteestasi jollekin.

Tavoitteen kertominen toiselle ihmiselle parantaa onnistumisprosenttiasi. Tavoitteesi on pysyä ketogeenisessä ruokavaliossa tarpeeksi pitkään, joten kertominen ystäville, kämppikselle tai puolisolle voi olla erittäin hyvä vaihtoehto. Voit myös rekrytoida hänet osallistumaan omaan tavoitteeseesi. Voit lähettää tämän artikkelin hänelle, jotta hänkin ymmärtää mistä puhut. Tällä tavoin pääset parempiin tuloksiin.

Etkö tiedä kenelle kertoisit tavoitteesta? Voit jakaa sen minun kanssani.

7. Keskity viikon ajan pieniin voittoihin.

Pyri siihen, että saisit vältettyä keto-flunssan, koska se luultavasti tulee. 

– Muista juoda vettä paljon ja syödä elektrolyyttejä, jotta vältyt pahimmalta keto-flunssalta. Jaa fiiliksiä muille ihmisille. Keskustele tämänhetken kamppailuista muiden ihmisten kanssa.

– Syö välipaloja ja keskity saavasi ruoasta tarpeeksi energiaa.

– Seuraa matkaasi. Minä suosittelen asiakkaille MyfitnessPal -sovellusta, jotta he tulevat tietoiseksi siitä, mitä tällä hetkellä syövät. Tämä opettaa erittäin paljon siitä, mitä oikeasti laittaa suuhunsa.

– Tee parhaasi – jos syöt yhden aterian mielestäsi ”huonosti”, älä anna koko projektin kaatua yhteen ateriaan. Jos syöt hiilihydraatteja, se ei ole maailman loppu. Annan virhe anteeksi itsellesi ja jatka siitä, mihin jäit.

8. Jatka matkaasi ja muokkaa suunnitelmaa tarvittaessa.

Riippuen ympäristöstä tai fysiologiasta ensimmäinen viikko voi tuntua tältä: ”eihän tämä ollut ollenkaan paha” tai ”ei enää ikinä”.

Jos vihaat ensimmäistä ketoviikkoasi, sekin on ok. Uskon että olet oppinut viikosta jotain tärkeää. Oppi on kaikkein tärkeintä.

Mitä tehdä ketogeenisen ruokavalion jälkeen? 

Ota mitat ja kuvat ja vertaa niitä alkutilanteeseen, mistä olet lähtenyt liikkeelle. 

– Voitko paremmin?

– Näytätkö paremmalta?

– Nautitko prosessista?

– Mitä opit prosessista?

– Piditkö siitä?

Hyvä, jatka eteenpäin! 

Vihasitko sitä?

Hyvä, löysit tavan mikä ei toimi sinulle. 

Säädä tekemistä ja luo uusi omanlaisesi strategia. Tärkeintä on, että olet valmis löytämään toimivan toimintamallin.

Haluatko apua matkallesi? 

Siinä tapauksessa sinulla on muutama vaihtoehto.

1. Varaa itsellesi StrategiaSessio, joka on täysin ilmainen. Sekä 98% todennäköisyydellä tuloksia, koska se on onnistumisprosentti asiakkaideni kohdalla. Voit varata sen alapuolelta olevasta linkistä. 

2. Kokeile itse. Itsestään toimiminen toki on paljon vaikeampaa, mutta on mahdollista myös saada tuloksia yksinkin. 

Yritätkö parhaillaan ketoruokavaliota?

Onko jotain vinkkejä tai temppuja, joita käytät ketogeenisessä ruokavaliossa ensimmäisen viikon aikana?

Kerro niistä kommenteissa.

– Joonas

Suosittelen lukemaan tämän artikkelin, joka on suurempi kokonaisuus ketogeenisestä ruokavaliosta.

https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=UA-64894615-1