Leuanveto on ollut yksi lempiliikkeitäni, melkein aina.

Tämän liikkeen avulla pystyt harjoituttamaan koko ylävartalosi lihaksia- selkää, vatsoja, hauiksia, olkapäitäsi sekä käsivarsiasi. Tämä liike osoittaa hyvin oman kuntotasosi ja jokainen, joka pystyy vetämään 10 leukaa tai enemmän, on selvästi hyvässä kunnossa.

Tottakai, ensimmäinen puhdas leuanveto saa aikaan mahtavan tunteen.

Jokatapauksessa, yhden leuan vetäminen tuntuu todella haasteelliselta aluksi, siksi tämä onkin usean ihmisen ’’inhokki’’ liike. Toisin kuin muissa kehonpainolla tehtävissä liikkeissä kuten kyykyissä, askelkyykyissä, punnerruksissa, – leuanveto vaatii raakaa voimaa.

Olen saanut useita viestejä sähköpostiini, miten pystyn tekemään yhden leuan? Ohjelmoin 3 viikon ilmaiseen harjoitusohjelmaani yhtenä liikkeenä leuanvedot ja nämä ovat tuottaneet usealle ihmiselle tuskaa, mutta eipä tuota enää tämän artikkelin jälkeen.
Olitpa 100 kiloa ylipainoinen ja tulet hulluksi kun katsot edes ylös, kohti tankoa tai saat leuan puoleen väliin, tämä artikkeli on juuri sinulle! – Menipä minulla pitkään kertoessani tämä… huh…

Leuanveto ovat yksi parhaimpia liikkeitä yläkropalle.

Niinkuin elämäntapa-coachit tai muut gurut opettavat: ’’pienillä oikeilla teoilla pystyt saavuttamaan suuremman tavoitteen.’’ Ja sama pätee tähän ’’hulluun’’ leuanvetoon.

Ennenkuin aloitat…

Tiesitkin että, mitä enemmän painat niin sitä enemmän sinun täytyy nostaa tai vetää. Tottakai on helpompaa vetää leukoja kun painat vähemmän. Onkin tärkeää että seuraat ruokailuasi tai jopa tiputat muutaman kilon, koska tämä helpottaa todella paljon leuanvedon progressiossa etenemistä. Mustavalkeudessaan: Mitä vähemmän painat, sitä helpommin saat leukoja. Got it? – Hyvä.

Olen huomannut, että usein ihmiset, jotka käyvät salilla, tekevät selkäliikkeitä joko harjoittelun lopuksi tai sitten eivät tee niitä ollenkaan.
On tärkeää että kiinnität huomiota siihen, että teet liikkeet, joissa haluat kehittyä –  heti alkulämmittelysi jälkeen – eli tässä tapauksessa selkälihasliikkeet.

Tämä seuraava progressio on tarkoitettu hitaasti eteneville. Sinun ei tarvitse seurata tätä kuin käsi raamatulla. Sinun ei tarvitse tehdä näiden toistojen ja sarjojen mukaan. Voit edetä nopeammin seuraavalle ’’levelille’’ , kun sinusta tuntuu sille.
Tämä on hidas leuanvedon progressio, joka on tarkoitettu ihmiselle, joka haluaa tehdä vähemmän toistoja, joka haluaa mennä kaikessa rauhassa seuraavaan harjoitukseen.

Voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen vasta sitten kun olet saanut tehtyä 4 sarjaa puhtaasti 8 toiston suorituksilla. Jos kuitenkin haluat edetä nopeammin, tee 4 sarjaa 5 toiston suorituksilla.

Jokaisesta harjoituksesta on video tai kuva, kuinka liikkeet tehdään.

Level 1: Yhden käden kulmasoutu
IMG_0880
video yhden käden kulmasoudusta

Aloitamme helposta selkälihasliikkeestä, joka on todella monelle tuttu. Tämän liikkeen tarkoituksena on aktivoida sinun leveää selkälihastasi.
Aloita sellaisilla painoilla, joilla jaksat ensimmäisellä sarjalla tehdä 8 toistoa puhtaasti.
Pidä sarjojen välissä 1- 2 minuutin tauko ja tee uudestaan, yhteensä 4 sarjaa. Keskity tässä liikkeessä siihen että pyrit nostamaan joka kerta käsipainon painoa, jolloin sinusta tulee vahvempi ja pääset nousujohteisesti eteenpäin. Eli suomeksi: Kun saat tehtyä 8 toistoa ja 4 sarjaa puhtaasti samalla painolla, ota ensi kerralla raskaampi käsipaino.

Aika nopeasti olet saanut nostettua käsipainot 12-14kg tai raskaampaan, on aika siirtyä seuraavalle levelille. Jos kuitenkin olet vähän isompi kuin normaalikokoinen karhu, sinun täytyy tiputtaa kehon painoasi hiukan ja tulla vieläkin vahvemmaksi. Arvioisin käsipainojen painot olevan noin 20 kg, jolloin voit siirtyä seuraavalle tasolle.

Level 2: Kehonpaino kulmasoutuveto
IMG_0899
Kulmasoutuveto kehonpaino video

Omankehon kulmasoutuveto on todella kokonaisvaltainen liike. Tässä liikkeessä työskentelee täysin samat lihakset kuin leuanvedossa. Ainoana erona leuanvetoon on se että liike tulee vähän eri suunnasta

Tämän liikkeen voit tehdä kuntosalilla esimerkiksi: Smith-laitteessa, jonka voit asettaa sopivaan korkeuteen. Jos et ole aikaisemmin tehnyt liikettä, suosittelen tankoa vähän korkeammalle. Jos olet vahva, aloittaisin tanko matalammalla. Tätä liikettä ei tarvitse tehdä edes salilla, voit harjoitella liikettä esimerkiksi kotona. Hyvänä vaihtoehtona on keittiön pöytä. Otat pöydän kulmasta kiinni ja vedät kohti rintaa. Suosittelen kaveria istumaan vastapäätä pöytää, että pöytä ei kaadu päällesi.

Muutama neuvo liikkeeseen:

– Työnnä peppu ylös, pidä vatsat tiukkana ja koko kroppa tiukkana. Keskity liikkeeseen ja vedä tanko tai pöydänkulma rintaa kohti.
– Aseta tanko sellaiselle korkeudelle että saat tehtyä juuri ja juuri 4 sarjaa ja 8 toistosuoritusta 1-2 minuutin palautuksilla.
– Kun saat puhtaasti 4 sarjaa ja 8 toistosuoritusta laske tankoa alemmaksi.
– Jos haluat liikkeestä helpomman, vie jalkoja lähemmäksi tankoa ja tiputa peppu lähemmäksi maata, jotta liikkestä tulee kevyempi.

Esimerkki jaksotus leuanvedolle:

Maanantaina 4 sarjaa ja 8 toistoa omankehonpaino kulmasoutua myötäotteella.
Perjantaina 4 sarjaa ja 8 toistoa omankehonpaino kulmasoutua vastaotteella.

Kohta pääset siirtymään seuraavaan harjoitukseen ja hyvänä mittapuuna on se, että saat tiputettua tankoa niin paljon että sinun vartalosi on 45 asteen kulmassa maahan nähden. Tämän jälkeen voit siirtyä Level 3.

JOS SINULLA EI OLE MAHDOLLISUUTTA KÄYTTÄÄ TANKOA: Käytä keittiön pöytää tai siirry suoraan level 3:seen.

Level 3A: Avustetut leuanvedot
IMG_0864
Video avustetuista leuanvedoista 

Ihan oikeasti, en usko siihen että avustetut leuanvetolaitteet salilla tuottavat samanlaista fiilistä kuin oikea, vapaasti tehtävä leuaveto, mutta sekin on parempi kuin et tekisi mitään. Sen sijaan suosittelen jotain näistä:

Avustettu leuanveto tuolin kanssa. Kaksi vaihtoehtoa: ensimmäinen on yhdellä jalalla ja toinen kahdella, riippuen lähtötilanteesta. – Pidä jalkoja AINOASTAAN tukena mahdollisimman vähän, käytä yläkroppaasi mahdollisimman paljon.

Avustettu leuanveto voimakuminauhan kanssa. (Kuminauhoja on monia eri vahvuuksia ja tyyppisiä) Laita kuminauha jalan alle, jännitä koko kroppa tiukaksi ja vedä itsesi ylös.

Avustettu leuanveto kaverin kanssa. (ystäväsi pitää jaloistasi kiinni ja auttaa suoritusta niin että saat tarvittavat toistomäärät. Pyydä ystävääsi auttamaan mahdollisimman vähän, mikä nyt on vain mahdollista.

Neuvoni:
Jännitä selkälihaksesi tiukaksi (lavat yhteen) ja pidä vatsalihaksesi jännityksessä koko liikkeen ajan. Pyri välttämään kauheaa heilumista.
Pyri tuomaan tanko leuan alapuolelle, lähelle rintaasi.
Käytä mahdollisimman vähän apua tuolista ja voit vaihella jalkoja, jotka tukevat liikettä. Jos käytät kuminauhoja, voit vaihdella kuminauhojen jäykkyyksiä, joten voit vähentää kuminauhojen vastuksia kun olet kehittynyt ja vahvempi.

Heti kun saat 4 sarjaa ja 8 toistoa helposti avun kanssa, on aika siirtyä eteenpäin.

Näyte, level 3 rutiineista:

Maanantai – Avustettu leuanveto vastaotteella – 4 sarjaa ja 8 toistoa
Kekskiviikko – Kehonpaino kulmasoutuvedot – 4 sarjaa ja 8 toistoa.
Perjantai – Avustetut leuanvedot myötäotteella – 4 sarjaa ja 8 toistoa.

Level 3B: Negatiiviset leuanvedot
Näyttökuva 2016-05-05 kello 9.39.25
Video negatiivisesta leuanvedosta

Nyt minun täytyy sano että et tarvitse enää välineitä. Olet jo niin pitkällä progressiossa, että selviät pelkällä tangolla.
Kun teet negatiivisia leuanvetoja, hyppää tankoon niin, että leuka menee tangon yli. Pyri kontrolloimaan alastuloa mahdollisimman paljon. Jarruta niin paljon kuin pystyt ja pyri hallitsemaan koko liike ihan kädet suoraksi asti. Tämä liike on todella vaarallinen, jos olet todella ylipainoinen, joten suosittelen siirtymään varmoin askelin 1-3A kautta tähän liikkeeseen- kun olet siihen valmis.

Negatiivisiin leuanvetoihin sinun täytyy olla kohtuullisen vahva, ja on hyvä rakentaa perusta hyvin kuntoon. Tämä on erinomainen tapa rakentaa lihasvoimaa ja lihasmassaa selkääsi ja käsiisi.

Voit joko hypätä tangon yli ja laskea itsesi kontrolloidusti alas tai voit asettaa tuolin niin että yletät tuolin kanssa seisaaltaan tangon yläpuolelle ja sen jälkeen laskea itsesi alas. Tämän harjoituksen tärkein asia on pitää ’’peli kontrollissa’’. Ei tarvitse kuitenkaan tuoda alaslaskua ensimmäisillä toistoilla niin hitaasti alas, että et jaksa enää tehdä muita sarjoja – Laske kolmeen alaslaskun aikana, joka on hyvä tempo.

Näyte miten lisäät negatiiviset toistot ohjelmaasi:

Maanantai – Avustettu leuanveto myötäotteella – 4 sarjaa ja 8 toistoa.
Keskiviikko – Kehonpaino kulmasoutu vedot – 4 sarjaa ja 8 toistoa
Perjantai – Negatiiviset leuanvedot – 4 sarjaa failureen- enimmillään 5 toistoa kutakin.

Negatiivisten leuanvetojen aikana tee niin monta kuin pystyt, mutta enintään 5 toistoa per sarja. Hyppää ylös – laske itsesi alas hallitusti – hyppää takaisin ja laskeudu. Jos pystyt tekemään 5 toistoa hallitusti, pidä 1-2 minuutin palautus sarjojen välissä ja tee uudestaan. Jos et pysty tekemään 5 toistoa, tee niin monta kun pystyt tekemään hallitusti, odota 1-2 minuutti sarjojen välissä ja tee uudestaan.

Kun teet 4 sarjaa ja 5 toistoa negatiivisia leuanvetoja, yhdessä avustettujen leukojen ja omankehonpaino kulmasoutujen kanssa… olet valmis.

Level 4 – Leuanveto myötä ja vastaotteella.
Näyttökuva 2016-05-05 kello 9.53.48
Leuanveto video

Rakas kapinallinen, on aika.

Rippuu siitä paljonko sinulla on painoa, sinun tasosi (levelisi) rippuu siitä kuinka kauan olet kussakin progressiossa. Mutta kärsivällisyys palkitaan, tulet saamaan yhden leuan. Monille ihmisille, erityisesti jos olet käyttänyt aikaasi kuntosalilla hauisten ja rintalihasten tekemiseen (niinkunin monet miehet tekevät), sinun on ehkä helpompi aloittaa leuanvedot niin että rystyset ovat poispäin sinusta, mutta kokeile ja muista tehdä myös toisinpäin.

Keskity leuanvedossa näihin asioihin:

Vedä lapaluut yhteen (lapaluupito) ja keskity vetämään tankoa kohti ylärintaa. Jälleen, pidä lantio suorana, vatsalihakset tiukkana – koko liikkeen ajan.

Vie leuka joka kerta yli tangosta, muuten toisto ei ole kokonainen suoritus. Tee niin että jokainen suoritus olisi puhdas.
Jos saat vain yhden toiston, yritä jokaisella 4 sarjalla sitä yhtä toistoa… Lisää tämän jälkeen 3 sarjaa negatiivisia toistoja.

Rutiinit levelille 4:

Maanantai – Leuanveto vastaote – 4 sarjaa ja maksimi toistomäärät
Keskiviikko – Omankehonpaino kulmasoutu- 4 sarjaa ja maksimitoistomäärät
Perjantai – Leuanveto myötäote – 4 sarjaa ja maksimi toistomäärät

Level 5 – Seuraavat tasot
Näyttökuva 2016-05-05 kello 9.58.26

Kun pystyt tekemään 4 sarjaa ja 10 leukaa per sarja , on aika siirtyä eteenpäin. Tässä sinulle muutama vaihtoehto:

Jatka tekemällä enemmän toistoja: 4 sarjaa – 12 toistoa, 4 sarjaa 15 toistoa, 4 sarjaa 20 toistoa jne…

Aloita tekemään erinlaisia leuanvetoja- esimerkiksi: leveällä otteella, sivuttain leuanvedot, toiselle kädelle leuanvedot jne…

Lisää painoja leuanvetoosi. Minun yksi lempiliikkeistäni salilla on juurikin lisäpaino leuanvedot.

Jos olet tällä tasolla ja haluat tietää, mitä sinun kannattaa tehdä, tsekkaa tämä:

Hanki painovyö. Olen joskus kokeillut painoja repussa, mutta paino selässä tuntuu todella oudolta. Painovyöllä, painot roikkuvat jalkojesi välissä. Lisää pieniä määriä painoja kerrallaan. Usealla eri salilla on 1kg painoisia painoja, tuntuu varmasti tyhmältä laittaa iso painovyö ja laittaa 1kg limppu roikkumaan siitä, mutta jostain on aloitettava.

Lisää johdonmukaisesti painoja. Minä lämmittelen leuanvetoa kahdella sarjalla ilman painoja noin 5-7 toistoa. Sen jälkeen otan 4 sarjaa ja 6-8 toiston lisäpainoleukoja.
Jos saat tehtyä puhtaasti nämä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa (joka kerta leuka tangon yli), lisään painoja 1- 2 kg seuraavalle kerralle.

Tässä sinulle muutama rutiini harjoituksiin:

Maanantai – Lisäpainoleuat myötäotteella 4 sarjaa ja 6-8 toistoa
Keskiviikko – Omankehon kulmasoutu jalat 180 kulmassa- 4 sarjaa ja maksimi toistomäärät.
Perjantai – Kädet leveällä vastaotteella leuanveto- 4 sarjaa ja maksimi toistomäärät.

Minun harjoitukseni on valmis. – On sinun aikasi ottaa vastuu.

Jossain tapauksessa et enää tarvitse tätä pitkää artikkelia leuanvedoista, joten tein sinulle myös lyhyen version:

Kuinka tehdä yksi leuka?

Aloita niin että kätesi on hartioiden leveydellä tangossa kiinni.  Vedä niin että leuka menee tangon yli. Keskity puristamaan lapaluitasi yhteen ja pitämään keho tiukkana. Laske hitaasti itsesi alas.

Tunnet varmasti itsesi supersankariksi tämän jälkeen. Mutta jokainen ei pysty tekemään leukoja.. Jos et pysty:  kokeile ensiksi yhden käden kulmasoutua ja kehonpaino kulmasoutuvetoja,jonka jälkeen avustettuja leukoja ja negatiivisia leukoja. .
Ei ole väliä mistä aloitat, ei ole väliä oletko nainen vai mies, sinä pystyt tekemään leukoja! Ja tulet ihan satavarmasti vetämään leukoja! Uskon siihen.
Sinun ei tarvitse seurata progressiotani silmät sidottuna- se on vain yksi mahdollinen polku, jonka päässä on luvattu maa, jossa leuanvedot virtaavat kuin viini, jossa naiset ja miehet ovat kauniita, jossa kaikki ovat onnellisia.

Seuraa sitä polkua, joka toimii sinun aikataulujen, sinun kokemuksen ja mukavuustason mukaisesti – ei ole häpeällistä mennä eteenpäin hitaasti ja turvallisesti. Jos olet jo kuin Joonas Mäkipelto ja vedät vuorokaudessa 5050 leukaa, en osaa auttaa sinua. Kerro minullekkin, miten sen teet.

Kun teet vihdoin yhden leuan, haluan ehdottomasti kuulla siitä! Lähetä minulle viesti sähköpostiini [email protected] ja kerro minulle siitä!

Bring it on!

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Lifecoach