Jaa suoraan Sosiaaliseen mediaan!

Haluatko kiinteytyä? Saada energisemmän olotilan? Voida paremmin? Nauttia jokaisesta hetkestä täysillä? Näyttää hyvältä peilin edessä? Ehkä jopa jahdata vähän omia unelmia virkeänä?

Miten pystyn kaikkeen tähän?

Yksi sana = Ravinto.

Ravinto on ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin yksi tärkeimpiä kulmakiviä, ja kaiken hyvinvoinnin perusta.

Syötkö sellaista ruokaa, joka antaa oikeanlaista ravintoa kehollesi ja mielellesi?

Nykypäivänä, jokapuolelta tulee erilaisia ohjeita ravintoon liittyen. Kun kirjoitat goolgeen sanan ravinto tai laihdutus, saat varman informaatio oksennuksen päällesi.

Monella ihmisellä herää todella paljon erilaisia kysymyksiä, miten suhtautua ravintoon liittyviin asioihin?

Kysymyksiä kuten:
– Syönkö tarpeeksi?
– Olenko aina kylläinen ruokailun jälkeen, mutta silti nälkä iskee tunnin päästä uudelleen?
– Mitä minun pitäisi syödä ja minkäverran ja miksi?
– Olen tunnin päästä menossa kuntosalille, mitä syön? ( jotta treeni ei menisi ”hukkaan”?)
– Haluaisin kiinteytyä, mutta kehoni tuntuu menevän kokoajan säästöliekille

Nämä ovat yleisimpiä kysymyksiä, mitkä pyörivät ihmisten mielessä.

Tämän artikkelin tarkoituksena on vastata ylläoleviin kysymyksiin ja antaa konkreettisia esimerkkejä, miten toimia fiksulla ja terveellisellä tavalla ravinnon kanssa… 

Tämä artikkeli on osa isompaa kokonaisuutta. Olen kirjoittanut hiilihydraatista, proteiineista ja rasvoista erillisen artikkelin.

Näissä artikkeleissa kerron näiden kolmen hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan merkityksen elimistössä, niiden tehtävät sekä kuinka paljon sinun pitäisi niitä syödä.

Miksi ihminen tarvitsee ravintoa?

Ihmiskeho tarvitsee energiaa korjatakseen ja rakentaakseen soluja sekä estämään erilaisia sairauksia ja parantaakseen niitä.

Ravinnon avulla voit joko sairastuttaa kehosi tai parantaa sen.

Ravinto voidaan jakaa kahteen ryhmään energiasisällön ja ravinteiden mukaan.

Pääsääntöisesti ihminen käyttää ravinnostaan proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja energiakseen.

Ravinteet taas sisältävät ihmiselle tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja, joita ihminen tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Ravinto on ihmisen terveyden tärkein kulmakivi.

Lataa opas

Miten pidän ravinnon avulla energiatasoni korkealla? 4 vinkkiä.

Ravinnon avulla voit pitää energiatasosi korkealla tai puolestaan voit saada itsesi todella väsyneeksi.

Tässä sinulle 4 askelta sinulle, miten nostat energiatasojasi ravinnon avulla. 

1. Poista nopeat hiilihydraatit ruokavaliostasi

Jos syöt paljon nopeita hiilihydraatteja, joissa on paljon sokereita – olet todennäköisesti jatkuvasti väsynyt.

Mitä nopeat hiilihydraatit ovat?

Kerron hiilihydraatti artikkelissa todella kattavasti, mitä hiilihydraatteja kannattaa suosia ja mitä hiilihydraatteja kannattaa välttää.

Mutta näin lyhyesti yhdellä lauseella:
Nopeat hiilihydraatit sisältävät paljon ”nopeaa” sokeria ja saavat verensokerin heittelehtimään.

Niitä ovat mm: leivokset, valkoiset sokerit ja karkit.

Vältä nopeita hiilihydraatteja – suosi ”pitkiä” hiilihydraatteja. 

Pitkiä luonnon omia hiilihydraatteja:

– pavut
– herneet
– bataatit ja muut kasvikset ja juurekset
– marjat

Poistamalla kaikki leivonnaiset, sokerin, valkoiset viljatuotteet, mehut, limonadit – tulet saamaan energiatasosi aivan toiselle LEVELILLE!

2. Juo vettä

Yleensä ihmiset juovat aivan liian vähän vettä.

Usealla ihmisellä on krooninen veden saannin puute.

Pelkästään juomalla 2-3 litraa päivässä, kehosi alkaa toimimaan oikealla tavalla.

Ja kun kehosi alkaa toimimaan oikealla tavalla, saat extra paljon lisää energiaa päivääsi.

Miten tiedät paljonko sinun pitää saada vettä päivässä?

Voit laskea vedensaantisi, helpolla laskukaavalla:

Omapaino x 0,028 = puhdas veden määrä, päivässä.

Juomalla vettä saat elimistösi toimimaan oikein, joka jo itsessään nostattaa päivittäistä energiaasi.

3. Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi

Älä pelkää rasvoja. Rasvat ovat yksi elimistön tärkeimpiä ainesosia – niin painonpudotuksessa kuin energiatasojen nostamisessa.

Jotta tietäisit totuuden rasvoista, käy lukaisemassa tämä artikkeli!

Kun saat oikeita rasvoja, oikeassa suhteessa:

– Energiatasot nousevat
– Jaksat toimia pidempään
– Ruoka sulaa elimistössäsi hitaammin

Ensimmäisenä ja tärkeimpänä lisäisin välttämättömien omega -3 rasvahappojen saantia. Tsekkaa, kuinka paljon niitä pitää lisätä päivittäiseen käyttöön.

Tämän jälkeen karsi elimistölle huonott rasvat: margariinit, rypsiöljyt pois ja siirtyisin luonnollisempiin ja terveellisempiin vaihtoehtoihin: voihin ja oliiviöljyyn.

Anna elimistölle hyviä rasvoja:

– Välttämättömiä rasvahappoja–> omega-3
– Tyydyttymättömiä rasvahappoja –> oliiviöljy
– Tyydyttyneitä rasvahappoja –> voita

Suhteessa 1/3 kaikkia. Yhteensä noin 1g per painokiloa kohden.

Lisäämällä rasvoja ravintoosi nostat energiatasojasi.

4. Syö tarpeeksi proteiineja

Proteiinilla on muitakin tehtäviä elimistössä kuin rakentaa lihasmassaa.

Proteiini kuljettaa tärkeitä ravinto-aineita elimistössämme ja se osallistuu lähes kaikkiin elimistömme solujen tehtäviin.

Suosittelen lukemaan proteiinista kattavan artikkeli tästä.

Kun saat proteiinia tarpeeksi, saat pidettyä nälän tunteen kurissa.

Energiasi pysyvät hyvin tasaisena koko päivän. Syö jokaisella aterialla 20- 40g proteiinia.

Näillä 4 vinkillä pääset jo pitkälle. Jos jatkaisimme listaa, niin sieltä tulisi vastaan;

energiansaannin tarkastus,
– säännölliset ruokailurytmit,
läsnäolo ruokailussa,
– kasvisten lisäys,
kehotyyppinen ruokavalio,
– superfoodit,
pätkäpaastot,
vitamiinit ja hivenaineet,
– jne…

Kuitenkaan kaikkea ei kannata yrittää laittaa kerralla käytäntöön, vaan kannattaa keskittyä 1-2 asiaan kerralla, joita lähtee aktiivisesti muuttamaan.

Ravinto Checklista, miten edetä:

– Vähennä sokereiden ja nopeiden hiilihydraattien saantia.
– Lisää veden juontia
– Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
– Syö proteiinia tarpeeksi
– Tarkista energiansaanti
– Säännöllistä ruokailua
– Lisää vitamiinit ja omegat 

Näillä pääset alkuun varmasti.

Lataa opas

Tämän hetken tilanne…

Sosiaalinenmedia ja ylipäätään nykypäiväinen media on luonut ihmisille ajatuksen siitä, että jokaisen pitäisi näyttää samanlaiselta kuin hyväkroppainen pornotähti. Jos pornotähti on kaukaa haettua – sinun ei tarvitse kuin aukaista iltapäivälehtien ”viihde” osaston ja huomaat, että se on täynnä hyväkuntoisia, seksikkäitä ja hyvännäköisiä ihmisiä. Fitness ja kauneus luo valtavasti paineita. 

Ongelmana tässä tulee vastaan se, että kun ihmiset sokeutuvat estetiikan ja kauneusihanteiden havitteluun, terveys ja hyvinvointi katoaa touhusta kokonaan.

Monessa fitness/ kauneuslehdessä opetetaan ihmisiä käyttämään keittiövaakaa, jotta ihmiset pääsisivät parempaan kuntoon. Tämä on ongelma, koska et voi käyttää keittiövaakaa jokapaikassa. Mitä teet kun sinulle on tulossa kummilapsen synttärit ja tarjoilupöytä on täynnä herkkuja? Nappaatko keittiövaa’an povarista ja alat mittailemaan? En usko. 

Selviäminen ilman keittiövaakaa on elämää. Se on vapauttavaa. Se on hyvinvoivaa. Se on järkevää. Et tarvitse sitä. 

Miten selviän ilman keittiövaakaa?

Keittiövaakaa ei tarvita normaalissa ruokailussa. Sen tärkein tehtävä on leivosten ainesosien mittaaminen, mutta ruokailussa et tarvitse sitä.

Jokaisen ihmisen pitäisi opetella syömään niin, että ihminen saa tarpeeksi ruokaa ilman jatkuvaa ruokien punnitsemista. Vielä niin, että  paino ei lähde nousemaan tai laskemaan.

Mitä siis tehdä?

– Ensimmäinen askel on jättää keittiövaaka kaappiin.
– Toinen askel on ottaa fist -tekniikka käyttöön. (keksin tämän itse)

Mitä tarkoitan fist -tekniikalla?

Meille jokaiselle terveelle ihmiselle on luotu kädet, sormet ja kämmenet.

Käytä käsiäsi mittausmenetelmänä.

Tällä tarkoitan sitä, kun otat ruokaa käytä käsiäsi hyväksesi. Minkä verran otat nyrkeillä, kämmenillä ja sormilla mitattuna hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Esimerkiksi: Voit ottaa proteiinia yhden nyrkillisenverran lautaselle. Eli sen verran, miten iso nyrkkisi on?

Jokaisella ihmisellä on erikokoiset kämmenet ja sormet, ja näin ollen myös ateriat ihmisten välillä ovat hyvin erikokoiset.

Kokeile alkuun

Syö alkuun puolitoista nyrkillistä proteiinia ja hiilihydraattia jokaisella aterialla.

Testaa tätä tyyliä ensimmäiset 5 päivää, jos painosi alkaa tippumaan – nousemaan tai laskemaan, tee muutoksia sen suhteen.

Tavoitteena painonpudotus

Jos painosi alkaa tippumaan syömällä 1 1/2 nyrkkiä/ kämmellistä proteiinia ja hiilihydraattia jokaisella aterialla. Hyvä. Pidä samanlaista ruokailua niin pitkään kunnes painosi tippuminen pysähtyy.

Pidä tasanne jaksoa 1-2 viikkoa, jonka jälkeen pienennä annosten kokoa. Vähennä proteiinin ja hiilihydraatin saantia yhden rystysen verran.

Jatka tällä tavalla taas niin pitkään, että painosi tippuminen pysähtyy.

HUOMIO!

– Tee painonpudotus järkevästi. Älä tiputa kaloreita liian alas.
– Nykyinen energiansaantisi
– Aloita syömään nykyisen energiansaantisi mukaan
– Lisää liikuntaa (saat syödä enemmän)
– Painonpudotus tapahtuu pään sisällä. Kehitä itseäsi.
– Älä laihduta!
– Kysy apua!

Selviät ilman keittiövaakaa, kun käytät fist -tekniikkaa hyväksesi. Oli tavoitteesi lähes mikä tahansa, pystyt muokkaamaan annosten koot sen mukaan käyttämällä tätä tekniikkaa.

Tästä pääsemmekin itse ruokailun kimppuun.

Lue tarkempi opas painonpudotukseen tästä  

Mitä syödä aamupalaksi?

Aamupalasta sanotaan, että se on tärkein ateria päivässä. Ja niin se onkin.
Aamupalan ansioista elimistö starttaa käyntiin.

Aamupalalla olisi hyvällä olla proteiinia, hiilihydraattia sekä rasvoja.

Suosittelen, että syöt ainakin 30g heti aamusta proteiinia, jotta elimistö pääsee rakentamaan itseään vahvemmaksi ja voimakkaammaksi versioksi.

Proteiinia esimerkiksi kananmunien muodossa. Lisäksi saat kananmunista hyviä rasvoja.

Rasvoja: kananmunista, omega- 3, avokado, pähkinät jne..

Hiilihydraatit: pinaatista, kaurasta tai muista hitaista hiilihydraateista.

Aamupalaa ennen tai aamupalalla kannattaa juoda vettä.

Veden kanssa suosittelen laitettavaksi hiukan suolaa ja sitruunaa.

Mitä sitruuna tekee heti aamusta?

Sitruunavesi auttaa hillitsemään näläntunnetta.

Aamulla ei siis tule syötyä liian tuhtia aamupalaa ja tunnet olosi kylläiseksi pienemmästä ruoan määrästä.

Monipuolinen ja terveellisen ruokavalion osana sitruunavesi edesauttaa myös ruoansulatusta ja poistaa kuona-aineita elimistöstä.

Mitä suola tekee meidän keholle heti aamusta?

Suoloja tarvitaan erityisesti lihasten toimintaan, nestetasapainon säätelyyn, ja hermoimpulssien kuljetukseen.

Kun otat aamusta ripauksen hyvää suolaa (himalaja, ruususuola, merisuola) ruoansulatusjärjestelmä ja hengittämisen toiminnot lähtevät paremmin käyntiin.

Suolaa tarvitsemme elimistössämme lähes jokaiseen asiaan, sitä tarvitsevat solumme, luumme ja verinesteemme.

Mitä syödä lounaaksi ja päivälliseksi?

Jos haluat tiputtaa painoasi, tähtää noin 500 kalorin annokseen. Toki tämä voi vaihdella ihmisen koosta riippuen.

Niinkuin aamupalalla, hiilihydraatteja olisi hyvä saada kummallakin aterialla.

Tähtää noin 45-65 gramman hiilihydraatin saantiin. (Suosi hitaita hiilihydraatteja, katso artikkelista, mitä ne ovat)  Tämä tarkoittaa ihmisestä riippuen fist- tekniikkaa hyväksi käyttäen, noin 1- 2,5 nyrkkiä hiilihydraattia.

Hiilihydraatit tarjoavat aivoille ja elimistölle energiaa työpäivään.

Proteiiniakin tarvitaan jokaiselle aterialle. Katso tämä artikkeli niin tiedät paljonko sinun olisi hyvä saada proteiinia päivässä.

Lounaalle ja päivälliselle noin 20-40 grammaa proteiinia on hyvä määrä. Eli noin 1-2 nyrkkiä proteiinia per annos.

Rasvojakin tarvitaan elimistön tärkeisiin toimintoihin. Voit lukea lisää rasvoista TÄSTÄ.

Rasvoja olisi hyvä saada 10-20 grammaa lounaalla ja päivällisellä. Tämä tarkoittaa noin peukalon tai etusormen mittaa rasvoja. Rasvoja lähteistä: avokado, pähkinät, oliiviöljy, oliivit, voi.

Pyri ajoittamaan lounas sekä päivällinen niin että edellisestä ruoasta on noin 2-4 tuntia. 

Lataa opas

Lounas

Jos olet herännyt 7 aikaan ja syöt aamupalaa noin 7.30, välipala on noin 10 aikoja niin syö lounas noin 12 aikaan. Jos käyt aamulla treenaamassa: Syö aamupala, siirry treenille noin tunnin päästä aamupalasta ja syö lounas treenin jälkeen.

Päivällinen

Jos pääset töistä 15 aikaan, ja olet syönyt välipalaa viimeisen kerran 13 aikaan. Olisi hyvä syödä päivällinen heti kotiin päästyäsi. Jos käyt harjoittelemassa töistä päästyäsi heti, nappaa noin 30 minuuttia ennen treenin aloitusta jotain, mistä saat energiaa harjoitukseen. Treenin jälkeen päivällinen.

Mitä syödä ennen treeniä?

15 minuuttia ennen treeniä ei kannata syödä 1kg edestä lihaa.

Ylimääräinen ruoka mahassa vaikuttaa suoraan negatiivisesti suorituskykyysi.

Vinkki 1.

Syö enintään 30 minuuttia ennen treeniä.

Vinkki 2.

Jokaista harjoitusta ennen kannattaa syödä jotain proteiini pitoista ruokaa, jotta harjoituksen mikrovauriot minimoitaisiin.

Hiilihydraatit taas puolestaan kannattaa olla pitkään elimistössä imeytyviä, jotta energiaa riittää hyvin koko harjoituksen ajan.

Konkreettisesti

Syö 1-2h ennen kovaa treeniä kunnon ruoka, joka voisi sisältää esimerkiksi:

– kanaa,
– pihviä,
– pähkinöitä
– tai jotain muuta proteiinia sisältävää ruokaa.

Sekä syömällä jotain pitkäkestoista hiilihydraattia kuten: Juureksia ja vihanneksia.

Mitä syödä treenin jälkeen?

Treenin jälkeen olisi hyvä syödä jotain, mikä palauttaa elimistön mahdollisimman nopeasti normaaliin tilaan. Treenin aikana elimistöön ja lihaksiin tulee mikrovaurioita ja niiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia ja hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat polttoainetta ja proteiinit ovat korjausainetta.Näillä kahdella on paljon toki muitakin eri toimintoja elimistössä.

Proteiini
Syö noin 25-40 grammaa proteiinia 40-60 minuutin aikana treenin jälkeen, jotta treenin jälkeinen ”avoin ikkuna” saadaan suljettua.

”Avoin ikkuna”
Tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin rakennusaineita ja energiaa.

Jos tätä ei tehdä katabolia elimistössä on hiukan suurempi. Katabolia on tila, jossa elimistö ”tuhoaa” itseään, joten tämä kannattaa vaihtaa mahdollisimman nopeasti anaboliseen tilaan.

Hiilihydraatit
Syö myöskin jotain hiilihydraatti pitoista. Sitä kannattaa ottaa tavoitteesta riippuen 0-60 grammaa treenin päätyttyä. Hiilihydraatit oli elimistön polttoaine.

Suositus

Hyvä kombo on heraproteiinia 30 grammaa sekä yksi kokonainen banaani. Näistä saadaan hyvässä suhteessa proteiinia sekä hiilihydraatin lähteitä. Itse suosin mahdollisimman puhtaita ja laadukkaita proteiini ja lisäravinne tuotteita.

Yhteenveto

Ravinto voidaan jakaa kahteen ryhmään energiasisällön ja ravinteiden mukaan. Ravinto on muutakin kuin pelkkiä kaloreita. Eikä se ole keittiövaakaan tarkoitettu.

Nopea ravinto checklista:

– Vähennä nopeiden hiilihydraattien saantia.
– Lisää hyvien rasvojen saantia ruokavalioosi.
– Syö proteiinia.
– Juo vettä.
– Käytä fist- tekniikkaa ruokailua helpottaaksesi.
– Jos haluat tiputtaa painoasi, lopeta laihduttaminen, niin laihdut.

Ota jokin osa-alue haltuun ja sen jälkeen siirry seuraavaan. Älä yritä kaikkia kerralla.

Tai voit urakan helpottamiseksi ladata ravinto-oppaan itsellesi tai varata ilmaisen konsultaation puhelimen välityksellä. 

Lataa opas
https://www.googletagmanager.com/gtag/js?id=UA-64894615-1