50% tulevista asiakkaista, jotka aloittavat valmennuksen haluavat päästä parempaan fyysiseen kondikseen.
Usein olen huomannut, että nämä henkilöt ovat jo kokeilleet erilaisia dieettejä, erilaisia rajoittavia ravinto-ohjelmia ja ovat pyrkineet kontrolloimaan omaa syömistään ja treenaamistaan.
Tiesitkö, että lähes 100% kaikista verkkovalmennuksista toimivat samalla tavalla? Lähes jokainen valmennus, jota tarjotaan verkossa pohjaa alustansa kontrollointiin tai ruoka-aineiden rajoittamiseen.
Kontrollointi toimii aluksi ja siitä syystä se hämää ihmistä. Aluksi syömisen tietoinen rajoittaminen toimii ja saattaa ensimmäisen kuukauden aikana tuoda hyviä tuloksia, mutta pikkuhiljaa taustalla piilevät syömisen ongelmat puskevat esiin ja makeanhimo saa täyden otteen ihmisestä.
Ruoan kontrollointi ei toimi
Tunnen useita ihmisiä, jotka ovat kokeilleet karkkilakkoa tai herkkulakkoa. Ja kyllä, olen itsekin vuosia sitten sellaista kokeillut…
Yleensä ”ensimmäinen karkkilakko toimii loistavasti”. Ei tee mieli yhtään karkkia ja fiilis oli tottakai korkealla. Tulee toinen karkkilakko… ja huomaat että se on jo vaikeampaa. Pystyt olemaan ilman karkkia muutaman kuukauden.
Tulee kolmas karkkilakko ja pelkkä ajatuskin karkista saa suun kostumaan-
Toinen hyvin kuvaava esimerkki on se, että kaikki menee hyvin karkkilakossa niin pitkään kunnes elämässä tulee ”hässäkkää”. Jos kotona tulee kinaa tai töissä on paljon tekemistä, karkki/herkkulakko loppuu kuin seinään.
Kolmas esimerkki, jonka kuulen jatkuvasti asiakkaiden suusta ensimmäisellä tapaamisella: ”Nuorempana laihdutus on helpompaa, mutta näin 30-50 vuotiaana se onkin jo todella hankalaa, koska aineenvaihdunta ei toimi ja keho tuntuu haluavan vain jatkuvasti lisää ja lisää ruokaa…”
Huomio tähän väliin… 20-vuotiaan ja 40-vuotiaan aineenvaihdunnalla ja hormonaalisessa toiminnassa ei ole merkittäviä eroja.
Totuus on luultavasti se, että kun ikää tulee, myös vastuut ovat kasvaneet. Kun vastuut ovat kasvaneet, myös hallinta on alkanut rakoilla. Energiaa menee työhön, perheeseen, ystäviin jne… Eli sinulla ei ole enää käytössä samaa 20-vuotiaan energiaa.
Itsekuri on kuin lihas. Harjoittamalla pystyt parantamaan sitä, mutta kyse on siitä, että asioista ja uusista toimintamalleista tehdään rutiineja ja tapoja.
Syömisen kontrollointi voi johtaa jopa
– tunnesyömiseen
– tapasyömiseen
– stressisyömiseen
Tunnesyöminen on ehkä kaikista yleisin.
Tunnesyöminen on hyvin usein tiedostamaton ilmiö, jos omaa pahaa oloa helpotetaan syömisellä.
Olen myös huomannut valmentaessa, että asiakkaat jotka luulevat, että ovat tunnesyöjiä… Eivät ole sitä yhtään. Miksi?
Kun ateriarytmi ja ruokien määrät ja laadut on laitettu kuntoon, heidän ei ole tehnyt mieli syödä enempää.
Haluan sanoa, että ruokien kontrollointi ei toimi. Ei ole koskaan toiminut eikä koskaan tule toimimaan.
Kontrollointi voi aiheuttaa kovan nälän ja haluankin avata hiukan, mitä tapahtuu, kun olet jatkuvasti erilaisilla dieeteillä.
1. Jos päätit jättää päivällisen syömättä ja ateriaväli jäi liian pitkäksi (hyvin lyhyen aikavälin nälkä).
2. Aamiainen ja lounas olivat liian kevyitä (lyhyen aikavälin nälkä).
3. Söit edellisenä päivänä liian vähän (keskipitkä nälkä).
4. Söit useampana edellisenä päivänä hieman liian vähän (keskipitkä nälkä).
5. Olet syönyt liian vähän useampien viikkojen ajan (pitkän aika-välin nälkä).
6. Olet joskus aiemmin laihduttanut nopeasti (pitkän aikavälin nälkä).
Ihminen ei syö vain nälkäänsä, vaan syömistä ajavat myös muut keholliset viestit, joita voisi kutsua myös mieliteoiksi. Jokaisella ruoalla on mielessäsi tietty ”arvo” ja se määrittää, kuinka paljon pidät tästä tietystä ruoasta.
Arvo luo ruoan haluttavuuden. Haluttavuuteen vaikuttaa aikaisempi kokemus ruoasta, kun olet syönyt herkullista ruokaa, se luo dopaamiinipiikin, joka hyväilee aivojemme mielihyväjärjestelmää. Näin aivot muistavat myös tulevaisuudessakin, että tämä ruoka tuo mielihyvää.
Univaje ja huonot elämäntavat lisäävät ”mielihalujen” määrää. Kun taas stressi vähentää mielihalujen signaalien määrää, jolloin ihminen syö usein liian paljon täyttääkseen mielihyvän määrän.
Mitä siis tehdä? Seuraa näitä ohjeita, jotka ovat Patrik Borgin kirjassa ”Tunne nälkä”.
Vaihe 1. Elintavat tukemaan kehon kuuntelua.
Ensimmäinen ja ehkä tärkein asia on muokata ajattelua pois ”dieetti ajattelusta” kohti pysyvää elämäntapaa.
Toisena on tietenkin uni, koska hyvin syöminen vaatii riittävää ja hyvää unta.
Voit arvioida omaa nukkumistasi näillä kysymyksillä:
– Heräätkö yleensä virkeänä?
– Oletko yleisesti ottaen virkeä ja energinen?
– Nukutko tavallisesti 7-9 tuntia yössä?
– Heräiletkö paljon öisin?
– Kuorsaatko?
– Kärsitkö levottomista jaloista?
Kolmantena on tietenkin henkiset voimavarat, joita voit arvioida seuraavien kysymysten avulla:
– Kuinka väsyneeksi koet itsesi?
– Onko sinulla arjessa aikaa ja mahdollisuuksia palautumiseen ja miellyttäviin hetkiin?
– Onko sinulle sanottu, että sinun pitäisi oppia rauhoittumaan?
– Onko sinulle sanottu, että olet jatkuvasti kiukkuinen?
– Onko sinun vaikea keskittyä asioihin pidemmäksi aikaa?
– Tuntuuko siltä, että unohdat paljon asioita?
Neljäntenä on liikunta. Hyvä mittari on se, että liikkuu päivittäin.
Pitää mikrotaukoja työn aikana.
Olisi hyvä pyrkiä päivittäin 10 000 askeleeseen, koska sillä on valtavia terveyshyötyjä. Keho toimii kaikinpuolin parhaalla mahdollisella tavalla silloin.
Vaihe 2. Rauhoita kehon nälkä
Syö riittävästi. Pyri tiedostamaan ajatuksesi ja se, että et ainakaan syö liian vähän. Älä pyri syömään laihduttavasti tai niukasti, syö niin että nälkä lähtee.
Hyvänä sääntönä pidän: ”syö itsesi 80% täyteen”.
Voit mitata myös kaloreiden saantia, että kuinka paljon saat kaloreita.
Varmista, että saat myös hyvän ateriarytmin. Älä anna ruokailujen välin kasvaa liian pitkäksi, kuten esimerkiksi yli viiteen tuntiin. Paastoaminen ja pätkäpaastojen tekeminen on eriasia.
Panosta myös ravinnon laatuun, koska ruokaa on hyvä syödä riittävästi ja jos et halua lihoa, niin tee näin:
– Lisää jokaiselle aterialle kasviksia tai marjoja.
– Syö jokaisella aterialla proteiinia, joka lisää kylläisyyden tunnetta.
– Ei ehdotonta syömistä: ”vähähiilihydraattista tai vähärasvaista”. Kohtuus kaikessa on erittäin hyvä ohjenuora.
Mistä huomaat, että keho on rauhoittanut nälän tunteen?
– Sinulla ei ole kovia nälän tunteita päivän aikana. (Huomioi sana kovia.)
– Et koe jatkuvaa tarvetta napostella iltaisin. Sinulla ei ole mielitekoja ta tarvetta ahmia.
– Syöt päivittäin n. 2000 kaloria.
– Syöt pääosin tasaisella ateriarytmillä, ravinnon laatu on enimmäkseen hyvää.
Vaihe 3: Rauhoita mielesi nälkä
Päästä irti kaikista rajoituksista. Syö sen verran kuin haluat. Kuulostele, milloin olet 80% täynnä ateriasta. Älä syö itseäsi ”ähkyyn”, vaan pyri siihen, että sinulla on hyvä olo ruokailun jälkeen.
Voit harjoitella tätä esimerkiksi aamiaisen tai lounaan kanssa.
Tässä muutamia vinkkejä:
– Syö itsesi kylläiseksi, mutta älä ähkyyn.
– Syö sen verran kuin tällä kertaa tekee mieli.
– Syö sen verran kun nälkäsi tuntuu tarvitsevan.
– Jos ei tee mieli syödä, älä syö.
– Jos tekee mieli ottaa lisää, ota.
– Syö niin, että nälkä pysyy poissa pidempään.
– Syö niin, että ruoka poistuu ajatuksistasi hetkeksi aikaa.
Pyri ajatukseen ”salliva kieltäytyminen”. Sallivuutta ja ”saa syödä””– ajatusmallia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että syötäisiin kaikkea, mitä on tarjolla. Kontrollointi ei koskaan toimi.
Vaihe 4: Vahvista syömisminää
Sinun syömisestä päätät sinä, ei kukaan muu. Syöt sitten nälkään, mielitekoon, päätöksentekijä olet aina sinä. Ota siis täysi 100% vastuu siitä, mitä syöt. Hyvissä, että huonoissa valinnoissa.
Joskus tulee kuitenkin tilanteita vastaan, jolloin on ihan järkevää syödä ”toisten mieliksi”. Menet esimerkiksi isovanhemmille kylään ja mummosi tarjoaa sinulle pullaa. Sen pullan ottaminen hänen mielikseen ei ole paha asia. Välillä siis voidaan syödä muutenkin kuin pelkän oman halun vuoksi.
Tällaisia tilanteita ovat juhlat, kyläilyt ja muut ”kahvipöytätilanteet”.
Voi olla, että et haluaisi syödä ”herkkuja” jossakin tilanteessa, mutta ulkoinen paine on valtava ja kommentit luokkaa ”ota nyt! Oletko alkanut jollekin fitnesskuurille?”
Ei ole myöskään epäkohteliasta kieltäytyä. Tarjoaja on epäkohtelias, jos kiukustuu siitä että et ottanut hänen tarjoamaan syömistään.
Harjoittele sanomaan jämäkästi: ”ei kiitos” ja pidä siitä kiinni. Jos tämä ei tule vielä itsestään… Harjoittele sitä.
Kiitos kun luit artikkelini.
Jos koit, että tästä artikkelista oli jotain hyötyä JAA se myös kaverillekin.
Varaa aikasi ilmaiseen läpimurto strategiasessioon. Autan sinua 60 minuutin ajan ilmaiseksi.
