Monet ihmiset haluavat kevyemmän kropan ja tiputtaa painoaan. Usein ongelma on siinä, että he ovat hiukan jumissa tämän kysymyksen kanssa: Pitäisikö minun käydä lenkillä vai treenata painojen kanssa?

Kummatkin tavat treenata ovat todella suosittuja, mutta yleensä on vaikeaa tietää, kumpaa harjoittelumuotoa tekemällä saa nopeammin tuloksia.

Tämä artikkeli kertoo sinulle kaiken tarvittavan, mitä sinun tarvitsee tietää kestävyys- ja painoharjoittelusta painonpudotuksessa. 

Kestävyysharjoittelu polttaa enemmän kaloreita hetkellisesti

Monet tutkijat ovat tutkineet, kuinka paljon ihminen polttaa kaloreita erilaisten toimintojen aikana.

Perustuen tähän tutkimukseen, voit käyttää kehosi painoa arvioidaksesi, kuinka paljon poltat kaloreita erilaisten harjoitusten aikana.

Useimmissa aktiviteeteissa toimii sääntö: mitä enemmän painat, sitä enemmän poltat kaloreita.

Jos painat 73 kiloa, poltat noin 250 kaloria 30 minuutin kestävyysharjoittelulla kohtuullisella tahdilla. (1)

Jos taas juokset 9 – 10 km/h, poltat 30 minuutissa kaloreita noin 365. (1)

Toisaalta taas, jos teet painoharjoittelua saman ajan, poltat kaloreita 130 – 220.

Yleensä poltat kaloreita hetkellisesti enemmän kestävyysharjoittelulla kuin painoharjoittelulla. Silloin kun kyseessä on sama aika ja harjoitteluun on käytetty saman verran ”vaivaa”.

Painoharjoittelu polttaa enemmän kaloreita päivisin

Vaikka painoharjoittelu ei polttaisikaan yhden tunnin aikana yhtä paljon kaloreita kuin kestävyystreeni, sillä on paljon muita hyötyjä.

Painoharjoittelu on paljon tehokkaampi menetelmä lihasten kasvatuksessa kuin kestävyysharjoitukset. Lihakset puolestaan kuluttavat enemmän kaloreita levossa kuin muut kudokset tai rasvasolut.

Tästä syystä sanotaankin, että lihaksien kasvattaminen on yksi tapa lisätä perusaineenvaihdunnan nopeutta. Suomeksi: kulutat enemmän kaloreita levossa kun sinulla on isommat lihakset.

Eräässä tutkimuksessa mitattiin osanottajien lepo-aineenvaihduntaa 24 viikon painoharjoittelun aikana. Miehillä painoharjoittelun jälkeen lepoaineenvaihdunta lisääntyi 9 prosenttia, kun taas naisilla vaikutus oli lähes 4 prosenttia. (2) 

Vaikka tämä nyt kuulostaa varmasti todella hyvältä, niin on hyvä kääntää prosentit myös kaloreiksi. Miehillä kalorien kulutus kasvoi noin 140 kaloria päivässä ja naisilla 50 kaloria päivässä.

Painoharjoittelu siis nostaa hiukan aineenvaihdunnan tehoa kehossa. 

Painoharjoittelulla on muitakin etuja. Erityisesti muutama tutkimus on osoittanut, että poltat enemmän kaloreita seuraavien tuntien aikana verrattuna kestävyysharjoitteluun. (3, 4, 5)

Itseasiassa aineenvaihdunta saattaa pysyä painoharjoittelun jälkeen jopa 38 tuntia koholla. Tämä tarkoittaa taas sitä, että painoharjoittelun hyödyt eivät painotu pelkästään itse harjoitteluajankohtaan, vaan se vaikuttaa myös tunteja, jopa päiviä myöhemminkin. (6)

HIIT -harjoittelu antaa samanlaisia hyötyjä painonpudotuksessa kuin kestävyysharjoittelukin

Kestävyys -ja painoharjoittelu on suosituimpia harjoitusmuotoja, mutta on olemassa myös muita vaihtoehtoja.

Yksi näistä vaihtoehdoista on HIIT -harjoittelu, joka tulee sanoista high-intensity interval training. HIIT -harjoittelun tarkoituksena on tehdä lyhyitä spurtteja eri liikkeiden avulla lyhyillä palautumisajoilla.

Tyypillinen HIIT- harjoitus kestää 7-30 minuuttia.

HIIT -harjoittelussa voit käyttää erilaisia variaatioita. Juoksusprintit, pyöräily, hyppynaruharjoitteet ja erilaiset keholla tehtävät liikkeet ovat loistavia HIIT -harjoitteluun.

HIIT- harjoittelu voi polttaa enemmän kaloreita.

Jotkut tutkimukset ovat verranneet kestävyys-, paino- ja HIIT -treenin vaikutuksia.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin yhdeksän miehen kuluttamia kaloreita, jotka oli poltettu 30 minuutin aikana HIIT -harjoittelussa, painoharjoittelussa, juoksemisessa ja pyöräilyssä.

Tutkijat havaitsivat, että HIIT poltti 25-30 % enemmän kaloreita kuin muut liikunnan muodot. (7)

Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että muut harjoittelumuodot olisivat jollain tasolla huonoja painonpudotuksessa.

HIIT ja perinteinen kestävyysharjoittelu saattaa vaikuttaa samalla tapaa painonpudotukseen.

Yksi HIIT- harjoittelun mahdollisista eduista on se, että se vie vähemmän aikaa ja kuluttaa samanverran kaloreita kuin tasatahtinen kestävyysliikunta.

Paras tapa on kuitenkin käyttää useita eri harjoitusmenetelmiä

Painoharjoittelussa voi käydä niin, että painosi ei lähdekään tippumaan, mutta kehosi koostumus muuttuu. Lihaksia tulee lisää ja rasva tippuu.

Tämä tutkimus voi antaa sinullekin hiukan perspektiiviä asiasta, miksi on tärkeää käyttää useaa eri harjoitusmenetelmää.

119 ylipainoista henkilöä jaettiin kolmeen harjoitusryhmään:

1. Kestävyysharjoittelijat
2. Painoharjoittelijat
3. Paino- + kestävyystreenaajat

Kahdeksan kuukauden kuluttua ne, jotka tekivät kestävyysharjoittelua (1) ja ne, jotka tekivät paino- + kestävyysharjoittelua (3) tiputtivat eniten painoa ja rasvaa.

Kuitenkin painoharjoittelijat (2) sekä paino- + kestävyysharjoittelijat (3) kasvattivat eniten lihaksia.

Yhteenvetona kaiken kaikkiaan paino + kestävyysharjoittelijoilla (3) oli parhaat kehon kokonaismuutokset. He tiputtivat painoa ja polttivat samalla kehon rasvaa. Samaan aikaan he rakensivat kehoon lisää lihasta. (8)

Tämä tarkoittaa sitä, että kestävyys-/ HIIT -harjoittelun lisääminen painoharjoitteluun voi olla paras KOMBO kehonkoostumuksen parantamiseksi.

Liikunta sekä ruokavalio ovat kriittisen tärkeitä pitkäaikaisille tuloksille

Lähes jokainen tietää, että liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kannalta.

Pelkästään hyvään harjoitusohjelmaan sitoutuminen ei riitä, sillä on tärkeää kiinnittää huomiota myös uneen ja ruokavalioon. 

Ruokavalio vaikuttaa painonpudotukseen 70-80 prosenttia ja liikunta 20-30 prosenttia.

Tässäkin on hyvä muistaa balanssi. Se, että ruokavaliolla voidaan tiputtaa painoa, on hyvä juttu, mutta on hyvä muistaa myös, että liikuntakin auttaa painonpudotuksessa.

Tässä vielä yksi tieteellinen katsaus, johon kuului yli 400 ihmistä. Tämä katsaus tutki ruokavalion ja liikunnan yhteisvaikutuksia painonpudotuksessa verrattuna pelkkiin ruokavaliomuutoksen vaikutuksiin.

Tutkijat havaitsivat, että ravitsemuksen sekä liikunnan yhdistelmä johti 20 prosenttia suurempaan painonpudotukseen verrattuna pelkän ruokavalion muuttamiseen. (10)

Yhteenveto

Kummatkin, painoharjoittelu sekä kestävyysharjoittelu, auttavat sinua terveellisempään elämään.

Kestävyysharjoittelu polttaa hetkellisesti enemmän kaloreita kuin painoharjoittelu, mutta on tärkeää muistaa, että painoharjoittelu oikein tehtynä lisää kehon lihasten määrää.

Lihasten määrän noustua myös kehon lepoaineenvaihdunta on korkeammalla.

Ihanteellinen harjoitusohjelma kehon koostumuksen ja terveyden parantamiseksi sisältää kestävyys/ HIIT sekä painoharjoittelua järkevässä suhteessa. Unohtamatta hyvää ja terveellistä ravitsemusta.

Lisää suosittuja blogitekstejä