Mitä vitamiinit on?

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, joita eliö (organismi) ei itse kykene tuottamaan lainkaan tai riittävästi.
Näin ollen vitamiinit täytyy saada ravinnosta.

A- Vitamiini

A- vitamiini on tärkeä ihmisen näkökyvylle ja luuston kasvulle, koska on rasvaliukoinen vitamiini

Tiesitkö A- vitamiinin toista nimeä?
En minäkään ennen tätä. Se on nimittäin retinoli.

On tärkeää että A- vitamiinia saadaan tarpeeksi, mutta ei liikaa.

Jos kärsit jostain näistä, niin luultavasti sinulla on A-vitamiinia liikaa elimistössäsi:
– ruokahaluttomuus
– ärtyneisyys
– uneliaisuus
– kuiva iho
– maksan toimintahäiriöt
– luustomuutokset

A- vitamiini edistää:
– Ihon pysymistä normaalina
– Näön pysymistä normaalina
– Immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
– Limakalvojen pysymistä normaaleina
– Normaalia rauta-aineenvaihduntaa

A-vitamiinia saadaan suurimmaksi osaksi lihasta ja kasviksista. Loppuosa saadaan ravintorasvoista ja mahdollisesti maitovalmisteista. 

Päiväannostus
Miehillä 900 ug/vrk (yläraja 3000ug)
Naisilla 700 ug/vrk (yläraja 3000ug)

B1 – Vitamiini

B1 – vitamiinia tarvitaan ruoan muuttamiseen energiaksi. B1- vitamiini osallistuu yli 20 erilaiseen aineenvaihdunnan toimintoon.

Edistää mm.
– hermoston normaalia toimintaa
– normaaleja psykologisia toimintoja
– energia- aineenvaihduntaa

B1 – vitamiinin toinen nimi on Tiamiini ja se on vesiliukoinen vitamiini.
B1- vitamiinia saadaan pääasiallisesti viljavalmisteista, liharuoista ja kasviksista.

Saantisuositus on
miehillä 1,2 -1,4 mg/ vrk
Naisilla 1,0 – 1,1 mg/ vrk

B2 – Vitamiini

B2 – Vitamiini on välttämätön ihon kynsien ja hiusten terveydelle sekä yleiselle hyvinvoinnille.

Edistää:
– suun ja silmien limakalvojen pysymistä normaalina
– näön ja ihon pysymistä normaalina
– energia-aineenvaihduntaa
– hermoston normaalia toimintaa
– suojaa solujen hapettumisstressiltä

Toiselta nimeltään B2 vitamiini on riboflaaviini ja se on vesiliukoinen vitamiini.

Hyviä B2- vitamiinin lähteitä on:
– Juusto
– vihreät lehtivihannekset
– maksa
– hiiva
– mantelit
– soijapavut

Saantisuositus on:
Miehillä 1,4 – 1,6 mg / vrk
Naisilla 1,2 – 1,3 mg/ vrk

B3 – Vitamiini

B3- vitamiinin johdannaiset ovat tärkeitä elävän solun aineenvaihdunnalle.

Edistää:
– ihon ja limakalvojen pysymistä normaalina
– normaalia energia-aineenvaihduntaa
– psykologisia toimintoja
– hermoston normaalia toimintaa

B3- vitamiini on toiselta nimeltään Niasiini. (vesiliukoinen vitamiini)

Niasiinin lähteitä ovat:
– eläinkunnan tuotteet
– kananmunat
maitovalmisteet
– kokojyvävilja
– pähkinät
– lehtivihannekset

Saantisuositus on 1,6 mg/ vrk

B5 – Vitamiini

B5- vitamiini vaikuttaa ihmisen energia-aineenvaihduntaan, steroidihormonin muodostumiseen sekä ihon toimintaan.

Edistää:
Rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien normaalia energia- aineenvaihduntaa
– henkistä suorituskykyä

B5- vitamiini on vesiliukoinen.

B5- vitamiini on toiselta nimeltään pantoteenihappo ja sitä on lähes kaikissa ruoka-aineissa.

Lataa opas

B6- Vitamiini

Tämä vitamiini on ihmiselle välttämätön ja on koentsyymi.

Koentsyymi = on pieni orgaaninen yhdiste, joka auttaa muodostamaan toimivan entsyymin.

Edistää:
– Veren punasolujen muodostumista
– hermoston normaalia toimintaa
– immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
– hormonitoiminnan säätelyä
– normaalia energia-aineenvaihduntaa
– psykologisia toimintoja

Toiselta nimeltään pyridoksaalifosfaatti. (vesiliukoinen)

Parhaita lähteitä B6- vitamiinille ovat:
– liha
– kala
– sisäelimet
– munankeltuiainen
maito
– hiiva
– täysjyvävilja

Päivittäinen tarve:
Miehillä 1,5-1,6 mg/vrk
Naisilla 1,2-1,3 mg/ vrk

B7, H- Vitamiini

B7- vitamiini osallistuu hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan eli metaboliaan.

Edistää:
– hiusten ja ihon pysymistä normaalina
– limakalvojen pysymistä normaalina
– normaalia energia-aineenvaihduntaa
– hermoston toimintaa
– pyskologisia toimintoja

Toiselta nimeltään Biotiini. (vesiliukoinen)

Saadaan:
– hiivasta
– soijajauhosta
– viljatuotteista
– maksasta
– munuaisista
– keltuaisista

Suomessa B7- vitamiinille ei ole annettu tarkkoja saantisuosituksia.

Yhdysvalloissa sopiva päiväannos aikuisille on 30mg/vrk.

Lataa opas

B9- Vitamiini

B9- vitamiini on punasolunmuodostukselle välttämätön.

Toiselta nimeltä B9-vitamiini on foolihappo / folaatti. (vesiliukoinen)

Edistää:
– veren normaalia muodostumista
– psykologisia toimintoja
– immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

Foolihapon suoloja, folaatteja on ravinnossa ja sen runsas saanti on turvallista.

Saadaan ravinnosta:
– täysjyvävalmisteista
– tuoreista kasviksista
– hedelmistä
– marjoista

Suositus folaatin saannille on noin 300ug/vrk.

B12- vitamiini

B12- vitamiinilla on tärkeä tehtävä nopeasti uusiutuvien solujen muodostuksessa sekä hermosolujen toiminnassa.

Edistää:
– energia-aineenvaihduntaa
– psykologisia toimintoja
– hermoston normaalia toimintaa
– immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

Toiselta nimeltään kobalamiini. (vesiliukoinen)

Mistä B12- vitamiinia saadaan?
– lihasta
– kananmunista
– maitotuotteista
– kalasta

B12 -vitamiinia tulisi saada päivittäin 2 ug.

C- Vitamiini

C-vitamiini edistää immuunijärjestelän normaalia toimintaa. Tunnetaan myös askorbiinihappona.

Ihminen ei pysty itse tuottamaan tätä vitamiinia vaan se täytyy saada ravinnosta.

C – vitamiini on antioksidantti, joka suojaa soluja hapettumisstressiltä.

C-vitamiinilla on tärkeitä tehtäviä elimistössämme, kuten:
– edistää normaaleja psykologisia toimintoja
– Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
– edistää hermoston normaalia toimintaa
– edistää energia-aineenvaihduntaa
– edistää kollageenien muodostumista luuston, ihon, ikenien, verisuonten ja rustojen toimintaa varten.

C- vitamiinia saadaan:
– appelsiinista
– sitruunasta
– greipistä
– muut sitrushedelmät
– useimmista marjoista
– tuoreista vihanneksista
– perunoista

Hyvä annostus C-vitamiinille on 500- 1000mg per päivä.

Lataa opas

D- Vitamiini

D- vitamiinilla on todella paljon erilaisia tehtäviä meidän elimistössämme.

Se edistää kalsiumin imeytymistä, ilman sitä luumme olisivat hauraat ja heikot.

Edistää:
– Sydämen normaalia toimintaa
– immuunipuolustusjärjestelmää
– vähentää infektiosairauksien riskiä

D- vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja on toiselta nimeltään Kolekalsiferoli.

Vähentää riskiä:
– sairastua eturauhasen, rintarauhasen ja imukudos syöpiin
– sairastua diabetekseen
– sydän- ja verisuonitauteihin
– sairastua nivelreumaan, MS- tautiin.
– sairastua masennukseen

D- vitamiinia muodostuu iholla auringonvalosta. Eniten sitä muodostuu Suomessa maalis- lokakuun välisenä aikana. Kesäkuukausina eniten.

D-vitamiinin lähteitä:
– Aurinko
– kalat kuten: lohi, kuha, tonnikala, silakka ja siika
– voi, margariinit ja öljyt
– useat jogurtit
– kananmuna
– liha ja kana

Paljonko d-vitamiinia pitäisi saada?
Jonkin verran on kiistaa siitä, minkäverran pitäisi saada d-vitamiinia.

Suomen valtion hyväksymät suositukset sanovat 10mg riittävän päivässä, joka perustuu virheelliseen tutkimusten tulkintaan. Lähde 

Todellisuudessa määrän pitää olla paljon suurempi.
Suositus 75-100mg per päivä, on hyvä määrä Suomalaisille ihmisille.

E- Vitamiini

E- vitamiini toimii elimistössämme antioksidanttina, joka suojelee kehon soluja rasvahappoja aineenvaihdunnassa.

E vitamiini on toiselta nimeltään Tokoferoli ja on rasvaliukoinen vitamiini.

E-vitamiini estää tyydyttämättömiä rasvahappoja hapettumiselta.
1940- vuoden jälkeen niitä aloitettiin lisäämään elintarvikkeisiin, kuten kalaöljyihin, jotta ne pysyisivät tuoreina ja eivät hapettuisi.

E- vitamiinin lähteet:
– värikkäät hedelmät ja kasvikset
– kasvisöljyt
– täysjyvät
– pähkinät
– siemenet
– vehnäalkiot ja -leseet

Saantisuositus vuorokaudessa:
– miehillä 10mg
– naisilla 8mg

K- Vitamiini

K- vitamiini edistää veren normaalia hyytymistä sekä luiden pysymistä normaaleina.

K- vitamiinit jaetaan kahteen ryhmään K1, ja K2 vitamiineihin.

K2 vitamiini on tärkeä siksi, koska se ohjaa kalsiumia verenkierrosta luustoon ja edistää luiden pysymistä normaalina.

K- vitamiini sitoo itseensä kalsiumia.

K2- vitamiinin lähteet:
– munuaiset
– kananmunat
– maksa
– juusto
– natto

K1-vitamiinin lähteet:
– ruusukaali
– parsakaali
– pinaatti
– kaalit
– erilaiset salaatit

Suomessa ei ole virallista suositusta K-vitamiinille.
45ug per päivä on riittävä määrä luuston normaalia toimintaa varten.

Yhteenveto

Erilaisia vitamiineja on paljon ja jokaisella niillä on erilaisia toimia meidän kehossa.
Jokaista vitamiinia me tarvitsemme, jotta elimistömme toimisi oikealla tavalla.

Tässä vielä jokaisesta vitamiinista saantisuositukset yhteenvetona:

A-vitamiini
Miehillä 900 ug/vrk (yläraja 3000ug)
Naisilla 700 ug/vrk (yläraja 3000ug)

B1- vitamiini
Miehillä 1,2 -1,4 mg/vrk
Naisilla 1,0 – 1,1 mg/ vrk

B2- vitamiini
Miehillä 1,4- 1,6 mg/vrk
Naisilla 1,2- 1,3 mg/vrk

B3- vitamiini
1,6 mg/ vrk

B5- vitamiinin fysiologista tarvetta ei tiedetä.

B6- vitamiini
Miehillä 1,5- 1,6 mg/vrk
Naisilla 1,2- 1,3 mg/ vrk

B7- vitamiini
Yhdysvalloissa sopiva päiväannos aikuisille on 30mg/vrk. Suomessa ei ole määritelty.

B9- vitamiini
300ug/vrk

B12- vitamiini
2 ug/ vrk

C- vitamiini
500- 1000mg/vrk

D- vitamiini
75-100mg/vrk

E- vitamiini
miehillä 10mg/vrk
naisilla 8mg/vrk

K- vitamiini
Suomessa ei ole virallista suositusta K-vitamiinille.
45ug per päivä on riittävä määrä luuston normaalia toimintaa varten

Lataa opas
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Haluaisitko oppia, miten luot viiden vuoden suunnitelman ja tavoitteen? Usein viiden vuoden päähän on vaikea ajatella ja kuvitella, koska usein elämme tässä hetkessä ja juuri ja juuri tiedämme, mitä kuukauden päästä tapahtuu. (Ja tämä on ihan normaalia.) Suunnitelmat...

Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Olen saanut muutaman päivän sisällä muutaman samankaltaisen kysymyksen:   "Miten minun tulisi treenata?"  Usein kysymyksen esittäneet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan voimaharjoittelun, mutta he eivät vain tiedä vielä sillä hetkellä, minkälaista...