Testosteroni – Miten nostan luonnollisesti 7 eri strategian avulla?

7 tapaa nostaa testosteronia luonnollisesti 

Testosteroni on miehen sukupuolihormoni, mutta myös naiset tarvitsevat sitä.

Testosteroni on steroidihormoni, jota tuotetaan kiveksissä ja munasarjoissa. 

Lisämunuaiset tuottavat myös vähän testosteronia.

Testosteronitasoja on tärkeää ylläpitää, koska se pitää ”huolta”: 

– lihasten kasvusta 
– luun tiheydestä 
– punasoluista 
– seksuaalisuudesta ja ”lisääntymistoiminnosta” 
– edistää elinvoimaa ja hyvinvointia 

Miesten ikääntymisen myötä heidän kehonsa tuottaa jatkuvasti vähemmän ja vähemmän testosteronia. Tämä luonnollinen taantumaa alkaa 30-vuotiaana ja jatkuu miehen koko loppuelämän ajan. 

Miehillä matala testosteronitaso liittyy: 

– matalaan libidoon (1)
– huonoihin terveystuloksiin – kuten metabolisen oireyhtymän kehittymiseen (2)
– matalat testosteronitasot liittyvät usein myös masennukseen (3, 4) 

Näiden takia on tärkeää pitää huolta testosteronitasosta. 

Miten nostan testosteronitasoja luonnollisesti?

1. Treenaa ja tee isoja liikkeitä salilla 
2. Syö monipuolista ruokaa 
3. Minimoi stressi 
4. Nuku riittävästi  
5. Painonhallinta
6. Vitamiinit ja lisäravinteet 
7. Vältä liikaa estrogeenien saantia 

1. Treenaa ja tee isoja liikkeitä salilla 

Liikunta on yksi tehokkaimmista tavoista estää monia elintapasairauksia – samalla se lisää testosteronia. 

Laajassa tutkimuksessa on havaittu, että säännöllisesti treenaavilla ihmisillä on korkeampi testosteronitaso. 

Paras harjoittelumuoto on painoilla tehtävät harjoitteet, kuten maastavedot, ylöstyönnöt, kyykyt, leuanvedot jne…  15-30 minuutin päivittäinen harjoittelu voi lisätä testosteronitasoja. (5, 6)

Vielä tärkeämpää on se, että testosteronin tuotanto auttaa pitkällä aikavälillä parantamaan kehon koostumusta ja vähentää kehon insuliiniresistenssiä. (7)

Älä treenaa kuitenkaan liikaa – Varmista, että palaudut riittävästi.

2. Syö monipuolista ruokaa 

Syö proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja. Sillä mitä syöt, on vaikutusta testosteroni- ja hormonitasoihin. (8)

Suosittelen lukemaan täydellisen oppaan ravintoon liittyen – saat tarvittavan tiedon siitä, mitä olisi hyvä syödä ja milloin. 

Keskity moninpuolisuuteen. Syö riittävästi proteiinia ja jos treenaat kuntosalitreeniä – pidä huolta riittävästä hiilihydraattien saannista. (9, 10)

Terveelliset rasvat ovat myös hyödyllisiä testosteronille sekä terveydelle. (11, 12, 13, 14) 

Jatkuva diettaaminen, laihduttaminen tai ylensyönti voi häiritä testosteronitasoja. (15, 16, 17, 18)

Paras ruokavalio on sellainen, joka perustuu oikeisiin ruokiin ja sisältää rasvoja, proteiinia ja hiilihydraattia riittävästi. Sen lisäksi, että makroravinteet ovat kunnossa – myös vitamiineja ja hivenaineita saadaan tarpeeksi ruoasta. 

Parhaaseen ruokavalioon kuuluu myös ajattelumalli = ”mitään ei karsita” – vaan pyritään keskittymään voittaviin tapoihin ja ennemminkin lisäämään asioita ruokavalioon. Rajoittavaa ruokavaliota on vaikea pitää yllä. 

3. Minimoi stressi

Jatkuva negatiivinen stressi ei ole kenellekään hyväksi. (19, 20) 

Stressi ja korkeat kortisolitasot voivat hyvin usein lisätä syömistä, jolloin painokin nousee ja haitallinen kehon rasva varastoituu elinten ympärille. Nämä muutokset vaikuttavat puolestaan negatiivisesti kehon testosteronitasoihin. (21, 22, 23)

Vältä ja minimoi toistuvia stressin lähteitä elämässäsi.

Jos toimit yrittäjänä tai johtajana – suosittelen lukemaan tämän artikkelin, joka antaa suoria vinkkejä siihen – miten vältät negatiivisen stressin vaikka sinun täytyisi työskennellä tuottavien asioiden parissa…  

Säännöllinen liikunta, riittävä uni, hyvä monipuolinen ravinto, terveet ihmissuhteet ja harrastukset vähentävät stressiä ja näin ollen parantaa myös testosteronitasojasi.

4. Nuku riittävästi

Uni on kaikista tärkein näistä jokaisesta. Ilman riittävää unta – et jaksa treenata. Ilman riittävää unta, et jaksa panostaa ruokavalioon. Ilman riittävää unta – olet stressaantunut. 

Olen kirjoittanut täydellisen oppaan uneen ja nukahtamiseen liittyen. Opas on järkyttävän pitkä. Valtava. Kirjoittamiseen meni kolme viikkoa. Suosittelen lukemaan sen – jos haluat tietää: mitä kronotyyppiä olet? Miten nukahdat jopa 60 sekunnissa ja montako unisykliä oikeasti tarvitset?

Lue täydellinen opas uneen ja nukahtamiseen

Ihanteellinen unen määrä vaihtelee, mutta aikuiselle 4-5 unisykliä yössä on määrä, jonka jokaisen täytyisi saada. Yhden unisyklin pituus on 90 minuuttia. 

5. Painonhallinta

Painonnousuun ja siihen liittyvät sairaudet kuten: sydän-ja verisuonitaudit ja tyypin 2-diabetes liittyvät vahvasti testosteronitasojen vähentymiseen. (24, 25, 26)

Jos painosi nousee (rasvaa tulee lisää kehoon) – testosteronin tuotanto laskee. 

Onneksesi – jos laihdutat, testosteronitaso nousee jälleen ylös. 

6. Vitamiinit ja lisäravinteet

Miehet luulevat hyvin usein, että nappaamalla vain muutamaa pilleriä purkista voisi syödä päin persettä – ja testotasot nousevat maagisesti. 

Jos syöt roskaruokaa, et liiku, etkä saa tarpeeksi unta – mikään määrä pillereitä ja lisäravinteita EI AUTA. 

Tässä muutamia ravintolisiä, jotka vaikuttavat kaiken edellä mainitun PÄÄLLE. 

D3-vitamiini. D-3 ei ole mikä tahansa vitamiini – se on hormoni. Se on todella tärkeä hormoni, joka tarjoaa lukuisia terveysvaikutuksia. Kehomme voi luonnollisesti valmistaa D-vitamiinia auringosta, mutta kuten tiedämme Suomessa emme saa varsinkaan talviaikaan tarpeeksi D-vitamiinia – joten suosittelen sitä. 

Omega-3 kalaöljy. Kalaöljyn on todettu alentavan SHBG:tä, ja lisäävän luteinisoivan hormonin (hormoni, joka on vastuussa kivesten testosteronin tuotannosta). Vahva ja oikein valmistettu omega-3 öljy ehkäisee myös tulehduksia kehossa. Henkilökohtaisesti olen käyttänyt 7 vuoden ajan Balance Oilia, jonka olen todennut markkinoiden tehokkaimmaksi usean vuoden tutkimisen ja testailun jälkeen. Tuote, joka oikeasti toimii. 

Kofeiini. Käytä kofeiinia vain kohtuullisesti. Liian suuri määrä lisää kortisolia kehossa, mikä puolestaan vähentää testosteronin määrää. Muista kuitenkin, että kofeiinin puoliintumisaika on 6 tuntia, mikä tarkoittaa sitä, että jos juot kahvia liian myöhään illasta – kehosi ei pääse nukkumalla syvään uneen, koska kofeiini blokkaa sen.

C-vitamiini. Kun googletat ”miten nostan testosteronia?” – huomaat, että osassa ohjeissa kerrotaan C-vitamiinin nostavan testosteronitasoja. C-vitamiinista on tehty tutkimus, jossa se nostaa testosteronitasoja diabeettisissa hiirissä. Koska kuitenkin harvalla ihmisellä on diabetes – en ole varma auttaako C-vitamiini. Toki C-vitamiinilla on muita hyviä terveysvaikutuksia, kuten se nostaa immuunipuolustusjärjestelmän tasoa – ja täten treenijaksot ovat pidempiä. (27, 28, 29, 30)

ZMA. Kun tutkin, miten lisätä testosteronia, ZMA niminen lisäravinne pomppasi useaan kertaan silmilleni. ZMA on sekoitus sinkkiä, magnesiumia ja B6- vitamiinia. ZMA väitetään parantavan syvää unta, joka puolestaan oletetaan lisäävän testosteronitasoja kehossa. Sinkki ja magnesium ovat kyllä välttämättömiä mineraaleja testosteronin tuotannossa, joten ZMA kuulostaa hyödylliseltä. Eikö? Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ZMA:lla ei ole suoraa vaikutusta testosteronitasoihin. (31, 32)

En kuitenkaan väitä – etteikö ZMA voisi olla hyötyä. Siitä syystä suosittelen mittaamaan testosteronitasot ennen ja ZMA käytön jälkeen. Älä muuta mitään muuta elämässäsi kuin lisää ZMA. Katso mitä tapahtuu.  

Kreatiini. Kreatiini on yksi tutkituimmista lisäravinteista. Kreatiinia käytetään paljon urheilijoiden sekä kuntosaliharrastajien joukossa. Samalla kun se parantaa hiukan maksimisuorituksia, kasvattaa lihasmassaa – lisää myös testosteronitasoja. (33, 34, 35)

Entä tribulus ja nokkonen? 

Markkinoilla on useita lisäravinteita, joiden väitetään olevan luonnollisia testosteronin nostattajia. Näitä tuotteita myyvät yritykset väittävät, että pillereiden välityksellä olevat yrtit (tyypillisesti nokkonen ja tribulut) lisäisivät vapaiden testosteronien määrää vähentämällä SHBG:ta (hormoni, joka on vastuussa kivesten testorinin tuotannosta. Naisten SHBG arvot ovat korkeammat).

Aihe on mielestäni hyvin sekava. Etsin foorumeilta, etsin tutkimustuloksia ja keskustelin itseäni viisaampien kanssa. En löytänyt fiksua tietoa. 

Tutkimuksessa todettiin, että nokkonen lisäsi testosteronia hiirissä, mutta toinen tutkimus ihmisillä ei osoittanut testosteronitasojen nousua. Samat tulokset näet tribuluksen kanssa – toimii hiirillä, mutta ei ihmisillä. (36, 37)

7. Vältä estrogeenisiä kemikaaleja

Monet endokrinologit sanovat, että kotitaloudessamme on paljon erilaisia kemikaaleja, jotka häiritsevät kehomme normaalia hormonijärjestelmää sekä aiheuttavat ongelmia – kuten painonnousua tai oppimisvaikeuksia. 

Ksenoestrogeeni on kemikaali, joka jäljittelee estrogeenia ihmiskehossa. Kun miehiä altistetaan liikaa tälle kemikaalille, testosteronitasot laskevat merkittävästi.

Ongelmana on se, että ksenoestrogeeniä on kaikkialla – muoveissa, shampoissa, bensassa, lehmissä, hammastahnassa. Luultavasti voit katsoa ympärillesi ja osoittaa jotain tavaraa – siinä on ksenoestrogeeniä. 

Ksenoestrogeeni on luultavasti yksi syy sille, miksi niin monella miehellä on alhaiset testosteronitasot. 

Mitä voit tehdä?

– Säilytä ruokaa lasiastioissa – älä koskaan kuumenna ruokaa muovipakkauksessa. Useimmat muoviset astiat sisältävät ftalaatteja, joka antaa muoville joustavuuden, pitkäikäisyyden ja kestävyyden. Kuumentamalla ftalaatit siirtyvät ruokaan, joka mukailee ksenoestrogeeniä.

– Vältä altistumista torjunta-aineille ja bensalle. En suosittele sivelemään itseään bensalla, vaikka bensan haju olisikin miehekäs. Rajoita altistumista näille – jos kosketat torjunta-aineita tai bensaa, pese kätesi huolellisesti. 

– Syö mahdollisimman orgaanisesti aina kuin mahdollista. Voit lukea tästä artikkelin: Mitä orgaaninen ruoka on?

– Käytä mahdollisimman luonnollisia hoitoaineita. Useimmat tuotteet sisältävät parabeeneja, jotka ovat myös ksenoestrogeenejä. Oman arvioni mukaan tämän tyyppisiä tuotteita on +70% markkinoilla olevista tuotteista. 

– Vältä BPA:ta. BPA on kemikaali, jolla yleensä vuorataan ruokapakkaukset. Olen nähnyt ja lukenut tutkimuksia, joiden mukaan BPA:n voi vähentää testosteronitasoja.

Enemmän seksiä 

Testosteroni on polttoaine, joka ajaa seksihimojamme – seksi itsestään tuo polttoainetta testosteronisäiliöön. 

Enemmän seksiä = enemmän testosteronia.

Kyllä – harrasta enemmän seksiä. 

Kylmät suihkut 

Englannin Tromboosin tutkimuslaitoksella tehtiin vuonna 1993 tutkimus, jossa havaittiin testosteronitasojen nousevan kylmän suihkun jälkeen. Etsin alkuperäistä linkkiä aiheeseen ja lähteeseen, mutta koska en löytänyt tukea väitteelle – en ole 100% varma, että vaikuttavatko kylmät suihkut testosteroniin. 

Kylmillä suihkuilla on kyllä paljon muita terveysvaikutuksia, joten suosittelen niiden ottamista. 

Yhteenveto 

Viimeiset huomautukset ja kommentit: 

Ensimmäisenä on tärkeää huomioida, että nämä tekniikat ja käytännöt testosteronin luonnolliseen lisäämiseen eivät todennäköisesti toimi miesten kanssa, joilla on taustalla terveysongelmia kuten hypogonadismi. 

Jos testosteronin tuottamisesta vastaavat rauhaset ja solut ovat vaurioituneet tai vialliset, mikään käärmeöljy tai treeni ei todennäköisesti nosta testosteronitasoja. Tässä tapauksessa sinun kannattaa ottaa lääkäriin yhteyttä testosteronin  korvaushoitoihin liittyen. 

Vaikka testosteronitasot laskevat iän myötä, se johtuu yksinkertaisesti ja osakseen myös siitä, että vanhemmat miehet huolehtivat vähemmän itsestään. He alkavat syödä mitä sattuu, he lopettavat liikunnan, he alkavat juoda enemmän alkoholia. 

Äskettäin tehty tutkimus nimittäin viittaa siihen, että ikään liittyvä testosteronien lasku, ei ole välttämätöntä jos jatkaa terveellisten elämäntapojen noudattamista. (38)

Jos olet hiukan vanhempi mies ja luet tätä tekstiä – tee kaikkesi sen eteen, että pidät itsesi kunnossa. Enkä tarkoita muutaman kerran viikossa treeniä ja hiukan sinnepäin ruokailua – vaan tee kaikkesi. 

Seuraa ylläolevia ohjeita. 

Haluan muistuttaa, että jokainen on erilainen ja jokaisella ihmisellä on erilainen elämäntyyli. 

Voimaharjoittelu ei välttämättä sovellu sinulle – joten liiku toisella tapaa. 

Jos et voi syödä lihaa – syö kasvisproteiineja. 

Kaikkea voit soveltaa. 

Älä pelkää opiskella itse aihetta. Kysy apua ammattilaiselta ja seuraa tuloksia.