Jos haluat tiputtaa painoasi noin 3 kiloa viikossa, sinun täytyy seurata tätä suunnitelmaa täsmällisesti.

Olen testannut suunnitelmaa asiakkailleni, jotka ovat halunneet näyttää hyvältä ennen kuvauksia tai lomamatkaa.

Tosiasiassa monet asiakkaani ovat sanoneet, että he ovat saaneet samoja tuloksia kuin 3-4 viikon dieetillä.

Haluan kuitenkin muistuttaa näin alkuun: nämä ohjeet eivät tuo pitkäaikaisia tuloksia, mutta voivat saada sinut motivoituneeksi tiputtamaan painoasi ja muuttamaan elämäntapojasi terveellisemmiksi pitkäaikaisesti.

Onko mahdollista tiputtaa 3-4 kiloa painoa viikossa?

Vaikka on mahdollista tiputtaa 4 kiloa viikossa, ei se ole pelkkää rasvamassaa.

Yhden viikon aikana ei ole mahdollista polttaa 3-4 kiloa rasvamassaa. 

Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, ettetkö voisi tiputtaa painoasi ja näyttää paremmalta.

Painonpudotus lähtee aluksi nesteistä. (1)

Tässä 6 askelta, joita seuraamalla tiputat painoasi 2-4 kiloon viikossa.

1. Syö vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia

Voit tiputtaa painoasi useita kiloja hiomalla ruokavaliota kuntoon.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on erittäin tehokas tapa laihtua ja parantaa terveyttä. (2, 3, 4)

Tämän takia monet ihmiset huomaavat eron jo seuraavana päivänä siitä, kun ovat aloittaneet vähähiilihydraattisen ruokavalion.

Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia. Proteiini nostaa kehon aineenvaihdunnan määrää ja vähentää ruokahalua entisestään.

Pyri poistamaan kaikki tärkkelys ja sokeri ruokavaliostasi. Vaihda ne vähähiilihydraattisiin ruoka-aineisiin, kuten vihanneksiin. Lisää kananmunia, vähärasvaista lihaa ja kalaa ruokavalioosi.

Tiputtamalla hiilihydraattien saantia sekä lisäämällä proteiinin saantia, painosi lähtee tippumaan.

2. Syö luonnollista ruokaa ja vältä kaikkea prosessioitua ruokaa

Kun yrität tiputtaa painoasi, se on järkevämpää tehdä luonnollisilla ruoka-aineilla.

Miksi?

Luonnollinen ruoka antaa keholle tärkeitä vitamiineja, hivenaineita ja kivennäisaineita, sekä auttaa kehoa toimimaan oikealla tavalla.

On tärkeää, että syöt myös normaalisti luonnollista ruokaa ja välttelet mahdollisimman paljon prosessoituja ruokia.

Se, että syöt hyvistä raaka-aineista ja hyvälaatuisesta proteiinista valmistettua ruokaa, on äärettömän tyydyttävää. Ruoka maistuu hyvältä, saat mahasi täyteen, eikä sinun tarvitse kituutella, vaikka samaan aikaan painosi tippuu.

3. Tee painoharjoittelua sekä HIIT- harjoittelua

Treenaaminen nostaa aineenvaihdunnan tasoa sekä tottakai polttaa kaloreita. Painoharjoittelu lisää kehosi lihasmassaa ja tulet näyttämään paremmalta.

Treenaamalla painojen kanssa voit suojella aineenvaihduntasi tasoa sekä hormonipitoisuuksiasi, jotka usein vähenevät laihdutuksen aikana. (5, 6)

Tee painotreenin päätteeksi tai erillisenä harjoituksena HIIT- tyyppinen treeni. Voit lukea HIIT- harjoittelusta lisää tästä.

HIIT- harjoitukset ovat normaalisti 7-20 minuutin tehokkaita ja raadollisia harjoituksia, jonka tarkoituksena on nostaa syke korkealle.

Lue artikkeli: Kumpi on parempi: Painoharjoittelu vs kestävyysharjoittelu

4. Ole aktiivinen

Arkiliikunta ja aktiivisuus on hyvä pitää korkealla, koska aktiivisuus on todella tärkeässä roolissa painonpudotuksessa. (7, 8)

Viikossa on tunteja 168. Päivässä tunteja on 24. Keskimäärin ihminen nukkuu 8 tuntia ja keskimäärin ihminen tekee töitä 8 tuntia päivässä.

Mitä teet lopulla 8 tunnilla päivässä eli yhteensä 56 tunnilla viikossa?

Jos käyt harjoittelemassa 3-4 tuntia viikossa, jää sinulle silti aikaa 53-52 tuntia.   

Mitä aktiivisempi olet päivittäin, sitä enemmän kulutat kaloreita.

Esimerkiksi toimistotyöläisen ja rakennusmiehen ero kalorienkulutuksessa voi olla jopa yli 1000 kaloria päivässä. Tämä on sama kuin harjoittelisit 90-120 minuuttia. (9)

Yksinkertaiset elämäntavan muutokset kuten kävely ja polkupyöräily autoilun sijaan ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Portaiden kävely, ulkoilu, seisominen ja kehon liikkeessä pitäminen lisäävät kaloreiden kulutusta.

Pyri jokaikinen päivä pääsemään vähintään 10 000 askeleeseen, jotta aktiivisuutesi on hyvällä tasolla.

5. Vähennä kaloreiden saantia. Seuraa näitä vinkkejä

Kun syöt vähemmän kaloreita kuin kulutat, tiputat painoasi.

Tämän artikkelin avulla pystyt laskemaan, kuinka paljon kulutat kaloreita päivässä. Hyvä nyrkkisääntö on se, että tiputat 500 kaloria päivässä kaloreita.

Tässä muutama vinkki, miten vähennät kalorien saantia:

– Laske kalorit: Punnitse ja kirjaa kaikki syömäsi ruoat. Laske syödyt ruoat yhteen esimerkiksi tällä ohjelmalla, jotta saat selville, kuinka paljon saat ravinteita ja kaloreita.

– Syö vain aterioita: Vähennä välipaloista.

– Poista kastikkeet ruoista.

– Lisää vihanneksia ja salaattia. Salaatissa ja vihanneksissa on vähemmän kaloreita.

– Valitse vähärasvaisia proteiinin lähteitä: kana ja kala.

– Poista kalorijuomat ruokavaliosta. Valitse vesi tai jokin muu juoma, mikä ei sisällä kaloreita.

Pienentämällä kalorien saantia, tiputat painoasi. Jos haluat tehdä tämän nopeammin, joudut tiputtamaan agressiivisemmin kaloreita. (Suosittelen kuitenkin pysymään 500 kaloria per päivä tahdissa)

6. Kokeile pätkäpaastoa

Väliaikainen paasto on yksi tehokas työkalu rasvan vähentämiseksi. (10)

Pätkäpaaston tekemiseen on paljon erilaisia tapoja. 16 tunnin pätkäpaastosta, 20 tai jopa 24 tunnin paastoon.

Voit asettaa itsellesi ”aikaikkunan”, minkä aikana saat syödä. Aikaikkuna voi olla 8 tuntia tai 4 tuntia. Näitäkin tapoja on monia. Treenaamisen ja paaston yhdistäminen ei sovi kaikille, joten suosittelen, että treenaat silloin kun verensokerit ovat korkeammalla.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

Lue lisää suosittuja artikkeleita