Totuus rasvoista!

RASVAA! älä pelkää sitä, koska tarvitsemme sitä ruokavaliossamme. Rasvojen saantia pelotellaan erilaisilla rasvattomilla ruoilla sekä huonoilla donitsin rasvoilla. Kaikki rasva ei kuitenkaan ole samanlaista.

Tämän artikkelin jälkeen tiedät totuuden rasvoista ja uskallat myös syödä niitä oikein!

Mitä rasva on? (insinööri tietoa)

Rasvahapot voidaan jakaa rakenteensa mukaan kolmeen eri ryhmään: tyydyttyneisiin, kertatyydyttömiin ja monityydyttömiin rasvahappoihin.

Tyydyttyneissä rasvahapoissa hiilten väliset sidokset ovat yksinkertaisia ja suoria. Nämä rasvat ovat huoneen lämmössä kovia.

Kertatyydyttömien ja rasvahappojen hiiliketjussa on yksi kaksoisidos kun taas monityydyttömien rasvahappojen hiiliketjussa on kaksi tai useampi.

Nämä rasvat ovat huoneen lämmössä juoksevia.

Yksi rasva gramma on 9 kaloria, kun taas hiilihydraatin ja proteiinin on 4 kcal/ gramma

Lataa opas

Miksi tarvitsemme rasvaa?

Lähes jokaisessa luonnollisessa elintarvikkeessa on jonkin verran rasvaa.

Meidän kehomme tarvitsevat hyviä ja välttämättömiä rasvahappoja suorittaakseen elimistön tärkeitä toimintoja.

Rasvat ovat siis meille täysin välttämättömiä, jos niitä nautitaan oikeassa määrin ja keskenään oikeassa suhteessa.

Rasvojen laatu täytyy olla hyvä.

Surkeita rasvoja ovat oikeastaan vain transrasvat, jota ei suositella ihmisen käytettäväksi.
(mm. margariinissa ja uppopaistetuissa ruoissa).

Kuitenkaan rasvojen saantia ei kannata liioitella ja etenkin liika rasva runsaiden hiilihydraattien kanssa ei ole järkevä vaihtoehto, koska on terveydelle haitallista

Mikä on rasvojen tehtävä?

– Rasvat ovat energianlähde – kehomme käyttää syömämme rasvan energianlähteenä, suurin osa ihmisen elintoiminnoista toimii rasvalla.
– Olla energiavarastona – ylimääräiset kalorit, joita emme kuluta ruokavaliosta, tallentuvat kehoon tulevaa käyttöä varten.
– Välttämättömät rasvahapot ovat välttämättömiä kasvulle ja kehitykselle. Tukevat solujen kehitystä ja toimintoja.
– Rasvat suojelevat kehon luita ja sisäelimiä.
– Pitää kehoa lämpimänä.
– Rasvoilla on tärkeä tehtävä luun muodostuksessa.
– Jotta, Vitamiinit: A,D,E ja K imeytyvät kudoksiin.
– Rasvat parantavat immuunivastetta
– Säätelevät hormonien toimintaa.
– Aivot koostuvat 70% rasvasta. Eläinrasvat ovat elintärkeitä hermoston toiminnalle ja säätelevät tietoisuutta, älyä, mielikuvitusta, muistia ja intuitiota sekä liikkumiskykyämme eli emotionaalista ja motorista tasapainoamme.
– Hermostomme tarvitsee rasvoja.
– Ylläpitää terveen ihon ja muiden kudosten toimintaa. Kaikki solut tarvitsevat rasvoja, jotta solukalvoista menee ravintoaineita sisään ja kuona-aineita ulos.
–  Antavat kylläisyyden tunteen
–  Pitää hiukset ja kynnet nuorekkaina ja vahvoina

Niinkuin listasta huomaat, rasvoja on tärkeää saada elimistöön, mutta tietenkin oikeassa suhteessa.

Ennen sitä, käydään lävitse, mitä kaikkia rasvoja on olemassa.

Rasvojen ABC

Tyydyttyneet rasvat – kovat rasvat

Ovat kehon ”luonnollisia rasvoja”, jotka hoitavat monia terveydelle oleellisia tehtäviä.

Kovat rasvat antavat energiaa sydämelle, lihaksille, lujittavat solukalvoja, taistelevat mikrobeja vastaan, ovat tärkeitä aivojen kehittymiselle, vahvistavat immuunijärjestelmää, osallistuvat luiden muodostamiseen sekä vaikuttavat mielialaan.

Tyydyttyneet rasvat – kuten voi, muuttuu todella helposti energiaksi.
Nämä rasvat eivät härskiinny nopeasti ja sopivat todella hyvin kuumentamiseen. 

A,D, K vitamiinit tarvitsevat imeytyäkseen näitä rasvoja.

Mistä saan tyydyttynyttä rasvaa?
Lihatuotteet
Maitotuotteet
Voi
Munankeltuainen
Kookosmaito
Kookos ja seesamöljy

Onko tyydyttyneet rasvat pahasta?
No ei tietenkään ole. Tyydyttyneitä rasvoja on pidetty yhtenä syypäänä sydän- ja verisuonitauteja ja syövän aiheuttajista.

Kuitenkin sydänsairaudet ja syövät ovat yleisesti lisääntyneet sitä mukaa kun tyydyttyneiden rasvojen kulutus on maailmalla vähentynyt merkittävästi.

Maat, jossa syödään paljon tyydyttyneitä rasvoja, rinta ja paksusuolisyöpää on todettu olevan vähemmän kuin muissa maissa.
Eläinrasvoilla näyttäisi olevan siis suojeleva vaikutus syöpää vastaan.

Lataa opas

Tyydyttymättömät rasvat- pehmeät rasvat

Tyydyttämättömät rasvat, joita kutsutaan myös ”pehmeiksi rasvoiksi” ovat huoneenlämmössä nestemäisiä.

Mistä saan tyydyttyneitä rasvoja?
– Oliivi, maapähkinä ja oliiviöljyt
– Avokadot
– Pähkinät, mantelit, hasselpähkinät ja pekaanipähkinät
– Siemenet

Tyydyttymättömiin rasvahappoihin kuuluu myös monityydyttyneet rasvahapot.

Mistä niitä saa?
– Auringonkukka, maissi, rypsi, soija ja pellavansiemenenöljyt
– Saksan pähkinät
– Pellavansiemenet
– Kala
Omega- 3 öljy

Monityydyttämättömiä rasvoja ihmisen keho ei voi itse valmistaa, joten ne täytyy saada ravinnosta.

Nämä ovat välttämättömiä rasvahappoja, jotka voidaan jakaa kahteen eri ”sukuun” : omega- 3 ja omega- 6 rasvahapot.

Kummatkin rasvat ovat elintärkeitä, mutta oikeassa suhteessa.

Jos saat omega- 6 eli kasvisperäisiä rasvahappoja liikaa verrattuna omega3, niin elimistösi on tulehdustilassa ja se aiheuttaa ongelmia. Lue lisää matala-asteisesta tulehduksesta.

Lyhyesti
Omega- 3 ja Omega- 6 suhde täytyy olla 1:1, jotta elimistösi toimisi optimaalisesti.
Jos sinulla on enemmän omega- 6 kehossasi, olet tulehtunut ja riski sairastua elintapa sairauksiin kasvaa.

Myös muita ongelmia saattaa ilmaantua.

Ongelma ei ole siinä että välttäisi omega- 6 rasvaa kasvisöljyjen muodossa, sillä omega-6:ta on piilossa monissa elintarvikkeissa, aina leivästä majoneesiin.

Mistä saan omega- 3?
– Rasvaisesta kalasta
– Omega 3 öljy
– Omega- kananmunat
– Chian siemenet
– Edamame- pavut
– Pellavansiemenet
– Hamppuöljy

Mistä saan omega -6? (hyvä+++)
– Siemenet
– Vihannekset
– Kasvisperäiset tuotteet ja öljyt (oliiviöljy)

Täällä omega- 6 on piilossa:
– leipä
– pikanuudelit
– leivonnaiset
– keksit
– makeiset
– majoneesia sisältävät tuotteet
– valmiskastikkeet
– öljyyn säilötty tonnikala
– perunalastut
– liemikuutiot
– margariini
– tortillat
– kevytlevitteet
– muu kuin luomuliha
– friteeratut ruuat – myös kalaruuat
– valmistaikinat

Miten voi selvittää oman kehon rasvahappotasapainon ja optimoida oikeiden öljyjen saannin ja määrän?
Omega-3 ja omega-6 testillä. Helppo veritippanäyte.

Lisää omega 3 ruokavalioosi, koska se on välttämätön rasvahappo.

Kertatyydyttymättömät rasvahapot

Kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ovat:
– omega-7
– omega-9

Omega- 7 rasvahappoja saadaan ravinnosta mm. tyrniöljystä.
Omega- 7 elvyttää solujen rasva-aineenvaihduntaa, suojaa ja vahvistaa limakalvoja ja ihoa sekä edistää niiden uusiutumista.

Omega- 9 rasvahappoja muodostuu elimistössä ja niitä saadaan ravinnosta oliivi- ja rypsiöljystä sekä myöskin avokadosta ja siemenistä.

Nämä ovat hyviä rasvoja!

Transrasvat

Transrasvat ovat ihmisen aikaansaannoksia, ja niitä saamme hydrogenoiduista kasvisöljyistä, margariineista, munkeista, donitseista, uppopaistetuista ruoista, kekseistä, pikkuleivistä, leivonnaisista ja makeisista.

Transrasvat aiheuttavat verisuonten kalkketumista, sepelvaltimo tautia, syöpää ja muita terveysongelmia.

Transrasvat:
– Nostavat huonoa LDL ja alentaa hyvää HDL kolesterolia
– Luo tulehdusta kehoon
– Edistää insuliiniresistenssiä
– Voi olla haitallista jo pieninä määrinä

Vältä transrasvoja.

Lataa opas

Kuinka paljon tarvitsen rasvoja?

Ihmisten elimistöt ovat hyvin erilaisia, voit olla rasvalla kulkeva veturi tai sitten enemmän hiilihydraattien ystävä.

Useat terveysalan ammattilaiset ja ohjeet suosittelevat 1g/ per painokiloa kohti, mikä on hyvä suuntaa antava ohje, josta on hyvä lähteä liikkeelle.

Keskimäärin rasvan määrää kokonaisenergian saannista voi vaihdella 30-60% paikkeilla.

30% kokonaisenergian määrästä on noin 50-100g per päivä jos syödään 1500-3000 kalorin vaihteluvälillä.

Hyvä nyrkkisääntö on, että jakaa rasvat kolmeen eri osaan. 1/3 rasvoista tulisi saada tyydyttyneistä rasvoista (voi, kookos ja eläinperäiset rasvat), 1/3 kertatyydyttymättömistä (oliiviöljy, pähkinät, kananmunat) ja 1/3 osaa monityydyttymättömiä rasvoja (omega-3)

Tärkeintä on kuitenkin pyrkiä nauttimaan mahdollisimman monipuolisesti rasvan eri lähteitä.

Yhteenvetona

Syö vain luonnollisia rasvoja (voi, oliiviöljy, omega-3)
Vältä transrasvoja
Tasapainoita omega- 6 ja omega- 3 saantia syömällä rasvaista kalaa joka ikinen päivä tai omega-3 lisäravinteilla.
Nauti puhtaasti, orgaanisesti viljeltyjä ruokia.
Vältä tehdasvalmisteita ja pitkälle jalostettuja tuotteita.
Suosi luomuruokaa.
Jaa rasvojen saanti kolmeen osaan.
Syö monipuolisesti eri rasvojen lähteitä.

Tärkeimpänä kannattaa testata oman kehon rasvahappotasapainon ja optimoida oikeiden öljyjen saannin ja määrän Omega-3 ja Omega-6 testillä. 

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
Onko personal trainer ajanhukkaa?

Onko personal trainer ajanhukkaa?

Personal Trainer on ammattinimikePersonal trainer on ammattinimike, mitä ei ole suojattu ja kukavain voi olla "personal trainer". Personal trainerit voidaan jakaa kolmeen erilaiseen ryhmään: Ensimmäisessä ryhmässä on erittäin huonoja personal trainereita. He käyttävät...