13 loistavaa tapaa laihduttaa vuonna 2017!

Painon tiputtaminen on yleensä mielen taistelu, pystynkö tiputtamaan painoani vai en?

Jos uneksit pyykkilautavatsasta, tämä artikkeli tulee olemaan se, mitä tarvitset nyt!

Tässä sinulle vinkit ja metodit, miten saavutat itsellesi litteän vatsan.

1. Syö enemmän hyviä kuituja

 

Kun syöt paljon kuituja, mahaasi ei mahdu enää niin paljon ruokaa ja tunnet itsesi täydeksi.

Liukenevia kuitujen kanssa kannattaa juoda paljon vettä, koska se hidastaa ravinnon ja elintarvikkeiden etenemistä elimistön ruoansulatuskanavien läpi.

Tämä edistää hidastavan mahalaukun tyhjentymistä, mikä taas aiheuttaa sen että mahalaukku on pidempään laajentunut ja tunnet itsesi pidempään täytenä. http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full

Hyviä kuituja sisältäviä ravintoaineita:
– kaura
– palkokasvit
– ruusukaali
– karhunvatukka

Syömällä vesiliukoisia kuituja saat keskivartalosi pienenemään.

2. Vähennä kaloreiden saantia.

On tärkeää että tiputat kalorien saantia hiukan, mutta ei liikaa. Hallittu kalorien rajoittaminen on hyvä.

Tärkeänä nyrkkisääntönä, kuinka paljon tiputtaa kaloreita päivässä on 500-1000kcal, jolloin painonpudotus on 0,5- 1kg per viikko.

Jos aiot tiputtaa kalorien saannin liian nopeasti, aineenvaihduntasi taso tippuu. Kun alat syömään normaaliin tapaan, lihot.

Onkin erittäin tärkeää että kaloreita tiputetaan maltilla sekä se, ettei niitä tiputeta liian kauan.

3. Kävele vähintään 30 minuuttia päivittäin

Nopein ja tehokkain tapa tiputtaa painoa on liikunnan ja ruokavalion yhdistäminen. Ensinnäkin se tiputtaa painoasi ja samalla se kohottaa yleistä terveydentilaasi.

Noin 7500 askelta päivittäin on yhdistetty vähentävän vatsan vaarallista rasvaa, joka sijaitsee sisäelinten ympärillä. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21432190/

Säännölliset reippaat kävelyt päivittäin vähentävät kehon rasvaa vyötäröltäsi.

4. Tee sykettä nostattavia cardio harjoituksia

Cardio harjoitukset: Juokseminen, hiihtäminen, hiit harjoitukset, aerobic harjoitukset ovat yksi parhaimpia tapoja polttaa elimistön rasvamassaa.

Kun ärsytät elimistöäsi kovalla metabolisella harjoituksella, jonka keston ei tarvitse olla viikkotasolla kuin 150-300 minuuttia, rasvamassasi keskivartalolta alkaa tippumaan hurjaa vauhtia.

Hiit harjoitukset voivat olla lyhyempiä, koska näiden aikana syke tulee nousemaan todella korkealle ja vaikutus rasvanpolttoon on jopa seuraavat 24 tuntia.

5. Tee lihaskunto harjoittelua

Kun olet miinuskaloreilla, yleensä samalla myös lihasmassasi tulee tippumaan.

Kun haluat saada mahdollisimman nopeasti rasvamassaa pois on tarkoitus pitää lihaksistaan huolta, koska lihakset ovat elimistön moottori.

Mitä enemmän kulutat päivittäin, sitä isommat lihakset sinulla on. Lihakset ovat yksi elimistön ”moottoreista”.

Lihaskuntoharjoittelu säännöllisesti tehtynä voi jopa lisätä lihasmassasi määrää dieetin aikana.

Kun yhdistät cardio – hiit ja kävely harjoitukset voimaharjoittelun kanssa, tulet saamaan todella hyviä tuloksia aikaan.

6. Juomalla vettä!

On tärkeää että juo vettä tarpeeksi, koska kaikki normaalit elintoiminnot tarvitsevat vettä.

Ihmisessä on noin 70 prosenttia vettä, joten ihminen tarvitsee sitä elääkseen.

On kolme erilaista tapaa, miten vettä juomalla saat vatsasi litteäksi.

Ensimmäisenä vesi voi auttaa laihtumaan nopeammin, koska se voi lisätä aineenvaihdunnan energiankulutusta jopa 100 kalorilla päivässä. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

Toisena, voit juoda ateriaa ennen vettä, jotta mahasi tuntuu täydemmältä.

Kolmanneksi, se saattaa lievittää ylimääräistä ummetusta ja vähentää vatsan turvotusta.

Lisäämällä veden juontia, nopeutat matkaasi litteämpään vatsaan.

7. Harjoittele Mindfullness ruokailua

Mindfullness ruokailu tekniikka tarkoittaa käytännössä tietoisena syömistä. Tämä tekniikka auttaa sinua tunnistamaan ja selvittämään tunteitasi ruokaa ja oikeaa nälkää kohtaan.

– Poista häiriö tekijät, kuten televisio, kännykkä, kirjat ympäriltäsi.
– Syö hitaasti ruokasi
– Syö hiljaa
– Keskity, mitä tunteita ruoka sinussa herättää
– Tunnustele, miltä ruoka suussasi tuntuu ja maistuu
– Lopeta syöminen kun olet täynnä
– Kysy itseltäsi, miksi syöt? Oletko nälkäinen? Onko ruokasi terveellistä?

Tietoinen syöminen auttaa sinua kaventamaan vyötäröäsi. Se vähentää samalla stressiä lisääviä asioita, kuten ahmimista.

Lisäksi, on todennäköistä että tietoinen syöminen auttaa pitämään painosi kurissa jatkossa pidempään.

8. Tiputa stressitasojasi

Jokainen ihminen tulee kokemaan ahdistuneisuutta ja stressiä jossain vaiheessa elämäänsä.

Stressi kehittää ihmisen elimistössä monenlaisia sairauksia, ja se on myös yleisin syy, miksi ihmiset syövät vaikka heillä ei olisi edes nälkä.

Stressi laukaisee kehon tuottamaa kortisolia, stressihormonia kehoon. Se taas lisää ihmisen ruokahalua ja johtaa erityisesti sitkeän vatsarasvan varastointiin.

Pyri lisäämään stressiä lievittäviä toimintoja päivittäisiin rutiineihisi. Näitä voi olla esimerkiksi; lasten kanssa leikkiminen (jos siitä pitää), meditaatio ja jooga.

9. Syö rasvaista kalaa tai ota omega3 öljyä

Rasva lähtee rasvalla.
Syömällä rasvaista kalaa saat elimistölle tärkeitä ja välttämättömiä omega3 rasvahappoja, jotka edistävät elimistön normaalia toimintaa ja laskevat elimistön tulehdustilaa.

Proteiinin on osoitettu auttamaan sinua laihtumaan ja tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 rasvahapot voivat myös auttaa vähentämään rasvan kertymistä maksaan ja vatsaonteloon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25195547
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20932294

Pitkäketjuiset omega-3 rasvahapot vähentävät rasvan kertymistä vyötärölle.

Kuitenkaan kaikilla ihmisillä ei ole varaa ostaa jokaikinen viikko, joten omega3 lisäravinne on helpoin ja nopein keino täyttää omega3:n tarve. Lue lisää, miksi tarvitset omega3 rasvahappoja

 

10. Syö enemmän proteiinia

Proteiini on yksi tärkeimpiä ainesosia kun lähdetään tiputtamaan painoa.

Elimistösi polttaa enemmän kaloreita kun syöt proteiinia, verrattuna rasvaan ja hiilihydraattiin.
Kun sinulla on paljon proteiineja ruokavaliossasi, saat 80-100 lisä kaloria lisää päivään.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset, rippuu täysin näistä kolmesta eri tekijästä:
– ikä
– sukupuoli
– aktiivisuustaso

Ruokavaliossa kannattaa pyrkiä 20-30% proteiinia kokonaisenergian saannista.

Lisää proteiinia ruokavalioosi, jotta nopeutat aineenvaihduntaasi.

11. Nuku enemmän

Nukkuminen on liian aliarvostettua tänä päivänä. Tietokoneet ja teknologia vievät useimman meidän yöunemme.

Kun kuitenkin haluat tiputtaa painoasi ja saada litteän vatsan, pitää sinun nukkua.

Unta vailla olevat ovat jopa 55% todennäköisemmin lihavia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032/

Pyri nukkumaan 1 tunti enemmän, kuin mitä tällä hetkellä nukut, jotta saat varmasti tarpeeksi unta.
Uni auttaa sinua palautumaan ja kehittymään paremmaksi versioksi itsestäsi.

Ne jotka nukkuvat liian vähän ovat usein myös lihavampia kuin muut.

12. Jätä kaikki valkoinen vilja ja sokeri pois

Sokeroidut juomat, karkit, mehut, pullat, leivät ja energiajuomat sisältävät todella paljon kaloreita.

Niissä on usein myös ”tyhjiä” ja turhia kaloreita.

Kun rajoitat valkoisten viljojen ja sokerien saantia, saat heti vähemmän kaloreita ja lisäät voimakkaasti terveyshyötyjä, erityisesti laihdut. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178

13. Säätele ruoan saantia

Kun tiputat painoasi voi olla helpompi säätää tarkat kellonajat, milloin syöt sekä seurata omaa ruoan saantiasi.

Jotta söisit tarpeeksi paljon ja tarpeeksi usein, aineenvaihduntasi pysyy tällöin hyvin käynnissä.

On useampi tapa katsoa, mitä suuhunsa laittaa.

Voit ottaa kuvia ruoka-annoksistasi tai sitten kirjoittaa kaiken ruokapäiväkirjaasi.

Tätä ei tarvitse tehdä koko ajan, voit seurata ruoan saantia muutaman päivän peräkkäin, muutaman viikon välein. Tämä tekee sinut tietoisemmaksi, mitä suuhusi laitat ja auttaa sinua tiputtamaan painoasi.

Yhteenveto

Niinkuin huomasitkin, strategioita on paljon, jotka auttavat sinua savuttamaan ihanne kuntosi sekä laihtumaan terveellisesti.

Jotta menestyt, on tärkeää että saat useamman näistä päivittäisiin rutiineihisi, koska rutiinit määrittelevät menestymisesi. 

Pidä mielessä kuitenkin että tulokset eivät tule hetkessä ja vaatii kärsivällisyyttä, että pääset tuloksiin.

Jos haluat nopeammin tuloksia, varaa ilmainen alkukartoitus tästä. Katsotaan mitä on tehtävissä.

Lue lisää artikkeleitani: 
https://harimaa.com/lepo/uni-ja-lepo/ 
https://harimaa.com/lepo/mita-stressi-on/ 
https://harimaa.com/ravinto-terveys/maidoton-ruokavalio-se-ainut-oikea-tapa-syoda/ 

 

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach