Hiilihydraatti eli hiilaria pidetään petollisena. Monelle pelkkä ajatus hiilihydraatista saa jonkinlaisen kemiallisen myrkyn mieleen.

Toisille taas hiilihydraatti on rakastettu ja tärkeä ainesosa.

Miten tällaisessa ristiin asettelussa normaali ihminen voi ymmärtää, kumpaa se nyt sitten on?

Avaan hiilihydraattia sinulle mahdollisimman selkokielellä, jotta ymmärrät varmasti, mistä on oikeasti kyse.

Mitä hiilihydraatti on ja mihin tarvitsemme sitä?

Hiilihydraatit on sokereita, tärkkelystä ja ravintokuituja.

Ravintokuidut ovat tärkeitä jokaiselle meistä, niinkuin myöskin sokerit ja tärkkelys.

Kuitujen saantisuositus naisilla on vähintään 25g ja miehillä 35g per päivä.

Yksi hiilihydraatti gramma vastaa noin 4 kaloria ruokavaliossa.

Hiilihydraatit voidaan luokitella kahteen eri kategoriaan: yksinkertaiset ja monimutkaiset hiilihydraatit.

Näiden kahden ero on kemiallinen rakenne.
Yksinkertaiset hiilihydraatit sisältävät vain yhden tai kaksi ”sokeria”

Yksinkertaisia hiilihydraatteja on karkeissa, limonadeissa ja siirapeissa.

Monimutkaiset hiilihydraatit puolestaan sisältävät kolme tai useampia ”sokereita.”

Monimutkaisia hiilihydraatteja on pavuissa, herneissä, linsseissä, maapähkinöissä, riisissä, pavuissa, pastassa, perunoissa, maississa ja kokojyvä viljatuotteissa.

Keskity saamaan ”monimutkaisia hiilihydraatteja”.

Lataa opas

Hiilihydraatin tehtävät:

– Ovat elimistön pääasiallinen energianlähde.

– Hiilihydraatit tarjoavat kasvualustan keskushermostoon

– Antaa energiaa työskenteleville lihaksille.

– Tärkeitä myöskin aivojen toiminnan kannalta.

– Ne vaikuttavat suoraan mielialaan sekä muistiin.

– Kun elimistön glykogeenivarastot ovat täynnä, hiilihydraatti tallentuu elimistöön rasvana, jota käytetään tarpeen tullen ihmisen energiana.

– Hiilihydraateissa on kuituja, jotka hoitavat ruuansulatusta ja pitävät verensokerin tasaisena.

Hiilihydraatti on lähes elintärkeä.

Hyvät Pahat hiilihydraatit painonpudottajalle.

Elintarvikkeissa näkee todella paljon erilaisia tuotteita hiilihydraattien suhteen.

Hyvä esimerkki: Limonadissa on hiilihydraattia ja myöskin vihanneksissa on hiilihydraattia.

HUONOT hiilihydraatit painonpudottajalle:
– Puhdistetut sokerit, esim: siirapit, maissisiirappi, valkoinen sokeri, hedelmämehut ja ”jalostettu” hunaja.
– Vähän ravinteita sisältävät hiilihydraatit
– Paljon natriumia sisältävät hiilihydraatit
– Hiilihydraatit, jossa on vähän kuitua
– Paljon kaloreita
– Valkoiset viljat
– Korkea glykeeminen indeksi

Vältä näitä!
Tällaisia ovat karkit, leivonnaiset, vehnätuotteet, sooda juomat sekä erilaiset sokeri jogurtit.

HYVÄT hiilihydraatit painonpudottajalle:
– Paljon ravinteita
– Vähän natriumia
– Paljon luonnollista kuitua
– Vähän tai kohtalaisesti kaloreita
– Ei puhdistettua sokeria
– Alhainen glykeeminen indeksi

Suosi näitä!
Tällaisia ovat vihannekset, juurekset, täysjyvä viljatuotteet, herneet, linssit, täysjyväriisit, pavut, peruna ja maissi.

Mitä glykeeminen indeksi on?

Glykeeminen indeksi mittaa kuinka nopeasti hiilihydraatti nostaa verensokeriasi.

Nopeasti verensokeria nostattavat tuotteet kuten leivonnaiset omistavat korkean glykeemisen indeksin.

Kun taas hitaasti / tasaisemmin verensokeria nostattavat elintarvikkeet kuten vihannekset, niillä on matala glykeeminen indeksi.

Suosi matalan glykeemisen indeksin tuotteita.

Kuinka paljon tarvitsen hiilihydraatteja?

Hiilihydraattien saanti riippuu ihan yksilöstä.

Hiilihydraattien imeytymiseen vaikuttaa: hormonien eritys, tärkkelyksen rakenne ja määrä, entsyymien aktiivisuus, ruoan koostumus, ohutsuolet toiminta, ruokailutapa ja hermostolliset tekijät.

Koska jokaisella ihmisellä on erilaiset ”elintoiminnot”, on vaikea sanoa, oletko rasvalla menevä kone vai käytkö pelkällä hiilihydraatilla.

Nimittäin toisilla ihmisillä on kyky käyttää tehokkaammin rasvaa energiaksi kuin toisilla.

Hyvä suuntaa antava tapa on katsoa hiilihydraattien saantia erilaisten kehotyyppien kautta.

Ihminen selviää myös vähemmällä hiilihydraatilla ja siksi onkin hyvä välillä vaihdella hiilihydraattien saantia.

Suuntaviivaa:
Saanti riippuu ihan minkälainen elimistö sinulla on. Jos sinulle sopii hiilihydraatit niin silloin hiilihydraattien saanti on hyvä olla 60 prosentin tietämillä.

Jos sinulle taas ei sovi hiilihydraatit niin hyvin, silloin niiden saantia kannattaa rajoittaa. Se voi olla 20- 30 prosenttia kokonaisesta energian saannista.

Tämä tarkoittaa grammoina 3-10 grammaa painoakiloa kohden. Riippuen täysin sinun omista tavoitteistasi ja miten harjoittelet.

Jos olet juoksija ja teet pitkiä lenkkejä niin silloin sinun täytyy saada jopa yli 10 grammaa painokiloa kohden hiilihydraatteja.

Jos taas aiot tiputtaa painoasi, yksi tapa on leikata hiilihydraateista kaloreita alaspäin. Jolloin gramma määrä päivittäin pyörii 3 gramman tienoilla.

Jos olet 70 kiloinen mies niin näiden ohjeiden mukaan sinun pitäisi saada päivässä 210-700 grammaa hiilihydraattia.

Jos olet 60 kiloinen nainen niin silloin hiilihydraattien saanti olisi 180-600 grammaa per päivä.

Näissä kummassakin esimerkissä hiilihydraattien saanti nyrkkeinä / kämmenillä laskettuna olisi noin 4-12 nyrkkiä tai kämmennellistä.

 

Lataa opas

Milloin syön hiilihydraattia?

Ajoittaminen on tärkeää, koska jos syödään liian paljon hiilihydraatteja se kertyy ylimääräiseksi läskiksi lanteille ja muualle kroppaan.

Kannattaa sijoittaa hiilihydraatit aamupäivään. Aamupalalle, lounaalle ja treenin ympärille.

Hiilihydraattien syönti välittömästi heräämisestä ja treenien jälkeen estää treenistä aiheutuvia lihasvahinkoja sekä pitää kortisolin aisoissa.

Kortisoli on hormoni, joka hidastaa ruuansulatusta ja hajottaa lihaksia.

Entä jos saan liian vähän hiilihydraattia?

On tärkeää että hiilihydraatteja syödään tarpeeksi, mutta vähemmälläkin hiilihydraatillakin selviää.

Hiilihydraatteja tiputtamalla ruokavaliosta saa tehokkaasti painon putoamaan, mutta hiilihydraattien tiputtamisessa täytyy olla maltillinen.

Jos saat liian vähän hiilihydraatteja:
– Loukkaantumisriskisi lisääntyy
– Vastustuskykysi laskee
– Sillä on negatiivisia vaikutuksia suorituskykyysi
– Palautuminen ja kehittymisesi hidastuu tai jopa pysähtyy
– Lihaksessa olevan proteiinin käyttö energianlähteenä lisääntyy

Yhteenveto

Yksi gramma hiilihydraattia on 4 kaloria.

Suosi mahdollisimman paljon monimutkaisia hiilihydraatteja: papuja, herneitä, linssejä, pähkinöitä, riisiä, perunoita, maissia ja kokojyvä viljatuotteita.

Vältä kaikkea valkoista sokeria.

Kokeile, minkälainen ruokavalio sinulle sopii. Yksi hyvä suuntaviiva tämän kartoittamiseen on kehotyyppinen ruokavalioa, mistä olen kirjoittanut Zenhancen blogiin.

Syö 3-10 grammaa per painokiloa kohden hiilihydraatteja.

Nyrkkillisinä se on oman arvioni mukaan 4-12 nyrkkiä per päivä.

Onko hiilihydraatti hyvä vai paha?
Ei tietenkään ole paha. Hiilihydraattia tarvitaan ihmisen elintoimintoihin aina. Vähemmälläkin hiilihydraatilla ihminen selviää

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach