Miten pudottaa painoa (ilman dieettiä): 5 Painonpudotus sääntöä

”Haluan päästä parempaan kondikseen”

Joillekin painonpudotus on erittäin helppoa. He lisäävät vain hiukan kasviksia ja hetken päästä he ovatkin valmiita juoksentelemaan rinta pystyssä ruskettuneena rannalla – pelkässä uimapuvussa.

Joillekin painonpudotus on taas vaikeampi suoritus kuin pakeneminen Alcatrazin huipputasoisesta vankilasta.

Voi olla, että kaikki erilaiset mallit on jo testattu, mutta tuloksia ei ole vain tullut. Pelkkä ajatuskin rannalla – rinta pystyssä – juoksentelusta saa häpeän tunteet aikaiseksi.

Jos kuulut tähän ryhmään, voin kertoa sinulle hyviä uutisia! Olet nimittäin täysin oikeassa artikkelissa.

Olen auttanut satoja yritys ja johtaja asiakkaita pienentämään vaatteidensa kokoa. Painonpudottamisessa on muutamia universaaleja lakeja, joita noudattamalla myös projekti onnistuu.

Autan siis asiakkaita pääsemään elämänsä kuntoon.

Aluksi annan asiakkaille mahdollisuuden varata minulta 60 minuutin mittaisen ”läpimurto strategiasession”. Strategiasessio ei ole kaikille, joten katso video alkuun, mitä vaadin.

Varaa Aika Läpimurto Strategia Sessioon

Asiaan…

Suurin osa dieeteistä eivät vain toimi, koska niiden suurin pyrkimys on vain rajoittaa elämää. Dieetti tuntuu suorastaan pask@*%* ja elämä tuntuu ”kituuttamiselta”.

Siksi on olemassa myös parempiakin tapoja, jotka kerron tämän artikkelin aikana.

Tässä artikkelissa käyn näitä asioita lävitse:

– Miksi dieetit eivät toimi?

– Sääntö 1: Laihdu ilman laihduttamista

– Sääntö 2: Priorisoi vihannekset/ kasvikset ja proteiini

– Sääntö 3: Tiedä hiilihydraatit ja rasvat

– Sääntö 4: Treenaamalla tuloksiin (voima ja aerobinen)

– Sääntö 5: Voimaharjoittele kiinteytyäksesi

– Kuinka nopeasti voit laihtua?

– 25 vinkkiä, miten nopeutat painonpudotusta

– Miten laihtua nopeasti?

Miksi dieetit eivät toimi?

Jos luet tätä artikkelia, olet luultavasti:

– Kokeillut aikaisemmin jotain dieettiä.

– Olet tällä hetkellä dieetillä.

– Olet yrittänyt painonpudotusta.

Etsimme jatkuvasti erilaisista ruokavalioista vastauksia ja avainta siihen, mikä olisi ”vaivattomin” tapa laihtua.

Suosittuja ruokavalioita tällä hetkellä ovat:

– ketogeeninen

– paleo ruokavalio

– kasvisruokavalio

– pätkäpaasto (Minäkin teen tätä. Tämä ei ole ruokavalio vaan elämäntapa.)

Kauhistuttavia ruokavaliota ovat tällä hetkellä:

– mehudieetit

– pussikeittodieetit

– Kaikki yksipuoliset ruokavaliot

Osa näistä ruokavaliosta ovat varmasti tehokkaita ja osa on terveellisempiä kuin toiset. Kuitenkin totuus piilee näissä kahdessa asiassa:

Totuus 1: Lähes jokainen ruokavalio toimii lyhyellä aikavälillä

Totuus 2: Lähes jokainen ruokavalio epäonnistuu pitkällä aikavälillä

Miksi JOKAINEN ruokavalio toimii lyhyellä aikavälillä?

Jokaisessa ruokavaliossa tapahtuu sama ilmiö, nimittäin kaloreiden rajoittaminen, joka itsessään johtaa laihtumiseen.

Tämä linkki korostaa, että annosten seuraaminen ja kalorien rajoittaminen ovat keskeisiä asioita painonhallinnassa. (1)

Ketogeenisessä ruokavaliossa poistetaan lähestulkoon yksi makroravinteen osa kokonaan (hiilarit).

Paleo-ruokavaliossa poistetaan kaikki vihannekset, liha, hedelmät ja pähkinät.

Kasvisruokavaliossa syödään vain kasviksia ja vihanneksia

Carnivore-ruokavaliossa syödään lihaa. Poistetaan kaikki muu.

Pätkäpaastossa ohitetaan yksi ateria tai ei syödä 16-24 tunnin aikana.

Sanoisin, että 99.9 % kaikista näistä ruokavalioista painon putoaminen on väistämätöntä LYHYELLÄ AIKAVÄLILLÄ. Jokaisella yllämainitulla ruokavaliolla syöt siis vähemmän KALOREITA, joka johtaa väistämättä painonpudotukseen.

Ongelma tuleekin pitkällä aikavälillä, nimittäin väliaikaiset muutokset luovat väliaikaisia tuloksia.

Olen saanut satoja viestejä sähköpostiini ketogeenisestä ruokavalioartikkelista, jonka kirjoitin. Kymmenet ihmiset ovat pudottaneet painoaan kymmeniä ja parhaimmat jopa useita kymmeniä kiloja kyseisellä ruokavaliolla. Olen kiitollinen siitä, miten tuo artikkeli on auttanut niin monia ihmisiä voimaan paremmin.

Olen myös huomannut ammattini puolesta, että tulokset ovat luultavasti väliaikaisia.

Usein kun ihminen menee ”ketoon” sanotaan nyt vaikka esimerkiksi 60 päivän ajaksi, hän kyllä laihtuu ja saattaa tuntea olonsa terveemmäksi ja energisemmäksi. Ja tämähän on todella siistiä! Eikö?

Mutta.

Jos he miettivät jokainen hetki tuon 60 päivän aikana hiilihydraatteja ja sitä kuinka paljon on jäljellä päiviä, että he pääsevät syömään normaalisti… Tiedät, mitä tulee tapahtumaan.

Luultavasti he lihovat samoihin painoihin, kun lopettavat ruokavalion noudattamisen kaksi kertaa nopeammin kuin tiputtivat painonsa.

Tämän takia vihaan termiä: ”dieetti”.

En pidä myöskään lauseesta: ”haluan dieetille”.

Jotta ruokavalio ja tulokset pysyvät, silloin pitää luoda jotain PYSYVÄÄ. Sellaista, joka pysyy vuosia.

Jokainen ihminen voi saavuttaa lyhyellä aikavälillä melkein millä tahansa ruokavaliolla tuloksia. Ainut syy sille on se, että syöt huomattavan paljon vähemmän kaloreita kuin aikaisemmin.

Tässä artikkelissa haluankin keskittyä laihduttamisen ja painonpudottamisen kahteen kaikista tärkeimpään asiaan, jotka ovat:

Pysyvyys: Ei enää JoJo- laihduttamista ja jatkuvaa vuoristorataa painon kanssa.

Miellyttävyyteen: Ruoan tarkoituksena ei ole tehdä elämästämme epämiellyttävää.

Kun luit aikaisemmin ”5 sääntöä painonpudotukseen”, haluan olla rehellinen. Olen sitä mieltä, että sinun on tehtävä muutoksia, joissa pysyt vähintäänkin vuoden ajan.

Jos muutos vaikuttaa liian dramaattiselta –> pienennä tavoitetta.

Näin autan valmennusasiakkaitani SuperHuman valmennuksessa, jonka aikana elämään tulee yksi muutos viikossa lisää: Syö enemmän proteiinia, lisää vihanneksia jne…

Toisin sanoen… Emme rajoita mitään… Emmekä ajattele: ”kuinka monta kiloa voin tiputtaa kuukaudessa?”. Ajattelumalli valmennuksen alusta lähtien on se, että ”mitä voin tehdä tänään, jotta olen parempi ensi viikolla ja vuoden kuluttua?”

Sääntö 1: Laihdu ilman laihduttamista

Painonpudotuksessa on yksi universaali sääntö, joka kuuluu näin:

Syö vähemmän kuin kulutat.

Kyllä, tässä artikkelissa on 4 muutakin sääntöä, mutta jokainen näistä säännöistä on rakennettu tämän säännön ympärille.

Useat tutkimukset osoittavat kerta toisensa jälkeen, että meidän pitää kuluttaa enemmän kuin syömme, jotta emme lihoisi. (2, 3, 4, 5)

Kyllä, tiede on mahtavaa. Ja kuka sitä vähättelee, ei ymmärrä tieteen tarkoitusta.

Jokaikinen päivä kehomme tarvitsee tietyn määrän kaloreita normaalien elintoimintojen suorittamiseen kuten: sydämen ja aivojen toimintaan ja kehon liikuttamiseen ja muihin aineenvaihdunnallisiin asioihin.

Tätä kutsutaan siis perusaineenvaihdunnaksi. Voit laskea oman energiankulutuksesi tästä linkistä.

– Kun syöt enemmän kaloreita kuin kulutat, vartalolla on taipumuksena tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana kehoon (painonnousu).

– Kun poltat enemmän kaloreita kuin syöt, keho kuluttaa rasvavarastoista energiaa, jolloin laihdut.

Jotta laihtuisimme, meidän on löydettävä oikeat tavat ruokailun ja treenaamisen suhteen.

Valitettavasti tässä on muutamia ongelmia, koska me ihmiset olemme erittäin hyviä:

Aliarvioimaan sen,kuinka paljon syömme
Yliarvioimme sen, kuinka paljon poltamme kaloreita

Hyvin usein syömme vahingossa liian paljon kaloreita kuin pitäisi ja liikumme vähemmän kuin luulemme… Sitten ihmettelemme ”miksi aineenvaihduntani ei toimi” tai en tiputa painoa, koska minulla on ”huono genetiikka”.

Ei.

Se johtuu vain siitä, että saat liian paljon kaloreita.

Toistan lähestulkoon joka päivä asiakkailleni, että kaikista tärkeintä laihduttamisessa on se, että saat vähemmän kaloreita kuin syöt niitä.

Paras tapa on keskittyä oikeisiin ruokiin:

Proteiini: liha ja palkokasvit

Tuoreet hedelmät ja korkeakuituiset vihannekset

Terveelliset hiilihydraatit: riisi, qvino

Terveelliset rasvat: omega3, manteli, oliiviöljy

Satunnaisesti juusto ja maitotuotteet.

Nämä ruoat ovat hyvin usein vähäkalorisempia ruokia kuin pitkälle jalostetut ja prosessoidut ruoat. Näillä ruoilla saat mahan täyteen, mutta niissä ei ole liian paljon kaloreita.

Mikä tarkoittaa taas sitä, että tunnemme kylläisyyttä, mutta saamme silti vähemmän kaloreita.

Jos kiinnitämme huomiota tähän johdonmukaisesti, laihdumme…

Tältä näyttää 200 kaloria nakkia….

Tältä näyttää 200 kaloria pikkuporkkanoita…

Kumpaa luultavasti syöt liikaa vahingossa?

Tässä on koko homman pointti. Syöt luultavasti enemmän ruokaa määrällisesti MUTTA saat vähemmän kaloreita.

Priorisoi lautaselle proteiinia ja kasviksia: pyri samaan jokaisella aterialla 2 nyrkillistä vihanneksia ja 1-2 kämmenellistä proteiinia lautaselle.

Tutki, kumpaa syöt enemmän: rasvaa vai hiilihydraatteja? Jos olet laihduttamassa, usein syöt jompaa kumpaa liikaa. Leikkaa siitä, jota syöt enemmän.

Treenaa: Voimaharjoittelu on tehokkain tapa menettää rasvamassaa. Treenaa 3x viikossa, sekoita mukaan muutaman kerran viikossa aerobista treeniä ja liiku (kävely, pyöräily) niin paljon kuin mahdollista.

Sääntö 2: Priorisoi vihannekset/ kasvikset ja proteiini

Jos tällä hetkellä suunnitelmasi on laihtua, mutta jostain syystä hommat eivät ole vielä toimineet, meidän pitää rakentaa parempia ruokia. Sellaisia ruokia, jotka täyttävät ja saavat olomme energiseksi.

Miten se sitten onnistuu?

1A: Priorisoi ensimmäisenä proteiini: Proteiini on kehomme polttoaine lihaksien rakentamiseen (toki proteiinilla on muitakin tärkeitä tehtäviä kehossa). Proteiini tuo vähemmän kaloreita kuin rasvat ja saa sinut tuntemaan kylläisyyden tunnetta.

Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä? Jos et treenaa, silloin 1g/ painokilo riittää, mutta jos treenaat niin silloin olisi hyvä saada 2g/ painokilo.

Mistä saan proteiinia?

– Liha (naudanliha, possu)

– Kana (kana, kalkkuna, broileri, ankka)

– Merenelävät (kalat, lohi, ahven, tonnikala, katkarapu)

– Palkokasvit (mustat pavut, kikherneet)

Pyri saamaan jokaisella aterialla kämmenen verran proteiinia.

Kun otat ruokaa lautaselle ota proteiinia:

– Miehet 1-2 annosta (170-230g): kaksi kämmellistä

– Naiset 1 annos (85-115g): 1 kämmellinen

1B: Täytä lautanen puoliksi kasviksilla: Kasvikset voivat olla projektissa apuna painonpudotuksen onnistumiseen tai epäonnistumiseen.

Vihannesten syöminen on avain terveelliseen syömiseen.

Vihannesten hyvä puoli on siinä, että ne ovat ravintoaineiltaan hyvin tiheitä, mutta silti niissä ei ole juurikaan kaloreita. Tämä tarkoittaa siis sitä, että voit syödä kasviksia paljon, mutta et todennäköisesti saa kaloreita liikaa. (Niin kuin yläpuolella olevassa kuvassa huomasit, että 200 kcal pikkuporkkanoita on ihan jäätävä määrä pikkuporkkanoita.)

Vihannesten otossa on kaksi vaihtoehtoa, voit ottaa joko ”nyrkkikoon” mukaan 2 nyrkillistä lautaselle TAI täyttää lautanen puoliksi vihanneksilla.

Tässä lyhyt lista, mitä vihannekset ovat:

– Parsakaali

– Kukkakaali

– Pinaatti

– Lehtikaali

– Kurpitsa

– Ruusukaali

– Kurkku

– Kesäkurpitsa

– Porkkanat

– Sipuli

– Parsa

Olen reilua 500 asiakasta henkilökohtaisesti valmentaneena kuullut lauseen: ”en pidä parsakaalista…. vielä”

En minäkään pitänyt. En juuri koskaan syönyt vihanneksia. Aloitin syömään vihanneksia vasta joskus 24 vuotiaana? Tällä hetkellä ne ovat lähestulkoon koko aterian tärkeimmässä roolissa.

Haluan tässä vaiheessa muistuttaa, että kun haluamme päästä tuloksiin painomme kanssa ja näyttää sporttisemmalta… On tärkeää keskittyä energiansaantiin ja siihen, että saa vähemmän kaloreita ruoasta kuin kuluttaa. Tämä ei tarkoita suoranaisesti sitä, että ruoan pitäisi olla pahanmakuista tai että syönnin jälkeen tulisi vain pahalle tuulelle. Ei missään nimessä. Keskitytään ruokiin, jotka saavat meidät kylläisiksi ja hyvälle tuulelle.

Aloita lautasen täyttäminen AINA proteiineista ja vihanneksista. Sen jälkeen tulee hiilihydraatit ja rasvat.

Sääntö 3: Opi tuntemaan hiilihydraatit ja rasvat

Olemme täyttäneet lautasesta jo 3/4. Miten on rasvojen ja hiilihydraattien laita?

Tällä hetkellä lautasen koostumus näyttää oikealta, koska lautaselle mahtuu vielä hiilihydraatteja sekä rasvoja.

Aikaisemmin sanoin, että ihmiset eivät välttämättä ymmärrä sitä, että kuinka paljon he syövät kaloreita päivittäin.

Ymmärtämättömyydestä johtuen ihmiset syövät hyvin usein hiilihydraatteja ja rasvoja liikaa, joista ylimääräinen energia johtaa lihomiseen.

Hiilihydraatteja tai rasvoja EI PIDÄ kuitenkaan pelätä, koska ne ovat tärkeässä roolissa, vaikka syömme niitä nyt ”vähemmän.”

1C: Keskity terveellisiin hiilihydraatteihin. Jokainen ihminen luultavasti rakastaa hiilihydraatteja ja niin rakastan minäkin. Usein ihmiset syövät tätä makroravinnetta liian paljon – ymmärtämättä sitä.

Tässä muutamia esimerkkejä terveellisistä hiilihydraateista:

– hedelmät

– marjat

– riisi, ruskea tai valkoinen.

– palkokasvit, linssit

– perunat

– bataatit

– kvino

– kokojyväleipä

– täysjyväpasta

Tässä listassa on OIKEITA ruokia, jotka ovat mahdollisimman vähän ”prosessoituja” ja sisältävät paljon kuituja.

Minkä verran sitten hiilihydraatteja tulisi syödä?

1 annos hiilihydraatteja on 1 kämmenkupillinen (keittämätöntä) tai kaksi kämmenkupillista (keitettyä)

1D: Rasvatkin ovat tärkeitä.

Rasva jakaa todella paljon erilaisia mielipiteitä ”pahiksen” ja ”superfoodin” välillä. Totuus on se, että rasva EI OLE pahis tai superfood.

Rasva kuuluu osana terveellistä ruokavaliota.

Kun syömme sitä oikeissa määrin, se auttaa myös meitä tiputtamaan painoa, mutta jos syömme sitä liikaa se sabotoi koko touhun.

Mitkä ovat terveellisiä rasvoja:

– avokado

– omega -3

– manteli

– saksanpähkinät

– oliiviöljy

– mantelivoi

– maapähkinävoi

Sekä tyydyttyneet rasvat, JOS niitä kulutetaan kohtalaisina määrinä:

– täysmaito

– kookosöljy

– voi

– rasvaiset lihat

Minkä verran tarvitset rasvoja?

Laita peukalo pystyyn ja katso peukaloa. Siinä on vastaus. Tarvitset rasvoja yhden peukalon mitan verran. Teelusikka on hyvin usein peukalon kokoinen. (olen nähnyt myös ruokalusikan kokoisia peukaloita)

Jos siis priorisoit proteiinit ja vihannekset ja pidät hiilihydraatit ja rasvat hallinnassa, lopputulos on tiedossa.

Pudotat painoasi.

”Olet kirjoittanut aikaisemmin ketogeenisestä ruokavaliosta, jossa ei syödä ollenkaan hiilihydraatteja. Eikö sillä saisi nopeammin tuloksia?”

Voi olla.

Se riippuu täysin siitä, kuinka kehosi säätelee glukoosia eli verensokeria. (6)

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka noudattavat joko rasvatonta tai vähähiilihydraattista ruokavaliota pudottavat painoaan, kunhan he rajoittavat kaloreiden saanti ja voivat noudattaa ruokavaliota vähintään vuoden ajan. (7)

Joten vastakysymys: ”mihin ruokastrategiaan sinun on HELPOIN sitoutua vuodeksi tai pidemmäksi aikaa?”

Jos uskot, että voit olla ketogeenisellä ruokavaliolla vuoden tai noudattaa jotain toista vähähiilihydraattista ruokavaliota yli vuoden ajan – tee se.

Tässä kattava artikkeli ketogeeniseen.

Muussa tapauksessa tee pieniä muutoksia ruokailuun ja saat tuloksia.

Henkilökohtainen neuvoni on: Tee sellaisia muutoksia, jotka eivät ole liian suuria tämän hetkiseen elämääsi. Pidä kiinni muutoksista, joita teet. Älä ajattele asioita mustavalkoisesti ”kaikki tai ei mitään”, koska tällainen ajattelu ei tuo tuloksia pitkällä aikavälillä. Lisää vihanneksia ja priorisoi proteiinin saanti ja pidä annoskoot järkevinä.

Jos löydät toimivan tavan vähentää kalorien kokonaismäärästä ilman, että kituutat itseäsi ja silti pudotat painoasi ja pidät painon myös pitkässä juoksussa poissa – olet löytänyt luultavasti saman asian, josta asiakkaani maksavat minulle satoja euroja kuukaudessa.

Sääntö 4: Treenaamalla tuloksiin (voima ja aerobinen)

Vaikka liikunta ja treeni ei ole välttämätöntä painonpudotuksessa, (ravitsemuksella on suurin vaikutus) suosittelen käsi sydämellä ja toinen käsi raamatulla TREENAAMAAN.

Laitoin tämän alaotsikon alle kolme erilaista liikuntamuotoa.

Näistä jokaisella on tärkeä osa:

Kiva touhuaminen. Tämä tarkoittaa kaikkea liikettä, joka saa veren kiertämään verisuonissa. (hyvä)

Intervalli treeni: Sykealue vaihtuu jatkuvasti esimerkiksi: ”sprintti, kävely, sprintti, kävely” (parempi)

Voimaharjoittelu: Kasvattaa lihaksiasi (paras)

1. Kiva touhuaminen on käytännössä asioiden tekemistä

Mikä tahansa liike ja liikunta on erittäin hyödyllistä laihtumisen kannalta. Touhuaminen voi muistuttaa sinua siitä, että mitä olet tekemässä ja voi auttaa sinua syömään paremmin.

Mitä tahansa koskaan teetkin, älä koskaan sano: ”jess, treenasin todella kovaa… Olen ansainnut pizzan (oluen, kokiksen).

2. HIIT polttaa enemmän kaloreita kuin tasainen aerobinen harjoittelu.

Lue lisää HIIT- harjoittelusta, tästä artikkelista.

20 minuutin mittainen HIIT harjoittelu polttaa enemmän kaloreita enemmän kuin 20 minuutin tasavauhtinen aerobinen tekeminen.

Jos haluat kokeilla HIIT harjoittelua, lue tämä artikkeli ja testaa.

Näistä kahdesta kummatkin ovat siis tapoja, joiden avulla on mahdollista lisätä kaloreiden alijäämää laihtumisen suhteen. Ja toivoa, että kehosi käyttää energiaksi enimmäkseen rasvavarastoja.

Sanon uudestaan, jos en ole vielä sanonut: Kun syöt alle kulutuksen, kehosi käyttää energiana rasvavarastojaan sekä ottaa myös energiansa lihaksista.

Kyllä, voit siis menettää rasvaa ja lihaksia samaan aikaan kun laihdutat.

Sen sijaan, että tavoittelet pelkkää laihdutusta ja toivot saavasi ylimääräisen rasvamassan juoksemaan pakoon… Sinulla on mahdollisuus ylläpitää lihaksia (tai jopa rakentaa enemmän lihaksia) kun pudotat painoasi.

Mikä vie meidät seuraavaan kohtaan.

Sääntö 5: Voimaharjoittele kiinteytyäksesi

Tutkimus tutkimuksen jälkeen kertoo jatkuvasti syitä sille, miksi voimaharjoittelu yhdistettynä kalorien rajoittamiseen on hyödyllistä. (8, 9, 10)

Kun syöt, kehosi lajittelee kalorien kulutuksen kolmeen eri kategoriaan. Sen on siis päätettävä, mitä tehdä syötyjen kalorien kanssa.

Polta polttoaineena
Rakenna lihaksia
Varastoi rasvana

Asia ei tietenkään ole näin mustavalkoinen, koska kehosi kuluttaa päivittäin kaloreita, jotta elintoiminnot pysyvät toiminnassa. Energia pitää sydämesi, maksasi, aivosi ja muun kehon eri osat toiminnassa. Se polttaa suuren osan pelkästään sillä, että pitää ”valot päällä”

Tässä muutamia esimerkkejä, jotka laskin energiansaanniksi:

Jos olet 28 vuotias, 177cm pitkä ja painat 80 kiloa – aineenvaihduntasi kuluttaa 1777 kaloria pelkästään elintoimintoihin.

Jos taas olet saman ikäinen nainen, 165cm ja painat 56 kiloa, silloin elintoimintojen ylläpitämiseen menee 1304 kaloria.

42 vuotias, 85 kiloa ja 182cm mies – aineenvaihduntasi kuluttaa 1840 kaloria elintoimintoihin.

Kun aloitat voimaharjoittelun, jotain todella maagista alkaa tapahtumaan.

Kun teet voimaharjoittelutreenin, lihaksesi ”hajoavat” itse harjoituksen aikana ja rakentavat itsestään voimakkaampia 24-48 tunnin aikana.

Mitä tapahtuu 24-48 tunnin aikana? Kun syöt – kehosi suuntaa niin monta kaloria kuin mahdollista lihaksien uudelleen rakentamiseen.

Tämä taas tarkoittaa kolmea eri asiaa:

– Lihaksien uudelleen rakentaminen kuluttaa siis kaloreita

– Aineenvaihdunnan taso nousee, koska lihaksesi kasvavat

– Joudut syömään enemmän kaloreita saadaksesi saman kalorimäärän

Voimaharjoittelu siis lisää kalorien polttamisen määrää.

Kehosi ei siis tarvitse enää varastoida ylimääräistä energiaa ”rasvavarastoihin” vaan käyttää sen kehosi uudelleen rakentamiseen.

Tämä jos mikä on jännittävää!

– Sinusta tulee vahvempi

– Pidät lihakset

– Poltat rasvaa, josta haluatkin päästä eroon

– Lasket kehosi rasvaprosenttia ja pidät edelleen lihakset tallella

Voitat joka kerta.

Näin aloitat voimaharjoittelun:

– Haluat treenata kotona? Lue tämä artikkeli. Tässä artikkelissa on 6 erilaista kotitreeniä, joilla pääset alkuun.

– Haluat treenata salilla, mutta et tiedä mitä tehdä? Lue tämä artikkeli, jossa kerron miten luot harjoitusohjelman, jolla pääset alkuun…

Tee voimaharjoittelua 3 kertaa viikossa, jotta tulevaisuudessa näytät paremmalta alasti. Ehkä jonain päivänä sinäkin kävelet rannalla rinta pystyssä rasvattuna?

Lisää välipäiviin muuta liikuntaa ja sellaista tekemistä, jossa saat liikettä.

Haluatko apua voimaharjoittelun aloittamiseen? Voit tottakai aina rakentaa oman harjoitusohjelman tai voit myös työskennellä kanssani ja luomme sinulle selkeän tavoitteen ja luomme elämäntyyliisi ja arkeesi sopivan ohjelman.

Varaa näin alkuun maksuton konsultaatio. Soitetaan puhelimessa.

Ilmainen konsultaatio ei ole kaikille. Ei tuhlata toistemme aikaa JOS:

– Et ole halukas muuttamaan yhtäkään asiaa omassa arjessasi

– Et ole yrittäjä tai johtotehtävissä

– Et halua sitoutua muutokseen

– Et halua muuttaa mitään ajattelussa saadaksesi tuloksia

– Et ole valmis sijoittamaan rahaa itseesi

– Sinulla ei ole taloudellisia resursseja tehdä muutosta

Varaa ilmainen konsultaatio

Kuinka nopeasti voit laihtua?

On olemassa erittäin monia eri tekijöitä sille, miten nopeasti laihdut.

Tässä kuitenkin suurimmat tekijät:

– Kuinka paljon sinun pitää pudottaa painoasi? Joku, jonka tarvitsee tiputtaa 50 kiloa voi laihtua enemmän kuin henkilön, jolla on 5 kiloa ylimääräistä.

– Kuinka paljon olet kalorien puolesta miinuksella? Jos syöt normaalisti päivässä 3000 kaloria ja vaihdat ruokavalion 1000 kaloriin päivässä – laihdut kyllä nopeasti (tässä ei ole mitään järkeä), mutta samalla se saa olosi kurjaksi, paha olo jyllää ja itsekurisi on tiukilla… Parempi vaihtoehto on edetä pienin askelin, koska tällöin saat luultavasti parempia tuloksia.

– Oletko testaamassa Paleo tai Keto ruokavaliota? Kuten jo aikaisemminkin sanoin, hiilihydraattien leikkaaminen voi saada illuusion siitä, että olet tiputtanut paljon painoa ensimmäisten päivien tai viikkojen aikana. Mistä tämä johtuu? Tietenkin siitä, että nesteet häipyvät kehostasi ja kehosi näyttää ”tiukemmalta”. Hiilihydraattien leikkaaminen saa olosi myöskin kurjaksi ensimmäisten päivien aikana.

Minkälaista menetelmää suosittelen?

Ensimmäisen viikon painonpudotuksen odotukset: Riippuen siitä kuinka vähän tai ravintoköyhästi syöt nyt… Jos vaihdat epäterveellisen ruoan proteiinin ja vihanneksiin – tämä tiputtaa kalorien saantia huomattavasti. Tämä puolestaan johtaa ensimmäisen viikon aikana jopa 2,5-5 kilon painonpudotukseen.

Tämä jos joku pitää motivaation korkealla, mutta haluan huomauttaa että tämäntyyppinen painon putoaminen ei ole tyypillistä viikosta toiseen.

Olen nähnyt satoja kertoja kun asiakkaat pudottavat sen 2,5 -5 kiloa ensimmäisen viikon aikana, mutta suurin syy painonpudotukselle on se, että kehosta poistuu ylimääräinen neste ja -vähän- rasvaa.

Ensimmäisen kuukauden odotukset painonpudotukseen: Riippuen kuinka tiukkaa ruokavaliota sovellat käytäntöön – tiputat luultavasti 1% kehon rasvoista. Kiloina tämä tarkoittaa 1-3 kiloa per viikko. Tämäkin vauhti riippuu täysin siitä, minkä verran sinun pitää pudottaa painoasi.

Olen nimittäin nähnyt useamman kerran kun asiakas on saattanut pudottaa 10 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana, johtuen ensimmäisen viikon aikana tehdyistä muutoksista. (Heillä on ollut myös paljon painoa, josta tiputtaa) Tämän painon alenemisen jälkeen pudotus on ollut tasaisempaa.

Painonpudotuksessa ei ole mitään vikaa, jos teet sen terveellisesti ja KESTÄVÄLLÄ tavalla – kuten noudattamalla tämän artikkelin ohjeita ja strategioita.

Nopea laihtuminen ei takaa pitkäaikaista menestystä. Pysyvät muutokset luovat menestyksen.

Olen nähnyt kymmeniä kertoja kun henkilö on päättänyt ITSE laihduttaa – ilman ammattilaisen apua… Jokainen kerta kaloreita vähennetään 1000-1500 kaloria kerralla, jonka takia henkilö on:

– nälkäinen

– kiukkuinen

– vihainen

– ja väsynyt lähestulkoon koko ajan.

Tästä syystä suurin osa lopettaa matkan kulkemisen viikon tai kahden päästä, koska ITSEKURI ei enää mahda mitään kiusauksille.

Itsekuri on nimittäin samanlainen kuin auton starttimoottori. Se starttaa kyllä auton, mutta voitko ajaa moottoritiellä pelkällä starttimoottorilla? Et tietenkään…

Jokainen saisi parempia tuloksia kun vähentäisivät 200 kaloria päivässä ja pitäisivät siitä kiinni 4-6 viikon ajan.

Haluamme kestäviä tuloksia ja muutoksia.

Haluamme saada jatkuvasti tuloksia ja edistymistä, joten ei ole mitään merkitystä sillä, kuinka paljon menetät ensimmäisen viikon tai kuukauden aikana.

Sillä on merkitystä, kuinka paljon olet tiputtanut vuoden aikana tai miltä sinusta tuntuu vuoden ”painonpudotuksen jälkeen”. Oletko energisempi ja kevyempi? Vai oletko kiukkuisempi ja lihavampi kuin aikaisemmin?

Puhun usein asiakkailleni, että painonpudotus on matka ja identiteetin muutos, joka tarkoittaa sitä, että sinun pitää ajatella asiaa pysyvänä asiana – eikä vain väliaikaisena ruokavalion muutoksena.

Keskity tapojen rakentamiseen ja ympäristön vahvistamiseen. Keskity muutoksiin, joita voit tehdä päivittäin.

Olen kirjoittanut pitkän artikkelin tavoista, jonka voit lukea tästä.

Ajan myötä painosi kyllä laskee kestävällä ja terveellä tavalla.

25 vinkkiä, miten nopeutat painonpudotusta

Annoin yläpuolelle 5 sääntöä, jotka antavat parhaat mahdolliset työkalut painonpudotuksessa onnistumiseen ja pysyvässä elämäntapamuutoksen tekemiseen ravinnon suhteen.

Liian monen muutoksen tekeminen kerralla on varma tapa HIDASTAA painonpudotusta. Valitse sen sijaan 1-2 pienempää muutosta, joiden avulla tiedät voittavasi.

Tässä 25 vinkkiä, miten nopeutat painonpudotusta

1. Harkitse vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota.

Tutkimukset osoittavat, että molemmat ruokavaliot johtavat painonpudotukseen JOS pystyt pitämään niistä kiinni.

Monella ihmisellä on taipumus etsiä pikaratkaisuja, jonka avulla he saavat ”pikatuloksia.” Pikatulokset tuovat myös ”pika nopeasti” rasvan takaisin.

2. Harkitse pätkäpaastoa

Paastoaminen auttaa kalorien saannin hallinnassa. Se kaventaa syömisikkunaa. Pätkäpaasto vaikuttaa miehiin ja naisiin eri tavalla, joten suosittelen lukemaan lisää aiheesta.

Lue lisää pätkäpaastosta tästä oppaasta!

Olen itse ollut pätkäpaastolla vuodesta 2017 asti.

3. Minimoi nestemäiset kalorit

Juomat, joissa on kaloreita, todennäköisesti sabotoivat kaikki painonpudotuspyrkimykset. Jos vertaat Pepsiä ja appelsiinimehun sokereita, kummassakin on lähestulkoon samat sokerimäärät.

Vaihda nestemäiset kalorit veteen, kahviin tai teehen.

4. Tunne ruokaöljyt, lisukkeet ja mausteet

Jos syöt marinoituja kanoja ja vihanneksia, se ei tarkoita suoranaisesti sitä, että voit pudottaa painoasi.

Jos heität ruokalautaselle majoneesia, oliiviöljyä tai jotain muuta lisuketta, saattaa olla, että saat 1000 kaloria ylimääräistä tuosta vain…

Pidä siis silmällä rasvan, mausteiden ja lisukkeiden määrää kun kokkailet.

5. Tiedä mitä syöt seuraavaksi

Suurin osa asiakkaiden menestystarinoista tulee siitä, että he suunnittelevat ateriansa etukäteen.

Kyseessä on ennalta tehty päätös, joka poistaa kaikki tunteet ja sen hetkiset ”halut”. Silloin teet vähemmän huonoja päätöksiä väliaikaiseen suruun, tunteeseen tai nälkään.

Sanonkin asiakkailleni, että voit syödä kyllä pizzaa ja hampurilaisia KUNHAN ne on suunniteltu. Silloin kun olet suunnitellut eteenpäin kaikki ruokailusi, voit syödä silloin tällöin ”epäterveellisiä” ruokia. Se ei haittaa, mutta tähänkin pitää olla suunnitelma.

6. Vältä alkoholia

Kyllä, voit silti juoda alkoholia ja laihtua. Sinun on otettava huomioon kalorit, joita saat alkoholista.

Jos valitset huonoja ruokia humalassa, sinun on vaikeaa laihtua. Jos välttämättä haluat juoda alkoholia, valitse jotain vähäkalorisen oluen, viskin tai vodkan väliltä.

7. Tutustu ravintoloiden menuihin ennen lähtöä

Ravintolat tarjoavat tunnetusti erilaisia annoksia, joissa saattaa olla satoja ja satoja piilotettuja kaloreita.

Tee itsellesi palvelus ja tutustu ennen ravintolaan menoa menuun ja valitse etukäteen, mitä syöt.

8. Syö samoja ruokia yhä uudelleen

Kaikista parhaimpia tuloksia saaneet valmennusasiakkaani syövät 5-6 erilaista ateriaa yhä uudelleen ja uudelleen.

Kun olet oppinut lempiruokasi annoskoot ja kalorimäärät, syöt paljon todennäköisemmin päivätavoitteesi sisällä.

9. Opi kokkaamaan kerralla iso satsi ruokaa

Jos pystyt valmistamaan KOKO viikon ruoat viikonloppuna – olet varma menestyjä.

On nimittäin helpoin, rennoin, kivoin ja vähiten stressaavin sekä yksinkertaisin tapa lämmittää ruoka ja syödä se. Se on helpompaa kuin ”pikaruoan” hakeminen.

10. Käytä sääntöä: ei kahta välistä

Jos syöt yhden epäterveellisen aterian, seuraavan aterian pitää olla terveellinen.

Yksi huono ateria ei tuhoa päivääsi. Jos nyt jostain syystä syöt epäterveellisen lounaan, syö seuraava ateria terveellisesti ja palaa takaisin polulle.

11. Kysy kysymys ”mitä 8% rasvoissa oleva kaverini tekisi?”

Jos et ole varma, mitä sinun pitäisi syödä kysy kysymys ”mitä huippu-urheilija tai 8% rasvoissa oleva kaverini söisi?”

Kun ajattelet näin, luultavasti valitset paremman ruokavaihtoehdon.

12. Seuraa kaloreita

Jos et ole jostain syystä tiputtanut painoa vielä, syy johtuu siitä että syöt vahingossa enemmän kaloreita kuin tajuat. Käytä sovellusta tai laskentataulukkoa seuraamaan ruokia viikon ajan.

Lyön vetoa, että ruoan saanti on 20-40% korkeampi kuin olit itse edes ajatellut. Näin ymmärrät, kuinka paljon saat kaloreita päivään.

13. Punnitse ruokia (jos mikään ei toimi)

Paino ei vieläkään tipu? On aika korjata annoskoot kuntoon.

Hanki halpa keittiövaaka ja punnitse ruokia 2-3 päivää ja seuraa samalla, kuinka paljon saat kaloreita ruoasta.

14. Syö hitaammin

Tämän tarkoituksena on tulla tietoiseksi siitä mitä syö. Keskity pureskeluun.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun terveet naiset söivät hitaasti, he söivät vähemmän. (11)

15. Käytä pienempiä lautasia ja haarukoita

Suuremmat lautaset ja välineet = syömme enemmän.

Pienemmät lautaset ja välineet = syömme vähemmän.

Osta pienempiä lautasia ja käytä niitä.

16. Älä syö ja tee asioita samaan aikaan

Syömme enemmän ruokaa, jos ruokailun yhteydessä teemme jotain samaan aikaan. (Usein saatamme selata puhelinta tai katsoa televisiota jne.)

Mikset vain söisi? Nauttisit jokaisesta puremasta, maistaisit oikeasti ruoan. Tekisit siitä kokemuksen. Näin syöt vähemmän.

Tutkimuksessa lapset katsoivat syödessään televisiota ja heillä oli suurempi riski tulla ylipainoiseksi kuin lapsilla, jotka eivät katsoneet syödessä tv:tä. (12)

17. Pyydä ammattilaisen apua.

Jos sinulla on emotionaalinen suhde ruokaan, harkitse siitä puhumista lääkärin tai terapeutin kanssa.

Uskon, että mielenterveys on todella tärkeässä roolissa painonpudotuksen kannalta ja otan sen aina huomioon valmennuksissani.

Sinun ei tarvitse matkustaa matkaasi yksin.

18. Älä napostele

Jokainen kalori lasketaan. Välipalojen sijaan, mikset söisi säännöllisesti 3 isompaa ateriaa, joista pidät?

Kuten olen sanonut monessa artikkelissa, kuten tässä Aloittelijan täydellisessä pätkäpaasto -oppaassa, että sillä ei ole väliä milloin syöt, vaan KUINKA PALJON SYÖT.

19. Liiku enemmän

Liiku enemmän. Siirrä auto kauimpaan parkkiruutuun ja kävele kauppaan. Käytä portaita. Ihan sama mitä teet, kunhan liikut enemmän. Siivoa vaikka kämppäsi jokainen päivä.

Voit hankkia edullisen aktiivisuusmittarin, jolla näet kuinka paljon kävelet päivän aikana. Pyri saamaan enemmän askeleita kuin normaalisti. Tähtää 10 000 askeleeseen.

20. Tee mikroliikkeitä

Kaikki lasketaan. Kosketa varpaita tasaisinn väliajoin, heiluta pebaa, keinu paikallasi, tee ”minikyykkyä”… Tällaiset pienet liikkeet voivat johtaa jopa 350 kalorin ylimääräiseen kulutukseen päivittäin.

21. Tee liikkumisesta hauskaa.

Tanssi, joogaa, harjoittele nyrkkeilyä lasten kanssa, kiipeile, patikoi, pelaa sulkapalloa, käy ryhmäliikuntatunneilla, harjoita koirasi kanssa tokoa. Tee jotain. Liiku. Kaikki lasketaan.

Tee liikkumisesta hauskaa.

22. Rakenna itsestäsi ihan helvetin vahva. Nostele raskaita painoja

Voimaharjoittelu auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja samalla menettämään rasvaa. Jokaisen raskaan voimaharjoittelutreenin jälkeen keho pyrkii toipumaan parhaansa mukaan raskaasta harjoittelusta ja siksi käyttää paljon kaloreita kehon mikrovaurioiden korjaamiseen.

Kun sinulla on lihaksia, poltat enemmän kaloreita päivittäin. Näin voit laihtua ja saada lihaksia samaan aikaan.

23. Hakkeroi ympäristösi

Olemme ympäristössämme jatkuvasti ja se vaikuttaa meidän tekemiseen. Tottakai. Suosittelen muokkaamaan ympäristön sellaiseksi, että se palvelee sinua parhaasi mukaan.

Olen kirjoittanut tästä todella kattavan artikkelin, jonka voit lukea tästä.

Jos kotonasi on herkkuja ja olet päättänyt tehdä pysyvän muutoksen – luultavasti syöt heti kun itsekuri antaa periksi. Älä siis enää usko itsekuriin vaan muokkaa ympäristösi sellaiseksi, joka palvelee muutostasi. Vähennä terveellisen ruoan tekemisen ”tekovaiheita” ja lisää ”tekovaiheita” roskaruokaan liittyen.

Heitä tai anna ”roskaruoka” pois, jotta sinun ei tarvitse kamppailla itsekurin kanssa. Laita kulho tiskipöydällesi, jossa on terveellisiä vihanneksia / hedelmiä / marjoja. Aivoille tämä on viesti: ”syö vihanneksia”.

24. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka ovat paremmassa kunnossa kuin sinä olet

Olemme keskimäärin 5 lähimmän ihmisen summa, joiden kanssa olemme eniten yhteydessä.

Liity salille, jossa treenataan kovaa. (Älä usko ajatuksiasi, sinut otetaan sinne avosylin vastaan.) Liity juoksukerhoon. Syö lounasta työpaikkasi kovimmassa kunnossa olevien kanssa.

Hyväksymme alitajuisesti ympärillämme olevien ihmisten piirteet, joten käytä niitä hyödyksesi. Tämä on ok.

25. Anna anteeksi itsellesi.

Olemme jokainen omalta osaltamme jossain asiassa puutteellisia. Kuka oikeasti piittaa siitä, että söit viikonloppuna pas*!n aterian tai ruokailu lähti lapasesta kuin teinipojan mopo keuliessa?

Älä ruoski itseäsi.

Tuo ei pilaa kuukauttasi tai sitä viikkoa. Seuraava päätös on aina tärkein. Palaa raiteille. Muista sääntö: ”ei kahta päivää peräkkäin”

Tiedän, että sinulla on paljon omaksuttavaa, joten älä enää lyö itseäsi.

Jos haluat apua näiden tekniikoiden toteuttamisessa, katso tämä video

Ei siis enää diettaamista tai laihduttamista, jotta saisit vain väliaikaisia tuloksia.

Pysyvät muutokset luovat pysyviä tuloksia..

Suurimmaksi osaksi valmennan yrittäjiä, valmentajia ja johtajia voimaan paremmin. Jos koet kuuluvasti johonkin yllämainittuun kategoriaan. Varaa kanssani puhelinpalaveri jos haluat päästä kovaan kondikseen!

Varaa Aika Läpimurto Strategia Sessioon

Miten pudotan painoani nopeasti?

”JOONAS, KERRO MINULLE SUORAAN: MITEN PUDOTAN PAINOANI NOPEASTI?!”

Kiitos, mutta ei sinun tarvitse huutaa minulle noin. Olin tulossa kyllä siihen.

Mitä tehdä, jos haluat pudottaa painoasi, mutta et myöskään halua vihata tekemistä koko projektin ajan:

– Keskity ruokalautasen sisältöön

– Leikkaa kaikki välipalat pois aterioiden väliltä.

– Keskity parempien aterioiden tekemiseen.

– Vaihda kaloriset juomat 0-kalorisiin juomiin.

– Opi kokkaamaan kasviksia ja priorisoi proteiinin saanti.

– Voimaharjoittelua 3x/vko – Voit rakentaa itsellesi ohjelman tämän artikkelin avulla.

– Liiku niin paljon kuin mahdollista.

– Jos paino ei laske, aloita laskemaan kaloreita ja mittaa hetken aikaa ruokia.

Annan viimeisen, mutta kaikista tärkeimmän neuvon.

Jos pystyt muuttamaan VAIN YHDEN asian ja pysyt siinä vuosien ajan – juhli voittoasi! Se on nimittäin paljon parempi kuin että muuttaisit 10 asiaa ja luopuisit niistä 1-2 kuukauden päästä.

Ymmärrän, että annoin artikkelissa todella paljon tietoa ja toivonkin, että voit laittaa asiat käytäntöön. Näillä ohjeilla MUUTAT elämäsi suunnan.

Jos etsit lisää tukea ja ohjeistusta, minulla on 2 eri vaihtoehtoa, miten nostat tekemisesi tasoa.

1#) Varaa aikasi läpimurto strategiasessioon

Tarjoan 60 minuutin puhelinpalaverin. Saat itse päättää ajan. Puhelinpalaverin tarkoituksena on auttaa sinua luomaan strategia, jonka aikana sinun on mahdollista päästä tavoitteisiin.

Tarjoan strategiasessiossa myös valmennustani. Tietysti toivon, että ostat palveluitani, mikäli koet ne hyödylliseksi. Mutta pakko ei ole. Voit ottaa ehdotukseni ja toteuttaa ne halutessasi myös itse. Eli puheluun osallistuminen ei sido sinua mihinkään. Saat vaan tietää, mitä kannattaisi tehdä sinun tilanteessasi.

Strategiasessio ei ole kaikille, joten katso tästä video kenelle se on tarkoitettu:

Varaa Aika Läpimurto Strategia Sessioon

#2) Liity mukaan viikoittaisen uutiskirjeen tilaajaksi.

Lähetän samalla sinulle samantien 4 opasta, joiden avulla voit aloittaa matkasi jo tänään.

Rekisteröidy alapuolelta: