Täydellinen opas Voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelu luultavasti muuttaa koko elämäsi.

Jos haluat pudottaa painoa, haluat voida paremmin, haluat voimaa, haluat lisätä kehon lihasmassaa – kaikki tulee samassa paketissa. Voimaharjoittelu on salaisuus saada nämä kaikki.

Näin yrittäjän näkökulmasta voimaharjoittelu on lisännyt arkeeni enemmän energiaa, jaksamista ja sitä kautta enemmän kauppaa.

Olen huomannut, että minulla on tapana kirjoittaa pitkästi. Kun kirjoitetaan – kirjoitetaan. Joten tässä artikkelissa käytän samaa periaatetta. Kirjoitan kaiken, koska onhan tämä täydellinen opas.

Miksi voimaharjoittelu?
Mitä lihaksille tapahtuu voimaharjoittelun aikana?
Mitä voimaharjoittelu on?
Voimaharjoittelun kolme eri muotoa
Miten monta sarjaa minun pitäisi tehdä?
Voimaharjoittelun pääperiaatteet
Voimaharjoittelun periodisaatio
Voiko voimaharjoittelun avulla pudottaa painoa?
7 eri voimaharjoittelu ”tyyliä”

Yrittäjän täydellinen opas: miten pidät energiatasot korkealla ja pidät treeneistä kiinni kiireestä huolimatta? 2

Miksi voimaharjoittelu?

Elämäsi on helpompaa.

Selitin vaimolleni yksi päivä, miksi voimaharjoittelu on hyvä juttu tulevaisuutta varten. Kysyin myös: ”haluathan saada suolakurkkupurkin auki vielä 80-vuotiaana?”

Sen jälkeen olemmekin käyneet yhdessä treenaamassa muutaman kuukauden ajan, joka on todella hieno asia minulle.

Puristusvoiman lisäksi voimaharjoittelu auttaa ihan normaalissa arjessa. Nappaat sitten lapsen syliin, teet lumitöitä, kannat kaupasta raskaita kauppakasseja mukanasi tai sitten jos vain siivoat kotona. Voimaharjoittelu pelastaa päiväsi.

Voimaharjoittelun on todettu vähentävän tai pitävän tasaisempana sarkopenian eli lihasten vähenemisen, joka tapahtuu vanhetessamme. Tämä itsessään auttaa meitä elämään pidempään.

Toki voimaharjoittelulla on myös muita hyötyjä.

Sinulla on parempi fiilis kun teet voimaharjoittelua: Et tunne itseäsi ainoastaan energisemmäksi ja itsevarmemmaksi (1) vaan myös vähennät samalla stressitasojasi, parannat moodiasi, vähennät ahdistustasi ja masennusta. (2, 3) Kun treenaat monipuolisesti se korjaa myös ryhtiäsi, joka puolestaan tarkoittaa sitä että kehosi on suoremmassa – olet pidempi. (Tämä itsessään lisää fiilistä.)

Näytät paremmalta alasti: Tämä on suurin syy asiakkaillani, miksi he haluavat aloittaa voimaharjoittelun. Käytännössä saat lisää lihasmassaa. Kun syöt fiksua ja terveellistä ruokaa ja nukut hyvin = kiinteydyt. Rasva palaa lihasten päältä ja näytät paremmalta. Tutkimus tutkimuksensa jälkeen todistaa tämänkin asian todeksi. (4, 5, 6)

Olet terveempi: Jos ulkonäkö ei motivoi, silloin kannattaa keskittyä terveellisyyteen. Nimittäin voimaharjoittelu lisää luiden tiheyttä, rakentaa vahvemman sydämen, vähentää verenpainetta, parantaa verenkiertoa, pysäyttää lihasten menetyksen, auttaa hallitsemaan verensokeria, parantaa kolesterolitasoja, parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. (6, 7, 8, 9, 10)

Parantaa aineenvaihduntaa: Kun olet lopettanut treenin, keho pyrkii pääsemään takaisin ”normaalitilaan”, jossa oli ennen harjoituksen alkua. Tämä puolestaan nostaa aineenvaihdunnan tasoa 38 tunnin verran (ulkomuistista). Harjoittelun lisäksi, kun olet treenannut hetken aikaa – olet saanut lihasmassaa kehoon. Tämä tarkoittaa sitä, että aineenvaihduntasi taso nousee. Yksi kilo lihasmassaa lisää energiankulutusta 12-16 kaloria päivittäin levossa. (Tieto selvitetty mutkien kautta Lihastohtorilta.)

Pitää sinut terveenä: Voimaharjoittelun on osoitettu auttavan ja parantavan elämänlaatua ihmisillä, joilla on niveltulehdusta, osteoporoosia, (11, 12) Parkinsonin tautia,(13) Downin oireyhtymää, (14) fibromyalgiaa, (15) kliinistä masennusta, (16) lymfedeemaa (17) tai on selviytynyt syövästä. (18) Entä mitä muuta? Voimaharjoittelu auttaa korkeaan verenpaineeseen, kolesteroliin, liikalihavuuteen, diabetekseen, toimettomuuteen ja sydänsairauksiin. (19)

Jos tässä listassa ei ole tarpeeksi syitä voimaharjoittelulle – niin nappaa edes viimeisestä koppia.

Voimaharjoittelu on hauskaa! Kun käyt salilla tai teet toiminnallisempaa harjoittelua, tulet huomaamaan että kehityt. Kun kehityt, motivaatiosi nousee. Voimaharjoittelua ei tarvitse tehdä yksin vaan voit tehdä senkin hyvässä seurassa ja porukassa, joka tukee ja tsemppaa sinua. (20)

Kyllä, voimaharjoittelusta on kaikille hyötyä. Ihan sama missä elämäntilanteessa olet. Siitä on hyötyä sinulle.

”Mutta! Olen jo liian vanha eikä se ole turvallista!”

Minun mielestäni ikä on vain numeroita. Tiedän 60-vuotiaan miehen, joka kyykkää edelleenkin enemmän kuin minä. Kyseisellä miehellä paistaa sixpack edelleen samalla tavalla kuin nuoruusvuosina. Nostan hänelle hattua.

”En halua turvota kuin pullataikina.”

Tämä on mielestäni hauska lause. Ihmisillä on outo harhakäsitys siitä, että voimaharjoittelu jollain oudolla tavalla kasvattaisi samanlaiset lihakset kuin bodarille.

Lihasten kasvattaminen vaatii todella kovaa duunia, todella selkeää nousujohteista sekä hyvin suunniteltua jaksottamista. Sen lisäksi ruokavalio pitää olla sen mukainen.

Eli et tule kasvamaan kuin pullataikina, JOS ajatuksenasi ei ole käyttää steroideja.

”Olen liian lihava, minun pitää laihduttaa ennen kuin voin voimaharjoitella”

Voimaharjoittelu ja laihdutus kulkevat käsi kädessä. Voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntasi tasoa, lisää lihasmassaa – jonka myötä painonpudotus nopeutuu.

Voimaharjoittelusta on hyötyä ja se on turvallista myös lapsille, nuorille sekä raskaana oleville naisille. (21, 22)

Minun mielestäni (ja tutkimusten mielestä) – jokainen ihminen tarvitsee voimaharjoittelua.

Meidän keho on tehty liikkumista varten, kuten:

– työntöä
– nostamista
– juoksemista
– hyppimistä
– erilaisten asioiden staattista pitämistä
– sekä erilaisia liikkumistapoja varten

Annoinko tarpeeksi tietoa siitä, miksi voimaharjoittelu on hyvä asia?

Mitä lihaksille tapahtuu kun harjoittelet voimaharjoittelua?

1. Voimaharjoittelu tekee mikrovauriota lihaksiin. Harjoittelun jälkeen keho pyrkii takaisin normaaliin tilaan, jolloin se alkaa korjaamaan harjoittelun aiheuttamia vaurioita kehosta.

2. Kun harjoittelet rutiininomaisesti ja treenisi muoto kehittää lihasten kokoa, kasvatat joko sarkoplasman määrää lihaksissa, joka auttaa lihasten kasvattamisessa tai proteiinin määrää, jotta lihakset olisivat vahvemmat. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi.

Käsittelen näitä asioita vielä myöhemmin.

Jos harjoittelet tarpeeksi, syöt tarpeeksi, palaudut riittävästi – lihaksesi kasvaa ja sinusta tulee isompi.

Tarvitset myös palautumista

Lihakset eivät kasva salilla, ne rakennetaan hyvän palautumisen ja ruokavalion avulla.

Salille meneminen on kaikista helpoin osa, koska suurimmat tulokset tehdään nimenomaan keittiössä. Niin laihduttamisen kuin lihasten kasvattamisen suhteen.

Salilla tehdään mikrovaurioita kehoon, jonka jälkeen ruokavalion avulla on tarkoitus korjata ne.

Pyri odottamaan 48 tuntia ennen kuin teet suoraan uudestaan saman lihasryhmän.

Toki tässä on muistettava, että jos tekee moninivelliikkeitä, jotka ovat isoja liikkeitä keholle kuten:

– Penkkipunnerrus
– Leuanveto
– Pystypunnerrus
– Kyykyt
– Maastavedot ja (lantion saranaliikkeet)
– Rinnallevedot
– Tempaukset

Kun teet moninivelliikkeitä, harjoitat useampaa eri lihasryhmää kerralla, jolloin myös palautuminen on tärkeässä roolissa.

Palautuminen johtuu monesta eri tekijästä:

– Harjoittelun voimakkuudesta
– Iästäsi
– Unen laadusta
– Ravitsemuksen laadusta
– Stressitasoistasi jne..

Olimme vaimoni kanssa Porvoon yhdellä kuntosalilla, jonka seinälle oli kirjoitettu isoin kirjaimin: ”Kaikki kehitys tapahtuu epämukavuusalueella”. Jäin pohtimaan soutulaitetta soutaessani kyseistä tekstiä.

Olen kyseisen tekstin kanssa samaa mieltä. Treenin pitää olla nousujohteista, mutta samaan aikaan palautumista ja ravintoa pitää olla riittävästi.

Kun aloitat treenaamisen, 3-4 kertaa viikossa riittää varsin hyvin. En henkilökohtaisesti usko tilanteeseen, että enemmän olisi parempi, koska jos harjoittelun jaksotus on tehty fiksusti – saat tuloksia.

Palautumisen kannalta myös kevyt liikunta on enemmänkin kuin tervetullutta. Pitkät kävelyretket, jooga, frisbeegolf, golf, pyöräily ja muu liikunta auttaa kehoa palautumaan nopeammin.

Mitä voimaharjoittelu on?

Voimaharjoittelu voidaan selittää kahdella eri tavalla:

1. Minkä tahansa liikkeen tai liikunnan tekeminen, joka kuormittaa lihaksia mukavuusalueen ulkopuolelle – rakentaa voimakkaampaa kehoa.

2. Progressiivinen ylikuormitus: Käytät jatkuvasti harjoittelussa hieman enemmän vaivaa kuin viime kerralla. (Nostat painoja, teet hitaammalla temmolla, teet yhden toiston enemmän.) Lihasten on sopeuduttava ja näin ne rakentavat jatkuvasti itseään vahvistuakseen.

Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos nyt päätät tehdä 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta – teet voimaharjoittelua.

Voitko tehdä nämä liikkeet samantien ja palata takaisin artikkelin pariin?

Kehossamme on 642 lihasta ja ne kaikki toimivat kauniisti yhdessä, jotta voimme liikkua.

Kun ojennat käden suoraksi ojentaja jännittyy (supistuu) ja hauis tekee päinvastoin. Jokainen kehosi lihas toimii toisen lihaksen rinnalla. Tämä mahdollistaa useamman eri liikesuunnan tekemisen.

Voimaharjoittelu alkaa silloin kun teet jotain, joka ylittää kehosi normaalin tilan. – menet mukavuusalueesi ulkopuolelle.

Lihakset hajoavat ja tekevät pientä mikrovauriota kehoon ja seuraavan 24-48 tunnin aikana korjaa vauriot vahvemmaksi ja voimakkaammaksi. Tätä voimaharjoittelun perustaa kutsutaan hypertrofiaksi.

Alapuolella on muutamia erilaisia hypertrofiaan liittyviä tasoja:

Sarkoplasminen hypertrofia keskittyy lisäämään sarkoplasman määrää. Tämän tyyppinen harjoittelu rakentaa lihasten kokoa.

Myofibrallinen hypertrofia keskittyy myofibrillien, lihasten supistavaan osaan – eli vahvistamiseen. Vahvistat lihassäikeitä, jolloin lihaksista tulee tiheitä ja vahvoja.

”Ohimenevä” hypertrofia on väliaikainen lihasten kasvu, joka tapahtuu voimaharjoittelun aikana tai heti sen jälkeen. Neste kerääntyy lihaksiin, joka tunnetaan myös sanana ”pumppi”.

”Okei, kiva kun kerroit nämä – mutta minua kiinnostaa käytäntö…”

Miten pääsen parempaan kuntoon? Miten monta sarjaa minun pitää tehdä salilla eri liikkeitä? Miten monta toistoa teen jokaista liikettä?

Liikkeet, sarjojen määrä sekä toistot perustuvat täysin siihen, mikä on tavoitteesi.

Tavoite määrittää, mitä sinun pitää tehdä salilla.

Jos haluat tiheää ja voimakasta lihasta (myofibrallinen hypertrofia), pidä toistot pieninä ja painot raskaina (1-5 toistoa).

Jos haluat kasvattaa lihasten kokoa (sarkoplasminen hypertrofia), tee enemmän toistoja 6-12 toistoa 60-80% 1RM maksimipainoista (1RM = Yhden toiston maksimi).

Jos haluat rakentaa lihaskestävyyttä, pidä toistomäärät 12-20 toiston alueella.

Käydäänpä näitä hiukan tarkemmin vielä lävitse.

Lisäsin tähän alapuolelle kuvan, jossa on voiman eri osa-alueet jaettu kolmeen: kestovoima, maksimivoima ja nopeusvoima.

Voimaharjoittelun kolme eri muotoa

1. Luo itsestäsi kestävä

Lihaskestävyys (aerobinen)

Lihaskestävyyden tavoitteena on parantaa yleistä lihaskestävyyttä sekä ylläpitävien lihasten voimaa.

Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin kaikenlaisen liikuntapohjan luomiseen, painonhallintaan ja kiinteytymiseen.

Toistomäärät/sarja: 20-50 toistoa
Kuorma: Oma keho
Palautus: 30-120 sekuntia

Tämä harjoitusmuoto on aerobista, jolloin pyritään käyttämään ”paremmin” varastorasvaa energianlähteenä.

Voimakestävyys (anaerobinen)

Voimakestävyyden tavoitteena on lisätä kehon kestävyyttä ja kehittää kykyä toimia tilanteissa, joissa lihasten maitohappopitoisuus on suuri.

Toistomäärät/sarja: 12-50 toistoa
Kuorma: 20-60% maksimista
Palautus: 30-120 sekuntia

2. Luo itsestäsi voimakas ja vahva

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu- (Myofibrillinen hypertrofia) – Tämä harjoittelutyyli sopii parhaiten urheilulajeja varten.

Tätä harjoittelua kutsutaan myös hermostolliseksi maksimivoimaharjoitteluksi.

Toistomäärät/sarja: 1-5 toistoa
Kuorma: 90-100% maksimista
Palautus: 3-5 minuuttia sarjojen välissä

Hypertrofinen maksimivoima (perusvoima)

Sopii parhaiten lihasten kehittämiseen, koska lisää lihaksien poikkipinta-alaa ja lihasmassaa. Nyrkkisääntönä hypertrofisessa harjoittelussa pidetään lihaksen treenaamista, eikä liikkeen treenaamista.

Toistomäärät/sarja: 6-10
Kuorma: 60-85% maksimista
Palautus: 1-3 minuuttia sarjojen välissä

3. Luo itsestäsi nopea

Pikavoima

Pikavoiman tarkoituksena on kehittää nopeita lihassoluja. Tämän tyyppinen harjoittelu sopii parhaiten lajinopeuden kehittämiseen.

Toistomäärät/sarja: 6-12
Kuorma: 30-80% maksimista
Palautus: 3-5 minuuttia sarjojen välissä

Suoritusnopeus liikkeissä on maksimaalinen.

Räjähtävä voima

Räjähtävän voiman tarkoituksena on aktivoida kertaluontoisessa suorituksessa mahdollisimman paljon hermostoa ja nopeita lihassoluja.

Sopii parhaiten lajinopeuden kehittämiseen.

Toistomäärät/sarja: 1-5
Kuorma: 40-60% maksimista
Palautus: 3-5 minuuttia sarjojen välissä

Suoritusnopeus liikkeissä on maksimaalinen.

Miten monta sarjaa minun pitäisi tehdä?

Haluan kasvattaa isommat lihakset ja nyt tiedän, montako toistoa minun pitää tehdä sarjassa, mutta en vielä saanut selville montako sarjaa teen?

Todella hyvä kysymys!

Sarja kuvaa toistojen määrää. Annan esimerkin.

Kun teet 10 leukaa yhteen putkeen, olet tehnyt 1 sarjan ja 10 toistoa leukoja.

En usko olevan yhtä ainoaa ”oikeaa” sarjamäärää, jonka voit tehdä.

Yksinkertaisuudessaan suosittelen tekemään 3-5 sarjaa/liike.

OK, miksi ihmeessä vain 3-5? Miksi en tekisi 6 tai 10 sarjaa?

3-5 sarjalla on historiansa. 3 sarjaa tuli suosituksi jo vuonna 1948 kun lääkäri Thomas L.DeLorme ehdotti 3 sarjaa 10 toistoa tehokkaaksi voimaharjoitteluksi.

Delorme määräsi voimaharjoittelua fyysisesti loukkaantuneille potilailleen hoitokeinoina, jotta he palauttaisivat lihaksensa ja kuntoutuisivat paremmin.

Delorme julkaisi havainnot ja se olikin yksi ensimmäisistä akateemisista katsauksista – miten voimaharjoitella. Suositukset jäivät leijumaan kuntoilu- / fitnessyhteisön kollektiiviin. Ja tämä näkyy vieläkin useamman treenaajan harjoittelussa yli 70 vuoden jälkeen. (23)

Aikamoinen äijä.

Älä stressaa, koska todellinen kysymys sarjoihin liittyen on se, kuinka monta sarjaa voit tehdä puhtaasti niin että homma pysyy turvallisena.

Mitä siis tehdä?

Valitse paino, joka tuntuu kevyeltä. Tee 3 sarjaa ja 10 toistoa.

Jos paino tuntuu kevyeltä, lisää ensi kerralle lisää painoa.

Teet takakyykkyä 40 kilolla 10 toistoa ja 3 sarjaa. Jos sarjat tuntuivat kevyeltä, lisää ensi kerralle 1,25 kiloa tangon päihin ja tee sillä.

Toinen vaihtoehto on lisätä toistoja. Teet 40 kilolla 10 toistoa ja se tuntuu kevyeltä. Lisää ensi kerralle 1 toisto lisää jokaiseen sarjaan. Kun olet saanut toistomäärät 12-15 toistoon, lisää painoa ja aloita uudestaan 10 toistosta.

Kolmas vaihtoehto on, että jos kolmannen sarjan jälkeen tuntuu vielä sille, että voisit tehdä neljännen sarja, tee se. Jos edelleen jää energiaa – lisää viidennes sarja.

Valitse jokin näistä kolmesta tavasta, koska tällä tavalla pakotat kehosi lihakset tekemään enemmän töitä ja homma pysyy nousujohteisena.

Jos et vieläkään tiedä käytännössä, mitä tehdä. Lue tämä artikkeli – kerron sinulle, miten luot harjoitusohjelman, jolla saat tuloksia.

Toinen vaihtoehto on varata kiireisestä kalenteristani tapaaminen ja hypätä mukaan etävalmennukseen.

Varaa ilmainen konsultaatio

Voimaharjoittelun pääperiaatteet

Voimaharjoittelussa on muutamia pääperiaatteita, joita on hyvä noudattaa.

1. Tavoite

Näin valmentajan näkökulmasta koko projektin ja valmennuksen suunnan määrittelee tavoite. Mitä haluat? Miksi haluat mitä haluat? Miten paljon olet valmis laittamaan aikaasi ja voimavarojasi kiinni tavoitteen saavuttamiseen?

Nämä asiat määrittelevät sen, mitä tehdään ja kuinka paljon tehdään.

2. Säännöllisyys sekä pitkäjänteisyys

Mielestäni tärkein asia kaikista on luoda tapa ja rutiini tekemiselle. Säännöllinen tekeminen on perusperiaate kehittymiselle. Oli kyseessä sitten pianon soitto tai voimaharjoittelu.

Pitkäjänteisyydellä tarkoitan sitä, että pyritään luomaan harjoittelusta elämäntapa. Mikään asia ei tule 5 viikon kuurien avulla vaan sinun pitää tehdä pitkäjänteisesti duunia tavoitteiden eteen, jotta saavutat ne.

3. Yksilöllisyys

Et voi tehdä samalla ohjelmalla kuin 10 vuotta kehoaan rakentanut bodari. Se ei vain toimi sinulle. Tai toki voi toimia tietyn ajan, mutta ei ole kaikista optimaalisinta.

Jokaisen elimistö reagoi eri tavalla harjoitteluun. Kaikki eivät kehity samalla tavalla, jolloin kaikille ei käy samat asiat. Toki perusperiaatteet ovat voimaharjoittelussa läsnä jatkuvasti.

4. Vaihda ärsykettä

Vaihda liikkeitä, vaihda toistomääriä ja sarjojen määrää 4-8 viikon välein, jotta elimistö ei sopeudu harjoitukseen. Pyri kehittymään jatkuvasti. En suosittele kuitenkaan vaihtelemaan liian usein ohjelmaa, koska on hyvä pysyä hetken aikaa tietyssä ohjelmassa, jotta harjoittelun sekä kehittymisen seuraaminen ei muutu liian vaikeaksi.

5. Nousujohteisuus

Jokainen haluaa saada tuloksia omalle tekemiselle. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että seuraa painojen kehittymistä liikkeissä. Henkilökohtaisesti minulla on muutamia ”benchmark” liikkeitä salilla, kuten etukyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, rinnalleveto, ylöstyöntö tangolla ja maastaveto. Seuraan henkilökohtaisesti näiden liikkeiden voimatasoja. Jos suorituskykyni laskee tai ei jostain syystä nouse painojen tai toistojen osalta näissä liikkeissä, muutan tekemistä. Kerron kohta lisää hiukan jaksottamisesta ja periodisaation rakentamisesta.

6. Spesifisyys

Se mitä harjoitat – kehittyy. Haluatko parantaa takakyykkyä? – Tee takakyykkyä. Haluatko parantaa leuanvedon toistomäärää? Tee leukoja!

Yksinkertaistan tarkoituksella. Harjoittelun ja tavoitteen pitää kulkea käsi kädessä. Ei ole järkeä tehdä maksimaalista hypertrofista treeniä, jos tavoitteenasi on juosta ultramaraton.

7. Panosta kokonaisuuteen

Voimaharjoittelu on vain yksi osa ihmisen hyvinvointia. Voittavien tapojen avulla pääset paremmin kokonaisuuteen käsiksi.

Voimaharjoittelun periodisaatio

Voimaharjoittelu on fiksua suunnitella. Mitä teet missäkin vaiheessa.

Periodisaatio = jaksotus

Suunnitelman tekeminen auttaa ihan hirvittävän paljon luomaan parempaa suorituskykyä. Tarkoituksena on luoda harjoitusohjelma erilaisiin harjoitussykleihin.

Harjoittelun jaksottaminen jaetaan usein kolmeen eri kategoriaan:

– Mikrosykliin
– Mesosykliin
– Makrosykliin

Käyn näitä jokaista hiukan tarkemmin alapuolella lävitse.

Mikrosykli merkitsee yhtä harjoituskiertoa, joka on tyypillisesti yhden viikon mittainen. Mikrosyklin pituus voi erilaisissa tapauksissa vaihdella kahdesta päivästä useampaan viikkoon.

Annan esimerkin omasta harjoitusohjelmastani:

Päivä 1 – Jalat & vatsat
Päivä 2 – Kokokropan jooga 60 min
Päivä 3 – Rinta, selkä & olkapäät
Päivä 4 – Kokokropan jooga 60 min
Päivä 5 – Moninivelliikkeet (tempaus, rinnalleveto jne.)
Päivä 6 – Sprintit
Päivä 7 – Kävely +120 min

Mesosyklin pituus vaihtelee viikoista useaan kuukauteen. Ehkä tunnetuin mesosyklinen malli on 3:1, joka tarkoittaa sitä, että kolme viikkoa mennään nousujohteisesti eteenpäin ja neljännellä viikolla pidetään kevyempi viikko.

Makrosyklin pituus vaihtelee muutamasta kuukaudesta vuoteen. Makrosyklityksen aikana keskitytään enemmänkin erilaisiin ominaisuuksiin. Makrosyklin muodostaa useampi mesosykli.

Miten kaikki tämä käytännössä?

Kuten aikaisemmin tässä artikkelissa mainitsin, pitää harjoittelun perustua nousujohteisuuteen.

Treenien jaksottamisella sekä suunnittelulla siihen on helpompi päästä.

Henkilökohtaisesti minulla on 8 viikon mittaisia hermostollisen maksimivoimaharjoittelun ajanjaksoja, jolloin teen pääliikkeitä 1-5 toiston ja 5-10 sarjan välillä.

Voimakauden jälkeen olen tykännyt pitää toiminnallisemman kauden, jolloin teen hyvin Crossfit-tyyppistä harjoittelua. Toki perusvoima on edelleen mukana harjoittelussa, mutta ei pääsääntöisenä kehityskohtana. Crossfit-jakson aikana teen enemmän anaerobisia harjoituksia hengailen enemmän voimakestävyysalueella. Tämä ajanjakso kestää 4-8 viikkoa, riippuen olotilasta.

Crossfit-kauden jälkeen palaan takaisin salille pumppailemaan samoja perusliikkeitä kuin aikaisemminkin, mutta muutan toistojen määrää enemmän hypertrofiseen suuntaan.

Okei, miksi ihmeessä teen näin? Sen takia, koska minun tavoitteeni ei ole olla lihaksikas mörssäri vaan enemmänkin mahdollisimman monipuolinen urheilija.

Detail of Girl resting sitting on weights in Gym after training

7 eri voimaharjoittelu-tyyliä

Mikä on oikea tapa voimaharjoittelulle?

Voimaharjoittelua voit tehdä:

– Vapailla painoilla
– Koneilla
– Tangoilla
– Käsipainoilla
– Vastuskuminauhoilla
– Kehonpainolla

Listasin alapuolelle 7 eri muotoa, mihin eri suuntiin keho pystyy tuottamaan voimaa.

Alapuolella näet 7 perusliikettä.

1. Alavartalon työntävät liikkeet: tämä on hyvin perusliike, joka tapahtuu silloin kun nouset penkiltä ylös seisomaan.

Alavartalon työntäviä liikkeitä:

– Kyykyt
– Askelkyykyt
– Boksihypyt
– Askelnousut
– Seinäistumiset

+ monia monia muita liikemuunnelmia, jotka toimivat saman periaatteen mukaisesti.

2. Alavartalon vetävät liikkeet: Käytännössä tämä tarkoittaa raskaiden esineiden nostamista / vetämistä maasta. Tätä harjoittelua et voi tehdä pelkällä ruumiinpainolla, koska on vaikea vetää itseään irti lattiasta.

Alavartalon vetäviä liikkeitä:

– Maastaveto
– Suorin jaloin maastaveto
– Kahvakuula-maastaveto
– Sumovedot
– Etuheilautukset kahvakuulalla
– Yhden jalan maastavedot

+ monet muut liikkeet, joissa on sama periaate.

3. Yläkropan horisontaaliset työnnöt: tämä tarkoittaa liikemallia, jossa työnnät jotain kohtisuoraan pois vartalosta.

Yleisempiä horisontaalisen yläkropan työntöjä ovat:

– Penkkipunnerrukset (Tästäkin liikemallista on varmasti +100 erilaista muunnelmaa.)
– Punnerrukset

4. Yläkropan horisontaalinen vetäminen: tämä on liike, jonka aikana vedät painoa kohtisuoraan napaa/rintaa/alavatsaa kohti.

Yleisimpiä horisontaalisen yläkropan vetoliikkeitä ovat:

– Kulmasoudut
– T-soudut
– Alataljavedot

+ monet muut liikkeet, joissa on sama periaate.

5. Ylävartalon vertikaaliset työntöliikkeet: nämä ovat liikkeitä, joissa käytät voimaa työntämällä painoa pään yläpuolelle.

Yleisimpiä ylävartalon vertikaalisia työntöliikkeitä on:

– Pystypunnerrukset
– Ylöstyönnöt

+ monet muut liikkeet, joissa on sama periaate.

6. Yläkropan vertikaaliset vetoliikkeet: nämä ovat liikkeitä, joissa pyrit vetämään itsesi ylös.

Yleisimpiä ylävartalon vertikaalisia vetoliikkeitä on:

– leuanvedot
– chinup

+ monet muut liikkeet, joissa on sama periaate.

7. Keskivartalon kierrot: Viimeinen liikemalli, johon suuntaan ihmiskeho on suunniteltu tuottamaan voimaa on vartalon ja lonkan kiertoliikkeet.

Salaisuus piilee siinä, että keskivartalo ja lonkka tekevät yhdessä kiertoliikkeen.

Yleisimpiä ovat:

– pallonheitot,
– lyönnit,
– frisbeen heitot

+ monet muut liikkeet, joissa on sama periaate.

Voiko voimaharjoittelun avulla tiputtaa painoa?

Törmään jatkuvasti samaan asiaan kerta toisensa jälkeen.

Lähes viikottain törmään asiakkaiden kanssa samaan asiaan. Asiakas haluaa pudottaa painoaan ja hän haluaa ottaa voimaharjoittelun mukaan toimintaan.

Vaa’an lukema ei vain muutu. Missä vika?

Ei missään. Sen ei pidäkään muuttua.

Rasva ja lihas ovat kaksi eri asiaa. Rasva ei voi muuttua lihakseksi – eikä toisinpäin.

Ihmiset, jotka haluavat laihtua – suurin vaikuttava tekijä on se, että he haluavat näyttää tiukemmalta. Seksikkäämmältä. Viehättävämmältä.

Ihminen haluaa aina kaksi asiaa:

– Rakentaa lihaksia, jotta näyttäisi paremmalta
– Polttaa rasvaa lihasten päältä

Parhaassa mahdollisessa tilanteessa vaa’an lukema ei tipu vaan kasvatat lihasmassaa ja poltat rasvaa samanaikaisesti.

Voimaharjoittelu auttaa laihtumisessa – jos teet kaksi asiaa:

1. Rajoitat kaloreita – syö vähemmän kaloreita kuin kulutat. Ruokavaliolla on 90% merkitys siitä, minkälaisia tuloksia saat.

2. Harjoittelet voimaharjoittelua nousujohteisesti – Tarvitset asteittaista ylikuormitusta keholle ja lihaksille.

Pelkästään tekemällä nämä kaksi asiaa, olen huomannut muutaman asian tapahtuvan:

–Vahvistut, sinusta tulee vahvempi ja voimakkaampi
– Pidät paremmin lihakset – vaikka oletkin miinuskaloreilla
– Parannat aineenvaihdunnan määrää
– Poltat rasvaa

Miten käytäntö?

– Laske päivittäinen kalorintarve
– Opi, mikä ruokavalio sopii sinulle parhaiten
– Tee ruokavalion kanssa VAIN pieniä muutoksia

Haluatko, että kaikki tapahtuu sujuvasti ja kuin itsestään?

Olen auttanut 7 vuoden aikana satoja johtajia ja yrittäjiä energisempään elämään. Työskentelemme voittavien tapojen parissa, jotta tulokset ovat pysyviä.

Miten aloitat voimaharjoittelun tänään?

Jos olet valmis aloittamaan – se on loistava juttu!

Jos haluat seuraavat askeleet, tässä on muutama asia – mitä voin tarjota.

1. Työskentele ammattilaisen kanssa. Jos olet valmis ja avoin tuloksille, silloin 1on1 valmennus on paras vaihtoehto.

Varaa ilmainen konsultaatio

2. Lataa ilmainen kotiharjoitusohjelma alta. Kotiharjoitusohjelmassa on 6 eri harjoitusta, joita voit tehdä kotona.

3. Lue lisää aiheesta, jota olen kirjoittanut. Olen kirjoittanut tänne blogiin todella paljon tekstiä, joten pääset varmasti eteenpäin näiden artikkeleiden avulla.

Miten treenata kotona – 6 tehokasta kotitreeniä
Mitä kehotyyppiä olet?
Tehokas kehonpainotreeni – tiputa painoa ja rakenna lihasta
Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää HIIT-harjoittelusta
Kestävyys VS painoharjoittelu – Kumpi parempi painonpudotuksessa?

Sillä ei ole merkitystä minulle, minkä seuraavan askeleen otat – kunhan valitset ohjelman, joka sopii sinulle parhaiten.

– Sitä on helppo seurata
– Siinä on moninivelliikkeitä ja koko kroppa otettu huomioon

Heräsikö jotain kysymyksiä voimaharjoittelusta?

Niinkuin aina. Olisin voinut kirjoittaa tästä vieläkin pidemmän artikkelin, mutta ajattelin jättää tarkemmat aihealueet seuraaviin artikkeleihin.

Tämä oli hyvä pohjustus aihealueen pariin, jonka kanssa olen toiminut koko ikäni.

Voinko auttaa sinua jotenkin?

Alapuolella on kommenttikenttä, kommentoi jos on jotain kysymyksiä.