Miten treenata kotona? 6 tehokasta kotitreeniä.

Haluaisit treenata, mutta ainoa mahdollinen paikka treenata on oma koti? Mitä siis tehdä?

Tämä ei ole ongelma!  

Jos pidät kiirettä, saat ilmaisen viikoittaisen uutiskirjeen lisäksi PDF-tiedoston ”Miten treenaat kotona” -ohjelmaan. 

Aloitetaan. Tässä hiukan asioita, mitä kerron tässä artikkelissa, yhteenkään harjoitukseen tai treenirutiiniin ET TARVITSE treenivälineitä. Kaikki tarvittava löytyy kyllä kotoa. 

Jos on käynyt näin, että olet Covid-19 viruksen takia jäänyt kotiin treenaamaan ja haluat pysyä kunnossa, silloin sinun kannattaa lukea alusta loppuun tämä artikkeli. 

Kotilämmittelyt ja -venyttelyt 

Ei ole väliä, minkä harjoituksen alapuolelta valitset, koska haluan että aloitat kaikista tärkeimmästä asiasta.

Lämmittelystä. 

Lämmittelyn tarkoituksena on VALMISTAA sinut treeniin. Ilman lämmittelyä kehosi EI OLE valmis treeniin.
Lämmittelyn tarkoituksena on nostaa sykettä ylöspäin, hengästyttää sinua, saada aivotkin mukaan harjoitukseen, lämmittää lihaksia. 

Lämmittelyn yksi tärkeimpiä pointteja on säästää sinut tapaturmilta. Voit lämmittelyn jälkeen hyppiä ja hillua ilman pelkoa loukkaantumisesta. 

Tässä hiukan alkulämmittelyä, jonka teen lähestulkoon aina. Voit määritellä toistomäärät itsellesi sopiviksi:

– Hyppynarulla hyppiminen 2-5 minuuttia
– X- hypyt 25-40 toistoa
– Kyykyt kehonpainolla 20-40 toistoa
– Askelkyykyt 10-20 toistoa/jalka
– Lantionnosto 10-20 toistoa
– Lantion avaus 10-20 toistoa/jalka
– Jalan heilautus eteen 10 toistoa/ jalka
– Jalan heilautus sivulle 10 toistoa/ jalka
– Punnerrukset 10- 20 toistoa
– Eläinliikkumiset 20-100m (jos tilaa)

Pointti on kuitenkin se, että tulet lämpimäksi. Alkulämmittelyn tarkoitus on lämmittää, sekä valmistaa sinut treeniä varten eikä uuvuttaa sinua ennen treeniä. 

Tämä oli ensimmäinen askel. 

Seuraava askel on valita jokin alla olevista harjoituksista. 

Kotitreeni #1: 20 Minuutin Hotellihikoilu

Voi olla, että olet joskus jumissa pienessä hotellihuoneessa. Ehkä olet löytänyt hotellista myös salin, mutta sali on aivan kauhea ja siellä on vain rikkoutuneita laitteita ja ei minkäänlaisia painoja. 

Tämä treeni tulee olemaan siis pelastuksesi, jonka voit tehdä 20 minuutissa missä tahansa. Tässä harjoituksessa on kolme eri tasoa. Päätä, minkä tason treenin teet. 

1. Tason treeni 

– Kyykky kehonpainolla: 30 toistoa 
– Helpotettu punnerrus: 15 toistoa (kädet pöydällä tai penkillä)
– Yhden käden kulmasoutu laukulla: 15 toistoa (käytä laukkua painona) 
– Vatsarutistus: 15 toistoa 

2. Tason treeni 

2. – Overhead squat: 25 toistoa (paino tai laukku on suorilla käsillä pään päällä) 
   – Punnerrus: 20 toistoa 
   – Kulmaveto käyttämällä pöytää tai tasoa huoneessa: 10-15 toistoa (käy selinmakuulle lattialle, vedä rinta kohti pöytää) 
   – Jalkojen nosto: 15 toistoa 

   Aseta kelloon 15 minuutin aika ja pyri tekemään kierroksia niin monta kuin ehdit. 

3. Tason treeni 

3. – Kyykkyhyppy: 25 toistoa 
   – Vaikeutettu punnerrus: 20 toistoa (jalat on sängyllä tai penkillä) 
   – Inverted kulmavedot: 10-15 toistoa (käy selinmakuulle lattialle, vedä rinta kohti pöytää jalat korokkeen päällä) 
   – Jalkojen nosto: 20 toistoa 

   Lataa alapuolelta ilmainen kotitreeniohjelma! 

Kotitreeni #2: Aloittelijan kehonpainotreeni 

Tällä kotitreenillä pääset viimeistään alkuun. 

Harjoitus menee näin: 

1. Kyykky kehonpainolla: 20 toistoa 
2. Punnerrus: 10 toistoa 
3. Askelkyykky: 10 toistoa/jalka 
4. Kulmasoutu: 10 toistoa/käsi (käytä reppua tai muuta painona) 
5. Lankkupito: 20 sekuntia
6. X-hypyt: 30 toistoa 

Laita kelloon aikaa 15 minuuttia TAI toisena vaihtoehtona on tehdä 3 kierrosta ja ottaa siitä aika. 

Kotitreeni #3 Kehittyneemmän kotitreeni 

Video löytyy yläpuolelta. Jos aloittelijan treeni tuntuu liian helpolta, voit siirtyä tähän kotitreeniin: 

1. Yhden jalan kyykky: 10 toistoa/jalka
2. Kyykky kehonpainolla: 20 toistoa 
3. Askelkyykky: 20 toistoa (10/jalka) 
4. Askelkyykkyhyppy: 20 toistoa (10/jalka)
5. Leuanveto: 10 toistoa 
6. Dipit: 10 toistoa 
7. Chinups: 10 toistoa 
8. Punnerrus: 20 toistoa 
9. Lankkupito 60 sekuntia 

Tämä treeni tuntuu ja niin pitääkin… Hyvällä tapaa. Olen ylpeä jos jaksaisit tehdä tämän 3 kierrosta lävitse. 

Kotitreeni 4#: HIIT

Et tarvitse tähänkään treeniin salia. HIIT sanan lyhenne tulee sanoista – high intensity interval training. Olen kirjoittanut HIIT-harjoittelusta kokonaisen artikkelin, jonka voit lukea tästä. 

HIIT-harjoituksen tarkoituksena on nostaa sykettä ja tehdä treenistä hyvin intensiivinen. Voit juosta, uida, pyöräillä, soutaa… Harvoin kotona ihmisellä näistä mikään on mahdollista ja on käytössä vain rajattu määrä tilaa… Mitä tehdä silloin? 

No tietenkin burpeita. 

Miten teet burpeen? 

1. Seiso suorassa, jonka jälkeen mene kyykkyyn. 
2. Käytä rinta maassa, jalat suorassa.
3. Hyppää jalat takaisin käsien viereen 
4. Hyppää ylös 

Miten teet tästä harjoituksesta HIIT-version? Toista 20 kertaa, jonka jälkeen huilaa 2 minuuttia. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin jaksat. 10 kierrosta on erinomainen suoritus.

Kotitreeni #5: Korona-treeni 

Jokainen kirjain tarkoittaa eri liikettä, treeni menee käytännössä näin: 

K: vuorikiipeilijä x40
O: burpee/devil press x10
R: kyykkyä painolla/ilman x20
O: burpee/devil press x10
N: punnerrus x20
A: linkkuveitsi x20

Pidä kierrosten välissä 1 minuutti huilia ja tee uudestaan. Ota jokaisesta kierroksesta kierrosaika. 

Kotitreeni #6: LAP- progressio 

LAP on progressiivinen ohjelma ja tulee sanoista: leuanveto, askelkyykky ja punnerrus. Näitä liikkeitä kehitetään päivittäin paremmiksi 2-3 kuukauden ajan. 

Disclaimer: tämä EI OLE aloittelijan ohjelma vaan sinulla pitää olla taustaa leuanvedoista ja punnerruksista. 

Päivä 1.

– Leuanveto: 10 toistoa
– Punnerrus: 10 toistoa 
– Askelkyykky: 10 toistoa/jalka

Päivä 2: 

– Leuanveto: 11 toistoa 
– Punnerrus: 11 toistoa 
– Askelkyykky: 11 toistoa/jalka

Päivä 3: 

– Leuanveto: 12 toistoa 
– Punnerrus: 12 toistoa 
– Askelkyykky: 12 toistoa/jalka

Miten pitkään jatkan tätä? 

Loppujen lopuksi teet yli 50 leuanvetoa. 

Tästä harjoituksesta on muutama eri versio: 

1. Jos pystyt tekemään 10 puhdasta leuanvetoa: aloita ensimmäinen päivä tekemällä 10 toistoa jokaista liikettä 
2. Jos et pysty tekemään 10 puhdasta leuanvetoa: aloita ensimmäinen päivä tekemällä 1 toisto jokaista liikettä. 

Suorita jokainen toisto joka päivä. Voit tehdä liikkeet niin monessa sarjassa kuin itse haluat. Ajatuksena on kuitenkin tehdä liikkeet mahdollisimman vähillä sarjoilla. 

Lataa alapuolelta kaikki harjoitukset suoraan PDF-muodossa!