Haluaisit päästä kovaan kondikseen, mutta …

et haluaisi mennä kuntosalille, koska et välttämättä tiedä, mitä siellä kannattaisi tehdä.

Et tarvitse kuntosaliharjoittelua siihen, että voit olla oikeasti hyvässä kunnossa. Et tarvitse erilaisia kuntosalilaitteita, koska yli 200 asiakastanikaan ei ole niitä tarvinnut. 

Usein asiakkaillani on vahva mielikuva isoista ketjusaleista. Usein mielikuva on tällainen: 

“Salilla on vain mallien näköisiä naisia, jotka arvostelevat muiden ulkonäköä ja tekemistä.
Siellä on myös jääkaappipakastimen kokoisia aggressiivisia miehiä, joita ei edes uskalla katsoa silmiin, koska ne voivat hyökätä päälle.” 

Uudella ihmisellä mielikuva on usein se, että ne, jotka eivät kuulu jompaankumpaan näistä kahdesta kategoriasta, eivät ole tervetulleita salille. 

Toinen hyvin yleinen mielikuva on, että

“Nolaan itseni, kun en osaa tehdä yhtään mitään”

Nämä kyseiset mielikuvat ovat usein “mielen viruksia” ja ne ovat hyvin usein itse itsellemme luomia. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan saliharjoittelua ja jos et vielä tiedä, mitä salilla voit tehdä, voit kurkata tästä.

On myös ok, jos et halua mennä kuntosalille. Jos se ei ole sinun juttusi, se on ok. Se ei ole kaikkien juttu. 

Voit myös ilman saliharjoittelua polttaa rasvaa ja tehdä lisää lihasta kehoon. Et tarvitse välineitä tai kuntosalia. 

Tiedän, että kehonpainoharjoittelu voi alkuun kuulostaa suurelta haasteelta ja kynnykseltä aloittaa, mutta uskon, että tällainen harjoittelu on kaiken sen vaivan arvoista. 

Minullakin oli yli puolen vuoden tauko kuntosalilta viime vuoden aikana ja silloin tein ainoastaan kehonpainoharjoittelua. 

Vaikka siirryin kuntosaliharjoittelusta ja crossfitista pelkkään kehonpainoharjoitteluun, sain silti loistavia tuloksia aikaan kehonpainoharjoittelulla. Ensinnäkin se on erittäin mukavaa, haastavaa ja helppoa.  

Kun palasin takaisin kuntosalille, aikaisemmat tulokset olivat edelleen samat ja useammassa eri liikkeessäkin oli tullut kehittymistä. 

Kun aloitin treenaamaan 14 vuoden iässä, en oikeasti tiennyt mitä tein. Treenasin kaksi kertaa viikossa kuntosalia ja neljä kertaa viikossa minulla oli jääkiekkotreenit, joihin kuului aina lihaskuntoharjoittelua. En juurikaan kehittynyt.

Jatkoin neljä vuotta saaduilla opeilla 18-vuotiaaksi asti ja silloin halusin panostaa enemmän kuntosaliharjoitteluun ja siihen, että minusta tulee vahvempi versio itsestäni. 

En tiennyt silloinkaan, mitä ihan oikeasti tein. Vaikka opiskelin paljon erilaisia artikkeleita ja erilaisia kirjoja sekä keskustelin foorumeilla kuntosaliharjoittelusta, en ihan oikeasti tiennyt yhtään mitään. 

Vasta neljä vuotta myöhemmin, 22-vuotiaana aloin ymmärtää, mitä asioita kannattaa tehdä, jotta tuloksia tulee harjoittelun saralla. Tämän jälkeen tulokset ovatkin kivunneet vuosi vuodelta ylöspäin. Tämäkin siitä johtuen, että olin opiskellut vuoden ajan liikunta-alalle 8 tuntia päivässä. 

Voi olla, että sinulla ei ole kahdeksaa vuotta aikaa harjoitella ja miettiä, mitkä asiat toisivat parhaat mahdolliset tulokset sinulle tässä hetkessä ja nyt. Voi olla, että et halua tehdä niitä lukemattomia virheitä, joita tein kahdeksan ensimmäisen harjoitteluvuoteni aikana, vaan ihan oikeasti haluat tuloksia jo ensimmäisten viikkojen aikana. (Virheistä voisin kirjoittaa kirjan). 

Siinä tapauksessa tarjoan sinulle henkilökohtaista etävalmennusta, jossa saat henkilökohtaiset ohjeet, jotka sopivat juuri sinun kehotyypillesi ja juuri sinun elämääsi. Luomme yhdessä tavoitteen ja valmennuksen aikana saavutamme sen.

Voit varata ensimmäisen ilmaisen tapaamisen tästä:

Nyt on kuitenkin aika mennä itse aiheeseen. 

Saat tämän artikkelin aikana yhden erittäin tehokkaan kehonpainoharjoituksen, jonka nimi on “myrskycircuit“. Harjoitus on tehokas, mutta on liian raskas täysin aloittelijalle.

Miksi kehonpainoharjoittelu toimii? 

Kehonpainoharjoittelu on siinä mielessä erittäin tehokasta, että oikein tehtynä, joudut harjoituksien aikana käyttämään paljon eri lihaksia hyväksesi. Poltat paljon kaloreita ja usein harjoitukset voivat olla paljon tehokkaampia, kuin pitkäkestoinen tuntien mittainen aerobinen harjoittelu.

Usein kehonpainoharjoittelun etuna on se, että keho polttaa kaloreita ns. “jälkipolttona”. Tästä ilmiöstä ja aiheesta ylipäätään olen kirjoittanut myös artikkelin. Kurkkaa HIIT-harjoittelu artikkeli. 

Niinkuin varmasti tiesitkin, pelkkä harjoittelu ei riitä, vaan sinun pitää panostaa siihen mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt. 80-90% kaikista tuloksista tehdään ravitsemuksen avulla. 

Esimerkiksi:

– Haluat laihtua… Silloin pitkäkestoinen harjoittelu tunnista ja päivästä toiseen on ensinnäkin ihan helvetin tylsää ja tehotonta.  
– Olet kiireinen… Miksi ihmeessä viettäisit tuntikausia tekemässä jotain, jonka voit tehdä paljon tehokkaammin ja niin, että aikaa säästyy? 

Voit halutessasi ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treeneihin.

Lataa alapuolelta harjoitusohjelma:

Click here to subscribe

Miten teet myrskycircuitin? 

Tämä harjoitus on hyvin perinteinen circuit harjoitus, jonka tarkoituksena on tehdä jokainen liike yhteen putkeen, ilman huilaamista. 

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, siirry toiselle kierrokselle.  

Varoituksen sana: Nämä harjoitukset tulevat peräjälkeen ja voi olla, että olet erittäin väsynyt harjoituksen aikana, mutta se kuuluu asiaan. Jokainen meistä aloittaa jostain. 

Jos huomaat, että olet liian väsynyt, pysäytä harjoituksen tekeminen ja pidä pieni tauko, jonka jälkeen jatka harjoitusta suunnitellusti loppuun. Pyri siihen, että jossain vaiheessa pystyt tehdä kaikki kolme kierrosta pysähtymättä.  

Aina ennen harjoittelua täytyy lämmitellä. Lämmittelyn idea on siinä, että keho on lämmin, lihakset ovat valmiita harjoitukselle. Kun keho on lämmin, loukkaantumisriski vähenee.  

Lämmittelyksi voit esimerkiksi tehdä:  

– X-hyppyjä  
– kävellä  
– tehdä liikkuvuusharjoituksia  
– seinäpunnerruksia  
– kyykkyjä  

Liikuta kuitenkin ennen harjoituksen aloittamista 5-10 minuuttia ja niin, että syke on korkeammalla. Jos saat pienen hien päälle, se on loistava juttu! 

Kun olet lämmitellyt, on aika mennä itse harjoitukseen:

Mitäs pidit sukistani? 😉

20 askelkyykkyhyppyä – 10 per jalka 

10 punnerrusta  

20 sivu linkkaria – 10 per puoli 

10 burpeeta 

Tee kierroksia yhteen putkeen yhteensä kolme. Mittaa aika, miten nopeasti sait harjoituksen tehtyä ja pyri ensi kerralla parantamaan harjoituksen aikaa.

Kun olet saanut harjoituksen tehtyä, hengittele rauhassa ja tee muutama venytys tai liikkuvuusharjoitus. 

Pyri siihen, että teet harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta älä koskaan tee harjoitusta peräkkäisinä päivinä. Lihas ja keho tarvitsee palautumista, joten siitä syystä on hyvä pitää lepopäiviä harjoituksen välissä.  

Yleensä pyrin siihen, että yritän olla tekemättä kahtaa “samoja lihasryhmiä” ärsyttäviä liikkeitä kahtaa päivää peräkkäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen sekä kehittyäkseen.

Ota huomioon syöminen

Pelkästään hyvä treeni ei riitä kehittymiseen. Toki voit huonollakin ruokavaliolla saada jonkinlaisia tuloksia aikaan, mutta se että kurkkaat myös välillä keittiön puolellekin, tuo varmempia tuloksia.  

Vahvistamalla suhdettasi ruokaan ja ruokavalioon liittyen, saat parempia tuloksia.  

Käytän valmennuksissani useasti muutamaa sääntöä, joita myös itsekin omassa elämässäni toteutan: 

  1. Syö luonnollista ruokaa. Pyri valitsemaan ruokaostokset niin, että ne olisivat mahdollisimman lähellä luonnosta tullutta ruokaa.
  2. Vaihda sokeroidut juomat veteen
  3. Vaihda karkit, roskaruoat ja kaikki muuepäterveellinen parempiin ja terveellisiin vaihtoehtoihin. 
  4. Lisäävihanneksia ja marjoja 
  5. Lisäävedenjuontia 
  6. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla
  7. Syö jokaista rasvaa riittävästi. Lue totuus rasvoista
  8. Lisäävitamiineja ja ravintoaineita, jotta ravintoainepuutoksia ei olisi

En vitsaile kun sanon, että syöminen on lähes 80% vastuussa siitä, onnistummeko vai epäonnistummeko. 

Harjoitusohjelman osuus on vain 10-20 %, (jos sitäkään) kokonaisuudesta. Pahinta mitä sinulle voi käydä on se, että heität hukkaan useita vuosia, niin kuin minä tein 14-22 ikävuosieni aikana.  

Jos puolestasi haluat tuloksia heti, heti ensi viikosta alkaen, niin luet oikeaa tekstiä. 

Olen auttanut kiireisiä ihmisiä mahduttamaan harjoitukset omaan arkeen. Samalla olemme tehneet parempia ruokavaliopäätöksiä ilman stressiä ja hampaiden kiristelyä. Uskoisin, että henkilökohtainen valmennusohjelma on sinulle sopiva. 

Sovi kanssani ilmainen tapaaminen saadaksesi lisätietoa

Kiitos! Kiitos, että luit artikkelini ja toivon, että pystyin auttamaan sinua tekstilläni voimaan paremmin. Uskon vahvasti siihen, että auttamalla muita voi itse menestyä.

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimpiä pilareita hyvinvoinnissa, koska se auttaa sinua vahvemmaksi ihmiseksi, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Kun teet lihaksia, olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä kunnossa ja samalla myös mielesi on kirkkaampi ja voit paremmin. 

Olen huomannut konkreettiset hyödyt niin omassa elämässäni, kuin asiakkaidenkin elämässä.   

Pyri tekemään myrskycircuit-harjoitus muutaman kerran viikossa, koska tiedän sen auttavan sinua. 

– Joonas  

P.S Älä unohda ladata ilmaista harjoitusohjelmaa alapuolelta.

 

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja