Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Miten luot 5 vuoden tavoitteen, johon oikeasti pääset?

Haluaisitko oppia, miten luot viiden vuoden suunnitelman ja tavoitteen?

Usein viiden vuoden päähän on vaikea ajatella ja kuvitella, koska usein elämme tässä hetkessä ja juuri ja juuri tiedämme, mitä kuukauden päästä tapahtuu. (Ja tämä on ihan normaalia.)

Suunnitelmat ja tavoitteet ovat erittäin tärkeitä asioita, koska niiden avulla pystyt menestyä millä tahansa elämäsi osa-alueella. Katsos, ilman suunnitelmaa tai tavoitetta et tiedä mihin olet menossa.

Tavoitteen ja suunnitelman tekemisessä on tietenkin yksi erittäin tärkeä pointti, nimittäin johdonmukaisuus eli säännöllisyys.

Viiden vuoden tavoitteen tekeminen saattaa kuulostaa alkuun jopa ylivoimaisen vaikealta, koska elämme välittömän tyydytyksen aikakautta, jossa voimme saada kaiken lähes nappia painamalla. Siksi elämän suunnittelu viiden vuoden päähän voi tuntua aluksi raskaalta.

Voimme tehdä suunnitelmia ja tavoitteita mihin osa-alueelle tahansa ja suosittelenkin tekemään näin, koska elämä on muutakin kuin treeniä, syömistä, lepoa, uraa, ja seurustelua.

Alla oleva esimerkki tuli yhdeltä osa-alueeltani, nimittäin liiketoiminnastani ja urastani, johon tein pitkän aikavälin suunnitelman vuonna 2012.

Vuonna 2012 halusin toimia yrittäjänä, valmentajana ja auttaa ihmisiä elämäntapamuutoksessa eteenpäin viimeistään viiden vuoden päästä. Silloin ajattelin, että itsensä työllistäminen valmentajana on iso juttu ja se tuntuikin ihan hirvittävän suurelta painolastilta selässäni. En tiennyt yhtään, miten saisin koulutuksen, asiakkaita tai osaisin valmentaa yhtään ketään.

Ensimmäisenä vuotena pääsin kouluun, jossa liikunta-alan juttuja käytiin läpi ja opiskelin hiukan psykologiaa siinä samalla.

Toisena vuotenani pääsin Tanhuvaaran urheiluopistoon ja siitä sitten urheiluopistojen personal traineriksi.

Kolmantena vuotena aloin kirjoittaa blogia, touhuta sosiaalisessa mediassa, tein verkkosivut itselleni, aloitin opiskella markkinointia ja samalla ohjasin muutamaa kymmentä asiakasta ilmaiseksi.

Neljäntenä vuotena huomasinkin, että toimin yrittäjänä ja minulla oli kuin olikin vähimmäismäärä asiakkaita, jotta pystyin työllistää itseni.

Huomasin, että jollain tavalla maailmankaikkeus auttoi matkallani, koska sain koulupaikat ihan tuosta noin vain. Sain paljon erilaisia valmentajia, mentoreita sekä opettajia, jotka opastivat yrittäjyyteen ja valmentamiseen liittyvistä asioista todella paljon.

Ymmärsin kuitenkin vasta jälkikäteen, että jokainen näistä valmentajista, mentoreista ja opettajista puhui samasta asiasta, nimittäin siitä, kuinka luoda pitkän aikavälin tavoite itselleen.

Ja näin vain kävi… Loppujen lopuksi rakennusmiehestä tuli valmentaja, joka auttaa ihmisiä pysyviin elämäntapamuutoksiin: hidastamalla, tekemällä tavoitteita ja keskittymällä tärkeimpiin asioihin elämässä.

Mitä saat tästä artikkelista:

1. Miten luot viisivuotissuunnitelman

2. Miten luot vuoden tavoitteen

3. 90 päivän tavoitteet

4. Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Pohjan rakentaminen

Taloa ei voi rakentaa suoraan hiekkakasan päälle tukevasti, koska sateen tullen talo valuu pois. Taloon on tehtävä aina vahvat perustukset, jotta talo seisoo jykevänä ja vahvana satoja vuosia samassa paikassa.

Sama ajatus toimii myös pitkän aikavälin tavoitteiden asettamisessa.

Tavoitteiden ja suunnitelman tekemiseen on kolme kriittistä kohtaa:

1. visio

2. missio

3. menetelmä / metodi

Huono uutinen on se, että näihin asioihin menee aikaa. Joudut miettiä ja pohtia, jotta saat jokaisen pohjan kulmakiven paikalleen. Hyvä uutinen on se, että se on sen arvoista.

Ennen seuraavia tehtäviä, voit miettiä halutessasi muutamaa kysymystä:

– Mitkä ovat ydinarvosi?

– Minkälaisia uskomuksia sinulla on tavoitteista ja elämässä eteenpäin menemisessä?

– Onko elämä pahan- vai hyväntahtoinen?

– Mistä yhdestä asiasta seuraa myös muuta hyvää?

Usein me ihmiset luomme sellaisia tavoitteita itsellemme, jotka eivät ole edes omia, vaan olemme jostain elämänvaiheesta ja ympäristöstä napanneet toisen ihmisen ajatuksia ja tavoitteita.

Mitä tapahtuu, kun lähdemme etenemään sellaista tavoitetta kohti, jota emme edes halua? Luultavasti et halua työskennellä tavoitteen eteen syvällä sisimässäsi, koska et voi pakottaa itseäsi tekemään asioita, jotka eivät “resonoi” sinulle. Tästä syystä tavoitteetkin ovat heikkoja. Jos pakotat itsesi tekemään arvojesi vastaisia asioita pitkässä juoksussa liian pitkään, luultavasti henkinen ja mentaalinen hyvinvointisi ovat vaakalaudalla.

Tästä syystä on erittäin tärkeää pysähtyä hetkeksi ja kysyä itseltään yläpuolella olevat kysymykset.

Enkä tarkoita sitä, että jos jostain syystä “voittavat tavat”  pitäisi jättää arjesta pois, koska ne eivät tunnu kivalta: 

– päivittäinen aktiivisuus

– hyvän ruoan syöminen

– hyvien unien saaminen päivittäin

– stressinhallinta harjoitukset päivittäin

– sosiaaliset suhteet ja hyvien suhteiden ylläpitäminen

– jne…

Nämä asiat kuuluvat perustaan ja siihen, että jaksat kulkea omia tavoittasi kohti. Välillä näiden asioiden tekeminen uuvuttaa, mutta ne ovat loppujen lopuksi aina sinun eduksesi.

Kyllä, joudut työskennellä asian eteen ja kyllä, sinun kannattaa käyttää tähän aikaa ja kysyä nämä kysymykset oikeasti.

12 hyvinvoinnin osa-aluetta

Ennen kuin menemme itse tavoitteiden tekemiseen ja siihen, miten ne asetat, suosittelen, että teet näille kaikille 12 eri osa-alueelle hyvinvoinnista tavoitteet.

Hyvinvointiin ja omaan jaksamiseen vaikuttavat kaikki nämä 12 asiaa:

1. Fyysinen hyvinvointi

2. Älyllinen hyvinvointi

3. Emotionaalinen

4. Character – kuka olet ja miten kannat itsesi

5. Henkinen hyvinvointi

6. Rakkaus ja parisuhde

7. Vanhemmuus (jos lapsia)

8. Sosiaalinen hyvinvointi

9. Työ ja ura

10. Talous

11. Elämänlaatu

12. Elämän visio ja unelmat

Nämä osa-alueet tulevat suoraan Alan Beckettiltä, joka on kirjoittanut kirjan nimeltään ”LifeBook”. Kirjassaan hän kertoo 12 elämän ja hyvinvoinnin eri osa-aluetta, jotka näkyvät yläpuolella olevassa luettelossa.

Miten luot viisivuotissuunnitelman?


Kuvittele, miltä elämäsi näyttää viiden vuoden päästä. Pyri unelmoimaan isosti. 

Annan sinulle työkalut, miten voit haaveilla unelmia ja opetella kulkemaan niitä kohti.

Tässä ohjeet, miten unelmoit:

1. Kirjoita kaikki mahdolliset unelmat ja haaveet paperille, anna itsellesi tähän aikaa 60 minuuttia. (Pyri siihen, että jokainen 12 hyvinvoinnin osa-alue tulee paperille mukaan)

2. Ympyröi näistä unelmista ne asiat, jotka ovat mielestäsi kaikista tärkeimpiä. (15-20 asiaa.)

3. Kirjoita lyhyt tarina erilliselle paperille siitä, kun olet saavuttanut nämä 15-20 unelmaa. Minkälainen ihminen olet? Mikä on elämäntilanteesi? Miltä sinusta tuntuu? Maksimissaan sivun mittainen.

4. Etsi internetistä kuvat näihin unelmiin. Kuvien täytyy olla hienot ja niiden pitää herättää tunteita sinussa.

5. Teetätä lähimässä valokuvausliikkeessä nämä 15-20 kuvaa.

6. Osta tyylikkäillä kehyksillä oleva taulu.

7. Laita taulun keskelle kirjoitus, jonka kirjoitit ja ympärille nämä kuvat, jotka olet teettänyt

8. Ripusta taulu sellaiseen paikkaan, mistä näet nämä kuvat ennen nukkumaan menoa ja aina kuin heräät.

Nyt sinulla on unelmia, asioita mitä haluat elämältä. Miltä tuntuu? Nousiko hymy kasvoillesi? Jännittääkö?

Halutessasi voit käyttää näitä kysymyksiä hyödyksesi, kun teet kyseisen unelmointiharjoituksen:

– Missä olet?

– Kenen kanssa olet?

– Mitä teet elämässäsi?

– Mikä päivä on kyseessä? Miltä kyseinen päivä näyttää? Mitä teet päivällä? Miltä se tuntuu? Maistuu? Kuuluu? Tuoksuu?

Tämän jälkeen on tärkeää laittaa konkreettisia asioita, jotka kertovat, että olet päässyt kyseisiin tavoitteisiin.

– Mitkä kolme merkkiä kertovat, että olet päässyt tavoitteeseen? (Kysymys tulee muistaakseni Ilkka Koppelomäeltä.

Esimerkiksi työhön liittyvät merkit voisivat olla:

– Montako asiakasta viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Montako yksikköä olet myynyt viikottain, kuukausittain, vuosittain?

– Tuloksien määrä?

– Tulojen määrä?

– Aika, joka kuluu tehtävään, mihin aikaisemmin mennyt kauan aikaa?

Esimerkki fyysiseen hyvinvointiin liittyen:

– Paljonko kehon rasvaprosenttisi on?

– Paljonko ympärysmittasi ovat?

– Kuinka paljon jaksat… (juosta, hiihtää tai muuta?)

– Miten isoilla painoilla teet erilaisia liikkeitä?

– Näkyykö lihaksesi kehostasi?

– Huomataanko sinut rannalla positiivisilla katseilla?

– Mitä ystäväsi sanovat?

Mieti kolme erilaista merkkiä, miten huomaat, että olet päässyt tavoitteeseen.

Kertauksena:

1. Kirjoita mitä haluat

2. Kuvaile sitä, miltä elämäsi näyttää

3. Käytä kaikkia 12 eri elämän osa-aluetta hyödyksesi unelmia kirjoittaessasi

4. Kirjoita jokaisesta unelmakohdasta kolme merkkiä, mitkä kertovat, että olet päässyt unelmaasi

Kolme asiaa, jotka auttavat tavoitteen asettamisessa

Kun olet unelmoinut ja miettinyt mitkä ovat kolme merkkiä, että olet päässyt tavoitteeseen, voimme vieläkin syventää jokaista näistä 12 kohdasta hiukan.

Pyri tekemään tavoitteestasi mahdollisimman konkreettinen ja helposti lähestyttävä, jotta tiedät, mitä sinun pitää seuraavaksi tehdä.

Nämä kolme esimerkkiä kerron vain kahdesta eri hyvinvoinnin näkökulmasta eli työn ja uran näkökulmasta sekä fyysisen hyvinvoinnin näkökulmasta, koska usein nämä ovat isossa roolissa asiakkaideni elämää.

1. Työ ja ura VISIO: Työni perustuu siihen ajatukseen, että…. [ Lisää, miltä elämäsi täydellisessä maailmassa näyttää viiden vuoden päästä.]

Esimerkki: Työni perustuu ajatukseen, että saan työskennellä missä ja milloin vain auttaakseni ihmisiä elämään terveellisempää, hyvinvoivempaa ja vahvempaa elämää, niin että autan päivittäin ihmisiä pääsemään heidän todellisiin unelmiinsa.

1. Fyysinen hyvinvointi VISIO: Kehoni on… [Kuvaile: minkälainen kehosi on, mitä jaksat tehdä, minkälaisiin suorituksiin pystyt.]

Esimerkki: Kehoni on hyvinvoiva, toimiva ja terve. Rasvaprosenttini on alle 8 prosenttia. Pystyn juoksemaan 3500 metriä Cooperissa ja samalla jaksan nostaa 150 kiloa rinnalle vedossa.

2. Työ ja ura TEHTÄVÄ: Mitä perusasioita teet, jotta tämä visio on mahdollista saavuttaa?

Esimerkki: Buukkaan jokainen viikko viisi uutta tapaamista uusien asiakkaiden kanssa, ihmisten, jotka haluavat saavuttaa pysyvät ja voittavat elämäntavat.

2. Fyysinen hyvinvointi TEHTÄVÄ

Esimerkki: Treenaan nousujohteisesti, syön terveellistä ruokaa 90% ajastani ja nukun vähintään 8,5 tuntia yössä.

Click here to subscribe

3. Työ ja ura METODI: miten teet ja mitä teet käytännössä?

Esimerkki: Valmennan päivittäin + 20-vuotiaita miehiä ja naisia tunnistamaan ja keskeyttämään toimintamallit, jotka estävät pysyvän elämäntapamuutoksen saavuttamisen. Autan asiakkaita luomaan yksinkertaisia, kestäviä uusia tapoja, jotka tuovat yli 10 vuoden aikana vain lisää ja lisää menestymistä, onnistumisia sekä terveempää ja hyvinvoivempaa elämää.

3. Fyysinen hyvinvointi METODI

Esimerkki: Treenaan kolme kertaa viikossa voimaharjoittelua, joka perustuu isoihin liikkeisiin ja apuliikkeisiin, jotka vahvistavat heikkouksiani. Käyn päivittäin kävelemässä tai juoksemassa koiran kanssa vähintään 5 kilometrin matkan. Syön päivittäin 4-5 ateriaa, jotka on suunniteltu kehotyyppisen ruokavalion mukaan. Menen nukkumaan viimeistään 21.30, jotta saan 8,5h tunnin yöunet.

Mitä selkeämmäksi saat ajatusta päässäsi, sitä nopeammin ja helpommin tulet päämäärääsi kulkemaan.

Kertaus:

– VISIO – Kuvaile, miltä osa-alue näyttää

– TEHTÄVÄ – Miten tulet pääsemään?

– METODI – Mitä teet päivittäin/viikossa käytännössä?

Miten luot vuoden tavoitteen

Viiden vuoden tavoite voi kuulostaa ja näyttää hallitsemattomalta ja siitä syystä onkin järkevää puristaa tavoite pienempiin palasiin.

Pienemmät palaset saavat sinut tuntemaan, että asiat ovat helpommin saavutettavissa.

Luon jokainen vuosi uudenvuoden vaihteessa suunnitelman, jonka tarkoituksena on katsoa, olenko menossa oikeaan suuntaan eli pidemmän aikavälin tavoitteeseeni. Tämän ei kuitenkaan tarvitse olla uudenvuoden vaihde, vaan voit tehdä harjoituksen ja tavoitteet milloin vain.

Tavoitteessa on järkevää olla erilaisia mittareita, joilla voit mitata, oletko päässyt tavoitteeseen.

Jos viiden vuoden suunnitelma sisältää, että olet 20 kiloa kevyempi, siinä tapauksessa sinun ei tarvitse tiputtaa 10 kiloa ensimmäisen kuukauden aikana, vaan suunnitelma voi näyttää tältä:

Vuosi 1: tiputan 6 kiloa painoani

Vuosi 2: tiputan 5 kiloa painoani

Vuosi 3: tiputan 4 kiloa painoani

Vuosi 4: tiputan 3 kiloa painoani

Vuosi 5: tiputan 2 kiloa painoani

Tämä on vain esimerkki, jossa painonpudotus on erittäin maltillista.

Toinen esimerkki on uraan liittyvä:

Vuosi 1: Valmennan 30 asiakasta

Vuosi 2: Valmennan 40 asiakasta

Vuosi 3: Valmennan 70 asiakasta

Vuosi 4: Valmennan 100 asiakasta

Viides vuosi: Valmennan 150 asiakasta

Oli “pääluku” mikä tahansa, pystyt päästä sinne järkevällä suunnitellulla.

Click here to subscribe

90 päivän tavoitteet

90 päivää on kolmen kuukauden ajanjakso, jonka aikana keskitytään kuukausittaiseen tekemiseen.

Kysymys kuuluukin: ”Mitä prosesseja ja systeemejä tarvitaan, että pääset vuosittaiseen tavoitteeseen?”

Voi olla, että joudut miettimään:

– Minkälaisen suunnitelman joudun tekemään?

– Kenen apua mahdollisesti kaipaat?

– Mitä asioita pitää viedä käytäntöön?

– Mitkä ovat seuraavat viisi tärkeintä askelta?

Brendon Burchard on sanonut usein kirjoissaan, että kaikista tärkeintä on miettiä viisi seuraavaksi tärkeintä askelta, jotta pääsee etenemään mahdollisimman nopeasti eteenpäin.

Jos tavoitteenasi on tiputtaa painoa ja löytää terveellisemmät elämäntavat, silloin askeleet voisivat olla tällaiset:

1. Etsi valmentaja (varaa aika ilmaiseen tapaamiseen)

2. Anna valmentajan tehdä suunnitelma

3. Aloita tekeminen valmentajan oppien mukaan

4. Toteuta suunnitelmaa säännöllisesti

5. Ole kärsivällinen

Jos puolestaan haluat tehdä asiat yksin, askeleet voisivat olla esimerkiksi tällaiset:

1. Luo suunnitelma mitä teet päivittäin

2. Toteuta suunnitelmaa päivittäin

3. Pysähdy, analysoi tekemistä, tee uusi suunnitelma

4. Toteuta uutta suunnitelmaa päivittäin

5. Ole erittäin, erittäin kärsivällinen

Alempi versio toimii myöskin, mutta vaatii sinulta enemmän energiaa ja jaksamista. Voisit päästä helpommallakin. Siksi suosittelen sinulle ilmaista tapaamista. 

Päivittäiset rutiinit tavoitteeseen pääsemiseen

Jokainen päivä voi tehdä jotain pientä oman tavoitteensa eteen. Olen kirjoittanut artikkelin siitä, mitä 1% kasvu päivittäin tekee 10 vuoden aikana… Käy lukemassa artikkeli. 

Tärkeintä on ottaa ja tehdä mahdollisimman pieniä askeleita, jotta pääset pitkässä juoksussa tavoitteeseen.

Pienien rutiinien avulla on tarkoitus päästä jokaiseen 90 päivän tavoitteeseen ja sitä kautta olla mahdollisimman lähellä isompaa viiden vuoden tavoitetta.

Päivittäisten rutiinien pitää olla niin pieniä, että ne on mahdollista toteuttaa myös päivinä, jolloin kaikki ei mene niin kuin pitäisi. Jos pienet rutiinit ja päivittäiset tavoitteet ovat niin pieniä, että ne tuntuvat jokainen päivä mahdolliselta tehdä ja saavuttaa, silloin nämä pienet asiat muuttuvat kestäviksi, päivästä toiseen toistettaviksi rutiineiksi.

Valmennuksessani olevat asiakkaat saattavat lisätä päivittäiseen tekemiseen 30 minuutin kävelyn, joka säännöllisesti toistettuna saattaa tuplata viikottaisen aktiivisuuden, jonka myötä myös painokin lähtee tippumaan.

Niin kuin sanottu… Päivittäisten rutiinien siis pitää johtaa isompaan lopputulokseen ja niiden pitää tuntua sellaisilta, että ne ovat helppo toteuttaa. Kun toistat päivittäistä rutiinia keskimäärin 66 kertaa, asiasta tulee tapa, joka toistuu myös tulevaisuudessakin.

Suosittelen lisäämään asioita arkeen, koska asiakastyötä tehdessäni olen huomannut, että asioiden lisääminen elämään on helpompaa, kuin niiden poistaminen. Niin kuin sanontakin sanoo: vanhasta on vaikea oppia pois.

Olemme juuri tehneet sinulle viisivuotissuunnitelman, joka todellakin on saavutettavissa.

Loin itsekin vuonna 2017 suunnitelman ja olen jo toista vuotta kulkemassa kohti suunnitelmiani…. No missä olen nyt, onko kaikki mennyt suunnitellusti? Ei tietenkään ole, matkan varrelle on sattunut erittäin paljon yllätyksiä ja niin kuuluu ollakin. Mitä matka olisi ilman yllätyksiä? Se on elämää.

Click here to subscribe

Mitä seuraavaksi?

Siirry toimiin, tai oikeastaan ota pieniä päivittäisiä askeleita kohti tavoitettasi. Tarkista viikottain, kuukausittain, 90 päivän välein ja vuosittain suunnitelmaasi, missä kohti olet menossa.

Jos olet tehnyt syvällisen katsauksen siihen, kuka oikeasti olet ja siihen, mitä ihan oikeasti haluat… Jos olet nähnyt oikeasti kaiken sen vaivan ja tehnyt syvällisen työn sen eteen, mitä aikaisemmin kerroin… Olet erittäin hyvässä vauhdissa.

Eikö tunnukin hyvältä?

Tavoitteet ja toimenpiteet voivat muuttua ajan myötä erittäin paljon, mutta silloin kaikki on kunnossa, jos tekemäsi muutokset ovat tarkkaan mietittyjä ja rakkaudesta käsin tehtyjä päätöksiä.

Pyri siihen, että teet aina rakkaudesta käsin päätökset, koska pelosta käsin ei tule koskaan hyviä tuloksia.

Tavoite voi siis muuttua. Kysy aina itseltäsi onko tavoite sellainen, joka kohtaa:

– Arvojeni kanssa

– Sen kanssa, kuka olen

– Sen kanssa, mitä haluan

– Sen kanssa, mitkä ovat oikeasti tärkeitä asioita elämässäni

Jos vastaus on aivan jotain muuta kuin “kyllä”, tavoite ei ole oikea.

Vastaan tulee erilaisia mahdollisuuksia ihan varmasti ja tästä johtuen on erittäin tärkeää, että pidät silmäsi tarkasti tavoitteessasi. Jos ympäriltä tulee erilaisia neuvoja tai mahdollisuuksia, jotka eivät kohtaa tavoitteesi kanssa, uskalla sanoa “EI.”

Kuuntele sydäntäsi ja sisäistä ääntäsi.

Jos hyppäät erilaisista neuvoista, vinkeistä ja tehtävistä toiseen ja muutat jatkuvasti tavoitettasi sekä tekemistäsi, mitään tuloksia ei pysty syntymään, koska tavoite ja visio eivät ole tarpeeksi selkeät.

Kun huomaat näin käyvän, palaa suoraan tämän tekstin alkuun, koska tulet huomaamaan, että rakennuksen pohja ei ole kunnossa. Tarvitset vahvan pohja, jotta voit jatkaa eteenpäin.

Kiitos

Olen kiitollinen siitä, että luit tekstini. Uskon vahvasti siihen, että jokainen ihminen pystyy tekemään ja saavuttamaan elämässään sellaisia tuloksia ja tavoitteita, joihin ei välttämättä edes uskonut lähtiessään.

Jos koet, että haluat matkallesi apua, voit pyytää sitä minulta koska tahansa. Tarjoan ensimmäisen tapaamisen jokaiselle ilmaiseksi. Tapaaminen on netin ylitse tapaaminen Zoom-ohjelman avulla. Voit varata ilmaisen tapaamisen tästä.

Kuljetaan polkua mahdollisesti yhdessä, koska matka on silloin paljon helpompi ja mukavampi kulkea. Varaa ilmainen tapaaminen alapuolelta

Tehdään tästä helppoa ja kivaa!

Aloita perusteista ja jatka siitä matkaasi visiointiin sekä unelmien rakentamiseen. Ota vauhtia tavoitteista ja päädy tekemään päivittäisiä rutiineja, jotka tuovat suurimmat tulokset elämässäsi.

Jaa artikkeli eteenpäin tai kommentoi artikkelia.

– Joonas

P.S Voit myös halutessasi ladata alapuolelta ”Menestyksekkäät aamun avaimet” – kolmen videon verkkovalmennuksen itsellesi täysin ilmaiseksi syöttämällä ainoastaan sähköpostiosoitteesi.

Valmennuksen opeilla saat aamusi käyntiin mutkattomasti ja kevyesti.

Nähdään valmennuksessa!

Click here to subscribe
Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Tervetuloa Podcast

Tervetuloa Podcast

Kommentoi alapuolelle, mitä ajatuksia podcast herätti. Voit jakaa myös podcastin alapuolelta! 

Henkilökohtaisesti minua pelotti tehdä tämä podcast, mutta toivottavasti sait jotain uutta. 

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

5 helppoa tapaa palautua paremmin kiireisessä arjessa

Nykypäivänä on todella paljon ihmisiä, jotka nauttivat puurtamisesta ja työn tekemisestä.   

Tällaisten ihmisten sanavalikossa on vain sanoja kiire, tuotteliaisuus, tehokkuus ja painaminen. Ymmärrän täysin mistä on kyse, koska joskus aikaisemmin yli 15 tunnin työpäiviä tehneenä olen painanut hommia.

Painamisen ja pitkään puurtamisen vastapainoksi kuitenkin tarvitaan palautumista ja rentoutumista.

Enkä tarkoita, että käydäänpä 1- 2 kertaa vuodessa ulkomailla rentoutumassa. Ei, vaan tarkoitan sitä, että rentoudutaan päivittäin ja opitaan tuntemaan kehoamme paremmin.

Rentoutumista voi tehdä päivän pienissä askareissa.

Tässä artikkelissa annan sinulle vinkkejä palautumiseen eli siihen, miten rauhoitat kehoasi kiireellisen arjen keskellä. Palautuminen auttaa sinua tiputtamaan helpommin painoasi, koska stressi, kiire ja painonpudotus ei ole koskaan hyvä yhdistelmä.

1. Hengitä

Hengittäminen on tehokkain tapa aktivoida parasympaattista hermostoa.   

Buddha on joskus sanonut: ”Pitkän iän salaisuus piilee hengityksessä, koska jokaisella ihmisellä on rajallinen määrä hengenvetoja.”

Jokainen ihminen ”osaa” kyllä hengittää, mutta osaatko ihan oikeasti hengittää?

Jos tarkkailet hengitystäsi samalla kun luet tätä tekstiä…

– Onko hengityksesi pinnallista?

– Miltä hengityksesi tuntuu?

– Onko rintakehässä jotain puristusta?

– Pääseekö ilma virtaamaan vapaana vai ei?

Pyri rentouttamaan koko kehoa ja hengitystä niin, että hengitys pääsee kiertämään vapaana. Miehillä palleihin asti ja naisilla alavatsaan asti.

Harjoitus:
– Hengitä 10 syvää sisäänvetoa happea sisään
– Keskity kehon tuntemuksiin

2. Laita silmät kiinni

Kun suljemme silmämme, aistimuksistamme 70 prosenttia poistuu käytöstä.

Ihan missä tahansa silmiä ei kannata laittaa kiinni, ettei tapahdu vahinkoa.

Suosittelen, että kerran päivässä käyt rauhalliseen paikkaan istumaan tai makaamaan ja suljet hetkeksi silmäsi. Ärsykkeet katoavat, eikä mielesi käy jatkuvasti ylikierroksilla.

Voit lisätä 10 hengitystä silmien sulkemisen yhteyteen, jolloin saat kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

3. Treenaa 10-15 minuuttia päivässä

Treeni lisää elimistön eustressiä, joka on elimistölle positiivista stressiä. Treenaamalla keho rasittuu ja voimistuu.

10-15 minuutin kehonpainotreeni tai joogaharjoitus  on todella tehokas ja energisoiva ja auttaa sinua pitämään omasta palautumisestasi huolta. Ja kun lisäät harjoittelua, luultavasti jaksatkin myös paremmin.

Lue lisää lyhyistä kotona tehtävistä treeneistä TÄSTÄ 

4. Sulje kaikki älylaitteet

Sulkemalla älylaitteet saat rauhan. Kun et ole tavoitettavissa tai et ole jatkuvan ärsytyksen alaisena, kehon stressireaktiot eivät nouse jatkuvasti esille.

Laitteiden äänet ja ilmoitukset ajavat elimistön fight or flight tilaan, joka tarkoittaa taistele tai pakene -tilaa. Taistele ja pakene -tilassa keho on stressaantunut. Jatkuva stressitila ei tee kenellekään hyvää.

Aina kun minulla on mahdollisuus, suljen kaikki älylaitteet 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska haluan olla rauhassa puolisoni ja koirieni kanssa ja nauttia yhteisestä läsnäolosta. Luen mieluummin vaikka kirjaa.

Kirjan lukeminen ei aiheuta samanlaista reaktiota aivoille kuin kännykän selaaminen.

Suosittelen, että otat 1 päivän viikosta, jolloin olet täysin ilman kännykkää ja älylaitteita.

5. Syö hyvää ja luonnollista ravintoa

Ravinto tuo energiaa. Huonolla ravinnolla ihminen voi huonosti. Ravitsemuksen tärkeimpiä kulmakiviä on luonnonmukainen ruoka. Luonnonmukainen ruoka on ruokaa, jossa ei ole pakkausselostetta.

Ihminen on elänyt maan päällä yli 300 tuhatta vuotta ja käyttänyt aina ennen ruokateollisuuden tuloa luonnosta saatavaa ruokaa. 300 tuhatta vuotta sitten ainakaan tietääkseni ei ole ollut 1€ juustoja tai Atrian tekemiä porkkanaohukaisia.

Syömällä luonnollista ruokaa keho palautuu ja painokin pysyy helpommin poissa.

Lue lisää artikkeleita aiheesta palautuminen:

Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa 
11 vinkkiä parempaan unenlaatuun
Uni ja lepo

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi et ole vielä tiputtanut painoasi?

Miksi ihmiset lihovat?

Syitä on monia, mutta tärkein on evoluution hitaus. Tarkoitan tällä sitä, että viimeisen 500 vuoden aikana perustavimmat mekaninsmit kuten

– nälkä

– kylläisyyden tunne

– vaaroilta suojautuminen

– lisääntyminen

– laumahakuisuus

eivät ole ehtineet muuttua.

Ihminen on lähes tähän päivään asti joutunut taistelemaan kynsin ja hampain ravinnostaan, koska elossa pysyminen on ollut vaikeampaa. Samaan aikaan ihmisen kehoon on kehittynyt kyky varastoida energiaa tiukkoja ja ravintoköyhiä ajanjaksoja ajatellen.

Tämä varastointijärjestelmä kehossa oli todella suuri vahvuus ihmislajin kehityksen alkuvaiheessa, koska kivikauden ihminen ei varastoinut ruokaa juuri mitenkään.

Jos jokin ravinnoksi kelpaava ”ruoka” juoksi eteen, niin se piti syödä.

Nykyisin kuitenkin elämme yhteiskunnassa, jossa on ruokaa jatkuvasti ja lähes rajattomasti tarjolla. Piilokalorit odottavat vain syöjäänsä.

Onneksi meillä on myös myötäsyntyinen suoja liiallista syömistä vastaan. Kun olemme syöneet tarpeeksi, tunnemme kylläisyyttä ja aivot käskevät lopettaa syömisen. Jos jatkamme syömistä siitä huolimatta, meille tulee paha olo. 

Jos syö jatkuvasti kylläisyyden tunteeseen asti, uhkana on lihominen.

Tätä taustaa vasten voimme sanoa, että syömme liikaa ja liikumme liian vähän. Kuitenkin pelkkä ajatus liiallisesta kalorimäärästä ja sen merkityksestä on riittämätön ja johtaa ihmisiä harhaan.

Kukaan ei saa painoaan PYSYVÄSTI hallintaan pelkästään ruokamäärää vähentämällä. Sellaiset neuvot valmistavat ihmisen ottamaan vastaan täysin vääränlaisia dieettejä.

Merkitystä on sillä, missä muodossa kalorit nautitaan, koska kaikki kalorit eivät ole samanarvoisia.    

Sinun täytyy unohtaa ajatus ”ruoka on vain polttoainetta”. Jos huomaat ajattelevasi näin, on sinut aivopesty ajattelemaan väärin.

Lihominen tapahtuu pienissä arjen valinnoissa

Väitän, että verensokerin suuri heilahtelu on yksi suurimpia syitä siihen, miksi ihmiset lihovat.

Nykypäivänä käytetään paljon prosessoitua ruokaa, paljon kaloreita sisältäviä juomia sekä aterioita, joissa on todella korkea GMI (glykeeminen indeksi, joka tarkoittaa korkeaa sokerin määrää tuotteessa).

Tarkoitan tällä sitä, että sokerin saanti on räjähtänyt käsiin.

Esimerkiksi asiakkaani Marja tajusi, että hänen verensokerinsa oli pomppinut viimeisen 10 vuoden aikana todella paljon. Hän oli välillä saanut voimakkaita energiapiikkejä, jonka jälkeen väsymys oli iskenyt ja vienyt toimintakyvyn mennessään.   

Hän ymmärsi myös sen, että mitä rajummin verensokeri heitteli ylös ja alas, sitä voimakkaampi oli hänen makeanhimonsa.

Aivot rakastavat sokeria. Muihin kädellisiin verrattuna ihmisellä on painavat aivot ja suhteellisen lyhyt suolisto ja tästä jotkut tutkijat ovat vetäneet johtopäätöksen, että meitä vetää puoleensa kaikki mikä sulaa helposti ja nopeasti. (lähde: from my stetson)

Ravintoaineiden kolmesta pääryhmästä: proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit – proteiini on kaikista vaikeimmin sulavaa.

Ei olekaan siis mikään ihme, että sokeri ja rasva hallitsevat ruokavaliota, kun ruokaa on rajattomasti tarjolla.

Aivot siis rakastavat sokeria ja hyvänolon tunnetta. Sokeri on aivoille tärkeää valuuttaa. Jos tuota sokerihirviötä kuitenkin ruokitaan jatkuvasti, makeanhimosta tulee noidankehä.

Tämä vaikuttaa moniin muihinkin pieniin päätöksiin elämässä ja niiden yhteisvaikutus voi olla hyvinkin ratkaiseva pitkässä juoksussa.

Pienet päätökset voivat olla tuhoisia pitkällä tähtäimellä.

Mielenkiintoista tästä jutusta tekee sen, että mielemme ja aivomme on todella ovelia.

Mielessämme on jatkuva kamppailu

Jatkuva kamppailu viisaan ja vastuuntuntoisen ja lapsellisen minän kanssa on raju. Lapsellinen minä haluaa välittömän tyydytyksen kun taas vastuuntuntoinen ja viisas minä ajattelee pidemmän matkan päähän.

Järkevä minä piilottaa sipsipussin kaapin pimeimpään ja kolkoimpaan nurkkaan ja ”yrittää” unohtaa sen sinne, mutta hetken kuluttua lapsellinen tänne-kaikki-heti-nyt minä käy kaivamassa sen esiin, koska ”onhan se parempi vaihtoehto kuin karkit”.

Ajattelet, että nouset aamulla hiukan aikaisemmin, jotta kerkeät ajamaan pyörällä töihin ja kuluttamaan illalla syötyjen sipsien kalorit, mutta kun vihdoin ja viimein herätyskello herättää, ideasi tuntuu todella huonolta.

Olet väsynyt, etkä edes tiedä, missä kunnossa polkupyörä on tai onko pyörissä ilmaa. Mietit, että pyöräillessä tulee hiki, jota varten pitäisi pakata vaihtovaatteet ja varata aikaa siihen, että käyt suihkussa.

Missäs välissä syöt aamupalan? Äh, liian vaikeaa.  Päätät siirtää asian huomiselle.

Samalla huomaat, että aika on kulkenut kuin siivillä ja sinulle tulee kiire töihin, jonka seurauksena nappaat jääkaapista jotain nopeasti ja painelet kaasu pohjassa töihin.

Illalla laitat taas herätyskellon soimaan ja tällä kertaa hiukan kovemmalle…

Ainainen valtataistelu on työlästä ja huvittavaa, koska on täysin uskomatonta, että toistat samoja valintoja päivästä ja kuukaudesta toiseen.

Järjestelmän tarkoitus on palkita meitä. Se on niin sanottu ”palkitsemisjärjestelmä”.

 Tästäkin on mahdollista päästä eroon oikeiden rutiinien avulla. Rutiinit pitää iskostaa elimistöön ja selkärankaan, jotta et pysty enää palaamaan normaaleihin tapoihin.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Miten asetat tavoitteen, johon tulet pääsemään?

Miten asetat tavoitteen, johon tulet pääsemään?

Tavoitteen luominen kertoo oikeastaan koko päiväsi, viikkosi, kuukautesi ja jopa vuotesi suunnan.

Tavoitteen tärkein tehtävä on olla hiukan vaikeasti saavutettavissa, jotta sen saavuttamisen eteen joutuu oikeasti työskentelemään.

On olemassa neljä tapaa asettaa tavoite.

Kolme ensimmäistä tapaa ovat visualisointi, SMART-tavoitteet ja tunnetavoite.

  

Tässä artikkelissa kuitenkin käsittelemme neljättä tavoitetta, eli tapatavoitetta.

Tapatavoite tarkoittaa sitä, että sitoutuu asiaan, joka tapahtuu päivittäin. Tämä on todella, todella hyvä ja hyödyllinen tapa asettaa tavoite. Jos sinun on vaikea hahmottaa sitä, kuinka paljon pystyt saavuttamaan kuukaudessa, kolmessa kuukaudessa tai puolessa vuodessa, voi tapatavoite olla hyvä vaihtoehto.

On helpompi sitoutua päivittäiseen rutiiniin kuin isoon päämäärään, koska jaksamme tehdä asioita jostain syystä silloin pidempään.

Ennen tapatavoitteen luomista sinulla olisi hyvä olla jokin suunta, mitä kohti haluat kulkea.

Jos haluat vaikka tiputtaa painoasi, 10 kilon painonpudotus on liian suuri pala kerralla tavoiteltavaksi. Unohdetaan paino ja keskitytään päivittäisiin tapoihin, jotka johtavat siihen, että 3kk, 6kk tai kahden vuoden päästä paino on pudonnut 10 kiloa. Päivittäisten tapojen kannattaisi olla ravintoon, aktiivisuuteen, palautumiseen ja harjoitteluun liittyv.

Jos päätät luvata itsellesi, että syöt päivittäin nyrkillisen proteiinia jokaisella aterialla ja keskityt siihen, että saat 10 000 askelta täyteen ja illalla jätät tv:n katsomisen ennen nukkumaan menoa pois, niin paino alkaa tippumaan.

Minullakin on paljon tapatavoitteita. Päivittäinen työhön liittyvä tapatavoite on kuvata 5 päivänä viikossa 2 videota per päivä.

Minulla on unelma ja visio, missä näen itseni viiden vuoden päästä. En vain tiedä, että pääsenkö sinne. Jos en pääse, niin olen ainakin oppinut matkani varrella todella, todella paljon.

Varaudu epäonnistumisiin

Epäonnistuminen ei ole virhe. Mikään ei mene koskaan niin, kuin on itse suunnitellut.

Kun tulee vastaan päivä, että juuri sitä oikeaa vähärasvaista jauhelihaa ei olekaan lähikaupassa, niin ei kannata lyödä läskiksi koko projektia ja ostaa kolmea litraa jäätelöä ja karkkia. Välillä tulee takapakkeja.

Välillä tulee päiviä, milloin et pääse tapatavoitteeseen. Kysymys kuuluukin, että mitä teet silloin kun epäonnistut, etkä pääse päivittäiseen tavoitteeseen?

Tietenkin aloitat seuraavana päivänä tavoitteen toteuttamisen alusta. Unohdat tappiosi ja annat itsellesi anteeksi, että kaikki ei mennyt suunnitelmien mukaan. Jatkat siitä, mihin olit jäänyt.

Luomalla tavoitteet päivittäiseen elämään, pääset aina lähemmäksi omaa unelmaasi. Kiitos kun luit tämän artikkelin!

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuinka opit tuntemaan itsesi paremmin? 
10 tapaa hyväksyä itsensä
Miten opin johtamaan itseni menestykseen?

 

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer