Aineenvaihdunta on yksi tärkeimpiä kemiallisia moottoreitamme, joka pitää meitä hengissä.

Sen nopeus vaihtelee yksilöllisesti. Niillä, joilla on hidas aineenvaihdunta, keho varastoi ylimääräisen energian rasvaksi.

Tämä on katsaus siihen, miten pystyt nopeuttamaan aineenvaihduntaasi.

Mitä aineenvaihdunta on?

Aineenvaihdunta on termi, joka viittaa kollektiivisesti kaikkiin kehosi kemiallisiin prosesseihin. Mitä nopeampi aineenvaihdunta sinulla on, sitä enemmän kehosi tarvitsee kaloreita.

Aineenvaihdunnan nopeus määräytyy siitä, miten pitkä aika kuluu tietyn kalorimäärän polttamiseen.

(Tiedesanastoa)

Aineenvaihdunnan nopeus voidaan jakaa useaan luokkaan:

  • Perusaineenvaihdunta (BMR): Tämä on minimi aineenvaihdunnan nopeus, joka pitää yllä normaaleja elintoimintoja.
  • Lepoaineenvaihdunta (RMR): Aineenvaihdunnan nopeus levätessä. Eli noin 50-75% päivän kokonaiskaloreista.
  • Ruoan lämpövaikutus (TEF): Kaloreiden määrä, joka käytetään ruoansulatukseen sekä ruoan jalostukseen. Tavallisesti noin 10% päivän kokonaiskaloreista.
  • Harjoituksen lämpövaikutus (TEE): Harjoituksen aikana poltettujen kaloreiden määrä.
  • Ei liikunnallinen termogeneesi (NEAT): Kaloreiden määrä, joka poltetaan normaalissa arjessa. Tämä sisältää arkiliikunnan, muuttuvat asennot, seisomisen ja kävelyn. (Tämä on tärkein kaikista aineenvaihdunnan prosesseista kun puhutaan painonpudotuksesta)

Aineenvaihdunta on aineenvaihdunnan ”aste”, joka tunnetaan myös kaloreiden kulutuksena.

Mitkä tekijät vaikuttavat aineenvaihduntaan?

Ikä: Mitä vanhempi olet, sitä hitaammaksi aineenvaihduntasi muuttuu.
Lihasmassa: Mitä suuremmat lihakset, sitä enemmän kulutat kaloreita.
– Kehon koko: Mitä suurempi olet, sitä enemmän kulutat kaloreita.
– Ympäristön lämpötila: Kun kehosi altistuu kylmälle, sen täytyy polttaa enemmän kaloreita, jotta kehon lämpötila ei putoaisi.
– Liikunta: Kehon liikkeet. Mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita palaa.
Hormonihäiriöt: Esim. kilpirauhasen vajaatoiminta hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää painonnousun riskiä.

Useat eri tekijät vaikuttavat aineenvaihdunnan nopeuteen ja poltettujen kaloreiden määrään.

Aineenvaihdunta on täysin yksilöllinen, jopa vastasyntyneiden vauvojen kesken.

Lataa opas

12 helppoa tapaa nopeuttaa aineenvaihduntaa

1. Syö proteiinipitoinen aamupala

Aamupalan tarkoitus on startata kehon aineenvaihdunta liikkeelle. Syömällä hyvä, tukeva, aamupala, joka sisältää proteiinia, hyviä rasvoja sekä kuitupitoista hiilihydraattia, saat elimistön aineenvaihdunnan startattua heti aamusta.

Ihmiset, jotka syövät proteiinia aamupalalla, nauttivat yleensä vähemmän kaloreita loppupäivällä.

2. Lisää intensiiviharjoittelua

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää nopeita ja voimakkaita aktiviteettejä.

Se auttaa polttamaan rasvaa ja lisäämään aineenvaihdunnan tehoa useaksi tunniksi senkin jälkeen kun treeni on päättynyt. (1,2, 3, 4)

Intensiiviharjoittelun aikana nostat (TEE) eli kehon lämpövastusta ylöspäin, joka auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaasi.

Lisäämällä harjoittelurutiiniisi muutaman HIIT-harjoituksen, voit nopeuttaa aineenvaihduntaasi, joka puolestaan auttaa sinua polttamaan rasvaa.

3. Syö omega-3-rasvoja

Omega-3-rasvat tasoittavat insuliinia ja parantavat elimistön kykyä käsitellä insuliinihormonia. Voit lukea omegoiden vaikutuksesta tästä lisää (sisältää tieteellisiä faktoja).

Omega-3 rasvoilla on paljon muitakin tehtäviä kehossa ja se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti ihmisen hormonitasapainoon ja sitä kautta myös aineenvaihdunnan toimintaan.

Kun omega-3:set vaikuttavat hormonitoimintaan, samalla ne myös laannuttavat mahdollista matala-asteista tulehdustilaa kehossa.

Tyypillisesti ihmisillä on huutava pula omega-3 rasvoista, koska ihmisen keho ei muodosta sitä itse. Eli sitä on saatava ravinnosta. 

Yksi annos kalaa viikossa ei tätä ongelmaa ratkaise. Itse käytän balance oilia ja olen ollut siihen hyvin tyytyväinen.

4. Lisää lihasmassaa kehossa

Lihakset aktivoivat ja nostavat perusaineenvaihdunnan tasoa. Suomeksi tämä tarkoittaa sitä, että poltat enemmän kaloreita päivittäin.

Lihasmassaa pystyt nostamaan kehossasi esimerkiksi painoharjoittelulla.

Isommat lihakset tehostavat aineenvaihduntaasi.

5. Juo vihreää teetä

Vihreän teen juominen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa 4-5 prosentilla. (4,5)

Vihreä tee ja Oolong-tee auttaa muuntamaan kehossasi varastoituneita rasvoja vapaiksi rasvahapoiksi, mikä voi lisätä rasvanpolttoa jopa 10-17%. (6)

Kuitenkin jotkut tutkimukset osoittavat selkeästi, että nämä teet eivät vaikuta aineenvaihduntaan. Siksi niiden vaikutus voi olla vain pieni tiettyihin ihmisiin. (7,8)

Vihreä tee ja Olong-tee voivat lisätä aineenvaihduntaasi.

6. Älä leikkaa liian paljon kaloreita

Usein sanotaan, että mitä vähemmän syöt niin sitä enemmän tiputat painoasi. Kyllä varmasti pitää paikkaansa, mutta kun leikkaat kaloreita ruokavaliostasi, myös aineenvaihduntasi hidastuu.

Tutkimukset osoittavat, että jatkuva alle 1000 kalorin syöminen päivässä johtaa merkittävään aineenvaihdunnan laskuun, joka kestää myös sen jälkeen kun on lopettanut laihduttamisen. (9,10,11)

Mielenkiintoista on se, että ajoittainen paasto minimoi tämän vaikutuksen. (12,13)

7. Syö luonnollista ruokaa säännöllisesti

Säännöllinen ruokailu pitää kehon aineenvaihdunnan käynnissä. Kun syöt 2-4 tunnin välein, keho joutuu työskentelemään sulaattaakseen ruoan ja näin ollen myös kuluttaa enemmän energiaakin.

Kun syöt mahdollisimman luonnollista ruokaa, sellaista, missä ei ole pakkausselostetta, saat kehoosi ravintoa, joka imeytyy paremmin kuin einesruoat (entsyymien johdosta).

Lataa opas

8. Syö tarpeeksi proteiinia

Kun syöt tarpeeksi proteiinia, aineenvaihduntasi kiihtyy.

Ruokailu lisää aineenvaihduntaa muutamaksi tunniksi. Tätä kutsutaan ruoan termologiseksi vaikutukseksi (TEF).     

Proteiini aiheuttaa suurimman TEF:n nousun. Se voi nostaa aineenvaihduntaa 15-30 % verrattuna hiilihydraatteihin (5-10%) ja rasvoihin (0-3%). (14)

Proteiini täyttää nälän paremmin kuin hiilihydraatit. Syömällä proteiinia laihduttaessa, et menetä lihasta niin paljon. Lihasten menetys on yleinen laihdutuksen sivuvaikutus.

9. Syö tulista ruokaa

Tuliset chilipaprikat sisältävät kapsaisiinia, joka voi lisätä aineenvaihduntasi nopeutta.

Yksi kapsaisiinin tutkimus hyväksyttävissä annoksissa ennusti että chilipaprikoiden syöminen polttaisi 10 lisäkaloria ateriaa kohden. Yli 6,5 vuoden kuluttua tämä aiheuttaisi 0,5kg laihdutusta keskikokoiselle miehelle. (15)

Jos lisää chilipaprikoita muihin aineenvaihduntaa kiihdyttäviin elintarvikkeisiin, tästä voi olla hyötyä aineenvaihdunnan tehostamiseen. 

10. Juo vettä

Vesi voi nopeuttaa aineenvaihduntaasi väliaikaisesti. (16,17)

Aineenvaihduntasi lähtee vielä enemmän liikkeelle jos juot kylmää vettä, koska jos juot kylmää vettä, kehosi käyttää energiaa lämmittääkseen ruumiinlämpöäsi. (18)(19

Juomalla vettä pystyt myös pitämään paremmin painosi kurissa, koska vaihtamalla kaikki mehut, energiajuomat + muut juomat vedeksi saat paljon vähemmän kaloreita kuin normaalisti.

11. Seiso enemmän

Istuminen liiassa määrin on pahaksi terveydelle. Jotkut asiantuntijat sanovat että istuminen on kuin ”tupakoiminen terveydelle”.

Seisominen voi parhaassa tapauksessa polttaa kaloreita jopa 150 kaloria tai enemmän kuin istuminen. 

Mitä voit tehdä? Pyri nousemaan säännöllisesti istumasta ylös.

12. Nuku hyvät yöunet.

Unenpuute on yksi suurimpia syypäitä painonnousuun. Unenpuute voi vähentää aineenvaihdunnan määrää. Unenpuute muuttaa kehon toimintaa, jalostaa sokeria ja häiritsee ruokahalua sääteleviä hormoneja. (20, 21, 22, 23

Nukkumalla hyvät yöunet, määränä 7h 30 min – 9 h yössä, elimistösi toimii oikealla tavalla.

Yhteenveto

Aineenvaihduntaa saa nopeutettua monella eri tavalla.

Jokaisella ihmisellä on erilainen keho ja kehotyyppi, jonka mukaan pystytään myös tarkastelemaan aineenvaihduntaa ja sen nopeutta.

Onko sinulla ongelmia aineenvaihdunnan kanssa?

Lataa ilmainen opas, jonka avulla saat varmasti aineenvaihduntasi taas käyntiin!

Lataa opas
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Muutosvalmentaja

Minkälainen on terveellinen ruokavalio?

Olen testannut elämäni aikana 11 erilaista ruokavalioita ja löytänyt kaiken sen seasta nykyisen mallin, joka toimii erittäin hyvin. Olen aina liputtanut terveellisen ja monipuolisen ruokavalion puolesta, joka nyt ei sinulle sano yhtään mitään. Terveellinen ja...