Jokainen ihminen on erilainen, uniikki.
Kyllä, sinäkin olet uniikki. Vaikka kuulumme samaan rotuun, nimeltään Homo sapiens, meillä jokaisella on erilaiset ajatukset, erinäköiset kehot ja menneisyys.
Tässä artikkelissa vastaan muutamaan tärkeään kysymykseen kehoon ja genetiikkaan liittyen:
– mitä kehotyyppiä olet?
– miten kehotyyppini vaikuttaa harjoitteluuni ja ruokavaliooni?
– minulla on huono genetiikka, mitä minun pitää tehdä?
– minun kehotyyppini on [kehotyyppi], mitä tämä tarkoittaa ja miten minun tulisi treenata?
Jokainen meistä on erilainen. Jokaisella meillä on erilainen kehon muoto, jokaisella meillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia sekä erilaisia malleja käyttäytyä. Jokainen meistä on erilaisessa tilanteessa elämässään.
Jokainen meistä toimii täysin eri tavalla, joten eikö ole aika järkeenkäypää, että jokaista ihmistä ei voida iskeä samaan muottiin? Eikö niin?
Perinteinen tapa luokitella jokainen keho ”eri” kehotyyppiin on amerikkalaisen psykologin W.H Sheldonin määrittelemä vartalotyyppi, jonka hän loi 1940-luvulla.
Hän jakoi kehot kolmeen eri ryhmään:
– ektomorfeihin
– mesomorfeihin
– endomorfeihin
Alapuolella avaan hiukan jokaista kehotyyppiä sinulle.
Mielestäni kehotyyppiluokittelu tuo hyvän pohjan asiakkaiden kanssa toimimiseen ja antaa hiukan suuntaviivaa siihen, miten ja minkälaista ravintoa ihmisen kannattaa syödä ja minkälaista treeniä henkilön kannattaa tehdä.
Voi olla, ettet ole koskaan kuullut kehotyypeistä, joten suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun ja tekemään tässä artikkelissa mainittavan kehotyyppitestin.
Kolme erilaista kehotyyppiä
Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, 1940-luvulla amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon luokitteli ihmiset kolmeen eri ”somatotyyppiin”.
– ektomorfit
– mesomorfit
– endomorfit
Mielestäni tämä luokittelu on yksilöllisempi ja paljon enemmän suuntaa antavampi, kuin markkinoilla olevat pikadieetit tai yhden harjoituksen ja metodin ihmeet.
Kehotyypit antavat hyvän pohjan sille, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja ravintoon.
En ota kantaa siihen, mitä W.H. Sheldon sanoo villisti yleistäen siitä, minkälaisia psykologisia piirteitä jokainen kehotyyppi pitää sisällään.
Erittäin harva kuuluu vain yhteen kehotyyppiin ja siksi useimmat meistä ovat yhden, kahden tai jopa kolmen eri kehotyypin sekoitusta.
Sekin on totta, että W.H. Sheldon teki tutkimuksen ainoastaan 1000 ihmisen alastonkuvien perusteella hiukan hämärissä olosuhteissa… (1)
Voi olla, että somatotyypit ovat täyttä huuhaata, joten siitä syystä katsomme aihetta ulkoa boksia.
Niin miksi?
Kolmen eri kehotyypin ajattelu on onnistunut kestämään pitkän aikaa harjoittelussa, treenaamisessa ja jopa fitneksenkin saralla. Jos haluat tarkan ja monimutkaisen matemaattisen kaavan, jonka mukaan voit laskea mitä ”kehotyyppiä” olet, voit kurkata sen tästä.
Voit myös tehdä nopean testin tästä: mitä kehotyyppiä olet?
Tärkeä huomautus:
Olen huomannut, että ajattelumallilla ja ajatuksilla/uskomuksilla on ihan hirvittävän suuri vaikutus siihen, miten hyvin projektisi onnistuu. Jos huomaat itsessäsi jonkun /joitain näistä kehotyypeistä, suosittelen miettimään ”mitä asialle voit tehdä” lokeroinnin sijaan.
Tässä kolme kategoriaa, joihin kehotyypit luokitellaan. Uskon että löydät itsesi jostain näistä kolmesta:
Endomorfi (kurvikas)
Endomorfeilla on usein haasteita painonpudotuksen kanssa. Heillä on usein:
– lyhyet raajat
– vahvat luut
– hartiat ovat yhtä leveät tai aivan aavistuksen leveämmät, kuin lantio
Jos kamppailet sen kanssa, että rasva tarttuu helposti, mutta ei välttämättä putoa samalla tavalla, sinussa on luultavasti endomorfin piirteitä.
Olen itsekin endomorfi ja käytin tätä ” diagnoosia” hyväkseni rakentamaan lihaksikkaan ja hyväkuntoisen vartalon – kerron tarinastani hiukan lisää artikkelin lopussa.
Mesomorfi (lihaksikas)
Mesomorfit ovat onnekkaita, koska heillä on:
– keskisuuret luut
– kiinteä ja vähärasvainen vartalo
– levemmät hartiat, kuin lantio
Mesomorfeille yleistä on se, että he ovat taipuvaisia rakentamaan paljon lihaksia, mutta samalla heillä on vain vähän rasvaa kehossa.
Miten tunnistat mesomorfin? Mesomorfin ei tarvitse kuin katsoa kuntosalille, niin hänen hauiksensa kasvaa. 😀
Ektomorfi (hoikka)
Ektomorfeille on taas hyvin ominaista:
– pitkät raajat
– ohuet kädet ja keho
– alhainen rasvaprosentti
Ektomorfille on hyvin tyypillistä se, ettei lihakset tai läski tartu kehoon.
Mitä kehotyyppiä olen?
Vaikka nämä kolme eri kehotyyppiä antavat perustan, jolle voimme rakentaa harjoitteluamme tai ravitsemusasioita, on kuitenkin olemassa erittäin paljon muitakin erilaisia tekijöitä, jotta saamme oikeasti tuloksia aikaan.
Mielestäni kehotyyppiajattelu voidaan parhaiten ajatella kolmion kautta. Kuvitellaan, että meillä on kolmio, jonka jokainen piste edustaa yhtä näistä kolmesta eri kehotyypistä.
Pointti on siinä, että voimme olla missä tahansa tässä kolmion sisällä.
/ Testaa kehotyyppisi tällä testillä /
Todellisuus on se, että meissä jokaisessa on jokaista kehotyyppiä.
– toisen keho saattaa käyttää paremmin hiilihydraatteja polttoaineena, kuin toisen
– toisen henkilön keho saattaa varastoida vähemmän rasvaa, kuin toisen
– yhden henkilön keho pystyy kehittämään lihasta paljon, kun taas toisen keho joutuu tekemään enemmän töitä sen eteen
Kehotyypeistä voi tulla ”ongelma”, koska on erittäin helppoa uhriutua tietyn kehotyypin ”varjoon” ja syödä epäterveellisesti ja olla liikkumatta sen takia.
Mielestäni realiteetit tulevat eteen alapuolella:
– minkälaiset elämäntavat meillä todellisuudessa on?
– minkälaista ravintoa syömme?
– minkälainen aktiivisuus meillä on?
– miten harjoittelemme?
– kuinka palaudumme?
– miten käsittelemme stressiä?
+ geneettisistä ja fysiologisista asioista
Annan vielä toisen esimerkin aiheesta.
Oletko koskaan tehnyt ”16 personalities” -testiä”?
Testissä on paljon erilaisia persoonallisuuksia ja kysymyksiin rehellisesti vastaamalla saat tuloksen siitä, minkälainen persoona olet.
No, kun olet tehnyt kyseisen testin, voi testin varjolla ”uhriutua” samalla tavalla, kuin kehotyyppitestin mukaan:
”Olen INTJ ja sinä olet ENTJ ja koska olen introvertti, en tule kanssasi toimeen, koska tämä testi sanoi niin.”
Pointtini tässä on se, että ”kehotyyppitesti” pitäisi olla lähtökohta oman suunnitelman tekemiseen. Käy lukemassa aiheeseen liittyvä artikkeli: Näin teet viiden vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset.
Testin pohjalta ei kannata luoda itselleen pysyvää identiteettiä.
Näin tunnistat, milloin olet luonut itsellesi identiteetin:
”Olen endomorfi, joten siitä syystä olen ylipainoinen.”
”Olen endomorfi, en voi tiputtaa painoani helposti, vaan joudun tekemään valtavasti töitä sen eteen.”
”Olen ektomorfi, joten en voi saada koskaan massaa tai lihaksia.”
”Olen ektomorfi, joten olen aina tällainen.”
”Mitä helv****ä, miten toi voi syödä ihan mitä vaan ja silti tämä kaveri ei vain liho?”
”Just, kaveri katselee vain salille ja lihakset kasvavat.”
Totuus on se, että emme pysty valitsemaan vanhempiamme tai niitä tapoja ja rutiineja, joita olemme nähneet menneisyydessämme… Emme juurikaan voi vaikuttaa menneisyyden tapoihin tai rutiineihin. Meidän pitää pelata näillä korteilla mahdollisimman hyvin tässä hetkessä ja nyt.
Osalla ihmisistä on arpajaisissa osunut sellainen genetiikka ja ympäristö, joka on tukenut koko elämän ajan hyviin ja terveellisiin valintoihin.
Sinun tämän hetkinen tilanteesi katsos ei ole sinun vikasi. Vastuullasi on se, mitä teet jatkossa. Vastuullasi on se, minkälaisia päätöksiä teet tulevaisuudessa.
Vastuullasi on se, minkälainen tulevaisuus sinulla on.
Mitä tämä tarkoittaa käytännössä (kun olet terve):
– jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, sinulla ei ole hidasta aineenvaihduntaa, niin kuin luulet. Totuus on, että kehosi aineenvaihdunta on paljon, paljon nopeampi ja tehokkaampi, kuin henkilöllä, joka on sinua 25 kiloa kevyempi. Totuus on se, että todellisuudessa syöt liikaa verrattuna siihen, minkä verran oikeasti poltat kaloreita.
– Jos olet tällä hetkellä alipainoinen, sinulla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa, kuin luulet. Totuus on se, että vaikka luulet syöväsi ”paljon”, totuus on lähes aina se, että saat aivan liian vähän kaloreita.
Nämä ovat loistavia uutisia sinulle, koska sinulla on mahdollisuus ITSE vaikuttaa siihen omilla valinnoillasi, missä kunnossa olet tulevaisuudessa.
Kehon erilaiset lihassolut
Haluan korostaa vieläkin sitä, että jokainen meistä on erilainen ja uniikki. Lihaksemme ja kehomme pitävät sisällään erilaisia ominaisuuksia.
Kehotyypeillä voidaan arvioida myös sitä, mitä lihassoluja lihaksesi pitävät sisällään.
Lihassolut voidaan karkeasti jakaa muutamaan eri ryhmään.
Hitaat lihassolut (tyyppi1):
Nämä lihassolut kuljettavat enemmän happea ja ylläpitävät aerobista toimintaa pidempiä aikoja. Nämä lihassolut käyttävät polttoaineenaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihassolut soveltuvat esimerkiksi hyvin pitkän matkan juoksuihin ja tuntien mittaisiin aerobisiin harjoituksiin.
Nopeat, tyyppi 2a lihassolut:
Nämä lihassolut käyttävät hyväkseen sekä aerobista, että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia. Tyypin 2a solut ovat tyypin 1 ja 2 sekoitus.
Nopeat, tyyppi 2b lihassolut:
Tyypin 2B solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Näillä soluilla on mahdollisuus suureen koon kasvuun. Näitä käytetään lajeissa, kuten: pikajuoksu ja painonnosto.
Geenit määrittelevät aika pitkälti, kuinka paljon meillä on kehossa hitaita ja nopeita lihassoluja ja kuinka nämä lihassolut ilmenevät lihaksissa.
Olemmeko siis jo syntyessämme sulkeneet sen mahdollisuuden, että voisimme olla pitkän matkan juoksijoita tai pikajuoksijoita?
Emme tietenkään.
Voimme harjoittelun avulla kouluttaa ja omaksua jonkin verran lihassolutyyppien eri ominaisuuksia.
Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan. Voi olla, että jokin lihasryhmä ei ota vastaan nykyistä harjoittelua, joten on hyvä vaihtaa ärsykettä.
Kehotyypit, aineenvaihdunnan nopeus ja lihassolujen erilaiset tyypit ovat mielestäni vain lähtökohta keskustelulle ja sille, mistä lähdemme liikkeelle.
Harjoittelu kehotyyppien mukaan
Jos olet aloittelija, suosittelen lukemaan tämän artikkelin treenaamiseen liittyen, koska tässä artikkelissa on kaikki, mitä tällä hetkellä tarvitset harjoitteluun liittyen.
Kehotyyppinen harjoittelu sopii jokaiselle, mutta harjoittelun ohjelmointi kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa, joka tietää mitä tekee.
Endomorfin harjoittelu
Endomorfeja nähdään hyvin paljon erilaisissa voimalajeissa, kuten:
– kamppailulajit
– paini
– painonnosto
Endomorfin harjoittelussa on erittäin tärkeää myös ottaa huomioon, että kehoon ”tarttuu helposti” rasvaa, jolloin matalatehoiset aerobiset lenkit ovat erittäin suositeltavia rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.
Endomorfille on suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, koska usein lihasmassan kasvatus on endomorfeille suhteellisen helppoa. Peruskestävyyskunnon parantaminen on toinen osapuoli, joka kannattaa ottaa huomioon.
Harjoittelussa voidaan siirtyä suht nopeasti korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä tehdään lyhyemmillä toistomäärillä, mutta sarjoja liikkeessä tehdään enemmän.
HUOMIOI! Nämä esimerkit ovat esimerkkejä ja jokainen harjoitussuunnitelma täytyy tehdä yksilöllisesti.
Esimerkki endomorfin viikkosuunnittelusta:
Viikot 1-3
Ma – treeni 1 + 10 minuutin loppuaerobinen
Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus
Ke – treeni 2 + 10 minuutin loppuaerobinen
To – palautuminen
Pe – treeni1 + 10 minuutin loppuaerobinen
La – palautuminen
Su – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus
Tämä voisi olla perinteinen endomorfin harjoitussuunnitelma, joka sisältää useasti aerobista harjoittelua.
Harjoitukset tietenkin jatkuvat tästä suunnitellusti eteenpäin järkevästi niin, että ärsyke vaihtuu ja harjoitukset pysyvät nousujohteisina.
Treeni 1 voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Muista aina lämmitellä vähintään viiden minuutin ajan
Mesomorfin harjoittelu
Mesomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja, koska heidän lihaksensa ovat paksuja ja tiheitä.
Harjoittelussa on tärkeää vaihdella harjoitusärsykkeistä riittävän usein, jotta kehittyminen pysyy yllä ja ns. tottumista ei pääse tapahtumaan.
Mitä harjoitusohjelmaan tulee, mesomorfin kehon omaava henkilö saa tuloksia erilaisilla voimaharjoittelumetodeilla kuten:
– HST (Hypertrophy-Specific Training)
– GVT (German Volume Training)
– Mark Rippetoe -metodi
– Texas-metodi
– Vince Girondan 8×8
– Mike Mentzerin Heavy Duty HIT -metodi
– Bulgarialainen metodi
Esimerkki mesomorfin viikkosuunnittelusta:
Viikot 1-3
Ma – treeni 1
Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus
Ke – treeni 2
To – palautuminen
Pe – treeni 1
La – palautuminen
Su – 40 minuutin palauttava kävely
Tässä kuvaesimerkki treeni 1 harjoituksesta.
Aina ennen harjoittelua lämmittelyä 10 minuutin ajan, jotta keho on oikeasti lämmin.
Ektomorfin harjoittelu
Ektomorfin kehonmuokkauksen periaatteet kulminoituvat kehon eri osiin, mikä tarkoittaa jaotettua harjoitusohjelmaa.
Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusohjelmassa pyritään saamaan riittävän kova ärsyke harjoituksen aikana lihaksen muokkaukselle.
Esimerkki ektomorfin viikkosuunnittelusta:
Viikot 1-3
Ma – treeni 1
Ti – kävely 30-40 minuuttia
Ke – treeni 2
To – palautuminen / kävely 30-40 minuuttia
Pe – treeni 3
La – treeni 1
Su – palautuminen
Harjoituksena on esimerkkitreeni, jossa mukana rinta, olkapäät ja epäkkäät.
Entä, jos en pidä kehotyypistäni?
Saattaa olla, että sinulle on herännyt muutamia kysymyksiä harjoitteluun liittyen…
”En pidä voima- tai kuntosaliharjoittelusta, voinko tehdä jotain muuta?”
Kyllä voit.
En halua luoda tiettyä muottia kenellekään, vaan haluan antaa sinulle toimivia malleja, joita voit itse soveltaa omaan harjoitteluun ja tavoitteeseen.
Voit nimittäin luoda itsestäsi juuri sellaisen henkilön, joka oikeasti haluat olla, eikä sellaisen ”joka sinun oletetaan olevan”.
Kerron pienen salaisuuden: jokaisen ihmisen keho on erilainen. Meillä jokaisella on erilainen:
– genetiikka
– kehotyyppi
– lihassoluja
– sukupuoli
– sairauksia
– ikä
– hormonitasapaino
– aineenvaihdunta
Jokainen meistä on siis erilainen. Olen kuitenkin huomannut, että kaikista tärkeimmässä roolissa on se, miten kiinnität ruokavalioosi huomiota.
Ajatusmalli ”syö vähemmän, liiku enemmän” on mielestäni tuhoon tuomittu ajatus. Kyseessä on kymmeniä erilaisia muuttujia ja ravitsemus on erittäin monimutkainen aihe.
Joka tapauksessa genetiikkasi ja kehotyyppisi avaa hyvin tämän pelin, mutta ruokavaliosi on todellisuudessa tämän elokuvan tähti.
Se on harmillista, mutta se on totuus.
Ruokavalion ansiosta teet 80-90% kaikista tuloksista. Se miten liikut, on vain 10-20% osuus siitä, miten hyvin oikeasti onnistut.
Voit myös halutessasi ottaa minuun yhteyttä, jotta pääset eteenpäin projektissasi. Sovitaan yhteinen Zoom-etäpalaveri netin ylitse ja katsotaan yhdessä, miten kovaan kondikseen treenataan yhdessä.
Vertaa itseäsi itseesi
Usein vertaamme itseämme muihin.
”Naapurilla on parempi kroppa, kuin minulla.”
Saattaa olla, että kesällä näet todella kovassa kunnossa olevia, saman ikäisiä ihmisiä ja vertaat itseäsi heihin. Saattaa olla, että ajattelet hyvän kunnon olevan kiinni genetiikasta, mutta se ei ole koko totuus.
Totuus on, että ihan sama minkälainen genetiikka sinulla on tällä hetkellä, voit treenata itsesi hyvään kuntoon. Ihan sama minkälainen kehotyyppi sinulla on, voit päästä kovaan kondikseen.
Hyvään fyysiseen ja mentaaliseen kuntoon tarvitaan ja vaaditaan säännöllisyyttä. Siihen tarvitaan johdonmukaisuutta treeneihin, syömiseen ja siihen, että palaudut riittävästi.
Et saa tuloksia ilman, että tekisit töitä.
Tottakai genetiikkaa ja geenejä on helppo syyttää ja osoittaa fyysisestä kunnosta, mutta totuus on se, että henkilöt, jotka ovat hyvässä kunnossa, ovat oikeasti työskennelleet hyvän kuntonsa eteen paljon.
Kehossamme on erilaisia lihassoluja, luun tiheyksiä, rasvan ”varastoitumis-” ja rasva-aineenvaihdunnan tasoja, mutta näistä huolimatta jokainen voi päästä hyvään kuntoon, kun tietää mitä tekee.
Se, että joku on lihaksikas tai laiha, ei tarkoita sitä, että hän olisi terve.
Ainoa vertailukohde on ainoastaan sinä itse. Oletko tänään parempi, kuin eilen?
Kiitos.
Kiitos, kun luit artikkelin. Haluaisin kuulla sinusta. Alapuolella on kommenttikenttä, joten kommentoi mitä kehotyyppiä olet.
Muista, että ihan sama mitä kehotyyppiä olet (ekto, meso tai endo) tai minkälainen lihassolutyyppi sinulla on, voit tehdä ihan mitä vain itse haluat. Voit oikeasti päästä todella hyvään kuntoon. Hyvä treeni, oikea ravinto ja riittävä palautuminen korjaavat minkä tahansa puutteen, mutta usein se tarvitsee järkevää tekemistä.
Voit tehdä kehotyyppitestin tästä
Jätä alapuolelle kommentti ja kerro, mitä kehotyyppiä olit.
– Joonas
PS. Jos haluat apua harjoitteluun tai ravinnon suunnitteluun, ota minuun yhteyttä.
