Aloittelijan täydellinen opas ketogeeniseen ruokavalioon

Aloittelijan täydellinen opas ketogeeniseen ruokavalioon

Ketogeeninen ruokavalio on ihan valtavassa nosteessa niin maailmalla, kuin Suomessakin.

Usein ihmisten ajatus ketogeenisesta ruokavaliosta on: “Eli voi on hyvästä? Jaaha, ja juusto on kans, mutta hedelmiä en voi syödä? Mitä helv… Ravitsemussuositukset sanovat aivan eri asioita!!”

Niinpä, mikä on siis ketogeeninen ruokavalio?

Olet varmasti kuullut, että kaverisi tai tutun tutun tuttusi on mennyt “ketoosiin” ja tiputtanut ihan älyttömän paljon painoa ja saanut olonsa paremmaksi, kuin koskaan aikaisemmin elämässään.

Perustuuko ketoruokavalio siis hypeen? Onko se oikeasti sen arvoista?

Riippumatta siitä, oletko ketogeenistä ruokavaliota vastaan vai puhutko sen puolesta, ruokavalio voi auttaa sinua tiputtamaan painoasi ja rakentamaan lihasmassaa. Usein käyttäjät ovat myös huomanneet tekevänsä parempia valintoja arjessa.

On myös selvää, että ihmiset puhuvat jatkuvasti, että ketogeenistä ruokavaliota on vaikea ylläpitää vuosien ajan.

Tästä johtuen sinulla saattaa olla kysymyksiä aiheeseen liittyen:

– Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

– Mistä tiedän, että olen ketoosissa?

– Mitä ketonit ovat?

– Pystynkö mennä vain osittain ketoosiin?

– Voinko treenata ketoosin aikana?

– Voinko tehdä jotain väärin?

– Onko sinulla jotain reseptejä ketogeeniseen ruokavalioon liittyen?

Ja kyllä, keräsin jokaiseen kysymykseen vastaukset tähän postaukseen.

Tämä artikkeli on tehty sitä varten, että tekisit ketogeenisessä ruokavaliossa asiat oikein. Laitoin taas kerran itseni peliin tähän artikkeliin ja käytin kaikkea saatavilla olevaa tietoa, joka soveltuu lähes kaikkiin ihmisiin -no, itseasiassa vain 95 prosenttiin.

Kyllä, aihe on erittäin laaja ja monimutkainen ja tästä syystä artikkeli on erittäin pitkä. Huomautan, tämä artikkeli on ERITTÄIN PITKÄ, ehkä pisin koskaan kirjoittamani artikkeli yhtään mistään. Artikkeliin tuli yli 6000 sanaa ja kirjoittamiseen meni kaksi viikkoa.

Jos sinulla ei ole tänään aikaa lukea koko artikkelia, suosittelen lisäämään tämän artikkelin kirjanmerkkeihin ja palaamaan artikkeliin paremmalla ajalla.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketoruokavaliossa tai ketogeenisessä ruokavaliossa suurimpana ajatuksena on vähentää hiilihydraattien määrä merkittävästi ja korvata hiilihydraatit suurilta osin rasvalla, jotta aineenvaihduntasi saataisiin “ketoosiin”.

Ketoosissa keho muuntaa rasvan polttoaineeksi ja energiaksi.

Kun keho on ketoosissa, keho polttaa rasvaa polttoaineenaan ja tästä syystä tarinat naapurin Penasta, (joka tiputti kahdessa kuukaudessa 30 kiloa), tulee tarinan kerronnassa esiin.

Jos haluat päästä ketoosiin, kehon on päästävä ensisijaisesta polttoaineestaan eroon. Ensisijainen polttoaine on glukoosi.

Glukoosi= sokeri

Tämän voi tehdä kahdella eri tavalla:

Paasto: kun et syö, keho polttaa glukoosivarastot ja alkaa käyttää polttoaineena rasvaa. Eli keho alkaa muuttamaan rasvaa ketoaineiksi ja kehon polttoaineeksi.

Syömällä “ketotyylillä”: kun annat kehollesi polttoaineeksi rasvaa, yleisesti ottaen samalla pitää vältellä ruoka-aineita, joista keho voi muuttaa polttoaineeksi sokeria. Eli pääsääntöisesti sinun tulee vältellä hiilihydraatteja ja liiallista proteiinin saantia. Kyllä. Voit pilata ketoosin liiallisella proteiinin syönnilläkin.

Voi pojat, me ihmiset rakastamme hiilihydraatteja.

Pystyn väittää, että nykypäivänä suomalaiset saavat energiansa keskimäärin 40-80 prosenttia hiilihydraateista. Todellinen luku on jostain tästä 40 ja 80 prosentin väliltä.

Tästä minulle herää kysymys, että jos kerta Suomessa on 2,5 miljoonaa ylipainoista ihmistä, (mikä on lähes 50% Suomen väestöstä), onko näiden kahden luvun välillä jonkinlainen yhteys? Hiilihydraattien liikasaannilla ja ylipainoilla nimittäin.

Ehkäpä?

Kun syöt hiilihydraatteja, keho käyttää niitä energiakseen. Kun syöt liikaa hiilihydraatteja, keho varastoi ne. Yksinkertaista. Tässä lyhyt englanninkielinen video aiheesta, joka kuvastaa hyvin koko pointin.

Palataanpa siis siihen, miten pääset ketoosiin…

1. Paasto

2. Ketogeeninen ruokavalio

Näiden kahden tekniikan avulla kehosi alkaa käyttää rasvaa polttoaineenaan.

Toinen asia, mikä on myös huomioitava: kun syöt hiilihydraatteja, kehosi tuottaa insuliinia. Kun vähennät/minimoit hiilihydraatin saannin, kehosi voi tulla herkemmäksi insuliinille, millä puolestaan on lukuisia terveyshyötyjä.

Riippuen siitä, minkälaisen ruokavalion valitset, valitset todennäköisesti jonkun allaolevista strategoista:

1. Perinteisen ketogeenisen ruokavalion: tässä ruokavaliossa ollaan erittäin alhaisilla hiilihydraateilla. Proteiinia saadaan usein hyvin normaaliin tapaan ja rasvojen määrä ruokavaliossa on korkea. Yleensä ruokavalio voi näyttää tältä: rasvoja 75%, proteiinia 20% ja hiilihydraatteja 5%.

2. Syklinen ketogeeninen ruokavalio: tässä ruokavaliossa pidetään muutama hiilihydraattien “tankkauspäivä”. Syklinen ketogeeninen ruokavalio voi olla esimerkiksi: 5 ketogeenistä päivää, jonka jälkeen kaksi korkean hiilihydraatin päivää.

3. Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio: Tässä ruokavaliossa hiilihydraatit sijoitetaan harjoittelun ympärille.

4. Korkean proteiinin ketogeeninen ruokavalio: tämä on hyvin yleinen ketogeeninen ruokavalio, mutta se sisältää hiukan enemmän proteiinia. Usein suhde näyttää tältä: 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Helpotetaan hiukan tilannettasi hiilihydraattien suhteen, koska voit käytännössä valita näistä kolmesta:

– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa

– hiilihydraatteja vähemmän, kuin 20 grammaa

– 5% kaloreiden saannista

Mikä tuntuu sinusta parhaimmalta?

Mistä tiedän, että olen ketoosissa?

Jos haluat seurata ketogeenista ruokavaliota, haluat ehkä tietää milloin olet ketoosissa?

Mielestäni tässä on muutama tärkeä mittari ja kysymys.

1. Saatko tuloksia?

2. Onko niillä merkitystä?

Jos tavoitteenasi on “näyttää hyvältä ja tuntea hyvää oloa”, silloin 80% kaikesta toiminnasta keskittyy treenin, ravinnon ja palautumisen ympärille.

Joten kysymys sinulle. Jos et mene ketoosiin, mutta siitä huolimatta tiputat painoasi ja voit paremmin, onko sillä merkitystä, oletko ketoosissa vai et? 

On olemassa kolme eri tapaa määritellä, oletko ketoosissa vai et:

1. Testaa hengityksesi ketoaineiden määrä

2. Testaa virtsasi ketoaineiden määrä

3. Testaa veresi ketoaineiden määrä

Olen huomannut, että ketoaineiden mittaaminen hengityksestä ei ole niin suosittu menetelmä. Olen huomannut, että hengityksestä mittaavat laitteet ovat paljon kalliimpia, kuin esimerkiksi ketogeeniliuskat.

Verikoe on tarkka, mutta vaatii verinäytettä.

Testaus virtsan kautta on ehkä helpoin ja kätevin tapa. Netistä on saatavilla ketoaineiden testinauhoja esimerkiksi täältä.

Ajatus on hyvin yksinkertainen. Pissataan nauhan päälle, jonka jälkeen nauha kertoo eri väreillä, millä tasolla ketonien määrä virtsassa on.

Ensimmäisen viikon/kahden jälkeen suosittelen testaamaan ketoaineita kerran päivässä. En suosittele sitä, että niitä testataan jatkuvasti pitkin päivää (varsinkaan silloin, kun olet juuri syönyt), koska silloin testin tulos ei välttämättä ole siellä missä “haluaisit sen olevan”.

HUOMIO: kun kehosi alkaa käyttää rasvaa paremmin hyödykseen, se käyttää myös ketoaineita tehokkaammin hyödykseen. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että ketoaineita siirtyy virtsaan ja hengitykseen vähemmän. Tästä syystä ketoaineiden taso saattaa olla testeissä alhaisempi, kuin mitä kehosi todellisuudessa tuottaa ketoaineita. Tämä on täysin normaalia, eikä missään tapauksessa ongelma.

Ketoaineet millimooleina litrassa verta:

0-0,4 mmol/L= perinteinen ruokavalio, jossa 50% ravinnosta tulee hiilihydraateista.

0,5-7 mmol/L = pitkäaikainen paasto/ketogeeninen ruokavalio

15-25 mmol/L = diabeettinen ketoasidoosi = vaara

(Voi olla myös matalammalla, esimerkiksi raskauden aikana)

Kun olet ketoosissa, ole toisella alueella. Älä anna ketoaineiden karata diabeettisen ketoasidoosin tasolle. Tämä sanahirviö tarkoittaa sitä, että kehossa on liian paljon ketoaineita, joita keho ei voi käyttää hyödykseen. Tällöin verenkierrosta tulee liian hapan ja tämä on ihmiselle vaarallinen tila.

Diabeettisen ketoasidoosin oireita ovat:

tunne siitä, että olet todella janoinen

– oksentelu

– vatsakipu

Hakeudu tällöin välittömästi lääkäriin.

Onneksesi huolenaihe on pieni, koska vain todella pieni osa ihmisistä joutuu kokemaan tämän, mutta riski on aina olemassa…

Erityisesti diabeetikot ovat alttiita diabeettiselle ketoasidoosille ja heidän täytyisi keskustella asiasta ammattitaitoisen ja asiasta oikeasti tietoisen lääkärin kanssa ennen ketoruokavalion strategian hyväksymistä.

Mitä ketoaineet ovat?

Jos et välitä siitä, mitä ketoaineet ovat, siirry seuraavaan osioon.

Kun kehossasi ei ole hiilihydraatteja/glukoosia energianlähteenä, kehon täytyy alkaa käyttämään rasvavarastoja polttoaineekseen.

Glukoosin puuttuessa, maksa alkaa pilkkoa rasvahappoja käyttöönsä, eli pilkkoo rasvan käyttökelpoisiksi ketoaineiksi.

Keho ja aivot voivat käyttää ketoaineita polttoaineenaan. Lisäksi lisääntynyt ketoaineiden määrä kehossa voi vähentää ruokahalua. (1) 

Syy siihen, miksi niin monet ihmiset tuntevat ketoruokavalion niin eri tavalla on se, että aivot saavat energiansa aivan eri tavalla ja eri lähteestä, kuin aikaisemmin.

Ketoaineita on kolmea erilaista:

– asetoasetaatti

– beeta-hydroksibutyraatti

– asetoni

Ja ei, en halua mennä näihin kolmeen syvemmin, koska se luultavasti vain hämmentää sinua, joten palataanpa takaisin oikeille raiteille…

Palataan takaisin siihen, mitä tärkeää on huomioitava, kun aiot mennä “ketotilaan” ja mitä hyötyä tästä todellisuudessa on.

Pystynkö tiputtamaan painoani ketogeenisen ruokavalion aikana?

Loistava kysymys.

Yksinkertainen vastaus: kyllä pystyt.

Puhun artikkeleissani sekä päivittäisessä työssäni henkilökohtaisille etävalmennusasiakkailleni todella usein, kuinka tärkeää ravinto on kiinteytymisen, tavoitteellisen harjoittelun, yrittäjyyden, jaksamisen tai minkä tahansa tavoitteen näkökulmasta. Väitän, että 80-90 prosenttia tuloksista tulee ravinnosta ja siitä, mitä suuhunsa laittaa. 

Kerron aiheesta myös lisää “Paras ruokavalio” -artikkelissa, joka on tiivistelmä siitä, mitä ruokavalion tulee pitää sisällään, jotta se toimii.

Kun syömme ketoruokavalion mukaisesti, poistamme lähes täysin yhden makroelementin: hiilihydraatit.

Mistä saat hiilihydraatteja? Leivästä, pastasta, karkeista, korkean tärkkelyksen omaavista tuotteista kuten perunasta, limppareista, hedelmistä ja sokereista. Nämä ovat kaloritiheitä ainesosia.

Olen monesti kuullut ihmisten liioittelevan, että he eivät saisi kaikkia tärkeitä ravintoaineita, jos kaikki nämä poistetaan ruokavaliosta. Asia ei kuitenkaan ole näin.

Kun edellä mainitut ainesosat poistetaan ravinnosta, saat ruokavaliostasi käytännössä vähemmän kaloreita ja syöt parempaa ruokaa. Kun poltat kaloreita enemmän kuin saat, todennäköisesti alat kiinteytyä sekä samalla tiputtaa painoasi.

Huomioi ruoassa se, että ruoan laatu on korkea ja täytät kaikki ravintoainepuutokset.

Täytyy sanoa tähän väliin, että usein kun ihmiset aloittavat ketogeenisen ruokavalion, he syövät vähemmän.

Ja kyllä, sama juttu toimii myös toisinpäin. Voit syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan ja lisätä lihasmassaa tai lihota. Älä siis oleta, että voisit syödä 6000 kaloria lihaa, voita, avokadoa, pekonia -ja silti laihtua.

Useat eri tutkimukset osoittavat, että useasti ketogeeninen ruokavalio on paljon parempi vaihtoehto, kuin vähärasvainen ruokavalio. (2, 3, 4)

Tulokset osoittavat usein, että ketogeeninen ruokavalio on ylivoimainen, vaikka kaloreiden kokonaissaantia sovitetaan. (5, 6, 7)

Eräässä tutkimuksessa oli mukana 53 tervettä naista. Naiset, jotka olivat ketogeenisellä ruokavaliolla, tiputtivat 2,2 kertaa enemmän painoa, kuin vähärasvaisella ruokavaliolla olleet. Samalla myös triglyseridit ja HDL-kolesterolitasot paranivat. (8)

Näihin havaintoihin on tietenkin myös vastakkaisia teorioita. Osa tutkijoista väittää, että tulokset johtuvat yksinkertaisesti suuremmasta proteiinin saannista. Toiset taas pohjaavat ajatuksensa metaboliseen etuun. Mene ja tiedä?

Mitä muuta hyötyä ketogeenisessa ruokavaliossa on?

Painonpudotuksen lisäksi ketoruokavalio voi auttaa myös monessa muussa terveydellisessä asiassa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavaliosta voi hyötyä monenlaisissa erilaisissa terveysolosuhteissa.

Sydänsairaus: ketogeeninen ruokavalio voi parantaa riskitekijöitä, kuten kehon rasvamassaa, HDL-kolesterolia, verenpainetta ja verensokeria. (9, 10, 11)

Syöpä: ruokavaliota käytetään parhaillaan useiden syöpätyyppien hoitoon ja kasvainten kasvun hidastamiseen. ( 12, 13, 14, 15)

Alzheimerin tauti: ketoruokavalio voi vähentää Alzheimerin taudin oireita ja hidastaa sen etenemistä. (16, 17, 18

Epilepsia: vähentää kohtauksia (19

Parkinsonin tauti: eräs tutkimus osoitti, että ruokavalio auttoi lieventämään Parkinsonin taudin oireita (20

Aivovammat: eräässä eläintutkimuksessa havaittiin, että ruokavalio voi vähentää aivovamman aiheuttamia aivokuoren ruhjeita ja auttaa elpymistä. (21

Akne: koska sokerit ja viljatuotteet jätetään pois, pienempi insuliinitaso voi parantaa aknen oireita. (22)

Ketogeeninen ruokavalio voi siis tarjota monia terveyshyötyjä etenkin aineenvaihduntaan tai neurologisiin ja insuliiniin liittyvissä sairauksissa.

HUOMIO: En ole lääkäri, enkä kannata ihmelääkkeitä. Korostan edellä mainittujen asioiden ja varsinkin ketogeenisen ruokavalioon siirtymistä vain ja ainoastaan silloin, kun olet terve. Muussa tapauksessa suosittelen keskustelemaan lääkärisi kanssa

Mitä eroa on keto-, Atkins-, ja paleoruokavaliolla?

Käyn tämän nopeasti läpi.

Keto, paleo ja Atkins ovat kaikki “vähähiilihydraattisia” ruokavalioita, mutta jokainen näistä ruokavaliosta keskittyy ERI asioihin.

Ketogeeninen ruokavalio kohdistuu alhaisiin hiilihydraatteihin (alle 5% kokonaisenergian saannista) ja keskittyy korkeaan rasvojen saantiin (+ 70% ruokavaliosta).

Tässä ruokavaliossa kaikki viljatuotteet ja hedelmät eliminoidaan.

Ketogeenisessä ruokavaliossa on oltava tarkkaavainen ja seurattava ketoaineiden määrää kehossa.

Paleo taas pyrkii vähähiilihydraattisen ruoan lisäksi keskittymään proteiinin ja rasvojen saantiin. Paleoruokavaliossa eliminoidaan maitotuotteet, mutta ei rajoiteta hedelmiä tai bataattia.

Toinen hyvin selkeä merkki paleoruokavaliossa on se, että ruokia ei mitata, vaan syödään niin paljon, kunnes on täynnä.

Atkinsin ruokavalio perustuu neljän eri vaiheen suunnitelmaan. Samoin kuin edellä mainituissa, kyseinen ruokavalio keskittyy alhaisiin hiilihydraattien saantiin sekä korkeisiin proteiinin ja rasvan saantiin.

Jokaisesta ruokavaliosta voidaan saada epäterveellinen. Kyse on aina käyttäjästä. Ruokavalio kuin ruokavalio vaatii ymmärryksen siitä, mitä on tekemässä.

Miten noudatan ketogeenista ruokavaliota? 

Uskoisin, että on olemassa vain ja ainoastaan kaksi ryhmää, jotka kokeilevat/ovat ketogeenisella ruokavaliolla.

A. Haluat laihtua. Huomioi, että laihtuminen ei ole riippuvainen siitä, oletko ketoosissa vai et. Laihtuminen edellyttää sitä, että kulutat enemmän kaloreita, kuin saat niitä. Tämä on totta kai helppo tehdä niin, että minimoit hiilihydraatit ravinnostasi ja nostat rasvan saantia.

B. Haluat testata, seurata ja mitata, miten ketoosi vaikuttaa kehoosi.

Usein ihmiset kuuluvat ryhmään A.

Jos haluat “ketoosiin”, se vaatii muutamaa asiaa:

1. Hiilihydraatteja vähemmän, kuin 50 grammaa päivässä

2. Hiilihydraatteja vähemmä,n kuin 20 grammaa päivässä

3. Hiilihydraatteja 5% prosenttia kaloreiden saannista

Vaikka ihmiset säätelevät paljon proteiinin ja rasvojen suhdetta, nopea nyrkkisääntö on rajoittaa hiilihydraattien saantia vahvasti.

#1 Määritä kaloreiden saannin kokonaistavoite. Laske perusaineenvaihduntasi. Voit kurkata tarkemmat ohjeet tästä linkistä 

Linkin takaa näet laskukaavan, miten lasket perusaineenvaihdunnan tasosi.

Laskukaava menee minulla näin: (15,3x [paino])+ 679= 2056 on perusaineenvaihdunta. Tähän päälle lasketaan kertomalla aktiivisuuden taso, joka minulla on 1,3. Eli 1,3 x 2056 = 2 672,8 kaloria

#2 Ota 5% tästä kalorimäärästä hiilihydraateille. Jaa 4:llä (4 kaloria per gramma hiilihydraattia).

Laskutoimitus omalla kohdallani näyttää tältä: 2672,8 x 0,05 / 4 = 33,41 grammaa hiilihydraattia päivässä.

Avaan laskukaavaa hiukan… Minulle 5% ravinnosta on 133,64 kaloria hiilihydraatteja, joka jaetaan 4:lla, mikä vastaa 33,41 g hiilihydraatteja. (Pyöristettynä 33 grammaan.) Saitko pointista kiinni? 

#3 Laske proteiinin saanti. Jos olet aktiivinen, kohdista proteiinin saanti 0,8-1,2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä on yksinkertaistettu versio monimutkaisesta laskelmasta.

Proteiinin saanti riippuu siitä, kuinka paljon sinulla on kehossa rasvatonta lihasmassaa sekä siitä, minkälaista harjoittelua teet.

Jos haluat tiputtaa painoa, voit lisätä proteiinin saantia 0,5- 0,6 grammaa painokiloa kohden. Kerro tämä luku neljällä, niin kuin aikaisemmassa laskutoimituksessa teit, jotta näet kuinka paljon tarvitset kaloreita ja grammoja kokonaisuudessaan.

Painan 90 kiloa, mikä kerrotaan kahdella (2), koska olen aktiivinen päivittäin ja treenaan 5-7 kertaa viikossa. Tällöin proteiinin saanti minulle on 180 grammaa päivässä. 180 x 4 = 720 kaloria.

Tämä tarkoittaa siis sitä, että olen käyttänyt noin 850 kaloria 2672 kalorista, joten minulle jää 1822 kaloria jäljelle.

#4 Mitä jäi jäljelle? Rasvaa tietenkin. Rasvan energiansaanti on 9 kaloria grammaa kohden, joten jaa jäljelle jäänyt kalorimäärä 9:llä. Tällä tavalla näet, kuinka paljon rasvaa tarvitset päivässä.

Esimerkkinä: 1822/9= 202,44 grammaa rasvaa.

#5 Kirjoita jokainen grammamäärä ylös ja aloita elintarvikkeista saatavan ravintotekijöiden seuranta. Esimerkiksi 200 grammaa rasvaa, 180 grammaa proteiinia ja 30 grammaa hiilihydraatteja.

Tämän pitäisi olla hyvä lähtötilanne ketogeenisen ruokavalion toteuttamiselle. Tietenkään aina kaikki ei mene niin kuin suunnitellaan, vaan suhteita voi joutua muokkaamaan matkan varrella erilaisiksi. Jokaisen ihmisen keho reagoi eri tavalla, joten yhtä ainutta tapaa toimia ei ole.

Jotta voit toteuttaa ruokavaliota, sinun pitää tietää, mitä laitat suuhusi. Suosittelen kirjaamaan muutamalla erilaisella sovelluksella ylös, mitä ruokia syöt päivittäin.

Tässä muutama hyvä sovellus ruokien kirjaamiseen:

– MyFitnessPal

– Lifesum

Nämä sovellukset ovat sellaisia, joita itse käytän asiakkaiden kanssa päivittäin. Sovellusten hyvä puoli on se, että ne mahdollistavat ateriakoodien kuvaamisen suoraan purkin kyljestä, mikä helpottaa ruokien seuraamista.

Ohjelma kertoo suoraan:

– kuinka paljon kaloreita saat päivittäin

– montako prosenttia ja grammaa niistä on rasvaa

– montako prosenttia ja grammaa niistä on hiilihydraatteja

– montako prosenttia ja grammaa niistä on proteiinia

– montako grammaa saat kuituja

– kuinka paljon vettä juot päivittäin

Näiden kahden sovelluksen avulla tulet siis tietoiseksi siitä, mitä tällä hetkellä syöt ja kuinka paljon. Useasti monet eri hiilihydraattien lähteet sisältävät liian paljon sokeria suhteessa siihen, kuinka paljon sinun olisi tarvetta saada.

Muutamia esimerkkejä hiilihydraattien lähteistä ja kuinka paljon ne sisältävät kuituja:

Parsa: 7 g hiilihydraatteja, 3,5g kuituja, 2,5g imeytyviä hiilihydraatteja.

Parsakaali: 11g hiilihydraatteja, 5g kuituja, 6 grammaa imeytyviä hiilihydraatteja.

Kuitupitoinen ruokavalio vaikuttaa hyvällä tavalla rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, joten niitä kannattaa suosia. Kuitupitoiset elintarvikkeet parantavat myös suoliston toimintaa ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta.

Syömällä lehtivihreitä kuten:

– kaalia

– kasviksiaa

– parsakaalia jne…

…voit silti pysyä ketoosissa ja saada tarpeeksi kuituja.

Jos kuitenkin tuntuu siltä, ettet saa tarpeeksi kuituja, suosittelen psylliumvalmistetta, joka varmistaa kuitujen tarvittavan saannin.

Mitä ruokia voin syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?

Kuten jo aikaisemmin tässä artikkelissa kerroin, ketogeenisessa ruokavaliossa on tärkeää pitää ruokavalion makroista kiinni. Makroilla tarkoitan hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen määrää suhteessa toisiinsa.

Tässä hiukan listaa, mitä asioita sinun kannattaa ensisijaisesti syödä ketoruokavalion aikana:

Liha: tähän kategoriaan liittyy kaikki punainen ja valkoinen liha. (Punainen: sika, nauta) (valkoinen: kana, kalkkuna).

Kala: rasvainen kala, kuten lohi, tonnikala ja pienet kalat.

Kananmuna: pyri valitsemaan mahdollisimman hyviä ja luontaisia kananmunia.

Juusto: cheddar, vuohenjuusto, kermajuusto, homejuustot ja mozzarella. Valitse mahdollisimman prosessoimaton juusto.

Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, pellavansiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet ja chia-siemenet

Terveelliset öljyt: ennen kaikkea omega 3 -öljy, extra virgin -oliiviöljy, kookosöljy ja avokadoöljy.

Avokadot: kokonaiset avokadot tai avokadoista tehdyt guacamolet.

Alhaisen hiilihydraatin kasvikset: lähes kaikki vihreät kasvikset, kaali, pinaatti, parsakaali, tomaatit, chilit, sipulit.

Mausteet: suola, pippuri, erilaiset yrtit ja mausteet.

Lihattomat proteiinit: tempe, tofu, seitan, pähkinät ja siemenet.

Tässä on todella simppeli lista siitä, mitä voit syödä. Ja kyllä, annan vielä tässä artikkelissa muutamia linkkejä resepteihin, joita voit testata kotona.

Oletko vielä mukana? Loistavaa!

Mitä ruokia en voi syödä ketogeenisen ruokavalion aikana?

Äsken kurkkasimme hiukan, mitä voit syödä. Nyt katsotaan, mitä et voi syödä.

Sokerit: tähän kategoriaan kuuluu kaikki karkit, kakut, jäätelöt, herkut, keksit. On myös hyvä huomioida, että sokeria on piilotettu todella moneen eri ruoka-aineeseen. Sokeria on yllättävän paljon esimerkiksi ketsupissa ja maustetuissa jogurteissa.

Tärkkelykset: pasta, peruna, bataatti, riisi, leipä, vilja ja kaikki, mikä on valmistettu vehnästä tai maissista (joissa on korkea hiilihydraattipitoisuus).

Dieettivalmisteet: usein erilaisissa dieettivalmisteissa (kuten Nutrilett-tuotteissa) on paljon sokereita, jotka eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon.

Nestemäiset kalorit: mehut, limonadit, smoothiet ja juomat, joissa on sokereita ja hiilihydraatteja.

Hedelmät: mitä kummaa? Ei hedelmiä? Oletko tosissasi? Kyllä olen, hedelmissä on runsaasti fruktoosia (sokeria). Osa marjoista on hyviä ja niiden kohdalla suosittelen suunnittelemaan päivittäisen kokonaisenergian saannin ruokavalioon sopivaksi.

Pavut: eivätkö pavut ja palkokasvit ole terveellisiä? Kyllä ne ovat, mutta niissä on myös suuremmat määrät hiilihydraatteja, kuin pähkinöissä.

Epäterveelliset rasvat: luokittelen tähän kategoriaan soijan, auringonkukkaöljyt sekä rypsiöljyt, koska kyseiset rasvat sisältävät liikaa käytettynä todella paljon omega 6 -rasvahappoja, jotka tutkitusti lisäävät kehon tulehdustilaa.

Aika paljon asioita poistettavaksi. Näyttääkö myös sinusta siltä, että liian monta asiaa poistetaan ruokavaliosta kerralla?

Kyllä, ketogeenisessa ruokavaliossa poistetaan monta asiaa kerralla, minkä takia monet ihmiset putoavat tässä kohtaa kyydistä.

Usein ihmiset näkevät kyseisen luettelon ja ajattelevat: “En voisi koskaan luopua näistä jutuista ruokavaliostani!” 

Tämä ei pidä kuitenkaan paikkaansa vaan on vain ensimmäinen reaktio uuteen asiaan. 

Läskinpolttokone = paasto + ketogeeninen ruokavalio

Kuten aikaisemmin mainitsin… (ehkä 5-10 min sitten), on olemassa kaksi eri tapaa varmistaa ketoosi.

1. Pätkäpaasto

2. Syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan

Jos yhdistät paaston ja ketogeenisen ruokavalion, laihtuminen on taattu.

Suosittelen lukemaan tämän artikkelin pätkäpaastosta, koska uskon siitä olevan sinulle hyötyä.

Suosituin version (ja jota itse käytän) on “Älä syö aamiaista” ja syö kaikki ateriat kello 12-20 välillä.

Toinen vaihtoehto on se, että jättää syömättä 24 tunnin ajaksi. Miehet ja naiset reagoivat pätkäpaastoon eri tavoin ja siitä syystä tuloksetkin voivat vaihdella ihmisestä riippuen.

Kun keho siirtyy pätkäpaastolle, keho käyttää alkuun glukoosivarastot loppuun, jonka jälkeen maksa alkaa muuttamaan kehon rasvamassaa ketoaineiksi. Paasto itsessään voi olla triggeri ketoosille.

Näistä syistä esimerkiksi paastoaminen ennen ketogeenista ruokavalion aloittamista VOI NOPEUTTAA metabolisesti rasvan käyttämistä hyödyksi energiana.

Itse rakastan pätkäpaastoamista siitä yksinkertaisesta syystä, että aikaa ei mene niin paljon ruoan laittamiseen. Pidän ruoan laittamisesta, mutta rakastan myös sitä, että saan “toteuttaa itseäni” artikkeleiden ja videoiden muodossa.

Käytännössä pidän lyhyen paaston ilta kahdeksasta seuraavan päivän kello 12.00 asti, minkä jälkeen syön NORMAALISTI seuraavan ruoan. Käytännössä siis jätän lähes aina aamupalan välistä ja syön isomman aterian lounaan aikoihin.

En voi tietenkään suositella tätä kaikille, koska tässä on tärkeää saada saman päivän aikana samat kalorimäärät kuin aikaisemmin, minkä takia aterioiden koot ovat paljon normaalia suurempia. Suurien ruokamäärien syöminen kerralla on syy, miksi ihmiset epäonnistuvat paastoissa.

Eli päätä siis, mikä toimii sinulle:

1. 24 tunnin paasto

2. 8 tunnin aikaikkunalla syöminen. (16h paastoa)

3. Yksi erittäin iso ateria päivässä

4. Ei ruokaa 3 tuntia heräämisestä tai 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa

Valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Useassa eri tapauksessa paastoaminen laskee syötyjen kaloreiden kokonaismäärää.

Ja kyllä, jokainen terve ihminen pystyy olemaan hetken aikaa syömättä. Kyse on päätöksestä.

Miten vältät keto-flunssan ja muita negatiivisia sivuvaikutuksia?

Ketoosiin menemisessä on usein muutamia huonoja juttuja… Jos kehosi ei ole vielä adaptoitunut uuteen tapaan toimia, voit tuntea itsesi erittäin huonovointiseksi.

Siis suorastaan voit tuntea olosi aivan p****ksi. Voi olla, että jokin näistä osuu kohdallesi:

– nälkä

– aivosumu

– heikko olotila

– ärsytys

– flunssa

– väsymys

– vatsavaivat

– unettomuus

“Ketotilan” käynnistyminen on yleensä ajanjakso, jolloin kehosi totuttelee ketoosiin. Tämä tila on suuri järkytys kehon normaalille järjestelmälle, varsinkin silloin, kun olet syönyt paljon hiilihydraatteja ennen ketogeeniseen ruokavalioon siirtymistä. Keho alkaa nimittäin “poistamaan hiilihydraatteja” varastoistaan ja olotilat ovat sen mukaiset.

Se, että tunnet jotain ylläolevista asioista, on täysin normaalia.

Mietitäänpä asiaa toisella tavalla, jotta ymmärrät, mistä puhun.

Ajattele asiaa näin: kehosi on kuin karkkia koko ikänsä syönyt lapsi. Kerrot lapselle yhtäkkiä että: “Nyt ei enää karkkia tai herkkuja. Alat syömään parsakaalia ja lihaa, niin kuin aikuiset ihmiset.”

Miten luulet lapsen reagoivan?

Totta kai huonosti. Tulee kiukkua, itkua, mielialan vaihtelua ja raivostumista. Lopulta lapsi kuitenkin tottuu asiaan, mutta se vie aikaa.

Hiilihydraatin “poisto” voi olla monelle ihmiselle dramaattinen, koska se voi pilata päiviä ja viikkoja, ennen kuin tilanne kääntyy positiiviseksi.

Yleensä tässä vaiheessa rakkaussuhde ketogeeniseen ruokavalioon voi loppua kuin seinään ja tästä syystä lohduttaudutaan erilaisiin herkkuihin. Tässä on ehkä suurin syy, miksi ketogeeninen ruokavalio ei toimi usealla ihmisellä.

Entä se keto-flunssa? Miten estän sen?

Monelle ihmiselle tulee keto-flunssa sekä päänsärky, koska keho sopeutuu rasvaperäiseen ruokavalioon ja ruokavalion “kuivuuteen” sekä elektrolyyttien epätasapainoon. Kun eliminoimme hiilihydraatit ruokavaliosta, voimme usein poistaa samalla muutaman tärkeän elektrolyyttien saannin:

– natrium

– magnesium

– kalium

Kun lisäät näiden elektrolyyttien saantia takaisin ruokavalioon lisäravinteen tai ruoan muodossa, voit korvata joitakin kemiallisia muutoksia kehossasi. Samalla saat samat elektrolyytit, joita aikaisemmin sait ruokavaliostasi.

Miten sen teen? Natriumin voit korvata helposti lisäämällä suolaa ruokaan. Kaliumin ja magnesiumin puolestaan sillä, että syöt lehtikaalia, vihreitä, avokadoa ja pähkinöitä.

Ja totta kai, voit lisätä kaikki lisäravinteet veden sekaan.

Olen ollut kolme kertaa elämässäni ketogeenisella ruokavaliolla ja viimeisimmällä kerralla lisäsin elektrolyytit ruokavalioon mukaan veden sekaan, prosessi oli erittäin paljon siedettävämpi ja helpompi.

Josta päästäänkin sitten seuraavaan aiheeseen…

Voimaharjoittelu ja ketoosi, miten se onnistuu? Aerobinen harjoittelu ja ketoosi? Entä crossfit-treenit ketoosin aikana?

Tämä onkin erittäin mielenkiintoinen aihealue, koska tämän kohdan tekemiseen ja kirjoittamiseen minulla meni viikko, jotta sain osuudesta mahdollisimman kattavan. Toki tästä olisi voinut tehdä oman postauksensa, mutta niin kuin alkuun mainitsin: TÄMÄ BLOGIPOSTAUS ON ERITTÄIN PITKÄ.

“Sano mitä teet ja tee mitä sanot.” – Jari Sarasvuo

Aion lähestyä harjoittelua muutamasta eri näkökulmasta. En ota kantaa maksimaaliseen lihasten kasvatukseen tai huippu-urheiluun, koska muuten artikkelin kirjoittamiseen luultavasti kuluisi toinenkin kaksi viikkoa.

1. “Rakastan voimaharjoittelua. Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”

Loistava juttu, minäkin treenaan voimaharjoittelua, kun noudatan ketogeenista ruokavaliota. Kun harjoittelet voimaharjoittelua tai muuta intensiivistä treeniä, kehosi alkaa käyttämään lihastesi glykogeenivarastoja hyödykseen.

Voi olla, että saatat ihmetellä, miten lihaksesi saavat glykogeeniä, jos et syö hiilihydraatteja? Kärsiikö voimaharjoittelu? Nämä ovat erittäin mielenkiintoisia ja haastavia kysymyksiä, joihin haluan vastata. Vastaus on EHKÄ.

Voimannostossa ja painonnostossa lihaksen sokerivarastojen rooli energianlähteenä on pieni, koska silloin pärjätään usein kehon välittömillä energianlähteillä.

Löysin muutaman tunnin internetin kollaamisella muutamia eri tutkimuksia, joissa ketogeeninen ruokavalio ei vaikuttanut voimaharjoitteluun.

Vuoden 2012 tutkimuksessa kahdeksan miespuolista voimistelijaa laitettiin 30 päivän ketogeeniselle ruokavaliolle (huomioi tutkimuksen pituus) ja he tiputtivat enemmän rasvamassaa ja kasvattivat lihaksia. (23)

Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin Crossfit-ohjelmointia, jonka aikana ei havaittu merkittävän suuria eroja ketoryhmän ja kontrolliryhmän lihasmassan tai suorituskyvyn välillä. (24)

Vuonna 2017, 25 miestä harjoitti voimaharjoittelua, jossa kummatkin ryhmät tekivät lihasmassaa, mutta “ketoryhmä” tiputti samalla enemmän rasvamassaa. (25)

Nämä ja varmasti moni muukin tutkimus osoittaa, että voit kehittyä voimaharjoittelulla tai Crossfit-harjoittelulla syömällä ketogeenisen ruokavalion mukaan.

Huomaa, että asialla on myös kolikon kääntöpuoli.

Muut tutkimukset puolestaan osoittavat täysin päinvastaisia tuloksia, mikä tarkoittaa sitä, että TULOKSET VOIVAT VAIHDELLA ja vastaus kysymykseen ”Sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?” ja ”Kärsiikö voimaharjoittelu?” on “EHKÄ“.

Tätä kannattaa mielestäni testata omalla kohdalla, koska jokainen meistä on erilainen yksilö. Suosittelen kuitenkin sitä, että annat kehon alkuun adaptoitua ketoositilaan, minkä jälkeen aloitat rankan voimaharjoittelutreenin.

2. “Harrastan paljon aerobista harjoittelua, kuten pyöräilyä ja juoksemista. Teen aina hiilaritankkauksia. Keto ei sovi minulle, vai kuinka?”

Ehkä ei ja ehkä kyllä. Elimistösi pystyy tallentamaan glukoosia eri puolille kehoa vain 1600-2000 kalorin verran, mutta rasvaa se voi tallentaa yli 40 000 kalorin verran eri puolille elimistöä. Eli jos haluat pitää glukoositasot korkealla pitkän aerobisen harjoittelun aikana, sinun täytyy syödä välipaloja ja käyttää “geelejä” yms…

Mitä tapahtuu, jos siirrytkin “keto-tilaan” ja poltat energiana rasvamassaa kehostasi?

Mitä tiede sanoo?

Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että keskivertaisella hiilihydraattisella ruokavaliolla voidaan parantaa kestävyyttä nostamalla glykogeenipitoisuuksia lihaksissa, mutta uudemmat tutkimukset näyttävät kääntyvän enemmän keto-suuntaan.

Vuoden 2016 tutkimuksessa tarkasteltiin 20:tä ultra- maratoonaria ja Ironman Triatlonisteja, joista puolet oli opetettu vähintään kuuden kuukauden ajan rasvapitoiseen ruokaan. Toiset 10 urheilijaa käytti perinteistä hiilihydraattipitoista ruokavaliostrategiaa. (26)

– kummallakin ryhmällä oli sama suoritustaso kolmen tunnin juoksussa.

– ketoryhmän rasvan oksidoitumisnopeus oli 2,3 kertaa korkeampi kuin hiilihydraattiryhmän, jolla nopeus oli keskimäärin 1,5 grammaa minuutissa.

– ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen ei ollut merkittäviä eroja glykogeeni-konsentraatiossa.

Eli sama juttu, kuin voimaharjoittelussa. Tämä VOI TOIMIA sinulla. Tai voi olla, että kehosi toimii paremmin hiilihydraatilla, ja siitä syystä olet parempi juoksija tai pyöräilijä.

Haluan vielä muistuttaa, että noudata sellaista ruokavaliota, joka tuo sinulle hyvää oloa ja toimii sinulle parhaiten.

3. “En ole kilpailija, mutta haluan näyttää pirun hyvältä”

Niin kuin tiedämme, 80-90 prosenttia kaikesta painonpudotuksesta ja kiinteytymisestä tehdään ruokavalion avulla. Liikunta auttaa sinua pysymään terveenä sekä rakentamaan kehostasi vahvemman (jos harjoittelet voimaharjoittelua).

Eli keskity ruokavalioon, joka toimii sinulla. Se voi olla ketogeeninen ruokavalio tai jokin muu. Keskity nousujohteiseen harjoitteluun sekä palautumiseen (vähintään hyvät 8 tunnin yöunet päivittäin). Seuraa kehittymistä ja pyri harjoittelussa nousujohteisuuteen.

Haluan muistuttaa, että tee asioita, jotka toimivat sinulle parhaiten. Nimittäin tutkimukset keskittyvät usein lyhyen aikavälin tarkkailuun.

4. “Haluan rakentaa lihasta, sopiiko ketogeeninen ruokavalio minulle?”

Jos ajatellaan lihasten rakentamista, yleisiä sääntöjä on kolme:

1. Syö tarpeeksi proteiinia. Proteiinia vähintään 1 gramma per rasvaton kehonpaino.

2. Syö enemmän, kuin kulutat.

3. Treenaa oikein -jos haluat lisää lihasta, treenaa hypertrofisella tavalla. Jos olet aloittelija, lue tämä artikkeli.

Ovatko hiilihydraatit hyviä lihasten rakentamiseen? Totta kai ovat, koska ne edistävät insuliinin vapautumista ja auttavat palauttamaan glykogeenin lihaksissa. Hiilihydraattien avulla voit saada lihasmassaa nopeasti.

Mitä glykogeeni on?

Wikipedian mukaan: ihmisillä glykogeeni valmistetaan ja varastoidaan pääsääntöisesti maksassa ja se toimii toissijaisena pitkäaikaisena energian varastona. Lihassolujen glykogeeni näyttää toimivan välittömästi käytettävissä olevan glykoosin varalähteenä.

Terve keho ylläpitää verensokeria eli veren glukoosipitoisuutta suunnilleen samalla tasolla solujen energiansaannin takaamiseksi tai korkean verensokerin haittojen välttämiseksi.

Hiilihydraatit ja niiden seurauksena syntyvä insuliinivaste vaikuttavat paljon lihasten kasvuun.

Sen sanotaan olevan niin monikäyttöinen, että monet asiantuntijat uskovat sen olevan olennainen osa lihasten synteesiä.

Proteiinisynteesi: uusien lihasproteiinien muodostumista lihaksessa.

Kun taas tarkastellaan pelkkää proteiinisynteesiä, hiilihydraatteja ei tarvita. Esimerkiksi munan keltuaisessa on leusiinia, joka on välttämätön aminohappo  ja se on myös ensisijainen proteiininsynteesin kuljettaja. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinisynteesi voi tapahtua ilman hiilihydraattejakin. (27, 28, 29)

Eli vaikka hiilihydraatit ovat vahvasti mukana anabolisessa toiminnassa, voit silti saavuttaa anabolisen tilan ilman hiilihydraatteja, koska myös keho tuottaa niitä.

Eli vastaus kysymykseen: ”Kyllä voit.”

Ihmiskeho on ihmeellinen ja hämmästyn sen älykkyyttä ja kykyä tottua erilaisiin asioihin joka ikinen kerta.

Lisäravinteet ketogeenisen ruokavalion aikana

Jos olet lukenut tätä artikkelia näin pitkälle, olet oikeasti halunnut oppia tämän aiheen.

Suosittelin aikaisemmin elektrolyyttien täydennystä.

Toinen hyvä lisäravinne on tietenkin proteiinijauheet, koska jos treenaat paljon tai olet urheilija, luultavasti tarvitset proteiinijauheita, jotta lopputulokset olisivat mahdollisimman korkeita. Huomioi kuitenkin se, paljonko tuotteissa on hiilihydraattia.

Suosittelen kahta eri tuotetta, jotka olen kokenut toimivan jokaisella:

1. MC-öljy

2. Balance Oil

MCT-öljyssä on paljon keskimittaisia rasvahappoja ja lisäämällä MCT-öljyä ruokaan, voit helpottaa ketoosiin pääsyä sekä rasvojen saantia.

Toinen tuote on Balance Oil, joka on vahva omega-3 sekä oliiviöljyn sekoitus, jossa on kaikki ihmiselle välttämättömät omega 3, omega-7 ja omega-9 -rasvahapot.

Muiden lisäravinteiden lisääminen voi olla hyvä juttu, jos koet sen helpottavan elämääsi. Jos tarvitset enemmän kaliumia ruokavaliosta, voit käydä ostamassa pinaattia ja syödä sitä. Jos tarvitset natriumia, lisää suolaa aterioihisi.

Esimerkki viikon ketogeenisesta ruokavaliosta

Jotta pääset parhaalla mahdollisella tavalla alkuun ketogeenisessa ruokavaliossa, tässä ehdotus viikon ruuista:

Maanantai

Aamupala: pekoni, kananmuna ja tomaatteja

Lounas: kanasalaatti, oliiviöljy ja feta

Päivällinen: lohi ja parsakaali

Tiistai

Aamupala: kananmuna, tomaatti, basilika, vuohenjuusto

Lounas: mantelimaito, maapähkinävoi, kaakaojauhe ja stevia smoothie.

Päivällinen: lihapullat, cheddarjuusto ja kasvikset

Keskiviikko

Aamupala: munakas

Lounas: kourallinen pähkinöitä ja selleriä guacamolessa

Illallinen: pestokanaa, kermajuustoa ja vihanneksia

Torstai

Aamupala: munakas, avokadoja, paprikaa, pippuria, sipulia ja mausteita

Lounas: kana, oliiviöljy, juustosalaatti

Päivällinen: katkarapusalaatti oliiviöljyllä ja avokadolla

Perjantai

Aamupala: sokeriton jogurtti, maapähkinävoita, kaakaojauhetta ja steviaa

Lounas: kookosöljyssä paistettua naudanlihaa ja vihanneksia

Päivällinen: lehtiburgeri, jossa pihvi, pekonia, kananmunaa ja juustoa

Lauantai

Aamupala: kinkku, juusto, kasvismunakas

Lounas: chia-puuro marjoilla

Päivällinen: valkoinen kala, kananmuna ja pinaatti

Sunnuntai

Aamupala: paistettuja munia, pekonia ja sieniä

Lounas: lehtiburgeri, jossa salsaa, juustoa ja guacamolea

Päivällinen: pihvi ja salaatti

Mitä herkkuja voin syödä ketogeenisella ruokavaliolla?

Jokainen meistä rakastaa herkkuja, mutta valitettavasti useimmat välipalat ja herkut eivät ole ketogeenisen ruokavalion ystäviä.

Itse olen vahvasti sitä mieltä, ettemme tarvitse välipaloja. Herkut ovat silloin tällöin hyviä, mutta en suosittele välipaloja. Suosin isompia aterioita, koska silloin meidän ei tarvitse syödä niin useasti tai valmistaa ruokaa niin monta kertaa.

Jos jostain syystä haluat syödä välipaloja, en niitä myöskään mielelläni kiellä, jos ne mahtuvat ruokavalioon ja pysyvät linjassa tavoitteen kanssa.

Entä jälkiruoka ja herkut? Sama ajatus pätee myös tässä. Jos jälkiruoat ja herkut mahtuvat tavoitteeseen, makroihin ja kaloreihin, niin anna mennä vain.

Helpot keto-välipalat

– mantelit

– juustot

– kuivaliha

– kaalisipsit

– leikkeleet

Mielestäni tässä blogissa käytiin erilaisia herkkuja, jälkiruokia ja niiden valmistusta hyvin lävitse.

Voinko juoda alkoholia ketogeenisessa ruokavaliossa?

Alkoholin kanssa täytyy olla varovainen, koska riippuen alkoholista, niissä on yleensä aika reilusti sokeria.

Sokeria sisältävät alkoholijuomat:

– margarita

– siiderit

– piña colada

– miksatut juomat

– lonkerot

Eli suosittelen tutkimaan, kuinka paljon hiilihydraatteja erilaisissa juomissa on.

Viinit: 4 grammaa hiilihydraattia per 1,5 desiä, mikä tekee noin 90-120 kaloria viinistä riippuen.

Viski, vodka, rommi, tequila:V0g hiilihydraatteja, 90-120 kaloria.

Vähähiilihydraattinen olut: 1-4 grammaa hiilihydraattia, 60-100 kaloria.

Jos alkoholia nyt täytyy jostain syystä juoda, valitse mahdollisimman vähähiilihydraattinen vaihtoehto. Riippuen tavoitteestasi, ota huomioon se, että alkoholissakin on kaloreita.

Toinen tärkeä huomio alkoholista on se, että saatat tulla humalaan nopeammin ja sinulla saattaa olla seuraavana päivänä paljon kovempi krapula.

Mistä voin opiskella aiheesta lisää?

Oletko ihan varma, että haluat opiskella lisää? Tässä artikkelissa pyrin kertomaan kaiken oleellisen ketogeenisesta ruokavaliosta sekä siitä, miten pystyt aloittamaan jo tänään ketogeenisen ruokavalion täysin luottavaisin mielin.

Jos olet yhtä tiedon nälkäinen kuin minäkin, voit opiskella aihetta lisää paljon. Itse suosin tätä kirjaa, joka löytyy myös omasta kirjahyllystäni: ”The Ketogenic Bible”, kirjoittanut Dr. Jacob Wilson ja Ryan Lowery.

Jos haluat oppia tiedettä ja tutkimuksia ketogeenisen ruokavalion takaa, suosittelen siirtymään PubMediin.

Valmennukset ja kurssit

Totta kai haluan hiukan promottaa itseäni hiukan…  Olen auttanut henkilökohtaisesti jo yli neljääsataa ihmistä pysyviin tuloksiin. Rakastan valmentamista ja sitä, että asiakkaat saavat pysyviä tuloksia. Minulla on asiakkaita ympäri Suomea ja valmennankin suurimman osan asiakkaistani etävalmennuksessa netin ylitse.

Henkilökohtainen valmennus on ehkä paras mahdollinen tapa saada tuloksia, koska silloin valmennus on yksilöllinen.

Jos haluat että puolestasi:

– rakennetaan juuri sinulle sopiva harjoitusohjelma

– autetaan ja neuvotaan kädestä pitäen, miten päästään tavoitteeseen ruokavalion avulla (80-90 prosenttia tuloksista tulee ruokavalion avulla)

– tsempataan ja pidetään sinusta huolta myös heikkoina hetkinä hellän tiukassa otteessa

Silloin henkilökohtainen valmennus on sinulle. Toki henkilökohtainen valmennus on aina arvokkaampi, kuin verkkovalmennukset, mutta väitän että tuloksia tulee monta kertaa nopeammin.

Varaa alapuolelta olevasta napista 100% ilmainen 30 minuutin etätapaaminen zoomin välityksellä. 

Jos koet, että haluat testata ketogeenista ruokavaliota verkkovalmennuksen avulla, suosittelen valmennusta nimeltään Keto Kickstart. Olen seurannut pitkään Fredu Sirviön ja Anni Sirviön tekemistä ja mielestäni he ovat ketogeenisen ruokavalion ja ravitsemuksen puolella parhaimpia henkilöitä Suomessa, joita pystyn suosittelemaan.

Suosittelen valmennusta jos olet kiinnostunut ketogeenisestä ruokavaliosta ja uskot, että se voisi olla paras ruokavalio sinulle.  Fredu ja Anni ohjeistavat sinut turvallisesti ketogeenisen ruokavalion maailmaan. Lue lisää valmennuksesta

Tässä muutamia muita linkkejä ja tutustumisen arvoisia paikkoja. Kun kirjoitat yksinkertaisesti googleen “ketogeeninen ruokavalio” tai “keto ruokavalio”, saat ihan hirvittävän määrän tietoa siitä, mitä ketogeeninen ruokavalio on.

ketogeeninen raamattu

– Tim Ferriksen podcast aiheesta Dr. Dom D’Agostinon kanssa

– Dr. Rhonda Patric (Ketogeeninen ruokavalio ja paasto)

– Dr. Eric Berg, joka puhuu youtubessa paljon ketogeenisestä ruokavaliosta

– Thomas Delauer (Youtubettaja, joka puhuu paljon ketogeenisen ruokavalion puolesta)

– Tom Bilyeu  ja Mark Sisson haastattelu -(Miksi ketogeeninen ruokavalio muutti elämäni?)

– Tom Bilyeu ja Dr. Dom D’Agostinon haastattelu (Shokeeraava totuus ketogeenisestä ruokavaliosto)

Tiedät tarpeeksi ketogeenisestä ruokavaliosta, aloita tekeminen

Miten aloitat? Mitä seuraavaksi? Mitä tapahtuu? Tarvitset tietenkin suunnitelman!

Ei hätää, tein senkin sinua varten valmiiksi tähän artikkeliin. Tässä sinulle suunnitelma askel askeleelta, miten toteutat ketogeenista ruokavaliota.

1. Ota ”ennen” kuvat ja ympärysmitat kehostasi.

Ota edestä, takaa ja sivusta “ennen” kuvat hyvässä valossa. Ota myös ympärysmitat joka paikasta kehoa. Voit myös punnita, paljonko tällä hetkellä painat.

2. Laske kalorit ja makrot.

Tee tämän artikkelin ohjeiden mukaan matemaattinen toimitus siitä, kuinka paljon tarvitset kutakin ainesosaa.

Tiedä numerosi:

– kalorit

– hiilihydraatit

– proteiinit

– rasvat

Eliminoi hiilihydraatteja: tähtää 20-50 grammaan hiilihydraatteja tai 5% kokonaisenergian saannista per päivä.

3. Käy ruokakaupassa.

Osta lihaa, juustoa, kananmunia, vihreitä, pähkinöitä, öljyä, kalaa, kermaa, avokadoja. Etsi kaupasta tuotteita, jossa on vain vähän hiilihydraatteja, kuten parsaa, parsakaalia ja salaattia.

Haasta itseäsi. Ketogeeninen ruokavalio voi olla maukas. Voit valmistaa ketogeenisia pastoja, leipiä, muffinseja, vanukkaita sekä jäätelöitä ja todella paljon muutakin.

4. Suunnittele ruokailusi.

Jos olet menossa matkalle ja tien päälle, suunnittele ja varaa joko aterioita matkalle etukäteen, jotka sopivat ruokavalioon tai googleta etukäteen, missä on ruokavalioon sopivia ravintoloita tai pikaruokapaikkoja.

5. Kerro ja ole tilivelvollinen.

Kerro ystävällesi, koska tarvitset tukea. Lähetä heille tämä artikkeli, niin hekin tietävät, mitä olet tekemässä.

Haasta ystäväsikin mukaan ja jakakaa kokemuksenne. Näin et pääse luistamaan.

Eikö sinulla ole ketään, kuka pitää tilivelvollisena? Kysy minulta apua. Kokeile Ketogeenistä ruokavaliota verkkokurssilla, jossa on mukana satoja samassa veneessä olevia ihmisiä. 

6. Starttaa viikko käyntiin ryminällä!

Usein uuden asian aloittaminen vie energiaa, eikö niin? Valmista viikonloppuna ateriat valmiiksi etukäteen seuraavaa viikkoa varten. Haasta itsesi oikein kunnolla ja kokeile paastoamista.

7. Keskity

Keskity voittoihin ja siihen, minkälaisen supernaisen/miehen itsestäsi teet. Tiedän, ketoflunssa on todellinen… Keskity päivittäiseen tekemiseen ja siihen, että opettelet uutta rutiinia.

– juo runsaasti vettä

– täydennä elektrolyyttejä aterioihin/juomiin, jos kärsit päänsäryistä

– lisää ruokaan suolaa ja keskity lehtivihreisiin, jotta saat elektrolyyttitasapainon takaisin kuntoon kehossasi

– Hommaa itsellesi tukiryhmä. Keskustele, kysy ja jaa kokemuksiasi

– Syö välipaloja vain silloin, kun tunnet, että sinulla on nälkä

8. Seuraa matkaa

Ota valokuvia ja ympärysmittoja sekä seuraa painoa kuukauden välein. Jos edistys pysähtyy esimerkiksi painonpudotuksessa, pienennä annosten kokoa. Jos taas haluat kasvaa, suurenna annosten kokoa.

Merkkaa kuukauden välein:

– miltä tuntuu?

– onko olotila parempi?

– näytänkö paremmalta?

– mitä voin tehdä paremmin?

Voit myös seurata sitä, mitä seuraat muutamalla sovelluksella:

– MyFitnessPal

– Lifesum

Merkkaa sovellukseen kaikki mitä syöt, koska tämä jos mikä opettaa sinua siihen, miten oikeasti syöt. Voi olla, että joskus syöt liian paljon hiilihydraatteja jollain aterialla. Ota siitä opiksesi ja jatka eteenpäin.

9. Lisää lisäravinteita ravintoon tarpeen tullen

Ketogeenisen ruokavalion ja prosessin nopeuttamiseksi voit napata suolaa, mct-öljyä (5-10 grammaa kahdesti päivässä), vahvaa omega-3 öljyä (painokilojen mukaan) tai käyttää säännöllisesti kookosöljyä.

Lisäravinteet ovat hyvä lisä ja voivat helpottaa tekemistäsi erittäin paljon.

10. Ole johdonmukainen

Onnistumiseen ei ole oikoteitä. Jotta onnistut, tärkeintä on olla johdonmukainen. Seuraa ketoaineiden määrää kehossa ja mene eteenpäin johdonmukaisesti. 

Usein kysyttyjä kysymyksiä ketogeenisesta ruokavaliosta

1. Kenen ei pitäisi yrittää ketogeenista ruokavaliota?

Tämä on erittäin tärkeä kysymys. Niin kuin jokainen tiedämme, tämä artikkeli ei ole lääketieteellistä neuvontaa, enkä halua antaa sellaista kuvaa, että ruokavalio olisi ihan kaikille.

Kuten ketogeenisessa raamatussakin sanotaan, ketoosiin menemistä ei suositella:

– karnitiinin puutoksen aikaan

– raskauden aikana

– munuaisten vajaatoiminnan aikana

– tyypin 1 diabetesta sairastaville

– haimatulehdusta sairastaville

maksan vajaatoiminnasta kärsiville

-jne…

Jos olet huolissasi terveydestäsi, suosittelen AINA keskustelemaan lääkärin kanssa. Harkitse silloin ketoruokavaliota vain valvotuissa olosuhteissa.

2. Pitääkö ketolla laskea kaloreita?

Kaloreiden laskeminen ei ole välttämätöntä, mutta suosittelen alkuun katsomaan aikaisempien kännykkään ladattavien ohjelmien avulla, että mitä syöt. Se on oikeastaan lähes pakollista, koska tiedän kokemuksesta, että sinulla saattaa mennä hetki, ennen kuin olet oppinut mitä voit syödä ja mitä et.

Tärkeintä on seurata hiilihydraattien ja kuitujen saantia. Pyri 20-50 grammaan päivässä tai 5% kokonaisenergiansaannista. (Rasvojen määrä 70 prosenttiin).

3. Syömällä näin paljon rasvaa ja kolesterolia, tulen lihavaksi ja valtimoni tukkeutuvat, vai mitä?

Tämä ei pidä paikkaansa, koska rasva on terveellistä. Asia ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen. Sinun täytyy saada rasvoja oikeassa suhteessa (1/3) ja monipuolisesti, eli saat hyviä kasvirasvoja, tyydyttyneitä eli eläinperäisiä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja eli tässä tapauksessa oikeassa suhteessa omegoita.

Kuten tämä tutkimus todistaa, alhaisen hiilihydraatin ruokavalio johti pienempään rasvaprosenttiin, ruumiin painoon, vatsaan, diastoliseen verenpaineeseen, triglyserideihin, verenpaineeseen, insuliiniin ja korkeiden lipoproteiinikolesterolien lisääntymiseen. (30)

Kun rasva yhdistetään hiilihydraatteihin, se on paha yhdistelmä.

4. Hengitykseni ja virtsani haisee aivan ketoaineille, mitä teen sen suhteen ja onko tämä totta?

Kyllä, saatat huomata hengityksessä tai virtsassa hajua. Se johtuu ketoosin kautta tuotetusta asetonista.

Tämä ei ole missään tapauksessa huono merkki, vaan oikeastaan tämä kertoo sen, että kehosi on täysin ketogeenisessa tilassa. Hampaiden pesu auttaa usein pahan hajuiseen hengitykseen.

Kun olet ollut jonkun aikaa ketogeenisella ruokavaliolla, kehosi oppii käyttämään enemmän ketoneja hyödykseen, jolloin paha hajukin katoaa samalla.

5. Voinko olla kasvissyöjänä tai vegaanina ketogeenisella ruokavaliolla?

Kyllä. Niin kuin aikaisemmin mainitsin, on olemassa erilaisia ruoka-aineita, joilla voit korvata eläinperäiset tuotteet. Jos haluat myös poistaa maitotuotteet ja kananmunat, harkitse vegaanisten proteiinien lisäksi sieniä ja “vegaanijuomia”, kuten täysrasvaista vegaanijuustoa.

6. Enkö saa enää koskaan syödä hiilihydraatteja? Kuinka pitkään minun pitää syödä ketogeenisen ruokavalion mukaan?

Mielestäni paras neuvoni tähän on se, että jokainen saa kokeilla ruokavaliota kuin ruokavaliota ja syödä hiilihydraatteja silloin, kuin huvittaa.

Jos aiot ottaa ketogeenisen ruokavalion tosissaan, suosittelen tekemään ja olemaan ketogeenisella ruokavaliolla vähintään 30 päivän ajan. Jos ruokavalio ei jostain syystä sopinut sinulle, voit siirtyä ruokavaliosta pois ja se ok. Voit valitat ketogeenisesta ruokavaliosta hyviä juttuja ja viedä ne omaan arkeesi muokaten omannäköisen ruokavalion.

Pitäisikö minun kokeilla ketogeenista ruokavaliota?

Jos olet lukenut tänne asti, onnittelut. Sinulla on tällä hetkellä kaikki tarpeellinen, jolla voit aloittaa ketogeenisen ruokavalion.

Henkilökohtainen mielipiteeni: en ole ketogeenisella ruokavaliolla. Pääsääntöisesti elän rennolla syömisellä ja pyrin siihen, että 90% ruokavaliovalinnoistani on terveyttä edistäviä. Tällä hetkellä tämä sopii erittäin hyvin normaaliin arkeeni.

Ketogeeninen ruokavalio voi olla myös kuin tehty sinulle. Huomioi se, että teet kaiken oikein. Sekin mahdollisuus on, että ruokavalio ei sovi yhtään arkeesi ja elämääsi.

Olen henkilökohtaisesti ollut kolme kertaa ketogeenisella ruokavaliolla, eikä ruokavalio ole sopinut minulle, mutta se opetti sitäkin enemmän. Se opetti minulle enemmän makroista ja siitä, miten keho polttaa rasvaa.

Suosittelen, että huolehdit ennemmin siitä minkälainen ravitsemusstrategia sopii sinulle, kuin siitä “pysytkö ketoosissa” vai et.

Jos päätät kokeilla ketogeenista ruokavaliota, kokeile sitä 30 päivän ajan. Jos sinulla on joitain terveysongelmia, konsultoi ammattilaista ennen aloittamista.

Tyhmintä mitä voit tehdä on se, että aloitat ketogeenisen ruokavalion ajatuksella “Nyt nämä läskit lähtee 30 päivän aikana” ja yrität laihtua mahdollisimman nopeasti ja palaat samaan ruokavalioon, kuin mitä olit aikaisemmin syönyt.

Olipa ketogeeninen ruokavalio sinulle tai ei, suosittelen, että teet töitä aina valmentajan kanssa, joka tietää mitä tehdä. Jos haluat kuulla lisää henkilökohtaisesta etävalmennuksestani, varaa ilmainen aika tapaamiseen alapuolelta olevasta napista! 

Jos sinulle tulee kysymyksiä mieleen, alapuolella on chattiboksi, johon voit heittää kysymyksen.

Oletko testannut koskaan ketogeenista ruokavaliota?

Onko sinulla huonoja kokemuksia ketogeenisesta ruokavaliosta?

Onko sinulla hyviä linkkejä, joita voit suositella luettavaksi?

– Joonas

PS. Jos pidit artikkelista, mutta tarvitset lisää opastusta, varaa ilmainen tapaaminen kanssani netin ylitse Zoomin välityksellä.

PPS. Tässä artikkelissa voi taatusti olla jokin kirjoitusvirhe tai voi olla, että viittasin mielestäsi väärään tutkimukseen, joka ei ollut suoraan linjassa syväluotaavien tietojesi kanssa. Voi olla, että kirjoitin mielestäsi jotain väärin ja haluat jostain syystä raivota, kutsua minua idiootiksi tai haukkua minua ihan näin muuten vain, lähetä minulle sähköpostia: [email protected]älälähetäsähköpostiaminulle.someraivoaja 

Toivon, että pysyt tyynenä.

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Aloittelijan opas kehotyyppeihin: Mitä kehotyyppiä olet? Ektomorfi, mesomorfi vai endomorfi?

Jokainen ihminen on erilainen, uniikki.

Kyllä, sinäkin olet uniikki. Vaikka kuulumme samaan rotuun, nimeltään Homo sapiens, meillä jokaisella on erilaiset ajatukset, erinäköiset kehot ja menneisyys.

Tässä artikkelissa vastaan muutamaan tärkeään kysymykseen kehoon ja genetiikkaan liittyen:

– mitä kehotyyppiä olet?

– miten kehotyyppini vaikuttaa harjoitteluuni ja ruokavaliooni?

– minulla on huono genetiikka, mitä minun pitää tehdä?

– minun kehotyyppini on [kehotyyppi], mitä tämä tarkoittaa ja miten minun tulisi treenata?

Jokainen meistä on erilainen. Jokaisella meillä on erilainen kehon muoto, jokaisella meillä on erilaisia vahvuuksia ja heikkouksia sekä erilaisia malleja käyttäytyä. Jokainen meistä on erilaisessa tilanteessa elämässään.

Jokainen meistä toimii täysin eri tavalla, joten eikö ole aika järkeenkäypää, että jokaista ihmistä ei voida iskeä samaan muottiin? Eikö niin?

Perinteinen tapa luokitella jokainen keho “eri” kehotyyppiin on amerikkalaisen psykologin W.H Sheldonin määrittelemä vartalotyyppi, jonka hän loi 1940-luvulla.

Hän jakoi kehot kolmeen eri ryhmään:

– ektomorfeihin

– mesomorfeihin

– endomorfeihin

Alapuolella avaan hiukan jokaista kehotyyppiä sinulle.

Mielestäni kehotyyppiluokittelu tuo hyvän pohjan asiakkaiden kanssa toimimiseen ja antaa hiukan suuntaviivaa siihen, miten ja minkälaista ravintoa ihmisen kannattaa syödä ja minkälaista treeniä henkilön kannattaa tehdä.

Voi olla, ettet ole koskaan kuullut kehotyypeistä, joten suosittelen lukemaan tämän artikkelin loppuun ja tekemään tässä artikkelissa mainittavan kehotyyppitestin.

Kolme erilaista kehotyyppiä

Niin kuin aikaisemmin mainitsinkin, 1940-luvulla amerikkalainen psykologi William Herbert Sheldon luokitteli ihmiset kolmeen eri “somatotyyppiin”.

– ektomorfit

– mesomorfit

– endomorfit

Mielestäni tämä luokittelu on yksilöllisempi ja paljon enemmän suuntaa antavampi, kuin markkinoilla olevat pikadieetit tai yhden harjoituksen ja metodin ihmeet.

Kehotyypit antavat hyvän pohjan sille, miten kehosi reagoi harjoitteluun ja ravintoon.

En ota kantaa siihen, mitä W.H. Sheldon sanoo villisti yleistäen siitä, minkälaisia psykologisia piirteitä jokainen kehotyyppi pitää sisällään.

Erittäin harva kuuluu vain yhteen kehotyyppiin ja siksi useimmat meistä ovat yhden, kahden tai jopa kolmen eri kehotyypin sekoitusta.

Sekin on totta, että W.H. Sheldon teki tutkimuksen ainoastaan 1000 ihmisen alastonkuvien perusteella hiukan hämärissä olosuhteissa… (1)

Voi olla, että somatotyypit ovat täyttä huuhaata, joten siitä syystä katsomme aihetta ulkoa boksia.

Niin miksi?

Kolmen eri kehotyypin ajattelu on onnistunut kestämään pitkän aikaa harjoittelussa, treenaamisessa ja jopa fitneksenkin saralla. Jos haluat tarkan ja monimutkaisen matemaattisen kaavan, jonka mukaan voit laskea mitä “kehotyyppiä” olet, voit kurkata sen tästä.

Voit myös tehdä nopean testin tästä: mitä kehotyyppiä olet?

Tärkeä huomautus:

Olen huomannut, että ajattelumallilla ja ajatuksilla/uskomuksilla on ihan hirvittävän suuri vaikutus siihen, miten hyvin projektisi onnistuu. Jos huomaat itsessäsi jonkun /joitain näistä kehotyypeistä, suosittelen miettimään “mitä asialle voit tehdä” lokeroinnin sijaan.

Tässä kolme kategoriaa, joihin kehotyypit luokitellaan. Uskon että löydät itsesi jostain näistä kolmesta:

Endomorfi (kurvikas)

Endomorfeilla on usein haasteita painonpudotuksen kanssa. Heillä on usein:

– lyhyet raajat

– vahvat luut

– hartiat ovat yhtä leveät tai aivan aavistuksen leveämmät, kuin lantio

Jos kamppailet sen kanssa, että rasva tarttuu helposti, mutta ei välttämättä putoa samalla tavalla, sinussa on luultavasti endomorfin piirteitä.

Olen itsekin endomorfi ja käytin tätä ” diagnoosia” hyväkseni rakentamaan lihaksikkaan ja hyväkuntoisen vartalon – kerron tarinastani hiukan lisää artikkelin lopussa.

Mesomorfi (lihaksikas)

Mesomorfit ovat onnekkaita, koska heillä on:

– keskisuuret luut

– kiinteä ja vähärasvainen vartalo

– levemmät hartiat, kuin lantio

Mesomorfeille yleistä on se, että he ovat taipuvaisia rakentamaan paljon lihaksia, mutta samalla heillä on vain vähän rasvaa kehossa.

Miten tunnistat mesomorfin? Mesomorfin ei tarvitse kuin katsoa kuntosalille, niin hänen hauiksensa kasvaa. 😀

Ektomorfi (hoikka)

Ektomorfeille on taas hyvin ominaista:

– pitkät raajat

– ohuet kädet ja keho

– alhainen rasvaprosentti

Ektomorfille on hyvin tyypillistä se, ettei lihakset tai läski tartu kehoon.

Mitä kehotyyppiä olen?

Vaikka nämä kolme eri kehotyyppiä antavat perustan, jolle voimme rakentaa harjoitteluamme tai ravitsemusasioita, on kuitenkin olemassa erittäin paljon muitakin erilaisia tekijöitä, jotta saamme oikeasti tuloksia aikaan.

Mielestäni kehotyyppiajattelu voidaan parhaiten ajatella kolmion kautta. Kuvitellaan, että meillä on kolmio, jonka jokainen piste edustaa yhtä näistä kolmesta eri kehotyypistä.

Pointti on siinä, että voimme olla missä tahansa tässä kolmion sisällä.

/ Testaa kehotyyppisi tällä testillä /

Todellisuus on se, että meissä jokaisessa on jokaista kehotyyppiä.

– toisen keho saattaa käyttää paremmin hiilihydraatteja polttoaineena, kuin toisen

– toisen henkilön keho saattaa varastoida vähemmän rasvaa, kuin toisen

– yhden henkilön keho pystyy kehittämään lihasta paljon, kun taas toisen keho joutuu tekemään enemmän töitä sen eteen

Kehotyypeistä voi tulla ”ongelma”, koska on erittäin helppoa uhriutua tietyn kehotyypin “varjoon” ja syödä epäterveellisesti ja olla liikkumatta sen takia.

Mielestäni realiteetit tulevat eteen alapuolella:

– minkälaiset elämäntavat meillä todellisuudessa on?

– minkälaista ravintoa syömme?

– minkälainen aktiivisuus meillä on?

– miten harjoittelemme?

– kuinka palaudumme?

– miten käsittelemme stressiä?

+ geneettisistä ja fysiologisista asioista

Annan vielä toisen esimerkin aiheesta.

Oletko koskaan tehnyt “16 personalities” -testiä”? 

Testissä on paljon erilaisia persoonallisuuksia ja kysymyksiin rehellisesti vastaamalla saat tuloksen siitä, minkälainen persoona olet.

No, kun olet tehnyt kyseisen testin, voi testin varjolla “uhriutua” samalla tavalla, kuin kehotyyppitestin mukaan:

“Olen INTJ ja sinä olet ENTJ ja koska olen introvertti, en tule kanssasi toimeen, koska tämä testi sanoi niin.”

Pointtini tässä on se, että “kehotyyppitesti” pitäisi olla lähtökohta oman suunnitelman tekemiseen. Käy lukemassa aiheeseen liittyvä artikkeli: Näin teet viiden vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset.

Testin pohjalta ei kannata luoda itselleen pysyvää identiteettiä.

Näin tunnistat, milloin olet luonut itsellesi identiteetin:

“Olen endomorfi, joten siitä syystä olen ylipainoinen.”

“Olen endomorfi, en voi tiputtaa painoani helposti, vaan joudun tekemään valtavasti töitä sen eteen.”

“Olen ektomorfi, joten en voi saada koskaan massaa tai lihaksia.”

“Olen ektomorfi, joten olen aina tällainen.”

“Mitä helv****ä, miten toi voi syödä ihan mitä vaan ja silti tämä kaveri ei vain liho?”

“Just, kaveri katselee vain salille ja lihakset kasvavat.”

Totuus on se, että emme pysty valitsemaan vanhempiamme tai niitä tapoja ja rutiineja, joita olemme nähneet menneisyydessämme… Emme juurikaan voi vaikuttaa menneisyyden tapoihin tai rutiineihin. Meidän pitää pelata näillä korteilla mahdollisimman hyvin tässä hetkessä ja nyt.

Osalla ihmisistä on arpajaisissa osunut sellainen genetiikka ja ympäristö, joka on tukenut koko elämän ajan hyviin ja terveellisiin valintoihin.

Sinun tämän hetkinen tilanteesi katsos ei ole sinun vikasi. Vastuullasi on se, mitä teet jatkossa. Vastuullasi on se, minkälaisia päätöksiä teet tulevaisuudessa.

Vastuullasi on se, minkälainen tulevaisuus sinulla on.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä (kun olet terve):

– jos olet tällä hetkellä ylipainoinen, sinulla ei ole hidasta aineenvaihduntaa, niin kuin luulet. Totuus on, että kehosi aineenvaihdunta on paljon, paljon nopeampi ja tehokkaampi, kuin henkilöllä, joka on sinua 25 kiloa kevyempi. Totuus on se, että todellisuudessa syöt liikaa verrattuna siihen, minkä verran oikeasti poltat kaloreita.

– Jos olet tällä hetkellä alipainoinen, sinulla ei ole niin nopeaa aineenvaihduntaa, kuin luulet. Totuus on se, että vaikka luulet syöväsi “paljon”, totuus on lähes aina se, että saat aivan liian vähän kaloreita.

Nämä ovat loistavia uutisia sinulle, koska sinulla on mahdollisuus ITSE vaikuttaa siihen omilla valinnoillasi, missä kunnossa olet tulevaisuudessa.

Kehon erilaiset lihassolut

Haluan korostaa vieläkin sitä, että jokainen meistä on erilainen ja uniikki. Lihaksemme ja kehomme pitävät sisällään erilaisia ominaisuuksia.

Kehotyypeillä voidaan arvioida myös sitä, mitä lihassoluja lihaksesi pitävät sisällään.

Lihassolut voidaan karkeasti jakaa muutamaan eri ryhmään.

Hitaat lihassolut (tyyppi1):

Nämä lihassolut kuljettavat enemmän happea ja ylläpitävät aerobista toimintaa pidempiä aikoja. Nämä lihassolut käyttävät polttoaineenaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Lihassolut soveltuvat esimerkiksi hyvin pitkän matkan juoksuihin ja tuntien mittaisiin aerobisiin harjoituksiin.

Nopeat, tyyppi 2a lihassolut:

Nämä lihassolut käyttävät hyväkseen sekä aerobista, että anaerobisia energiantuottotapoja ja omaavat sekä voima- että kestävyysominaisuuksia. Tyypin 2a solut ovat tyypin 1 ja 2 sekoitus.

Nopeat, tyyppi 2b lihassolut:

Tyypin 2B solut ovat nopeasti väsyviä, hetkessä paljon voimaa tuottavia, pääasiassa anaerobisia energiantuottotapoja hyväkseen käyttäviä soluja. Näillä soluilla on mahdollisuus suureen koon kasvuun. Näitä käytetään lajeissa, kuten: pikajuoksu ja painonnosto.

Geenit määrittelevät aika pitkälti, kuinka paljon meillä on kehossa hitaita ja nopeita lihassoluja ja kuinka nämä lihassolut ilmenevät lihaksissa.

Olemmeko siis jo syntyessämme sulkeneet sen mahdollisuuden, että voisimme olla pitkän matkan juoksijoita tai pikajuoksijoita?

Emme tietenkään.

Voimme harjoittelun avulla kouluttaa ja omaksua jonkin verran lihassolutyyppien eri ominaisuuksia.

Lihassolutyypin mukainen harjoittelu voi olla joskus paikallaan. Voi olla, että jokin lihasryhmä ei ota vastaan nykyistä harjoittelua, joten on hyvä vaihtaa ärsykettä.

Kehotyypit, aineenvaihdunnan nopeus ja lihassolujen erilaiset tyypit ovat mielestäni vain lähtökohta keskustelulle ja sille, mistä lähdemme liikkeelle.

Harjoittelu kehotyyppien mukaan

Jos olet aloittelija, suosittelen lukemaan tämän artikkelin treenaamiseen liittyen, koska tässä artikkelissa on kaikki, mitä tällä hetkellä tarvitset harjoitteluun liittyen.

Kehotyyppinen harjoittelu sopii jokaiselle, mutta harjoittelun ohjelmointi kannattaa tehdä ammattilaisen kanssa, joka tietää mitä tekee.

Endomorfin harjoittelu

Endomorfeja nähdään hyvin paljon erilaisissa voimalajeissa, kuten:

– kamppailulajit

– paini

– painonnosto

Endomorfin harjoittelussa on erittäin tärkeää myös ottaa huomioon, että kehoon “tarttuu helposti” rasvaa, jolloin matalatehoiset aerobiset lenkit ovat erittäin suositeltavia rasva-aineenvaihdunnan tehostamiseen.

Endomorfille on suositeltavaa tehdä lihaskuntoharjoittelua, koska usein lihasmassan kasvatus on endomorfeille suhteellisen helppoa. Peruskestävyyskunnon parantaminen on toinen osapuoli, joka kannattaa ottaa huomioon.

Harjoittelussa voidaan siirtyä suht nopeasti korkean intensiteetin harjoitteluun. Tämä tarkoittaa sitä, että liikkeitä tehdään lyhyemmillä toistomäärillä, mutta sarjoja liikkeessä tehdään enemmän.

HUOMIOI! Nämä esimerkit ovat esimerkkejä ja jokainen harjoitussuunnitelma täytyy tehdä yksilöllisesti.

Esimerkki endomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1 + 10 minuutin loppuaerobinen

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2 + 10 minuutin loppuaerobinen

To – palautuminen

Pe – treeni1 + 10 minuutin loppuaerobinen

La – palautuminen

Su – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Tämä voisi olla perinteinen endomorfin harjoitussuunnitelma, joka sisältää useasti aerobista harjoittelua.

Harjoitukset tietenkin jatkuvat tästä suunnitellusti eteenpäin järkevästi niin, että ärsyke vaihtuu ja harjoitukset pysyvät nousujohteisina.

Treeni 1 voisi näyttää esimerkiksi tältä:

Muista aina lämmitellä vähintään viiden minuutin ajan

Mesomorfin harjoittelu

Mesomorfit ovat usein luonnostaan vahvoja, koska heidän lihaksensa ovat paksuja ja tiheitä.

Harjoittelussa on tärkeää vaihdella harjoitusärsykkeistä riittävän usein, jotta kehittyminen pysyy yllä ja ns. tottumista ei pääse tapahtumaan.

Mitä harjoitusohjelmaan tulee, mesomorfin kehon omaava henkilö saa tuloksia erilaisilla voimaharjoittelumetodeilla kuten:

– HST (Hypertrophy-Specific Training)

– GVT (German Volume Training)

– Mark Rippetoe -metodi

– Texas-metodi

– Vince Girondan 8×8

– Mike Mentzerin Heavy Duty HIT -metodi

– Bulgarialainen metodi

Esimerkki mesomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – 40 minuutin peruskestävyysharjoitus

Ke – treeni 2

To – palautuminen

Pe – treeni 1

La – palautuminen

Su – 40 minuutin palauttava kävely

Tässä kuvaesimerkki treeni 1 harjoituksesta.

Aina ennen harjoittelua lämmittelyä 10 minuutin ajan, jotta keho on oikeasti lämmin.

Ektomorfin harjoittelu

Ektomorfin kehonmuokkauksen periaatteet kulminoituvat kehon eri osiin, mikä tarkoittaa jaotettua harjoitusohjelmaa.

Tämä tarkoittaa sitä, että harjoitusohjelmassa pyritään saamaan riittävän kova ärsyke harjoituksen aikana lihaksen muokkaukselle.

Esimerkki ektomorfin viikkosuunnittelusta:

Viikot 1-3

Ma – treeni 1

Ti – kävely 30-40 minuuttia

Ke – treeni 2

To – palautuminen / kävely 30-40 minuuttia

Pe – treeni 3

La – treeni 1 

Su – palautuminen

Harjoituksena on esimerkkitreeni, jossa mukana rinta, olkapäät ja epäkkäät.

Entä, jos en pidä kehotyypistäni?

Saattaa olla, että sinulle on herännyt muutamia kysymyksiä harjoitteluun liittyen…

“En pidä voima- tai kuntosaliharjoittelusta, voinko tehdä jotain muuta?”

Kyllä voit.

En halua luoda tiettyä muottia kenellekään, vaan haluan antaa sinulle toimivia malleja, joita voit itse soveltaa omaan harjoitteluun ja tavoitteeseen.

Voit nimittäin luoda itsestäsi juuri sellaisen henkilön, joka oikeasti haluat olla, eikä sellaisen “joka sinun oletetaan olevan”.

Kerron pienen salaisuuden: jokaisen ihmisen keho on erilainen. Meillä jokaisella on erilainen:

– genetiikka

– kehotyyppi

– lihassoluja

– sukupuoli

– sairauksia

– ikä

– hormonitasapaino

– aineenvaihdunta

Jokainen meistä on siis erilainen. Olen kuitenkin huomannut, että kaikista tärkeimmässä roolissa on se, miten kiinnität ruokavalioosi huomiota.

Ajatusmalli “syö vähemmän, liiku enemmän” on mielestäni tuhoon tuomittu ajatus. Kyseessä on kymmeniä erilaisia muuttujia ja ravitsemus on erittäin monimutkainen aihe.

Joka tapauksessa genetiikkasi ja kehotyyppisi avaa hyvin tämän pelin, mutta ruokavaliosi on todellisuudessa tämän elokuvan tähti.

Se on harmillista, mutta se on totuus.

Ruokavalion ansiosta teet 80-90% kaikista tuloksista. Se miten liikut, on vain 10-20% osuus siitä, miten hyvin oikeasti onnistut.

Voit myös halutessasi ottaa minuun yhteyttä, jotta pääset eteenpäin projektissasi. Sovitaan yhteinen Zoom-etäpalaveri netin ylitse ja katsotaan yhdessä, miten kovaan kondikseen treenataan yhdessä.

Vertaa itseäsi itseesi

Usein vertaamme itseämme muihin.

“Naapurilla on parempi kroppa, kuin minulla.”

Saattaa olla, että kesällä näet todella kovassa kunnossa olevia, saman ikäisiä ihmisiä ja vertaat itseäsi heihin. Saattaa olla, että ajattelet hyvän kunnon olevan kiinni genetiikasta, mutta se ei ole koko totuus.

Totuus on, että ihan sama minkälainen genetiikka sinulla on tällä hetkellä, voit treenata itsesi hyvään kuntoon. Ihan sama minkälainen kehotyyppi sinulla on, voit päästä kovaan kondikseen.

Hyvään fyysiseen ja mentaaliseen kuntoon tarvitaan ja vaaditaan säännöllisyyttä. Siihen tarvitaan johdonmukaisuutta treeneihin, syömiseen ja siihen, että palaudut riittävästi.

Et saa tuloksia ilman, että tekisit töitä.

Tottakai genetiikkaa ja geenejä on helppo syyttää ja osoittaa fyysisestä kunnosta, mutta totuus on se, että henkilöt, jotka ovat hyvässä kunnossa, ovat oikeasti työskennelleet hyvän kuntonsa eteen paljon.

Kehossamme on erilaisia lihassoluja, luun tiheyksiä, rasvan ”varastoitumis-” ja rasva-aineenvaihdunnan tasoja, mutta näistä huolimatta jokainen voi päästä hyvään kuntoon, kun tietää mitä tekee.

Se, että joku on lihaksikas tai laiha, ei tarkoita sitä, että hän olisi terve.

Ainoa vertailukohde on ainoastaan sinä itse. Oletko tänään parempi, kuin eilen?

Kiitos.

Kiitos, kun luit artikkelin. Haluaisin kuulla sinusta. Alapuolella on kommenttikenttä, joten kommentoi mitä kehotyyppiä olet.

Muista, että ihan sama mitä kehotyyppiä olet (ekto, meso tai endo) tai minkälainen lihassolutyyppi sinulla on, voit tehdä ihan mitä vain itse haluat. Voit oikeasti päästä todella hyvään kuntoon. Hyvä treeni, oikea ravinto ja riittävä palautuminen korjaavat minkä tahansa puutteen, mutta usein se tarvitsee järkevää tekemistä.

Voit tehdä kehotyyppitestin tästä

Jätä alapuolelle kommentti ja kerro, mitä kehotyyppiä olit.

– Joonas

PS. Jos haluat apua harjoitteluun tai ravinnon suunnitteluun, ota minuun yhteyttä.

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Haluaisitko oppia, miten luot viiden vuoden suunnitelman ja tavoitteen?

Usein viiden vuoden päähän on vaikea ajatella ja kuvitella, koska usein elämme tässä hetkessä ja juuri ja juuri tiedämme, mitä kuukauden päästä tapahtuu. (Ja tämä on ihan normaalia.)

Suunnitelmat ja tavoitteet ovat erittäin tärkeitä asioita, koska niiden avulla pystyt menestyä millä tahansa elämäsi osa-alueella. Katsos, ilman suunnitelmaa tai tavoitetta et tiedä mihin olet menossa.

Tavoitteen ja suunnitelman tekemisessä on tietenkin yksi erittäin tärkeä pointti, nimittäin johdonmukaisuus eli säännöllisyys.

Viiden vuoden tavoitteen tekeminen saattaa kuulostaa alkuun jopa ylivoimaisen vaikealta, koska elämme välittömän tyydytyksen aikakautta, jossa voimme saada kaiken lähes nappia painamalla. Siksi elämän suunnittelu viiden vuoden päähän voi tuntua aluksi raskaalta.

Voimme tehdä suunnitelmia ja tavoitteita mihin osa-alueelle tahansa ja suosittelenkin tekemään näin, koska elämä on muutakin kuin treeniä, syömistä, lepoa, uraa, ja seurustelua.

Alla oleva esimerkki tuli yhdeltä osa-alueeltani, nimittäin liiketoiminnastani ja urastani, johon tein pitkän aikavälin suunnitelman vuonna 2012.

Vuonna 2012 halusin toimia yrittäjänä, valmentajana ja auttaa ihmisiä elämäntapamuutoksessa eteenpäin viimeistään viiden vuoden päästä. Silloin ajattelin, että itsensä työllistäminen valmentajana on iso juttu ja se tuntuikin ihan hirvittävän suurelta painolastilta selässäni. En tiennyt yhtään, miten saisin koulutuksen, asiakkaita tai osaisin valmentaa yhtään ketään.

Ensimmäisenä vuotena pääsin kouluun, jossa liikunta-alan juttuja käytiin läpi ja opiskelin hiukan psykologiaa siinä samalla.

Toisena vuotenani pääsin Tanhuvaaran urheiluopistoon ja siitä sitten urheiluopistojen personal traineriksi.

Kolmantena vuotena aloin kirjoittaa blogia, touhuta sosiaalisessa mediassa, tein verkkosivut itselleni, aloitin opiskella markkinointia ja samalla ohjasin muutamaa kymmentä asiakasta ilmaiseksi.

Neljäntenä vuotena huomasinkin, että toimin yrittäjänä ja minulla oli kuin olikin vähimmäismäärä asiakkaita, jotta pystyin työllistää itseni.

Huomasin, että jollain tavalla maailmankaikkeus auttoi matkallani, koska sain koulupaikat ihan tuosta noin vain. Sain paljon erilaisia valmentajia, mentoreita sekä opettajia, jotka opastivat yrittäjyyteen ja valmentamiseen liittyvistä asioista todella paljon.

Ymmärsin kuitenkin vasta jälkikäteen, että jokainen näistä valmentajista, mentoreista ja opettajista puhui samasta asiasta, nimittäin siitä, kuinka luoda pitkän aikavälin tavoite itselleen.

Ja näin vain kävi… Loppujen lopuksi rakennusmiehestä tuli valmentaja, joka auttaa ihmisiä pysyviin elämäntapamuutoksiin: hidastamalla, tekemällä tavoitteita ja keskittymällä tärkeimpiin asioihin elämässä.

Mitä saat tästä artikkelista:

1. Miten luot viisivuotissuunnitelman

2. Miten luot vuoden tavoitteen

3. 90 päivän tavoitteet

4. Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Pohjan rakentaminen

Taloa ei voi rakentaa suoraan hiekkakasan päälle tukevasti, koska sateen tullen talo valuu pois. Taloon on tehtävä aina vahvat perustukset, jotta talo seisoo jykevänä ja vahvana satoja vuosia samassa paikassa.

Sama ajatus toimii myös pitkän aikavälin tavoitteiden asettamisessa.

Tavoitteiden ja suunnitelman tekemiseen on kolme kriittistä kohtaa:

1. visio

2. missio

3. menetelmä / metodi

Huono uutinen on se, että näihin asioihin menee aikaa. Joudut miettiä ja pohtia, jotta saat jokaisen pohjan kulmakiven paikalleen. Hyvä uutinen on se, että se on sen arvoista.

Ennen seuraavia tehtäviä, voit miettiä halutessasi muutamaa kysymystä:

– Mitkä ovat ydinarvosi?

– Minkälaisia uskomuksia sinulla on tavoitteista ja elämässä eteenpäin menemisessä?

– Onko elämä pahan- vai hyväntahtoinen?

– Mistä yhdestä asiasta seuraa myös muuta hyvää?

Usein me ihmiset luomme sellaisia tavoitteita itsellemme, jotka eivät ole edes omia, vaan olemme jostain elämänvaiheesta ja ympäristöstä napanneet toisen ihmisen ajatuksia ja tavoitteita.

Mitä tapahtuu, kun lähdemme etenemään sellaista tavoitetta kohti, jota emme edes halua? Luultavasti et halua työskennellä tavoitteen eteen syvällä sisimässäsi, koska et voi pakottaa itseäsi tekemään asioita, jotka eivät “resonoi” sinulle. Tästä syystä tavoitteetkin ovat heikkoja. Jos pakotat itsesi tekemään arvojesi vastaisia asioita pitkässä juoksussa liian pitkään, luultavasti henkinen ja mentaalinen hyvinvointisi ovat vaakalaudalla.

Tästä syystä on erittäin tärkeää pysähtyä hetkeksi ja kysyä itseltään yläpuolella olevat kysymykset.

Enkä tarkoita sitä, että jos jostain syystä “voittavat tavat”  pitäisi jättää arjesta pois, koska ne eivät tunnu kivalta: 

– päivittäinen aktiivisuus

– hyvän ruoan syöminen

– hyvien unien saaminen päivittäin

– stressinhallinta harjoitukset päivittäin

– sosiaaliset suhteet ja hyvien suhteiden ylläpitäminen

– jne…

Nämä asiat kuuluvat perustaan ja siihen, että jaksat kulkea omia tavoittasi kohti. Välillä näiden asioiden tekeminen uuvuttaa, mutta ne ovat loppujen lopuksi aina sinun eduksesi.

Kyllä, joudut työskennellä asian eteen ja kyllä, sinun kannattaa käyttää tähän aikaa ja kysyä nämä kysymykset oikeasti.

12 hyvinvoinnin osa-aluetta

Ennen kuin menemme itse tavoitteiden tekemiseen ja siihen, miten ne asetat, suosittelen, että teet näille kaikille 12 eri osa-alueelle hyvinvoinnista tavoitteet.

Hyvinvointiin ja omaan jaksamiseen vaikuttavat kaikki nämä 12 asiaa:

1. Fyysinen hyvinvointi

2. Älyllinen hyvinvointi

3. Emotionaalinen

4. Character – kuka olet ja miten kannat itsesi

5. Henkinen hyvinvointi

6. Rakkaus ja parisuhde

7. Vanhemmuus (jos lapsia)

8. Sosiaalinen hyvinvointi

9. Työ ja ura

10. Talous

11. Elämänlaatu

12. Elämän visio ja unelmat

Nämä osa-alueet tulevat suoraan Alan Beckettiltä, joka on kirjoittanut kirjan nimeltään ”LifeBook”. Kirjassaan hän kertoo 12 elämän ja hyvinvoinnin eri osa-aluetta, jotka näkyvät yläpuolella olevassa luettelossa.

Miten luot viisivuotissuunnitelman?


Kuvittele, miltä elämäsi näyttää viiden vuoden päästä. Pyri unelmoimaan isosti. 

Annan sinulle työkalut, miten voit haaveilla unelmia ja opetella kulkemaan niitä kohti.

Tässä ohjeet, miten unelmoit:

1. Kirjoita kaikki mahdolliset unelmat ja haaveet paperille, anna itsellesi tähän aikaa 60 minuuttia. (Pyri siihen, että jokainen 12 hyvinvoinnin osa-alue tulee paperille mukaan)

2. Ympyröi näistä unelmista ne asiat, jotka ovat mielestäsi kaikista tärkeimpiä. (15-20 asiaa.)

3. Kirjoita lyhyt tarina erilliselle paperille siitä, kun olet saavuttanut nämä 15-20 unelmaa. Minkälainen ihminen olet? Mikä on elämäntilanteesi? Miltä sinusta tuntuu? Maksimissaan sivun mittainen.

4. Etsi internetistä kuvat näihin unelmiin. Kuvien täytyy olla hienot ja niiden pitää herättää tunteita sinussa.

5. Teetätä lähimässä valokuvausliikkeessä nämä 15-20 kuvaa.

6. Osta tyylikkäillä kehyksillä oleva taulu.

7. Laita taulun keskelle kirjoitus, jonka kirjoitit ja ympärille nämä kuvat, jotka olet teettänyt

8. Ripusta taulu sellaiseen paikkaan, mistä näet nämä kuvat ennen nukkumaan menoa ja aina kuin heräät.

Nyt sinulla on unelmia, asioita mitä haluat elämältä. Miltä tuntuu? Nousiko hymy kasvoillesi? Jännittääkö?

Halutessasi voit käyttää näitä kysymyksiä hyödyksesi, kun teet kyseisen unelmointiharjoituksen:

– Missä olet?

– Kenen kanssa olet?

– Mitä teet elämässäsi?

– Mikä päivä on kyseessä? Miltä kyseinen päivä näyttää? Mitä teet päivällä? Miltä se tuntuu? Maistuu? Kuuluu? Tuoksuu?

Tämän jälkeen on tärkeää laittaa konkreettisia asioita, jotka kertovat, että olet päässyt kyseisiin tavoitteisiin.

– Mitkä kolme merkkiä kertovat, että olet päässyt tavoitteeseen? (Kysymys tulee muistaakseni Ilkka Koppelomäeltä.

Esimerkiksi työhön liittyvät merkit voisivat olla:

– Montako asiakasta viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Montako yksikköä olet myynyt viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Tuloksien määrä?

– Tulojen määrä?

– Aika, joka kuluu tehtävään, mihin aikaisemmin mennyt kauan aikaa?

Esimerkki fyysiseen hyvinvointiin liittyen:

– Paljonko kehon rasvaprosenttisi on?

– Paljonko ympärysmittasi ovat?

– Kuinka paljon jaksat… (juosta, hiihtää tai muuta?)

– Miten isoilla painoilla teet erilaisia liikkeitä?

– Näkyykö lihaksesi kehostasi?

– Huomataanko sinut rannalla positiivisilla katseilla?

– Mitä ystäväsi sanovat?

Mieti kolme erilaista merkkiä, miten huomaat, että olet päässyt tavoitteeseen.

Kertauksena:

1. Kirjoita mitä haluat

2. Kuvaile sitä, miltä elämäsi näyttää

3. Käytä kaikkia 12 eri elämän osa-aluetta hyödyksesi unelmia kirjoittaessasi

4. Kirjoita jokaisesta unelmakohdasta kolme merkkiä, mitkä kertovat, että olet päässyt unelmaasi

Kolme asiaa, jotka auttavat tavoitteen asettamisessa

Kun olet unelmoinut ja miettinyt mitkä ovat kolme merkkiä, että olet päässyt tavoitteeseen, voimme vieläkin syventää jokaista näistä 12 kohdasta hiukan.

Pyri tekemään tavoitteestasi mahdollisimman konkreettinen ja helposti lähestyttävä, jotta tiedät, mitä sinun pitää seuraavaksi tehdä.

Nämä kolme esimerkkiä kerron vain kahdesta eri hyvinvoinnin näkökulmasta eli työn ja uran näkökulmasta sekä fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta, koska usein nämä ovat isossa roolissa asiakkaideni elämää.

1. Työ ja ura VISIO: Työni perustuu siihen ajatukseen, että…. [ Lisää, miltä elämäsi täydellisessä maailmassa näyttää viiden vuoden päästä.]

Esimerkki: Työni perustuu ajatukseen, että saan työskennellä missä ja milloin vain auttaakseni ihmisiä elämään terveellisempää, hyvinvoivempaa ja vahvempaa elämää, niin että autan päivittäin ihmisiä pääsemään heidän todellisiin unelmiinsa.

1. Fyysinen hyvinvointi VISIO: Kehoni on… [Kuvaile: minkälainen kehosi on, mitä jaksat tehdä, minkälaisiin suorituksiin pystyt.]

Esimerkki: Kehoni on hyvinvoiva, toimiva ja terve. Rasvaprosenttini on alle 8 prosenttia. Pystyn juoksemaan 3500 metriä Cooperissa ja samalla jaksan nostaa 150 kiloa rinnalle vedossa.

2. Työ ja ura TEHTÄVÄ: Mitä perusasioita teet, jotta tämä visio on mahdollista saavuttaa?

Esimerkki: Buukkaan jokainen viikko viisi uutta tapaamista uusien asiakkaiden kanssa, ihmisten, jotka haluavat saavuttaa pysyvät ja voittavat elämäntavat.

2. Fyysinen hyvinvointi TEHTÄVÄ

Esimerkki: Treenaan nousujohteisesti, syön terveellistä ruokaa 90% ajastani ja nukun vähintään 8,5 tuntia yössä.

Click here to subscribe

3. Työ ja ura METODI: miten teet ja mitä teet käytännössä?

Esimerkki: Valmennan päivittäin + 20-vuotiaita miehiä ja naisia tunnistamaan ja keskeyttämään toimintamallit, jotka estävät pysyvän elämäntapamuutoksen saavuttamisen. Autan asiakkaita luomaan yksinkertaisia, kestäviä uusia tapoja, jotka tuovat yli 10 vuoden aikana vain lisää ja lisää menestymistä, onnistumisia sekä terveempää ja hyvinvoivempaa elämää.

3. Fyysinen hyvinvointi METODI

Esimerkki: Treenaan kolme kertaa viikossa voimaharjoittelua, joka perustuu isoihin liikkeisiin ja apuliikkeisiin, jotka vahvistavat heikkouksiani. Käyn päivittäin kävelemässä tai juoksemassa koiran kanssa vähintään 5 kilometrin matkan. Syön päivittäin 4-5 ateriaa, jotka on suunniteltu kehotyyppisen ruokavalion mukaan. Menen nukkumaan viimeistään 21.30, jotta saan 8,5h tunnin yöunet.

Mitä selkeämmäksi saat ajatusta päässäsi, sitä nopeammin ja helpommin tulet päämäärääsi kulkemaan.

Kertaus:

– VISIO – Kuvaile, miltä osa-alue näyttää

– TEHTÄVÄ – Miten tulet pääsemään?

– METODI – Mitä teet päivittäin/viikossa käytännössä?

Miten luot vuoden tavoitteen

Viiden vuoden tavoite voi kuulostaa ja näyttää hallitsemattomalta ja siitä syystä onkin järkevää puristaa tavoite pienempiin palasiin.

Pienemmät palaset saavat sinut tuntemaan, että asiat ovat helpommin saavutettavissa.

Luon jokainen vuosi uudenvuoden vaihteessa suunnitelman, jonka tarkoituksena on katsoa, olenko menossa oikeaan suuntaan eli pidemmän aikavälin tavoitteeseeni. Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla uudenvuoden vaihde, vaan voit tehdä harjoituksen ja tavoitteet milloin vain.

Tavoitteessa on järkevää olla erilaisia mittareita, joilla voit mitata, oletko päässyt tavoitteeseen.

Jos viiden vuoden suunnitelma sisältää, että olet 20 kiloa kevyempi, siinä tapauksessa sinun ei tarvitse tiputtaa 10 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana, vaan suunnitelma voi näyttää tältä:

Vuosi 1: tiputan 6 kiloa painoani

Vuosi 2: tiputan 5 kiloa painoani

Vuosi 3: tiputan 4 kiloa painoani

Vuosi 4: tiputan 3 kiloa painoani

Vuosi 5: tiputan 2 kiloa painoani

Tämä on vain esimerkki, jossa painonpudotus on erittäin maltillista.

Toinen esimerkki on uraan liittyvä:

Vuosi 1: Valmennan 30 asiakasta

Vuosi 2: Valmennan 40 asiakasta

Vuosi 3: Valmennan 70 asiakasta

Vuosi 4: Valmennan 100 asiakasta

Viides vuosi: Valmennan 150 asiakasta

Oli “pääluku” mikä tahansa, pystyt päästä sinne järkevällä suunnitellulla.

Click here to subscribe

90 päivän tavoitteet

90 päivää on kolmen kuukauden ajanjakso, jonka aikana keskitytään kuukausittaiseen tekemiseen.

Kysymys kuuluukin: ”Mitä prosesseja ja systeemejä tarvitaan, että pääset vuosittaiseen tavoitteeseen?”

Voi olla, että joudut miettimään:

– Minkälaisen suunnitelman joudun tekemään?

– Kenen apua mahdollisesti kaipaat?

– Mitä asioita pitää viedä käytäntöön?

– Mitkä ovat seuraavat viisi tärkeintä askelta?

Brendon Burchard on sanonut usein kirjoissaan, että kaikista tärkeintä on miettiä viisi seuraavaksi tärkeintä askelta, jotta pääsee etenemään mahdollisimman nopeasti eteenpäin.

Jos tavoitteenasi on tiputtaa painoa ja löytää terveellisemmät elämäntavat, silloin askeleet voisivat olla tällaiset:

1. Etsi valmentaja (varaa aika ilmaiseen tapaamiseen)

2. Anna valmentajan tehdä suunnitelma

3. Aloita tekeminen valmentajan oppien mukaan

4. Toteuta suunnitelmaa säännöllisesti

5. Ole kärsivällinen

Jos puolestaan haluat tehdä asiat yksin, askeleet voisivat olla esimerkiksi tällaiset:

1. Luo suunnitelma mitä teet päivittäin

2. Toteuta suunnitelmaa päivittäin

3. Pysähdy, analysoi tekemistä, tee uusi suunnitelma

4. Toteuta uutta suunnitelmaa päivittäin

5. Ole erittäin, erittäin kärsivällinen

Alempi versio toimii myöskin, mutta vaatii sinulta enemmän energiaa ja jaksamista. Voisit päästä helpommallakin. Siksi suosittelen sinulle ilmaista tapaamista. 

Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Jokainen päivä voi tehdä jotain pientä oman tavoitteensa eteen. Olen kirjoittanut artikkelin siitä, mitä 1% kasvu päivittäin tekee 10 vuoden aikana… Käy lukemassa artikkeli. 

Tärkeintä on ottaa ja tehdä mahdollisimman pieniä askeleita, jotta pääset pitkässä juoksussa tavoitteeseen.

Pienien rutiinien avulla on tarkoitus päästä jokaiseen 90 päivän tavoitteeseen ja sitä kautta olla mahdollisimman lähellä isompaa viiden vuoden tavoitetta.

Päivittäisten rutiinien pitää olla niin pieniä, että ne on mahdollista toteuttaa myös päivinä, jolloin kaikki ei mene niin kuin pitäisi. Jos pienet rutiinit ja päivittäiset tavoitteet ovat niin pieniä, että ne tuntuvat jokainen päivä mahdolliselta tehdä ja saavuttaa, silloin nämä pienet asiat muuttuvat kestäviksi, päivästä toiseen toistettaviksi rutiineiksi.

Valmennuksessani olevat asiakkaat saattavat lisätä päivittäiseen tekemiseen 30 minuutin kävelyn, joka säännöllisesti toistettuna saattaa tuplata viikottaisen aktiivisuuden, jonka myötä myös painokin lähtee tippumaan.

Niin kuin sanottu… Päivittäisten rutiinien siis pitää johtaa isompaan lopputulokseen ja niiden pitää tuntua sellaisilta, että ne ovat helppo toteuttaa. Kun toistat päivittäistä rutiinia keskimäärin 66 kertaa, asiasta tulee tapa, joka toistuu myös tulevaisuudessakin.

Suosittelen lisäämään asioita arkeen, koska asiakastyötä tehdessäni olen huomannut, että asioiden lisääminen elämään on helpompaa, kuin niiden poistaminen. Niin kuin sanontakin sanoo: vanhasta on vaikea oppia pois.

Olemme juuri tehneet sinulle viisivuotissuunnitelman, joka todellakin on saavutettavissa.

Loin itsekin vuonna 2017 suunnitelman ja olen jo toista vuotta kulkemassa kohti suunnitelmiani…. No missä olen nyt, onko kaikki mennyt suunnitellusti? Ei tietenkään ole, matkan varrelle on sattunut erittäin paljon yllätyksiä ja niin kuuluu ollakin. Mitä matka olisi ilman yllätyksiä? Se on elämää.

Click here to subscribe

Mitä seuraavaksi?

Siirry toimiin, tai oikeastaan ota pieniä päivittäisiä askeleita kohti tavoitettasi. Tarkista viikottain, kuukausittain, 90 päivän välein ja vuosittain suunnitelmaasi, missä kohti olet menossa.

Jos olet tehnyt syvällisen katsauksen siihen, kuka oikeasti olet ja siihen, mitä ihan oikeasti haluat… Jos olet nähnyt oikeasti kaiken sen vaivan ja tehnyt syvällisen työn sen eteen, mitä aikaisemmin kerroin… Olet erittäin hyvässä vauhdissa.

Eikö tunnukin hyvältä?

Tavoitteet ja toimenpiteet voivat muuttua ajan myötä erittäin paljon, mutta silloin kaikki on kunnossa, jos tekemäsi muutokset ovat tarkkaan mietittyjä ja rakkaudesta käsin tehtyjä päätöksiä.

Pyri siihen, että teet aina rakkaudesta käsin päätökset, koska pelosta käsin ei tule koskaan hyviä tuloksia.

Tavoite voi siis muuttua. Kysy aina itseltäsi onko tavoite sellainen, joka kohtaa:

– Arvojeni kanssa

– Sen kanssa, kuka olen

– Sen kanssa, mitä haluan

– Sen kanssa, mitkä ovat oikeasti tärkeitä asioita elämässäni

Jos vastaus on aivan jotain muuta kuin “kyllä”, tavoite ei ole oikea.

Vastaan tulee erilaisia mahdollisuuksia ihan varmasti ja tästä johtuen on erittäin tärkeää, että pidät silmäsi tarkasti tavoitteessasi. Jos ympäriltä tulee erilaisia neuvoja tai mahdollisuuksia, jotka eivät kohtaa tavoitteesi kanssa, uskalla sanoa “EI.”

Kuuntele sydäntäsi ja sisäistä ääntäsi.

Jos hyppäät erilaisista neuvoista, vinkeistä ja tehtävistä toiseen ja muutat jatkuvasti tavoitettasi sekä tekemistäsi, mitään tuloksia ei pysty syntymään, koska tavoite ja visio eivät ole tarpeeksi selkeät.

Kun huomaat näin käyvän, palaa suoraan tämän tekstin alkuun, koska tulet huomaamaan, että rakennuksen pohja ei ole kunnossa. Tarvitset vahvan pohja, jotta voit jatkaa eteenpäin.

Kiitos

Olen kiitollinen siitä, että luit tekstini. Uskon vahvasti siihen, että jokainen ihminen pystyy tekemään ja saavuttamaan elämässään sellaisia tuloksia ja tavoitteita, joihin ei välttämättä edes uskonut lähtiessään.

Jos koet, että haluat matkallesi apua, voit pyytää sitä minulta koska tahansa. Tarjoan ensimmäisen tapaamisen jokaiselle ilmaiseksi. Tapaaminen on netin ylitse tapaaminen Zoom-ohjelman avulla. Voit varata ilmaisen tapaamisen tästä.

Kuljetaan polkua mahdollisesti yhdessä, koska matka on silloin paljon helpompi ja mukavampi kulkea. Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta

Tehdään tästä helppoa ja kivaa!

Aloita perusteista ja jatka siitä matkaasi visiointiin sekä unelmien rakentamiseen. Ota vauhtia tavoitteista ja päädy tekemään päivittäisiä rutiineja, jotka tuovat suurimmat tulokset elämässäsi.

Jaa artikkeli eteenpäin tai kommentoi artikkelia.

– Joonas

P.S Voit myös halutessasi ladata alapuolelta ”Menestyksekkäät aamun avaimet” – kolmen videon verkkovalmennuksen itsellesi täysin ilmaiseksi syöttämällä ainoastaan sähköpostiosoitteesi.

Valmennuksen opeilla saat aamusi käyntiin mutkattomasti ja kevyesti.

Nähdään valmennuksessa!

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Tervetuloa Podcast

Tervetuloa Podcast

Kommentoi alapuolelle, mitä ajatuksia podcast herätti. Voit jakaa myös podcastin alapuolelta! 

Henkilökohtaisesti minua pelotti tehdä tämä podcast, mutta toivottavasti sait jotain uutta. 

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

Nykypäivänä on todella paljon ihmisiä, jotka nauttivat puurtamisesta ja työn tekemisestä.   

Tällaisten ihmisten sanavalikossa on vain sanoja kiire, tuotteliaisuus, tehokkuus ja painaminen. Ymmärrän täysin mistä on kyse, koska joskus aikaisemmin yli 15 tunnin työpäiviä tehneenä olen painanut hommia.

Painamisen ja pitkään puurtamisen vastapainoksi kuitenkin tarvitaan palautumista ja rentoutumista.

Enkä tarkoita, että käydäänpä 1- 2 kertaa vuodessa ulkomailla rentoutumassa. Ei, vaan tarkoitan sitä, että rentoudutaan päivittäin ja opitaan tuntemaan kehoamme paremmin.

Rentoutumista voi tehdä päivän pienissä askareissa.

Tässä artikkelissa annan sinulle vinkkejä palautumiseen eli siihen, miten rauhoitat kehoasi kiireellisen arjen keskellä. Palautuminen auttaa sinua tiputtamaan helpommin painoasi, koska stressi, kiire ja painonpudotus ei ole koskaan hyvä yhdistelmä.

1. Hengitä

Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa.   

Buddha on joskus sanonut: ”Pitkän iän salaisuus piilee hengityksessä, koska jokaisella ihmisellä on rajallinen määrä hengenvetoja.”

Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta osaatko ihan oikeasti hengittää?

Jos tarkkailet hengitystäsi samalla kun luet tätä tekstiä…

– Onko hengityksesi pinnallista?

– Miltä hengityksesi tuntuu?

– Onko rintakehässä jotain puristusta?

– Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?

Pyri rentouttamaan koko kehoa ja hengitystä niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana. Miehillä palleihin asti ja naisilla alavatsaan asti.

Harjoitus:
– Hengitä 10 syvää sisäänvetoa happea sisään
– Keskity kehon tuntemuksiin

2. Laita silmät kiinni

Kun suljemme silmämme, aistimuksistamme 70 prosenttia poistuu käytöstä.

Ihan missä tahansa silmiä ei kannata laittaa kiinni, ettei tapahdu vahinkoa.

Suosittelen, että kerran päivässä käyt rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, eikä mielesi käy jatkuvasti ylikierroksilla.

Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen, jolloin saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

3. Treenaa 10-15 minuuttia päivässä

Treeni lisää elimistön eustressiä, joka on elimistölle positiivista stressiä. Treenaamalla keho rasittuu ja voimistuu.

10-15 minuutin kehonpainotreeni tai joogaharjoitus  on todella tehokas ja energisoiva ja auttaa sinua pitämään omasta palautumisestasi huolta. Ja kun lisäät harjoittelua, luultavasti jaksatkin myös paremmin.

Lue lisää lyhyistä kotona tehtävistä treeneistä TÄSTÄ 

4. Sulje kaikki älylaitteet

Sulkemalla älylaitteet saat rauhan. Kun et ole tavoitettavissa tai et ole jatkuvan ärsytyksen alaisena, kehon stressireaktiot eivät nouse jatkuvasti esille.

Laitteiden äänet ja ilmoitukset ajavat elimistön fight or flight tilaan, joka tarkoittaa taistele tai pakene -tilaa. Taistele ja pakene -tilassa keho on stressaantunut. Jatkuva stressitila ei tee kenellekään hyvää.

Aina kun minulla on mahdollisuus, suljen kaikki älylaitteet 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska haluan olla rauhassa puolisoni ja koirieni kanssa ja nauttia yhteisestä läsnäolosta. Luen mieluummin vaikka kirjaa.

Kirjan lukeminen ei aiheuta samanlaista reaktiota aivoille kuin kännykän selaaminen.

Suosittelen, että otat 1 päivän viikosta, jolloin olet täysin ilman kännykkää ja älylaitteita.

5. Syö hyvää ja luonnollista ravintoa

Ravinto tuo energiaa. Huonolla ravinnolla ihminen voi huonosti. Ravitsemuksen tärkeimpiä kulmakiviä on luonnonmukainen ruoka. Luonnonmukainen ruoka on ruokaa, jossa ei ole pakkausselostetta.

Ihminen on elänyt maan päällä yli 300 tuhatta vuotta ja käyttänyt aina ennen ruokateollisuuden tuloa luonnosta saatavaa ruokaa. 300 tuhatta vuotta sitten ainakaan tietääkseni ei ole ollut 1€ juustoja tai Atrian tekemiä porkkanaohukaisia.

Syömällä luonnollista ruokaa keho palautuu ja painokin pysyy helpommin poissa.

Lue lisää artikkeleita aiheesta palautuminen:

Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa 
11 vinkkiä parempaan unenlaatuun
Uni ja lepo