Etsitkö tehokkainta tapaa saada kehostasi mahdollisimman siisti ja hyvännäköinen?

Tässä se nyt sitten on: HIIT-harjoittelu.

En voi luvata, että harjoittelu olisi helppoa… mutta tulet saamaan hyviä tuloksia.

Mitä HIIT- harjoittelu on?

HIIT -harjoittelu perustuu voimakkaisiin intervallispurtteihin.

Tyypillisesti HIIT -harjoittelu kestää 7-30 minuuttiin.

Lyhyestä harjoitteluajasta huolimatta se voi tuottaa samanlaisia terveyshyötyjä kuin ”keskiraskas” liikunta.

HIIT -harjoittelua voi tehdä monella eri tapaa. Polkupyöräily, juokseminen, kävely, uiminen sekä kehon omalla painolla tehtävät lihaskuntoliikkeet ovat todella hyviä. Erilaisia tapoja on monia HIIT -harjoittelun tekoon.

HIIT- Harjoittelun kaksi kultaista sääntöä

1. HIIT -harjoittelun pitää tuntua pahalta

– Asteikolla 1-10, jossa luku 10 on todella vaikea. HIIT- harjoituksen pitää olla 11. (Ei ainakaan vähemmän kuin 7.)

– Tee niin kovaa työvaiheet, että sinun on helppo levätä tauolla.

– Jos tunnet, että kuolet (mutta sinulla ei ole pahoinvointia, huimausta tai muuta vakavaa), niin se on äärettömän hyvä asia! Teet asioita oikein.

– Hengityksen pitää tuntua raskaalta. Et pysty puhumaan kenellekkään ”spurtin aikana”

Jos tavoitteenasi on painonpudotus, on järkevää tehdä HIIT- harjoitus treenin jälkeen.

2. Yritä aina voittaa viimeksi tehty HIIT -harjoituksen aika

– Jos annoit itsestäsi 85 % maksimista viimekerralla… Anna seuraavalla kerralla itsestäsi 86 % tai 87%. Pyri tekemään jokakerta hiukan parempi treeni.

– Jos et pysty samaan kuin viimekerralla, pyri siihen, että et tiputa tehoja alle 75 prosenttia maksimista.

– Väännä sarjat loppuun asti. Kello tai toistot kyllä kertovat, milloin pitää lopettaa.

Miksi HIIT -harjoittelu?

  Lyhyesti sanottuna HIIT- harjoittelu on erinomainen:

– kehon rasvan menettämiseen (säilyttäen lihakset) – vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmää – kehittämään työkapasiteettia (eli kykyä sietää korkeaa intensiteettiä pitkiä aikoja) – parantamaan rasva -ja hiilihydraattien hapettumisprosessia luustossa ja lihaksissa – kehittämään henkistä kestävyyttä – haastamaan nopeat lihaskudokset, jotka ovat erinomaisia voiman ja nopeuden tuottajia – koska se on erittäin tehokasta – koska et tarvitse välttämättä treenin tekemiseen mitään välineitä

6 syytä, miksi kokeilla HIIT -harjoittelua

1. HIIT -harjoittelu voi polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Voit polttaa kaloreita nopeammin kun teet HIIT -harjoituksia. (1, 2)

Eräässä tutkimuksessa testattiin 9 aktiivisen miehen kalorienkulutusta eri lajeissa. Miehet harjoittelivat HIIT-harjoittelua, painotreeniä, juoksemista ja pyöräilyä 30 minuutin ajan.

Tutkijat havaitsivat, että HIIT-harjoittelu poltti jopa 25-30 prosenttia enemmän kaloreita kuin muut liikuntamuodot.(3

Tässä tutkimuksessa HIIT -harjoitus tehtiin seuraavasti: 20 sekuntia maksimitehoista harjoittelua, jonka jälkeen 40 sekuntia lepoa.

Tästä seurasi se, että harjoittelijat käyttivät ainoastaan 1/3 osan ajasta samaan kalorien kulutukseen kuin muissa liikuntalajeissa.

2. Aineenvaihdunnan taso on korkeammalla tunteja treenin jälkeen

Useat eri tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT -harjoittelu vaikuttaa aineenvaihdunnan tasoon positiivisesti, jopa tunteja harjoittelun jälkeenkin. (4, 5, 6)

Jotkut tutkijat ovat havainneet, että HIIT -harjoittelu lisää aineenvaihdunnan tasoa enemmän kuin lenkkeily tai painotreenaaminen. (7)

Harjoittelun voimakkuuden vuoksi HIIT -treeni voi kohottaa aineenvaihduntasi tasoa jopa tuntien ajaksi harjoittelun jälkeen.

Tätä kutsutaan EPOCiksi. (excess post -exercise oxygen consumption)

EPOC on harjoituksen jälkeinen jälkipoltto. Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi jäi kovan HIIT- harjoituksen jälkeen pahaan happivelkaan. Kehosi pyrkii ottamaan mahdollisimman paljon uutta happea korjatakseen pulman.

Mitä rankempi treeni, sitä isompi EPOC -vaste on.

Lepotilaan pääsemikseksi kehon täytyy korjata:

– hormonitasapainoa ja – soluja, sekä – täydentää fosfogeenivarastoja – ja hapettaa kertyneet maitohapot.

Kaikkiin näihin toimintoihin tarvitaan energiaa, jolloin aineenvaihdunnan taso on korkeammalla.

3. HIIT -harjoittelu auttaa polttamaan kehon rasvaa

Tutkimukset osoittavat, että HIIT -harjoittelu auttaa rasvanpoltossa.

Yhdessä tarkastelussa katseltiin 13 eri koetta ja 424 ylipainoista ja lihavaa aikuista.

Mielenkiintoista tarkastelussa oli se, että HIIT- harjoittelu sekä keskivaikea treenaaminen vähentää kehon rasvaa ja pienentää kehon vyötärönympärystä. (8

Yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt harjoittelivat HIIT- treeniä 3 kertaa viikossa 20 minuutin ajan. Koehenkilöt tiputtivat 2 kiloa kehon rasvaa 12 viikossa, ilman ruokavaliomuutoksia. (9

HIIT -harjoittelu auttaa polttamaan rasvaa. 

4. HIIT -harjoittelu voi vähentää verensokeria veressä

Yhteenvetona 50 eri tutkimuksesta kävi ilmi, että HIIT- harjoittelu voi laskea verensokeria, mutta parantaa myös insuliiniresistenssiä verrattuna perinteiseen pitkäkestoiseen liikuntaan. (10)

Näiden tietojen perusteella on mahdollista, että HIIT-tyyppisestä harjoittelusta on erityisesti hyötyä myös niille, joilla on riskinä sairastua 2 tyypin diabetekseen.

5. HIIT- harjoittelu tasapainottaa hormoneja

Hormonien määrän vapautuminen riippuu siitä, miten kova liikunnan intensiteetti on.

Kevyt liikunta kuten: jooga, tai-chi tai miellyttävä kävely voi vähentää stressihormoneja.

Kun lähestyt lähelle 86-95 VO2 maxia, kasvuhormoni, testosteroiini, endorfiinit, adrenaliini, noadrenaliini, kortisoli ja aldosteroni kasvavat. (11)

Näillä hormoneilla on kaikilla vaikutuksia kehon koostumukseen ja anaboliaan. (12

6. Voit lisätä lihasmassaa HIIT -harjoittelun avulla

Lihasmassan lisääminen on mahdollista HIIT-harjoittelun avulla. (13, 14)

Lihasmassaa tuli usein lisää lihaksiin, joita käytettiin harjoituksissa usein. Kuten keskivartaloon ja jalkoihin. (15, 16

On kuitenkin tärkeää huomauttaa, että lihasmassaa lisääntyy todennäköisemmin vain sellaisilla yksilöillä, joilla ei ollut aktiivista liikuntataustaa. (17)

Painoharjoittelu on kuitenkin edelleen kaikista tehokkain tapa lisätä lihasmassaa.

Eli jos et ole ollut kovinkaan aktiivinen, saatat lisätä lihaksien lihasmassaa HIIT- harjoittelun avulla, mutta et kuitenkaan niin paljon, mitä voisit saavuttaa painoharjoittelun avulla.

Miten teen HIIT -harjoituksen

Muista aina ennen HIIT -harjoittelua lämmitellä keho hyvin. Hyvä alkulämmittely on pituudeltaan 10-30 minuuttia, jonka aikana keho herää, sinulle tulee hiki ja kehon lihakset ovat lämpimät.

Siirry alkulämmittelyn jälkeen vasta HIIT -harjoitteluun.

On todella paljon erilaisia tapoja tehdä HIIT -treeni. Kaikki, mitä sinun täytyy muistaa tehdessäsi harjoittelua on:

1. Tee lyhyitä jaksoja täysillä. Vähintään 75% maksimista.

2. Huilaa 10-60 sekuntia

3. Tee 4-10 kierrosta

Harjoitus voi olla myös TABATA tyyppinen.

Eli työskentelet 20 sekuntia yhden tehokkaan liikkeen parissa täysillä, jonka jälkeen huilaat 10 sekuntia. Tee yhteensä 8 kierrosta tällaisia.

Hyviä treenivaihtoehtoja HIIT -harjoittelun tekoon:

– Hyppynaru – X- hypyt tai jokin muu vastaava ”nopea” kehonpainoliike. – Sprintit (uiminen, kävely, juokseminen, kävely) – Sprintit paikallaan – Polkupyöräily – Hyppiminen paikasta toiseen – Hyppykyykyt – Kehonpainokyykyt – Kevennetyt kyykyt – Kahvakuulaliikkeet – Punnerrukset

Esimerkiksi HIIT -harjoitus, jossa käytetään sisäpolkypyörää, voi koostua 30 sekunnin mahdollisimman tehokkaasta pyöräilystä mahdollisimman korkeaa vastusta vastaan. Huilaa spurtin jälkeen 10-60 sekuntia ja toista uudestaan.

Usein tämäntyyppisiä kierroksia tehdään 4-10.

Painoilla tehtävä HIIT -harjoitus

Painoharjoittelu on erittäin tehokas ja brutaali tapa tehdä HIIT -treeni.   

 VAROITUS! Ei sovi vasta-alkajille!

Voit valita erittäin tehokkaita yhdistelmiä, kuten:

– Burpeet – Kahvakuula heilautukset – Kahvakuula tempaukset – Kyykkyhypyt

Voit myös tehdä erilaisia liikekomboja, kuten: Tee yksi leuka, pudottaudu alas, tee yksi punnerrus ja hyppää takaisin tankoon ja tee leuka jne…

Tähän voit laittaa työajaksi esimerkiksi 30 sekuntia, jonka aikana on tarkoitus tehdä niin monta kierrosta kuin kerkeät. Toista kierrokset 4-10 kertaa.   

Toinen vaihtoehto voi olla:   

1. Roikunnasta rinnalleveto 2. etukyykky 3. ylöstyöntö 4. käsipaino tempaus 5. burpee

Pidä 10-60 sekuntia huilia ja toista uudestaan 4-10 kierrosta.

Voit myös yhdistää painoharjoittelun ja kestävyystreenin, esimerkiksi:

1. Etuheilautus kahvakuulalla 2. 100 m sprintti

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer

Lataa nämä 4 kirjaa  ILMAISEKSI.

Click here to subscribe

Suosittuja treenaamiseen liittyviä blogitekstejä