13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

13 ”laiskaa” tapaa polttaa enemmän kaloreita päivittäin

1. Lisää proteiinia jokaiselle aterialle

Proteiini polttaa enemmän kaloreita, kuin hiilihydraatti tai rasva.

Proteiini myös tuottaa kehossa enemmän energiaa, kuin muut ainesosat.

Tämä tarkoittaa, että poltat muutaman ylimääräisen kalorin, jos syöt paljon proteiinipitoisia ruokia.

Lue lisää proteiinista.

2. Vähennä harjoitteluaikaa

Tee edelleen sama harjoitus kuin aikaisemmin, mutta vähennä palautumisen määrää.

Pyri tekemään sama harjoitus nopeammin.

Työtehot kasvavat ja sinulle jää enemmän aikaa myös kehonhuoltoon.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa myös kaloreita kuluu enemmän.

3. Kävele autoilun sijaan

Jos asut kaupungissa ja matkaa kauppaan ei tule 30 kilometriä, voit hyvin olla hyppäämättä autoosi.

Kävely on huomattavasti hitaampaa, mutta jos aikaa menee 5-15 minuuttia enemmän, ei sillä pitäisi olla niin isoa merkitystä.

Kävelemällä saat ulkoilmaa, poltat kaloreita, säästät pienellä teollasi luontoa sekä saat liikettä kehollesi.

4. Nuku hyvät yöunet

Tämän tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, on paljon alhaisempi aineenvaihdunta ja suurempi riskit sairastua kroonisiin sairauksiin kuin ihmisillä, jotka nukkuvat kahdeksan tuntia yössä.

Lue lisää, miten optimoida unenlaatua.

5. Liikuta kehoasi myös sohvalla

Usein kun rojahdamme sohvalle, emme liikuttele kehoamme, vaan olemme mahdollisimman paikallamme.

Kun katselet televisiota, voit välillä nousta ylös ja tehdä esim. kyykkyjä. Voit kiertää sohvaa ympäri tai nostella tyynyjä.

Jos mahdollinen seuralaisesi häiriintyy tästä, voit myös jännittää lihaksiasi. Jännitä kehossa olevia lihaksia maksimijännitykseen ja vapauta.

Tämäkin on parempi kuin se, että keho olisi täysin paikallaan. Näin saat lihaksiin verta.

6. Seuraa 6/60 sääntöä

6/60 sääntö tarkoittaa sitä, että jokaiseen 60 minuuttiin kuuluu 6 minuuttia liikettä.

Nouse siis ylös 54 minuutin välein heiluttelemaan kehoa.

Pitkiä aikoja istuessa kehon aineenvaihdunta hidastuu ja liikkeellä on tarkoitus herätellä kehoa sekä saada veri kiertämään.

Kuusi minuuttia jokaista tuntia kohden riittää alkuun.

7. Ajasta itsellesi enemmän lepohetkiä

Lepohetkillä tarkoitan rauhoittumista.

Voit tehdä esimerkiksi meditaatio– tai mindfulnessharjoituksenVaraa tälle aikaa päivässä 10 minuuttia.

Rauhoittuminen vähentää kehon stressiä, jolloin keho alkaa korjata paremmin itse itseään.

Pidä viikossa myös lepopäiviä, jolloin raskasta treeniä ei tehdä. Lepopäivinä on kuitenkin hyvä pitää liikkeestä kiinni: kävelyä, uimista, aktiviteetteja.

8.  Lisää pieniä painoja raajoihin tai kehoon

Pienien painojen asettaminen raajoihin liikkuessasi lisää vastuksen määrää ja kehosi joutuu työskentelemään normaalia enemmän.

9. Juo jäävettä

Jäähdytetyn veden juominen nostaa kehon lämpötilaa.

Kehosi joutuu työskentelemään kovemmin, jotta saa nesteen lämpimäksi.

10. Ota kylmä / kuuma suihku 

Kun menet jääkylmään suihkuun, keho joutuu nostamaan lämpötilaansa.

Vaihda kylmä suihku hetken kuluttua lämpimäksi ja anna kehon tottua siihen. Tee tälläisia kierroksia 3-10 kertaa.

Kylmyys vähentää tehokkaasti kehon tulehdusta ja ennaltaehkäisee sydän- sekä verisuonisairauksilta.

11. Valitse rappuset hissin sijaan

Vaikka olisit menossa ylimpään kerrokseen, käytä aina rappusia.

Saat huomaamattasi todella paljon askeleita ja poltat kaloreita.

12. Vaihda istuttava pöytä seisovaan pöytään

Seisomalla poltat henkilöstä riippuen 15-50 kaloria enemmän tunnissa.

Seisomalla neljä tuntia päivässä, poltat 60-200 kaloria enemmän.

Viiden päivän työviikossa se tekee 300-1000 kaloria enemmän.

Vuodessa kaloreita kuluu 15 600-52 000 kaloria enemmän.

13. Naura enemmän

Vanderbiltin yliopiston tutkijat seurasivat opiskelijoiden emotionaalisia reaktioita.

He havaitsivat, että nauraminen nostaa kaloreiden kulutusta 20 prosenttia enemmän, kuin muut tunteet.

Fox News on uutisoinut asiasta.

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Opas aikaisemmin heräämiseen

Opas aikaisemmin heräämiseen

Kuusi vuotta sitten kokeilin ensimmäisen kerran laittaa herätyskellon soimaan 05.30. Heräsin kyllä sinä aamuna, mutta kahden viikon jälkeen en keksinyt enää yhtäkään syytä herätä niin aikaisin.

Kesti viisi vuotta, että ymmärsin aikaisin heräämisen todellisen arvon.

Oletan, että luettuasi tämän artikkelin, kehität tavan herätä hiukan normaalia aikaisemmin ja toivon, että teet niin useammin kuin kerran. Ei haittaa, vaikka epäonnistut, kokeile uudestaan. Aikaisin heräämisellä on ollut luultavasti suurin vaikutus elämääni, sillä voin keskittyä itseeni, ennen kuin muut ihmiset heräävät.

Maailman menestyneimmät yrittäjät ovat myöskin huomanneet aikaisen herätyksen hyödyt

Muutamia mainitakseni:

  • Tim Cook, Applen toimitusjohtaja
    Herää klo 3.45 (lähettää sähköposteja 4.30 ja viiden aikaan aamulla hän on jo salilla).
  • Richard Branson, liikemies, Virgin-brändin perustaja
    Herää klo 5.45
  • Michelle Obama, Yhdysvaltain presidentin puoliso
    Herää klo 4.30
  • Steve Reinemund, PepsiCo:n perustaja
    Herää klo 5.30
  • Howard Schultz, Starbucksin toimitusjohtaja
    Herää klo 4.30
  • George W. Bush, Yhdysvaltain Presidentti
    Herää klo 4.00
  • Gary Vaynerchuk, VaynerMedian perustaja, sarjayrittäjä
    Herää klo 6.00
  • Jack Dorsey, Twitterin perustaja
    Herää klo 5.00

Jos haluat asettaa artikkelin kirjainmerkkeihin palataksesi tähän myös myöhemmin, mene sivun yläreunaan ja lisää artikkeli kirjanmerkkeihin. Säästät aikaa, eikä sinun tarvitse miettiä, mistä tämän artikkelin löydät.

Jos olet valmis sitoutumaan ja luomaan tavan herätä aikaisemmin, niin tsemppaan sinua siihen. Tiedän tästä olevan sinulle hyötyä.

Jocko Willink on entinen Navy SEAL-joukkojen komentaja ja hän herää aina 4.30.

Hän on luonut ”4.30 klubin”, jossa herätään jokainen aamu klo 4.30. En sano, ettetkö sinäkin voisi herätä samaan aikaan, mutta ehkä sinun ei pitäisi?

Kuusi vuotta sitten olin opiskelija, kun yritin herätä klo 05.30. (Nykyisin olen yrittäjä). Silloin en ottanut muita elämäntapojani niin hyvin huomioon ja herääminen oli sen takia todella raskasta ja puuduttavaa.

Se, mihin aikaan heräät riippuu täysin siitä, minkälaisia velvollisuuksia ja toimintoja sinulla on elämässäsi ja päivässäsi.

Heräämiseen vaikuttaa mm. millaisessa työssä olet, opiskeletko, onko sinulla puolisoa tai perhettä, millaisessa sosiaalisessa ympäristössä olet, matkustatko paljon, onko sinulle iltamyöhäisiä harrastuksia jne.

Nouseminen klo 4.30-6.00 välillä on äärimmäisen haastavaa, jos työskentelet yövuorossa tai olet opiskelija, joka osallistuu yömyöhään erilaisiin juhliin ja illanviettoihin. Aina 4.30- 06.00 aikaväliin herääminen ei ole se kaikista järkevin juttu. Suosittelen aina nukkumaan 7.5-9 tuntia yössä.

Aikaisin heräämisellä ei ole minkäänlaista tekemistä herätyskellon kanssa. Tämän tajusin vasta vuosi sitten.

1. Tavoitteesi ja ajattelumaailmasi

Jordan Petersonin ja monen muun viisaan miehen sekä naisen mukaan, me ihmiset haemme elämästä välitöntä tyydytystä. Tämän takia aikaisin heräämisen ”kuolemanlaakso” on yksi kuukausi. Kuolemanlaakso tarkoittaa sitä, että tehdään tappiota ennen suurempia voittoja. Ensimmäisen kuukauden aikana sinun pitää uhrata aika paljon. Tiedän, että ensimmäisen kuukauden aikana energiatasot tipahtavat ja tuottavuutesi kärsii. Näin on käynyt minulle seitsemän kertaa aikaisemmin, kun yritin siirtää kelloni herättämään klo 05.30. Jotta pääset kuolemanlaakson ylitse, sinun pitää asettaa tavoite. Tavoitteen asettamiseen on muutama erittäin tärkeä syy.

Tavoitteet motivoivat meitä

Tavoitteen asettaminen antaa meille vauhtia aamuun ja kun olet painamassa torkkunappia, et paina sitä enää niin herkästi hyvän tavoitteen asettamisen jälkeen.

Tavoitteen asettamiseen on todella paljon erilaisia tapoja, mutta mielestäni toimivin on S.M.A.R.T -kaavan mukaan asetettu tavoite.

”Mitä suuremmalla tunteella ja fiiliksellä teet tavoitteesi, sitä suurempi vaikutus on koko elämääsi.” -Minä

Tavoitteet ohjaavat toimintaamme

Mitä kirjoitamme ylös, ohjaa fokuksemme suunnan. Toimit järjestelmällisesti tavoitetta kohti.

Esimerkki tavoitteen asettamisesta:

Tavoite: Haluan laihtua 7 kg 1.12.2018 mennessä.

Metodit: Nukun 7.5-9 tuntia yössä. Syön vähän alle kulutuksen (mielellään kehotyyppisen ruokavalion mukaan). Lisään liikettä ja pyrin 10 000 askeleeseen päivittäin. Painoharjoittelua kahtena kertana viikossa, jonka aikana teen myös liikkuvuutta ja kehonhuoltoa.”

Annan tarkemmat yksityiskohdat painonpudottamiseen vain valmennuksissani, mutta myös täältä blogista löydät loistavia artikkeleita aiheeseen liittyen:
Tämä ajatus sabotoi painonpudotuksesi
Sisäinen höpöttäjä pilasi painonpudotuksen
24 suurinta sudenkuoppaa painonpudotuksessa

Tehtävä sinulle rakas ystäväni

Aseta kolme tavoitetta (seuraavalle vuodelle). Aloita järjestelmällisesti kulkea niitä kohti luomalla iltarutiinit, joilla aikaisin herääminen on oikeasti mahdollista.

2. Iltarutiinit

Lähes jokainen ihminen ajattelee, että heräämisessä on kyse vain aamusta.

”Mulla riippuu tosi paljon siitä, millainen aamu on, että jaksanko herätä” ei ole totta.

Jotta voisit herätä aikaisemmin aamusta, sinun pitää luoda iltarutiinit, jotka palvelevat aikaista herätystä.

Suosittelen, että lopetat kaikkien älylaitteiden ja sinivaloa tuottavien laitteiden käytön 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Sammuta kaikki ylimääräiset laitteet ja keskity itseesi. Jotta et tuhlaisi illasta kallisarvoista aikaasi ja saisit seuraavan päivän mahdollisimman tehokkaasti käyntiin.

Mieti näitä kolmea asiaa:

  • Mitkä ovat kolme tärkeintä asiaa, jotka hoidan huomenna?
  • Mitä vaatteita käytän huomenna?
  • Mitä syön huomenna ruoaksi ja mihin aikaan?

Kun teet nämä asiat jo edellisenä iltana, seuraavan päiväsi energiatankki on paljon täydempi. Näin et joudu miettiä näitä asioita seuraavana päivänä, koska olet sen jo suunnitellut etukäteen.

Aika kulkee ihan hirvittävän nopeasti. Jos et koskaan pysähdy miettimään ja pohtimaan sinulle tärkeitä asioita, menetät elämässäsi paljon.

Kysy nämä kysymykset itseltäsi illalla:

  • Minkä asioiden parissa työskentelit tänään?
  • Etenitkö elämässäsi?
  • Mistä olet kiitollinen?
  • Mitkä asiat saavat sinut onnelliseksi?

Arvioi tämän jälkeen, miten seuraava päiväsi etenee ja luo päässäsi mielikuva täydellisestä aamusta. Tämä varmistaa, että olet aamulla innoissasi valmis uuteen päivään ja unohdat torkuttamisen.

Illalla lukeminen

Normaalisti jokaisella meillä on ihan hirvittävä kiire päivisin ja aikaa ei tahdo löytyä mistään lukemiseen. Kun poistat illastasi kaiken teknologian, ajan löytäminen lukemiseenkin löytyy samalla. Suosittelen, että kirjat olisivat henkilökohtaiseen– tai ammattilliseen kasvuun liittyviä.

3. Unenlaatu

Harva ihminen oikeasti tietää, miten unenlaatua voisi parantaa tai että pystyt vaikuttaa siihen todella paljon pienillä jutuilla. Tässä muutama ehdotus:

Vältä raskasta liikuntaa ennen nukkumaanmenoa

Melatoniinin eli ”pimeähormonin” tuotanto ei ole juuri ennen nukkumaan menoa parhaimmillaan. Treeni aiheuttaa kehoon stressireaktion ja usein palautumiseen menee useampi tunti aikaa.

Älä käytä ”piristeitä”

Älä juo kahvia, alkoholia tai muita ”piristeitä”, jotka haittaavat unenlaatuasi kuutta tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Juo lasi vettä

Keho tarvitsee nesteytystä, koska hikoilemme yön aikana. Juo myös aamulla 0,5 – litra vettä, jotta saat nestetasapainon normalisoitua yön jäljiltä.

Vältä isoja aterioita

Isot ateriat heikentävät unenlaatua, koska ne rasittavat ruoansulatusta. Suosi pieniä iltapaloja, kuten marjoja ja pähkinöitä.

Optimoi olosuhteet

Viilennä huonetta hiukan, jos se vain on mahdollista. Hyvä sänky, peitto ja tyyny ovat tärkeässä roolissa hyvän unenlaadun takaamiseksi. Pimennä huonetta ja pyri saamaan huoneesta mahdollisimman hiljainen.

Siirry sänkyyn aina samaan aikaan

Keho tarvitsee samanlaisen rytmin päivään. Pyri siihen, että menet jokainen päivä sänkyyn samaan aikaan. Alkuun tämä voi tuntua haastavalta, mutta keho tottuu muutaman päivän jälkeen. Hyvä vinkki on käydä sänkyyn silloin, kun haukottelet ensimmäisen kerran.

Löydä täydellinen aika nukahtaa

Etsi aika, milloin nukahdat lähes välittömästi.

4. Herääminen ja aamuiset rutiinit

Kerron kaksi kokeilemaani tapaa, joista voit valita itsellesi toimivimman:

1. Suoraan -metodi
Suoraan -metodissa hypätään heti haluttuun tuntiin ja ylläpidetään se. Varoituksen sanana, että äkilliset muutokset vaikuttavat energiatasoihisi aika radikaalisti.

Jos olet aikaisemmin herännyt 07.00 ja nyt laitat herätyskellon soimaan 04.30, olet luultavasti aika väsynyt seuraavan päivänä

2. Pikkuhiljaa- metodi
Siirrä kelloa 10-15min aikaisempaan ja ylläpidä samaa herätystä pari päivää. Kun energiatasosi pysyvät ylhäällä, siirrä herätystä taas n. vartilla aikaisempaan.

Tämä on ollut itselleni paljon toimivampi tapa, koska kelloa siirretään pikkuhiljaa aikaisempaan kellonaikaan. Tämän tekniikan avulla aikaa menee enemmän, mutta vaikutukset energiatasoihin ovat paljon vähäisemmät.

  • Pyri siihen, että päiväsi alkaa jollakin positiivisella melodialla. Aseta herätysääneksi esimerkiksi lempikappaleesi.
  • Aseta herätyskello tarpeeksi kauaksi, että sinun täytyy nousta sammuttaaksesi se.
  • Jos et meinaa saada itseäsi ylös sängystä, kokeile Mel Robbinsin tekniikkaa ”Viiden sekunnin sääntö”:

Tavoite: nousen välittömästi ylös sängystä ja aloitan päiväni.

Metodi: Lähetä itsesi liikkeelle lähtölaskennalla: 5, 4, 3, 2 , 1, nouset.

Ole tilivelvollinen

Tiedätkö henkilön, joka herää samaan aikaan kuin sinä? Sovi hänen kanssaan, että sinun pitää laittaa heräämisen jälkeen viestiä.

Seuraa prosessia

Hanki itsellesi esimerkiksi iso seinäkalenteri, jossa näkyy mielellään koko vuosi kerralla. Laita kalenteri paikalle, jonka huomaat helposti ja merkkaa, kun olet herännyt sovittujen pelisääntöjesi mukaisesti. Älä huijaa itseäsi tai muita.

Ainoa tehtäväsi on merkata päivittäin iso X kalenteriin ja olla katkaisematta ketjua.

Hommaa pakollinen heräämistoiminto

Tarvitset jonkun aktiiviteetin, joka vaihtaa mielesi pois lepotilasta. Suosittelen, että juot lasin vettä ensimmäisenä aamulla, jotta saat yön aikana hikoillut nesteet takaisin elimistöön. Käy pesemässä hampaat ja tee aamutarpeesi.

Tämän jälkeen suosittelen, että lähdet ulos raikkaaseen ilmaan kävelemään, juoksemaan tai tekemään jonkinlaisen aamutreenin. Jokaisella ihmisellä on erilaisia rituaaleja aamuun ja onkin hyvä, että löydät itsellesi kaikista sopivimmat.

Minun aamuni toistuvat jokainen kerta samalla kaavalla:

”Herään ja juon vettä, jossa on suolaa mukana. Menen vessaan, puen päälleni ja lähden ulos lenkille tai treenaamaan. Kuuntelen aina äänikirjaa 30-40 minuutin lenkin tai treenin aikana.

Tulen kotiin, jolloin petaan sängyn, meditoin 10 minuuttia, teen itselleni kahvin ja kirjoitan artikkelin. (Tämäkin artikkeli on aamurutiinien aikaansaannosta.) Artikkelin kirjoittamisen jälkeen syön aamupalan, kirjoitan päivän tavoitteet ja aloitan päiväni.”

Aamun aktiviteetit

Yksi ehkä tärkeimpiä sääntöjä sinulle:
Pyri pitämään aamurutiinit tunnin mittaisena.

Jos yrität tehdä kolmen tunnin aamurutiinit, et jaksa ylläpitää niitä kovinkaan pitkään ja se käytännössä tappaa motivaatiosi.

Muutamia ehdotuksia, joista voit luoda omat aamurutiinisi:

  • Tavoitteen asettaminen
  • Suunnittele päiväsi
  • Hengitysharjoitukset
  • Fyysinen aktiivisuus (kävely, treeni, juoksu, uiminen, jooga yms.)
  • Meditaatio
  • Veden juominen
  • Lukeminen ja opiskelu
  • Kurssien katsominen
  • Työskentely unelmasi eteen (firma, työ tai asia mistä olet todella inspiroitunut)
  • Aika läheisimpien kanssa
  • Hyvän proteiini- ja rasvapitoisen aamupalan syöminen (vältä nopeita hiilihydraatteja )
  • Päivän ruokien suunnittelu tai tekeminen

Kun muutamme toimintaamme, olemme aluksi 2-4 viikkoa aika väsyneitä, eikä tästä kannata huolestua. On täysin normaalia, että kestää hetken, ennen kuin keho ja mieli sopeutuu täysin uuteen aikatauluun.

Vinkki: Jos huomaat, että energiatasosi ovat todella alhaalla päivällä, ota 10-20 minuutin päiväunet. Virkistyt ja saat uutta energiaa päivääsi.

Tee heräämisestä rutiini

Jos et pariin/muutamaan päivään herääkään suunnitelman mukaisesti, on paljon vaikeampi siirtyä takaisin rutiiniin.

Miten haluat toimia viikonloppuisin, riippuu sinun näkemyksestäsi ja mieltymyksestäsi.

Jotta saat heräämisen rutiiniksi, suosittelen että teet toimit mahdollisimman johdonmukaisesti. Myöhemmässä vaiheessa voit miettiä myöhemmin heräämistä, kun heräämisrutiinistasi on tullut vahvempi.

Matkustaessa ja ympäristöä muuttaessa voit kohdata ongelmia, koska tottumuksista on usein vaikeampi pitää kiinni.
Älä ole liian ankara itsellesi!

Sama koskee myös juhlia.
Nauti juhlista! Pidä hauskaa ja hulluttele!
Älä laita herätyskelloa soimaan seuraavana päivänä samaan aikaan tai yritä pakottaa itseäsi nousemaan. Ota niin pitkät unet kuin tarvitsetkin juhlien jälkeen. Ole tässäkin armollinen itsellesi. Korjaat tilanteen seuraavan iltana ja aamuna, vai mitä?

Bonus vinkki: älä torkuta

Mel Robbinsin mukaan torkuttaminen on opittu tapa. Torkuttaminen antaa aivoille selkeän viestin: ”Tänään ei tarvitse olla kovinkaan aktiivinen, vaan voin touhuta omia juttuja vähän rennommin.”

Älä astu tähän ansaan. Kestä ensimmäinen kuukausi, jotta saat heräämisestä hyvän rutiinin.

Jos pidit tästä artikkelista, jaa teksti kavereillesi, joiden kanssa haluaisit herätä hiukan aikaisemmin.

Haasta ystäväsi heräämään samaan aikaan aikaisemmin ja luokaa yhdessä ”täydellinen aamu”, jolla päivä lähtee vauhdilla käyntiin.

Aloita pienestä ja pyri olemaan jokainen päivä yhden prosentin parempi. Luo hyvistä toimintamalleista rutiineja, koska rutiinit ratkaisevat kaikista eniten.

Jaa tämä artikkeli! Kiitos!

Neljä hyvinvoinnin tärkeintä  pilaria

Neljä hyvinvoinnin tärkeintä pilaria

Tuolissa on neljä jalkaa. Jotta pystyt istua sillä, jokaisen neljän jalan pitää olla kunnossa. Tuolin jalat ovat:

Uni, ravitsemus, liikunta ja stressinhallinta

Jos sairastut tai olet loukkaantunut, älä yritä puskea itseäsi täysillä eteenpäin, vaan keskity kuntoutumiseen ja kolmeen muuhun jalkaan. On harhaluuloa, että sairastuessasi 2-3 viikon ajaksi saavutetut tulokset pyyhkiytyisivät kokonaan pois. Kiinnittämällä huomion muihin kolmeen jalkaan, pystyt ylläpitää saavutetun tasosi paremmin.

Unohda siis treenin stressaaminen. Minullakin on ollut pitkiä jaksoja, jonka aikana en ole pystynyt treenata sillä tavalla, kuin olisin halunnut.

Muuttaessani Jyväskylään tulin kovaan flunssaan. Flunssaa kesti kolme viikkoa, minkä takia en pystynyt treenata. Kolmen viikon aikana ainut asia mitä keholleni tapahtui oli, että lihaksien ”pumppi” hävisi. En ollut kuitenkaan siitä millään tavallani huolissani, koska minun oli järkevämpi kiinnittää enemmän huomiota treenaamisen sijasta ravitsemukseen, uneen ja stressinhallintaan.

Listasin nämä neljä pilaria mielestäni terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeysjärjestykseen

Vielä neljä vuotta sitten olisin laittanut liikunnan ja treenin ensimmäiseksi listalle, mutta tässä listassa se on viimeisenä. Liike on nimittäin eri asia kuin liikunta. Liikettä keho tarvitsee päivittäin. Liike on askelia, arkiaskareita ja touhuamista.

Miksi liikunta on listattu viimeisenä? Tämä johtuu siitä, että hormonitoimintasi, aineenvaihduntasi ja koko yleinen terveydentilasi on parempi, kun kiinnitämme huomiota enemmän hyvään uneen, ravintoon sekä stressinhallintaan.

Uni

Nukkuminen on mielestäni kaikista tärkein asia ihmisen kokonaisvaltaiselle terveydelle. Vietämme unen pauloissa normaalista vuorokaudestamme jopa 1/3, mikä on valtava määrä.

Nukkumisen ajoitus, kesto ja laatu ovat keskeisessä asemassa ohjaamassa hormoneja, jotka ohjaavat ruokahalua ja kortisolia. Kortisoli on stressihormoni.

Uni vaikuttaa myös ulkonäköösi. Näytät pirteämmältä ja silmäpussisi eivät ole kilometrin kokoiset.

Mitä hyvä uni tekee sinulle?

  • saat paremman suorituskyvyn
  • tekee sinut onnellisemmaksi
  • vähentää stressitasoja
  • parantaa tarkkaavaisuutta
  • parantaa luovuutta
  • parantaa muistia
  • vähentää ja säätelee tulehdustiloja

11 vinkkiä parempaan unenlaatuun

Ravitsemus

Ravinto ja ravitsemus ovat listallani toisena, koska jokainen puraisu suorittaa metabolisen prosessin solutasolla.

Olet kirjaimellisesti sitä, mitä syöt.

Minulla ja monella muullakin ihmisellä on varmasti ongelmia siinä, miten helppoa on unohtaa tauottaminen ja syöminen, kun jokin todella mielenkiintoinen työ on kesken.

Toisille tämä ei ole ongelma, mutta osalle ihmisistä sopii paremmin se, että ei skippaa ainuttakaan ruokailua välistä.

Kiinnitä huomiota siihen, miten saat proteiinia, hiilihydraatteja, rasvoja sekä ”vihreitä” päivän mittaan.

Syö proteiinia jokaisella aterialla vähintään kämmenen verran.

Tässä on loistava tapa mitata, kuinka paljon proteiinia pitää syödä päivässä ja miten se vaikuttaa kehoosi.

Hiilihydraatin saannin sijoittaisin treenien ympärille.

Tästä lähteestä löydät, mitä hiilihydraatteja kannattaisi syödä.

Rasvoja ei kannata pelätä, koska ne ovat yhtä tärkeitä keholle siinä missä proteiini ja hiilihydraattikin ovat.

Nappaa hyviä rasvanlähteitä peukalon mitan verran.

Tässä artikkeli, jonka suosittelen lukemaan, jos sinulla on epävarmuutta mitkä ovat ”hyviä rasvoja”,  Voit yllättyä!

Nappaa vihreitä aterioille vähintään nyrkillisen verran.

Vinkit ravitsemukseen

Lue kaupassa käydessä kaikki elintarvikkeiden pakkausselosteet. Älä suosi ruoka-aineita, joissa on:

  • lisättyä sokeria
  • korkeat natriumpitoisuudet
  • paljon kemikaalisia ainesosia, joita et tunnista

Suosi mahdollisimaan luonnollista ruokaa.

Jos sinulle tulee säännöllisiä himoja, se on usein merkki siitä, että sinulla on puutostila jostain ravintoaineista.

Syö mahdollisimman monipuolista ruokaa. Milloin viimeksi vaihdoit kanan toiseen proteiinin lähteeseen? Entä hiilihydraatit? Miten rasvojen laita? On hyvä vaihtaa välillä treenityyliä sekä samalla tavalla asioita myös ravitsemuksessakin.

Hanki suunnitelma, joka auttaa sinua saamaan kaikki ravintoaineet helposti ja ilman pään kiristelyä.

Anna minun auttaa sinua tekemään terveellisempi ruokavalio sinulle.

 

Varaa ilmainen online- konsultaatio

Konsultaatio on siis täysin maksuton. Avaa muutamalla lauseella vain vastauslomakkeeseen ”nykyinen tilanteesi”, niin sovitaan yhteinen aika.

 

Stressinhallinta

Stressinhallinta on kaiken mentaalisen terveyden perusta. Kun stressinhallinnassa mennään metsään, se on vähän sama asia kun villitsisit elefantin omassa olohuoneessasi. Elefantti tiputtelee kaikki kallisarvoiset tavarat ja rikkoo kaiken tieltään.

Vertauskuvalla tarkoitan sitä, että jos et ota stressinhallintaa huomioon, poukkoilet paikasta toiseen tuhoamassa päättömästi asioita. Jos olet asettanut tämän tavan omassa listassasi luettelon alimpaan sarakkeeseen, miettisin asiaa uudelleen.

Krooninen stressi aiheuttaa meille mielitekoja ja korkeat stressihormonin eli kortisolin tasot aiheuttavat rasvan varastointia mahan alueelle. Tältä alueelta on yleensä kaikista vaikein poistaa rasvaa.

Korkeat stressitasot vaikuttavat myös aivoihin, koska ne vähentävät immuunipuolustusta, jolloin meidän on helpompi sairastua ja palaudumme loukkaantumisista hitaammin.

On olemassa sekä ulkoisia sekä sisäisiä asioita, jotka aiheuttavat meille stressiä. Usein emme juurikaan pysty vaikuttaa ulkoisiin stressintekijöihin, mutta onneksi sisäisiin voimme.

Puhun asiakkailleni siitä, minkälaista keskustelua he käyvät sisäisen höpöttäjänsä kanssa. Minkälaista vuoropuhelua mielesi sinulle luo? On todella tärkeää tunnistaa, mitä sisäinen höpöttäjäsi sinulle puhuu.

Jos asiat ovat kovin negatiivisia, olisi ne hyvä kääntää positiivisiksi. Pystyt muokata nykyistä ajatteluasi rakastavampaan ja positiivisempaan suuntaan.

Muutosmetodi- valmennusyhteisössä opetan sinulle tekniikoita, joiden avulla saat sisäisen höpöttäjäsi muutettua negatiivisesta positiiviseen.

Tämä valmennus on hiukan erilainen kuin muut. Saat katsoa ja opiskella omaan tahtiin valmennuksen materiaaleja, jotta opit tärkeimmät työkalut ja puitteet, joita tekemällä voit vahvistaa omia henkisiä voimavarojasi.

Valmennuksen aikana

voitat vanhat asiat, kuten:

  • ajatukset, jotka vetävät sinua alaspäin
  • negatiivisen sisäisen keskustelun
  • itsesi nöyryyttämisen
  • rajoitetut uskomuksesi ja ajatuksesi

Nämä asiat eivät ole sinua. Sinusta on paljon enempään. Luomme yhdessä todellisen ja kestävän menestyksen, jossa täytämme sinut onnellisuudella ja uudella tavalla ajatella.

Stressinhallintatekniikat voivat olla erilaisia työkaluja, joita haluat harjoitella.

Voit tehdä:

  • hengitysharjoituksia
  • meditaatioharjoituksia
  • mindfulnessharjoituksia
  • joogata
  • erilaisia tekniikoita
  • kuunnella rentouttavaa musiikkia
  • lukea lehteä tai kirjaa
  • käydä erilaisissa hoidoissa
  • maalata
  • piirtää
  • työskennellä valmentajan kanssa
  • liittyä asiaan liittyvään yhteisöön tai vaikka leikkiä koirien kanssa.

Mahdollisuuksia on rajattomasti. Valitse jokin asia, mikä sinulle sopii parhaiten. Tee siitä päivittäinen rutiini, koska positiivisen rutiinin luominen on erittäin tärkeää.

Sinulla voi olla loistava treeni tai ravinto-ohjelma, mutta ilman tukea ja oikeanlaisia ajatuksia sabotoit itseäsi jatkuvasti. Loppujen lopuksi et ole koskaan tyytyväinen itseesi ja olet mielesi ikuinen vanki.

Tämä asia oli minulle valmentajana kaikista vaikein ymmärtää. Kesti ensimmäiset kaksi vuotta tajuta (89 asiakkaan verran), että miksi 80 % asiakkaista sabotoivat omaa elämäntapamuutosmatkaansa.

Olin oppinut erilaisia tekniikoita kuten:

  • EFT
  • ThetaHealing
  • Reiki
  • Paranemisen Avaimet
  • noin 40 erilaista hengitysharjoitusta
  • useita erilaisia meditaatioharjoituksia
  • läsnäoloharjoituksia

Oman kokemukseni kautta ymmärsin, että oikean elämäntapamuutoksen sabotointi tapahtuu ihmisen pään sisällä. Esimerkin tarkoituksena on kirkastaa ajatustasi siitä, että jokaisella meillä toimii erilaiset toimintamallit.

Tätä pilaria ei pidä missään nimessä laiminlyödä.

Treenaaminen

Treenaamisella ja harjoittelulla on todella paljon positiivisia vaikutuksia. Se auttaa luonnollisesti stressissä ja ahdistuneisuuden hoidossa. Treeni on auttanut myös minua koko ikäni ajan purkamaan stressikuormaani.

Liikunta saa veren virtaamaan kehossa sekä aivoissa. Tämä puolestaan auttaa sinua keskittymään, ajattelemaan ja tekemään asioita paremmin. Liikunta ja harjoitteleminen energisoi meitä ja parantaa immuunijärjestelmäämme, koska se pitää kaikki verenkiertoaineet virtaavana.

Jos nyt joku lukija ajattelee: ”Alanpa treenata 15 kertaa viikossa vähentääkseni ahdistusta”, on se kuin katkaisisi jalkoja hyvinvoinnin tuolistaan.

Treenaamiseen tarvitaan tasapainoa ja suunnitelmallisuutta.

Kaikista kovimmat urheilijat eivät voi jättää mitään näistä neljästä jalasta ilman huomiota.

Jos he haluavat pysyä pelissä mukana mahdollisimman pitkään ja saada mahdollisimman kovia tuloksia aikaan, heidän pitää optimoida unensaantinsa, ravitsemuksensa ja stressinhallintansa. Yleisesti ottaen heillä on valmentajia sekä kouluttajia, jotka opettavat heille näitä samoja asioita.

Lukijani, vaikka en pääse fyysisesti valmentamaan sinua kotiisi, voin saada sinut silti harjoittelemaan. Jos haluat, että valmennan tai motivoin sinua, olen auttamassa sinua täällä blogissani tai mahdollisesti jopa henkilökohtaisen etävalmennuksen merkeissä.

 

Paikkoja etävalmennukseeni on vain yksi, joten toimi nopeasti ja

Voit myös osallistua Muutosmetodi- verkkokurssilleni, jonka tarkoituksena on kääntää hyvinvoinnin kelkka positiiviseen suuntaan. Saat valmennuksessa täyden tuen ja yhteisön, joka auttaa näiden neljän tukipilarin vahvistamisessa.

Oletan, että tämä teksti aukaisi hiukan ajatuksiasi siitä, mitä asioita mahdollisesti voisit parantaa omassa elämässäsi. Keskity tällä hetkellä erityisesti siihen pilariin, joka tarvitsee eniten huomiotasi tällä hetkellä. Pyri hankkimaan uusia työkaluja ja resursseja elämääsi.

Jaa näkemyksesi alla olevaan kommenttikenttään. Jaa artikkeli ystävällesi, jonka luulet hyötyvän tästä artikkelista.

 

Muista, sinä olet tärkeä!
Pidä hyvinvoinnistasi huolta, koska sinulla on vain yksi elämä!

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
8 suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavaa asiaa

8 suorituskykyyn positiivisesti vaikuttavaa asiaa

1. Ravinto

Ravinto on todella tärkeässä roolissa, jos haluaa pitää oman suorituskyvyn korkealla.

Itse suosittelen hyvinkin pitkälle paleo -tyyppistä ruokavaliota, joka on hyvin luonnonmukaista ravintoa. Paleo-tyyppisessä ruokavaliossa on hyvin normaalia syödä paljon papuja, vihreitä ja kalaa.

2. Palautuminen

Miten hyvin palaudut? Suosittelen ottamaan jokainen päivä 10 minuuttia omaa rauhaa ja Sam Harriksen sanoin: ”Tyhjentämään pään meditaation avulla”.

Uni liittyy vahvasti myös palautumiseen. Kaikista kovimman suorituskyvyn omaavat henkilöt nukkuvat yli 8 tuntia yössä. 3-6 tunnin yöunilla keho ei vain kerkeä palautua tarpeeksi.

3. Liikkuminen

Liikkuminen ja liike ovat eri asia kuin treeni. Liikkuminen ja liike ovat kehon liikuttamista, penkiltä ylös nousemista, paikkojen availua liikkuvuusliikeillä, kävelyä, konttaamista, ryömimistä jne.

Kokeilin kuukauden ajan liikkua mahdollisimman vähän ja tehdä todella kovasti töitä. Kävin treenaamassa normaaliin tapaani 3-4 kertaa viikossa, mutta en liikkunut.

Testasin ideaa, jotta saisin omakohtaisen havainnon siitä, mikä sopii minulle parhaiten.

Erilaisten testien jälkeen totesin, että olin heikommassa kunnossa kuin aikaisemmin, tarkasteltaessa energiatasoja ja jaksamista.

Seuraavan kuukauden pyrin palauttamaan normaalin tilan, jotta testitulosten ero ei olisi niin valtavan suuri. Kolmantena kuukautena otin käyttööni Pomodoro- tekniikan kokeiluun.

Idea pomodoro-tekniikassa on se, että tehdään 25 minuuttia yhtäjaksoisesti töitä yhden työn parissa, jonka jälkeen levätään viisi minuuttia.”

”Päivitin” ideaa ja liikuin viisi minuuttia lepäämisen sijasta. Tein selkärullauksia, askelkyykkyvenytyksiä, roikuin tangossa, ravistelin paikkoja, pompin paikallani, tein ilmakyykkyjä ja jatkoin sen jälkeen työntekoa.

Huomasin ensimmäisen kahden viikon aikana, että olin nostanut yli 175 prosenttia omaa tuottavuuden määrääni. Kuukauden jälkeen energiani olivat samalla testimittarilla maksimissaan.

En siis muuttanut mitään muuta, kuin liikettä päivässä.

4. Määrittele tärkeimmät tavoitteet

Luon päivittäin aina yhden tärkeän tavoitteen, joka minun pitää saavuttaa. Jos olen oikein energisellä päällä, lisään myös bonustavoitteen, joka on sellainen kiva juttu saavuttaa.

Luon tavoitteeni aina illalla ennen nukkumaanmenoa, jotta tiedän heti aamulla herätessäni, mitä asioita minun pitää tehdä päivällä. Tämä helpottaa aamun aloittamista.

5. Keskity yhteen asiaan kerrallaan

Pyri hävittämään kaikki häiriöt ympäriltäsi. Siivoa pöytäsi ja keskity vain yhteen asiaan kerrallaan.

99 prosentille ihmisistä  ei ole suotavaa tehdä montaa asiaa samaan aikaan, jos haluaa saada jotain tehokkaasti aikaan.

6. Ympäristö ja sosiaaliset suhteet

Sosiaalisten suhteiden merkitys on aivan valtava siihen, miten hyvin jaksat tehdä asioita.

Osalla ihmisistä on valtava tunnekuorma ja heidät tavatessasi olet aivan poikki ja väsynyt. Osa ihmisistä ovat siis ”energiasyöppöjä”.

Etsi ympärillesi ihmisiä, jotka tekevät jo parempia tuloksia, kuin sinä ja ota heistä mallia.

7. Not to do -lista

On helppo tehdä asioita, jotka eivät tuota. Saan itsenikin välillä kiinni tekemästä asioita, joilla ei oikeasti ole mitään merkitystä lopputuloksen kannalta.

Not to do -listan syvin tarkoitus on listata ja tiedostaa asiat, joita sinun pitää vältellä ja olla tekemättä. Kun tiedostat, mitä sinun ei pitäisi tehdä, pystyt vaikuttaa toimintaasi ja siirtyä taas asian pariin, joka oli tuottavaa.

Tätä samaa periaatetta voi käyttää myös elämäntapamuutosta tehdessä.

Mitkä ovat sellaisia asioita, joita ei kannattaisi tehdä silloin, kun haluat painoa pois ja energisemmän ja itsevarmemman olon? Olla tietenkin itse sabotoimatta sitä. Not to-do lista sopii tiedostamaan niitä asioita.

8. Asenne

Ihmismieli on todella vahva. Ihminen pystyy sellaisiin asioihin, joihin ei välttämättä itsekään uskoisi.

Legendan mukaan 60 kiloinen nainen nosti kolarin jälkeen 2000 kiloa painavan auton lapsensa päältä.

Teetkö asioita, vaikka matkalla saattaisikin sattua? Sattumisella tarkoitan kärsimystä, kipua tai ahdinkoa.

Hyvän asenteen omaava ihminen jatkaa kivusta ja kärsimyksestä huolimatta eteenpäin ja pitää päänsä kylmänä.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuusi askelta pysyvään elämäntapamuutokseen
Kuinka opit tuntemaan itsesi paremmin?
Ota oma keho haltuun NYT

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Aamun 5 suurinta virhettä, joilla sabotoit päiväsi

Aamun 5 suurinta virhettä, joilla sabotoit päiväsi

Aamu ja aamutoimet ovat tärkeässä roolissa, koska aamu määrittelee hyvin pitkälti, millainen päivä on tulossa.

Astutko näihin virheisiin?

  • olet heräilemässä vasta töissä, mikä ei ole oikein kellekään
  • olet ärsyyntynyt tai muuten vain kiukkuinen
  • asiat eivät suju kuin haluaisit

Kaikki on kiinni aamurutiineista ja miten saat heräteltyäsi itsesi päivään. Avaan hiukan, mitä suurimpia virheitä voit tehdä pilataksesi päivän energian.

1. Torkuttaminen

Älä torkuta, jos haluat saada päiväsi liikkeelle. Torkuttaminen on viesti aivoille, että tämä ei ole tärkeää. Kun vihdoin ja viimein nouset ylös sängystä, sama signaali toistuu päivän mittaan. Aina kun jotain tärkeää pitäisi tehdä, saat aivoiltasi signaalin : ”Nääh, kyllä tämä voi vielä odottaa.”

Nouse heti ylös sängystä. Älä torkuta.

Jos olet jäänyt torkuttamiskierteeseen, kokeile Mel Robbinsin loistavaa tekniikkaa, jolla saat varmasti itsesi liikkeelle. Tekniikka saa hermoston, mielen sekä kehon valmiiksi seuraavaa tehtävää varten.

Tekniikka on ns. lähtölaukaus.

Laske ääneen tai mielessäsi viidestä nollaan: 5, 4, 3, 2, nyt. Toimi sanalla NYT.

2. Kännykän selaaminen heti aamusta

Minulla oli tämä ärsyttävä tapa neljä vuotta sitten. Kännykkä oli sivupöydällä sängyn vieressä ja nappasin sen aina  herätyksen jälkeen käteen ja aloin selata uutisia ja sosiaalista mediaa.

Huomasin, että selaamiseen saattoi mennä vartti tai enemmän. Olin todella väsynyt ja fokukseni oli hävinnyt kuin tuhka tuuleen.

Mielestäni ei ole kovin hyvä juttu, että olemme nykypäivänä todella riippuvaisia kännykästä. Elämän kohtaaminen ja muiden ihmisten kanssa kasvotusten kommunikoiminen ei ole enää samanlaista.

Mitä kännykän selaaminen tekee heti aamusta?

  • vie fokuksen pois nykyhetkestä
  • lamaannuttaa

3. Ei syödä aamupalaa

Tämä on ehkä suurin ongelma asiakkaideni kanssa.

Kuuntelin tänä aamuna Jordan Petersonin kirjaa ”12 rules for life”. Jordan Peterson on kanadalainen psykologi ja professori. Hän sanoo, että asiakkaat joilla on todella paljon stressiä, nostavat stressitasojaan vielä entisestään sillä, etteivät syö aamupalaa.

Aamupalan syöminen on järkevää. Hyvällä ravinnolla saadaan edesautettua, etteivät stressitasot nouse entisestään. Aamupalaksi suosittelen proteiini- ja rasvapitoista ravintoa.

Suosittelen etsimään itselle sopivimman tavan toimia. 90% asiakkaistani syövät aamupalan 30-60 minuuttia herätyksestä, koska kokevat sen parhaaksi mahdolliseksi vaihtoehdoksi.

4. Valitaan paska asenne päivään

Päivän aloittaminen ja päivän fiiliksen valitseminen on asenteesta kiinni. Usein ”aamuäkäiset” ihmiset ovat oppineet heräämään väärällä jalalla. Kyseessä on opittu tapa.

Jokainen voi itse valita, minkä tavan oppii seuraavaksi, mutta harva tekee niin oikeasti.

Jos fiilis on heti heräämisen jälkeen surkea ja ensimmäinen ongelma tulee vastaan, mitä asenteelle tapahtuu? Päivä muuttuu vieläkin synkemmäksi.

Jokainen ihminen pystyy päättää asenteensa ja mihin keskittyy heti aamusta.

Miten muutat paskan asenteen iloksi:

  • Kirjoita 10 asiaa heti herättyäsi, mistä olet kiitollinen
  • Kirjoita ylös asia, mikä olisi siistiä saavuttaa

5. Herätään liian myöhään

Asuimme ennen lähellä ylä-astetta, jossa kävin koulua. Olin oppinut tavan, joka meni näin:

  • 08.00 koulu alkaa
  • 07.50 herätys
  • äkkiä vaatteet päälle
  • vessassa käynti
  • 07.52 jogurtti naamariin
  • 07.55 ulos asunnosta
  • 07.59 koulussa
  • 08.00 – 09.30 herättelin itseäni koulussa

Olin asettanut 10 minuuttia aikaa siihen, että herään, syön ja olen koulussa. Mikään ei saanut epäonnistua noina aamuina, koska aikatauluni ei olisi sitä kestänyt. Minulla oli suomeksi sanottuna ihan joka aamu helvetinmoinen paniikki.

Sama toistuu monella aikuisellakin nykypäivänä. Kuvitellaan, että saadaan nukkua pidempään, kun laitetaan kello soimaan 15-30 minuuttia myöhempään. Sama efekti kävisi jos menisi 15-30 minuuttia aikaisemmin sänkyyn.

On myös epäreilua, että menee töihin väsyneenä. Aloittaa työt väsyneenä ja herättelee kehoa ja itseään töissä. Töihin ei tulla herättelemään, vaan ennen töiden alkua pitää olla hereillä.

Jos samaistuit yhteenkään kohtaan tai tiedät, että ystäväsi tai puolisosi tekee jotain näistä viidestä kohdasta, jaa artikkeli alapuolella olevista sosiaalisen median napeista.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Top 5 virhettä, jotka teet palautumisen kanssa
5 virhettä, joita jokainen tekee ruokavalion kanssa
24 sudenkuoppaa painonpudotuksessa

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer
Mitä hyötyä on meditaatiosta?

Mitä hyötyä on meditaatiosta?

Onko meditaatio pelkkää intialaisten gurujen tunteja kestäviä harjoituksia risti-istunnassa?

Voiko meditoinnista olla hyötyä ihan tavalliselle ihmiselle?

Onko meditaatio vaikeaa?

Onko meditoinnin hyödyistä tieteellisiä todisteita?

Tässä artikkelissa kerron, miten opit meditoimaan, mitä hyötyä siitä on ja kuinka se vaikuttaa meihin. Lisäksi saat selkeän päivittäisen harjoituksen, jonka avulla saat kaikki meditaation hyödyt käyttöösi.

Mitä meditaatio on?

Meditaatio on harjoitus ja tekniikka. Meditaation aikana ei ole tarkoitus sulkea ajatuksia pois tai siirtää fiiliksiä mihinkään. Tarkoituksena on tarkkailla tunteita ja ajatuksia ilman minkäänlaista tuomitsemista. Tämän seurauksena alat ymmärtää itseäsi paremmin.

Kun havannoit itseäsi kaikilla tasoilla, alat kokea syvempää tietoisuutta itsestäsi ja maailmasta.

Meditaatio ei ole osa uskontoa. Se on tiedettä eli meditaatio seuraa tiettyä prosessia ja järjestystä. Sillä on selkeät periaatteet ja se tuottaa tuloksia, jotka voidaan todentaa. Meditoinnissa mieli on selkeä ja rento, olet sisäisesti keskittynyt. Kun meditoit, olet täysin hereillä ja varuillasi ympärillä olevista tapahtumista.

Meditointi on hyvin yksinkertaista

Voit aloittaa hengittämällä. Hengitellessäsi huomaat jossain vaiheessa ajatuksen. Ole ajatukselle avoinna ja anna sen kulkea.

Meditaation tarkoitus on antaa sinulle sisäistä iloa, tyytyväisyyttä, sisäistä rentoutumista ja helpotusta elämään. Annat itsellesi tavallaan sisäisen loman. Sisäinen loma ei ole vetäytymistä maailmasta, vaan perustuu sisäisen rauhan löytämiseen.

Tavallisesti reagoimme kokemuksiin, jotka tulevat eteemme. Jos joku loukkaa sinua, tunnet vihaa, häpeää tai luultavasti pettymystä. Jos menetät läheisen ihmisen, luultavasti reaktio on suru ja ahdistus tai olet järkyttynyt. Reagoit siihen, mitä eteesi tulee.

Ihminen toimii käytännössä ”vanhojen” toimintamallien mukaan. Opettelemalla meditaatiota, voit vaikuttaa miten reagoit. Annat tavallaan itsellesi mahdollisuuden toimia niinkuin itse haluat. Meditaatio onkin hyvin terapeuttista. Se tuo sisäisen tasapainon ja vakauden sekä muuttaa nykyisiä vaistomaisia reaktioita ja kokemuksia.

Meditaation hyödyt tieteellisesti

Meditaatio ehkäisee aivojen vanhentumisessa UCLA:n tutkimus osoitti, että pitkäaikaisesti meditoivien aivot olivat säilyneet paremmin samanikäisiin henkilöihin verrattuna. Osanottajilla, jotka olivat meditoineet keskimäärin 20 vuoden ajan, oli enemmän harmaata ainetta aivoissa. Florian Kurth oli yllättynyt, että meditaation vaikutukset olivat vaikuttaneet lähes koko aivoihin.

Yksi Yale Universityn mielenkiintoisimmista tutkimuksista on havainnut, että tietoinen meditaatio heikentää toimintahäiriöitä DMN-aivoverkossa, joka on vastuussa ”apinamielestä”. DMN on aktiivinen, kun emme ajattele mitään erityistä ja kun ajatuksemme harhailevat.

Tämä saa ihmiset tyypillisesti onnettomammaksi ja huolestuneemmaksi tulevaisuudesta ja menneisyydestä. Monet ihmiset tavoittelevat meditaation aikana, että saisivat harhailevan mielensä kuriin.

Useat eri tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatiolla on rauhoittava vaikutus DMN:ään.

Meditaation ja masennuslääkkeiden vaikutukset masennukseen ja ahdistuneisuuteen

Johns Hopkinsin tutkimuksessa tarkastellaan meditaation ja mindfulness-harjoitteiden välistä suhdetta masennuksen, ahdistuneisuuden ja kivun oireiden lievittämisessä. Madhav Goyal ja hänen tiiminsä totesivat, että meditaation vaikutus on kohtalainen (0,3). Jos tämä kuulostaa vähäiseltä, myös masennuslääkkeiden vaikutus on 0,3. Meditaation vaikutukset ovat siis melko hyvät.

Meditaatio on loistava aktiivinen aivojen koulutustapa.

Monilla ihmisillä on ajatus, että meditaatio tarkoittaa istumista ja pyrkimystä olla tekemättä mitään. Tämä ei ole totta. Meditaatio on mielen aktiivinen harjoitus tietoisuuden lisäämiseksi. Erilaiset meditaatioohjelmat käsittelevät tätä aihetta.

 

HUOMIO! Meditaatio ei ole maaginen masennuslääke tai ihmepilleri, jolla parannetaan masennus. Meditaatio on yksi väline, joka voi auttaa oireiden hallitsemisessa.

Meditaatio saattaa hallita äänenvoimakkuuksien vaihteluja aivojen avainalueilla

Vuonna 2011 Sara Lazar ja hänen Harvardin tiiminsä totesivat, että mindfulness voi muuttaa aivojen rakennetta. Kahdeksan viikon säännöllisen meditaation aikana huomattiin, että aivokuoren paksuus lisääntyi hippokampuksessa. Hippokampus eli aivoturso ohjaa muistia, tunteiden säätelyä, oppimista sekä itseohjautuvaa käsittelyä.

Aivosolujen tilavuus pieneni myös mantelitumakkeessa, joka on vastuussa pelosta, ahdistuneisuudesta ja stressistä. Meditaatio ei siis pelkästään muuta aivojen toimintaa, vaan myös subjektiivista käsitystä sekä tunteita. Meditaation avulla ihmisen mieli on parempi, mikä puolestaan vaikuttaa ihmisen hyvinvointiin positiivisesti.

Myös harvat harjoittelupäivät parantavat keskittymistä ja huomiota

Keskittymisongelmat eivät ole pelkästään lasten ongelma. Se vaikuttaa myös miljooniin aikuisiin, oli sitten ADD- diagnoosia tai ei. Meditaation yksi hyödyistä on keskittymis- ja huomiokyvyn lisääminen. Tämä tutkimus osoittaa, että vain muutaman viikon meditaatioharjoittelu auttaa ihmisiä keskittymään paremmin.

Meditaatio vähentää ahdistusta ja sosiaalista ahdistusta

Monet ihmiset meditoivat, jotta saisivat stressitasojaan lasketuksi. Jon Kabat-Zin on kehittänyt Mindfulness- harjoitteluun perustuvan stressinlaskemisohjelman, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), joka on meditaation alalaji. Koko harjoituksen suurin tavoite on vähentää stressitasoa fyysisesti ja henkisesti.

Tutkimukset ovat osoittaneet kahdeksan viikon harjoittelun vähentävän ahdistuneisuutta jopa vuosia.

Tämä tutkimus on myös osoittanut, että ajatteleva meditaatio (toisin kuin pelkkä ”hengittävä meditaatio”) voi vähentää ahdistusta. Nämä muutokset näyttävät vaikuttavan ”minä-keskuksessa”.

Meditaatio voi auttaa addiktioissa

Jatkuvasti kasvava määrä tutkimuksia on osoittanut, että meditaatio voi auttaa ihmisiä selviytymään erilaisista riippuvuuksista tehokkaasti. Meditaatio vaikuttaa aivojen ”minä keskuksessa”, joka on itseohjautuva alue aivoissa.

Eräässä tutkimuksessa tietoisuutta oppivat ihmiset olivat monta kertaa todennäköisemmin lopettaneet tupakoinnin koulutuksen päätyttyä ja olivat pitäneet tupakan poissa seuraavat 17 viikkoa, toisin kuin tavanomaisessa hoidossa olleet.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että tietoisuusvalmennus ja tietoisuuspohjainen kongitiivinen terapia voivat olla hyödyllisiä muiden riippuvuustekijöiden hoidossa.

Helppo ja yksinkertainen 10 minuutin meditaatioharjoitus

  • Laita kelloon herätys 10 minuutin päähän
  • Istu tai makaa mukavassa asennossa
  • Rentouta kädet
  • Sulje silmät
  • Keskitä huomiosi hengittämiseen
  • Tarkkaile hengitystäsi ja mitä tunnet, kun hengität sisään ja ulos. Onko hengitys raskas, kevyt, vapaa?
  • Aina kun huomaat olevasi omissa ajatuksissasi, siirrä ajatus takaisin hengitykseen
  • Kello soi ja olet tehnyt harjoituksen

Harjoitus on todella yksinkertainen ja sen tarkoitus on keskittää huomio hengittämiseen ja sitä kautta virittää sinut fyysiseen läsnäoloon.

Kokeile tätä harjoitusta jo tänään. Pyri siihen, että teet harjoituksen päivittäin, jotta saat kaikki meditaation hyödyt käyttöösi.

Lue lisää samantyylisiä artikkeleita:
Kuinka tasapainoista elämäsi on?
10 tapaa, miten hyväksyä itsensä
Mitä Mindfulness on?

Menestyäksesi, sinun täytyy tehdä muutos. Muutos tuottaa kipua. Ilman kipua et pysty muuttumaan, vaan mieli hallitsee sinua ja et tule menestymään. Hallitse kipua niin tulet menestymään. / Joonas Harimaa / Personal trainer