Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Miten luot harjoitusohjelman, joka toimii 100%?

Olen saanut muutaman päivän sisällä muutaman samankaltaisen kysymyksen:  

“Miten minun tulisi treenata?” 

Usein kysymyksen esittäneet ihmiset ovat kiinnostuneita aloittamaan voimaharjoittelun, mutta he eivät vain tiedä vielä sillä hetkellä, minkälaista harjoitusohjelmaa ja systeemiä olisi järkevää lähteä noudattamaan. 

Harjoitusohjelman suunnittelu täytyy perustua:  

– ihmisen biologiaan 
– fysiologiaan 
– liikkuvuuteen 
– ikään 
– tavoitteeseen  
– ruokavalioon  
– vapaa-aikaan  
– jne … 

Kyseessä on siis todella monta eri osa-aluetta, jotka täytyy ottaa huomioon, ennen kuin aloittaa harjoitusohjelman tekemisen. Siksi suosittelenkin aina yksilöllistä harjoitussuunnitelmaa jokaiselle.  

Nimittäin se harjoitusohjelma, jota maailman parhaimmat urheilijat käyttävät, ei vain sovi sinulle. Jos taas olet jo pitkälle edennyt kehonrakentaja tai harjoitellut jo pitkään, silloin aloittavan harjoittelijan saliohjelma ei sovi sinulle.  

Harjoitusohjelman pitää olla yksilöllinen. On erittäin helppoa turhautua siitä, miten paljon internetissä on erilaisia neuvoja ja erilaisia harjoitusohjelmia. Olen itsekin törmännyt samaan ongelmaan hetken Googlea selattuani. 

Jokaisessa harjoitusohjelmassa neuvotaan eri tavalla harjoitukset, liikkeet, toistot, sarjat, temmot ja sen, miten harjoituksista saadaan nousujohteisia. Siitä syystä valinnan vaikeus on valtava. 

Minulla on ratkaisu tähän ongelmaan, joka ratkaisee sinulta turhan ylimääräisen miettimisen, nimittäin: 

Ensimmäinen ilmainen tapaaminen kanssani, joka on ollut erittäin suosittu blogini lukijoiden keskuudessa.

Tapaaminen on etätapaaminen netin ylitse zoomin välityksellä, jonka aikana katsomme tavoitteesi, elämäntyylisi sekä sen, missä olet tällä hetkellä. Annan myös vinkkejä siihen, miten jatkaa eteenpäin. Valmennuksessa annan sinulle ilmaisen harjoitusohjelman, jonka avulla pääset tavoitteisiisi.  

Ennen kuin mennään itse aiheeseen, voit myös ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on meidän yhteisen Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treenirutiiniin. 

Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta! 

Click here to subscribe

Määritä nykyinen tilanteesi 

Ennen kuin aloitamme… on järkevää kysyä pari kysymystä: 

– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata viikossa?  
– Kuinka paljon sinulla on aikaa treenata päivässä?  

Voi olla, että sinulla on aikaa treenata tunti päivässä, mikä on erittäin hyvä juttu. Sillä me tulemme pääsemään pitkälle…  

Jos taas olet kiireinen henkilö ja työpäiväsi ovat 10-12 tunnin mittaisia ja puolisonkin kanssa olisi kiva välillä viettää aikaa, silloin 20-30 minuutin treenit kolme kertaa viikkoon on riittävä aika. 

Yksittäisen treenikerran ajalla ei ole merkitystä. Vaan sillä, minkälaisia asioita teemme siinä ajassa.  

Ajalla ei siis ole merkitystä, koska voimme tehdä lyhyessäkin ajassa tehokkaita ja kehittäviä treenejä. Kyse on vain siitä, minkälaisia liikkeitä laitamme harjoitukseen sekä siitä, miten ohjelmoimme harjoituksen. Jos voit tehdä kahden tunnin treenin 45 minuuttiin niin, että treeni on yhtä kehittävä, miksi viettäisit omaa aikaasi salilla kahtaa tuntia? 

Seuraavaksi on hyvä määritellä, missä haluat treenata: 

  1. Haluatko treenata salilla?
  2. Kotona? Oletko kokeillut jo 10 minuutin myrskycircuittia?
  3. Ulkona? (Voit tehdä myrskycircuitin myös ulkona)

Kun tiedät ja olet valinnut, missä haluat treenisi tehdä ja kuinka paljon sinulla on mahdollisuuksia käyttää aikaa treenaamiseen, voimme siirtyä eteenpäin. 

Seuraavaksi katsomme mitä työkaluja käytämme harjoittelussa ja minkälainen on voittava treenirutiini.

Minkälaisia liikkeitä minun tulisi tehdä? 

Treenaamisessa, menestymisessä sekä elämässä pätee lähes aina samat lainalaisuudet: 

“Pidä asiat mahdollisimman yksinkertaisena.” 

Tarkoitan tällä sitä, että yleensä perusasioiden toistaminen säännöllisesti tuottaa parhaimpia tuloksia.  

Usein kaikista parhain ja kehittävin harjoitusohjelma on myöskin hyvin yksinkertainen. Niin, että sitä on helppo toteuttaa. Näen liian usein, kun ihmiset yrittävät tehdä asioista liian vaikeita.  

Olen itsekin joskus mennyt alkuaikoinani tähän samaan “miinaan”. Muistan, että minullakin oli harjoitusohjelma, joka oli jaettu viikkotasolla kuuteen eri harjoitukseen. 

Jokainen näistä harjoituksista sisälsi jonkun siistin “erikoistekniikan”, jonka tarkoituksena oli “maksimoida” harjoitusohjelman tehokkuus. Muistan, että saatoin treenata pohkeita yhteen putkeen 45 minuuttia toivoen sixpäkkiä.  Seuraavana päivänä pohkeet olivat niin tulehtuneet, että en saanut edes sukkia jalkaani ilman kylmää hikeä otsallani.  

Aivan liian monimutkaista, tarpeetonta, eikä tuo tuloksia.  (Disclaimer: totiset kehonrakentajat ovat asia erikseen) 

Pidä harjoitusohjelma yksinkertaisena. Valitse näitä liikkeitä harjoitusohjelmaasi, koska nämä liikkeet ovat kaikista tehokkaimpia.  

Jos et ole tehnyt vuosikymmenien ajan saliharjoittelua, etkä tiedä mitä teet, suosittelen että otat käyttöösi koko kropan treenin, jota tehdään 2-3 kertaa viikossa. 

Treenissä on hyvä käydä nämä kehon osat läpi:  

– Reidet  
– Pakara ja takareidet, pohkeet  
– Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat 
– Selkä, hauikset ja puristusvoima 
– Keskivartalo 

Niin kuin varmasti huomasitkin, harjoitusohjelmassa pitää olla koko keholle erilaisia liikkeitä. Suosittelen sitä, että valitset liikkeiksi sellaisia liikkeitä, jotka rasittavat useaa eri lihasta samaan aikaan. 

Kun valitset tällaisia liikkeitä, joita kutsutaan myös “moninivel-liikkeiksi”, kehosi joutuu työskentelemään enemmän, kuin “eristetyissä liikkeissä”. Näin ollen saat vahvemman treenivasteen treenillesi, koska kehosi joutuu suuremman rasituksen alle.

Esimerkiksi: 

  • Reidet – kyykyt, jalkaprässi, askelkyykyt, yhden jalan kyykyt, boksihypyt 
  • Pakara ja takareidet – maastaveto, lantion ojennus, suorin jaloin maastaveto, hyvää huomenta, boksille nousut  
  • Työntävät (Rintalihakset, olkapäät ja ojentajat) – Penkkipunnerrus, ylöstyöntö, dipit, punnerrukset, käsipainolla työntävät liikkeet 
  • Vetävät (Selkä, hauikset ja puristusvoima) – Leuanvedot, kulmasoudut ja taljat, käsipaino vedot, hauiskäännöt, pidot käsivarsille   
  • Keskivartalo – lankkupidot, sivulankut, vuorikiipeilijät, jalkojen nosto, ylösnousut 

Voit valita jokaisesta “lihaskategoriasta” yhden harjoituksen yhdelle harjoituskerralle. Voit halutessasi vaihtaa seuraavalle treenille jokaisesta “lihaskategoriasta” toiset liikkeet, jolloin harjoittelu pysyy monipuolisena. Pyri siihen, että tulet jokainen viikko vahvemmaksi liikkeessä kuin liikkeessä. 

Esimerkki tehokkaasta, mutta helposta treenistä:  

– Etukyykky: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Penkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Leuanveto: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Lankkupito: 3 sarjaa, 1 minuutin pito  

Älä tee harjoittelusta vaikeampaa. Tämä riittää.

Toinen esimerkki:  

– Jalkaprässi: 5 sarjaa, 5 toistoa  
– Suorin jaloin maastaveto: 3 sarjaa, 4 toistoa  
– Vinopenkkipunnerrus: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Ylätalja veto eteen: 3 sarjaa, 8 toistoa  
– Vuorikiipelijä: 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka 

Pyri siihen, että saat tehdyksi saman treenin kaksi kertaa viikossa. Jos treenaat kolme kertaa, valitse yhdeksi treeniksi jokin toinen treeni, jossa on myöskin viiden liikkeen rutiini. 

Kun olet tehnyt kyseisillä liikkeillä hetken aikaa, voit lisätä erilaisia variaatioita ja ärsykkeitä liikkeisiin.

Miksi? Etkös juuri sanonut, että harjoittelu pitää pitää yksinkertaisena? 

Jos teet kolme kertaa viikossa saman treenin viikosta ja kuukaudesta toiseen, luultavasti kyllästyt aika nopeasti. Samalla kun mielesi kyllästyy, myös lihaksesi kyllästyvät ja kehittyminen hidastuu.

Voit siis jatkaa edellä mainitulla kaavalla, mutta muokata harjoittelun liikkeitä:  

– Jos treenaat penkkipunnerruksen maanantaina, tee keskiviikkona dippejä ja perjantaina punnerruksia 

– Jos teet kyykkyjä maanantaina, tee keskiviikkona askelkyykkyjä ja perjantaina jalkaprässiä 

– Jos teet keskiviikkoisin maastavetoja, voit vaihtaa hiukan sarjojen ja toistojen määrää, jotta saat erilaista ärsykettä kehollesi 

Pointtini on se, että treenaamme edelleen samoja lihasryhmiä, mutta vaihtamalla ärsykettä, kuormaa, toistoja tai palautumisaikaa, kehosi saa erilaisen ärsykkeen, joka puolestaan pakottaa lihaksen ja kehon kasvamaan voimakkaammaksi. 

Anna lihasten palautua myös välillä. Jos teet raskaan harjoituksen, yleinen sääntö on se, että kannattaa pitää 48 tuntia väliä ennen toista samojen lihasryhmien treeniä. 

Siitä syystä esimerkiksi maanantai, keskiviikko ja perjantai ovat hyviä treenipäiviä. Toinen hyvä variaatio on tiistai, torstai ja lauantai, jota käytän todella usein myös itsekin.  

Viimeisen kahdeksan vuoden ajan olen pitänyt yhtenä elämän “sääntönä” kolmea treeniä viikossa, jotka ovat yleensä maanantai, keskiviikko ja perjantai. 

Suosittelen, että sinäkin luot säännön itsellesi, minkä verran vähintään treenaat viikkotasolla. Muista, säännöllisyys on avain menestykseen. 

Voi olla, ettet halua vielä treenata salilla, vaan haluat aloittaa jostain kevyemmästä, joten siitä syystä suosittelen lataamaan ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta.  

Voit aloittaa harjoitusohjelman tekemisen jo tänään. Nappaa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta: 

Click here to subscribe

Kuinka monta sarjaa minun pitää tehdä treenissä? 

Yleensä suosittelen asiakkailleni tekemään 2-6 sarjaa per liike, riippuen täysin siitä, mikä on tavoitteesi. Sarjojen määrää voidaan vaihdella jopa 2-10 sarjaa, mutta silloin täytyy tietää jo mitä tekee ja olla pidempi kokemus harjoitussuunnitelmien laatimisesta. 

Perussääntö on 3-5 sarjaa per liike, mikä toimii erittäin hyvin.  

Sarja tarkoittaa sitä, että teet tarvittavat toistomäärät ilman taukoja. Jos esimerkiksi teet leuanvetoa ja teet yhteensä 8 toistoa ja hyppäät tangosta takaisin lattialle… Olet tehnyt silloin ”yhden 8 toiston sarjan leuanvetoja”. 

Tässäkin on hyvä muistaa se, ettei ylianalysoi, vaan pitää asiat yksinkertaisena. Sillä ei ole loppujen lopuksi mitään väliä, teetkö alkuun kolme vai neljä sarjaa, kunhan vain aloitat tekemisen.

Väitän että aloittamalla ja tekemällä säännöllisesti, olet paljon vahvempi kuin se kaveri, joka jää miettimään: ”Kumpi on parempi, – 4 vai 5 sarjaa? En tiedä, en tee mitään.”  

Aloita, koska olen varma, että olet vahvempi ensi kerralla.  

Pyri pitämään harjoituksien sarjojen määrä 15-25 sarjan välissä per treeni, koska silloin harjoituksesi eivät veny liian pitkiksi, eikä treeni käy liian puuduttaviksi.  

Tärkeintä on aloittaa treenaaminen, koska matkalla opit varmasti sen, miten kehosi adaptoituu ja reagoi harjoitteluun. 

HUOMIO: Jos et ole huippu-urheilija tai kehonrakentaja, älä tee 10 sarjaa yhdelle kehon osalle.  

Jos olet kehonrakentaja, urheilija tai olet harjoitellut jo pitkään, silloin asia voi olla erikseen. Pitämällä sarjamäärät hallittuina, treenaaminen on kivempaa ja kuntosalille tulee mentyä myös seuraavan kerran.

Kuinka monta toistoa per liike? 

Tämä on myös asia, jota monet ihmiset ylianalysoivat.  

Jos olet “aloittelija” voimaharjoittelussa, toistomäärät kannattaa pitää korkeammalla ja painomäärät pieninä, koska silloin opit liikkeet parhaiten. 

Kun opit liikkeet ja tunnet, että teet liikkeet oikein ja turvallisesti, siirtyisin eteenpäin. 

Tämän jälkeen siirtyisin “voimaharjoitteluun”, joka tarkoittaa sitä, että tehdään vähemmän toistoja ja lisätään painoja.  

Tässä muutama yleinen ohje ja sääntö 

Jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihasmassaa, pidä toistojen määrä jokaisessa sarjassa 8-15 toistossa.  

Hyvänä nyrkkisääntönä olen pitänyt aloittelijalle sitä, että jos pystyt tehdä yli 15 toistoa jotain tiettyä liikettä, lisää painoja liikkeeseen tai vaikeuta liikkeen tekemistä jollakin tavalla -riippuen tietysti tavoitteesta…  

Tässä hiukan kaavioita, miten toistoalueet vaihtelevat tavoitteen mukaan:

  • 1-5 toistojen sarja rakentaa “tiheää lihassolua” ja lisää kehon voimakkuutta. (Tulee englannin kielisestä sanasta: myofibrillar hypertrophy) 

  •  6-12 toistojen sarja rakentaa tottakai myöskin kehon perusvoimaa, mutta samalla rakentaa lihasmassaa. Tätä kutsutaan hypertrofiaksi 

  • 12 + toistojen sarja rakentaa käytännössä lihaksien kestävyyttä  

Jos haluat lisätä kehosi lihasmassaa ja näyttää samalta, kuin Baywatchin rantavahdit, muista myös palautuminen ja ravinto. Ravinnolla on 90% merkitys siihen, miten hyvältä Baywatch- hengenpelastajalta näytät. 

Kuinka pitkään odotan ennen seuraavaa sarjaa? 

Tässäkin asiassa: pidä asiat yksinkertaisena.  

Alapuolella näet peruskaavion, mitä yleensä suositellaan sarjojen taukojen pituudeksi. Tähänkään kysymykseen ei ole yhtä ainutta oikeaa vastausta, vaan taukojen pituuteen vaikuttaa vahvasti se, mikä on tavoitteesi, terveydentilasi ja minkälaisilla palautusajoilla pystyt pitämään harjoittelun turvallisena. 

Tässä muutama yksinkertainen kaava, joita suositellaan: (nämä säännöt eivät tietenkään ole kiveen hakattuja)  

  •  1-3 toistoa (raskaat nosto- ja voimaliikkeet): palautuminen 3-9 minuuttia  
  • 4-7 toistoa (raskaat nostot- ja voimaliikkeet): palautuminen 2-3 minuuttia  
  • 8-12 toistoa (kehon kokoa ja voimaa kasvattavat liikkeet): palautuminen 1-2 minuuttia  
  • 13 toistoa (kestävyyttä): palautuminen alle 1 minuutin  

Joskus voi olla, että tarvitset enemmän taukoa sarjojen välissä ja se on ihan ok ja yleensä suositeltavaakin. Jokaisella ihmisellä on erilainen peruskunnon taso, joten siitä syystä ei ole yhtä ainoaa ja oikeaa minuuttiaikaa palautumiseen liittyen.  

Yläpuolella olevat ajat ovat suuntaa antavia. Älä ylianalysoi, vaan lähde kokeilemaan ja testaamaan…

Jos tarvitset jostain syystä pidemmän palautumisajan kuin yläpuolella olevassa kaaviossa, tee se. Hengitä muutaman kerran sisään ja ulos ja tee vasta sen jälkeen uusi sarja. Näin varmistat sen, että liikkeet tehdään aina täydellä fokuksella ja puhtaalla liiketekniikalla. 

Kuinka paljon minun tulisi käyttää painoja? 

Tähänkään ei ole tiettyä oikeaa sääntöä. Kokemuksen perusteella olen huomannut ja tehnyt johtopäätöksen, että painojen määrä on silloin oikea, kun jaksaa tehdä sarjan ilman failurea. 

Failure tarkoittaa sitä, että jos harjoitusohjelmassa lukee 8 toistoa, mutta jostain syystä et jaksa tehdä kuin 6 toistoa ja kuudes toisto “jää kesken”, olet ajanut sarjan failureen. 

Eli tarvitset liikkeeseen sen verran painoja, että jaksat tehdä sarjan alusta loppuun.  

Suomalainen kirjailija ja blogin kirjoittaja Juha Hulmi sanoi mielestäni hyvin lihastohtori.fi -blogissaan: ”Sarjasta on hyvä jättää muutama toisto “talteen”.” 

No mistä tiedät, mitkä ovat oikeat painot ja miten jätetään “toistoja talteen”? 

Testaamalla. 

On olemassa ainakin kaksi erilaista vaihtoehtoa:  

  1. Testaa sarjan maksimipainot ja tee joskus sarja “failureen” asti – turvallisesti
  2. Pikkuhiljaa painoja lisäämällä liikkeeseen. Lisäämällä painoja jokaiseen treeniin, sarjaan ja liikkeeseen. Tee tätä niin pitkään, että “oikeat” painot löytyvät. 

Näistä nopeampi tie on ensimmäinen vaihtoehto, mutta turvallisempi tie on toinen vaihtoehto.  

Siksi suosittelenkin AINA aloittamaan “liian kevyillä” painoilla, kuin “liian raskailla” painoilla. 

Kehonpainoharjoittelussa tilanne muuttuu mielenkiintoiseksi, koska jos jaksat tehdä 20 toistoa jotain liikettä kevyesti putkeen, on aika muuttaa jotain, jotta nousujohteisuus harjoittelussa säilyisi.  

Jos saat 20 kyykkyä helposti, vaihda liikkeen tempoa. Mene hitaasti alas ja pysäytä liike 90 asteen kulmassa, jonka jälkeen tule terävästi ylös. Toinen vaihtoehto on se, että teet raskaamman liikkeen, kuten yhden jalan kyykyn. Ärsyke vaihtuu ja liike muuttui juuri raskaammaksi.  

Jos taas saat 20 punnerrusta helposti, kokeile leveämpää tai kapeampaa otetta. Muuta liikkeen tempoa. Nosta jalat korokkeelle. Tee epäsymmetrisessä asennossa liikettä (toinen käsi korkeammalla kuin toinen) jne… Vaihtoehtoja on paljon.

Kuinka pitkä yksi harjoituskerta kannattaa olla? 

Tähänkään ei ole oikeaa eikä väärää vastausta, mutta minkä olen huomannut asiakkaiden kanssa mielekkääksi, on 40-60 minuuttia.  

Yleensä kun tekee 15-25 sarjaa jokaista liikettä, on kulunut noin 45 minuuttia. Jos tähän lisätään alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt, silloin harjoitus kestää hiukan pidempään. 

Jos treenaat yli tunnin, joudut puskea itseäsi mentaalisesti tsempataksesi itseäsi jatkamaan, joten suosin ajattelumallia: vähemmän on enemmän.  

Lyhyemmässä ajassa joudut lisätä treenin tehoa, minkä vuoksi myös tulokset voivat olla kovempia.  

Entä jos sinulla ei ole aikaa treenata 40-60 minuuttia?  

– Voit kokeilla esimerkiksi HIIT- harjoittelua 
– Voit kokeilla myös erilaisia kiertoharjoituksia  
– Voit kokeilla myös “patteri” harjoittelua  

Näillä vinkeillä säästät aikaasi. Seuraavaksi tulen kertomaan, mitä kaksi viimeistä asiaa tarkoittavat käytännössä.

Patterit 

Usein yhden liikkeen tekeminen “suorina sarjoina” vie aikaa. Jos huilaat 3 minuuttia jokaisen sarjan välissä ja teet sarjoja yhteensä viisi, olet käyttänyt noin 20 minuuttia siihen, että olet tehnyt yhden sarjan ja sen toistot alusta loppuun. Aikaa siis kuluu aika paljon, eikö niin?  

Voit kokeilla aikaa säästääksesi muutamaa eri variaatiota, joita itse käytän erittäin paljon treenatessani:  

  1. Patteri: Tee 8 toiston sarjakyykkyä, minkä jälkeen tee heti perään toinen liike, 8 toiston sarja leuanvetoa. Huilaa 2 minuuttia sarjojen välissä ja tee uudestaan. 
  2. Vaihtoehtoinen patteri (en keksinyt muuta nimeä): Tee 8 toiston sarja kyykkyä, minkä jälkeen huilaa minuutti.  Tee 8 toiston sarjaleuanvetoa, huilaa minuutti. Toista uudestaan.(Ei ehkä maailman paras liikepari, mutta saathanajatuksesta kiinni?) 

Ajatuksena patteriharjoittelussa on se, että kummassakin vaihtoehdossa on kaksi erillistä lihasryhmää. Kun treenaat toista liikettä ja lihasta, sillä aikaa toinen lihasryhmä “huilaa”. (Tai on tukilihaksena). 

Kun harjoittelet patteriharjoitteluna, sinulla menee samaan harjoitukseen kahden tunnin sijasta yksi tunti.  

Tottakai, kun vähennät palautumisaikaa ja lisäät liikkeitä peräjälkeen, kehosi joutuu työskennellä enemmän ja sykkeesi nousee varmasti tämän johdosta paljon korkeammalle.  

Tässä esimerkkitreeni patteriharjoittelusta: 

  • Tee askelkyykkykävely käsipainoilla 10 toistoa per jalka, minkä jälkeen tee ylöstyöntö käsipainoilla 10 toistoa. Sarjoja yhteensä neljä. Voit tehdä liikkeet patterina tai vaihtoehtoisena patterina.  
  • Maastaveto tangolla, minkä jälkeen leuanveto myötäotteella. Neljä sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. 
  • Punnerrus, minkä jälkeen lankkupito. Kolme sarjaa kumpaakin. Voit tehdä patterina tai vaihtoehtoisena patterina. Tämän jälkeen kotiin!  

Aikaa kului 20-30 minuuttia. 

Kuntopiiri 

Kuntopiiri on hyvin vanha keksintö ja nykyisin kuntopiirin on tuonut suurempaan ihmisten tietoisuuteen laji nimeltään CrossFit, jonka perustana on hyvin vahvasti erilaiset kuntopiirit. Toki Crossfitissa on paljon muutakin, mutta WOD-harjoitukset perustuvat erilaisiin kuntopiireihin.  

Kuntopiiri on loistava tapa polttaa rasvaa, koska:  

– joudut siirtyä liikkeestä toiseen, minkä myötä myös hengästyt, koska kehosi joutuu tehdä jatkuvasti töitä  
– käytät erilaisia lihaksia hyväksesi ja kun yksi lihasryhmä “lepää”, toinen lihasryhmä tekee töitä 

Kuntopiirin tarkoituksena on tehdä tietty määrä liikkeitä peräjälkeen pysähtymättä. Kun olet tehnyt jokaisen liikkeen ja saanut sarjan tehdyksi, voit huilata hetken TAI toistaa prosessin 3-5 kertaa.  

Tässä kaksi esimerkkiämiltä kuntopiiri voi näyttää:  

Esimerkki 1. Kuntopiiri   

– 20 burpeeta 
– 20 askelkyykkyä 
– 20 punnerrusta  
– 20 vuorikiipeilijää  
– 1 min lankkupito 

Esimerkki 2. Kuntopiiri  

– 30 X-hyppyä  
– 10 kyykkyhyppyä  
– 10 punnerrusta
30 sekunnin sivulankkupito kummallekin puolelle  

Voit tehdä kierroksia oman maun mukaan 3-5 kertaa. Kovimmat kaverit tekevät kaikki kierrokset yhteen putkeen.  

Lataa alapuolelta Teresan ja minun rakentamani ilmainen harjoitusohjelma kehonpainolle, jossa saat samanlaisia harjoituksia.

Voit tehdä harjoitukset missä tahansa ja milloin tahansa. 

Click here to subscribe

Pidä kirjaa siitä, mitä teet 

Tulet kiittämään minua, jos otat tämän asian tosissasi. Tai et ehkä kiitä minua, mutta tulet kiittämään itseäsi siitä, että pidit kirjaa harjoituksistasi.  

Kuten on usein sanottu: Se mitä mitataan, paranee.  

Harjoituskirjan pitäminen nostaa tekemisesi laatua, koska jokainen kerta, kun menet kuntosalille tai teet kehonpainoharjoituksen, haluat tehdä harjoituksen paremmin kuin viime kerralla.  

Tämä nopeuttaa kehittymistäsi ihan valtavasti.  

Itse pidän harjoituspäiväkirjaa “mustassa harjoitusvihossani”, johon kirjoitan jokaisen sarjan, toistot, painot ja päivämäärän sekä sen, miten harjoitukseni kulki mittarilla 0-10. Olen täyttänyt tällaista harjoituspäiväkirjaa siitä asti, kun aloitin treenaamisen.  

Kun katson taaksepäin, huomaan, että esimerkiksi vuonna 2014 treenasin syyskuussa toistovälillä 3-5 ja sarjapainot olivat liikkeissä 50% siitä, mitä ne ovat nykypäivänä. Harjoituspäiväkirjasta siis näkee jokaisen viikon, jokaisen kuukauden, jokaisen vuoden harjoitukset helposti ja nopeasti. 

Voit pitää myös harjoituspäiväkirjaa puhelimessasi, Excelissä, harjoituspäiväkirja- sovelluksessa, Wordissa tai perinteisessä fyysisessä vihossa.  

Ä tee harjoituspäiväkirjan pitämisestä kuitenkaan liian vaikeaa:  

– Kirjoita jokaisen harjoituksen päivämäärä, montako sarjaa teit mitäkin liikettä ja montako toistoa. Kirjoita ylös myös painot, joilla teit jokaisen sarjan  
– Katso aikaisempia harjoituksia ja vertaa tekemistä aikaisempiin kertoihin  
– Pyri nostamaan liikkeiden painoja, toistoja, tekemään yhden lisäsarjan tai lyhentämään sarjojen pituutta.  
– Toista  

Olen huomannut, että pelkästään se, että pitää kirjaa siitä miten harjoitukset etenevät, nostaa henkilön kuin henkilön motivaatioita harjoittelun suhteen.  

Pyri olemaan jokainen harjoituskerta parempi versio itsestäsi!

Yhteenveto: Miten rakennat voittavan harjoittelurutiinin 

Jos aloitetaan ihan alusta ja mietitään, miten voisit harjoitella salilla ja mitä siellä kannattaa mahdollisesti tehdä…  

Tässä helppo kaava siihen, jonka mukaan rakennan asiakkailleni harjoitusohjelman:  

1. Liikkuvuusharjoitukset (esilämmitys)

Aloita treeni dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla. Liikkuvuusharjoitukset parantavat kehon hallintaa ja samalla saat lihakset lämpimäksi.
Voit tehdä esimerkiksi: 

– selän rullauksia  
– askelkyykkykävelyjä  
– syväistumisia  
– jne… 

2. Aerobinen lämmittely AINA

Aerobinen lämmittely on jotain, jossa hengästyt. Suosittelen tekemään 5-10 minuuttia. Lihaksiin pumppautuuverta ja tunnet lihakset lämpimiksi.
Aerobinen lämmittely voi olla: 

– soutulaitteella soutamista  
– X- hyppyjä 
– juoksemista tai kävelemistä  
– portaiden nousemista  
– jne…

3. Valitse yksi liike jokaiselle isolle lihasryhmälle

Etureisille, takareisille, pakaroille, työntävä liike ja vetävä liike sekä jokin keskivartaloliike 

4. Tee jokaista liikettä 3-5 sarjaa 

5. Tee jokaista liikettä 5-12 toistoa 

6. Määritä kuinka monta toistoa teet ja sen perusteella pidä taukoja sarjojen välissä 

7. Tee harjoitus alle 60 minuutissa

8. Tee pieni kuntopiiri tai kokeile patteriharjoittelua treenin viimeisillä 2-3 liikkeellä tai tee koko harjoitus kuntopiirinä tai patteriharjoitteluna, jos aika on rajallinen

9. Kävele ja huolla kehoa 5-10 minuuttia treenin jälkeen

10. Kirjoita kaikki ylös harjoituspäiväkirjaan

11. Lisää painoja ensi kerralle ja varmista kehittyminen 

12. Pidä asiat yksinkertaisena, muista säännöllisyys

Useimmiten, kun annan muutamia irrallisia vinkkejä ilmaiseksi harjoitteluun ja treenaamiseen liittyen, saan usein kysymyksen: 

“Joonas, etkö voisi vain kertoa mitä minun pitää tehdä? En halua itse rakentaa harjoitusohjelmaa ja epäonnistua.”  

Jos kuulut tähän porukkaan, lue eteenpäin.  

Suosittelen, että kokeilet tämän artikkelin asioita käytännössä. Jos sinulle heräsi kysymyksiä tai haluat jakaa nykyisen harjoitusohjelmasi, jaa se alla olevassa kommenttikentässä.  

– Joonas  

P.S Jos haluat, että asiantuntija ja valmentaja ohjaa sinua koko harjoitusohjelman ajan, niin että tunnet olevasi varmoissa käsissä, suosittelen kahta eri vaihtoehtoa:  

1. Jos haluat henkilökohtaista sparrausta ja haluat elämääsi ja nykyiseen elämäntilanteeseesi räätälöidynohjelman, sovi kanssani ensimmäinen tapaaminen, joka on ilmainen:

2. Osallistu Muutosmetodi Akatemiaan, joka on nettivalmennus, jossa voit käydä asioita omaan tahtiin läpi. 

Saat akatemiassa jokainen kuukausi uuden harjoitusohjelman, jota seuraamalla pääset eteenpäin omissa treeneissäsi.

Opit akatemialla myös rutiineista, ravinnosta, palautumisesta, stressinhallinnasta sekä saat avuksesi yhteisön sekä valmentajat, jotka tukevat sinua koko matkan ajan.  Isoimpana tekijänä on kuitenkin se, että saat käydä valmennusta omaan tahtiin juuri silloin kuin haluat.  

Lataa ilmainen harjoitusohjelma alapuolelta:

Click here to subscribe
Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Tehokas kehonpainotreeni: Tiputa painoa ja rakenna lihasta!

Haluaisit päästä kovaan kondikseen, mutta …

et haluaisi mennä kuntosalille, koska et välttämättä tiedä, mitä siellä kannattaisi tehdä.

Et tarvitse kuntosaliharjoittelua siihen, että voit olla oikeasti hyvässä kunnossa. Et tarvitse erilaisia kuntosalilaitteita, koska yli 200 asiakastanikaan ei ole niitä tarvinnut. 

Usein asiakkaillani on vahva mielikuva isoista ketjusaleista. Usein mielikuva on tällainen: 

“Salilla on vain mallien näköisiä naisia, jotka arvostelevat muiden ulkonäköä ja tekemistä.
Siellä on myös jääkaappipakastimen kokoisia aggressiivisia miehiä, joita ei edes uskalla katsoa silmiin, koska ne voivat hyökätä päälle.” 

Uudella ihmisellä mielikuva on usein se, että ne, jotka eivät kuulu jompaankumpaan näistä kahdesta kategoriasta, eivät ole tervetulleita salille. 

Toinen hyvin yleinen mielikuva on, että

“Nolaan itseni, kun en osaa tehdä yhtään mitään”

Nämä kyseiset mielikuvat ovat usein “mielen viruksia” ja ne ovat hyvin usein itse itsellemme luomia. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan saliharjoittelua ja jos et vielä tiedä, mitä salilla voit tehdä, voit kurkata tästä.

On myös ok, jos et halua mennä kuntosalille. Jos se ei ole sinun juttusi, se on ok. Se ei ole kaikkien juttu. 

Voit myös ilman saliharjoittelua polttaa rasvaa ja tehdä lisää lihasta kehoon. Et tarvitse välineitä tai kuntosalia. 

Tiedän, että kehonpainoharjoittelu voi alkuun kuulostaa suurelta haasteelta ja kynnykseltä aloittaa, mutta uskon, että tällainen harjoittelu on kaiken sen vaivan arvoista. 

Minullakin oli yli puolen vuoden tauko kuntosalilta viime vuoden aikana ja silloin tein ainoastaan kehonpainoharjoittelua. 

Vaikka siirryin kuntosaliharjoittelusta ja crossfitista pelkkään kehonpainoharjoitteluun, sain silti loistavia tuloksia aikaan kehonpainoharjoittelulla. Ensinnäkin se on erittäin mukavaa, haastavaa ja helppoa.  

Kun palasin takaisin kuntosalille, aikaisemmat tulokset olivat edelleen samat ja useammassa eri liikkeessäkin oli tullut kehittymistä. 

Kun aloitin treenaamaan 14 vuoden iässä, en oikeasti tiennyt mitä tein. Treenasin kaksi kertaa viikossa kuntosalia ja neljä kertaa viikossa minulla oli jääkiekkotreenit, joihin kuului aina lihaskuntoharjoittelua. En juurikaan kehittynyt.

Jatkoin neljä vuotta saaduilla opeilla 18-vuotiaaksi asti ja silloin halusin panostaa enemmän kuntosaliharjoitteluun ja siihen, että minusta tulee vahvempi versio itsestäni. 

En tiennyt silloinkaan, mitä ihan oikeasti tein. Vaikka opiskelin paljon erilaisia artikkeleita ja erilaisia kirjoja sekä keskustelin foorumeilla kuntosaliharjoittelusta, en ihan oikeasti tiennyt yhtään mitään. 

Vasta neljä vuotta myöhemmin, 22-vuotiaana aloin ymmärtää, mitä asioita kannattaa tehdä, jotta tuloksia tulee harjoittelun saralla. Tämän jälkeen tulokset ovatkin kivunneet vuosi vuodelta ylöspäin. Tämäkin siitä johtuen, että olin opiskellut vuoden ajan liikunta-alalle 8 tuntia päivässä. 

Voi olla, että sinulla ei ole kahdeksaa vuotta aikaa harjoitella ja miettiä, mitkä asiat toisivat parhaat mahdolliset tulokset sinulle tässä hetkessä ja nyt. Voi olla, että et halua tehdä niitä lukemattomia virheitä, joita tein kahdeksan ensimmäisen harjoitteluvuoteni aikana, vaan ihan oikeasti haluat tuloksia jo ensimmäisten viikkojen aikana. (Virheistä voisin kirjoittaa kirjan). 

Siinä tapauksessa tarjoan sinulle henkilökohtaista etävalmennusta, jossa saat henkilökohtaiset ohjeet, jotka sopivat juuri sinun kehotyypillesi ja juuri sinun elämääsi. Luomme yhdessä tavoitteen ja valmennuksen aikana saavutamme sen.

Voit varata ensimmäisen ilmaisen tapaamisen tästä:

Nyt on kuitenkin aika mennä itse aiheeseen. 

Saat tämän artikkelin aikana yhden erittäin tehokkaan kehonpainoharjoituksen, jonka nimi on “myrskycircuit“. Harjoitus on tehokas, mutta on liian raskas täysin aloittelijalle.

Miksi kehonpainoharjoittelu toimii? 

Kehonpainoharjoittelu on siinä mielessä erittäin tehokasta, että oikein tehtynä, joudut harjoituksien aikana käyttämään paljon eri lihaksia hyväksesi. Poltat paljon kaloreita ja usein harjoitukset voivat olla paljon tehokkaampia, kuin pitkäkestoinen tuntien mittainen aerobinen harjoittelu.

Usein kehonpainoharjoittelun etuna on se, että keho polttaa kaloreita ns. “jälkipolttona”. Tästä ilmiöstä ja aiheesta ylipäätään olen kirjoittanut myös artikkelin. Kurkkaa HIIT-harjoittelu artikkeli. 

Niinkuin varmasti tiesitkin, pelkkä harjoittelu ei riitä, vaan sinun pitää panostaa siihen mitä syöt, miten syöt ja miksi syöt. 80-90% kaikista tuloksista tehdään ravitsemuksen avulla. 

Esimerkiksi:

– Haluat laihtua… Silloin pitkäkestoinen harjoittelu tunnista ja päivästä toiseen on ensinnäkin ihan helvetin tylsää ja tehotonta.  
– Olet kiireinen… Miksi ihmeessä viettäisit tuntikausia tekemässä jotain, jonka voit tehdä paljon tehokkaammin ja niin, että aikaa säästyy? 

Voit halutessasi ladata täysin ilmaisen harjoitusohjelman alapuolelta, joka on tehty Teresa Martikkalan kanssa. 

Harjoitusohjelma on Muutosmetodi-brändimme alle rakennettu. Teresa Martikkala on yksi Suomen kovimpia voimannostajia. Työssään hän toimii personal trainerina (niin kuin minäkin). Arvostan hänen osaamistaan, koska hän elää juuri niin kuin hän opettaa. 

Harjoitusohjelma on kolmen viikon mittainen. Saat ilmaiseksi kehonpainolla tehtävän treeniohjelman, jotta pääset käsiksi paremmin treeneihin.

Lataa alapuolelta harjoitusohjelma:

Click here to subscribe

Miten teet myrskycircuitin? 

Tämä harjoitus on hyvin perinteinen circuit harjoitus, jonka tarkoituksena on tehdä jokainen liike yhteen putkeen, ilman huilaamista. 

Kun olet tehnyt kaikki liikkeet, siirry toiselle kierrokselle.  

Varoituksen sana: Nämä harjoitukset tulevat peräjälkeen ja voi olla, että olet erittäin väsynyt harjoituksen aikana, mutta se kuuluu asiaan. Jokainen meistä aloittaa jostain. 

Jos huomaat, että olet liian väsynyt, pysäytä harjoituksen tekeminen ja pidä pieni tauko, jonka jälkeen jatka harjoitusta suunnitellusti loppuun. Pyri siihen, että jossain vaiheessa pystyt tehdä kaikki kolme kierrosta pysähtymättä.  

Aina ennen harjoittelua täytyy lämmitellä. Lämmittelyn idea on siinä, että keho on lämmin, lihakset ovat valmiita harjoitukselle. Kun keho on lämmin, loukkaantumisriski vähenee.  

Lämmittelyksi voit esimerkiksi tehdä:  

– X-hyppyjä  
– kävellä  
– tehdä liikkuvuusharjoituksia  
– seinäpunnerruksia  
– kyykkyjä  

Liikuta kuitenkin ennen harjoituksen aloittamista 5-10 minuuttia ja niin, että syke on korkeammalla. Jos saat pienen hien päälle, se on loistava juttu! 

Kun olet lämmitellyt, on aika mennä itse harjoitukseen:

Mitäs pidit sukistani? 😉

20 askelkyykkyhyppyä – 10 per jalka 

10 punnerrusta  

20 sivu linkkaria – 10 per puoli 

10 burpeeta 

Tee kierroksia yhteen putkeen yhteensä kolme. Mittaa aika, miten nopeasti sait harjoituksen tehtyä ja pyri ensi kerralla parantamaan harjoituksen aikaa.

Kun olet saanut harjoituksen tehtyä, hengittele rauhassa ja tee muutama venytys tai liikkuvuusharjoitus. 

Pyri siihen, että teet harjoituksen 2-3 kertaa viikossa, mutta älä koskaan tee harjoitusta peräkkäisinä päivinä. Lihas ja keho tarvitsee palautumista, joten siitä syystä on hyvä pitää lepopäiviä harjoituksen välissä.  

Yleensä pyrin siihen, että yritän olla tekemättä kahtaa “samoja lihasryhmiä” ärsyttäviä liikkeitä kahtaa päivää peräkkäin, koska lihakset tarvitsevat aikaa toipuakseen sekä kehittyäkseen.

Ota huomioon syöminen

Pelkästään hyvä treeni ei riitä kehittymiseen. Toki voit huonollakin ruokavaliolla saada jonkinlaisia tuloksia aikaan, mutta se että kurkkaat myös välillä keittiön puolellekin, tuo varmempia tuloksia.  

Vahvistamalla suhdettasi ruokaan ja ruokavalioon liittyen, saat parempia tuloksia.  

Käytän valmennuksissani useasti muutamaa sääntöä, joita myös itsekin omassa elämässäni toteutan: 

  1. Syö luonnollista ruokaa. Pyri valitsemaan ruokaostokset niin, että ne olisivat mahdollisimman lähellä luonnosta tullutta ruokaa.
  2. Vaihda sokeroidut juomat veteen
  3. Vaihda karkit, roskaruoat ja kaikki muuepäterveellinen parempiin ja terveellisiin vaihtoehtoihin. 
  4. Lisäävihanneksia ja marjoja 
  5. Lisäävedenjuontia 
  6. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla
  7. Syö jokaista rasvaa riittävästi. Lue totuus rasvoista
  8. Lisäävitamiineja ja ravintoaineita, jotta ravintoainepuutoksia ei olisi

En vitsaile kun sanon, että syöminen on lähes 80% vastuussa siitä, onnistummeko vai epäonnistummeko. 

Harjoitusohjelman osuus on vain 10-20 %, (jos sitäkään) kokonaisuudesta. Pahinta mitä sinulle voi käydä on se, että heität hukkaan useita vuosia, niin kuin minä tein 14-22 ikävuosieni aikana.  

Jos puolestasi haluat tuloksia heti, heti ensi viikosta alkaen, niin luet oikeaa tekstiä. 

Olen auttanut kiireisiä ihmisiä mahduttamaan harjoitukset omaan arkeen. Samalla olemme tehneet parempia ruokavaliopäätöksiä ilman stressiä ja hampaiden kiristelyä. Uskoisin, että henkilökohtainen valmennusohjelma on sinulle sopiva. 

Sovi kanssani ilmainen tapaaminen saadaksesi lisätietoa

Kiitos! Kiitos, että luit artikkelini ja toivon, että pystyin auttamaan sinua tekstilläni voimaan paremmin. Uskon vahvasti siihen, että auttamalla muita voi itse menestyä.

Voimaharjoittelu on yksi tärkeimpiä pilareita hyvinvoinnissa, koska se auttaa sinua vahvemmaksi ihmiseksi, niin ulkoisesti kuin sisäisestikin. Kun teet lihaksia, olet parhaassa mahdollisessa fyysisessä kunnossa ja samalla myös mielesi on kirkkaampi ja voit paremmin. 

Olen huomannut konkreettiset hyödyt niin omassa elämässäni, kuin asiakkaidenkin elämässä.   

Pyri tekemään myrskycircuit-harjoitus muutaman kerran viikossa, koska tiedän sen auttavan sinua. 

– Joonas  

P.S Älä unohda ladata ilmaista harjoitusohjelmaa alapuolelta.

 

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
Täydellinen opas: Mitä 1% muutos elämässä tarkoittaa 10 vuoden päästä?

Täydellinen opas: Mitä 1% muutos elämässä tarkoittaa 10 vuoden päästä?

Kuvitellaan tilanne…

Päätät tänään, että aiot panostaa yhteen ajatukseen isojen tavoitteiden ja “kovan työn” tekemisen sijasta:

“Olemalla tänään yhden prosentin parempi ihminen, kuin eilen.”

Miltä ajatus kuulostaa? Eikö kuulostakin pieneltä asialta? Entä jos kertoisin, että jo yksi prosentti päivittäin riittää muuttamaan elämäsi suuntaa 180% seuraavan 1-3 vuoden aikana?

Jos haluat asettaa artikkelin kirjainmerkkeihin palataksesi tähän myös myöhemmin, mene sivun yläreunaan ja lisää artikkeli kirjanmerkkeihin. Säästät aikaa, eikä sinun tarvitse miettiä, mistä tämän artikkelin löydät. Tämä artikkeli on nimittäin pitkä: n. 3700 sanaa.

Saat tässä artikkelissa:

– Mihin jokapäiväinen yhden prosentin parannus johtaa
– Miten olet jokainen päivä prosentin verran parempi ihminen
– Syy siihen, miksi et ole päässyt tuloksiin
– Opit, mitkä ovat tapojen kolme eri muotoa
– Kannattaako tehdä pieniä vai isoja muutoksia
– Miten luon tavoista ja matkasta miellyttävän
– Mitkä hyvinvoinnin neljä perusasiaa kannattaa ottaa huomioon päivittäin
– Miten keskityt vain yhteen asiaan kerrallaan

Olen valmentanut paljon ihmisiä, joiden ongelmana on:

– jatkuva väsymys
– tunne siitä, että heidän kehossaan on jatkuva turvotus
– tärkeimmät asiat eivät tule tehdyksi
– illalla työpäivän jälkeen tekee mieli katsoa pelkästään Netflixiä ja usein ruutuaika päivässä onkin 3-5 tuntia
– rahaa ei saa tarpeeksi, mutta asialle ei ole voimavaroja tehdä mitään

Muistan vuoden 2015

Olin toiminut yrittäjänä ja valmentajana puoli vuotta, jonka aikana olin ehtinyt valmentaa muutamia kymmeniä asiakkaita. Samana vuonna olin valmistunut Tanhuvaaran urheiluopistosta liikuntaneuvojaksi sekä Personal Traineriksi.

Vaikka ohjasin asiakkaitani ja he saivat kuin saivatkin loistavia tuloksia, minulla oli silti sisimmässäni tunne, että pystyn vieläkin parempaan… En ollut mielestäni valmis.

20 kg painonpudotus ei ollut asia, johon pelkästään halusin asiakkaani johdattaa, koska se oli liian yksinkertaista. Jokainen ihminen osaa auttaa toisen ihmisen tiputtamaan painoa. Se ei ollut se juttu, mitä halusin.

Halusin, että kun asiakas lähtee valmennuksestani, hän on saanut niin paljon apua, että hän tuntee ja kokee olevansa vahvempi ja itsevarmempi ja että heillä olisi tunne siitä, että jokainen irtonainenkin naru olisi valmennuksesta eteenpäin heidän omissa käsissään.

Samaan aikaan tajusin, että maailmassahan on valtavasti tietoa täysin ilmaiseksi, kun vaan jaksaa etsiä oikeista paikoista.

Eräänä iltana istuin tietokoneeni ääreen ja kirjoitin hakusanan “weight loss” Googleen ja sain yhteensä 1 320 000 000 tulosta 0,46 sekunnissa. Käsittämätöntä.

Istuessani siinä teekupin ja koneen äärellä vuonna 2015, mietin

“Miten helvetti soikoon minusta voi tulla maailman parhaimpia valmentajia elämäntapamuutoksien osalta?”

Tajusin, että pelkästään kolmen vuoden koulutuksella en tulisi pääsemään tavoitteisiini koskaan. Oli pakko opiskella lisää ja paljon. Päädyin tuntien netissä selailun ja surffailujen jälkeen sellaisen henkilön, kuin James Clear sivuille.

Luin ensimmäistä kertaa hänen sivuiltaan säännöstä, joka luultavasti muutti pysyvästi koko ajattelumallini ihmisenä ja valmentajana.

Sääntö kuului:

”Ole yhden prosentin parempi ihminen joka ikinen päivä.”

En ostanut ajatusta siltä seisomalta, koska mielestäni vain yhden prosentin “parempi ihminen” -lässytys vain kuulosti liian pieneltä. Halusin saman tien 1000% parannuksen nykyiseen.

Ymmärrän näin jälkikäteen vanhempana ja viisaampana, että yhden prosentin parannus päivittäiseen tekemiseen ja elämään on parasta, mitä ihminen voi itselleen tehdä.

Ihmiset uskovat enemmän kaavioita ja lukuja eli matematiikkaa. Ajatus kasvoi sisälläni ja neljä vuotta myöhemmin, tein ajatuksen innoittamana kaavion asiasta.

Katsos, jos olet vain yhden prosentin parempi ihminen päivittäin, olet 1,5 vuoden aikana erittäin pitkällä:

Alapuolella näet saman kaavion, mutta kolmen vuoden ajanjaksona:

Uskomatonta? Ehei, vaan matematiikkaa. Ja kyllä, se menee näin. Laske itse.

Erittäin mielenkiintoiseksi asia muuttuu, kun muutetaan ajaksi 10 vuotta:

Kun näin kaaviot ensimmäistä kertaa, olin aivan että

“What the F**K! Ei nämä voi pitää paikkaansa!”

Aivoni menivät saman tien, siltä istumalta solmuun ja jouduin käsitellä asiaa, kuin lapsuuden traumaa. Nykypäivänä ymmärrän, että kaavio on enemmän, kuin totta.

Darren Hardy on joskus kirjoissaan kehottanut:

”Aloita yhdestä asiasta kerrallaan.
Päätä tehdä muutos yhteen asiaan kerrallaan, jonka jälkeen ota toinen elämän osa-alue.”

Niin päätin panostaa omaan opiskeluun ja siihen, että minusta tulee jokainen päivä parempi valmentaja -ainakin sen yhden prosentin verran.

Aloitin opiskella päivittäin kirjallisuutta:

– johtamiseen
– henkisyyteen
– ravintoon
– liikkumiseen ja liikuntaan
– palautumiseen
– valmentamiseen
– elämäntapamuutoksiin liittyen

Ainut asia, mitä teen edelleen joka ikinen päivä on, että luen kirjaa vähintään 10 sivua ja kuuntelen audiokirjaa 30 minuuttia päivässä.

Tällä hetkellä matkaa on kuljettu viisi vuotta ja viiden vuoden aikana olen lukenut ja kuunnellut yli 200 kirjaa. Se kuulostaa isolta luvulta, mutta ei todellisuudessa ole, koska vuosittain se tekee vain 40 kirjaa, joista suurin osa on ollut äänikirjoja.

Olen hyvässä vauhdissa kohti sitä tavoitetta, jonka olen asettanut.

Kerron salaisuuden:

“Jos tällä hetkellä et ole päässyt niihin tavoitteisiin,
joita olet joskus aikaisemmin elämässäsi asettanut, syy ei ole sinun.
Syy ja vika on systeemissä.”

Systeemillä tarkoitan nykyisiä rutiinejasi ja tapojasi toimia.

Voi olla, että olet tehnyt uusia tavoitteita ja lupauksia elämän eri osa-alueille ja syy, miksi et ole niihin päässyt, on nimenomaan systeemissä.

Tavoitteiden tehtävänä on antaa suunta. Systeemin tehtävänä on ohjata ja ajaa sinut tavoitteeseen.

Syy siihen, miksi et ole päässyt tuloksiin, on ajattelumallissasi

Yleensä muutokset ja elämäntaparemontit lähdetään tekemään ajatuksella:

“Aion tiputtaa viisi kiloa painoa.”

Tällä ajatuksella on sellainen negatiivinen vaikutus, että kun viisi kiloa on tiputettu, yleensä paino tulee takaisin. Ihminen usein ajattelee asiaa enemmän “hetkellisenä projektina”, kuin elämäntapana.

Mitä eroa huomaat seuraavassa lauseessa edelliseen verrattuna?

“Olen jatkuvasti energinen ja hyvässä kunnossa, koska syön 90 % ajastani hyvää ja terveellistä ruokaa,
kävelen 10 000 askelta jokainen päivä ja treenaan lihaskuntoharjoittelua kolme kertaa viikossa.”

Jälkimmäisellä ajatuksella ja lauseella luodaan itsellemme identiteettiä.

Lause voi olla myös lyhyempi:

“Teen jokainen kerta hyviä valintoja hyvinvointini eteen, koska olen hyvässä kunnossa.”

Lauseet ja asiat, miten puhut itsellesi, vaikuttavat erittäin paljon lopputulokseen.

Vuonna 2017 aloitin 50-vuotiaan yrittäjäherrasmiehen kanssa valmennuksen ja hänen kolmen kuukauden tavoitteensa oli tiputtaa painoa viisi kiloa. En tietenkään niellyt ajatusta sellaisenaan, vaan kysyin syvällisemmin, miksi hän halusi saada painonpudotuksen aikaan.

Haastoin kyseistä herrasmiestä todella paljon, minkä jälkeen taustalta paljastui terveydellisiä haasteita, joiden vuoksi hän halusi tiputtaa myös painoaan.

Loppujen lopuksi lause ja tavoitetila muodostui tällaiseksi:

“Haluan olla terve ja energinen ilman ylimääräisiä kipuja 80-vuotiaana.”

Huomaatko ajatuseron?

Hetkellisestä viiden kilon painonpudotushaasteesta ajatusmalli muuttui pitkäaikaiseksi elämäntavaksi ja valinnat, joita hän tekee lähitulevaisuudessa, ovat paljon helpompia, koska hän tietää “mitä haluaa ja on”.

Jokainen ihminen on omien tapojensa tuotos. Tavat muokkaavat sinusta sellaisen ihmisen, joka tulevaisuudessa olet.

Se, että käy tänään treenaamassa, varmistaa tulevaisuutta ja sitä, minkälainen ihminen olet tulevaisuudessa.

On olemassa kolme askelta siihen, miten muutut ihmisenä:

1. Muuta ulkoista tekemistä
2. Muuta prosesseja
3. Muutos identiteetissä

Jos haluaa muutosta tämän hetken elämään, jotain pitää muuttaa nykyisessä tekemisessä. Muuttamalla päivittäisiä toimintatapoja ja rutiineja, tulee muuttamaan systeemiä pysyvästi.

Kun on muuttanut prosessia ja tekemistä pitkäksi aikaa, muuttaa oman identiteetin ja oman elämänsä suunnan täysin.

Jokainen muutos lähtee kuitenkin liikkeelle ajatuksista.

Kuvitellaan tilanne kolmen vuoden päähän. Olet aloittanut elämäntapamuutoksen ja päätät olla tänään yhden prosentin parempi ihminen jokaisella elämän osa-alueella. Mihin se vaikuttaisi?

Luultavasti se johtaisi:

– intohimoiseen, rakastavaan ja täyden luottamuksen parisuhteeseen
– energisempään kehoon, mieleen ja ympäristöön
– olisit terveempi, kuin koskaan aikaisemmin. Pienet flunssat ja muut taudit olisivat vain historiaa
– taloutesi olisi luultavasti tilanteessa, jossa sinulla olisi riittävä puskuri ja sinulla olisi jatkuva tunne siitä, että sinulla on tarpeeksi rahaa elää sellaista elämää, kuin haluat
– kehosi olisi parhaassa mahdollisessa kunnossa. Olisit täydellisessä kehossa, jonka olet aina halunnut
– olet lähentynyt ystäviesi kanssa niin paljon, että voisit antaa koko omaisuutesi heidän kontolleen
– mielesi olisi kirkas ja tiedät täysin, mihin suuntaan olet menossa ja mitä oikeasti haluat elämältäsi
– autat ihmisiä täysin huomaamatta ja saat kiitosta tekemisistäsi jatkuvasti

Kyllä, kaikki tämä on mahdollista kolmen vuoden aikana ja olen nähnyt tämän saman omin silmin niin omalla, kuin asiakkaidenikin kohdalla.

Älä usko minua, usko matematiikkaa ja katso yläpuolella oleva kaavio.

Kaikki lähtee liikkeelle ajatuksesta ja tavoista, jonka jälkeen tarvitaan vain vahva päätös tehdä asioita, joita on itselleen luvannut.

Tapojen kolme eri muotoa

Tavat voidaan jakaa kolmeen eri kategoriaan:

  1. Negatiivinen
  2. Neutraali
  3. Positiivinen

Negatiivinen tapa on tapa, joka ei palvele tavoitteitasi tai elämääsi.

Neutraali tapa on tapa, joka tulee joka tapauksessa tehtyä, kuten: vessassa käynti, pukeminen jne…

Positiivinen tapa on tapa, joka vie sinua pienin askelin elämässäsi eteenpäin,

Neljä vuotta sitten aamuni näyttivät tältä:

– torkutan herätyskelloa
– juon 0,5 litraa vettä
– puen vaatteet päälle
– otan kännykän laturista
– menen vessaan ja istunnolla luen sosiaalista mediaa
– laitan podcastin soimaan
– menen koirien kanssa kävelylle
– joogaan 15 minuuttia 

Tämä sama kaava toistui jatkuvasti vuodesta toiseen.

Jaan nyt samaisen aamun tavat ja toimintamallit negatiivisiin, neutraaleihin ja positiivisiin rutiineihin:

– torkutan herätyskellon – negatiivinen
– juon 0,5 litraa vettä – positiivinen
– puen vaatteet päälle – neutraali
– otan kännykän laturista – neutraali
– menen vessaan ja istunnolla luen sosiaalista mediaa – negatiivinen
– laitan podcastin soimaan korvista – positiivinen
– menen koirien kanssa kävelylle – positiivinen
– joogaan 15 minuuttia – positiivinen

Huomasin negatiiviset toimintamallit ja tavat toiminnassani, joten aloin muokata tapojani niin, että listalla ei olisi kuin positiivisia tai neutraaleja tapoja.

Miksi? Koska olin tehnyt päätöksen olla jokainen päivä yhden prosentin parempi ihminen, kuin eilen.

Suosittelenkin sinulle, että tunnistat arjestasi samanlaisia kaavoja ja toimintapoja, joiden mukaan olet elänyt.

Listaa siis ylös kaikki asiat, jotka teet päivän aikana ja kirjaa tavat ja rutiinit näihin kolmeen kategoriaan:

– positiivinen
– neutraali
– negatiivinen

Tapojen asettamisen yksinkertainen kaava

Voit käyttää tapojen rakentamiseen tätä yksinkertaista neljän kohdan kaavaa.  Aina kun haluat muuttaa käyttäytymistäsi, kysy itseltäsi:

– Miten voit tehdä tavan selkeämmäksi?
– Miten voit tehdä tavan houkuttelevammaksi?
– Miten voit tehdä tavan helpoksi?
– Miten voit tehdä tavan tyydyttävämmäksi?

James Clear sanoo “Atomic Habits” kirjassaan näin:

”Sinun pitäisi olla paljon enemmän huolissasi nykyisestä reitistäsi, kuin nykyisistä tuloksistasi.!

Hän jatkaa:

“Tuloksesi ovat viitteitä tavoistasi. Nettovarallisuutesi on nykyisten tapojesi viive.
Nykyinen painosi on ruokailutottumuksiesi viive. Nykyinen tietotaitosi on oppimiskokemuksen viivästynyt mittari.
Saat juuri niitä asioita, joita toistat.”

Tavat ja rutiinit ovat luoneet nykyisen elämäsi ja se, missä olet tulevaisuudessa, on nykyisten tapojesi ja toimintamalliesi tuotosta.

Suosittelen pysähtymään ylläolevien kysymysten ääreen hetkeksi. Pysähdy hetkeksi miettimään asioita, joita voisit mahdollisesti elämääsi lisätä.

Voit samalla miettiä:

– Mihin nykyinen reittisi johtaa?
– Mikä on lopputulosta sille, miten nykyisyydessäsi toimit?

Tapojen selkeys

Uusista tavoista kannattaa tehdä mahdollisimman selkeitä. Selkeydellä tarkoitan sitä, että tiedät tarkalleen ”miksi, missä, kenen kanssa, miten ja mitä” teet.

Esimerkkinä aamuinen kävely. Käyn kävelemässä aamulla 30 minuuttia XXXX reitin kello 07.00, koska haluan saada 10 000 askelta täyteen ja saan päiväni paremmin liikkeelle.

Tällöin tapa on selkeä, koska tiedät, ”miksi, missä, kenen kanssa, miten ja mitä” teet.

Tapojen houkuttelevaisuus

Uusia tapoja ei kannata luoda vain tapojen luomisen ilosta. Usein tapojen tarkoitus on, että ne johtavat johonkin suurempaan tarkoitukseen ja tavoitteeseen.

Henkilökohtaisesti olen luonut tavoista ja rutiineista niin houkuttelevia, että haluan tehdä ja suorittaa ne. Vuoden 2019 alussa loin itselleni tavoitteen, että luen tai kuuntelen 100 kirjaa vuoden aikana, koska haluan oppia uutta sekä kehittyä valmentajana ja ihmisenä.

Minulle itselleni tämä on erittäin motivoiva tavoite, jolla saan itseni liikkeelle. Se tarkoittaa sitä, että kuuntelen vähintään 30 minuuttia päivässä äänikirjaa ja luen vähintään 15 sivua päivässä. Pelkästään se, että opin uutta, on erittäin palkitsevaa ja täyttävää.

Sinulle houkuttelevuus voi olla jotain aivan muuta.

Eräskin asiakas aloitti kävelemään 30 minuuttia päivässä ja hänen “palkintonsa” kävelystä oli se, että hän huomasi päivänsä lähtevän aivan eri tavalla käyntiin, kuin aikaisemmin. Hän oli iloinen koko päivän ja huomasi olevansa paljon parempi ihminen.

Tapojen helppous

Tapojen tekemisestä kannattaa luoda mahdollisimman helppoja toteuttaa. Usein 30 minuutin käveleminen väsyneenä aamulla kylmässä pakkasessa kuulostaa todella epämiellyttävältä, mutta on hyvä ajatella asioita hiukan eri tavalla.

Usein ihmismieli haluaa päästä mahdollisimman helpolla ja jos tavoitteena on kävellä 30 minuuttia aamulla, voi se tuntua liian isolta palalta syödä kerralla.

Tavasta kannattaa tehdä siis mahdollisimman helppo suorittaa. Jos haluat lähteä kävelemään aamulla, uuden tavan tekeminen pitää aloittaa jo edellisenä iltana. Laita ulkovaatteet valmiiksi itsellesi, jotta ne on mahdollisimman helppo vain laittaa päälle. Etsi kengät ja kaikki tarvittavat välineet valmiiksi jo illalla. Tämä helpottaa ulos lähtemistä.

Sama juttu, jos haluat lähteä salille. Etsi salikamat jo valmiiksi edellisenä iltana. Laita kaikki kuntoon, jotta seuraavana päivänä salille lähteminen on vaivatonta ja helppoa.

Usein teemme asioista mielessämme liian isoja. Pureskele asiat mahdollisimman pieniin osiin ja aloita ensimmäisestä asiasta.

Haluan vääntää tämän asian vielä rautalangasta.

Haluat lähteä salille aamulla ja tehdä 60 minuutin treenin, mutta juuri tänä aamuna sinua väsyttää ja sinulla on voimaton olo. Ajatus on vain salitreenissä, joka ei juuri nyt tunnu hirvittävän hyvältä.

Silloin, kun tämä tilanne tulee vastaan, on hyvä miettiä ensimmäistä asiaa ennen salille lähtemisestä.

Esimerkki:

1. Ennen, kuin teen 60 minuutin treenin salilla, minun pitää lämmitellä
2. Ennen, kuin lämmittelen, minun pitää päästä salille
3. Ennen, kuin pääsen salille, minun pitää kirjautua salille sisään
4. Ennen, kuin kirjaudun salille sisään, minun pitää ajaa kuntosalille
5. Ennen, kuin lähden ajamaan, minun täytyy käynnistää auto
6. Ennen, kuin käynnistän auton, minun pitää kävellä autolle
7. Ennen, kuin kävelen autolle, minun pitää pukea
8. Ennen, kuin puen, minun pitää päättää mitä puen
9. Ennen, kuin päätän mitä puen, minun pitää käydä vessassa
10. Ennen, kuin käyn vessassa, minun pitää kävellä vessaan
11. Ennen, kuin kävelen vessaan, minun pitää nousta
12. Ennen, kuin nousen, minun pitää tehdä päätös, menenkö vessaan nyt vai heti?

Tiedät kyllä, mitä sinun pitää tehdä, mutta huomaatko miten monta kohtaa ihmiset usein hyppäävät yli? 

Tässä esimerkissä hypättiin 12 askelta ja usein sama asia toistuu monissa muissakin asioissa.

Mielikuva kuntosalille lähtemisestä on yleensä aika hassu. Alkuvuonna ihmiset tekevät päätöksen muuttaa omia elämäntapojaan, mutta saattavat unohtaa elämän realiteetit.

Ajatusmalli on kutakuinkin tällainen:

“Nousen ylös sängystä ja kappas kummaa, samalla kun nousin, niin hupsista keikkaa,
olenkin jo salilla treenaamassa ja elämä hymyilee. Ja katsos kummaa, tiputin painoani viisi kiloa tosi helposti.
No kylläpäs tämä sixpack nyt tässä auringon ja palmujen alla paistaakin nätisti. Elämä on ihanaa!” 

Ajatusmalli voi – ja saa ollakin tällainen. Siinä ei ole mitään vikaa. Helpottaaksesi matkaa, on järkevää aloittaa aina ensimmäisestä askeleesta. Miettiä jo valmiiksi, mikä on ensimmäinen askel ja kyllä, ottaa se ensimmäinen askel sitä kohti.

Miten teet tavan tyydyttävämmäksi?

Tapoja yhdistää aina sama asia, nimittäin palkinto. Palkinto jostain asiasta, fiiliksestä, tunteesta, olotilasta.

Olen samanlainen, kuin suurin osa massasta eli joudun välillä käymään paljon erilaisia keskusteluja pääni sisällä.

Rakastan nukkumista ja pidän siitä erittäin paljon. Usein siitä syystä aamuiset 05.40 herätykset ovat kauheita, koska varsinkin talvella tiedän, että minun pitää lähteä kylmään pakkaseen koirien kanssa lenkille.

Olen luonut lenkkiin säännön ja palkinnon. Jos käyn kävelemässä aamulla 30 minuuttia, saan juoda kahvia kaksi kuppia aamulla. Jos en käy lenkillä, en saa sitä tehdä.

Olen kirjoittanut täydellisen oppaan siitä, miten pystyt herätä aikaisemmin aamulla.

Palkinto on siis se, että kun käyn ulkona kävelemässä koirien kanssa, saan juoda herkkukahvia, jota rakastan yli kaiken. Hyvä kahvi on ❤!

Pelkästään tämä palkinto helpottaa ulos lähtemistä väsyneenä, koska tiedän, että saan jotain hyvää, mutta terveellistä.

Toinen asia, joka tekee tavasta tyydyttävämmän, on se, että kuuntelen aamulla jotain inspiroivaa äänikirjaa ja tiedän, että innostun erittäin paljon uuden oppimisesta.

Osalle ihmistä treenaaminen on tyydyttävämpää hyvän ystävän kanssa ja osalle taas se, että saa olla yksin.

Jokainen ihminen on yksilö ja siitä syystä kannattaa miettiä omalle kohdalle mitkä asiat tekevät hyvinvoivista tavoista tyydyttävämpiä.

Pienet vai isot muutokset?

Useasti ihmiset haluavat muuttaa elämänsä suunnan kerralla ja kyllä, se on äärettömän hyvä asia, koska suunta on oikea. Kerron sinulle hiukan mitä eroa on isoilla ja pienillä muutoksilla. Kerron myös miten isot ja pienet muutokset vaikuttavat elämääsi.

Isot muutokset

Jaan isot muutokset kahteen eri kategoriaan:

1. Muutokset, jotka eivät vie energiaa
2. Muutokset, jotka vaativat valtavan määrän energiaa

Isot muutokset, jotka eivät vie energiaa, ovat muutoksia, kuten:

– koiran hankkiminen
– television myyminen
– kaukosäätimen patterien “piilottaminen”
– polkupyörän hankkiminen
– paremman patjan ostaminen sänkyyn
– automaattinen säästösuunnitelma

Koiran hankkimisen myötä ihmiset alkavat tutustua enemmän itseensä ja joutuvat liikkumaan, mikä tuo positiivisen vaikutuksen elämään pitkässä juoksussa.

Television myyminen vaikuttaa siihen, että sinulle jää enemmän aikaa ja ehdit tehdä asioita, jotka oikeasti merkitsevät. Aikaa jää enemmän ystäville, puolisollesi, lapsillesi, harrastuksille ja kaikelle muulle positiiviselle elämälle.

Polkupyörän ostaminen vaikuttaa siihen, että haluat lähteä liikkeelle ja pyöräillä töihin useammin.

Uusi patja sängyssä tai täysin uuden sängyn ostaminen taas vaikuttaa siihen, että nukut yösi paremmin ja olet virkeämpi aamulla ja päivällä.

Nykypäivänä jokainen ihminen voi tehdä itselleen automaattisen “säästösuunnitelman”, jolla on vaikutusta tulevaisuudessa rahatilanteeseesi.

Muutokset, jotka vaativat valtavan määrän energiaa, ovat muutoksia kuten:

– parisuhteen tilan muuttuminen
– ihmisen kuoleminen
– äkillisen elämäntilanteen muuttuminen
– sairaus
– uusi työ
– valtavan elämäntaparemontin tekeminen
– jne …

Oli muutos millä elämän osa-alueella tahansa, se vie energiaa ja paljon.

Vuoden 2018 aikana omassa elämässäni tapahtui paljon muutoksia. Toiselle paikkakunnalle muuttaminen, naimisiin meneminen, puolison muuttaminen eri paikkakunnalle ja etäsuhteen aloittaminen, verkkovalmennuksen lanseeraaminen, uuden liiketoiminnan aloittaminen -sekä kaikkien rahojen käyttäminen kyseiseen liiketoimintaan. Puolen vuoden päästä kyseisestä liiketoiminnasta pois jääminen ja henkilökohtaisen taloudelliset vaikeudet.

Tapahtumia oli valtavasti yhden vuoden sisään ja huomasin muutosten vievän erittäin paljon energiaa.

Olen tässä tänään kirjoittamassa sinulle tätä artikkelia, enkä ole sairaslomalla valittamassa väsymystä ja ahdistusta tulevasta, koska olen kaikista muutoksista huolimatta pitänyt “perustastani huolta“.

Pienet muutokset

Siitä huolimatta, että “muussa elämässä” tapahtuu ja sattuu, olen pitänyt pienistä pelisäännöistä ja rutiineista kiinni, jotta oma hyvinvointini ja jaksaminen on pysynyt korkealla.

Pienillä rutiineilla tarkoitan asioita kuten:

– kolme kertaa viikkoon treeni
– 10 000 askeleen ottaminen päivittäin
– kolme lämmintä ruokaa päivittäin
– nukkumaan 21.15 ja yli 8 tunnin yöunien saaminen
– pysähtyminen päivittäinen hengittämään
– pysähtyminen päivittäin kysymyksen ääreen: ”Miksi teen näitä asioita, mitä teen?”
– vapaa-aikaa kaksi tuntia päivässä
– yksi päivä viikossa laatuaikaa puolisolle
– 30 minuuttia opiskelua päivittäin

Ja kyllä, listasta tuli pitkä ja osalle ihmisistä nämä asiat tuntuvat mahdottomilta alkuun. Tämä lista onkin minun, jotta pystyin vaikeina muutoksien hetkinä pitämään omasta hyvinvoinnistani hyvää huolta.

Nämä asiat ovat minulle pieniä asioita ja toiselle ihmiselle ajatuksena täysin utopistisia.

Kärkiajatukseni tässä on kuitenkin se, että olen vuosien aikana ottanut 2-5 uutta asiaa elämääni ja tehnyt niitä säännöllisesti päivittäin, jotta niistä on muodostunut rutiineja. Siksi lista voi näyttää “pitkältä”. Olenhan harjoitellut kyseisiä asioita vuosien ajan.

Siksi suosittelenkin AINA pienien askeleiden ottamista, koska muutos tapahtuu pienissä askeleissa yksi prosentti kerrallaan

Hyvinvointi on kuin tuoli

Olen kirjoittanut blogiini kaksikin eri tekstiä hyvinvoinnin neljästä eri osa-alueesta:

Neljä tohtoria
Neljä hyvinvoinnin tärkeintä pilaria

Käytännössä puhutaan stressinhallinnasta, palautumisesta, treenistä ja ravinnosta…

Kaikki nämä neljä eri osa-aluetta ovat tuolin jalkoja. Jokainen tuolin jalka täytyy olla maassa tukevasti, jotta tuolin käyttäminen on helpompaa. Jos yhtä jalkaa ei ole, tuolilla on vaikeampi pysyä pystyssä ja tuoli tulee kaatumaan altasi ennemmin tai myöhemmin.

Jos tuolista otetaan kaksi jalkaa pois… Keikut luultavasti vieläkin lyhyemmän ajan tuolin päällä ja kaadut hetkellisen herpaantumisen tullen.

Me tarvitsemme jokaista jalkaa, jotta tuolilla on helpompi istua. Siksi suosittelenkin sinulle, että jos huomaat jossakin näissä neljässä jalassa parannettavaa, ota yksi näistä tuolin jaloistasi hoidettavaksesi, jotta parannat tuolin balanssia.

Kun saamme kaikki nämä neljä jalkaa tasaisesti ja vakaasti seisomaan, tuoli seisoo maassa niin vakaasti, että pienet tuulenpuuskat ja raskaat tekijät eivät kaada sitä. Silloin olet valanut itsellesi vahvan perustan.

Perusta tulee siitä, että teet asioita hyvinvointisi eteen päivittäin rutiininomaisesti. Rutiinit ja tavat ovat kaiken perusta tekemiselle.

Miksi kannattaa laittaa jalat balanssiin?

Luin vuonna 2014 kirjan nimeltään ”Asenne”, jossa puhuttiin siitä, että ihmiset murehtivat todella paljon asioista päivittäin. Kirjassa mainittiin, että 92% asioista joista ihmiset murehtivat, ovat turhia ja sellaisia, joihin eivät voi itse vaikuttaa.

92% ihmisen murheista ovat asioita, joihin eivät voi itse vaikuttaa

Hetkonen, hetkonen. 92% ?!

Nämä neljä tuolin “perusjalkaa” ovat jalkoja, joihin jokainen ihminen voi omalla tekemisellään vaikuttaa.

– Voit vaikuttaa siihen, montako tuntia nukut yössä ja minkälaisia palautumisharjoituksia teet päivittäin, jotta elimistösi on energinen ja palautunut
– Voit vaikuttaa omalla tekemiselläsi siihen, minkälaista ruokaa kannat kaupasta kotiin ja miten terveellistä ruokaa syöt
– Voit vaikuttaa siihen, miten huolehdit stressistäsi ja siitä, miten pidät mentaalisesta hyvinvoinnistasi huolta
– Voit vaikuttaa siihen, kuinka paljon liikut päivittäin ja viikottain

Nämä ovat asioita, joihin voit 100% itse vaikuttaa. Kukaan muu ei tee näitä asioita puolestasi ja nämä ovat asioita, jotka kannattaa ottaa tosissaan.

Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Jos päätät keskittyä tänään yhteen asiaan, jota lähdet muokkaamaan omassa elämässäsi, tiedän että tulet pääsemään pitkälle.

Jos keskityt useampaan asiaan, onnistumisprosenttisi laskee.

1. Kun keskityt yhteen asiaan kerrallaan, onnistumisprosenttisi on yli 85%.
2. Kun yrität kahta asiaa kerrallaan, onnistumisprosenttisi laskee 35%.
3. Kun keskityt kolmeen tai useampaan asiaan kerrallaan, onnistumisprosenttisi laskee 5%.

Kun olet saanut kaikki balanssiin, suosittelen siirtymään sen jälkeen eteenpäin. Seuraava askel on vahvistaa pohjaa. Vahvistaa ja kehittyä asioissa, joissa on jo hyvässä vauhdissa.

Voit myös siirtyä eteenpäin muille elämän osa-alueille ja miettiä, minkälaiselta haluat elämäsi näyttävän. Siinä kohtaa mukaan tulee hyvinvoinnin 12 eri osa-aluetta.

Hyvinvoinnin 12 eri osa-aluetta

Hyvinvoinnissa on useampi eri osa-alue. Se ei jää pelkästään fyysiseen tai henkiseen hyvinvointiin.

Hyvinvointiin ja omaan jaksamiseen vaikuttavat kaikki nämä 12 asiaa:

– fyysinen hyvinvointi
– älyllinen hyvinvointi
– emotionaalinen
– character – kuka olet ja miten kannat itsesi
– henkinen hyvinvointi
– rakkaus ja parisuhde
– vanhemmuus (jos lapsia)
– sosiaalinen hyvinvointi
– työ ja ura
– talous
– elämänlaatu
– elämän visio ja unelmat

Nämä osa-alueet tulevat suoraan Alan Beckettiltä, joka on kirjoittanut kirjan nimeltään ”Lifebook”. Kirjassaan hän kertoo 12 elämän ja hyvinvoinnin eri osa-aluetta, jotka näkyvät yläpuolella olevassa luettelossa.

Kuten varmasti huomasitkin, treeni, ravinto, palautuminen ja stressinhallinta ovat vain pieni osa ihmisen hyvinvointia, mutta kaiken hyvinvoinnin perusta ja kivijalka. Keskity alkuun niihin, jos et tiedä, mitä muuta voisit tehdä.

Valmennukseeni tulee paljon asiakkaita, jotka haluavat pudottaa painoaan ja saada “oman potentiaalinsa” paremmin esiin. Osa asiakkaista haluaa myös siinä sivussa mielenrauhaa ja varmuutta sekä ajatusten “selkeyttäjää”.

Siitä syystä jokainen näistä 12 eri hyvinvoinnin osa-alueesta täytyy ottaa huomioon, koska voi olla, että elämäntapamuutoksen tekeminen on pelkästään siitä kiinni, että kotona on raskas suhde ja siitä johtuen keho on jatkuvassa stressitilassa. Mitä tapahtuu, kun keho on jatkuvassa stressitilassa? No paino ei ainakaan tipu.

Erään asiakkaan kohdalla

huomasin hänen taloutensa vaikuttavan erittäin paljon nykyiseen hetkeen. Hän tunsi olevan täysin jumissa ja sekaisin. Tästä syystä talous oli nostettava esiin.

Annoin hänelle tehtäväksi miettiä omia vahvuuksiaan ja miettiä voisiko hän tehdä vahvuuksillaan jonkinlaista sivuliiketoimintaa. Asiakas rakasti leipomista, joten hän alkoi leipoa kaksi tuntia päivässä ja myi kaikki leipomuksensa naapureille ja sukulaisille tehden sillä 300 euroa ylimääräistä kuukausittain.

Siitä syystä nämä 12 eri hyvinvoinnin osa-aluetta on otettava huomioon elämäntapamuutoksia tehdessä ja koska usein itseään on vaikea reflektoida, tarvitaan hyvin usein ulkopuolisen apua.

Aina pystyy kehittymään ihmisenä. Aina pystyy kasvamaan ammatillisesti. Aina pystyy ja voi olla parempi ihminen. Kyse on siitä, että ottaa täyden vastuun elämästään ja tekee pieniä, mutta tärkeitä asioita päivittäin.

Ota ensimmäinen askeleesi ja sovi kanssani tapaaminen!

Kurkataan, mitä pystyt tänään tekemään oman hyvinvointisi eteen, jotta voisit paremmin ja olisit onnellisempi.

Ensimmäinen tapaaminen on netin ylitse tapahtuva palaveri ja voit mistä päin maailmaa keskustella tunnin ajan ilmaiseksi kanssani.

Tapaamisen tarkoituksena on auttaa sinua eteenpäin nopeammin matkallasi. Ilmaisen tapaamisen on käyttänyt yli 350 ihmistä, joten tiedän, että tästä on myös sinulle hyötyä.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
Elämäni häpeällisin tapahtuma – matka Belgiaan

Elämäni häpeällisin tapahtuma – matka Belgiaan

Olen aina ollut hyvin vahvasti sitä mieltä, että pahan ympärille tulee pahaa ja hyvän ympärille tulee hyvää. Rikkaat rikastuvat ja köyhät köyhtyvät.

Jaan tässä artikkelissa erittäin nolon henkilökohtaisen tarinan, koska uskon sen vahvaan opetukseen. Toivon, että luet koko artikkelin ja opit jotain tarinastani.

Haluan hiukan pohjustaa koko tarinani pointtia…

Vetovoiman laki

Jollain tasolla olen vahvasti sitä mieltä, että kaikki riippuu vetovoiman laista. Vetovoiman laki tarkoittaa sitä, että kun ajattelet jotain asiaa ja toimit sen mukaisesti, tulet myös saamaan sen.

Energeettisesti ajateltuna ja kerrottuna homma toimii samalla tavalla, mutta asiaa selitetään usein värähtelyn kautta. Annas kun selitän hiukan selkeämmin…

Kun saat ajatuksesi samalla taajuudelle, kuin tavoitteesi ja toimit tavoitteen mukaisesti, tulet saavuttamaan tavoitteen. Ihminen tarvitsee ajatuksen lisäksi vahvan tunnereaktion asiaan liittyen ja mielellään todella korkean tunteen, kuten rakkauden, onnellisuuden, ilon tai kiitollisuuden.

Tunnereaktio on myös energiaa ja tällöin se vetää puoleensa asioita, jotka ovat samassa “energian piirissä”.

Samankaltaisuus vetää toisia puoleensa ja se on todistettu niin psykologiassa, kuin eläintenkin keskuudessa.

Huumeiden käyttäjä pyörii yleensä ihmisten kanssa, jotka käyttävät huumeita. Jos treenaat paljon ja haluat päästä huipulle jossain tietyssä lajissa, yleensä treenaat hyvin samanhenkisten ihmisten kanssa. Jos et treenaa ja haluat huipulle, vaihda porukkaa välittömästi.

Yhteisöllä on suuri merkitys siihen, mihin tulet menemään tulevaisuudessa.

Anyways, nyt siis tiedät, että tunne on energiaa ja samankaltaisuudet vetävät toisiaan puoleensa. Vielä tarvitaan toimintaa.

Toiminta on asioista kaikista voimakkain ja tehokkain

Yleensä ihmisillä on täysin väärä kuva vetovoiman laista, koska he ovat katsoneet ”The Secret” (Salaisuus) -elokuvan, jossa on paljon “väärää informaatiota”.

Itseasiassa Bob Proctor (yksi elokuvan asiantuntijoista) on sanonut, että vetovoimanlain tärkein elementti on toiminta, joka sattui unohtumaan koko helvetin elokuvasta. Hupsista. Näinkin voi näköjään käydä…

Toiminta tarkoittaa sitä, että tavoitteen tai suunnitelman luomisen jälkeen alamme oikeasti talsia askel askeleelta kohti tavoitetta. Toiminta on sitä, että opettelemme tarvittavat taidot, jos jostain syystä emme osaa jotain vastaantulevaa asiaa. Opiskelemme uutta taitoa ja kun osaamme sen, tavoite on taas kerran lähempänä tai jopa saavutettu.

Hurjin juttu, jonka olen kuullut, kun eräs mies halusi lukea vanhoja latinalaisia kirjoja. Hän ei tietenkään osannut latinaa, eivätkä nykyiset kirjoista tehdyt käännökset käyneet, koska jutuissa voisi olla “sepitettyä” tietoa ja informaatiota.

Hän halusi päästä kirjoitusten alkuperälle. Hän päätti opetella latinan kielen. Hän opiskeli 2,5 vuotta latinaa, jonka jälkeen hän osasi lukea kyseiset kirjat. Tämän herran nimi on Nassim Taleb.

Nassim Taleb loi tavoitteen, johon hän halusi päästä ja opiskeli aihetta, jota ei vielä osannut, jonka jälkeen hän 2,5 vuoden päästä saavutti tavoitteensa.

No sitten se nolo tarina…

Loin noin puoli vuotta sitten tavoitteen… Tai oikeastaan minulla oli tosi iso toive, ei niinkään tavoitetta.

Halusin päästä maailman parhaimpien tanssijoiden oppiin ja oppia tanssimaan.

Halusin opetella tanssimaan, koska se näyttää todella siistiltä. En tiedostanut koko toivettani, vaan fokukseni meni aivan eri asioihin. En halunnut vielä osallistua tanssikurssille, koska ajattelin ajankohdan olevan täysin väärä.

Samoihin aikoihin olimme hyvän ystäväni Aleksin kanssa varanneet liput Belgiaan Connect-Lab -nimiseen koulutukseen, jonka kuvauksessa oli “pariharjoittelua tasosta riippumatta”.

Ajattelin, että varmaankin tuolta saisin paljon uutta tavaraa ryhmävalmennuksiini, joten tottakai bookkasimme liput ja lennot paikan päälle sekä maksoimme osallistumismaksun.

Lensimme Belgiaan ja saavuimme Tictac Art Centeriin, jossa oli 50-60 ihmistä. Aluksi istuimme isoon rinkiin ja oli vuorossa nopea esittelykierros:

Mistä tulet ja mitä teet?”

95% prosenttia ihmisistä sanoi olevansa huipputanssijoita ja harjoittivat tanssia ammatikseen. 3-4 prosenttia olivat akrobaatteja ja sitten olimme me. Suomalaiset miehet ilman tanssi- tai akrobatiakokemusta.

Workshopin ensimmäiset kaksi päivää olin sekaisin, kuin lihapulla perunamuusissa ja menin niin paljon epämukavuusalueelleni, että minun teki mieli vain itkeä ja karata asunnolleni…

Näin mielikuvissani, että menin asunnolle ja vedin viltin korviini asti ja nyhjöttäisin siellä samalla tavalla, kuin joskus lapsuudessani olisin nyhjöttänyt häpeällisen tilanteen tullen.

Minua hävetti oma osaamattomuuteni. Tai oikeastaan häpeä tuli aina parini puolesta, koska hän näytti samalta lihapullalta, kuin minäkin.

Eniten minua hävetti t-paitojeni haju. Olin nimittäin ajatellut, että tulemme treenaamaan tosi kovaa, joten otin vanhoja salipaitoja mukaan, jotka haisivat jo entuudestaan ihan helvetin pahalle. Vasta paikan päällä tajusin, että vanhojen treenipaitojen ottaminen mukaan ei ollutkaan kovin hyvä ratkaisu.

Kuvittele:

Teet paritanssiharjoitteita täysin tuntemattoman ihmisen kanssa ja haiset omaankin nenään erittäin pahalta. Miten pahalta haju tuntuukaan parisi mielestä? (Onneksi minulla oli myös hyviä paitoja mukana, joita käytin loppuviikon). En edes halua ajatella asiaa pidemmälle. Tämän johdosta erilaisten tunteiden (kuten häpeän) mittari oli ihan punaisella paniikki-alueella.

Kun teet 9 tuntia päivässä asioita, joita et osaa ja joudut vielä tehdä ne 60 arvostelevan silmäparin alla, erilaiset tunteet ovat välttämättömiä.

Haju + osaamattomuus + muiden tanssijoiden arvostelu + epämukavuusalueella oleminen + keskustelu englanniksi (jota olen vasta kaksi vuotta sitten tosissanin alkanut harjoitella) = on nimeltään tunnemyrsky.

Soitin ensimmäisenä iltana vaimolleni Elinalle ja sanoin:

Ei helvetti, olen jossain tanssileirillä huippuammattilaisten kanssa.”

Elina tokaisi vain:

Etkös sinä aina ole halunnut päästä maailman parhaimpien tanssijoiden oppiin?”

Silloin tajusin todella vahvasti vetovoiman lain merkityksen ja sen, että kun ihminen pyytää jotain alitajuisesti, hän tulee sen myös saamaan.

Tässä kohtaan kaikki askelmerkit vetovoimanlaista toteutuivat.

Minulla oli:

  1. Haave / unelma, joka herätti minussa vahvan, erittäin positiivisen tunteen.
  2. Minulle annettiin mahdollisuus, johon tartuin täysin tiedostamattani.
  3. Seurauksena olin paikassa, jossa oli mm. “nykytanssin keksijä” opettamassa minua.

Se mitä tapahtui wokshopissa pääni sisällä, oli toissijaista, koska olin halunnut päästä maailman parhaimpien oppiin ja niin myös pääsin. Sain juuri sitä, mitä sisimmässäni toivoin.

Jokainen expertti aloittaa aloittelijana ja on lähdettävä sieltä, missä nyt on

Koko kirjoitukseni ajatus on, että jokaisen ihmisen olisi hyvä pysähtyä ja välillä tarkastella omaa elämäänsä ja tilanteita, joita kohtaa. Usein kaikki mitä tapahtuu, on jollain tavalla omien ajatuksiemme tuotosta.

Ajatukset siitä mitä elämässä tapahtuu, ovat juuri niitä asioita, joita haluamme tapahtuvan. Joskus tilanteet ovat tietoisia, toisinaan tiedostamattomia. Välillä elämä voi yllättää, niin kuin minulle kävi. Se, miten tilanteen ottaa vastaan, on se juttu.’

Tarkastellessani kokemustani jälkikäteen,

voin todeta käsi sydämellä, että kyseinen workshop oli elämäni parhaimpia kokemuksia. Aion hakeutua tulevaisuudessa tietoisesti tilanteisiin, jossa joudun haastaa itseni epämukavuusalueelle.

Luultavasti löydän itseni ensi kerralla laulamassa alasti latinaksi täysin laulutaidottomana suurelle massalle ihmisiä sekä samaan aikaan tanssin balettia…  (TÄMÄ EI OLLUT TOIVE!)

 

Elämä tuo juuri niitä asioita, joita haluat elämääsi.

Varaa ilmainen tapaaminen tästä:

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja
Vuoden 2018 blogitekstit

Vuoden 2018 blogitekstit

Tässä lista vuoden 2018 artikkeleista:

  1. Katsaus vuoden 2017 tavoitteisiin
  2. Vuoden 2018 tavoitteet
  3. Kuinka tulla onnellisemmaksi?! – Vinkit arjen onnellisuuden saavuttamiseen
  4. Kuoleman rajalla
  5. 24 suurinta sudenkuoppaa painonpudotuksessa
  6. 6 hyvää syytä lisätä voimaharjoittelua viikko-ohjelmaan (Teresa Martikkala)
  7. 9 kotikonstia, miten pääset maharöllykästä eroon, ilman harjoittelua
  8. Kestävyys VS painoharjoittelu: Kumpi on parempi painonpudotuksessa?
  9. Kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää HIIT- harjoittelusta
  10. 6 kohdan suunnitelma, miten tiputat painoasi 2-4 kiloa yhdessä viikossa
  11. 5 virhettä, joita jokainen tekee ruokavalion kanssa
  12. Mikä saa sinut edelleen tiputtamaan painoa, vaikka olet epäonnistunut niin monta kertaa?
  13. Ilman tätä ”treeniä”, painonpudotus tyssää 4 viikossa
  14. Paino ei tipu, vaikka treenaat 7x viikossa. Tässä syy…
  15. Unohda vanhat uskomukset painonpudotuksesta ja keskity sen sijaan näihin…
  16. Tämä menetelmä tuo sinulle pysyvän painonpudotuksen 21 päivässä
  17. Ota oma keho haltuun NYT
  18. Paras menetelmä painonpudotukseen
  19. TOP 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa
  20. Case Study: Näin pudotat painoasi tehokkaasti ja pysyvästi
  21. Miten asetat tavoitteen, johon tulet pääsemään?
  22. Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?
  23. 5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa
  24. Kuinka tasapainoista elämäsi on?
  25. Kokeilin olla meditoimatta seitsemän päivää
  26. Menestymisen salainen kaava
  27. Tarina ensimmäisestä asiakkaastani
  28. Miten unenpuute vaikuttaa elämäntapamuutokseen?
  29. Kun et tiedä mitä teet, et tee mitään.
  30. Tietoisuutesi kasvaa, kun otat vastuun itsestäsi
  31. Tiesitkö tätä tunteista?
  32. Ystävyys
  33. Vihasähköposti – Mitä se kertoo ihmisestä?
  34. Kuusi askelta pysyvään elämäntapamuutokseen
  35. Päivittäisen treenaamisen hyödyt
  36. TOP 4 asiaa, miten saat ihmiset kuuntelemaan sinua
  37. Tärkein ja merkittävin työkalu muutokseen
  38. Mitä hyötyä on meditaatiosta?
  39. Aamun 5 suurinta virhettä, joilla sabotoit päiväsi
  40. Neljä asiaa, joilla johdat itsesi menestykseen
  41. Sisäinen höpöttäjä pilasi painonpudotuksen
  42. 8 suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavaa asiaa
  43. 8 asiaa, joita ihminen tarvitsee muuttuakseen
  44. 15 työkalua unelmien saavuttamiseen
  45. Miksi et ole vielä tehnyt muutosta?
  46. 25 kysymystä, joiden jälkeen et ole enää oma itsesi
  47. 13 asiaa, joista sinun pitää luopua menestyäksesi
  48. Käytkö päivittäin saman taistelun, kuin 99,99 prosenttia ihmisistä?
  49. Tämä ajatus sabotoi painonpudotuksesi
  50. Neljä hyvinvoinnin tärkeintä pilaria
  51. Onko sinulla tarvetta mentaaliselle detox- kuurille?
  52. Elätkö vai oletko vain olemassa 24 tuntia päivässä?
  53. Opas aikaisemmin heräämiseen
  54. Miten tainnutat negatiivisen ajattelun?
  55. Viiden valheen sääntö
  56. 3 kysytyintä kysymystä rasvanpoltosta
  57. 13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin
  58. Kolme vinkkiä, joilla saavutat tavoitteesi nopeammin
  59. Jeff Bezoksen viisi salaisuutta menestymiseen
  60. 7 työkalua, joilla rakennat menestyksekkään ajattelumallin
  61. 10 tapaa, joilla pysyt positiivisena negatiivisessa maailmassa
  62. Kolme tapaa toimia, kun et ole motivoitunut
  63. Miten poistat elämästäsi asiat, jotka eivät johda tavoitteisiisi?
  64. Jokainen elämäntaparemontti aloitetaan 0-0 tilanteesta
  65. Kuinka pysäytät elämäntapamuutoksesi sabotoinnin ja hyväksyt itsesi
  66. Syy, miksi sinun pitää lopettaa ajan tappaminen
  67. 3 voimakasta kysymystä, joiden avulla saat keskittymisen takaisin tavoitteisiin
  68. 7 tekniikkaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi
  69. 8 asiaa, joiden avulla muutat ajattelusi menestyksekkääksi. Part 2.
  70. Onko kalorien tiputtaminen ainut keino rasvan pudotukseen?
  71. Kolme tekniikkaa, kuinka saat luotua vahvemmat rutiinit
  72. Kuljetko arvojesi kanssa samaan suuntaan?
  73. Neljä tapaa harjoittaa mielenlujuutta
  74. Miten yksi ainut rutiini voi muuttaa dramaattisesti koko elämäsi?
  75. 5 helppoa tapaa lievittää stressiä
  76. 3 perustapaa, jotta eläminen 100-vuotiaaksi on edes mahdollista
  77. Mistä tiedät kulkevasi arvojesi mukaan?
  78. 5 rutiinia, jotka vapauttavat sisäisen voimasi kohti menestystä
  79. 5 vinkkiä energisempään päivään
  80. Asiakascase: -6kg ja yritykseen lisää tulosta 30%
  81. Elätkö sinä, niin kuin sydämesi sanoo?
  82. 4 helppoa tapaa saada paino nousemaan (+ lisää lihasmassaa)
  83. 7 asiaa, miksi tarvitset henkistä lujuutta menestymiseen
  84. 17 asiaa, jotka auttavat sinua luomaan voimakkaat aamurutiinit
  85. 90 päivän asenteenmuutoshaaste
  86. Brendon Burchardin 7 työkalua tulipalojen sammuttamiseen
  87. 6 vinkkiä, miten vähennät kaloreita ruokavaliostasi helposti
  88. Henkilökohtainen tarina -Lopetin myrkylliset suhteet
  89. Minkälainen on terveellinen ruokavalio?
  90. Mitä tehdä, kun rutiinit eivät toimi?
  91. Rutiinien oppimisen kaava
  92. Kaksi erilaista rutiinia ja checklista hyvistä rutiineista
  93. Miten päästä “eroon” peloista?
  94. Mitä rutiinit ovat?
  95. Rutiinien asettamisen tärkein osa – Miten sen teet?
  96. 30 minuutin päivittäinen ihme – opiskelu
  97. Mitä läpimurto elämässä tarkoittaa?
  98. Kuinka asetat tavoitteen, johon pääset?
  99. Kuinka teet uudenvuodenlupauksen, joka pitää?

Ensimmäiset artikkelit vuonna 2019:

Katsaus vuoteen 2018
Vuoden 2019 tavoitteet ja suuntaviivat
Elämäni häpeällisin tapahtuma – Matka Belgiaan

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja