Olen saanut muutaman päivän sisällä muutaman samankaltaisen kysymyksen:
”Miten minun tulisi treenata?”
Usein kysymyksen esittäneet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan voimaharjoittelun, mutta he eivät vain tiedä vielä sillä hetkellä, minkälaista harjoitusohjelmaa ja systeemiä olisi järkevää lähteä noudattamaan.
Harjoitusohjelman suunnittelu täytyy perustua:
– ihmisen biologiaan
– fysiologiaan
– liikkuvuuteen
– ikään
– tavoitteeseen
– ruokavalioon
– vapaa-aikaan
– jne …
Kyseessä on siis todella monta eri osa-aluetta, jotka täytyy ottaa huomioon, ennen kuin aloittaa harjoitusohjelman tekemisen. Siksi suosittelenkin aina yksilöllistä harjoitussuunnitelmaa jokaiselle.
Nimittäin se harjoitusohjelma, jota maailman parhaimmat urheilijat käyttävät, ei vain sovi sinulle. Jos taas olet jo pitkälle edennyt kehonrakentaja tai harjoitellut jo pitkään, silloin aloittavan harjoittelijan saliohjelma ei sovi sinulle.
Harjoitusohjelman pitää olla yksilöllinen. On erittäin helppoa turhautua siitä, miten paljon internetissä on erilaisia neuvoja ja erilaisia harjoitusohjelmia. Olen itsekin törmännyt samaan ongelmaan hetken Googlea selattuani.
Jokaisessa harjoitusohjelmassa neuvotaan eri tavalla harjoitukset, liikkeet, toistot, sarjat, temmot ja sen, miten harjoituksista saadaan nousujohteisia. Siitä syystä valinnan vaikeus on valtava.
Minulla on ratkaisu tähän ongelmaan, joka ratkaisee sinulta turhan ylimääräisen miettimisen, nimittäin:
Ensimmäinen ilmainen tapaaminen kanssani, joka on ollut erittäin suosittu blogini lukijoiden keskuudessa.
Määritä nykyinen tilanteesi
Ennen kuin aloitamme… on järkevää kysyä pari kysymystä:
– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata viikossa?
– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata päivässä?
Voi olla, että sinulla on aikaa treenata tunti päivässä, mikä on erittäin hyvä juttu. Sillä me tulemme pääsemään pitkälle…
Jos taas olet kiireinen henkilö ja työpäiväsi ovat 10-12 tunnin mittaisia ja puolisonkin kanssa olisi kiva välillä viettää aikaa, silloin 20-30 minuutin treenit kolme kertaa viikkoon on riittävä aika.
Yksittäisen treenikerran ajalla ei ole merkitystä. Vaan sillä, minkälaisia asioita teemme siinä ajassa.
Ajalla ei siis ole merkitystä, koska voimme tehdä lyhyessäkin ajassa tehokkaita ja kehittäviä treenejä. Kyse on vain siitä, minkälaisia liikkeitä laitamme harjoitukseen sekä siitä, miten ohjelmoimme harjoituksen. Jos voit tehdä kahden tunnin treenin 45 minuuttiin niin, että treeni on yhtä kehittävä, miksi viettäisit omaa aikaasi salilla kahtaa tuntia?
Seuraavaksi on hyvä määritellä, missä haluat treenata:
- Haluatko treenata salilla?
- Kotona? Oletko kokeillut jo 10 minuutin myrskycircuittia?
- Ulkona? (Voit tehdä myrskycircuitin myös ulkona)
Kun tiedät ja olet valinnut, missä haluat treenisi tehdä ja kuinka paljon sinulla on mahdollisuuksia käyttää aikaa treenaamiseen, voimme siirtyä eteenpäin.
Seuraavaksi katsomme mitä työkaluja käytämme harjoittelussa ja minkälainen on voittava treenirutiini.
Minkälaisia liikkeitä minun tulisi tehdä?
Treenaamisessa, menestymisessä sekä elämässä pätee lähes aina samat lainalaisuudet:
”Pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisena.”
Tarkoitan tällä sitä, että yleensä perusasioiden toistaminen säännöllisesti tuottaa parhaimpia tuloksia.
Usein kaikista parhain ja kehittävin harjoitusohjelma on myöskin hyvin yksinkertainen. Niin, että sitä on helppo toteuttaa. Näen liian usein, kun ihmiset yrittävät tehdä asioista liian vaikeita.
Olen itsekin joskus mennyt alkuaikoinani tähän samaan ”miinaan”. Muistan, että minullakin oli harjoitusohjelma, joka oli jaettu viikkotasolla kuuteen eri harjoitukseen.
Jokainen näistä harjoituksista sisälsi jonkun siistin ”erikoistekniikan”, jonka tarkoituksena oli ”maksimoida” harjoitusohjelman tehokkuus. Muistan, että saatoin treenata pohkeita yhteen putkeen 45 minuuttia toivoen sixpäkkiä. Seuraavana päivänä pohkeet olivat niin tulehtuneet, että en saanut edes sukkia jalkaani ilman kylmää hikeä otsallani.
Aivan liian monimutkaista, tarpeetonta, eikä tuo tuloksia. (Disclaimer: totiset kehonrakentajat ovat asia erikseen)
Pidä harjoitusohjelma yksinkertaisena. Valitse näitä liikkeitä harjoitusohjelmaasi, koska nämä liikkeet ovat kaikista tehokkaimpia.
Jos et ole tehnyt vuosikymmenien ajan saliharjoittelua, etkä tiedä mitä teet, suosittelen että otat käyttöösi koko kropan treenin, jota tehdään 2-3 kertaa viikossa.
Treenissä on hyvä käydä nämä kehon osat läpi:
– Reidet
– Pakara ja takareidet, pohkeet
– Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat
– Selkä, hauikset ja puristusvoima
– Keskivartalo
Niin kuin varmasti huomasitkin, harjoitusohjelmassa pitää olla koko keholle erilaisia liikkeitä. Suosittelen sitä, että valitset liikkeiksi sellaisia liikkeitä, jotka rasittavat useaa eri lihasta samaan aikaan.
Kun valitset tällaisia liikkeitä, joita kutsutaan myös ”moninivel-liikkeiksi”, kehosi joutuu työskentelemään enemmän, kuin ”eristetyissä liikkeissä”. Näin ollen saat vahvemman treenivasteen treenillesi, koska kehosi joutuu suuremman rasituksen alle.
Esimerkiksi:
- Reidet – kyykyt, jalkaprässi, askelkyykyt, yhden jalan kyykyt, boksihypyt
- Pakara ja takareidet – maastaveto, lantion ojennus, suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta, boksille nousut
- Työntävät (Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat) – Penkkipunnerrus, ylöstyöntö, dipit, punnerrukset, käsipainolla työntävät liikkeet
- Vetävät (Selkä, hauikset ja puristusvoima) – Leuanvedot, kulmasoudut ja taljat, käsipaino vedot, hauiskäännöt, pidot käsivarsille
- Keskivartalo – lankkupidot, sivulankut, vuorikiipeilijät, jalkojen nosto, ylösnousut
Voit valita jokaisesta ”lihaskategoriasta” yhden harjoituksen yhdelle harjoituskerralle. Voit halutessasi vaihtaa seuraavalle treenille jokaisesta ”lihaskategoriasta” toiset liikkeet, jolloin harjoittelu pysyy monipuolisena. Pyri siihen, että tulet jokainen viikko vahvemmaksi liikkeessä kuin liikkeessä.
Esimerkki tehokkaasta, mutta helposta treenistä:
– Etukyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa
– Maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa
– Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa
– Leuanveto: 3 sarjaa, 8 toistoa
– Lankkupito: 3 sarjaa, 1 minuutin pito
Älä tee harjoittelusta vaikeampaa. Tämä riittää.
Toinen esimerkki:
– Jalkaprässi: 5 sarjaa, 5 toistoa
– Suorin jaloin maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa
– Vinopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa
– Ylätalja veto eteen: 3 sarjaa, 8 toistoa
– Vuorikiipelijä: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka
Pyri siihen, että saat tehdyksi saman treenin kaksi kertaa viikossa. Jos treenaat kolme kertaa, valitse yhdeksi treeniksi jokin toinen treeni, jossa on myöskin viiden liikkeen rutiini.
Kun olet tehnyt kyseisillä liikkeillä hetken aikaa, voit lisätä erilaisia variaatioita ja ärsykkeitä liikkeisiin.
Miksi? Etkös juuri sanonut, että harjoittelu pitää pitää yksinkertaisena?
Jos teet kolme kertaa viikossa saman treenin viikosta ja kuukaudesta toiseen, luultavasti kyllästyt aika nopeasti. Samalla kun mielesi kyllästyy, myös lihaksesi kyllästyvät ja kehittyminen hidastuu.
Voit siis jatkaa edellä mainitulla kaavalla, mutta muokata harjoittelun liikkeitä:
– Jos treenaat penkkipunnerruksen maanantaina, tee keskiviikkona dippejä ja perjantaina punnerruksia
– Jos teet kyykkyjä maanantaina, tee keskiviikkona askelkyykkyjä ja perjantaina jalkaprässiä
– Jos teet keskiviikkoisin maastavetoja, voit vaihtaa hiukan sarjojen ja toistojen määrää, jotta saat erilaista ärsykettä kehollesi
Pointtini on se, että treenaamme edelleen samoja lihasryhmiä, mutta vaihtamalla ärsykettä, kuormaa, toistoja tai palautumisaikaa, kehosi saa erilaisen ärsykkeen, joka puolestaan pakottaa lihaksen ja kehon kasvamaan voimakkaammaksi.
Anna lihasten palautua myös välillä. Jos teet raskaan harjoituksen, yleinen sääntö on se, että kannattaa pitää 48 tuntia väliä ennen toista samojen lihasryhmien treeniä.
Siitä syystä esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat hyviä treenipäiviä. Toinen hyvä variaatio on tiistai, torstai ja lauantai, jota käytän todella usein myös itsekin.
Viimeisen kahdeksan vuoden ajan olen pitänyt yhtenä elämän ”sääntönä” kolmea treeniä viikossa, jotka ovat yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai.
Suosittelen, että sinäkin luot säännön itsellesi, minkä verran vähintään treenaat viikkotasolla. Muista, säännöllisyys on avain menestykseen.
Voi olla, ettet halua vielä treenata salilla, vaan haluat aloittaa jostain kevyemmästä, joten siitä syystä suosittelen lataamaan ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta.
Voit aloittaa harjoitusohjelman tekemisen jo tänään. Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta:
Kuinka monta sarjaa minun pitää tehdä treenissä?
Yleensä suosittelen asiakkailleni tekemään 2-6 sarjaa per liike, riippuen täysin siitä, mikä on tavoitteesi. Sarjojen määrää voidaan vaihdella jopa 2-10 sarjaa, mutta silloin täytyy tietää jo mitä tekee ja olla pidempi kokemus harjoitussuunnitelmien laatimisesta.
Perussääntö on 3-5 sarjaa per liike, mikä toimii erittäin hyvin.
Sarja tarkoittaa sitä, että teet tarvittavat toistomäärät ilman taukoja. Jos esimerkiksi teet leuanvetoa ja teet yhteensä 8 toistoa ja hyppäät tangosta takaisin lattialle… Olet tehnyt silloin ”yhden 8 toiston sarjan leuanvetoja”.
Tässäkin on hyvä muistaa se, ettei ylianalysoi, vaan pitää asiat yksinkertaisena. Sillä ei ole loppujen lopuksi mitään väliä, teetkö alkuun kolme vai neljä sarjaa, kunhan vain aloitat tekemisen.
Väitän että aloittamalla ja tekemällä säännöllisesti, olet paljon vahvempi kuin se kaveri, joka jää miettimään: ”Kumpi on parempi, – 4 vai 5 sarjaa? En tiedä, en tee mitään.”
Aloita, koska olen varma, että olet vahvempi ensi kerralla.
Pyri pitämään harjoituksien sarjojen määrä 15-25 sarjan välissä per treeni, koska silloin harjoituksesi eivät veny liian pitkiksi, eikä treeni käy liian puuduttaviksi.
Tärkeintä on aloittaa treenaaminen, koska matkalla opit varmasti sen, miten kehosi adaptoituu ja reagoi harjoitteluun.
HUOMIO: Jos et ole huippu-urheilija tai kehonrakentaja, älä tee 10 sarjaa yhdelle kehon osalle.
Jos olet kehonrakentaja, urheilija tai olet harjoitellut jo pitkään, silloin asia voi olla erikseen. Pitämällä sarjamäärät hallittuina, treenaaminen on kivempaa ja kuntosalille tulee mentyä myös seuraavan kerran.
Kuinka monta toistoa per liike?
Tämä on myös asia, jota monet ihmiset ylianalysoivat.
Jos olet ”aloittelija” voimaharjoittelussa, toistomäärät kannattaa pitää korkeammalla ja painomäärät pieninä, koska silloin opit liikkeet parhaiten.
Kun opit liikkeet ja tunnet, että teet liikkeet oikein ja turvallisesti, siirtyisin eteenpäin.
Tämän jälkeen siirtyisin ”voimaharjoitteluun”, joka tarkoittaa sitä, että tehdään vähemmän toistoja ja lisätään painoja.
Tässä muutama yleinen ohje ja sääntö:
Jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa, pidä toistojen määrä jokaisessa sarjassa 8-15 toistossa.
Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt aloittelijalle sitä, että jos pystyt tehdä yli 15 toistoa jotain tiettyä liikettä, lisää painoja liikkeeseen tai vaikeuta liikkeen tekemistä jollakin tavalla -riippuen tietysti tavoitteesta…
Tässä hiukan kaavioita, miten toistoalueet vaihtelevat tavoitteen mukaan:
- 1-5 toistojen sarja rakentaa ”tiheää lihassolua” ja lisää kehon voimakkuutta. (Tulee englannin kielisestä sanasta: myofibrillar hypertrophy)
- 6-12 toistojen sarja rakentaa tottakai myöskin kehon perusvoimaa, mutta samalla rakentaa lihasmassaa. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi
- 12 + toistojen sarja rakentaa käytännössä lihaksien kestävyyttä
Jos haluat lisätä kehosi lihasmassaa ja näyttää samalta, kuin Baywatchin rantavahdit, muista myös palautuminen ja ravinto. Ravinnolla on 90% merkitys siihen, miten hyvältä Baywatch- hengenpelastajalta näytät.
Kuinka pitkään odotan ennen seuraavaa sarjaa?
Tässäkin asiassa: pidä asiat yksinkertaisena.
Alapuolella näet peruskaavion, mitä yleensä suositellaan sarjojen taukojen pituudeksi. Tähänkään kysymykseen ei ole yhtä ainutta oikeaa vastausta, vaan taukojen pituuteen vaikuttaa vahvasti se, mikä on tavoitteesi, terveydentilasi ja minkälaisilla palautusajoilla pystyt pitämään harjoittelun turvallisena.
Tässä muutama yksinkertainen kaava, joita suositellaan: (nämä säännöt eivät tietenkään ole kiveen hakattuja)
- 1-3 toistoa (raskaat nosto- ja voimaliikkeet): palautuminen 3-9 minuuttia
- 4-7 toistoa (raskaat nostot- ja voimaliikkeet): palautuminen 2-3 minuuttia
- 8-12 toistoa (kehon kokoa ja voimaa kasvattavat liikkeet): palautuminen 1-2 minuuttia
- 13 toistoa (kestävyyttä): palautuminen alle 1 minuutin
Joskus voi olla, että tarvitset enemmän taukoa sarjojen välissä ja se on ihan ok ja yleensä suositeltavaakin. Jokaisella ihmisellä on erilainen peruskunnon taso, joten siitä syystä ei ole yhtä ainoaa ja oikeaa minuuttiaikaa palautumiseen liittyen.
Yläpuolella olevat ajat ovat suuntaa antavia. Älä ylianalysoi, vaan lähde kokeilemaan ja testaamaan…
Jos tarvitset jostain syystä pidemmän palautumisajan kuin yläpuolella olevassa kaaviossa, tee se. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos ja tee vasta sen jälkeen uusi sarja. Näin varmistat sen, että liikkeet tehdään aina täydellä fokuksella ja puhtaalla liiketekniikalla.
Kuinka paljon minun tulisi käyttää painoja?
Tähänkään ei ole tiettyä oikeaa sääntöä. Kokemuksen perusteella olen huomannut ja tehnyt johtopäätöksen, että painojen määrä on silloin oikea, kun jaksaa tehdä sarjan ilman failurea.
Failure tarkoittaa sitä, että jos harjoitusohjelmassa lukee 8 toistoa, mutta jostain syystä et jaksa tehdä kuin 6 toistoa ja kuudes toisto ”jää kesken”, olet ajanut sarjan failureen.
Eli tarvitset liikkeeseen sen verran painoja, että jaksat tehdä sarjan alusta loppuun.
Suomalainen kirjailija ja blogin kirjoittaja Juha Hulmi sanoi mielestäni hyvin lihastohtori.fi -blogissaan: ”Sarjasta on hyvä jättää muutama toisto ”talteen”.”
No mistä tiedät, mitkä ovat oikeat painot ja miten jätetään ”toistoja talteen”?
Testaamalla.
On olemassa ainakin kaksi erilaista vaihtoehtoa:
- Testaa sarjan maksimipainot ja tee joskus sarja ”failureen” asti – turvallisesti
- Pikkuhiljaa painoja lisäämällä liikkeeseen. Lisäämällä painoja jokaiseen treeniin, sarjaan ja liikkeeseen. Tee tätä niin pitkään, että ”oikeat” painot löytyvät.
Näistä nopeampi tie on ensimmäinen vaihtoehto, mutta turvallisempi tie on toinen vaihtoehto.
Siksi suosittelenkin AINA aloittamaan ”liian kevyillä” painoilla, kuin ”liian raskailla” painoilla.
Kehonpainoharjoittelussa tilanne muuttuu mielenkiintoiseksi, koska jos jaksat tehdä 20 toistoa jotain liikettä kevyesti putkeen, on aika muuttaa jotain, jotta nousujohteisuus harjoittelussa säilyisi.
Jos saat 20 kyykkyä helposti, vaihda liikkeen tempoa. Mene hitaasti alas ja pysäytä liike 90 asteen kulmassa, jonka jälkeen tule terävästi ylös. Toinen vaihtoehto on se, että teet raskaamman liikkeen, kuten yhden jalan kyykyn. Ärsyke vaihtuu ja liike muuttui juuri raskaammaksi.
Jos taas saat 20 punnerrusta helposti, kokeile leveämpää tai kapeampaa otetta. Muuta liikkeen tempoa. Nosta jalat korokkeelle. Tee epäsymmetrisessä asennossa liikettä (toinen käsi korkeammalla kuin toinen) jne… Vaihtoehtoja on paljon.
Kuinka pitkä yksi harjoituskerta kannattaa olla?
Tähänkään ei ole oikeaa eikä väärää vastausta, mutta minkä olen huomannut asiakkaiden kanssa mielekkääksi, on 40-60 minuuttia.
Yleensä kun tekee 15-25 sarjaa jokaista liikettä, on kulunut noin 45 minuuttia. Jos tähän lisätään alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt, silloin harjoitus kestää hiukan pidempään.
Jos treenaat yli tunnin, joudut puskea itseäsi mentaalisesti tsempataksesi itseäsi jatkamaan, joten suosin ajattelumallia: vähemmän on enemmän.
Lyhyemmässä ajassa joudut lisätä treenin tehoa, minkä vuoksi myös tulokset voivat olla kovempia.
Entä jos sinulla ei ole aikaa treenata 40-60 minuuttia?
– Voit kokeilla esimerkiksi HIIT- harjoittelua
– Voit kokeilla myös erilaisia kiertoharjoituksia
– Voit kokeilla myös ”patteri” harjoittelua
Näillä vinkeillä säästät aikaasi. Seuraavaksi tulen kertomaan, mitä kaksi viimeistä asiaa tarkoittavat käytännössä.
Patterit
Usein yhden liikkeen tekeminen ”suorina sarjoina” vie aikaa. Jos huilaat 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä ja teet sarjoja yhteensä viisi, olet käyttänyt noin 20 minuuttia siihen, että olet tehnyt yhden sarjan ja sen toistot alusta loppuun. Aikaa siis kuluu aika paljon, eikö niin?
Voit kokeilla aikaa säästääksesi muutamaa eri variaatiota, joita itse käytän erittäin paljon treenatessani:
- Patteri: Tee 8 toiston sarjakyykkyä, minkä jälkeen tee heti perään toinen liike, 8 toiston sarja leuanvetoa. Huilaa 2 minuuttia sarjojen välissä ja tee uudestaan.
- Vaihtoehtoinen patteri (en keksinyt muuta nimeä): Tee 8 toiston sarja kyykkyä, minkä jälkeen huilaa minuutti. Tee 8 toiston sarjaleuanvetoa, huilaa minuutti. Toista uudestaan.(Ei ehkä maailman paras liikepari, mutta saathanajatuksesta kiinni?)
Ajatuksena patteriharjoittelussa on se, että kummassakin vaihtoehdossa on kaksi erillistä lihasryhmää. Kun treenaat toista liikettä ja lihasta, sillä aikaa toinen lihasryhmä ”huilaa”. (Tai on tukilihaksena).
Kun harjoittelet patteriharjoitteluna, sinulla menee samaan harjoitukseen kahden tunnin sijasta yksi tunti.
Tottakai, kun vähennät palautumisaikaa ja lisäät liikkeitä peräjälkeen, kehosi joutuu työskennellä enemmän ja sykkeesi nousee varmasti tämän johdosta paljon korkeammalle.
Tässä esimerkkitreeni patteriharjoittelusta:
- Tee askelkyykkykävely käsipainoilla 10 toistoa per jalka, minkä jälkeen tee ylöstyöntö käsipainoilla 10 toistoa. Sarjoja yhteensä neljä. Voit tehdä liikkeet patterina tai vaihtoehtoisena patterina.
- Maastaveto tangolla, minkä jälkeen leuanveto myötäotteella. Neljä sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina.
- Punnerrus, minkä jälkeen lankkupito. Kolme sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. Tämän jälkeen kotiin!
Aikaa kului 20-30 minuuttia.
Kuntopiiri
Kuntopiiri on hyvin vanha keksintö ja nykyisin kuntopiirin on tuonut suurempaan ihmisten tietoisuuteen laji nimeltään CrossFit, jonka perustana on hyvin vahvasti erilaiset kuntopiirit. Toki Crossfitissa on paljon muutakin, mutta WOD-harjoitukset perustuvat erilaisiin kuntopiireihin.
Kuntopiiri on loistava tapa polttaa rasvaa, koska:
– joudut siirtyä liikkeestä toiseen, minkä myötä myös hengästyt, koska kehosi joutuu tehdä jatkuvasti töitä
– käytät erilaisia lihaksia hyväksesi ja kun yksi lihasryhmä ”lepää”, toinen lihasryhmä tekee töitä
Kuntopiirin tarkoituksena on tehdä tietty määrä liikkeitä peräjälkeen pysähtymättä. Kun olet tehnyt jokaisen liikkeen ja saanut sarjan tehdyksi, voit huilata hetken TAI toistaa prosessin 3-5 kertaa.
Tässä kaksi esimerkkiä, miltä kuntopiiri voi näyttää:
Esimerkki 1. Kuntopiiri
– 20 burpeeta
– 20 askelkyykkyä
– 20 punnerrusta
– 20 vuorikiipeilijää
– 1 min lankkupito
Esimerkki 2. Kuntopiiri
– 30 X-hyppyä
– 10 kyykkyhyppyä
– 10 punnerrusta
– 30 sekunnin sivulankkupito kummallekin puolelle
Voit tehdä kierroksia oman maun mukaan 3-5 kertaa. Kovimmat kaverit tekevät kaikki kierrokset yhteen putkeen.
Pidä kirjaa siitä, mitä teet
Tulet kiittämään minua, jos otat tämän asian tosissasi. Tai et ehkä kiitä minua, mutta tulet kiittämään itseäsi siitä, että pidit kirjaa harjoituksistasi.
Kuten on usein sanottu: Se mitä mitataan, paranee.
Harjoituskirjan pitäminen nostaa tekemisesi laatua, koska jokainen kerta, kun menet kuntosalille tai teet kehonpainoharjoituksen, haluat tehdä harjoituksen paremmin kuin viime kerralla.
Tämä nopeuttaa kehittymistäsi ihan valtavasti.
Itse pidän harjoituspäiväkirjaa ”mustassa harjoitusvihossani”, johon kirjoitan jokaisen sarjan, toistot, painot ja päivämäärän sekä sen, miten harjoitukseni kulki mittarilla 0-10. Olen täyttänyt tällaista harjoituspäiväkirjaa siitä asti, kun aloitin treenaamisen.
Kun katson taaksepäin, huomaan, että esimerkiksi vuonna 2014 treenasin syyskuussa toistovälillä 3-5 ja sarjapainot olivat liikkeissä 50% siitä, mitä ne ovat nykypäivänä. Harjoituspäiväkirjasta siis näkee jokaisen viikon, jokaisen kuukauden, jokaisen vuoden harjoitukset helposti ja nopeasti.
Voit pitää myös harjoituspäiväkirjaa puhelimessasi, Excelissä, harjoituspäiväkirja- sovelluksessa, Wordissa tai perinteisessä fyysisessä vihossa.
Älä tee harjoituspäiväkirjan pitämisestä kuitenkaan liian vaikeaa:
– Kirjoita jokaisen harjoituksen päivämäärä, montako sarjaa teit mitäkin liikettä ja montako toistoa. Kirjoita ylös myös painot, joilla teit jokaisen sarjan
– Katso aikaisempia harjoituksia ja vertaa tekemistä aikaisempiin kertoihin
– Pyri nostamaan liikkeiden painoja, toistoja, tekemään yhden lisäsarjan tai lyhentämään sarjojen pituutta.
– Toista
Olen huomannut, että pelkästään se, että pitää kirjaa siitä miten harjoitukset etenevät, nostaa henkilön kuin henkilön motivaatioita harjoittelun suhteen.
Pyri olemaan jokainen harjoituskerta parempi versio itsestäsi!
Yhteenveto: Miten rakennat voittavan harjoittelurutiinin
Jos aloitetaan ihan alusta ja mietitään, miten voisit harjoitella salilla ja mitä siellä kannattaa mahdollisesti tehdä…
Tässä helppo kaava siihen, jonka mukaan rakennan asiakkailleni harjoitusohjelman:
1. Liikkuvuusharjoitukset (esilämmitys)
Aloita treeni dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla. Liikkuvuusharjoitukset parantavat kehon hallintaa ja samalla saat lihakset lämpimäksi.
Voit tehdä esimerkiksi:
– selän rullauksia
– askelkyykkykävelyjä
– syväistumisia
– jne…
2. Aerobinen lämmittely AINA
Aerobinen lämmittely on jotain, jossa hengästyt. Suosittelen tekemään 5-10 minuuttia. Lihaksiin pumppautuuverta ja tunnet lihakset lämpimiksi.
Aerobinen lämmittely voi olla:
– soutulaitteella soutamista
– X- hyppyjä
– juoksemista tai kävelemistä
– portaiden nousemista
– jne…
3. Valitse yksi liike jokaiselle isolle lihasryhmälle
Etureisille, takareisille, pakaroille, työntävä liike ja vetävä liike sekä jokin keskivartaloliike
4. Tee jokaista liikettä 3-5 sarjaa
5. Tee jokaista liikettä 5-12 toistoa
6. Määritä kuinka monta toistoa teet ja sen perusteella pidä taukoja sarjojen välissä
7. Tee harjoitus alle 60 minuutissa
8. Tee pieni kuntopiiri tai kokeile patteriharjoittelua treenin viimeisillä 2-3 liikkeellä tai tee koko harjoitus kuntopiirinä tai patteriharjoitteluna, jos aika on rajallinen
9. Kävele ja huolla kehoa 5-10 minuuttia treenin jälkeen
10. Kirjoita kaikki ylös harjoituspäiväkirjaan
11. Lisää painoja ensi kerralle ja varmista kehittyminen
12. Pidä asiat yksinkertaisena, muista säännöllisyys
Useimmiten, kun annan muutamia irrallisia vinkkejä ilmaiseksi harjoitteluun ja treenaamiseen liittyen, saan usein kysymyksen:
”Joonas, etkö voisi vain kertoa mitä minun pitää tehdä? En halua itse rakentaa harjoitusohjelmaa ja epäonnistua.”
Jos kuulut tähän porukkaan, lue eteenpäin.
Suosittelen, että kokeilet tämän artikkelin asioita käytännössä. Jos sinulle heräsi kysymyksiä tai haluat jakaa nykyisen harjoitusohjelmasi, jaa se alla olevassa kommenttikentässä.
– Joonas
P.S Jos haluat, että asiantuntija ja valmentaja ohjaa sinua koko harjoitusohjelman ajan, niin että tunnet olevasi varmoissa käsissä, suosittelen kahta eri vaihtoehtoa:
1. Jos haluat henkilökohtaista sparrausta ja haluat elämääsi ja nykyiseen elämäntilanteeseesi räätälöidynohjelman, sovi kanssani ensimmäinen tapaaminen, joka on ilmainen:
