Terveellinen ja monipuolinen ruokavaliota on helppo toteuttaa. Ruokavaliosta saa tarpeeksi kuituja, vitamiineja, hyviä rasvanlähteitä sekä tietenkin oikeassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja.
Kun puhutaan monipuolisesta ja terveellisestä ruokavaliosta, on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota rasvojen, proteiinin ja hiilihydraattien lähteisiin.
Terveellinen ruokavalio: rasvat
Jokainenhan tietää, että on olemassa ”kovaa” ja ”nestemäistä” rasvaa. Totuus on kuitenkin se, että tällä argumentilla mennään päin seinää. Avataas hiukan rasvojen saantia:
Ihminen tarvitsee kolmea eri rasvanlähdettä.
Ensimmäinen on monityydyttyneet rasvahapot eli toiselta nimeltään VÄLTTÄMÄTTÖMÄT RASVAHAPOT (kuten omega-3 tai omega-6). Elimistö tarvitsee näitä ravinnosta, koska ei pysty näitä itse tuottamaan tarpeeksi.
Toinen rasvanlähde on tyydyttyneet rasvahapot, kuten voi ja eläinperäiset rasvat.
Kolmas rasvanlähde on tyydyttymättömät rasvahapot, kuten oliiviöljy.
Jokaista rasvanlähdettä olisi hyvä saada suhteessa 1/3 ja tämä neuvo on hyvin perusteellinen, jos aiheeseen perehtyy yhtään syvemmin.
(En puutu tässä artikkelissa transrasvoihin tai muutenkaan rasvoihin sen kummemmin, koska en halua tästä artikkelista raamattua. Voit lukea lisää TÄSTÄ)
Terveellinen ruokavalio: vitamiinit ja hivenaineet
Voi pojat, olen kuullut argumentin ”normaali ruoka riittää” miljoona kertaa. Joo tämä on totta, mutta uskon vahvasti siihen, että 0,01 prosenttia ihmisistä noudattaa tätä normaalia ruokavaliota.
Olen valmentanut reilua 300 asiakasta elämäntapamuutokseen henkilökohtaisesti ja käsitys ”normaalista ruoasta” on hyvin erilainen.
Valitettavasti siitä isoäidin makaronilaatikosta ketsupin kanssa ei nyt kerta kaikkiaan saa kaikkia niitä vitamiineja, mitä ihmisen keho tarvitsee.
Lista tarvittavista vitamiineista on pitkä, joten käy kurkkaamassa, mitä kaikkea kehosi tarvitsee.
Terveellinen ruokavalio: proteiinin saanti
Perusteiden mukaan ihminen tarvitsee vähintään 0,8 – 1 grammaa proteiinia päivittäin. Kiinnittäisin huomiota myös proteiinin lähteisiin. Riippuen siitä oletko kasvis- vai lihansyöjä, olisi tärkeää saada sellaista proteiinikantaa, jossa on elimistölle tarvittavat aminohapot mukana.
Katso tarkemmat ohjeet tästä artikkelista: Proteiinia jokaiselle aterialle
Terveellinen ruokavalio: hiilihydraattien saanti
Hiilihydraatit eivät ole pahasta. Ihmisen keho tarvitsee niitä toimiakseen. Ihmisen keho pystyy myös tuottamaan hiilihydraattia itse, mutta en ota siihen kantaa, onko ketogeeninen ruokavalio tai muu ruokavalio se oikea.
Olen sitä mieltä, että jokainen ruokavalio toimii, JOS sitä käytetään oikein ja oikealle henkilölle. Kaikki ei käy kaikille, joten täytyy ottaa yksilölliset tarpeet huomioon.
Kiinnittäisin huomiota enemmän siihen,
Mistä lähteestä hiilihydraatit tulevat?
Huonoja lähteitä ovat:
– sokerit
– valkoiset viljat
– kaikki korkean glykemiaindeksin omaavat ravinto-aineet
Voit lukea hyvistä ja huonoista hiilihydraateista lisää.
Terveellinen ruokavalio: kuidut
Suolistomme kaipaa kuituja toimiakseen oikein. Usein ihmisillä, jotka haluavat kiinteytyä, on ongelmana se, että he eivät saa tarpeeksi kuituja ruokavaliostaan.
Kuitujen lähteitä ovat:
– mustaherukka
– kaalit ja juurekset
– täysjyväruis
– kotimaiset omenat
– täysjyväkaura
Terveellinen ruokavalio: yhteenveto
Kaikki lähtee liikkeelle perusteista. Siitä, että saadaan tarvittavat ainesosat ruokavaliosta.
Turha kalorien ja ruokien puntarointi ei toimi 20-50 vuoden päästä. Hetkellisesti kyllä toimii, mutta ihminen harvoin ajattelee asiaa pitkässä juoksussa.
Opettele nyt toimivat mallit, joiden avulla saat perusasiat kuntoon ruokavaliossa:
– saat tarpeeksi vettä päivisin
– syöt nimenomaan monipuolista ruokaa. (edellä mainittujen ohjeiden mukaan
– syöt juuri sinulle sopivalla tavalla, jonka olet kokenut toimivaksi
No mistäs hitosta sitä tietää, mikä sopii juuri itselle?
Tätä voi kokeilla. Kokeilla, että syö vaikka vähän enemmän marjoja ja vihanneksia. Kokeilla, että korvaa nopeat hiilarit vähän ”hitaimmilla”. Kokeile kahden viikon ajan ja tarkastele olotilaas. Paraniko se vai tuliko siitä heikompi?
Lue myös hiukan ravinnon ABC:stä lisää.
