Pätkäpaasto on noussut valtavaan suosioon ketogeenisen ruokavalion rinnalla.
Jätetään aamupala välistä ja syödään iltapäivällä muutama isompi ateria, jonka jälkeen ollaan syömättä vähintään 16 tuntia putkeen ja sama toistetaan seuraavana päivänä.
Ihmiset käyttävät pätkäpaastoa painonpudotukseen, oman terveyden panostamiseen sekä osalle ihmisistä siitä on tullut jopa elämäntapa.
Onko pätkäpaastossa minkäänlaista tieteellistä näyttöä? Kannattaako sinun kokeilla pätkäpaastoa? Mitä hyötyjä ja haittoja pätkäpaastosta voi olla?
Tässä artikkelissa saat kaiken aiheeseen liittyen. Tämä on täydellinen opas pätkäpaastoon.
Mitä pätkäpaasto on?
Pätkäpaasto ei ole dieetti vaan se on tapa ajoittaa ruokailu. Pätkäpaasto ei rajoita ruokia, mitä saat syödä vaan ajatuksena on ohittaa tietoisesti aterioita ja jatkaa tietoisesti syömistä paaston jälkeen.
Tietoisuus omasta ruokailusta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa on pätkäpaastossa tärkeää.
Pätkäpaasto taistelee yleisesti hyväksyttyjen terveellisten ruokavalioon liittyvien sääntöjen kanssa…
Sääntö 1: Syö aamupala aina ensimmäisenä. Varmistat näin, että saat aineenvaihdunnan käyntiin heti aamusta, koska aamupala on tärkein ateria päivässä.
On jopa tehty erilaisia tutkimuksia, jotka osoittavat että henkilöt, jotka ovat syöneet aamupalan tiputtivat painoansa enemmän kuin henkilöt, jotka söivät myöhemmin tai ohittivat aterian. (1)
Sääntö 2: Syö pieniä aterioita pitkin päivää, että pudotat painoasi. Syö vähintään 5 ateriaa päivässä, jotta aineenvaihdunta pysyy jatkuvasti toiminnassa…
Nämä kaksi sääntöä yhdessä kuulostaa tältä: ”syö aamupala ja paljon pieniä aterioita, jotta voit saada optimaalisen terveyden ja pysyä hyvässä kunnossa.”
Missä vaiheessa on unohdettu ihmisen evoluutio?
Paastoaminen on ollut käytössä käytännössä koko ihmisen evoluution ajan. Muinaisilla metsästäjillä ei ollut saatavilla jatkuvasti ruokaa. Heillä ei ollu autokaistoja, eikä ruokakauppoja, joista olisivat voineet ostaa itsensä jokainen päivä yltäkylläisiksi.
Entä jos tiede ja tutkimukset pystyisivätkin todistamaan, että JÄTTÄMÄLLÄ AAMUPALAN väliin, voit optimoida terveyttäsi, suorituskykyäsi, mentaalisia ja psyykkisiä ominaisuuksia, kasvattaa lihaksia ja samalla pitää ylimääräisen rasvamassan poissa?
Minkälaisia pätkäpaasto metodeja on olemassa?
Tässä on muutamia suosituimpia menetelmiä:
16/8 metodi
Tähän metodiin kuuluu se, että ohitetaan aamiainen ja ruokailut rajoitetaan 8 tuntiin. Esimerkiksi kello 13.00 -19.00 väliin, jonka jälkeen paastotaan 16 tuntia.
Sillä ei ole väliä, mihin ajankohtaan ajoitat ruokailun. Voi olla, että haluat syödä 8 aikaan aamusta ja lopettaa syömisen neljän aikaan päivästä.
Tätä metodia kutsutaan englannin kielellä nimellä: ”leangain-protocol”. Vapaa suomennos: polta rasvaa ja rakenna lihasta. Tämän mallin teki kuuluisaksi Martin Berkhan, josta voit lukea lisää osoitteessa www.leangains.com, josta myös nimikin on peräisin.
16/8 metodia pidetään yllä jokainen päivä, joten siitä on erittäin helppo tehdä rutiininomaista, koska luultavasti jo tällä hetkellä syöt päivittäin aina samaan aikaan, ilman että ajattelet asiaa sen kummemmin.
Tässä metodissa on myös haittansa. Olen huomannut, että tätä metodia noudattamalla on vaikeampi saada kaloreita tarpeeksi viikossa. Mistä tämä johtuu? Se on hyvin selvää, jos et syö normaalia 1-3 ateriaa, joudut kasvattamaan aterioiden kokoa valtavasti. Suoraan sanottuna on erittäin vaikeaa opettaa itseään syömään kolmella aterialla kuuden aterian sapuskat.
Hyvin usein ihmiset, jotka 16/8 metodia kokeilevat, usein myös pudottavat painoaan. Se ei tietenkään ole hyvä tai huono asia, koska se riippuu tavoitteestasi.
Syö-lopeta-syö-metodi. 24 tunnin paasto kerran viikkoon
(engl. eat-stop-eat)
Mielestäni tämä on kaikista paras tapa aloittaa paastoaminen. Ajatuksena on paastota 24 tuntia kerran viikossa.
Skippaa kaikki ruoat 24 tunnin aikana. Voit esimerkiksi syödä viimeisen aterian klo 20.00, jonka jälkeen olet syömättä seuraavaan päivään klo 20.00 asti.
Jos pystyt olemaan vain 18, 20 tai 22 tuntia – se on ok, Kokeile erilaisia aikavälejä, ja katso miten kehosi reagoi.
Henkilökohtaisesti pidän 24 tunnin paastosta juhlien jälkeen.
24 tunnin paastossa suurin hyöty mielestäni on se, että ylittää ”henkisen esteen” ja huomaa, että vaikka on syömättä 24 tuntia, ei siitä huolimatta kuole…
ADF- metodi
ADF tulee englannista Alternative Day Fasting ja tarkoittaa suomeksi vaihtoehtoista päivää paastolle.
ADF-metodissa voi olla pidempiä jaksoja, jolloin ollaan paastolla.
Esimerkiksi alapuolella olevassa kuvassa syödään kaksi illallista maanantaina, jonka jälkeen syödään vasta seuraavan kerran tiistai-iltana. Keskiviikkona syödään koko päivän, jolloin ollaan oltu 24 tuntia paastolla…
ADF-paastoamista käytetään hyvin usein tutkimuksissa, mutta oma mielipiteeni on se, että ADF-metodia on mielestäni erittäin vaikea toteuttaa oikeassa elämässä.
Henkilökohtaisesti suosittelen 24 tunnin paastoamista kerran viikossa tai 16/8 paastoa.
Tässä esimerkissä syöt suurempia lounaita ja päivällisiä kuin normaalisti, mutta ohittamalla aamiaisen kulutat 500 kaloria vähemmän…
Ja TA-DAA, laihdut.
Tätä korostettiin vuoden 2017 JAMA-tutkimuksessa, missä sekä kalorirajoitetut laihduttajat ja ajoittaiset paastoajat menettivät saman verran kiloja vuoden aikana. (2)
Tämä ei tietenkään kerro koko totuutta, koska aterioiden ajoitus vaikuttaa kehon reaktioihin.
Kun syöt aterian kehosi viettää muutamia tunteja ruoan prosessointiin ja pilkkomiseen, polttaen sen mitä tarvitset ja kulutat.
Silloin energia on helposti saatavilla ja energiaa on helppo polttaa. Silloin pääsääntöinen energia tulee ruoasta.
Paasto-olosuhteissa (silloin kun kehosi ei sulata tai kuluta mitään ruokaa), keholla ei ole ateriaa, mistä voisi energian ottaa.
Siksi on todennäköistä, että keho ottaa energiansa varastoituneista rasvoista, koska se on ainoa saatavilla oleva energianlähde. Poltat rasvaa.
Sama pätee treenaamiseen paaston aikana.
Ilman valmiita glukoosi- ja glykogeenivarastoja (jotka ovat ehtyneet paaston aikana, eikä niitä ole täydennetty) kehosi pakottaa sopeutumaan ja ottamaan energian jostain, joka on luultavasti sillä hetkellä soluihin varastoitunut rasva.
Miten pätkäpaasto vaikuttaa kehoon?
Miksi tämä toimii? Kehomme reagoivat ruoan syömiseen insuliinin tuotannolla.
Mitä herkempi elimistösi on insuliinille, sitä todennäköisemmin käytät kuluttamaasi ruokaa tehokkaasti ja kehosi on kaikista herkin paaston jälkeen. (3)
Nämä muutokset insuliinin tuotannossa ja herkkyydessä voivat johtaa painon laskuun (4) ja lihaksien luomiseen. (5)
Mitä sitten: Glykogeeni (lihaksiin ja maksaan varastoitunut tärkkelys, jonka kehosi voi polttaa tarvittaessa polttoaineena) kuluu tottakai silloin kun nukut. (Paasto). Glykogeeni kuluu vielä enemmän harjoittelun aikana, mikä voi johtaa lisääntyneeseen insuliiniherkkyyteen.
Tämä tarkoittaa puolestaan sitä, että kun syöt harjoittelun jälkeen seuraavan aterian, se muuttuu glykogeeniksi ja varastoituu takaisin lihaksiin tai palaa välittömästi energiana, jotta palautumisprosessi helpottuu. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että silloin keho ei todennäköisesti varastoi ruokaa niin helposti rasvaksi.
Paaston aikana kasvuhormoni lisääntyy (sekä unen sekä paaston jälkeen) (6).
Kun yhdistää lisääntyneen kasvuhormonin erityksen,(7) vähentyneeseen insuliinin tuotantoon (ja siihen lisätään insuliiniherkkyys(8)) se paljastaa sen, että sinulla on mahdollisuus tehdä lihasmassaa ja vähentää rasvaa pätkäpaaston aikana.
Vielä suomeksi. 😀
Pätkäpaasto voi auttaa kehoasi käyttämään kuluttamaasi ruokaa tehokkaammin ja kehosi voi oppia polttamaan rasvaa polttoaineenaan.
Tiedän, että pätkäpaasto voi olla välillä erittäin ylivoimainen aihe monelle ja siksi valmennan tälläkin hetkellä kymmeniä valmennusasiakkaita etänä. Työskentelemme yhdessä tavoitteen eteen ja autan asiakkaita ymmärtämään, mitä tapahtuu paastoamisen aikana ja kuinka saada paasto toimimaan elämässä parhaalla mahdollisella tavalla.
Jos kuulostaa sinun valmennukselta, paina alapuolella olevaa painiketta saadaksesi lisätietoa, kuinka valmennus toimii.
Mitä hyötyä pätkäpaastosta on?
Pätkäpaastoa on tutkittu niin ihmisillä kuin eläimillä.
Tutkimuksia tulee jatkuvasti lisää, ja uskon että nykypäivänä saatava tieto on vain murto-osa siitä tiedosta, mitä se voi olla 50 vuoden päästä.
Nämä tutkimukset ovat osoittaneet valtavia terveyshyötyjä sekä painonhallintaan, että kehon ja aivojen terveyteen.
Tässä paaston terveyshyötyjä:
Painonpudotus: kuten edellä mainitsin, pätkäpaasto voi auttaa pudottamaan painoa ja laihduttamaan. (9)
Insuliiniresistenssi: pätkäpaasto voi vähentää insuliiniresistenssiä ja vähentää verensokeria. (10)
Matala-asteinen tulehdus: jotkut tutkimuksista ovat osoittaneet tulehdusmarkkereiden vähentyneen pätkäpaaston aikana. Tulehdus on monien kroonisten sairauksien avaintekijä. (11,12,13)
Sydämen terveys: pätkäpaasto voi vähentää ”huonoa” LDL-kolesterolia, veren trigdlyseridiä, tulehduksen markkereita, verensokeri – ja insuliiniresistenssiä. Kaikkia sydänsairauksien riskitekijöitä. (10,14,15)
Syöpä: muutamassa eläintutkimuksessa on viitattu siihen, että pätkäpaasto voi estää syöpää. (16,17,18)
Aivojen terveys: pätkäpaasto lisää aivohormoni BDNF ja voi auttaa uusien hermosolujen kasvussa. Se voi myös suojata Alzheimerin tautia vastaan. (19, 20, 21, 22)
Ikääntymisen esto: pätkäpaasto voi pidentää rottien elinikää. Tutkimukset osoittavat, että paastonneet rotat elivät 36-83% pidempään, kuin tavallisesti. (23, 24)
Paasto voi tasata aivojesi toimintaa, ja voi vaikuttaa positiivisesti Parkinsoniin, Alzheimeriin ja dementiaan..
Kuten tässä TEDx- haastattelussa Mark Mattson kertoo, (joka on Johns Hopkinsin yliopiston professori ja kansallisen ikääntymisinstituunin neurotieteiden laboratorion päälikkö…)
Haluan vielä muistuttaa, että tutkimukset ovat vielä alkuvaiheessa. Monet tutkimuksista ovat olleet erittäin lyhytkestoisia ja ne on suoritettu eläimillä. Moneenkaan kysymykseen ei ole vastattu korkealaatuisissa ihmistutkimuksissa.
Mitä hyötyä paastosta on arjessa?
Tieteellisen tarinan kerronnan jälkeen kerron hiukan hyötyjä omasta kokemuksesta. Miksi kannattaa harkita pätkäpaastoja?
1. Se voi toimia kiinteytymistavoitteiden saavuttamisessa.
Olen huomannut viimeisen puolen vuoden aikana, jonka aikana olen itse henkilökohtaisesti ollut jokaikinen päivä pätkäpaastolla, että vartalostani on lähtenyt paljon rasvaa ja se on kiinteytynyt. Näytän paremmalta peilin edessä.
On helpompi pitää hyvää kuntoa yllä.
2. Pätkäpaasto yksinkertaistaa päivää.
Sen sijaan, että sinun tarvitsee miettiä, että mitä hittoa syöt 2-3 tunnin välein, voit ohittaa 1-2 ateriaa ja syödä enemmän kolmella aterialla.
Aterioiden tekeminen on yksi päätös vähemmän, joka sinun on tehtävä jokainen päivä. Mitä vähemmän teet päivittäin päätöksiä, sitä helpommin ja varmemmin tuloksia tulee pitkässä juoksussa.
3. Vie vähemmän aikaa ja rahaa
Sen sijaan, että valmistat kuusi ateriaa päivässä, sinun on valmistettava vain 2-3 ateriaa päivässä.
Sen sijaan, että pysähtyisit syömään kuusi kertaa päivässä, sinun tarvitsee pysähtyä vain 2-3 kertaa päivässä.
Sen sijaan, että ostaisit ruokakaupasta kuudelle aterialle tarvikkeet, sinun täytyy ostaa vain 2-3 aterialle.
4. Pätkäpaasto lisää energiaa
Tämä on täysin oma sekä asiakkaiden kokemus. Pätkäpaaston aikana päivät ovat paljon energisempiä. Väsymys ei tule niin helposti vastaan aamulla ja energiaa riittää koko päivän ajan.
Huomio! Tämä on hyvin yksilöllistä.
Mitä negatiivisia vaikutuksia pätkäpaastosta voi olla?
Sain ensimmäisen todella vahvan kokemuksen vuonna 2017, kun löysin muutaman negatiivisen vaikutuksen pätkäpaastosta.
Suurin huolenaihe ihmisillä on luultavasti se, että pätkäpaasto voi johtaa alhaisempaan energiaan, huonompaan keskittymiseen ja kauheaan nälän tunteeseen. Valtava näläntunne voi pilata koko paastokokemuksen.
On hyvin todennäköistä, että joudut totuttelemaan paastoon, niinkuin itsekin jouduin.
Usein asiakkaana ovat huolissaan siitä, että he viettävät koko aamun täysin ilman energiaa ja sen takia he ovat täysin tehottomia töissä ja tehtävissä, joita heidän pitää tehdä.
Olen huomannut, että on olemassa muutamia erilaisia kokemuksia pätkäpaastosta:
Kun päätät ensimmäisen kerran olla 16 tuntia ilman ruokaa se on SHOKKI järjestelmääsi, niinkuin se oli myös minulle.
Kuitenkin, sain siirtymisen tehtyä muutamassa päivässä, kehoni mukautui erittäin nopeasti ja oppi siihen, etten syö kuin kolme kertaa päivässä.
Vaikka 16 tunnin paasto onnistuisi ilman ongelmia, olen huomannut, että ajatus aamupalan jättämisestä väliin tuottaa erilaisia pelkoja, kuten:
– suorituskyky laskee
– aktiivisuus laskee
– uni ei enää tule
– mieliala laskee
Äskeittäisessä tutkimuksessa, jossa normaalit ja terveet ihmiset olivat 48 tuntia paastolla, paasto ei vaikuttanut haitallisesti uneen, kognitiiviseen suorituskykyyn, aktiivisuuteen, uneen tai mielialaan. (25)
Nyt on kuitenkin kyse vain 16 tunnista…
”Miksi minusta tuntuu silti siltä, että olen väsynyt ja en jaksa tehdä mitään jos en syö aamupalaa?”
Kaikkeen tottuu. Jos olet tottunut syömään kolmen tunnin välein ja heti herättyäsi, kehosi alkaa olemaan nälkäinen kolmen tunnin välein. Se on tottunut siihen.
Jos syöt aamiaista jokainen aamu, kehosi ja mielesi odottaa heräämisen jälkeen ruokaa.
Kun totutat kehoasi uudelleen odottamatta ruokaa (ensimmäisenä aamusta), nämä sivuvaikutukset eivät vaikuta enää niin vahvasti. Lisäksi ghreliini (hormoni, mikä saa sinut nälkäiseksi) on kaikista vähiten aamulla. Se myös vähenee muutaman tunnin kuluttua siitä, jos et syö mitään. Näläntunne ohittuu luonnollisesti. (26)
Myös minulla oli valtava näläntunne muutamana aamuna, mutta muutaman päivän jälkeen huomasin, että herään aamuun todella virkeänä.
Pätkäpaasto ei ole parannuskeino
Älä odota, että jos skippaat aamiaisen ja syöt sitten 2000 kaloria karkkia ja ahdat itsesi täyteen ”herkkuja” päivästä iltaan, tiputtaisit painoasi.
Jos sinulla on addiktoiva suhde ruokaan ja kamppailet annoskontrollin kanssa, selvitä kalorien saanti ja seuraa kalorien saantia varmistaaksesi ettet ylensyö.
Jos ohitat aamiaisen, saatat olla nälkäinen… Älä ylisyö lounaalla ja päivällisellä.
Kehomme kestää noin 84 tuntia paastoa, ennen kuin glukoositasot vaikuttavat haitallisesti ja koska tässä artikkelissa puhutaan 16-24 tunnin paastoista, tämä ei koske meitä. (27)
Tärkeä ottaa huomioon: pätkäpaasto voi olla hiukan monimutkaisempi asia ihmisille, joilla on:
– ongelmia verensokerin säätelyssä
– kärsivät hypoglykemiasta
– 1-tyypin diabeetikot
– jne…
Jos kuulut johonkin näistä luokista, kysy lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi ennen syömisaikataulujen muuttamista. Pätkäpaasto vaikuttaa myös eri tavalla naisiin, josta tulen kertomaan seuraavassa kappaleessa.
Minkälaisia vaikutuksia ja eroja on naisten ja miesten pätkäpaastolla?
Vaikutus on erilainen naisilla ja miehillä.
Valmennuksessani on paljon naisia, jotka vannovat pätkäpaaston nimeen ja on myös henkilöitä, joihin paasto on vaikuttanut negatiivisesti.
Tutkitaampa hiukan syvemmin tutkimuksia ja tiedettä.
Äskettäin Pubmedin yhteenvedossa todettiin, että ”paasto voidaan määrätä turvallisena lääketieteellisenä toimenpiteenä sekä elämäntapana, joka voi parantaa naisten terveyttä monissa eri tapauksissa” (28)
Monet tutkimukset ovat keskittyneet kaloreiden rajoittamiseen (eikä pelkkään paastoon), ja ne myös sanovat että ”tulevien tutkimusten tulisi korjata tämä aukko tekemällä lääketieteellisesti valvottuja paastoamismenetelmiä paremman näytön saamiseksi.”
Kun tutkin tutkimuksia PubMedista, huomasin olevani vain kaveri joka puhuu anekdotisista todisteista.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa (jossa oli 8 miestä ja 8 naista, joista jokainen oli rasvattomia) johti seuraavaan: naisten glukoosivaste ruoista hiukan 3 viikon hoidon jälkeen heikentyi, mutta insuliinivaste ei muuttunnut. Miehillä ei tullut muutoksia glukoosivasteeseen, mutta merkittävä muutos insuulinvasteeseen. (29)
Toisessa tutkimuksessa seurattiin 11 naista 72 tunnin paastolla (taas pidempi aika, mitä suosittelen) ja tutkimuksessa todettiin, että ”naisten paastoaminen aiheutti odotetut metaboliset vasteet, sisälti lisääntyneen stressihormonin kasvun ja ilmeisesti edisti sisäistä sirkaanirytmiä. (Joka voi sekoittaa nukkumistapoja.) (30)
Nämä muutamat tutkimukset ovat niin pieni otanta sekä paastojen tyypit ovat olleet hyvin erilaisia, joita itse suosittelen. Kuitenkin ensimmäinen tutkimus voisi vaikuttaa siltä, että monet painonpudotuksen eduista, jotka liittyvät pätkäpaastoon (tarkoitan insuliinin ja glukoosin vasteita) vaikuttavat positiivisesti miehiin ja negatiivisesti naisiin.
PubMedissä on myös joukko artikkeleita, joissa pohditaan mahdollisia lisääntymisterveyteen liittyviä kysymyksiä, stressihaasteita, varhaisia vaihdevuosia, jotka liittyvä paastoon (ja voimakkaaseen kaloreiden rajoittamiseen) naisilla. (31, 32)
Mielestäni Precision Nutritionin suositukset ovat erinomaiset tässä asiassa naisille. Älä paastoa jos:
– olet raskaana
– jos sinulla on historiaa syömishäiriöistä
– olet kroonisesti stressaantunut
– et nuku hyvin
– olet täysin uusi ruokavalion ja liikunnan suhteen
Haasteen tästä asiasta tekee se, ettei ole tarpeeksi pitkäaikaisia tutkimuksia, missä on tarpeeksi suuri otanta naisista.
Tunnen myös naispuolisia henkilöitä, jotka ovat jatkuvasti 16/8 paastolla ja liputtavat täysin pätkäpaaston suhteen. Valmennuksessani on ollut myös naisia, jotka ovat halunneet kokeilla omalla vastuullaan pätkäpaastoa ja saaneet erittäin hyviä kokemuksia pätkäpaastosta, mutta tämä ei itsessään kerro mitään.
Oman valmennuskokemukseni mukaan olen huomannut, että paastoaminen painonpudotussyistä ei ole niin tehokasta naisille kuin miehille.
Käytä energiasi viisaasti näihin kolmeen kategoriaan:
- Keskity ruoan kokonaiskaloreiden saantiin sekä ruoan laatuun.
- Aloita treenaamaan säännöllisesti.
- Varmista että nukut tarpeeksi.
Jos olet nainen ja luet tätä artikkelia ja olet lukenut yllä olevat varoitukset, mutta olet edelleen kiinnostunut pätkäpaastosta ja haluat sitä kokeilla, se on sinun valintasi.
Sinä tunnet kehosi parhaiten.
Suosittelen menemään lääkäriin ja ottamaan verikokeet.
Kokeile paastoa, mittaa uudestaan verikoetulokset. Seuraa kehosi olotilaa ja katso muuttuvatko tulokset. Päätä sen jälkeen onko pätkäpaasto sinulle sopiva vai ei.
Suosittelen myös sellaista lääkäriä, joka tietää ja ymmärtää pätkäpaastosta.
Jos et ole varma, onko pätkäpaasto sinulle oikea suunnitelma, voit aina työskennellä valmentajan kanssa, joka osaa työnsä. Olen aina auttamassa sinua.
Voinko lisätä lihasmassaa samalla kun teen pätkäpaastoa?
Kyllä voit!
Minulla on kokemusta siitä. Olen vuoden 2018 puolivälistä saakka ollut pätkäpaastolla.
Mistä tiedän, että näin on käynyt? Valokuvista ja ympärysmitoista.
Syön edelleen saman verran kuin aikaisemmin, mutta sen sijaan että söisin jatkuvasti, tiivistän ruokailun kahdeksaan tuntiin. Syön paaaaaaljon isompia annoksia kuin ennen.
Tältä päiväohjelma näyttää:
11.00 Treenaan salilla (raskailla painoilla) voimaharjoittelua
12.00 Syön ruuan, joka on 1000-1500 kaloria.
15.00 Syön toisen ruoan, joka on toiset 1000-1500 kaloria.
19.00 Syön kolmannen ruoan, joka on kolmas 1000-1500 kaloria.
20.00-12.00 Pätkäpaasto
Pidän tästä menetelmästä paljon enemmän kuin ”lihota itsesi porsaaksi – leikkaa läski porsaasta” menetelmä. Tyypillisesti tässä menetelmässä syödään erittäin paljon, jonka jälkeen olet lihava porsas.
Tämän jälkeen kiristetään porsaasta kaikki rasva irti.
En pidä tästä tekniikasta, koska olen joskus itseni lihottanut lähelle 100 kiloa… (otin aika tosissani lihottamisen) ja tiputin painoa takaisin 80-90 kilon paikkeille.
Ei ole järkeä lihottaa itseään 30 kiloa, joista 25 kiloa on läskiä ja vain 5 kiloa lihasta. Keho kokee valtavia heilahduksia lyhyessä ajassa. Vaatteet kiristävät joka paikasta, tulee hiki rappusia noustessa ja keho ihmettelee ”mitä helvettiä täällä tapahtuu” .
Kulutat vähemmän ruokaa, kun otat pätkäpaaston mukaan lihasmassan kasvatukseen ja näin kulutat myös vähemmän rahaa. Ajatus on siinä, että syöt juuri sen verran ylimääräistä, että rasvamassa ei juurikaan kasvaisi. Kyllä, tämä vaatii tasapainoa.
Hyvä puoli tässä on se, että rakennat jatkuvan tasaisesti lihasta lisää ja samalla voimatasot nousevat. Olipa kesä tai talvi, sinun ei koskaan tarvitse hioa kuntoa ”lomalle” vaan näytät hyvältä alasti ympäri vuoden. Eikö niin?
Voit tehdä pieniä säätöjä ja pitää kehon rasvaprosentin alhaisena. Jos satut huomaamaan, että rasvaa on tarttunut, leikkaa hiukan hiilihydraateista ja jatka prosessin jatkamista.
Martin LeanGains suosittelee haaraketjuisia aminohappoja (BCAA:n) treenin yhteydessä auttaakseen lihasten toimintaa.
Henkilökohtaisesti en ole käyttänyt vuosiin BCAA:ta, koska tämä artikkeli Haatajalta sai minut ajattelemaan asiaa tarkemmin ja pohdin mihin rahani laitan. (34)
En huomannut vuosien käytön aikana mitään positiivisia tai negatiivisia vaikutuksia, koska kehittyminen oli hyvin samanlaista.
En sano, että BCAA:sta olisi haittaa, mutta suosittelen ennemmin käyttämään rahansa EAA:han tai hyvään heraisolaattiin.
Jos haluat tehdä lihaksia paaston aikana, on sanomattakin selvää, että sinun pitää treenata voimaharjoittelua.
Haluatko apua lihasten rakentamiseen? Minulla on sinulle kaksi vaihtoehtoa:
1. ”Luo oma harjoitusohjelma” ja laita kädet multaan.
Olen luonut pitkän artikkelin siitä, miten luot itsellesi harjoitusohjelman, joka toimii 100%.
Jos olet aloittelija, suosittelen ottamaan harjoitusohjelmaan paljon yhdistelmäliikkeitä, kuten kyykkyjä, maastavetoja, työntöjä ja vetoja.
2. Pyydä minua tekemään raskas työ puolestasi
Tai oikeastaan sinun pitää silti käydä salilla, mutta rakennan sinulle täysin yksilöidyn harjoitusohjelman, joka on rakennettu:
– liikkuvuutesi mukaan
– omaan arkeesi sopivaksi
– tavoitteesi mukaan
– nousujohteinen 8 viikon progressio
Harjoitusohjelma ei ole bulkkikamaa, vaan täysin yksilöity harjoitusohjelma.
Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta.
Onko Ketogeeninen ruokavalio ja pätkäpaasto hyvä yhdistelmä?
Olen kirjoittanut erittäin pitkän artikkelin aiheesta ketogeeninen ruokavalio.
Jos et ole lukenut artikkelia, tässä muutamia asioita pähkinänkuoressa:
Syömällä rasvaa ja proteiinia, kehosi on sopeutunut käyttämään polttoaineenaan rasvaa hiilihydraattien sijasta. Hiilihydraattien / glukoosin puuttuessa kehosi muuntaa rasvat ketoaineiksi ja käyttää niitä polttoaineenaan.
Tätä prosessia kutsutaan nimellä ”ketoosi”. Keholla on kaksi tapaa päästä ketoosiin:
1.Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaisesti (erittäin vähän hiilihydraattia, runsaasti rasvaa)
2. Paastoaminen, josta tällä hetkellä luet.
Kun keho on paastossa ja sillä ei ole mahdollisuutta käyttää ensisijaista energianlähdettään glukoosia energiaksi tai sitä ei ole saatavilla, maksa aloittaa rasvan hajottamisen ketoaineiksi.
Paasto voi olla yhtenä tekijänä laukaisemassa ketoosin.
Kun haluat siirtyä ketoosin metaboliseen (aineenvaihdunnalliseen) tilaan, voi pätkäpaasto auttaa ylläpitämään tätä tilaa ja samalla se voi myös nopeuttaa ketoosiin pääsemistä.
Henkilökohtaisesti rakastan paastoamista, koska se on maailman yksinkertaisinta. En syö ”aamupalaa”. Teen töitä 1-2 tuntia paaston aikana, jonka jälkeen teen myös treenin paaston ”loppupuolella”. Minulle henkilökohtaisesti tämä toimii erittäin hyvin. Energiatasot pysyvät koko päivän korkealla.
Ajattelen asiaa näin: kun en syö ”aamupalaa” (huomautuksena, syön aamupalan aina paaston jälkeen, koska rakastan aamupalaa) säästän omaa aikaani ja käytän energiani tehokkaasti asioihin, joita haluan saavuttaa elämässäni.
Ketogeenistä ruokavaliota on mielestäni kaikista haastavin ylläpitää, koska siinä rajoittuu niin paljon eri ainesosia pois. Saattaa olla, että kerran kaksi syöt vahingossa ohi ketogeenisestä ruokavaliosta ja olet ”pois” ketoosista.
Joten ohittamalla yhden aterian, voit silti pysyä ketoositilassa.
Jos ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan tähän artikkeliin.
Huom! Sinun on päätettävä, mikä asia toimii sinulle ja mentävä sen mukaan.
En usko, että pelkästään aamupalan ohittamisella tulet koskaan saavuttamaan ketotilaa, koska kehollasi on tarpeeksi glukoosia, jonka se on varastoinut lounaalla ja päivällisellä kehoosi.
Paaston avulla ketoosiin pääsemiseksi täytyy tyhjentää riittävän kauan hiilihydraatti/ glukoosivarastoja, joka tarkoittaa TUNTEJA. Vaihtoehto B. on rajoittaa ankaralla kädellä hiilihydraattien saantia, mikäli haluat päästä ketoosiin.
Voi olla, että vaikka kuinka ohittelisit aterioita ja minimoisit kaikki hiilihydraatit, et tiputa painoasi…
– Voit elää ilman pätkäpaastoja ja olla syömättä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja voit silti laihtua.
– Voit elää ketogeenisellä ruokavaliolla ilman paastoja ja silti laihtua.
– Voit yhdistää pätkäpaaston ja ketogeenisen ruokavalion ja silti laihtua.
Haluan sanoa varoituksen tämän osion päätteeksi: ketogeeninen ruokavalio on erittäin haasteellinen ruokavalio. Sen ylläpitäminen ja tekeminen oikein on erittäin haasteellista. Väitän, että ketogeeninen ruokavalio ei sovi 98% ihmisistä tällä planeetalla.
Siksi 98% ihmisille suosittelen – ”aloita pienistä askeleista. Vaihda ruoka-aineita terveellisempään suuntaan. Älä pyri rajoittamaan vaan vaihtamaan parempiin valintoihin.”
Jokainen päättää omalla kohdallaan, mikä toimii elämäntyyliin. Jos haluat lisätietoa ketogeenisestä ruokavaliosta, lue tämä yli 6000 sanan artikkeli aiheesta.
6 vinkkiä pätkäpaastoon
1. Älä turhaudu
”Entä jos olen vain 14 tuntia paastolla 16 tunnin sijaan?”
”Voinko syödä banaanin silloin kun paastoan?”
Rentoudu.
Ihmiskeho on erittäin monimutkainen. Se oppii ja adaptoituu lähes kaikkeen. Kaikki ei ole niin suoraviivaista kuin saatat ajatella.
Jos haluat syödä aamupalan yhtenä päivänä ja seuraavana päivänä jättää sen syömättä, se on ihan ok. Itsekin teen niin. Välillä syön aamupalan tai brunssin ja se on ihan ok. Viikonloppuisin vaimoni kanssa saatamme syödä illalla pizzan niihin aikoihin, kun minun pitäisi olla paastolla. Nämä valinnat eivät pilaa mitään. Ne ovat päätöksiä.
Tämä ei tietenkään onnistu silloin, jos haluat optimoida kaiken ja päästä erittäin tiukkaan fyysiseen kuntoon. Silloin sinun pitää olla kurinalaisempi, mutta muuten… Rentoudu. Älä stressaa yksityiskohdista.
2.Kuuntele kehoasi
Kuuntele kehoasi varsinkin voimaharjoittelun aikana. Muista juoda tarpeeksi vettä.
Jos huomaat suorituskykysi laskevan huomattavasti, varmista että syöt tarpeeksi kaloreita ruokailuikkunnan aikana.
Jos tunnet treenaamisen aikana olevan aivan ”TÖÖT”, keskeytä treeni. Anna itsellesi lupa hallita omaa kehoasi. Tämä pätee erityisesti kestävyysurheiluun.
3. Harkitse kävelyä aamuisin
Itse rakastan aamukävelyä. Laitan podcastin tai äänikirjan soimaan korviini, laitan koirille pannat ja käyn ”paastotilassa” kävelyllä yleensä 20-30 minuuttia.
Tämä on erittäin hyvä aamun aloitus. Saa kehon käyntiin heti aamusta.
Pätkäpaaston aikana tästä on hyötyä myös rasvanpolttoon.
4. Pysy kiireisenä
Ensimmäisten päivien aikana suosittelen tätä, muuten en. Jos jäät paikoillesi pohtimaan ja miettimään ajatusta siitä, kuinka nälkäinen olet, joudut luultavasti käymään sisäisen taistelun siitä, syötkö vai et.
Henkilökohtaisesti teen töitä ja treenaan paaston aikana, koska olen huomannut paasto ajan olevan kaikista tehokkainta aikaa itselleni.
Yleensä lopetan syömisen noin kello 20.00, joka tarkoittaa sitä, että syön seuraavan kerran vasta 12 jälkeen. Kun herään aamulla sängystä, olen paastonnut jo 12 tuntia, joten 4 tunnin paasto aamulla on peace of cake.
5. Nollakaloriset luonnolliset juomat on ok
Juon aamulla kahvia. Juon aamulla vettä. Osa asiakkaistani juo myös teetä aamulla.
En halua rajoittaa sinua, jos haluat laittaa kahviisi maitoa, laita kahviisi maitoa.
Haluan muistuttaa, että ole johdonmukainen tapojesi rakentamisen suhteen. Toista tapoja, jotka johtavat parhaaseen mahdolliseen tulokseen tulevaisuudessa.
Nimittäin, jos se kerma tai maito kahvissa on se asia miksi elät tällä planeetalla, se on ok.
Mielestäni paras mahdollinen vaihtoehto on se, että onnistut 80% ajastasi seuraavan 5 vuoden ajan, kuin se että yrität 100% noudattaa rajoitettua ohjelmaa ja hylkäät ajatuksen ja tekemisen kolmen kuukauden päästä. Älä rajoita itseäsi liikaa. (Se kahvimaito on ok.)
Jos tavoitteesi on päästä mahdollisimman kireään kuntoon, siinä tilanteessa joudut olemaan tiukempi kahvimaidon kanssa.
6. Seuraa kehittymistäsi
Pidä kirjaa voimaharjoittelusta, seuraa sitä että vahvistutko vai heikkenetkö?
Käy tekemässä kehonkoostumusmittaukset, ota verikokeet jos koet sille olevan tarvetta. Ota ympärysmitat ja nappaa bikinikuvat itsestäsi.
Tule tietoiseksi siitä mitä syöt, katso hiukan kaloreita. Seuraa sitä, miten kehosi muuttuu kun syöt tiettyyn ”paastoaikaan”.
Voinko silti syödä 6 ateriaa päivässä?
Suurimpia syitä, miksi ruokavaliot suosittelevat kuutta pientä ateriaa päivässä:
1. Kun syöt aterian, kehosi polttaa kaloreita käsitelläkseen ruoan. Joten teoriassa jos syöt kuusi pientä ateriaa päivässä, kehosi tuottaa ylimääräistä energiaa ja aineenvaihdunta toimii maksimaalisella kyvyllä. Vai mitä?
Valitettavasti tämä ei ole totta.
Kun syöt 2000 kaloria kuudella aterialla tai lyhyemmässä ajassa, keho polttaa saman määrän kaloreita prosessoidakseen ruokaa. (35)
”Pidä aineenvaihdunta käynnissä syömällä” kuulostaa kyllä hyvältä, mutta todellisuus kertoo aivan eri tarinaa.
2. Kun syöt pienempiä aterioita, et syö liikaa.
Tässäkin on osa totuutta, varsinkin niiden ihmisten kanssa, joiden on vaikea hahmottaa omien annosten kokoa, ja sitä kuinka paljon heidän pitäisi syödä.
Voit opettaa itsellesi tavan syödä 6 ateriaa päivässä, siinä ei ole mitään vikaa. Olen huomannut, että 6 kertaa päivässä syöminen aiheuttaa monelle ihmisille erittäin paljon vaivaa. Osalle valmennusasiakkaista on ennen valmennukseeni hyppäämistä opetettu tapa kuudesta ateriasta päivässä ja he ovat kokeneet valtavaa stressiä jatkuvasta syömisestä. Kuuden aterian syöminen päivittäin vaatii vaivaa. Tiedän, koska olen itsekin joskus tehnyt niin.
Syömällä kuusi pientä ateriaa, ei välttämättä koe kylläisyyden tunnetta koskaan. Tämä johtaa siihen, että lisätään ylimääräisiä kaloreita välipaloihin.
Vaikka kuusi ateriaa päivässä perustuu ”ihmisen logiikkaan” ja erilaisiin periaatteisiin, kuten kohdassa (1) mainitsin. Se toimii yleensä vain ihmisten kanssa, jotka kamppailevat annoskoon kanssa.
Ajatellaan asiaa ihmisen historian kautta. Olisimme olleet luolamies aikoina erittäin pahoissa ongelmissa, jos meidän olisi pitänyt syödä kahden tunnin välein jotain. Tai mistäs minä tiedän? Voi olla, että luolamies Pate katsoi aurinkokellostaan: ”Kappas, aikaa on mennyt taas kaksi tuntia, ruoka aika. Vaimo! Olikos meillä sitä BBQ-pihviä vielä siellä jääkaapissa?”
Itse uskon tarinaa, jossa luolamies Pate söi silloin kun hän pystyi. Ilman jääkaappia tai ruoan varastointia. Ilman BBQ-pihvejä.
Äskettäinen tutkimus, jonka myös LeanGains nosti esille on mielestäni erinomainen haastamaan ”6 aterian taktiikkaa” (36)
Vapaasti suomentaen: ”Ryhmien matalan ja korkean aterioiden syömisen välillä ei ollut eroja adipositeettisessä indeksissä, ruokahalumittauksissa tai suolireptideissä (peptidi YY ja greliini), joko ennen interventiota tai sen jälkeen. Johtopäätöksenä on se, että ateriatiheyden lisääminen ei edistä suurempaa kehon painon menetystä tässä tutkimuksessa ja näissä olosuhteissa.”
Tämä tutkimus on erittäin hyvä tukemaan paaston tekemistä, jos haluaa vähentää kehon rasvaa ja rakentaa lihaksia.
6 suurinta kysymystä pätkäpaastoon
1. Tykkään ajatuksesta treenata päivällä, mutta olen töissä 9-17 tai minulla saattaa olla yövuoro. En pysty treenaamaan 11-12 aikaan. Mitä suosittelet?
Suosittelen palaamaan tässä artikkelissa hiukan taaksepäin. Välttämättä sinun kohdallasi 16/8 paasto ei ole kaikista järkevin vaihtoehto.
Voi olla, että haluat kokeilla 16/8 paastoa, joka tarkoittaa kohdallasi sitä että aikaikkuna siirtyy vain hieman eri kohtaan.
Ehkä kohdallasi paras tapa voisi olla 8 tunnin aikaikkuna, jonka aikana syöt, olisikin vaikka klo 9-17.
Ja jos käyt salilla ennen töitä, niin silloin hommahan toimii erittäin hyvin. Kyse on joustavuudesta. Leanganes suosittelee proteiinilisää treenin jälkeen, jos aloitat paaston treenistä.
16/8 metodi voi olla jostain syystä liian haasteellinen, joten toinen hyvä vaihtoehto on tehdä 24 tunnin pätkäpaasto kerran viikkoon.
2. ”Mistä saan kaiken energian harjoituksiin? Eikö paastossa olla uupuneita ja eihän silloin pysty harjoittelemaan?”
Tämä on ehkä suurin ihmisten huolenaihe. Treenaaminen rajoitetulla hiilihydraatin saannilla voi stimuloida lihassolujen sopeutumista helpottamaan energiantuotantoa rasvan hapettumisen avulla. (37)
Kun siis treenaat paastotilassa, keho voi paremmin polttaa rasvaa energianlähteenään, kun ei ole hiilihydraatteja, joita käyttää.
Muistan itse ensimmäisen kerran, kun olin paastonnut 15 tuntia putkeen ja normaalisti olin aina ennen treeniä syönyt hyvän aterian. Tuntui täysin absurdilta lähteä tekemään treeni ”ilman energiaa”.
Huomasin ensimmäisen kahden treenin olleen erittäin ”väsyneitä”, mutta sen jälkeen treenit ovat kulkeneet erittäin hyvin. Olen nostanut vuoden aikana paastotessani kyykkytulosta 15 kilolla. (Taustaa kuitenkin yli 10 vuotta voimaharjoittelusta.)
3. En ole koskaan ohittanut aamupalaa. Miten teet sen?
En teekään. Aamiainen on lempiruokani. Rakastan joka aamuista munakasta, joten syön sen 12-13 aikaan päivällä.
Jos syöt suuren illallisen, tulet huomaamaan aamulla treenatessasi että energiatasot ovat korkealla. Suurin huolenaihe tähän ihmisillä on yleensä se, että he ovat tottuneet ajatukseen ”2-3 tunnin välein ateria ja 5-7 ateriaa päivässä”.
Niinkuin aikaisemmin tekstissäni mainitsin 2-3 tunnin välein syömisessä on hyötyä vain muutamassa tilanteessa.
4. ”Entä jos aineenvaihduntani menee ”säästöliekille” paaston aikana, koska en syö.”
Ajatusprosessi tämän kysymyksen takana menee hyvin usein näin: jos emme syö, kehomme olettaa että kaloreita ja ruokaa ei ole saatavilla, jonka takia se päättää varastoida kaikki kalorit kehoon sen sijaan että polttaisi niitä.
Et siirry säästöliekille pätkäpaaston aikana.
Säästöliekkiefektistä puhutaan jatkuvasti ja sillä välillä pelotellaan jopa asiakkaita. Se on kyllä oikea metabolinentila, mutta puhumme nyt 16 ja 24 tunnin pätkäpaastoista. Kehon vieminen säästöliekille kestää huomattavasti pidempään. (38)
5. ”Eikö paasto aiheuta lihasten menetystä?”
Kun lisäravinnemarkkinaa luotiin, lisäravinteiden valmistajat keksivät iskevän moton, joka kuului näin: ”ihmisen on saatava 30grammaa proteiinia muutaman tunnin välein, koska se on määrä jonka keho pystyy käsittelemään kerralla”
Usein kuulen väittämän vieläkin. Eli meidän alitajuntaamme on syötetty ajatus ”jos emme saa proteiinia muutaman tunnin välein, lihakset menevät kataboliseen tilaan ja ne PALAA POIS!”
Tämä ei ole totta.
Kehomme pystyy säilyttämään lihakset pätkäpaaston aikana, joten tämä osoittaa sen, että proteiinien imeytyminen tapahtuu usean, usean, usean tunnin aikana. Sanoinko sanan usean? (39)
Sillä ei ole väliä, syötkö lyhyemmässä ajassa enemmän proteiinia, vai syötkö proteiinia pitkin päivää…
6. Kuinka paljon minun pitää syödä paaston aikana?
Tähän on yksikertainen vastaus: sen verran, mikä on tavoitteesi. Tiedäthän, montako kaloria sinun pitää syödä päivittäin? Jos et… käy laskemassa täällä.
Jos haluat kiinteytyä tai haluat pudottaa painoasi, sinun pitää syödä vähemmän kuin kulutat. Jos tavoitteenasi on kasvaa isommaksi, sinun pitää syödä enemmän kuin kulutat.
Ajoittainen paasto ei ole mikään hippien keksimä parannuskeino, se on vain osa palapeliä.
Voit tehdä niin, että aloitat pätkäpaaston ja syöt täsmälleen samanlaisia annoksia kuin ennenkin, seuraa matkaa, painoasi, ympärysmittoja, jaksamista ja suorituskykyäsi. Jos tavoitteenasi on laihtua ja laihdut, jatka samaan malliin. Jos paino ei taas tipu, niin silloin syöt liikaa.
Tiedän, tämä saattaa olla haasteellista yksin, minkä vuoksi olen apunasi. Etävalmennuksessani on ollut satoja asiakkaita, joista osa on tiputtanut jopa 10-20 kiloa!
Valmennus on täysin yksilöllinen ja tarvitset valmennukseen ainoastaan tietokoneen ja nettiyhteyden.
Seuraavat askeleet pätkäpaastoon… Mitä seuraavaksi?
Pätkäpaastosta on siis apua jos haluat kiinteytyä ja päästä parempaan kuntoon.
Miehillä sekä naisilla tulokset ja taipumus on erilainen ja se riippuu myös yksilöstä, minkälaisia tuloksia pätkäpaaston aikana saa tai miten pätkäpaasto vaikuttaa.
Ainoa tapa saada selville se, miten pätkäpaasto vaikuttaa, on keskustella lääkärisi kanssa tai kokeilla itse.
Oli muutamia tapoja toteuttaa pätkäpaastoa:
1. Paastoa säännöllisesti. Paastoa tietty määrä tunteja, jonka jälkeen syö tiettyyn aikaikkunaan.
2. Syö normaalisti ja paastoa 1-2 päivää viikossa. Voit valita yhden päivän viikosta, milloin paastoat 24 tuntia yhteen putkeen.
3. Paastoa silloin tällöin. Tämä on luultavasti kaikista helpoin tapa ja vaatii vähiten työtä. Ohita ateria silloin kun se sopii sinun elämääsi. Jätä välistä aamupala silloin tällöin.
Sen jälkeen sinun ei tarvitse muuta kuin aloittaa. Aloita. Ota valokuvat itsestäsi, mittaa ympärysmitalla mitat kehostasi, seuraa kehittymistäsi sekä olotilaasi muutamien kuukausien ajan.
Katso miten kehosi reagoi ja muuttuu. Kirjaa ylös myös treenit ja katso myös mihin suuntaan harjoitusten painot ja suorituskyky muuttuu. Päätä sen jälkeen, haluatko jatkaa pätkäpaastoa vai et.
Minä olen vuodesta 2017 pätkäpaastoillut ja en aio enää koskaan palata takaisin aikaisempaan.
Jos olet huolissasi kaikesta tästä ja et ole varma, milloin juuri sinun kannattaisi lopettaa syöminen, voi olla että paras vaihtoehto on työskennellä ammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua ymmärtämään kaikkia näitä kysymyksiä.
Minulla on muutama vaihtoehto, joiden avulla autan ihmisiä parempaan kuntoon:
1. Etävalmennus – tapaamisilla. Olen huomannut, että ihmiset haluavat yksilöllisiä ohjeita, miten heidän kannattaisi syödä ja miten ei. Mitä syödä juhlissa ja erilaisissa tilaisuuksissa? Näissä voin auttaa sinua.
2. Etävalmennus – ilman tapaamisia. Kymmeniä asiakkaita saa viikoittain ohjeet seuraavaan viikkoon. ”Miten päästä parhaaseen mahdolliseen kuntoon arjen kiireissä.” Tämän valmennuksen aikana opit askel askeleelta ravitsemuksen salat, jotka tuovat sinut tilanteeseen, missä olet kiinteämpi ja seksikkäämpi. Valmennus on helppo toteuttaa mistäpäin maailmaa tahansa.
3. Liity viikkokirjeeseen ja lataa pätkäpaastoon liittyvä ohjelma. Saat viikoittain vinkkejä painonpudotukseen, laihtumiseen sekä elämäntapamuutoksen tekemiseen.
Kirjeen on tilannut jo vajaa tuhat ihmistä.
Haluaisin kuulla sinusta! Mitä kysymyksiä sinulle heräsi?
Mitkä ovat suurimmat kysymykset liittyen paastoon?
Oletko koskaan kokeillut paastoa?
Minkälaisia kokemuksia sinulla on paastosta?
Jätä kommentti alapuolelle, olen innostunut keskustelemaan aiheesta lisää.
– Joonas
Tästä voit ladata pätkäpaasto ohjelman.
