Jokainen pystyy muokkaamaan kehoaan monella eri tavalla, mutta tulokset jäävät kuitenkin huonoiksi, jos kolmiyhteys ravinnon, levon ja harjoittelun välillä on epätasapainossa.
Kun halutaan muokata kroppaamme atleettisemmaksi on erittäin tärkeää että ”pyhä” kolminaisuus on kunnossa.
Tässä artikkelissa tulen kertomaan, kuinka pystyt maksimoimaan lihasten kasvatuksesi pelkän harjoittelun avulla!
Harjoittelun täytyy olla tarpeeksi kovaa, tinkimätöntä sekä nousujohteista.
Levon ja ravinnon täytyy tukea sinun treeniäsi.
Se on faktaa että jos et muista syödä tai levätä, kroppasi tuskin tulee kehittymään kovinkaan pitkään.
On tärkeää että harjoittelu on johdonmukaista ja se on jaksoitettu fiksusti.
Muista että et voi erottaa harjoittelua muusta elämästä, koska jos sinulla on stressiä jo muilla elämän osa-alueillasi, et tule kehittymään ja palat pahimmassa tapauksessa loppuun. Elimistösi ei tunnista, mistä osa-alueesta stressi tulee ja tällöin kuormittaa elimistöäsi liikaa.
Kun haluat tehokkaasti lisätä lihasmassaasi, jätä bodypumpit väliin.
On ihmisiä, jotka pystyvät/ ehtivät treenaata vain harvoin, mutta kuitenkin haluavat maksimoida oman lihaskasvunsa. Tällöin on järkevää harjoitella kovempaa, vaihdella ärsykettä ja käyttää erilaisia tehokeinoja. Jos olet aloittelija, et tarvitse tehokeinoja harjoitteluun.
Minkälainen on aloittelija?
Aloittelija on henkilö, joka on harjoittelut alle 3 vuotta nousujohteisesti.
Tyytyväisyys tappaa kehityksen.
On hienoa, jos olet aloittelija, koska ensimmäisen vuoden aikana melkein minkälainen bodaus/ voimaharjoittelu lisää voimaa.
Pidä aina tarvoite mielessäsi, koska silloin et keksi enää tekosyitä ’’ miksi et lähtisi harjoittelemaan!’’
Käy lukemassa artikkelini, miten saat tavoitteen ja unelman kirkkaaksi: http://zenhance.fi/lifestyle/tavoitteidenkirkastus/
Miten kehityt todella nopeasti?
Ärsytä lihasta salilla, jotta saat lihakseen ja elimistöön katabolisen tilan.
Katabolinen tila tarkoittaa lihaksiin syntyviä mikrovaurioita ja sitä, että elimistö on hiukan ”tuhoutunut”.
Katabolisen tilan korjaamiseksi on hyvä muistaa säännöllinen ruokailu ja hyvä lepo!
Lihas kasvaa levossa… Sinä taisit tietääkin tämän.
Lihaskasvatuksen 17 tärkeää vinkkiä, harjoittelun näkökulmasta:
1. Aloita harjoittelu isoilla liikkeillä, joita voidaan kutsua myös moninivelliikkeiksi.
2. Painot 65-85% yhden toiston maksimista.
3. Pidä toistomäärät 6-12 toistossa.
4. Pidä tauot 1-3 minuutin mittaisina sarjojen välissä. Tee seuraava sarja kun olet psyykkisesti ja fyysisesti siihen valmis.
5. Harjoittele lihasta. Älä liikettä. Tähän pystyt silloin kun sinulla on liiketekniikat hallussa.
6. Ärsytä samaa lihasryhmää 1-2 kertaa viikossa. Oikeaa treenijakoa ei ole olemassa! Olennaista on saada kuormituksen ja levon suhde kuntoon.
7. Pidä harjoituksissa focus, pyri puhdistamaan mielesi kaikesta muusta ja keskity.
8. Treenisarjojen täytyy olla kovia ja ne toteutetaan aina uupumukseen asti, se horjuttaa elimistösi normaalia tasapainotilaa jolloin se pakottaa elimistösi ns. ylikorjautumaan eli superkompensaatioon.
9. Lihaksen kasvatuksessa on tärkeää että saat lihakseen pumpin tunteen. Seuraavina päivinä voi olla lihasarkuutta. (Muista! ilman lihasarkuttakin voit kehittyä)
10. Harjoittelun täytyy olla nousujohteista sekä pitkäjänteistä.
11. Jaksoita harjoittelusi kevyeisiin, keskiraskaisiin ja raskaisiin viikkoihin järkevästi.
12. Vältä pitkiä aerobisia harjoituksia ja liiallista fyysistä aktiivisuutta.
13. Pidä harjoituksissa sopiva ärsykkeenvaihtelu. Muutoksia omaan harjoitusohjelmaan kannattaa tehdä 4-8 viikon välein.
14. Treenikaverin/ valmentajan kanssa saat itsestäsi vielä enemmän irti kuin normaalisti.
15. Harjoittelun yksilöllisyys. Ihmiset ovat erilaisia. Aloitatko treenaamaan samalla tavalla kuin 10 vuotta kehonrakennusta harrastanut mies. Onko se sinulle optimaalisinta? = Ei.
16. Panosta kokonaisuuteen ja tärkeimpiin asioihin.
17. Aloittelija! Et tarvitse tehokeinoja harjoittelussa. (supersettejä,pakkotoistoja,rest-pauseja jne…) Kehityt ilman niitä todella hyvin.
