Haluatko kiinteytyä? Saada energisemmän olotilan? Voida paremmin? Nauttia jokaisesta hetkestä täysillä? Näyttää hyvältä peilin edessä? Ehkä jopa jahdata vähän omia unelmia virkeänä?

Miten pystyn kaikkeen tähän?

Ravinnon avulla.

Ravinto on ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin yksi tärkeimpiä kulmakiviä, ja kaiken hyvinvoinnin perusta.

Syötkö sellaista ruokaa, joka antaa oikeanlaista ravintoa kehollesi ja mielellesi?

Nykypäivänä, jokapuolelta tulee erilaisia ohjeita ravintoon liittyen. Kun kirjoitat goolgeen sanan ravinto tai laihdutus, saat varman informaatio oksennuksen päällesi.

Monella ihmisellä herää todella paljon erilaisia kysymyksiä, miten suhtautua ravintoon liittyviin asioihin?

Kysymyksiä kuten:
– Syönkö tarpeeksi?
– Olenko aina kylläinen ruokailun jälkeen, mutta silti nälkä iskee tunnin päästä uudelleen? Mikä minua vaivaa?
– Mitä minun pitäisi syödä ja minkäverran ja miksi?
– Olen tunnin päästä menossa kuntosalille ja en ole varma pitääkö minun syödä enne treeniä vai ei. Ja mitä syön treenin jälkeen, jotta treeni ei menisi ”hukkaan”?
– Haluaisin hiukan kiinteytyä, mutta tuntuu että menen vain kokoajan säästöliekille ja painoni ei vain tipu.

Nämä ovat yleisimpiä kysymyksiä, mitkä pyörivät ihmisten päässä.

Tämän artikkelin tarkoituksena on herätellä sinun mielenkiintoasi enemmän ravintoon liittyen. Annan samalla sinulle konkreettisia ratkaisuja sekä esimerkkejä, miten toteutat yllä olevia asioita elämässäsi

Tämä artikkeli meinasi karata kirjan pituiseksi, joten kokosin hiilihydraatista, proteiineista ja rasvoista erillisen artikkelin.

Näissä artikkeleissa kerron näiden kolmen hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan merkityksen elimistössä, niiden tehtävät sekä kuinka paljon sinun pitäisi niitä syödä.

Miksi ihminen tarvitsee ravintoa?

Ihmiskeho tarvitsee energiaa korjatakseen ja rakentaakseen soluja sekä estämään erilaisia sairauksia ja parantaakseen niitä.

Ravinnon avulla voit joko sairastuttaa kehosi tai parantaa sen.

Ravinto voidaan jakaa kahteen ryhmään energiasisällön ja ravinteiden mukaan.

Pääsääntöisesti ihminen käyttää ravinnostaan proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja energiakseen.

Ravinteet taas sisältävät ihmiselle tärkeitä kivennäisaineita ja vitamiineja, joita ihminen tarvitsee pysyäkseen terveenä.

Ravinto on ihmisen terveyden tärkein kulmakivi.

Lataa opas

Miten pidän energiani korkealla kokopäivän normaalilla ruoalla? Sekä 4 helppoa askelta.

Ravinto voi siis sairastuttaa tai olla apuna parantamassa kehoasi.

Ravinnolla voi olla myös vaikutus väsyttää kehoasi tai sitten vastaavasti nostaa omia energiatasojasi.

Kerron nyt neljä askelta sinulle, miten kohennat omia energiatasojasi ruokavalion avulla.

1. Poista nopeat hiilihydraatit ruokavaliostasi

Jos syöt paljon nopeita hiilihydraatteja, joissa on paljon sokereita – olet todennäköisesti jatkuvasti väsynyt.

Mitä ne nopeat hiilihydraatit ovat?

Kerron hiilihydraatti artikkelissa todella kattavasti, mitä hiilihydraatteja kannattaa suosia ja mitä hiilihydraatteja kannattaa välttää.

Mutta näin lyhyesti yhdellä lauseella:
Nopeat hiilihydraatit sisältävät paljon ”nopeaa” sokeria ja saavat verensokerin heittelehtimään.
Niitä ovat mm: leivokset, valkoiset sokerit ja karkit.

Vältä nopeita hiilihydraatteja – suosi ”pitkiä” hiilihydraatteja. 

Pitkiä luonnon omia hiilihydraatteja:
– pavut
– herneet
– bataatit ja muut kasvikset ja juurekset
– marjat

Poistamalla kaikki leivonnaiset, sokerin, valkoiset viljatuotteet, mehut, limonadit – tulet saamaan energiatasosi aivan toiselle LEVELILLE!

2. Juomalla vettä

Yleensä ihmiset juovat aivan liian vähän vettä. Usealla meistä on krooninen veden saannin puute.

Pelkästään juomalla 2-3 litraa päivässä, kehosi alkaa toimimaan oikealla tavalla.

Ja kun kehosi alkaa toimimaan oikealla tavalla, saat extra paljon lisää energiaa päivääsi.

Miten tiedät paljonko sinun pitää saada vettä päivässä?
Voit laskea vedensaantisi, helpolla laskukaavalla:
Omapaino x 0,028 = puhdas veden määrä, päivässä.

Juomalla vettä saat elimistösi toimimaan oikein, joka jo itsessään nostattaa päivittäistä energiaasi.

3. Lisäämällä hyviä rasvoja ruokavalioosi

Älä turhaan pelkää rasvoja. Rasvat ovat yksi elimistön tärkeimpiä ainesosia – niin painonpudotuksessa kuin energiatasojen nostamisessa.

Jotta tietäisit totuuden rasvoista, käy lukaisemassa tämä artikkeli!

Kun saat oikeita rasvoja, oikeassa suhteessa:
– Energiatasosi nousevat.
– Jaksat toimia pidempään.
– Ruoka sulaa elimistössäsi hitaammin.

Ensimmäisenä ja tärkeimpänä lisäisin välttämättömien omega -3 rasvahappojen saantia. Tsekkaa, kuinka paljon niitä pitää lisätä päivittäiseen käyttöön.

Tämän jälkeen karsisin elimistölle ei niin hyvät rasvat: margariinit, rypsiöljyt pois ja siirtyisin luonnollisempiin ja terveellisempiin vaihtoehtoihin: voihin ja oliiviöljyyn.

Anna elimistölle hyviä rasvoja:
– Välttämättömiä rasvahappoja–> omega-3
– Tyydyttymättömiä rasvahappoja –> oliiviöljy
– Tyydyttyneitä rasvahappoja –> voita

Suhteessa 1/3 kaikkia. Yhteensänoin 1g per painokiloa kohden.

Lisäämällä rasvoja ravintoosi nostat energiatasojasi.

4. Syömällä tarpeeksi proteiineja

Proteiinilla on muitakin tehtäviä elimistössä kuin rakentaa lihasmassaa.

Proteiini kuljettaa tärkeitä ravinto-aineita elimistössämme ja se osallistuu lähes kaikkiin elimistömme solujen tehtäviin.

Suosittelen lukemaan proteiinista kattavan artikkeli tästä.

Kun saat proteiinia tarpeeksi, saat pidettyä nälän tunteen kurissa.

Energiasi pysyvät hyvin tasaisena koko päivän. Syö jokaisella aterialla 20- 40g proteiinia.

Näillä 4 vinkillä pääset jo pitkälle. Jos jatkaisimme listaa, niin sieltä tulisi vastaan;
energiansaannin tarkastus,
– säännölliset ruokailurytmit,
läsnäolo ruokailussa,
– kasvisten lisäys,
– kehotyyppinen ruokavalio,
– superfoodit,
– pätkäpaastot,
vitamiinit ja hivenaineet,
– jne…

Kuitenkaan kaikkea ei kannata yrittää laittaa kerralla käytäntöön, vaan kannattaa keskittyä 1-2 asiaan kerralla, joita lähtee aktiivisesti muuttamaan.

Muistutus Checklista, miten kannattaa edetä:
– Vähennä sokereiden ja nopeiden hiilihydraattien saantia.
– Lisää veden juontia
– Lisää hyviä rasvoja ruokavalioosi
– Syö proteiinia tarpeeksi
– Tarkista energiansaanti
– Säännöllistä ruokailua
– Lisää vitaamiinit

Näillä pääset alkuun varmasti.

Lataa opas

Tämän hetken tilanne…

Tällä hetkellä elämme aikaa, jolloin ihmiset haluavat näyttää mahdollisimman kauniilta ja kropan kurvit ja ulkomuoto pitäisi olla kuin kansikuvalehden tytöllä.

Ongelmana tässä tulee vastaan se, että kun ihmiset sokeutuvat estetiikan ja kauneusihanteiden havitteluun, terveys ja hyvinvointi katoaa touhusta kokonaan.

Monessa fitness/ kauneuslehdessä opetetaan ihmisiä käyttämään keittiövaakaa. Ja tämä on ongelma. Monet ihmiset luulevat että he saavuttavat samoja tuloksia aikaan kun he syövät samalla tavalla.

Ihminen voi saavuttaa erinomaisia tuloksia ilman keittiövaa’an käyttöä ja jokaisen täytyy edetä omasta lähtötilanteestaan käsin eteenpäin.

Ravinto on muutakin kuin pelkkä keittiövaa’an leikkiväline.

Selviäminen ilman keittiövaakaa on tervettä. Se on vapauttavaa. Se on hyvinvoivaa. Se on järkevää. Se on elämää.

Miten selviän ilman keittiövaakaa?

Keittiövaakaa ei tarvita normaalissa ruokailussa. Sen tärkein tehtävä on leivosten ainesosien mittaaminen, mutta ruokailussa et tarvitse sitä.

Jokaisen ihmisen pitäisi opetella syömään niin, että ihminen saa tarpeeksi ruokaa ilman jatkuvaa ruokien punnitsemista. Vielä niin, että ihmisen paino ei lähde nousemaan taikka laskemaan.

Mitä siis tehdä?
– Ensimmäinen askel on jättää keittiövaaka kaappiin.
– Toinen askel on ottaa fist -tekniikka käyttöön. (keksin tämän itse)

Mitä tarkoitan fist -tekniikalla?
Meille jokaiselle terveelle ihmiselle on luotu kädet, sormet ja kämmenet.

Käytä käsiäsi mittausmenetelmänä.

Tällä tarkoitan sitä, kun otat ruokaa käytä käsiäsi hyväksesi. Minkä verran otat nyrkeillä, kämmenillä ja sormilla mitattuna hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja.

Esimerkiksi: Voit ottaa proteiinia yhden nyrkillisenverran lautaselle. Eli sen verran, miten iso nyrkkisi on?

Jokaisella ihmisellä on erikokoiset kämmenet ja sormet, ja näin ollen myös ateriat ihmisten välillä ovat hyvin erikokoiset.

Kokeile alkuun

Syö alkuun puolitoista nyrkillistä proteiinia ja hiilihydraattia jokaisella aterialla.

Testaa tätä tyyliä ensimmäiset 5 päivää, jos painosi alkaa tippumaan – nousemaan tai laskemaan, tee muutoksia sen suhteen.

Tavoitteena painonpudotus

Jos painosi alkaa tippumaan syömällä 1 1/2 nyrkkiä/ kämmellistä proteiinia ja hiilihydraattia jokaisella aterialla. Hyvä. Pidä samanlaista ruokailua niin pitkään kunnes painosi tippuminen pysähtyy.

Pidä tasanne jaksoa 1-2 viikkoa, jonka jälkeen pienennä annosten kokoa. Vähennä proteiinin ja hiilihydraatin saantia yhden rystysen verran.

Jatka tällä tavalla taas niin pitkään, että painosi tippuminen pysähtyy.

HUOMIO!
– Tee painonpudotus järkevästi. Älä tiputa kaloreita liian alas.
– Nykyinen energiansaantisi
– Aloita syömään nykyisen energiansaantisi mukaan
– Lisää liikuntaa (saat syödä enemmän)
– Painonpudotus tapahtuu pään sisällä. Kehitä itseäsi.
– Älä laihduta!
– Kysy apua!

Selviät ilman keittiövaakaa, kun käytät fist -tekniikkaa hyväksesi. Oli tavoitteesi lähes mikä tahansa, pystyt muokkaamaan annosten koot sen mukaan käyttämällä tätä tekniikkaa.

Tästä pääsemmekin itse ruokailun kimppuun.

Mitä syödä aamupalaksi?

Aamupalasta sanotaan, että se on tärkein ateria päivässä. Ja niin se onkin.
Aamupalan ansioista elimistö starttaa käyntiin.

Aamupalalla olisi hyvällä olla proteiinia, hiilihydraattia sekä rasvoja.

Suosittelen, että syöt ainakin 30g heti aamusta proteiinia, jotta elimistö pääsee rakentamaan itseään vahvemmaksi ja voimakkaammaksi versioksi.

Proteiinia esimerkiksi kananmunien muodossa. Lisäksi saat kananmunista hyviä rasvoja.

Rasvoja: kananmunista, omega- 3, avokado, pähkinät jne..

Hiilihydraatit: pinaatista, kaurasta tai muista hitaista hiilihydraateista.

Aamupalaa ennen tai aamupalalla kannattaa juoda vettä.

Veden kanssa suosittelen laitettavaksi hiukan suolaa ja sitruunaa.

Mitä sitruuna tekee heti aamusta meille?

Sitruunavesi auttaa hillitsemään näläntunnetta.

Aamulla ei siis tule syötyä liian tuhtia aamupalaa ja tunnet olosi kylläiseksi pienemmästä ruoan määrästä.

Monipuolinen ja terveellisen ruokavalion osana sitruunavesi edesauttaa myös ruoansulatusta ja poistaa kuona-aineita elimistöstä.

Mitä suola tekee meidän keholle heti aamusta?

Suoloja tarvitaan erityisesti lihasten toimintaan, nestetasapainon säätelyyn, ja hermoimpulssien kuljetukseen.

Kun otat aamusta ripauksen hyvää suolaa (himalaja, ruususuola, merisuola) ruoansulatusjärjestelmä ja hengittämisen toiminnot lähtevät paremmin käyntiin.

Suolaa tarvitsemme elimistössämme lähes jokaiseen asiaan, sitä tarvitsevat solumme, luumme ja verinesteemme.

Mitä syödä lounaaksi ja päivälliseksi?

Jos haluat tiputtaa painoasi, tähtää noin 500 kalorin annokseen. Toki tämä voi vaihdella ihmisen koosta riippuen.

Niinkuin aamupalassakin, hiilihydraatteja olisi hyvä saada kummallakin aterialla.

Tähtää noin 45-65 gramman hiilihydraatin saantiin. (Suosi hitaita hiilihydraatteja, katso artikkelista, mitä ne ovat)  Tämä tarkoittaa ihmisestä riippuen fist- tekniikkaa hyväksi käyttäen, noin 1- 2,5 nyrkkiä hiilihydraattia.

Hiilihydraatit tarjoavat aivoille ja elimistölle energiaa työpäivään.

Proteiiniakin tarvitaan jokaiselle aterialle. Katso tämä artikkeli niin tiedät paljonko sinun olisi hyvä saada proteiinia päivässä.

Lounaalle ja päivälliselle noin 20-40 grammaa proteiinia on hyvä määrä. Eli noin 1-2 nyrkkiä proteiinia per annos.

Rasvojakin tarvitaan elimistön tärkeisiin toimintoihin. Voit lukea lisää rasvoista TÄSTÄ.

Rasvoja olisi hyvä saada 10-20 grammaa lounaalla ja päivällisellä. Tämä tarkoittaa noin peukalon tai etusormen mittaa rasvoja. Rasvoja lähteistä: avokado, pähkinät, oliiviöljy, oliivit, voi.

Pyri ajoittamaan lounas sekä päivällinen niin että edellisestä ruoasta on noin 2-4 tuntia.

 

Lataa opas

Lounas

Jos olet herännyt 7 aikaan ja syöt aamupalaa noin 7.30, välipala on noin 10 aikoja niin syö lounas noin 12 aikaan. Jos käyt aamulla treenaamassa: Syö aamupala, siirry treenille noin tunnin päästä aamupalasta ja syö lounas treenin jälkeen.

Päivällinen

Jos pääset töistä 15 aikaan, ja olet syönyt välipalaa viimeisen kerran 13 aikaan. Olisi hyvä syödä päivällinen heti kotiin päästyäsi. Jos käyt harjoittelemassa töistä päästyäsi heti, nappaa noin 30 minuuttia ennen treenin aloitusta jotain, mistä saat energiaa harjoitukseen. Treenin jälkeen päivällinen.

Mitä syödä ennen treeniä?

15 minuuttia ennen treeniä ei kannata syödä 1kg edestä lihaa.

Ylimääräinen ruoka mahassa vaikuttaa suoraan negatiivisesti suorituskykyysi.

Vinkki 1.

Syö enintään 30 minuuttia ennen treeniä.

Vinkki 2.

Jokaista harjoitusta ennen kannattaa syödä jotain proteiini pitoista ruokaa, jotta harjoituksen mikrovauriot minimoitaisiin.

Hiilihydraatit taas puolestaan kannattaa olla pitkään elimistössä imeytyviä, jotta energiaa riittää hyvin koko harjoituksen ajan.

Konkreettisesti

Syö 1-2h ennen kovaa treeniä kunnon ruoka, joka voisi sisältää esimerkiksi:
– kanaa,
– pihviä,
– pähkinöitä
– tai jotain muuta proteiinia sisältävää ruokaa.

Sekä syömällä jotain pitkäkestoista hiilihydraattia kuten: Juureksia ja vihanneksia.

Mitä syödä treenin jälkeen?

Treenin jälkeen olisi hyvä syödä jotain, mikä palauttaa elimistön mahdollisimman nopeasti normaaliin tilaan. Treenin aikana elimistöön ja lihaksiin tulee mikrovaurioita ja niiden korjaamiseen tarvitaan proteiinia ja hiilihydraatteja.

Hiilihydraatit ovat polttoainetta ja proteiinit ovat korjausainetta.Näillä kahdella on paljon toki muitakin eri toimintoja elimistössä.

Proteiini
Syö noin 25-40 grammaa proteiinia 40-60 minuutin aikana treenin jälkeen, jotta treenin jälkeinen ”avoin ikkuna” saadaan suljettua.

”Avoin ikkuna”
Tarkoittaa sitä, että treenin jälkeen noin 45 minuutin ajan lihakset vastaanottavat kaikista tehokkaimmin rakennusaineita ja energiaa.

Jos tätä ei tehdä katabolia elimistössä on hiukan suurempi. Katabolia on tila, jossa elimistö ”tuhoaa” itseään, joten tämä kannattaa vaihtaa mahdollisimman nopeasti anaboliseen tilaan.

Hiilihydraatit
Syö myöskin jotain hiilihydraatti pitoista. Sitä kannattaa ottaa tavoitteesta riippuen 0-60 grammaa treenin päätyttyä. Hiilihydraatit oli elimistön polttoaine.

Suositus

Hyvä kombo on heraproteiinia 30 grammaa sekä yksi kokonainen banaani. Näistä saadaan hyvässä suhteessa proteiinia sekä hiilihydraatin lähteitä. Itse suosin mahdollisimman puhtaita ja laadukkaita proteiini ja lisäravinne tuotteita.

Lukijoillani onkin mahdollista saada Evolution verkkokaupasta -15% alennuksella tuotteita.Evolutionin tuotteet ovat tällä hetkellä markkinoiden puhtaimpia lisäravinteita.

Olen itse käyttänyt Evolutionin tuotteita 1 vuoden verran ja olen ollut todella tyytyväinen.

Tee näin jos haluat -15% alennuksen Evolution tuotteista!

HUOM! Saat 15% alennetut hinnat kaikista tuotteista, kun teet seuraavat asiat:
1. Rekisteröidy verkkosivuille www.evolution.fi
2. Laita tämän jälkeen sähköpostiviesti 2017JOOHAR15 sähköpostiosoitteeseen [email protected]
3. Saat tämän jälkeen vahvistussähköpostin (1-24 tunnin kuluessa), että teidät on liitetty tähän alennusryhmään
4. Tämän jälkeen voit loggautua uudelleen www.evolution.fi sivuille ja saat näkyviin erikoishinnaston mukaiset alennetut hinnat

Yhteenveto

Ravinto voidaan jakaa kahteen ryhmään energiasisällön ja ravinteiden mukaan. Ravinto on muutakin kuin pelkkiä kaloreita. Eikä se ole keittiövaakaan tarkoitettu.

Nopea ravinto checklista:
– Vähennä nopeiden hiilihydraattien saantia.
– Lisää hyvien rasvojen saantia ruokavalioosi.
– Syö proteiinia.
– Juo vettä.
– Käytä fist- tekniikkaa ruokailua helpottaaksesi.
– Jos haluat tiputtaa painoasi, lopeta laihduttaminen, niin laihdut.

Ota jokin osa-alue haltuun ja sen jälkeen siirry seuraavaan. Älä yritä kaikkia kerralla.

Tai voit urakan helpottamiseksi ladata ravinto-oppaan itsellesi. 

Lataa opas
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach

Sisäinen höpöttäjä pilasi painonpudotuksen

Meillä jokaisella on pään sisällä ”pieni sisäinen höpöttäjä” Jos nyt joku sanoi pääsi sisällä ”Eipä kyllä ole”, niin se on juuri se pieni sisäinen höpöttelijä. Tämä höpöttäjä voi jutella meille kaikenlaista hyvää, pahaa tai välillä ohjata meidät tilanteisiin, missä...

5 virhettä, joita jokainen tekee ruokavalion kanssa

Etkö ole vielä saavuttanut pysyvää tavoitepainoa? Onko ylipaino edelleen riesa, joka kalvaa mieltäsi päivin ja öin? Pitäisi tehdä sitä ja tätä mutta… Olen valmentanut yli 250 asiakasta henkilökohtaisesti. Tiedän tarkalleen, mitkä syyt johtavat siihen, että paino ei...