Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee? Tässä sinulle 4 toimivaa vinkkiä, joilla taltutat tasannevaiheen, ja jatkat rasvanpolttoa.
Jokaiselle henkilölle, joka on joskus eläessään polttanut tietoisesti rasvaa, tulee jossain vaiheessa vastaan tilanne, että paino ei vain tipu.
Silloin herää kysymyksiä:
– Mitä tehdä?
– Teenkö jotain väärin?
Samaan sykliin tulee myös usein epäusko omaan tekemiseen, koska mitään ei välttämättä ole tapahtunut muutamaan viimeiseen viikkoon.
Et ole yksin tämän ongelman kanssa. Olen valmentanut vuodesta 2014 saakka asiakkaita parempaan fyysiseen kondikseen ja tämä sama ongelma tulee vastaan edelleenkin viikoittain.
Tässä artikkelissa annan vinkkejä siihen, kuinka selätät tasannevaiheen ja pääset takaisin rasvanpolton tielle.
Tasannevaihe voi johtua useasta eri asiasta:
1. Vähentyneestä arkiaktiivisuudesta
2. Ruokavaliosta luistamisesta
3. Unohtuneesta suorituskyvyn parantamisesta
4. Aineenvaihdunnan muutoksista
5. Solutason muutoksista
Miten saada rasvanpoltto takaisin käyntiin, kun tasannevaihe iskee?
1. Energian vähentäminen
Usein 150-200 kalorin vähentäminen päivittäisestä energiansaannista on kaikista järkevin tapa. Olen huomannut, että kalorit kannattaa vähentää hiilihydraateista, koska proteiinilla on suuri merkitys lihasten ylläpitämisessä.
Usein riittää, että otat päivälliseltä tai lounaalta hiilihydraatit pois. Näin saat helposti 150-200 kalorin vähennyksen päivittäisestä energiansaannista.
On kuitenkin hyvä ymmärtää myös se, ettet voi vähentää kaloreiden saantia loputtomiin. Kun energiansaanti alkaa olemaan (aineenvaihdunta + 300-400 kaloria) tasolla, suosittelen pitämään dieettitaukoa.
2. Dieettitauko
Pidä taukoa dieetistä 2-6 viikon verran. Kun olet polttanut pitkän ajan rasvaa, jossain vaiheessa keho alkaa pitämään kaikesta rasvamassasta kiinni kaikin mahdollisin keinoin. Tällaisissa tilanteissa dieettitauko on tarpeen.
Dieettitauon ”ensimmäisen vaiheen” pituus voi olla 2-4 viikkoa. Tauon aikana nostetaan energiansaantia 500 kaloria nykyisen kalorimäärän päälle. Tämän seurauksena paino voi nousta 0,5-1,5 kilogrammaa, koska kehosi hiilihydraattivarastot täyttyvät. Tätä ei kannata säikähtää, se on täysin normaalia.
Voit siirtyä takaisin rasvanpoltto-osuuteen, kun treenitehot palaavat ja huomaat jaksavasi paremmin myös töissä.
Joskus voi käydä myös niin, että keho tarvitsee pidemmän ajan palautumiseen ja aineenvaihdunnan tason nostamiseen ja silloin on järkevää tehdä dieettitauon ”toinen vaihe”.
Dieettitauon ”toisessa vaiheessa” nostetaan kaloreita vielä toisen kerran 200-500 kalorilla. Voit jatkaa rasvanpolttoa, kun painonnousu tasoittuu kaloreiden noston aikana.
3. Liikunnan lisääminen
Suosittelen aina lisäämään arkiliikuntaa sekä kävelyä. Olen huomannut, että 30 minuutin kävely päivässä, 3-4 kertaa viikossa tekee tehtävänsä.
Kävely auttaa palautumisessa ja samalla nostaa hiukan kehon energiankulutusta.
Lisäämällä liikuntaa tasannevaihe on tiessään.
4. Optimoi palautuminen
Olen huomannut, että unella sekä palautumisella on valtava merkitys. Paino ei putoa, jos ei hoida stressiä. Huonosti nukutut yöunet voivat aiheuttaa solun insuliiniresistenssin. (1,2)
Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verenkierrosta kehon soluihin energiaksi.
Kun soluihin tulee insuliiniresistenssi, verenkiertoon jää enemmän sokeria ja keho tuottaa enemmän insuliinia asian kompensoimiseksi.
Ylimääräinen insuliini tekee sinut nälkäisemmäksi ja kertoo kehollesi, että kalorit jotka syöt, täytyy säilyttää kehossasi. Eräässä amerikkalaisessa tutkimuksessa (Spiegel K., Knutson K., Leproult R., Tasali E. & Van cauter E. 2005. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes) mitattiin 11 miestä. Miehet saivat vain neljä tuntia unta yössä kuuden päivän ajan. Tutkimuksessa huomattiin, että heidän verensokeriensa tasot laskivat 40 prosenttia. Tämä viittaa vahvasti siihen, että vain muutama huonosti nukuttu yö voi aiheuttaa solujen insuliiniresistenssiä. (3)
Nukkumalla hyvät yli 8 tunnin yöunet, palaudut ja kehosi toimii oikealla tavalla. Tämä on tullut todettua asiakkaiden kanssa työskennellessä.
Muutaman asiakkaan kohdalla lisättiin unien pituutta kuudesta tunnista kahdeksaan tuntiin. Lisäksi kehotin rauhoittamaan illan, jotta he saisivat yöllä paremmat unet. Nämä asiakkaat saivat kahden viikon hyvien unien jälkeen rasvanpolton taas käyntiin.
Tarvitsetko sinä apua tasannevaiheen nujertamiseen? Varaa ilmainen strategiasessio alapuolelta. Katso alkuun video!
